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Stressfrei abnehmen

DAVID FÄH

Stressfrei abnehmen

Ohne Diät zum gesunden Wohlfühlgewicht

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Ich widme dieses Buch meiner Frau Simone, unseren Buben Noël und Niclas, meinen Eltern und Schwiegereltern und meinen Geschwistern

Beobacher-Edition

© 2015 Axel Springer Schweiz AG, Zürich

Alle Rechte vorbehalten

www.beobachter.ch

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter

Lektorat: Christine Klingler Lüthi, Wädenswil

Umschlaggestaltung: Cornelia Federer, Zürich

Foto Umschlag: blackred/iStockphoto

Infografik: Bruno Bolliger, Losone

Reihenkonzept: buchundgrafik.ch

Satz: Bruno Bolliger, Losone

e-Book: mbassador GmbH, Luzern

ISBN 978-3-85569-897-4
eISBN 978-3-85569-902-6

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Inhalt

Vorwort

image Mein Körpergewicht: Was bedeutet es?

Warum nehmen wir ab – und zu?

Umwelt, Gene und Verhalten prägen unser Körpergewicht

Wann und warum nehmen wir zu?

Wann nehmen wir ab, und warum ist das so schwierig?

Herr(in) der Ringe: Sie sind der Chef!

Bin ich übergewichtig? Ist das ein Problem?

Übergewichtig sein oder nicht sein: Was ist schon normal?

Wann wird Körperfett zum Risiko?

image Ich will abnehmen: Worauf muss ich achten?

Der richtige Einstieg ist das A und O

Abnehmen ist eine gute Investition in das Leben

Fragen, die Sie sich vor dem Abnehmen stellen sollten

Finden Sie Ihren eigenen Weg zum Wunschgewicht

Der Alltag entscheidet

Nur wer Fehler erkennt, kann sie beheben

Persönliche und realistische Ziele für nachhaltigen Erfolg

Die «Tour de Taille» lässt sich nur in Etappen meistern

So tappen Sie nicht in die Abnehmfalle

Gewichtskontrolle ausser Kontrolle: Konzepte, die Sie vergessen können

Abnehmen und Gewicht halten: So kanns klappen

Stabilisierungsphasen gehören zum Abnehmen dazu

Zuversicht ist die halbe Miete

image Lebensmittel: Was esse und trinke ich?

Man ist, was man isst

Machen Sie einen hochwertigeren Menschen aus sich

Nahrungsbestandteile und ihre Abnehmeigenschaften

Wie die drei Hauptnährstoffe zusammenhängen

Universaltreibstoff Kohlenhydrate

Zucker: Form und Tempo entscheiden

Manche Zucker drücken ganz schön auf die Tube

Zucker können nicht nur schnell sein, sondern auch massig

Mehr Bewegung erlaubt mehr Kohlenhydrate

Energiespeicher Fett

Fett ist nicht gleich Fett

Kalorien sparen sich leichter bei Fetten

Fette verstecken sich gern

Baustoff Eiweiss

Zu gut zum Verheizen

Von Proteinen profitieren

Weitere Stoffe, die ins Gewicht fallen

Genussmittel Alkohol

Sattmacher Nahrungsfasern

Kalorienfreies Wasser

Schmackhaftes Salz

Mediterrane Ernährung: Mit Genuss nachhaltig abnehmen

image Einkaufen: Wie und wo greife ich zu?

Das richtige Produkt ist die halbe Miete

Ziehen Sie dem Kalorienwolf den Schafspelz über die Ohren

«Light» verleitet: Lassen Sie sich nicht hinters Licht führen

Für vegane und vegetarische Produkte gilt keine Extrawurst

Es kommt darauf an, was (wirklich) drinsteckt

Einkaufen mit Köpfchen: Ohne Schaden durch den Laden

So tappen Sie nicht in die Shopping-Falle

Geben Sie beim Einkauf auch Kalorien aus

image Zubereiten: Wie verarbeite ich Lebensmittel?

Mit cleverem Küchenwerkzeug kalorienarm kochen

Backen, dämpfen, garen hilft Kalorien sparen

Kalorienbewusste Köche haben was auf der Pfanne

Grillieren geht über studieren

Küchenpapier entschärft Frittiertes und Paniertes

Öl dosieren hilft Fett verlieren

Warme Küche für schlanke Schlemmer

Bequeme Produkte können unbequeme Folgen haben

Kochrezepte sind keine Baupläne

Klare Suppen in jeder Form machen eine gute Figur

Beilage: Echt stark statt voll fett

Saucen und Dressings: Hier steckt der Kalorienteufel drin

Stillen Sie die Fleischeslust ohne Speckröllchenfrust

Schlankes Dessert verspricht Genuss ohne Reue

Schnelle Küche: Zeigen Sie Kalorien die kalte Schulter

Kein Brot den überschüssigen Pfunden

Müesli, Joghurt und Co.: So setzt Löffelfood nicht an

Dieses Fingerfood tut der Silhouette gut

image Mein Umfeld: Unterstützt es mich beim Abnehmen?

Abnehmfreundliches Ambiente zu Hause

Heimische Tabuzonen in Sachen Essen

Küche: Lager- und Zubereitungsstätte

Die wirklich gute Stube ist foodfreie Zone

Nicht zu vergessen: Das Zimmer, in dem Sie essen

Auch das Schlafzimmer fällt ins Gewicht

Vier Wände, die Sie auf Trab halten

Training im trauten Heim kann auch wirksam sein

Abnehmfreundliches Umfeld ausser Haus

Wie gangbar ist mein Wohngebiet?

Kalorienfallen am Arbeitsplatz: Macht Ihr Korpus korpulent?

Das Leben auf vier Rädern: Mein Auto, mein Schloss

Ferien nicht nur aus dem Bauch heraus, sondern auch zu seinen Gunsten buchen

image Hinsetzen und geniessen: Wie esse ich?

Mit Köpfchen geniessen lässt Pfunde nicht spriessen

Esstempo: Fuss vom Gas!

Teller leeren füllt Rettungsringe

Nehmen Sie ab, indem Sie mehr essen

Damit Mahlzeiten nicht zu Mastzeiten werden

Satter Gewichtsverlust statt Hungerfrust

Trinken gegen den falschen Hunger

Zmorge: Das frühe Stück Gesundheit

Mittagessen nicht vergessen

Das Znacht geht schlanker als gedacht

Znüni und Zvieri: Notwendiger Nachschub oder rund machende Routine?

Behalten Sie bei Buffet, Brunch & Co. die Kontrolle

So nehmen Auswärtsesser kein Hüftgold mit nach Hause

Figurbewusst feiern

image Kalorienverbrauch im Alltag: Nutze ich mein Potenzial?

Machen Sie Ihrem Alltag Beine (und Arme)

Nutzen Sie Menschenstärke, um von A nach B zu kommen

In den Muskeln dampft der Kessel

Hausarbeit hat ihre bewegten Seiten

Steigern Sie Ihren Nebenbei-Energieverbrauch

Heisskalt kurbelt Kreislauf an

Wer auf Stehen steht, steigert seinen Energieverbrauch

Kaugummi kauen frisst Kalorien

Heizen Sie Ihr Fett weg

image Fitness in der Freizeit: Wie bleibe ich dran?

Sport mit Spass statt im Akkord

Regelmässige Bewegung: Steigen Sie ein!

Lerchen und Eulen gibt es auch bei Bewegungstypen

Bewegung nach Plan: Was solls denn sein?

Mit fitten und kräftigen Mäusen dem Speck an den Kragen

Nachhaltige Ausdauerbewegung: Gut gerüstet und mit der richtigen Intensität

Lassen Sie Ihre Muskeln nicht hängen

Lohn für die Plackerei: Holen Sie mehr für sich raus

Fitness vor dem Frühstück fördert Fettverbrennung

Lassen Sie den Bewegungseffekt nachhallen

Sportgetränke sind buchstäblich überflüssig

image Innerer Schweinehund: Warum esse ich?

Hunger, Appetit, Lust: Merke den Unterschied

Appetit und Hunger sind zwei Paar Schuhe

Essauslöser: Schweinehund, Teufelchen oder Schweinehundteufelchen?

Angewöhnt und anerzogen: Immer schön brav …

Die Kindheit: Wiege des Essverhaltens

Wer die Zügel zu sehr strafft, bremst sich selber aus

Regelmässiger Mahlzeitenrhythmus bändigt die Naschlust

Emotionen kalorienfrei bewältigen

Können Sie die Emotionen beim Namen nennen?

Stress stellt das Essverhalten auf die Probe

Mein Essverhalten: Brauche ich Hilfe?

image Gewichtsmanagement: Wie bewahre ich das Erreichte?

Ziel erreicht. Was nun?

Gewicht reduzieren ist schon schwer, es zu halten noch viel mehr!

Wie halte ich mein Gewicht unter Kontrolle?

Mein Gewicht: Kontrolle ist gut, aber seien Sie auf der Hut

Flexibilität, Vernunft und Genuss halten Pfunde langfristig im Zaum

Gefahrensituationen kennen hilft vorbeugen

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Vorwort

Noch ein Diätbuch. Brauchts das? Nein, um Himmels willen: Dieses Buch ist ein Anti-Diätbuch! Im Gegensatz zu Diät-Ratgebern zeigt es den Leserinnen und Lesern, wo, wie und wann sie in ihrem Leben ansetzen können, um die Kalorienbilanz zu optimieren. Es bietet also flexible, persönliche Optionen statt sture allgemeine Ge- und Verbote. Wie schnell und wie viel Gewicht Abnehmende verlieren, steht dabei nicht im Vordergrund. Wichtig ist dagegen, wie gesund und wie nachhaltig die Pfunde purzeln. Dabei darf der Spass am Leben nicht auf der Strecke bleiben.

Lassen Sie sich von den folgenden 254 Seiten die Augen öffnen für die Möglichkeiten im Alltag, mehr Kalorien zu verbrauchen und weniger zu sich zu nehmen. Und das, ohne dass Sie auf Genuss verzichten und extra Zeit investieren müssen. Lernen Sie, Ihr Lebensstil-Potenzial zu erkennen und einzuschätzen, damit Sie es voll ausschöpfen können. Alltagsnahe, fundierte Infos und Hunderte praktischer Tipps aus allen gewichtsrelevanten Bereichen helfen Ihnen dabei. Oft genügt eine Handvoll Massnahmen – solange sie passen und einen festen Platz in Ihrem täglichen Leben haben. Im Idealfall gewöhnen Sie sich schlankes Denken und Handeln an und erreichen damit einen neuen Normalzustand in einer anderen Gewichtsklasse. Ich wünsche mir, dass Sie mit meinem Ratgeber dem Jo-Jo endgültig Bye-bye sagen können, und Ihnen, dass Sie beim Lesen viele «Ahas» und Schmunzelmomente erleben.

David Fäh

Januar 2015

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Mein Körpergewicht: Was bedeutet es?

Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Das gilt nicht nur für die Definition, sondern auch für das damit verbundene Gesundheitsrisiko. Doch warum werden wir überhaupt dick? Und welcher Weg führt uns zurück zum Wohlfühlgewicht?

Warum nehmen wir ab – und zu?

Unser Körpergewicht verändert sich, wenn die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht gerät. Zu- und Abnehmen sind aber nicht nur die Folgen einer einfachen Rechnung – dafür sind der Mensch als Wesen und die Gesellschaft, in der er lebt, viel zu kompliziert. Die Frage bleibt: Wie entsteht und woraus besteht eigentlich unser (Über-)Gewicht?

In den vergangenen fünf Jahrzehnten ist die Zahl übergewichtiger Menschen stetig angestiegen. Da sich die menschlichen Erbanlagen nur sehr langsam verändern, kann die Ursache dafür nicht bei den Genen liegen. Die Gründe sind vielmehr in den modernen Lebensbedingungen zu suchen: Kopflastige Berufe, Freizeitbeschäftigungen wie Fernsehen oder Videospiele und motorisierte Verkehrsmittel ermöglichen ein fast bewegungsfreies Leben. Gleichzeitig sind Nahrungsmittel immer billiger und kalorienreicher, die Portionen immer grösser geworden – und sie sind vor allem überall und jederzeit verfügbar. Zudem führt die Hektik der heutigen Zeit zu mehr Stress im Beruf und in zwischenmenschlichen Beziehungen. Da werden Essen und Trinken häufig als Bewältigungsstrategie missbraucht. Hektik hindert auch viele daran, regelmässig, ausgewogen und in Ruhe zu essen.

Umwelt, Gene und Verhalten prägen unser Körpergewicht

Runde Kinder haben oft pralle Eltern. Da liegt die Vermutung nahe, dass die Veranlagung, dick zu werden, von einer Generation an die nächste weitergegeben wird. Tatsächlich hat das, was wir von unseren Eltern mitbekommen haben, einen gewichtigen Einfluss auf unsere Körperproportionen. Wer allerdings seinen Genen alle Schuld in die Schuhe schiebt, macht es sich zu einfach. Der Sachverhalt lässt sich gut mit einem Pokerspiel vergleichen: Gene sind die Karten, die jeder Spieler bekommt. Doch selbst Spieler mit einem schwachen Blatt können die Partie oft für sich entscheiden – sie müssen nur aufmerksamer sein und die richtige Strategie wählen. Verliert einer hingegen, sind nur selten die Karten alleine dafür verantwortlich.

Was auch gern vergessen geht: Wir bekommen von Vater und Mutter nicht nur die Gene vererbt, sondern – und das ist wahrscheinlich wichtiger – auch das Verhalten. Als Kinder kopieren wir gute und schlechte Verhaltensweisen und Gewohnheiten unserer Eltern, ohne sie zu hinterfragen. Wir tun es, weil es für uns keine Vergleichsmöglichkeit gibt. Das elterliche Verhalten sehen wir als normal an, mehr noch: als Referenz, an der wir unser eigenes Verhalten eichen. Diese Prägung hält ein Leben lang an, und manche kommen nie auf die Idee, darüber nachzudenken, ob Vorstellungen, Ansichtsweisen, Handlungen oder Unterlassungen sinnvoll sind oder bloss das nicht hinterfragte Produkt unserer Erziehung (siehe auch Kapitel 10, Seite 219).

Eine weitere (ge)wichtige Determinante ist die Welt, die uns umgibt mit all dem, was sie uns bietet und vorenthält. Unterschiede in der vom Menschen gestalteten Umwelt erklären zu einem grossen Teil, warum Übergewicht in den USA deutlich häufiger ist als bei uns. Im Land der unbegrenzten Möglichkeiten ist es vor allem in kleineren Orten und in den Vorstädten schwierig, sich ohne Auto von A nach B zu bewegen. Die Landschaft ist zersiedelt, die Distanzen sind gross und zu unattraktiv, als dass man sie zu Fuss zurücklegen möchte, und oft fehlen Trottoirs und Strassenüberquerungsmöglichkeiten komplett. Dafür finden sich an jeder Ecke Einkaufsläden, die rund um die Uhr geöffnet sind. Da gibt es viele Kalorien fürs Geld, dafür nur selten bezahlbares Mineralwasser, das schmeckt, oder frisches Obst und Gemüse.

Auch die Politik eines Landes beeinflusst das Gewicht ihrer Bürger, beispielsweise über die Raum- und Verkehrsplanung, die Sicherheitspolitik, über Schullehrpläne, Lebensmittelverordnungen und Gesetze, die die Werbung und die Verpackung von Lebensmitteln regeln. Auf der anderen Seite gibt es Lobbyisten, die sich für Anliegen wie die Subventionierung von Zucker einsetzen oder für den freien Zugang des Individualverkehrs in die Innenstädte.

Wann und warum nehmen wir zu?

Einfach ausgedrückt dann, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Und in der Umwelt, in der wir leben, kann dieser Zustand ganz schnell eintreten. Wir haben unsere Umgebung und die Lebensumstände so rasant verändert, dass unsere urtümlich geprägte Biologie nicht mitgekommen ist. Sie ist über Jahrtausende so konzipiert worden, dass wir sehr haushälterisch mit Energie umgehen. Konkret: Genau so wie Tiere wendet auch der Mensch nur gerade so viel Energie auf wie nötig, um seinen Lebensunterhalt zu bestreiten, und holt möglichst viel aus dem, was ihm an Nahrung zwischen die Zähne kommt. Wir sind zudem mit mehreren effizienten Speichern ausgestattet, die verhindern, dass ein eventueller Energieüberschuss vergeudet wird. Die Umwelt, die das «Modell Mensch» formte, bevorzugte A+++-Exemplare, also besonders energieschonende. Urzeitliche Energieverschwender fielen der harten Selektion zum Opfer und konnten ihre Gene nicht weitervererben. Der sparsame Homo sapiens dagegen sieht sich heute mit zu viel Essbarem konfrontiert und hat kaum die Möglichkeit, die Kalorien wieder loszuwerden. Doch er ist anpassungsfähig und kann seine Umwelt umbauen. Tatsächlich steigt die Lebenserwartung in fast allen Ländern, selbst in solchen, in denen Übergewicht deutlich häufiger geworden ist. Dies ist vor allem auf Früherkennung und Behandlung der Folgeerkrankungen zurückzuführen.

imageKörpergewicht widerspiegelt Energieumsatz. Das Körpergewicht bleibt so lange gleich, wie die Energieaufnahme dem Energieverbrauch entspricht. Wer mehr einnimmt, als er verbraucht, legt Gewicht zu, wodurch der Verbrauch ebenfalls ansteigt. Das Gewicht bleibt erst an dem Punkt stehen, wo der neue Energieverbrauch, der sich ja durch die Zunahme des Körpergewichts erhöht hat, wieder der Energiezufuhr entspricht. Es stellt sich also ein neues Gleichgewicht ein.

Energiebomben überfordern das menschliche Sättigungssystem

Unsere sammelnden und jagenden Vorfahren ernährten sich vorwiegend von Beeren, Nüssen sowie von Körnern, Wurzeln, Blättern und, wenn ihnen mal etwas vor Lanze oder Bogen kam, auch von Tieren. Sie verbrachten viel Zeit damit, Essbares zu suchen, zu schälen oder anderweitig zu verarbeiten, zu zerbeissen und zu kauen. Es brauchte also einiges an Aufwand für relativ wenig Nahrungsenergie. Dadurch stand den Sättigungsmechanismen viel Zeit zur Verfügung, um zu wirken, weshalb Urzeitmenschen bereits nach vergleichsweise wenigen Kalorien nicht mehr vom Hunger geplagt wurden. Heute ist alles anders: Plötzlich können wir mit nur minimaler Kauarbeit Pommes und Hamburger, Schoggiriegel, Glace und Milchshakes im Nu verschlingen. Die Sättigung funktioniert aber immer noch nach urzeitlichem Muster, nämlich langsam. Sie ist auf kaloriendichtes Essen in Hülle und Fülle nicht vorbereitet. Bevor wir richtig satt werden, haben wir uns schon überessen.

imageÜberschüssige Rauchstopp-Pfunde müssen nicht sein. Zwar nehmen nicht alle Menschen zu, nachdem sie ihre letzte Zigarette geraucht haben. Aber einige von ihnen setzen ganz gehörig Polster an; im Durchschnitt sind es rund drei bis vier Kilo. Rauchen beschleunigt den Stoffwechsel und den Kreislauf etwas und erhöht damit auch den Energieverbrauch geringfügig. Zudem nimmt Rauchen den Appetit. Trotzdem legen die meisten Ex-Raucherinnen und -Raucher nicht aus diesen Gründen zu, sondern weil sie als Ersatzhandlung fürs Paffen zwischendurch naschen. Dagegen können beispielsweise zuckerfreie Menthollutschtabletten helfen; sie mindern die Lust zu knabbern. Darüber hinaus ist erwiesen, dass zusätzliche Bewegung nach der letzten Zigarette nicht nur der Gewichtszunahme vorbeugt, sondern auch hilft, den Rauchstopp zu besiegeln. Denn körperlich aktive Ex-Raucher leiden weniger unter Entzugssymptomen als inaktive. 30 Minuten zügiges Marschieren täglich sind bereits ein guter Anfang.

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Stetes Häppchen lässt Rettungsringe spriessen

Bei den meisten Übergewichtigen kamen die Pfunde nicht von heute auf morgen. Vielmehr haben die Betroffenen langsam, aber kontinuierlich und oft unbemerkt Kilo um Kilo zugelegt. Warum das so ist, verdeutlicht eine einfache Rechnung: Wer täglich läppische 50 Kalorien* mehr isst, als er verbraucht, nimmt übers Jahr gerechnet satte 18 000 Kalorien zusätzlich zu sich, was rund 2 Kilo Fettmasse entspricht. Und es kommt noch dicker: Selbst wer über die Jahre hinweg immer gleich viel isst, kann zunehmen. Weil die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, verbraucht der Körper zunehmend weniger Energie. Wenn also jemand mit 40 noch gleich viel isst wie mit 20, setzt er unweigerlich Pfunde an.

imageGewichtsprobleme: Drüsen sind selten schuld. War früher jemand richtig mollig, hatten die Leute eine einfache Erklärung parat: Die Drüsen sind schuld. Da Übergewicht und Drüsenkrankheiten damals selten waren, gab man sich mit dieser Schnelldiagnose zufrieden. Heute wissen wir, dass Erkrankungen der Schilddrüse, der Geschlechtsorgane oder anderer Drüsen tatsächlich zu Übergewicht führen können, weil der Hormonhaushalt gestört ist. Hormonelle Störungen sind aber vergleichsweise selten die Ursache von Gewichtsproblemen, und meist sind sie für deutlich weniger als 10 Extrakilos verantwortlich. In 19 von 20 Fällen sind allein falsche Ernährung und ungenügende Bewegung Ursache des Übergewichts. Wer trotzdem Zweifel hat, kann seinen Hausarzt um eine Hormonuntersuchung bitten. Eine Blutprobe genügt. Sind die Werte im grünen Bereich, besteht kein Zweifel mehr, wo der Hebel angesetzt werden muss.

Wann nehmen wir ab, und warum ist das so schwierig?

Auch hier zählt die Energiebilanz. Ist sie über längere Zeit negativ – der Verbrauch übersteigt die Zufuhr –, greift unser Körper die Reserven an. Klingt einfach. Das Gemeine ist nun aber, dass Abnehmen viel schwieriger ist als Zunehmen. Dick werden geht sozusagen von alleine, während wir um jedes Gramm weniger Fett kämpfen müssen.

Warum wehrt sich das System unseres Körpers nur gegen den Verlust von Körpermasse, nicht aber gegen den Zuwachs? Auch das liegt in unserer Entstehungsgeschichte begründet. Das höchste jemals erreichte Körpergewicht stellt für unseren Organismus den Idealzustand dar, den es mit allen Mitteln zu verteidigen gilt. Das war über Jahrtausende auch sinnvoll, schliesslich lösten Ernteausfälle und Naturkatastrophen immer wieder Hungersnöte aus. Menschen, deren Körper besonders sparsam mit Kalorien umgingen und in üppigen Zeiten schnell Fettvorräte anlegen konnten, hatten deshalb die besten Chancen, zu überleben. Sie gaben diese Eigenschaften auch an ihre Nachkommen weiter. Das erklärt, warum die meisten von uns den Weg des geringsten Widerstandes gehen, wenn es um energieeffiziente Fortbewegung geht, also den Lift und die Rolltreppe benutzen, statt die Treppe zu nehmen.

Führen wir weniger Energie zu, als für den Erhalt dieses Idealzustandes nötig ist, läuten bei unserem Stoffwechselsystem alle Alarmglocken. Verständlich, denn wie soll es wissen, dass keine Hungersnot droht? Früher sinnvoller-, heute dummerweise hat unser Fettspeicher auch ein gutes Gedächtnis. Er erinnert sich an seinen höchsten Füllungsgrad und ist bestrebt, diesen wieder zu erreichen.

Übrigens ist auch die Vorstellung, dass unsere Polster bloss ein schnöder Speicher sind, Fett von gestern. Heute wissen wir, dass das Fettgewebe ein Organ ist, das Botenstoffe produziert, und diese können den gesamten Körper beeinflussen. Fettpolster sorgen selber dafür, dass sie nicht abgebaut werden, indem sie Stoffe ausschütten, die diesen Prozess erschweren. Mehr noch: Mithilfe von Hormonen, die im Gehirn wirken, beeinflussen sie sogar unser Verhalten; wie sehr wir uns bewegen und wann, was und wie viel wir essen. Das beste Mittel gegen Gewichtsprobleme ist also, gar nie zuzunehmen, denn unser Körper ist nicht dafür konzipiert, mit dauerhaftem Überfluss umgehen zu können.

a Basis-Energieverbrauch des Körpers, ohne körperliche Aktivität

Fettkilos verlieren braucht Geduld

Auch wenns wehtut: Abnehmen macht bloss dann Sinn, wenn man dabei seine Fettmasse reduziert. Dumm nur, dass das im Widerspruch zur Vorstellung der meisten Abnehmwilligen steht. Der Grossteil von ihnen möchte möglichst schnell möglichst viele der lästigen Kilos loswerden. Dazu sind oft alle Mittel recht – manchmal sogar auf Kosten der Gesundheit. Zwar purzeln die Pfunde nach Crashdiäten munter. Statt Fett verlieren die Pfundsmüden bei Radikalkuren aber vor allem Wasser und Muskeln. Wer vernünftig und nachhaltig abnehmen möchte, sollte sich deshalb nicht einfach verlorene Kilos als höchstes Ziel setzen, sondern den Verlust an Fettmasse. Speckpolster zu verringern, gelingt am besten dann, wenn Sie sich den erwünschten Gewichtsverlust nicht in Form von Kilos, sondern als Kalorien vorstellen. Soll 1 Kilo Fett weg, müssen mindestens 7000 Kalorien mehr verbraucht werden, als der Körper benötigt. Bei einem täglichen Defizit von 500 bis 1000 Kalorien vergehen also ein, zwei Wochen, bis das Kilo weg ist. Pro Monat liegen 2 bis 4 Kilo drin – ein realistisches und vernünftiges Ziel.

Unser Fettanteil bestimmt auch unseren Ruhe-Kalorienverbrauch

Der Energieverbrauch eines Menschen richtet sich im Wesentlichen nach seiner fettfreien Masse. Diese wiederum wird hauptsächlich durch die Muskelmasse bestimmt – Fettpolster hingegen verbrauchen kaum Energie. Da Übergewichtige einen höheren Körperfettanteil besitzen als Normalgewichtige, liegt ihr Energieverbrauch pro Kilo Körpergewicht niedriger. Das Gemeine: Frauen haben von Natur aus mehr Fettreserven und weniger Muskeln als Männer.

Hinzu kommt, dass sich Personen mit Übergewicht im Alltag weniger bewegen als Normalgewichtige. Und weil eine dickere Fettschicht besser isoliert, müssen Moppelchen zudem weniger Wärme produzieren, um ihre Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Auch dafür verbrauchen sie also weniger Energie als Schlanke. Konkret: Eine Frau mit 140 Kilo verbraucht deutlich weniger als doppelt so viel Energie wie ein 70-Kilo-Mann. Doppelt so viel essen bei doppeltem Gewicht? Schön wärs!

Muskeln machen es Männern leichter

Bei Pärchen, die gemeinsam eine Diät in Angriff nehmen, fällt das Resultat für die weibliche Hälfte oft frustrierend aus. Denn Männer nehmen schneller und stärker ab als Frauen. Die Biologie der Geschlechter macht den Unterschied: Frauen müssen Kinder kriegen und brauchen dafür stille Reserven, die es erlauben, auch in mageren Zeiten die Art zu erhalten. Muskelkraft steht bei ihnen hingegen weniger im Vordergrund als beim «starken» Geschlecht. Das Resultat: Im Vergleich zum männlichen Körper besteht der weibliche aus mehr Fett und weniger Muskeln. Bei gleichem Gewicht liegt der Muskelanteil bei den Damen also unter demjenigen der Herren der Schöpfung. Nun sind Muskeln im Gegensatz zum Fettgewebe auch noch gut durchblutet und verbrauchen viel Energie, beispielsweise um Wärme zu erzeugen. Deshalb verbrennen Frauen auch weniger Kalorien – in Ruhe wie beim Sport. Da sie meist noch kleiner und leichter sind als Männer, müssen sie einiges weniger essen oder sich intensiver bewegen als ihre Partner, um gleich viel abzunehmen. Unglücklicherweise drosseln Frauen, wenn sie weniger essen, ihre Wärmeproduktion und damit ihren Kalorienverbrauch deutlich stärker als fastende Männer. Fazit: Um beim Abnehmen mithalten zu können, setzen Partnerinnen mit Vorteil auf einen erhöhten Kalorienverbrauch durch Joggen, Radeln oder Bewegung auf dem Crosstrainer. Zum Beispiel dann, wenn der liebe Mann mit Fussballschauen beschäftigt ist.

Herr(in) der Ringe: Sie sind der Chef!

Sind wir unserem Stoffwechsel und den alles bestimmenden Genen machtlos ausgeliefert? Müssen sich Übergewichtige ihrem Schicksal fügen, wenn sich die Pfunde erst einmal installiert haben? Was soll denn dieser Ratgeber überhaupt – taugt er nur zum Anfeuern? Dreimal nein. Der Mensch ist (auch) ein Mensch, weil er flexibel und anpassungsfähig ist, weil er Köpfchen hat und einen starken Willen. Damit können auch Sie die Kontrolle über Ihre Ringe (zurück)erlangen. Lassen Sie sich von Ihren Speckröllchen und Rettungsringen nicht das Leben diktieren. Wenn Sie sich an folgende Grundsätze halten, haben Sie das Sagen:

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Achten Sie darauf, dass das Kaloriendefizit oder die ausgeglichene Kalorienbilanz in erster Linie durch einen höheren Energieverbrauch zustande kommt. Indem Sie es vermeiden, plötzlich nur noch ganz wenig zu essen, können Sie verhindern, dass die Stoffwechselalarmglocken läuten.

Gehen Sie vom Gas und nehmen Sie langsam, aber kontinuierlich ab. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, damit er ein neues Gleichgewicht finden kann.

Bauen Sie Bewegung so gut es geht in Ihren Alltag ein. Sport und Fitness sind nur sinnvoll, wenn sie Spass machen und auf lange Sicht genug Zeit dafür da ist. Dazu muss erst der Einstieg geschafft und die Routine gefunden werden.

Versuchen Sie, beim Abnehmen möglichst viel von Ihrer Muskelmasse zu behalten. Dies ist die beste Anti-Jo-Jo-Garantie.

Sparen Sie in Sachen Essen bei den Kalorien, nicht aber beim Volumen. Das erreichen Sie mit Nahrung, die eine geringe Energiedichte hat, also viel Wasser und Nahrungsfasern (Ballaststoffe) enthält.

Führen Sie sich mit Getränken möglichst wenig Kalorien zu. Ungesüsste Getränke helfen, das eigene Süsse-Empfinden neu zu eichen.

Folgen Sie nicht blind irgendwelchen rigiden Schemen mit Ge- oder Verboten. Schalten Sie stattdessen Ihr Licht an. Nur wenn es im Kopf «klick» macht, erleben Sie Ahas.

Vergessen Sie Diäten. Starten Sie nichts, bei dem Sie nicht sicher sind, dass Sie es permanent in Ihr alltägliches Leben einbauen und dauerhaft umsetzen können.

Genügend lange Pausen zwischen den Mahlzeiten helfen dem Körper, die Kalorien zu verstoffwechseln, und verhindern, dass er Reserven anhäuft.

Genuss und Freude müssen erhalten bleiben. Ein Leben, das nur aus Pflichten, Verzicht und Einschränkung besteht, macht keinen Spass und ist deshalb selten von Dauer.

Selbst miserable Futterverwerter können die Physik nicht überlisten

Sind Übergewichtige bessere Futterverwerter? Gibt es Menschen, die die in der Nahrung enthaltenen Kalorien effizienter nutzen und sparsamer damit umgehen?

Auf diese Fragen gibt es keine einfache Antwort. Klar ist nur, dass sich Energie nicht vernichten, sondern nur umwandeln lässt. Der Begriff «Verwerter» suggeriert, dass manche Menschen weniger aus den eingenommenen Kalorien holen als andere. Das würde bedeuten, dass schlechte Futterverwerter einen Teil der aufgenommenen Energie wieder ausscheiden, beispielsweise in Form von Fett oder Zucker. Die Vorfahren eines solchen Typs hätten in der früheren kargen Welt aber wohl kaum überlebt und ihre Gene weitergeben können. Daher ist diese Erklärung wenig plausibel. Hingegen könnte das Verdauungssystem bzw. die Darmflora – also Art und Zusammensetzung der Bakterien in unserem Inneren – möglicherweise eine Rolle spielen, allerdings nur eine bescheidene.

Ein Erklärungsansatz sind auch Unterschiede zwischen guten und schlechten Verwertern in Sachen Energieverbrauch. Beispielsweise der Anteil der Kalorien, den unser Körper beim Essen und Verdauen im Wärme umwandelt. Wie viel von einer Mahlzeit verbrannt wird und wie viel in die Fettpolster wandert, hängt auch mit unseren alltäglichen Bewegungsgewohnheiten zusammen. So verpulvern schlechte Futterverwerter Energie durch unbewussten Bewegungsdrang oder stärkere Durchblutung der Haut und der Extremitäten und den damit verbundenen höheren Wärmeverlust. Im Alltag erkennt man das an der Handtemperatur bei kühlem Wetter oder am unterschiedlichen Kälteempfinden von Menschen respektive am unbewussten ständigen Fusswippen, Kaugummikauen oder Kugelschreiberjonglieren mancher Zeitgenossen. Viele schlechte Futterverwerter sind zwar dünn, verfügen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht aber über mehr Muskeln, die auch mehr Energie verzehren und erst noch von weniger wärmeisolierendem Fettgewebe umgeben sind.

Schliesslich könnte auch unterschiedliches Essverhalten einschenken. Viele sogenannte gute Futterverwerter essen im Rahmen von Hauptmahlzeiten scheinbar weniger als manche Dünne, naschen dann aber oft – bewusst oder unbewusst – zwischendurch. Viele, die vermeintlich so viel essen können, wie sie wollen, essen also nicht mehr, sondern nur konzentrierter und nach aussen sichtbarer.

Bin ich übergewichtig? Ist das ein Problem?

So einfach, wie es scheint, lassen sich diese Fragen nicht beantworten. Schliesslich gibt es unterschiedliche Definitionen, nach denen sich jemand für das Prädikat «übergewichtig» qualifiziert. Ob dies dann der Gesundheit schadet oder nur die Optik stört, hängt von vielen anderen Faktoren ab.

Übergewicht ist eine Frage der Definition. Aber auch die Frage, ob (und wenn ja, welche) Gesundheitsrisiken damit verbunden sind und ob eine Gewichtsreduktion nötig und sinnvoll ist, lässt sich oft nicht einfach mit Ja oder Nein beantworten. Der Mensch denkt gerne in einfachen Mustern und sucht nach klaren Antworten, seine komplexe Biologie lässt diese aber nur selten zu. Da bleibt uns nur kritisches Abwägen, damit wir für uns selber stimmige Entscheidungen treffen können.

Übergewichtig sein oder nicht sein: Was ist schon normal?

Übergewicht und Adipositas (Fettsucht, Fettleibigkeit) werden meist mit dem Körper-Masse-Index (Body Mass Index, BMI) definiert. Der BMI berücksichtigt nicht nur das Gewicht, sondern auch die Körpergrösse eines Menschen. Das macht Sinn, denn während 90 Kilo bei einem Zweimetermann kein Problem sind, kann das gleiche Gewicht bei einer Einssechzigfrau Beschwerden verursachen und Gesundheitsrisiken bergen.

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Beispiel für eine 73 Kilo schwere und 1.78 Meter grosse Person: 73 kg ÷ 1.78 m ÷ 1.78 m = 23 kg/m²

Der ermittelte Wert allein sagt aber noch nichts aus; er muss erst zugeordnet werden. Entsprechend der Definition gelten Menschen mit einem BMI-Wert zwischen 25 und unter 30 als übergewichtig, solche mit einem Wert von 30 oder mehr als adipös. Für Kinder und Jugendliche gelten andere Richtwerte als für Erwachsene.

Unter www.beobachter.ch/abnehmen finden Sie eine Tabelle, auf der Sie Ihren BMI ablesen können. Zugleich zeigt die Tabelle an, ob Ihr Wert sich in einem kritischen Bereich bewegt.

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Wissenschaftler äussern immer wieder Kritik am BMI und der entsprechenden Kategorisierung, denn der BMI berücksichtigt die Zusammensetzung der Körpermasse und die Verteilung der Fettmasse nicht. Das kann zu Fehleinschätzungen des individuellen Gesundheitsrisikos führen. So haben ein muskulöser Mann und eine Frau, die das Fett überwiegend unter der Haut an Hüfte und Oberschenkel trägt, bei gleichem BMI ein kleineres Risiko als ein Mann oder eine Frau mit viel Fett im Bauch anstatt überwiegend unter der Haut. Mediziner nennen Fett im Bauch auch abdominales oder viszerales Fett.

imageÜbergewicht lässt sich nicht mit schweren Knochen erklären. Unsere Knochenmasse hängt im Wesentlichen von unseren Genen ab, aber auch davon, wie viel und was wir essen – und wie häufig wir uns bewegen. Also leuchtet es ein, dass die Skelette von Menschen gleicher Grösse nicht gleich viel wiegen müssen. Auch zwischen Männern und Frauen gibt es Unterschiede. Allerdings macht die Gewichtsdifferenz, die verschieden schwere Knochen verursachen, höchstens drei Kilogramm aus. Das reicht wohl kaum, um Übergewicht den Knochen anzulasten.

Andere Definitionen für Übergewicht

Neben dem BMI gibt es noch andere Definitionen von Übergewicht und Adipositas, z. B. den Bauchumfang oder dessen Verhältnis zum Hüftumfang (Waist-to-Hip-Ratio) oder zur Körpergrösse (Waist-to-Height-Ratio) oder auch den Körperfettanteil. Obwohl diese Definitionen besser mit dem Erkrankungs- und Sterberisiko korrelieren, haben sie sich gegenüber dem BMI nicht durchgesetzt. Das liegt am grösseren Aufwand und an der höheren Fehleranfälligkeit der Messung.

Aufgrund der unterschiedlichen Definitionen von Übergewicht kann eine Person gemäss BMI normalgewichtig sein, gemäss Fettanteil oder Bauchumfang aber übergewichtig. Typischerweise kommt dies bei Menschen mit einem ungesunden Lebensstil vor. So fördern Rauchen sowie eine Ernährung, die reich an schnellen Zuckern und minderwertigen Fetten, aber arm an Nahrungsfasern ist, den Bauchansatz ebenso wie Bewegungsarmut. Selbst wenn sie gemäss BMI normalgewichtig sind, haben Menschen mit viel Fett im Bauch ein höheres Risiko, krank zu werden, als gleich schwere, die das Fett mehrheitlich unter der Haut haben. Aber auch hier gibt es Ausnahmen, also Menschen, denen ihr Bauchfett nicht schadet. Das liegt im Wesentlichen daran, dass ihr Insulin trotzdem noch gut wirkt oder dass ihr Körper damit klarkommt, dass dieses zentrale Stoffwechselhormon weniger gut funktioniert.

Findige Forscher haben deshalb vorgeschlagen, Übergewicht nicht aufgrund von Körpermassen oder dessen Zusammensetzung zu definieren, sondern danach, wie gut der Stoffwechsel, also der Metabolismus, funktioniert. Bei metabolisch Übergewichtigen entfaltet das produzierte Insulin eine geringere Wirkung als bei metabolisch Normalgewichtigen, also Gesunden. Fachleute sprechen von Insulinresistenz: Der Körper muss immer mehr Insulin produzieren, um die verminderte Wirkung auszugleichen. Es gibt aber auch Menschen, die aufgrund ihrer Körpermasse als übergewichtig gelten und dennoch kein Stoffwechselproblem haben. Umgekehrt gibt es solche, die dem Anschein nach normalgewichtig, stoffwechselmässig jedoch übergewichtig sind. Letzteres ist besonders ungünstig, weil diese Personen nicht auf dem Radar der Ärzte erscheinen: Schliesslich ist ihnen ihr Problem von aussen nicht anzusehen.

Wann wird Körperfett zum Risiko?

Wenn das Insulin schlecht funktioniert, macht sich das in Form der klassischen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten bemerkbar. Menschen mit einer Insulinresistenz haben meist schlechtere Blutzuckerwerte also solche ohne. Auch Blutdruck und Blutfettwerte hängen mit dem Insulin zusammen. Die Grenzwerte in der Tabelle auf Seite 28 gelten für Personen, bei denen noch keine Risikofaktoren festgestellt wurden und die noch nie einen Herzinfarkt oder Hirnschlag erlitten haben.

aKörpergewicht (in Kilogramm) ÷ Körpergrösse (in Metern) ÷ Körpergrösse (in Metern)

bHorizontal gemessen auf Bauchnabelhöhe

cGilt für Menschen mittleren Alters. Ab Alter 65 liegen die Grenzwerte jeweils 5 % höher

dEine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll.

eIm Gegensatz zum Nüchtern-Blutzucker, der eine Momentaufnahme ist, widerspiegelt der HbA1c-Wert den Blutzuckerverlauf über einen grösseren Zeitraum. HbA1c «filmt» den Blutzucker sozusagen.

fBlutzuckerwert zwei Stunden nach Einnahme von 75 Gramm reiner Glukose in nüchternem Zustand

Wann macht welcher BMI wie krank?

Liegt das Übergewicht unter einem BMI von 30, ist mit keinem oder nur mit einem geringen Gesundheitsrisiko zu rechnen. Hingegen haben Adipöse, also Menschen mit BMI über 30, verglichen mit Normalgewichtigen ein höheres Risiko, zu erkranken. Je höher der BMI, desto grösser das Risiko, hauptsächlich für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Arthrose und einige Krebsarten.

Die relativen Risiken sind individuell unterschiedlich. Dies liegt an den Genen, aber auch am Lebensstil. Die relativen Risiken scheinen sich auch über die Zeit zu verändern. So bedeutete adipös zu sein in den 1970er-Jahren ein grösseres Gesundheitsrisiko als heute. Auch das Alter spielt eine Rolle: Vieles deutet darauf hin, dass Personen über 65 Jahren, wenn sie übergewichtig sind (BMI 25–29.9), verglichen mit gleichaltrigen Normalgewichtigen (BMI 18.5–24.9) ein kleineres Gesundheitsrisiko haben. Wie das Übergewicht zustande kommt, ist ebenfalls relevant: Menschen, die schon immer pummelig waren, ihr Gewicht aber stabil halten konnten, haben ein kleineres Risiko als Personen, die schlank waren und zugenommen haben. Gewichts-Jo-Jo wegen häufiger strikter Diäten ist besonders ungesund, auch weil dies die Körperzusammensetzung zugunsten des Fettanteils verändert (siehe Kapitel 2, Seite 46).

* Kalorien als Einheit entsprechen in diesem Buch Kilokalorien (kcal, 1 kcal = 1000 cal)

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Ich will abnehmen: Worauf muss ich achten?

Der Einstieg entscheidet wesentlich über eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtskontrolle. Leider lauern gerade zu Beginn einige Fallen, die es zu erkennen und zu umgehen gilt. Lassen Sie sich nicht beirren und finden Sie Ihre persönlich Strategie auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.

Der richtige Einstieg ist das A und O

Sie wollen abnehmen? Sofort? Gönnen Sie sich vorher ein paar ruhige Momente. Gehen Sie in sich, um richtige Antworten auf wichtige Fragen zu finden. Sie werden sehen: Die Musse-Minuten sind keine verschenkte Zeit.