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Thomas Hohensee

Das

Gelassenheits-

training

Wie wir Ärger, Frust und Sorgen die Macht nehmen

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1. Auflage

Originalausgabe

© 2014 Kailash Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Lektorat: Ralf Lay, Mönchengladbach

Gestaltung des Umschlags und der Innenklappen: ki 36, Editorial Design, München, Daniela Hofner

Satz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, Germering

ISBN 978-3-641-12930-9

www.kailash-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Selbsterkenntnis ist der erste Schritt

Eine lange Reise von tausend Meilen

Gelassenheit verstehen

Reden wir also über Stress

Auf dem Adrenalintrip

Die Droge wechseln?

Die anderen sind schuld!

Eine Frage der Tradition

Neue Gewohnheiten entwickeln

Warum soll ich mich entspannen?

Freiheit und Gelassenheit

Bis hierher und nicht weiter

Gelassenheit lernen

Der Weg der Achtsamkeit

Was Sie mit dem Buddha gemeinsam haben

Wohlgefühle erinnern

Einsichten gewinnen

Ungebetene Gäste

Eine Minute, zwei Minuten … fünfzehn Minuten

Achtsamkeit trainieren

Das ABC der Gelassenheit

Ein alter Hut

Extremsituationen

Oder doch positives Denken?

Fakten, Fakten, Fakten

Wie Spannung entsteht

Im Kopfkino

Was nicht weiterhilft

Im Gegenteil

Das ABC trainieren

ACT: Das Mittel der Wahl

Eine einfache Rechnung: 3 x F = 0

Das Leben ist paradox

Gedanken Gedanken sein lassen

Anfangen zu leben

Radikale Akzeptanz

Check deine Möglichkeiten

Tu das Bestmögliche

ACT trainieren

Zum Schluss

Was Sie unbedingt noch wissen sollten

Vita Thomas Hohensee

Weitere Trainingsmöglichkeiten

Nicht die Dinge selbst, sondern die Meinungen über dieselben beunruhigen die Menschen.

epiktet

Vorwort

Im Jahr 2004 erschien mein Buch »Gelassenheit beginnt im Kopf«. Über 100 000 Exemplare wurden bisher davon verkauft.

Im Internet haben sich meine LeserInnen sehr positiv geäußert:

»Für mich eines der besten Bücher zum Thema.«

»Endlich mal keine leeren Versprechungen.«

»Ich hab das Buch inzwischen schon dreimal verschenkt, weil ich so begeistert davon bin.«

»Super Ratgeber, der grundlegend verändern kann!«

»Dieses Buch hilft, das Leben leichter zu nehmen. Es ist einfach zu lesen, leuchtet schnell ein, und man wird wirklich entspannter.«

Es ist nicht einfach, alte Stressgewohnheiten aufzugeben. Umso mehr freue ich mich, dass so viele LeserInnen die gewünschten Veränderungen erreicht haben.

Inzwischen glaube ich, dass es möglich ist, noch genauer zu beschreiben, wie man sich von Stress befreien kann. Deshalb habe ich mich entschlossen, einen Folgeband zum Thema zu schreiben. Die hier dargestellten Techniken vermittle ich täglich beim Coaching. Sie lassen sich auch sehr gut selbstständig trainieren.

Training ist der Schlüssel zur Gelassenheit. Es genügt nicht zu wissen, wie man in schwierigen Situationen »eigentlich« entspannt bleiben »könnte«. Man muss es tun.

Ich bin sicher, dass es Ihnen mit diesem neuen Buch noch besser gelingen wird, das Gelesene im Alltag anzuwenden. »Viel Glück!« passt deshalb nicht. Ich wünsche Ihnen:

Viel Gelassenheit!

Einleitung

Stress ist der große Gleichmacher. Reiche und Arme, Männer und Frauen, Junge und Alte: Jeder ist davon betroffen.

Gelassenheit kann man nicht kaufen. Sie wird einem nicht geschenkt. Weder bringt sie der Postbote noch kann sie die Ärztin verschreiben.

Es gibt nur einen einzigen Weg, sich von Stress zu befreien: indem man täglich Gelassenheit trainiert.

Jeder kann dies tun. Aber es ist nicht leicht. Viel einfacher ist es, allein die anderen und die äußeren Umstände dafür verantwortlich zu machen, dass man immer wieder gestresst ist.

Erst einmal muss man die Hindernisse, zum Beispiel die inneren Vorbehalte, gegen ein Gelassenheitstraining aus dem Weg räumen. Dann kann man beginnen, nach und nach gesündere Denk- und Verhaltensweisen zu entwickeln.

Die Belohnung ist dafür unschätzbar: ein entspanntes, glückliches Leben ohne den andauernden Ärger, den täglichen Frust und die ständigen Sorgen.

Selbsterkenntnis ist der erste Schritt

Gelassen zu sein ist gar nicht so schwer. Jeder kann es, zeitweise. Aber was passiert, wenn man in sogenannte »Stresssituationen« gerät: eine eilige Terminsache zu erledigen hat, einen Wust von Aufgaben, die man unmöglich alle schaffen kann, die schwere Erkrankung einer geliebten Person oder Ähnliches? Was dann?

Kann man dann noch gelassen bleiben? Darf man es überhaupt? Will man es? Wird man nicht irgendwie unlebendig, wenn man gelassen bleibt in Momenten, wo andere an die Decke gehen?

Die Ambivalenz bei Gelassenheit und Stress ist dieselbe wie bei dem Versuch, das Rauchen aufzugeben oder weniger zu essen. Erst würde man alles in der Welt darum geben, nicht mehr zu rauchen oder schlank zu sein. Und wenn man es dann irgendwie geschafft hat, jammert man: Ach, wenn ich doch nur noch eine Zigarette rauchen dürfte. Oder: Die anderen dürfen Sahnetorte essen, nur ich nicht.

Tatsächlich hat Stress in unserer Gesellschaft die Züge einer Sucht angenommen. Man sucht den Kick, den Adrenalinrausch – und ist verzweifelt, wenn am Ende der Burn-out droht oder der Arzt empfiehlt, Tabletten gegen Bluthochdruck zu nehmen. Immer mehr, immer schneller, immer weiter auf Kosten der Gesundheit und des Seelenfriedens.

Wie kann man unter diesen Umständen dauerhaft gelassen bleiben, ohne einen Verlust an Vitalität hinnehmen zu müssen? Wäre es nicht reizvoll, den Herausforderungen des Alltags entspannt entgegenzutreten? Das Auf und Ab des Lebens gleichmütig zu ertragen, auch dann noch handlungsfähig zu bleiben, wenn andere bereits verzweifelt aufgeben und ihr Schicksal beklagen?

Wie kann dies gelingen? Muss man ins Kloster gehen? Dauergast in einem Spa werden? Den Beruf wechseln? Heilige zu seinen Freunden machen?

Ratschläge gegen Stress gibt es wie Sand am Meer. Das ändert nichts daran, dass immer mehr Menschen unter Stress leiden, eine pausenlose innere Unruhe entwickeln und sich nur noch schwer auf eine einzige Sache konzentrieren können.

Liegt die Lösung des Problems vielleicht näher, als man glaubt? Ist man möglicherweise nur ein paar Gedanken, einige Atemzüge von tiefem, innerem Frieden entfernt?

In diesem Buch stelle ich ein Trainingsprogramm vor, das es jedem ermöglicht, Gelassenheit zu einem dauerhaften Zustand zu machen, der selbst dann anhält, wenn das Leben einen vor große Probleme stellt.

Das Gelassenheitstraining bewirkt, nicht nur hin und wieder zu entspannen (ein paar Stunden am Wochenende oder im Urlaub), sondern mitten im Trubel des Alltags cool zu bleiben, egal, was kommt, und sich trotzdem lebendig zu fühlen, vielleicht sogar mehr als vorher.

»Das Gelassenheitstraining« enthält ein Drei-Punkte-Programm, das dafür sorgt, Stress abzubauen und anhaltend entspannt zu bleiben. Die verloren gegangene Gelassenheit kehrt zurück. Stressreaktionen bleiben in Zukunft aus.

Voraussetzung dafür ist allerdings ein tägliches Training. Niemand erwartet, körperlich fit zu sein, ohne sich regelmäßig zu bewegen. Genauso wenig ist es möglich, emotional fit zu sein, wenn man nichts dafür tut.

Den meisten fallen gesunde Verhaltensweisen schwer. Man denke ans Nichtrauchen oder Abnehmen. Zwar schaffen viele es, für einige Tage, Wochen oder Monate mit dem Rauchen aufzuhören. Aber dann kehren sie zu ihren alten Gewohnheiten zurück. Für kurze Zeit eine Diät zu machen: kein Problem. Danach bleibt aber alles beim Alten. Einige entschließen sich, ins Fitnessstudio oder zu einem Yogakurs zu gehen. Aber ein Leben lang?

Deshalb geht es in diesem Buch auch um die Frage, wie man ein Gelassenheitstraining durchführen kann, ohne dies als lästig oder einschränkend anzusehen.

Es genügt nicht, sich darüber zu informieren, wie man entspannter durch den Tag kommt. Die Voraussetzungen von Gelassenheit zu verstehen ist nur der erste Schritt. Neue Denk- und Verhaltensweisen zu lernen und beizubehalten, das ist die eigentliche Kunst.

Bevor man etwas ändern kann, muss man verstehen, wie man reagiert, damit Stress entsteht. Man muss sich beobachten. Erst wenn man weiß, was man tut, kann man Alternativen entwickeln. Vor die Veränderung haben die Götter die Selbsterkenntnis gesetzt.

Eine lange Reise von tausend Meilen

… beginnt mit dem ersten Schritt. Wohl wahr! Aber haben Sie sich einmal überlegt, wie es dann weitergeht?

Eine Meile, das sind 1,61 Kilometer. Nehmen wir einmal an, Sie hätten eine Schrittlänge von 50 Zentimetern. Dann bräuchten Sie für eine Reise von tausend Meilen 3 220 000 Schritte. Das ist eine ganze Menge!

Dass eine solch lange Reise mit einem einzigen Schritt beginnt, ist also nur die halbe Wahrheit. Die ganze Wahrheit ist, dass sie nur zurückgelegt werden kann, wenn man dem ersten Schritt weitere 3 219 999 folgen lässt.

Rechnen wir weiter: Wenn Sie täglich fünf Kilometer gehen, sind Sie in 322 Tagen am Ziel, bei zehn Kilometern am Tag bereits in 161 Tagen. Das ist für die meisten durchaus machbar. Darauf will das Zitat, das Laotse zugeschrieben wird, verweisen. Sich von der Länge des Wegs nicht entmutigen zu lassen, die Reise in Etappen aufzuteilen, den ersten Schritt zu tun und sich dem Ziel Stück für Stück zu nähern. Anders geht es nicht. Selbst ein Ultramann oder eine Eisenfrau schaffen tausend Meilen nicht an einem Tag.

Das Gelassenheitstraining ist sogar härter, weil es nie endet. Man kann Entspannung nicht wie eine Reise nach tausend Meilen abschließen. Jeden Tag aufs Neue beginnt die Aufgabe, die Ruhe zu bewahren, egal, was auf einen zukommen mag.

Aber ist ein Training, das Gelassenheit zum Ziel hat, überhaupt hart? Das wäre ein Widerspruch in sich. Wer gelassener werden will, hat die angenehmste, entspannteste und wohltuendste Reise vor sich, die man sich denken kann.

Ich will jedoch gleich zu Beginn klarstellen, dass viel Übung erforderlich ist, um anhaltende Entspannung zu gewinnen. Erst wollte ich sagen: Gelassenheit fällt Ihnen nicht in den Schoß. Aber das stimmt nicht. Für Entspannung brauchen Sie eigentlich nichts zu tun. Im Gegenteil: Sie hören einfach auf, sich zu verspannen, sich zu stressen und zu quälen. Dann stellt sich Ge-lassen!-heit von selbst ein.

Gelassenheit verstehen

Woran liegt es, dass nur wenige ein entspanntes Leben führen? Leider sind Stress und chronische Überlastung zu Gewohnheiten geworden, die man wie das Rauchen oder das übermäßige Essen nicht mehr ohne Weiteres loswird.

Die Einstellung zu Stress ist ambivalent. Man ist hin und her gerissen zwischen dem Adrenalinkick und dem Absturz in die Erschöpfung. Oft werde ich gefragt: »Aber verliere ich nicht meine Lebendigkeit, wenn ich nur noch gelassen bin?« Und: »Hat Stress nicht auch etwas Gutes?« Vernünftige, gesunde und gelassene Verhaltensweisen gelten als wenig attraktiv. Diese verbreitete, aber irrationale Denkweise ist ein Haupthindernis auf dem Weg zur Gelassenheit.

Ohne ein gutes Selbstwertgefühl ist es unmöglich, Entspannung zu lernen. Man muss es sich wert sein, sich von der ständigen Überforderung zu befreien. Außerdem braucht man die Überzeugung, Entspannung lernen zu können. Viele haben es wiederholt versucht, aber der Stress ist immer wieder zurückgekehrt. Man glaubt, nicht die nötige Zeit für ein Gelassenheitstraining zu haben oder generell unfähig zu sein, sich permanent zu entspannen. (»Ist das nicht ein Ding der Unmöglichkeit?«) Manche meinen auch, ihr Temperament lasse keine dauerhafte Entspannung zu.

Schließlich sind da noch diejenigen, die aus einer Trotzreaktion heraus lieber auf Gelassenheit verzichten: »Ich will überhaupt nicht gelassen sein! Warum soll ich mich die ganze Zeit entspannen?« – Stress als Ausdruck von Freiheit und Abenteuer? So wurden früher Zigaretten verkauft.

Selbstverständlich hat Gelassenheit ihre Grenzen. Es gibt Situationen, wo es wichtig ist, zu kämpfen oder zu flüchten.

Reden wir also über Stress

Stress ist die Kehrseite von Gelassenheit. Wir bewegen uns zwischen Anspannung und Entspannung, Drama und Komödie, schlechter und guter Laune.

Gestresste Menschen verlieren ihren Sinn für Humor, machen aus Mäusen Elefanten, dramatisieren Alltägliches und leiden unter ihren geistigen und körperlichen Verspannungen.

Meist fängt es ganz harmlos an. Man ignoriert die Signale des Körpers und des Geistes, mal eine Pause zu machen. Nach einiger Zeit kann man sich nicht mehr so gut konzentrieren, schläft schlechter und wird vergesslicher. Nichts, was einen sonderlich beunruhigen würde. Man ist halt nicht mehr so in Form wie sonst.

Danach passiert etwas, was meist missdeutet wird. Der gestresste Körper reagiert mit seinem Notfallprogramm. Er schüttet Hormone und Botenstoffe aus, um die Reserven zu mobilisieren. Der unerwartete Leistungsschub begeistert einen: »Na bitte! Geht doch!« Man fühlt sich vitalisiert, ist leicht euphorisch und glaubt, den inneren Schweinehund besiegt zu haben.

Menschen in dieser Stressphase wirken hyperaktiv. Sie sind leicht gereizt und ungeduldig. Manche glauben, die Welt drehe sich nur noch um sie und müsse alle ihre Wünsche erfüllen. Der besonnene Abstand zu sich selbst ist ihnen abhandengekommen. Sie nehmen die Realität zunehmend verzerrt wahr. Es fehlt die Zeit, die Tatsachen zur Kenntnis zu nehmen, und die Kraft, sie zu akzeptieren.

Obwohl das Umfeld – soweit es nicht selbst in dieser Stressphase lebt – ungünstige Veränderungen bei den Betroffenen wahrnimmt, fühlen sich diese subjektiv sehr gut. Sie merken nicht, wie aufgekratzt sie sind. Es erscheint ihnen inzwischen normal.

Das Notfallprogramm ist nur für eine begrenzte Zeit gedacht. Alle Körperfunktionen, die Angriff oder Flucht ermöglichen sollen, um danach wieder zur Ruhe zu kommen, sich zu erholen und die Reserven wieder aufzufüllen, sind bald erschöpft. Manche tanzen eine Weile auf dieser Welle, gönnen sich gerade so viel Erholung, dass sie den Zusammenbruch vermeiden und die Notfallsysteme von Körper und Geist gezielt nutzen. Man könnte aber auch sagen: missbrauchen.

Da die Gestressten merken, dass ihre Kräfte nachlassen, sind sie in dieser Phase besonders anfällig für legale und illegale Drogen, um ihre Leistungskraft wiederherzustellen. Leider wirken viele Ärzte dabei mit. Sie sind es selbst gewöhnt, mehrere Tage und Nächte hintereinander zu arbeiten. Ihre Leistungsbegriffe haben sich genauso verschoben wie die ihrer Patienten.

Nachdem die Reserven erschöpft sind, zeigen sich immer mehr körperliche und geistige Funktionsstörungen. Selten kommt es sofort zum völligen Zusammenbruch. Der Körper ist gnädig und hofft, dass der Mensch zur Vernunft kommt. Er sendet laufend stärkere Stresssignale, um die Umkehr und die dringend benötigte Erholung zu erzwingen.

In dieser Erschöpfungsphase sind die Betroffenen anfällig für Unfälle. Sie bekommen Gefahren, die sie sonst mühelos erkennen würden, nicht mehr mit. Subjektiv haben sie den Eindruck, das Unheil breche über sie herein. Außenstehende wundern sich weniger.

Die Liste der stressbedingten Krankheiten ist lang. Jedes Organ kann Symptome zeigen: das Gehirn, der Magen, der Darm, die Haut, die Atemwege und das Herz, der Kreislauf und so weiter. Wenn das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen ist, steigt die Neigung zu Grippe und Erkältungen, aber auch die Abwehr von anderen Viren und Bakterien kann herabgesetzt sein. Krebserkrankungen werden wahrscheinlicher.

Am Ende kann die Erschöpfung chronisch werden. Körper und Geist funktionieren nur noch in stark reduziertem Umfang. Es dauert lange, bis die Betroffenen sich erholen.

Werden die Alarmsignale längere Zeit völlig ignoriert, ist ein Zusammenbruch unvermeidlich. Im Extremfall tritt der Tod ein.

Ich weiß, dass manche die Auswirkungen von Stress nicht gerne hören. Aber es nutzt nichts, die Augen davor zu verschließen. Chronischer Stress ist kein Schicksal, sondern die Folge falschen Lebens. Jeder kann sich davor schützen. Ein Gelassenheitstraining ist leichter als ein Rehabilitationsprogramm. Meir Schneider, ein amerikanischer Gesundheitscoach, sagt es so: »Sie haben die Wahl. Entweder Sie wenden Ihre Zeit für Regeneration auf oder für Rehabilitation.«

Auf dem Adrenalintrip

Adrenalin ist ein natürlicher Muntermacher. Ursprünglich ist dieses körpereigene Hormon dazu gedacht, Energie zu mobilisieren, damit wir auf die Jagd gehen, uns verteidigen oder uns durch schnelles Wegrennen in Sicherheit bringen können. Herz und Kreislauf werden aktiviert, Magen und Darm ruhiggestellt, die Atmung beschleunigt, das Blut auf die Heilung von Verletzungen vorbereitet.

Der Anspannung folgt normalerweise die Entspannung. Dieses Zusammenspiel ist heute bei vielen gestört. Die Ausschüttung von Adrenalin hat die Form eines leistungssteigernden Dopingmittels angenommen. Die Anforderungen im Beruf sind immer weiter gestiegen, sodass ein kleiner Adrenalinstoß vielen durchaus willkommen ist. Es fällt ihnen dann leichter, die übertriebenen Leistungsanforderungen am Arbeitsplatz zu erfüllen.

Auch in der Freizeit suchen viele Menschen die Aufregung. Sie sehen und lesen Thriller, spielen Videospiele, bei denen sie permanent unter hoher Erregung stehen, oder fahren Achterbahn. Sie puschen sich durch extrem laute und rhythmische Musik und grelle Lichtblitze.

Das Adrenalin sorgt für ein Leistungs- und Stimmungshoch. Man möchte sich überhaupt nicht mehr entspannen, weil man sich so gut, so lebendig fühlt. Jedenfalls kommt einem das nach einiger Zeit so vor. Die erste Zigarette schmeckt nicht. Nach dem ersten Korn oder Likör schüttelt man sich. Unter Stress fühlt man sich zunächst unwohl. Aber wenn man sich darüber hinwegsetzt, gewöhnt man sich nicht nur daran, sondern sucht solche Erfahrungen, die das Blut schneller fließen lassen. Man befindet sich auf dem Adrenalintrip.

Wir sind eine Gesellschaft, die das Extreme lieben gelernt hat. Das beste Beispiel dafür sind Marathonläufe. Sie sind in den Leistungsgesellschaften zu einem Massenphänomen geworden. Hunderttausende nehmen als Läufer und Zuschauer an solchen Events teil. Die Menge ruft, klatscht, trommelt und pfeift, um die LäuferInnen aufzupeitschen. Diese werden mit dem Runner’s High belohnt: Auf dem Höhepunkt der Anstrengung und der Schmerzen stößt der Körper noch mehr Adrenalin und Endorphine aus. Die AthletInnen geraten in einen euphorischen Rauschzustand.

Wir sehen hier im Rahmen eines Volksfestes das, was in der Welt des professionellen Hochleistungssports genauso passiert. Beispiel: Tour de France. Dieses größte Radrennen der Welt stellt unmenschliche Ansprüche. Nur unter größten Schmerzen sind die Fahrer in der Lage, auf ihrem Rad die steilen Berge zu erklimmen und die irrsinnigen Belastungen zu ertragen. Oft hören sie selbst dann nicht auf, wenn sie sich Knochen gebrochen haben. Stattdessen greifen sie zu Schmerz- und Dopingmitteln, die sie von gewissenlosen Ärzten jederzeit bekommen können. Die sensationslustigen Zuschauer tun so, als ob sie davon nichts wüssten. Erst wenn sich die Tatsachen nicht länger leugnen lassen, wenden sie sich enttäuscht ab. Der Mythos des sauberen Sports lebt fort.

Man sollte sich fragen, wie weit man selbst bereits süchtig nach Stress geworden ist. Liebt man es, permanent unter Volldampf zu stehen? Übt das Dramatische eine große Anziehung auf einen aus? Lechzt man nach immer neuen Sensationen?

Braucht man Konflikte, um sich lebendiger zu fühlen? Erzeugt man künstlich Druck? Erledigt man Dinge gern auf die letzte Minute, damit der Nervenkitzel steigt? Fällt es einem schwer abzuschalten? Fühlt man sich in einer ruhigen, harmonischen Umgebung vielleicht sogar unwohl?

Je mehr dieser Fragen man mit Ja beantworten muss, desto abhängiger ist man von dem Aufputschmittel Adrenalin geworden.

Ruhe, Entspannung und Harmonie schwer ertragen zu können könnte darauf hindeuten, dass man unter Entzugserscheinungen leidet. So wie sich ein Alkoholiker oder ein Drogenabhängiger ohne seinen Stoff zunächst schlecht fühlt, kommt chronisch Gestressten ein Leben ohne Stress unattraktiv vor. Es fehlt ihnen irgendwie der Kick, der Rush, das High.

Trotzdem wird jedem halbwegs vernünftigen Menschen klar sein, dass Drogen auf Dauer keinem guttun. Für chronischen Stress und den Adrenalintrip gilt dasselbe.

Die Droge wechseln?

Für Millionen Menschen kommt Entspannung aus dem Tablettenröhrchen. Anstatt Gelassenheit zu lernen, gehen sie zum Arzt und lassen sich ein Mittel verschreiben, das die Nerven beruhigt und das Herzklopfen dämpft. Stress ist jedoch keine Krankheit, sondern Folge eines falschen Lebensstils.

Ich bestreite nicht, dass solche Medikamente für bestimmte Indikationen sinnvoll sein können. Aber wenn ich lese, dass in einigen Ländern Antidepressiva und Tranquilizer wie Drops gelutscht werden, glaube ich, dass in diesen Fällen etwas Grundsätzliches aus dem Gleichgewicht geraten ist.