Buch

Abnehmen ohne Stress? Und dabei glücklich sein? Ab sofort kein leeres Versprechen mehr. Statt einer weiteren Extremdiät leitet Coaching-Expertin Dr. Julia Milner die Leser Schritt für Schritt an, ihr Leben insgesamt glücklicher und zufriedener zu gestalten. Denn sobald die emotionalen Auslöser des Über- und Frustessens gefunden und die kriselnden Lebensbereiche in Balance gebracht sind, schwindet mit dem Seelenballast auch das überflüssige Gewicht. Darüber hinaus gibt es 50 leicht umsetzbare Tipps und Anleitungen für eine gesündere Ernährung sowie ein moderates Sportprogramm. Somit erfolgt die Gewichtsabnahme quasi nebenbei auf dem Weg zu einem glücklicheren und zufriedeneren Leben!

Autorin

Dr. Julia Milner ist Coach und Trainerin, zu ihren Klienten gehören internationale Großkonzerne sowie Einzelpersonen. Sie lehrt und forscht an renommierten Universitäten in Australien und Deutschland im Bereich Coaching, 2010 wurde sie für ihre Arbeit mit dem Deutschen Coaching Award ausgezeichnet.

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden von der Autorin und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Einleitung: Kohlsuppendiät & Co. ade!

Diäten helfen nicht!

Als Coach bin ich mit meinem eigenen Unternehmen »Life Coaching International« in Deutschland und international tätig. Eine meiner Spezialitäten ist die Thematik Gewichtsreduktion oder auch Weight Loss Coaching genannt. Egal, in welchen Kulturen ich mich bewege, stets sind es dieselben Probleme und Themen, die meine Klienten in meine Praxis führen: Unglücklich mit dem eigenen Gewicht und an einer hohen Zahl von Diätversuchen gescheitert haben alle immer noch den Wunsch, ihr Traumgewicht zu erreichen. Um noch mehr Menschen im Prozess des Abnehmens zu unterstützen und ihnen zu zeigen, dass sie auch ohne Diät erfolgreich Gewicht verlieren können, habe ich dieses Buch geschrieben.

Diäten verhindern nachhaltiges Abnehmen: Vor einigen Jahren kam jemand auf die grandiose Idee, zu propagieren, dass man mit einer Kohlsuppendiät Gewicht verlieren kann. Nur weil irgendjemand sagt: »Ernähre dich nur von Kohl und Wasser, dann bekommst du endlich die Figur, die du dir schon immer erträumt hast«, machen wir das!? Sicher, ist man willensstark wie ein Ochse, kommt man über den ersten Tag hinaus. Ich kenne sogar einige Menschen (nur Frauen), die diese Diät tatsächlich über eine ganze Woche durchgehalten haben. Aber alle, ja wirklich alle haben die verlorenen Kilo wieder zugenommen – und zwar in allerkürzester Zeit!

Es mag sein, dass eine Diät kurzfristig »funktioniert«, Sie also Gewicht verlieren. Aber abgesehen von der Selbst-Geißelung werden Sie am Ende die verlorenen Kilo wieder zunehmen, weil es eben nicht Ihr individueller Abnehmplan ist. Auf jede strikte Diät folgt eine »Zu-viel-essen-Phase«, das ist so sicher wie das Amen in der Kirche. Unterbewusst wissen wir das auch alle, aber wir klammern uns trotzdem am nächsten vermeintlichen Diät- »Rettungsanker« fest und hoffen auf ein Wunder, das alles einfach macht und durch das wir morgen gleich mit unserer Traumfigur aufwachen. Wie viele Menschen kennen Sie, die mit einer Crash-Diät langfristig Gewicht verloren haben? Wohlgemerkt langfristig. Genau – niemanden! Unser Unterbewusstsein verlangt nach der Einhaltung einer strengen Diät nach einer Phase des »Loslassens« – und schwupp, schnellt die Waage wieder in die Höhe.

Haben Sie es satt, die gleichen fünf, zehn oder mehr Kilo immer wieder ab- und zuzunehmen? Haben Sie bereits die Punkte-Zähl-Diät, die Fertig-Gericht-Diät, die Pulver-Diät, die Keine-Kohlenhydrate-Diät, die Kein-Fett-Diät, die Ananas-Diät, die Kohlsuppen-Diät und die »Wie-Sie-es-auchimmer-nennen-wollen-Diät« ausprobiert? Ihnen fehlt garantiert weder das Durchhaltevermögen noch der Wille zur Selbstkasteiung.

Diäten funktionieren deshalb nicht, weil sie erstens zu weit von jeglichem natürlichen Essverhalten entfernt sind und weil sie zweitens nicht auf die individuellen Bedürfnisse der Menschen eingehen, also nicht maßgeschneidert sind. Das ist ungefähr so, als ob man für ganz Deutschland nur eine Kleidergröße produziert und sagt: »Schau selbst, wie du da hineinpasst, egal, wie groß, schwer und alt du bist!« Drittens funktionieren Diäten auch deshalb nicht, weil sie die psychologische Komponente des Essverhaltens ausblenden und ignorieren. Sie wissen beispielsweise, dass Pommes nicht gut sind, aber interessiert Sie das wirklich, wenn Sie einen extrem stressigen Arbeitstag hatten, einen Termin im Büro einhalten müssen, einen Streit mit dem Partner austragen, sich einsam oder frustriert fühlen? Nein, nicht wirklich …

Falls Sie immer noch einen Beweis dafür brauchen, dass Diäten nicht funktionieren und es endlich an der Zeit ist, sich für einen neuen Ansatz zu entscheiden, schauen Sie sich doch einfach einmal aktuelle Statistiken an: Zwar ist das Angebot an Diätprogrammen, Diätpulvern & Co. in den letzten Jahren exponentiell gestiegen, allerdings auch das Übergewicht: Ungefähr zwei Drittel (!) aller Menschen in Industrienationen wie den USA, Großbritannien, Australien und Deutschland sind übergewichtig oder sogar adipös. Für viele geht es also erst einmal gar nicht darum, eine Traumfigur zu erreichen, sondern darum, gesund zu bleiben oder zu werden und die eigene Lebenszeit zu verlängern. Wenn es soooo einfach wäre, mit der nächsten Wunderdiät abzunehmen, dann stellt sich doch die Frage, warum wir nicht alle rank und schlank sind? Die Antwort lautet: Es bedarf dazu eben mehr, als sich einmal für ein paar Wochen an einen strikten Essensplan zu halten.

Diäten alleine sind nicht genug, ja, ich möchte sogar die Behauptung aufstellen, dass sich jeder für eine kurze Zeitspanne disziplinieren und Gewicht verlieren kann. Aber solange man keine langfristigen Strategien integriert, die zum eigenen Lebensstil und zur Persönlichkeit passen, ist niemand in der Lage, dauerhaft Gewicht zu verlieren und die neue Figur zu halten! Solange wir also schwierige Situationen und negative Emotionen, die ungesundes und übermäßiges Essverhalten hervorrufen, nicht in den Griff bekommen, ist es kaum möglich, dauerhaft schlank zu bleiben! Noch einmal: Schlank werden durch Diäten mag kurzfristig funktionieren. Schlank bleiben und Diäten schließen sich jedoch aus. Ja, dies ist eine gewagte Aussage, aber erklären Sie mir, warum die meisten aller Diätwilligen nach einer Abspeckkur genauso viel wie zuvor oder sogar noch mehr wiegen? Ganz einfach deswegen, weil Diäten nicht funktionieren ! Trotzdem klammern sich fast alle Abnehmwilligen immer wieder an den Strohhalm der nächsten Wunderdiät oder investieren horrende Geldsummen, selbst wenn sie schon x-fach an Diäten gescheitert sind.

Mittlerweile habe ich das Gefühl, dass es nur noch Extreme gibt. Extreme Diät, extremes Übergewicht oder auch extremes Essverhalten – und das alles leider schon bei den Jüngsten. Neulich saß ich in der U-Bahn und wurde unfreiwillig Zeugin eines Gesprächs zwischen einem Mädchen und einem Jungen, nicht älter als zwölf Jahre vielleicht, die mir gegenübersaßen. Nennen wir sie Louisa und Max. Die beiden amüsierten sich prächtig, und Max machte Louisa ein Kompliment über ihr Outfit. »Wie süß«, dachte ich. Wie jedoch reagierte Louisa? Sie erklärte erst einmal en détail, was sie alles für bzw. gegen ihren Körper tat. Ich gebe Ihnen jetzt einmal die Kurzfassung, aber glauben Sie mir, es war ziemlich beängstigend: »Ich esse niemals Süßes, Fettiges oder Kohlenhydrate. Na ja, und übergeben muss man sich schon auch mal, um in Form zu bleiben.« Max schaute genauso irritiert aus der Wäsche wie ich. Dann, als ob nichts passiert sei, wechselten die beiden zum nächsten Thema.

Es ist verrückt, um nicht zu sagen traurig, zu sehen, wie weit wir als Gesellschaft gekommen sind, wenn solche Gespräche unter Kindern und Jugendlichen geführt werden. Das Problem ist, dass der Zugang zu Diäten & Co. immer früher erfolgt. Und ist der erste Schritt erst einmal gemacht, folgt oft eine lange Phase des Jojo-Effekts, in der Sie, liebe Leserinnen und Leser, sich vermutlich gerade befinden. Der einzige Ausweg ist, mit den Diäten aufzuhören! Wenn Sie einmal gegen eine Wand gelaufen sind, versuchen Sie doch auch nicht, noch zwanzigmal dagegenzurennen, in der Hoffnung, dass sich wie durch Magie eine Pforte öffnet. Stattdessen würden Sie sich einfach einen anderen Weg zu Ihrem Ziel suchen. Genauso sollten Sie jetzt auch mit Ihrem Vorhaben abzunehmen verfahren. Ich helfe Ihnen mit diesem Buch dabei, ohne Diät zu Ihrer Traumfigur zu finden. Sie müssen aufhören, Kalorien zu zählen, und wieder lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, die Ihnen durch das Auf und Ab während der Diäten abhandengekommen sind.

Das Schlimmste, was Sie also tun könnten, ist, einem genauen Diätplan zu folgen. Ich weiß durchaus, dass dies für viele von Ihnen erst einmal völlig absurd klingen muss, wird uns doch von Seiten der Diätindustrie genau das Gegenteil eingetrichtert: »Essen Sie 120 Gramm XY zum Frühstück, nehmen Sie 50 Gramm Z zum Mittagessen usw.« Mit einem solchen Tagesprogramm geben Sie den Hungerinstinkt Ihres Körpers an der Tür ab und folgen einem irrwitzigen Plan, den irgendjemand entworfen hat, um mit unseren Unsicherheiten zu spielen und viel Geld zu verdienen. Dagegen entwickeln Menschen, die erfolgreich und dauerhaft abnehmen, Strategien, die eng an ihre eigenen Bedürfnisse anknüpfen. Außerdem bearbeiten sie die Themen in ihrem Leben, die sie in der Vergangenheit zum Zu-viel-Essen geführt haben. Diäten sollten genauso wie Menschen sein: absolut unterschiedlich.

Wenn nicht Diät, was dann?

Eine meiner Klientinnen, Lea, hat neulich treffend ausgedrückt, was meine Methode ausmacht: »Erst dachte ich, es geht nur ums Abnehmen. Aber nachdem ich die ersten zehn Kilo verloren hatte, wurde mir durch den Coaching-Prozess auf einmal schlagartig bewusst, dass es um viel mehr geht.« In Leas Fall war es so, dass sie sich selbst immer an die allerletzte Stelle setzte. Erst kamen ihre drei Kinder, dann der Freund, ja sogar den Ex-Ehemann stellte sie über ihre eigenen Bedürfnisse. Sie sagte nie Nein, zeigte ihre Grenzen nicht auf oder ließ diese von anderen einfach überqueren. Wir widmeten uns all diesen Punkten, und Lea sagte nach vier Monaten Coaching zu mir: »Es hat sich bis heute immer noch nicht wie eine Diät angefühlt.« Das lag daran, dass wir zwar auch an ihren Essgewohnheiten und sportlichen Aktivitäten arbeiteten und sie mit meiner Hilfe Verbesserungen in beiden Bereichen erzielte, zusätzlich aber die Gründe für ihr Übergewicht in Angriff nahmen und analysierten, was sie mit dem Essen zu kompensieren versuchte.

Egal, ob Sie nur ein wenig oder viel Gewicht verlieren möchten, dieses Buch ist für all jene geschrieben, die ihre überflüssigen Kilo für immer loswerden wollen. Es eignet sich für Frauen und Männer, für junge und alte Menschen, und es ist egal, wer Sie sind, solange Ihr Wunsch darin besteht, endlich schlank zu werden, ohne Diät halten zu müssen. Dieses Buch ist nicht für Personen mit einer ernsthaften Essstörung geeignet. Falls dies auf Sie zutrifft, wenden Sie sich bitte an einen auf diesem Gebiet qualifizierten Psychologen oder Ihren Hausarzt. Dennoch glaube ich an eine psychologische Komponente, die auch Menschen ohne Essstörungen dabei helfen kann, ihr alltägliches Essverhalten zu optimieren. Genau diese Verbindung von Psychologie und Essen ist es, die bei den gängigen Diäten fehlt! Haben Sie sich jemals dabei ertappt, zu essen, obwohl Sie nicht hungrig waren? Haben Sie jemals einfach nur gegessen, weil Sie unglücklich, gelangweilt, traurig, verärgert, frustriert, nervös waren oder sich schuldig gefühlt haben? Kennen Sie auch diese Situationen, in denen Sie vielleicht nur gegessen haben, weil Sie mit anderen zusammen waren oder weil Ihre Freundin ja auch zwei Nachtische hatte? Am allerwichtigsten: Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie nicht endlich an Gewicht verlieren, obwohl Sie es sich doch so sehr wünschen? Wenn nur eine dieser Situationen auf Sie zutrifft, lohnt es sich für Sie, dieses Buch zu lesen.

Ich glaube fest daran, dass es Ihr erstes Ziel sein sollte, so glücklich wie möglich zu werden, und somit den Emotionen, die Sie zum Essen verleiten, die Bedeutung zu nehmen. Nein, damit meine ich nicht, dass alle übergewichtigen Menschen generell unglücklich sind. Eine solche Behauptung würde ich nie aufstellen. Aber ich sage, dass viele emotionale Situationen uns zum (Zu-viel-)Essen verleiten. Anstatt immer nur auf dem Symptom herumzureiten, sollten wir uns endlich das eigentliche Problem anschauen. Zu viel zu essen dient oft als Ventil für eine andere Problematik – genau wie zu viel Alkohol zu trinken, Zigaretten zu rauchen und Ähnliches. Experten haben bewiesen, dass man das Ausmaß der eigenen Zufriedenheit aktiv steigern kann und dass Faktoren wie unsere Gene oder das Umfeld den eigenen Gradmesser an »Glück« nicht dominieren.¹ Das bedeutet, man muss etwas Energie aufwenden, um alte Muster, Denkprozesse und Sichtweisen zu ändern. Wenn Sie nicht abnehmen wollen, wenn Sie mit sich zufrieden sind und keine Veränderungen vornehmen wollen, dann ist das Ihr gutes Recht und auch völlig in Ordnung. Keinesfalls müssen alle Menschen schlank sein. Nur beides zusammen ist ungünstig: Unglücklich mit dem eigenen Gewicht zu sein, aber gar nichts ändern zu wollen. Da Sie dieses Buch in die Hand genommen haben, nehme ich an, dass Sie bereit sind, einen neuen Ansatz auszuprobieren.

Manche von Ihnen werden jetzt sagen: »Aber ich bin doch vollkommen glücklich mit meinem Leben, ich will lediglich ein paar Kilo verlieren.« Sicher, es gibt auch Menschen, die zu viel essen, wenn sie glücklich, z. B. gerade mit ihrem Partner zusammengezogen sind, sich wohl fühlen oder auf einer Party in Gesellschaft einfach zu viel essen und trinken. Auch auf solche Situationen wird in diesem Buch eingegangen. Einige von uns essen jedoch zu viel, weil etwas im Leben nicht so läuft, wie wir es uns wünschen. Deswegen werde ich in diesem Buch viele Aspekte Ihres Lebens unter die Lupe nehmen und Ihnen Lösungen und Strategien für die unterschiedlichen Situationen anbieten.

Manche Menschen wiegen auch zu viel, weil sie in puncto Ernährung und Fitness einfach nicht wissen, was gut und was nicht so gut ist. Falls Sie zu diesen Menschen gehören, dann nutzen Sie dieses Buch, um sich auf den neuesten Stand zu bringen. Andere wiederum kennen alle Dos and Don’ts und bekommen ihr Gewicht trotzdem nicht in den Griff. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, dann wird Ihnen dieses Buch helfen, einen Blick auf die Gründe für Ihr Essverhalten zu werfen. Sie können so Ihre »Blockaden«, die Sie am Abnehmen hindern, lösen.

Die drei Komponenten erfolgreichen Abnehmens

Schon seit mehreren Jahren beschäftige ich mich aus verschiedenen Blickwinkeln mit dem Thema Abnehmen. Warum Diäten scheitern und warum so viele Menschen übergewichtig sind, diese Fragen interessieren mich besonders. Und: Was ist die Alternative zu Diäten? Welche Strategie funktioniert? Zunächst dachte ich, »Sport« sei die Lösung, und ließ mich neben meinem Studium als Fitnesstrainerin ausbilden. Doch schon bald wurde mir klar, dass Bewegung alleine nicht die Lösung sein kann. Also qualifizierte ich mich im Ernährungsbereich weiter. Obwohl ich viele Erkenntnisse gewinnen konnte, war das Bild immer noch nicht komplett. Erst als ich mein Zweitstudium in Coaching begann und einen Schwerpunkt auf die Positive Psychologie legte, wurde mir klar, dass man die Erkenntnisse auf diesen Forschungsgebieten auch auf das Thema Abnehmen anwenden sollte.

Der Kreis begann sich zu schließen, als ich die drei Komponenten Glück, Ernährung und Bewegung miteinander verband. Die Thematik »Glück« erkläre ich im Laufe dieses Buches noch genauer. Vorab sei nur so viel gesagt: Dabei geht es prinzipiell darum, Ihr Leben als Ganzes zu betrachten und alles zum Positiven zu verändern, was Ihrer Gewichtsabnahme bislang im Wege stand. Glück macht den größten Teil der Lösung auf dem Weg zur Gewichtsreduktion aus, denn langfristig müssen Sie Ihr Leben so gestalten, dass Sie zufrieden sind! Ernährung macht etwa ein Drittel und Bewegung ein Fünftel des Gesamtpakets aus.

Selbst wenn Sie sich hervorragend in einem oder sogar zwei der obigen Bereiche schlagen, den dritten aber ignorieren, wird Ihnen das Abnehmen sehr schwerfallen bzw. fast unmöglich sein. Nehmen Sie nur einmal die folgenden Beispiele :

Der übergewichtige Sportliche, der zwar mehrmals die Woche trainiert, aber am Wochenende viel zu viel Alkohol trinkt und beim Essen gerne über die Stränge schlägt.

Die Gesundheitsfanatikerin, die zwar sehr gesund isst, aber keinerlei Sport treibt und es nicht schafft, die letzten zwei bis fünf Kilo abzunehmen, die ihr noch zum wohlgeformten Traumkörper fehlen.

Die Happy Queen, die zwar glücklich und mit ihrem Leben zufrieden ist, aber keine Ahnung von Sport und Ernährung hat und deswegen nicht abnimmt.

Ja, natürlich sind dies Stereotypen, und wir lassen uns nur schlecht in Formate pressen, aber was ich ausdrücken möchte, ist, dass alle drei Bereiche wichtig sind, um Ihnen beim Abnehmen langfristige Erfolge zu sichern. Sie werden Ihren Traumkörper bekommen, wenn Sie das »Projekt Abnehmen« als Marathon und nicht als Sprint begreifen. Schnelligkeit wird Ihnen nicht helfen, Ausdauer schon. Stellen Sie sich diesen Marathon aber nicht als Schmerzen bringendes Ereignis vor. Sie müssen keine Crash-Diäten befolgen! Sie können den Lauf genießen, einiges über sich selbst lernen und Ihr Leben insgesamt glücklicher gestalten.

Wie kann man Gewicht verlieren und schlank werden? Dieses Buch basiert auf einem ganzheitlichen Ansatz, nämlich gesund, glücklich und schlank zu werden. Diese ganzheitliche Sichtweise und die Integration verschiedener Strategien unterstützen Sie dabei, Ihr Gewicht langfristig zu reduzieren. Anstatt immer wieder an den Symptomen »herumzudoktern«, also eine Crash-Diät nach der anderen durchzuführen, haben Sie mit diesem Buch die Möglichkeit, Emotionen und psychologische Effekte zu beleuchten, um Ihr Wohlbefinden insgesamt zu steigern und somit eine Gewichtsreduktion nicht nur möglich, sondern endlich auch einfach zu machen (erster Teil des Buches, »Glück«). Daneben sind noch zwei weitere Komponenten wichtig, um dauerhaft schlank zu werden: Ernährung (zweiter Teil des Buches) und Sport (dritter Teil des Buches).

Das Besondere an diesem Buch ist, dass Sie sich Ihren individuellen Abnehmplan selbst zusammenstellen können. Jeder ist anders, und dementsprechend sollten auch die Strategien zur Gewichtsreduzierung unterschiedlich sein. Daher müssen Sie bei meinem Konzept selbst aktiv werden und mithilfe dieses Buchs herausfinden, was zu Ihnen passt und was nicht. Klar ist aber auch, dass sich Ihr Gewicht nicht ändern wird, wenn Sie genauso weitermachen wie bisher. Oder wie es ein englisches Sprichwort ausdrückt: If you do what you’ve always done, you’ll get what you’ve always gotten – Wenn Sie weiter das tun, was Sie immer tun, werden Sie bekommen, was Sie immer bekommen. Ändern Sie also Ihre Herangehensweise, wenn Sie andere Resultate sehen wollen!

Auch wenn ich des Öfteren von Emotionen spreche, ist dies kein sentimentales, tief analysierendes »Gefühlebuch«. Wir werden einen kurzen Blick auf die jeweils für Sie schwierigen Situationen oder Emotionen werfen, aber dann geht es darum, Lösungen zu finden und vorwärtszukommen. Da Ihnen in Ihrem Leben immer wieder Schwierigkeiten begegnen werden – ich kann leider nicht zaubern und alles Negative aus dieser Welt verbannen –, unterstütze ich Sie vor allem dabei, neue Wege zu beschreiten, um in harten Zeiten mit Ihren Emotionen besser umgehen zu können und Ihre Gefühle, den Stress und negative Gedanken somit auch weniger mit Essen kompensieren zu müssen. Ich kombiniere wissenschaftliche Erkenntnisse aus den Bereichen Sport, Ernährung und Positiver Psychologie mit praktischen und einfach durchzuführenden Selbst-Coaching-Tools, sodass Sie Ihr Ziel der Gewichtsabnahme erreichen können.

Dauerhaft abnehmen

Wenn Sie erfolgreich und dauerhaft abnehmen wollen, benötigen Sie die folgenden Zutaten:

Ein Grundwissen über Ernährung und Sport,

die Bereitschaft, für Ihr Ziel Veränderungen vorzunehmen,

einige erlernbare Fähigkeiten und Strategien, um mit Herausforderungen und schwierigen Situationen besser umgehen zu können.

Ich werde Ihnen bei all diesen Zutaten helfen und Sie auf Ihrem Weg des Abnehmens unterstützen.

Grundwissen über Ernährung und Sport

Sind Sie sicher, dass Sie über das nötige und aktuelle Wissen verfügen, um Ihren Weg zur Gewichtsreduzierung so einfach und effizient wie möglich zu gestalten? Viele meiner Klienten meinen, auf dem neuesten Stand zu sein, und kommen »nur« zu mir, um Motivation zu erhalten. Sie sind dann immer ziemlich erstaunt, welche neuen Erkenntnisse es gibt, die ihnen beim Abnehmen helfen können. Bringen Sie sich mit diesem Buch auf den aktuellen Stand und finden Sie Strategien, die Ihnen noch nicht bekannt sind.

Die Bereitschaft, für Ihr Ziel Veränderungen vorzunehmen

Einige von Ihnen werden jetzt sagen: »Natürlich will ich abnehmen! Das ist einer meiner größten Wünsche!« Aber: Sind Sie wirklich bereit, dafür Veränderungen vorzunehmen ? Sind Sie bereit, dauerhaft Zeit und Energie für Sport und eine bessere Ernährung aufzuwenden? Sind Sie bereit, Ihre »Themen« anzugehen, die Sie immer wieder zum Überessen treiben? Sind Sie bereit, dafür neue Ansätze und Strategien auszuprobieren? Sind Sie bereit, nicht gleich bei der kleinsten Hürde alles hinzuwerfen? Im Prinzip frage ich Sie, ob Sie bereit sind, den »Preis« zu zahlen, um Ihre Traumfigur zu erreichen und dauerhaft zu halten. Dies alles bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag vier Stunden Sport treiben müssen und nur noch Salat essen dürfen, aber Sie sollten schon bereit sein, sich drei, vier Mal die Woche eine Stunde Zeit für Bewegung zu nehmen, Sie müssen Ihre Essgewohnheiten überdenken und ändern sowie vielleicht auch einige Aspekte angehen, die Sie bisher vermieden haben, z. B. sich weniger über die Meinung anderer aufzuregen, sich selbst an die erste Stelle zu setzen, den Job zu wechseln, der Sie zutiefst unglücklich macht usw. Dauerhaft seine Figur zu ändern, bedeutet mehr, als einmal für ein paar Wochen eine Crash-Diät durchzuziehen. Aber es kann auch Spaß machen, sich mehr um sich selbst zu kümmern, glücklicher zu werden und seinen eigenen Weg des Abnehmens zu gehen. Sie entscheiden!

Einige erlernbare Fähigkeiten und Strategien

Nehmen wir an, Sie haben das Wissen und die Bereitschaft zum Abnehmen. Warum funktioniert es trotzdem noch nicht? Sie müssen sich selbst Fähigkeiten aneignen und »Werkzeuge« antrainieren, die Ihnen helfen, Ihre Ernährungs- und Sportpläne im Alltag einzuhalten. Diese »Werkzeuge« müssen zu Ihnen als Person und zu Ihrem Lebensalltag passen. Sie brauchen beispielsweise Strategien, um die Frustration über Ihre Arbeitsstelle zu reduzieren und besser damit umgehen zu können, damit Sie das Ganze eben nicht mehr mit Überessen ausbalancieren.

Übersicht

Der erste Hauptteil »Glück« dreht sich um die Frage, wie man alle Lebensbereiche in den Blick nehmen kann, um glücklicher zu werden – und damit langfristig auch Gewicht zu verlieren: Wer glücklich ist, hat einfach weniger Gründe, das Essen als Ersatz zu benutzen. Zusätzlich werden in diesem Teil des Buches aber auch Situationen analysiert und diskutiert, in denen man zu viel isst, obwohl man eigentlich glücklich ist (z. B. durch den sozialen Kontext). Dieser Teil bietet eine Vielzahl an Selbst-Coaching-Tools, die dabei helfen, mit Unterstützung der Positiven Psychologie endlich schlank zu werden.

Im zweiten Hauptteil »Ernährung« werde ich Ihnen verschiedene Strategien vorstellen und aktuelle Forschungsergebnisse über das Essen und Trinken verständlich aufbereiten.

Der dritte Hauptteil »Bewegung« erklärt, warum Sport so wichtig ist und was man tun kann, um abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben.

Die Botschaft dieses Buches lautet: »Finde und gestalte deinen individuellen ›Glücks‹- Ernährungs- und Fitnessplan, mit dem du erfolgreich abnehmen und dein Gewicht dauerhaft halten kannst.«

Glück

Mein Motto: Nur wenn man den Weg lieben lernt, wird man in der Lage sein, das Ziel zu halten!

Warum liegt der Schwerpunkt dieses Buches auf dem Thema Glück? Nein, Sie haben nicht versehentlich zum falschen Buch gegriffen, es geht immer noch ums Abnehmen! Die Arbeit als Weight Loss Coach hat mir durch meine Klientinnen und Klienten jedoch gezeigt, dass man das Projekt Gewichtsreduktion aus einem etwas anderen Blickwinkel betrachten muss. Ja, natürlich müssen Sie immer noch ein paar Grundregeln der Ernährung beherzigen und etwas Sport treiben, aber noch einmal: Das eigentliche Problem, das es zu lösen gilt, ist der emotionale Kontext. Dieses Buch kombiniert verschiedene Ansätze und zeigt auf, wie man sein allgemeines Glücksempfinden steigern kann und damit auch sein Essverhalten verbessert. Dies beinhaltet eine völlig andere Lösungsstrategie als die allgemein üblichen reinen Diätempfehlungen. Wenn Sie einmal ganz genau hinschauen, gibt es fast immer Emotionen, die uns zum Essen verleiten, sei es, dass Sie negative Gefühle mit Essen dämpfen wollen oder maßlos essen, weil Sie ja schon in allen anderen Lebensbereichen immer so diszipliniert sein müssen.

Da sich viele dieser Abläufe unbewusst abspielen, mag dies für Sie im Augenblick noch fremd klingen. Mein Ziel ist es, Ihnen das Zusammenspiel von Emotionen und Essverhalten in diesem Kapitel näher zu erläutern und Sie in die Lage zu versetzen, Ihre eigenen Muster aufzudecken und Lösungsstrategien zu entwickeln. Schauen wir uns nun im ersten Teil zunächst das »Warum« an, bevor wir im zweiten und dritten Teil die Symptome – Ernährung und Bewegung(smangel) – beleuchten.

Konzentration auf alle Lebensbereiche

Möchten Sie wirklich einer dieser Menschen sein, die ihr ganzes Leben lang mürrisch und unglücklich sind, nur weil Sie denken, Ihr Körper sei nicht perfekt? Um es einmal extrem auszudrücken, möchten Sie, dass auf Ihrem Grabstein steht: »Konnte das Leben nicht genießen – war zu beschäftigt, über das Gewicht zu klagen.« Wenn Ihre Bekannten und Freunde an Sie denken, möchten Sie, dass ihnen eine Person in den Sinn kommt, die das Leben liebt und das Beste aus jeder Situation macht? Oder möchten Sie als jemand bekannt sein, der niemals richtig glücklich ist und dessen Gedanken nur um das Thema Gewicht kreisen? Es ist Ihr Leben, Sie können selbst entscheiden! Ich verrate Ihnen ein Geheimnis: Wenn Sie Ihren Umgang mit Essen ändern wollen, müssen Sie zunächst von der fanatischen Beschäftigung mit Ihrem Gewicht Abschied nehmen. Sie müssen Ihr Leben endlich leben. Das ist das Einzige, was Ihr Gewicht langfristig ändern wird. Es ist die einzige Maßnahme.

Viele von Ihnen werden jetzt einwenden: »Das ist ja alles schön und gut, aber ich kann einfach nicht glücklich sein, bevor ich nicht XY Kilo wiege oder in Größe Z passe.« Oder kommen Ihnen einige dieser Aussagen bekannt vor: »Ich kann ihn erst anrufen, wenn ich fünf Kilo abgenommen habe«, »Wiege ich erst einmal unter 60 Kilo, kann ich mich für meinen Traumjob bewerben«, »Wenn ich dann endlich meine Traummaße habe, beginnt mein Leben«. Natürlich ist es möglich, schlank und trotzdem unglücklich zu sein, viele von uns denken jedoch immer noch, dass sie sich selbst nicht zugestehen dürfen, zufrieden zu sein, solange sie noch ein paar Kilo zu viel wiegen. Genau hier liegt das Problem: Wir gehen das Thema von der falschen Seite an: Erst muss das Gewicht stimmen, dann kann ich glücklich sein. Ja, dann bin ich sogar auf jeden Fall ganz automatisch glücklich! Doch diese Vorstellung ergibt keinen Sinn. Sie werden Ihr Gewicht nie halten können, wenn Sie nicht andere Wege finden, um mit sich zufrieden zu sein, unabhängig von Kleidergröße und Waage. Was ich zu sagen versuche, ist – und bitte entschuldigen Sie meine Offenheit: Hören Sie auf, Ihr Gewicht als Entschuldigung dafür zu benutzen, dass Sie Ihr Leben nicht »richtig« leben. Gehen Sie Ihre Probleme an und schaffen Sie sich das Leben, das Sie sich schon immer gewünscht haben. Jetzt! Dann wird auch das Wunschgewicht folgen. Versprochen!

Schauen wir uns nun einmal an, wie Sie Ihr Traumleben Wirklichkeit werden lassen. Ihr Leben besteht aus mehreren sogenannten Lebensbereichen (siehe dazu Grafik »Lebensrad«). Um nur einige zu nennen: Familie, Freunde, Beziehung, Karriere, (Weiter-)Bildung, persönliche Entwicklung, Gesundheit, Bewegung, Hobbys, ehrenamtliche Arbeit … die Liste kann von Ihnen beliebig fortgeführt werden. Anstatt Ihre gesamte Energie und Aufmerksamkeit in Ihre nächste Diät zu stecken, versuchen Sie doch einfach einmal, andere Schwerpunkte zu setzen, und lassen Sie Ihren Körper sein Gewicht »natürlich« finden. Jetzt fragen Sie sich bestimmt: »In der Theorie hört sich das interessant an, aber wie bitte soll das denn praktisch funktionieren?«

»Lebensrad«²

Sie könnten sich beispielsweise zwei Lebensbereiche aussuchen, die Sie gerne verbessern möchten. Nehmen wir einmal den Lebensbereich »Bildung«, hier könnten Sie sich vornehmen, einmal die Woche einen Sprachkurs zu besuchen. Im Lebensbereich »Freunde« wäre ein mögliches Ziel, die Beziehung zu einem alten Weggefährten wieder aufzufrischen, indem Sie sich ein gemeinsames Hobby suchen. Was diese Strategien mit erfolgreichem Abnehmen zu tun haben? Ganz einfach: Ihre Gedanken kreisen nicht mehr ums Essen und die Figur. Wenn Sie das Leben, das Sie sich für den Zeitpunkt ausgedacht haben, an dem Sie endlich schlank sind, jetzt leben, werden Sie insgesamt glücklicher und weniger auf das Essen als emotionalen Puffer angewiesen sein – und dadurch schlank werden.

Mit sich selbst im Reinen zu sein und sich besser zu fühlen, kann zu einem besseren Essverhalten führen. Wenn Sie zufriedener sind, weil Sie Ihr Leben aktiv und positiv gestalten, werden Sie weniger geneigt sein, Ihre alten Ernährungsmuster aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihr Leben mit mehr positiven Aktivitäten füllen und negative Situationen reduzieren, minimieren Sie auch die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen und Trinken. Auf diese Weise fühlt es sich auch nicht so an, als ob eine Diät Ihr Leben dominiert. Stattdessen geschieht die Gewichtsabnahme ganz nebenbei. Der Trick dieser Taktik besteht in der Übung. Es wird nicht über Nacht passieren, aber je mehr Sie Ihr Leben als Ganzes betrachten und je mehr Sie versuchen, das Leben als Ganzes zu verbessern, desto weniger werden Sie – wie sonst immer – denken: »Wann ist diese Diät endlich zu Ende?«

Diese Strategie führt auch zu dem aus der Ökonomie bekannten »Multiplikatoreffekt«. Für unsere Zwecke können wir einfach von einer Aufwärtsspirale sprechen. Eine kleine positive Veränderung kann beispielsweise zu einem besseren Essverhalten führen, was dann dazu führt, dass Sie sich besser fühlen. Dies wiederum bewirkt, dass Sie das Essen nicht mehr so sehr als emotionalen Ersatz brauchen, was dazu beiträgt, dass Sie positive Veränderungen in Ihrem Leben anstoßen usw. So kann eine kleine Veränderung einen sogenannten Multiplikatoreffekt von größerer Zufriedenheit und besserer Ernährung auslösen und somit zu einer Aufwärtsspirale führen.

Nehmen wir uns ein paar Momente Zeit, um Ihre verschiedenen Lebensbereiche zu analysieren. Ich beziehe mich dafür auf einen aktuellen Fall aus meiner eigenen Coaching-Praxis, nennen wir die Klientin Melissa³. Sie ist 27 Jahre alt und arbeitet als Erzieherin in einer Großstadt. In letzter Zeit realisiert sie mehr und mehr, dass ihr Essverhalten sich verschlechtert. Als sie zu mir kommt, hat sie im Verlauf von wenigen Monaten bereits zehn Kilo zugenommen und ist zutiefst unglücklich über diese Situation. In der ersten Sitzung machen wir zunächst eine Bestandsaufnahme ihrer Lebensbereiche. Melissa findet für sich insgesamt sieben Felder: Familie, Freunde, Beziehung, Karriere, persönliche Entwicklung, Gesundheit und Fitness sowie ehrenamtliche Arbeit.

Das folgende Coaching-Tool – die »Lebensbereich-Analyse« ⁴ – hilft Melissa, die Lebensbereiche zu identifizieren, die sie verbessern möchte.⁵

Melissa bekommt die Aufgabe, die einzelnen Bereiche, ausgehend von ihrer eigenen aktuellen Zufriedenheit auf diesen Gebieten, auf einer Skala von eins bis zehn einzustufen (zehn = vollkommen zufrieden, eins = völlig unzufrieden). An dieser Stelle sage ich immer zu meinen Klienten: »Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Wenn Sie sehr unzufrieden mit einem Bereich sind, dann drücken Sie dies auch entsprechend in einer Zahl aus.«

Als zweiten Schritt ordnet Melissa den Lebensbereichen je nach Wichtigkeit die Zahlen eins bis zehn zu – sie muss sich also überlegen, wie wichtig der jeweilige Lebensbereich für sie ist (zehn = absolut wichtig, eins = völlig unwichtig). Hierbei gilt es zu beachten, dass diese Spalte bei den einzelnen Personen sehr unterschiedlich ausfallen kann. Ich habe Kunden, die alle Bereiche mit zehn einstufen, jene, die zwischen sieben bis zehn unterscheiden und auch solche, die ausgewählten Bereichen eine Eins zuordnen. Als Tendenz habe ich jedoch festgestellt, dass höhere Nummern die Regel sind, da wir die meisten Lebensbereiche als wichtig empfinden. Hören Sie auf Ihre Intuition und fragen Sie sich: Welche Bereiche sind mir am wichtigsten, welche am zweitwichtigsten usw. Nehmen Sie zumindest leichte Abstufungen vor, wenn Sie für sich einen Unterschied ausmachen.

In einem dritten Schritt wird nun für jeden Bereich die Zahl für »Wichtigkeit« minus die Zahl für »Zufriedenheit« gerechnet. Für meine Klientin Melissa konnten wir durch diese Übung ganz klar erkennen, an welchen Lebensbereichen wir zuerst ansetzen und arbeiten mussten. Wir wählten die drei Gebiete mit der größten Differenz zwischen Wichtigkeit und Zufriedenheit aus.

Hier ist Melissas Lebensbereich-Analyse:

Anhand der obigen Tabelle lässt sich deutlich erkennen, dass Melissa der Lebensbereich Beziehung zwar sehr wichtig ist, sie aber nicht sehr zufrieden damit war.

Coaching steht für Lösungen, deswegen lege ich – nachdem die Klienten das Problem umrissen haben – den Fokus auf die Suche nach Wegen aus einer scheinbar festgefahrenen Situation. Oft sieht man den Wald jedoch vor lauter Bäumen nicht, d. h. womöglich haben Sie sich selbst so lange mit dem Problem beschäftigt, dass eine Lösung erst einmal unmöglich erscheint. Auf jeden gut gemeinten Tipp folgt: »Ja, aber das geht nicht, weil …« In solchen Momenten hilft oft die sogenannte Wunderfrage: Stellen Sie sich vor, Sie würden heute Abend ins Bett gehen und sofort einschlafen. Über Nacht geschieht ein Wunder. Etwas, das Sie sich unterbewusst schon immer gewünscht haben, wird in Ihrem ausgewählten Lebensbereich wahr. Sie wachen auf, und Ihr Leben ist genau so, wie Sie es sich schon immer erträumt haben. Wie würde dieses Leben für das jeweilige Gebiet aussehen? Was hat sich verändert? Woran merken andere Menschen, dass Sie in diesem Bereich jetzt glücklich sind?

Als ich diese Übung mit meiner Klientin Melissa durchführe, kommt Folgendes heraus: Sie wünscht sich, dass sie mit ihrem jetzigen Partner wieder glücklich ist, dass sie eine gut funktionierende Beziehung mit ihm will. Melissa realisiert, dass sie aufhören muss, ihrem Partner die alleinige Schuld an der derzeitigen Situation zuzuschieben. »Er muss XY anders machen. Er muss aufhören, Z zu tun.« Diese Sätze hat sie am Anfang der Sitzung häufig von sich gegeben. Das Problem dabei: Wir können nur uns selbst und unsere Einstellung ändern, nicht jedoch die anderen Menschen. Legen Sie den Fokus bei der Wunderfrage deshalb auf Dinge, die Sie selbst lösen können – das gibt Ihnen Energie, Kraft und Kontrolle.

Ich frage meine Coaching-Klientin also, wie sie selbst positiver mit ihrem Partner umgehen könnte, anstatt auf eine Veränderung von seiner Seite zu warten. Nach und nach öffnet sich Melissa immer mehr und macht sich die vielen Situationen bewusst, in denen sie sich bei ihrem Freund über dessen Schwächen echauffiert, ihm vorführt, was er alles falsch mache und wie wenig er sie doch unterstütze. Im Austausch mit mir wurde ihr schnell bewusst, dass ihr eigenes Verhalten das Verhalten ihres Freundes negativ beeinflusst. Wir finden zwei Strategien zur Besserung der Situation, an denen Melissa in der nächsten Woche arbeiten möchte. Zum einen, ihrem Freund jedes Mal zu danken, wenn er etwas Nettes für sie tut (was sehr viel häufiger geschieht, als sie denkt). Zum anderen, Aktivitäten und Dinge zu finden, die sie selbst glücklich machen, und ihre generelle Unzufriedenheit nicht mehr länger bei ihrem Freund abzuladen bzw. diesen für ihr Leben verantwortlich zu machen.

Nachdem Melissa ihre neuen Strategien eine Woche lang aktiv angewandt hatte, schien nicht nur ihr Freund wie ausgewechselt, auch ihr Essverhalten hatte sich stark verbessert – und hier kommen wir nun wieder zum eigentlichen Thema: Um endlich schlank zu werden, müssen Sie aufhören, an den Symptomen herumzudoktern, und erkennen, was Ihr jeweiliges Essverhalten auslöst. Die Gründe sind bei jedem unterschiedlich, ja, es kann sogar bei ein und derselben Person mehrere Auslöser geben oder im Laufe der Zeit zu Veränderungen kommen. Für Melissa gab es nun weniger Gründe, unglücklich zu sein und diese negativen Emotionen mit Essen zu unterdrücken. Besonders ihre spätabendlichen Gelüste nach Chips ließen deutlich nach, und tagsüber brauchte sie weniger Schokolade. Diese simple, aber effektive Methode, sich auf andere Lebensbereiche zu konzentrieren, kann das eigene Wohlbefinden enorm steigern und somit auch die emotionale Abhängigkeit vom Essen reduzieren.

Jetzt sind Sie selbst am Zug! Versuchen Sie, die Übung »Lebensbereich-Analyse«, die ich gerade anhand des Beispiels meiner Klientin Melissa beschrieben habe, auf sich anzuwenden. Bei manchen Menschen variieren die Anzahl und die Thematik der Lebensbereiche. So möchten Sie vielleicht, wenn Sie Kinder haben, zwischen Ihrer direkten, Ihnen nahestehenden Familie und der erweiterten Familie unterscheiden und dafür zwei verschiedene Lebensbereiche wählen. In der folgenden Tabelle habe ich Ihnen einige typische Felder aufgelistet, aber fühlen Sie sich frei, diejenigen zu streichen, die nicht auf Sie zutreffen, und andere zu ergänzen. Die einzige Bedingung: Ihr Gewicht darf nicht als Lebensbereich aufgeführt werden. Warum? Weil bei dieser Übung der Schwerpunkt gerade nicht auf der Figur als einem der zentralen Punkte Ihres Lebens liegen sollte – Sie werden zwar schlank, aber »nebenbei« statt darauf konzentriert. Selbst wenn Sie im Augenblick noch Zweifel haben sollten, probieren Sie es einfach aus. Eines ist sicher: Ihre vergangenen Versuche abzunehmen waren auf lange Sicht nicht erfolgreich, sonst würden Sie dieses Buch nicht lesen. Testen Sie also etwas Neues!

Werden Sie selbst aktiv!

Übersicht der einzelnen Schritte zur Lebensbereich-Analyse:

Benennung Ihrer Lebensbereiche (erste Spalte)

Einstufung jedes Bereiches nach dem Grad der Wichtigkeit (zweite Spalte)

Einstufung jedes Bereiches nach dem Grad der Zufriedenheit (dritte Spalte)

Errechnung der Differenz zwischen 2 und 3 (letzte Spalte) Wunderfrage

Tabelle zur Lebensbereich-Analyse

Ergebnis – Die drei Lebensbereiche, an denen ich arbeiten möchte:

1. Auflage

Deutsche Originalausgabe August 2011 Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Copyright © 2011 Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Kollektion: Stock Image
Redaktion: Manuela Knetsch
Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling

CB · Herstellung: IH

eISBN 978-3-641-05793-0

www.goldmann-verlag.de

www.randomhouse.de

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