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© 2014 Wilhelm Goldmann Verlag, München,
in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München.
Umschlaggestaltung: Katja Muggli
Umschlagfotos: plainpicture/Johner (vorne), Heidi Willmann (hinten)
Illustrationen: Katja Muggli
Fotos: Felix Hörhager, München; Fotolia.com: Andrea Wilhelm; Plainpicture, Hamburg: Anja Lubitz, Susanne Dupont, Folio Images, Cultura, OJO, clack, amanaimages, Fancy Images, Kniel Synnatzschke, Image Source, Zenshui, Elektrons 08, Thomas Grimm, hasengold, Johner, Westend61; Privat; Tanja Arnold, München
Layout und Satz: Katja Muggli
CH ∙ Herstellung: IH
ISBN 978-3-641-12408-3
V003

www.mosaik-verlag.de

Bewegung: Motor für unsere Gesundheit

Warum ist Bewegung für die Gesundheit so wichtig? Warum sollten wir regelmäßig körperlich aktiv sein? Körperlich aktive Menschen leiden seltener an chronischen Erkrankungen, sind bis ins hohe Alter deutlich leistungsfähiger und weniger pflegebedürftig und haben eine höhere Lebenserwartung. So haben zahlreiche Studien der letzten Jahrzehnte nachweisen können, dass körperlich Aktive weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, seltener Krebs, aber auch seltener neurologische Erkrankungen wie Altersdemenz entwickeln.

Bewegung ist herausragend wichtig für Gesundheit und Lebensqualität. Sie ist neben der Ernährung und dem Verzicht auf das Rauchen und Alkohol eine der zentralen Gesundheitsstrategien der Lebensstil-Prävention. Deshalb soll dieses Buch allen, die (wieder) aktiv werden wollen, helfen, angeleitet in einen aktiven Lebensstil hineinzufinden und diesen auch langfristig beizubehalten.

Beeindruckende Ergebnisse

Erste Studien zur Bedeutung von körperlicher Aktivität und Krankheitsentwicklung hat der Arbeitsmediziner Jerry Morris in den 50er Jahren in London durchgeführt. Er untersuchte Busfahrer und Fahrkartenkontrolleure in Doppeldeckerbussen. Die Kontrolleure, die ständig die Treppe zwischen dem unteren und dem oberen Deck hinauf- und hinunterliefen und so körperlich deutlich aktiver waren als die Fahrer, hatten ein deutlich geringeres Herz-Kreislauf-Risiko.

Diese Studie war die Initialzündung für viele weitere Untersuchungen zur Bedeutung von körperlicher Aktivität in der Vorbeugung und Therapie in den folgenden Jahrzehnten. Übereinstimmend zeigen diese Ergebnisse, dass körperlich Aktive um ein Viertel weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle entwickeln als inaktive Menschen. Dabei ist aber nicht tägliches Sporttreiben gemeint, sondern interessanterweise wird der Haupteffekt von 20 Prozent Absenkung bereits beim Unterschied zwischen „keinerlei Aktivität“ und „etwas Aktivität“ beobachtet. Dies entspricht ungefähr einem täglichen zügigen Spaziergang von 30 Minuten pro Tag oder alternativ 45 Minuten Radfahren.

Diese Erkenntnisse unterstreichen, dass es kein Marathon oder Leistungssport sein muss. Tägliche regelmäßige Bewegung reicht völlig aus, um positive medizinische Effekte auszulösen.

Das Wichtigste zuerst

Also: Fangen Sie an! Das ist das Wichtigste. Zunächst jeden Tag nur für kurze Zeit, denn zunächst muss diese neue Verhaltensweise „in Fleisch und Blut übergehen“. Das hat noch wenig mit Training und Effekten auf die Muskeln, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-Systems zu tun, doch trainiert es unser Verhalten und prägt sich in den Tages- und Wochenrhythmus ein. Erst wenn sich dies eingeprägt und gefestigt hat, können die Trainingseinheiten zeitlich ausgedehnt werden. Auch die Intensität wird dann wichtig. Denn: Aktuelle Studien belegen, dass die Intensität der Belastung von Muskeln und Herzkreislauf wesentlich ist, um Anpassungen zu bewirken. So zeigt sich, dass Joggen effektiver ist als schnelles Spazierengehen und dies wiederum effektiver als langsames Spazierengehen. Doch bis dahin ist es noch ein längerer Weg, der Schritt für Schritt durchlaufen werden muss, damit keine Überforderung eintritt und das Trainingsprogramm erfolgreich absolviert werden kann.

Drehen Sie Ihre biologische Uhr zurück!

Alterungsprozesse sind teilweise erblich bedingt, können aber zum Teil auch über unsere Lebensweise beeinflusst werden. Ganz entscheidend sind Umwelteinflüsse wie Sonneneinstrahlung, Rauchen, falsche Ernährung, Inaktivität und permanenter Stress, die diese Prozesse beschleunigen. Wer diese Faktoren möglichst früh ausschaltet, wird seltener krank und kann bis ins hohe Alter psychisch und physisch gesund bleiben. Wir sprechen davon, dass jemand dann „biologisch” jünger als sein „kalendarisches” Alter ist.

Das biologische Alter unterscheidet sich vom kalendarischen Alter (Alter anhand des Geburtsdatums) dadurch, dass es den wahren Alterungszustand des Organismus angibt. Es kann deutlich von dem kalendarischen Alter abweichen, in die eine wie die andere Richtung. So kann das biologische Alter für körperlich Aktive mit gesundem Lebensstil im Einzelfall bis zu 15 Jahre und mehr jünger sein.

Jemand, der kalendarisch 50 Jahre alt ist und in seinem Leben nie geraucht hat, schlank ist und sonst keine weiteren Herz-Kreislauf-Risikofaktoren aufweist, kann also von seinem Organismus her durchaus 10 Jahre jünger, also 40 Jahre alt sein. Jemand, der diese Risikofaktoren allerdings alle hat, kann bei einer medizinischen Untersuchung Werte eines 60-jährigen oder noch Älteren erkennen lassen.

Die gute Nachricht: Jeder von uns hat es selbst in der Hand, seine biologische Uhr zurückzudrehen und die Organfunktionen im Körper möglichst lange jung zu halten. Bewegen Sie sich, ernähren Sie sich gesund und vermeiden Sie Stress. Wie das ganz einfach geht, lesen Sie in diesem Buch.

Test: Bestimmen Sie Ihr biologisches Alter!

Das Ergebnis ermöglicht Ihnen Rückschlüsse darauf, wie es um Ihr Innenleben bestellt ist: Sie erfahren, ob Sie – im Vergleich zu Ihrem kalendarischen Alter – biologisch älter, gleich alt oder im Idealfall jünger sind.

Hatten Ihr Vater, Ihre Mutter oder Geschwister einen Herzinfarkt oder Schlaganfall?

<55 Jahre

■ ja

+4 Punkte

■ nein

0 Punkte

55–70 Jahre

■ ja

+2 Punkte

■ nein

0 Punkte

Im Vergleich zu Gleichaltrigen fühle ich mich:

■ jünger

–2 Punkte

■ vergleichbar

0 Punkte

■ älter

+2 Punkte

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index?

■ BMI <25

0 Punkte

■ BMI 25–30

+1 Punkt

■ BMI >30

+3 Punkte

Wie groß ist Ihr Bauchumfang?

Mann:

■ <94 cm

–1 Punkt

■ 94–102 cm

+1 Punkt

■ >102 cm

+3 Punkte

Frau:

■ <80 cm

–1 Punkt

■ 80–88 cm

+1 Punkt

■ >88 cm

+3 Punkte

Wie hoch ist Ihr LDL-Cholesterin?

■ >190 mg/dl

+8 Punkte

■ 160–190 mg/dl

+6 Punkte

■ 130–159 mg/dl

+4 Punkte

■ <130 mg/dl

0 Punkte

■ nicht bekannt

+4 Punkte

■ behandelt

+2 Punkte

Wie hoch ist Ihr HDL-Cholesterin

■ >60 mg/dl

–4 Punkte

■ 50–60 mg/dl

–2 Punkte

■ 40–49 mg/dl

0 Punkte

■ <40 mg/dl

+4 Punkte

■ nicht bekannt

+2 Punkte

Wie hoch ist Ihr Blutdruck?

■ >160 mm/Hg

+6 Punkte

■ 140–160 mm/Hg

+4 Punkte

■ 120–139 mm/Hg

+2 Punkte

■ <120 mm/Hg

0 Punkte

■ nicht bekannt

+4 Punkte

■ behandelt

+2 Punkte

Besteht bei Ihnen die Diagnose Diabetes?

■ ja

+6 Punkte

■ nein

0 Punkte

■ nicht bekannt und BMI > 30

+2 Punkte

Haben Sie Erektionsstörungen?

■ ja

+4 Punkte

■ nein

0 Punkte

Hatten Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall?

■ ja

+12 Punkte

■ nein

0 Punkte

Rauchen Sie, oder haben Sie jemals geraucht?

■ nie

0 Punkte

■ früher (<10 Jahre lang)

+2 Punkte

■ früher (>10 Jahre lang)

+4 Punkte

■ aktuell weniger als eine Schachtel pro Tag

+6 Punkte

■ aktuell mehr als eine Schachtel pro Tag

+8 Punkte

Wie viel Alkohol trinken Sie täglich?

■ keinen

0 Punkte

■ 1 Glas Wein (0,25 l)/Bier (0,3 l)

–2 Punkte

■ 2 Gläser Wein/Bier und mehr

+2 Punkte

Arbeiten Sie unter Zeitdruck und Stress?

■ gelegentlich

0 Punkte

■ häufig

+1 Punkt

■ praktisch immer

+3 Punkte

Alltagsaktivität: An wie vielen Tagen pro Woche bewegen Sie sich 30 Minuten (Spazierengehen, Radfahren zur Arbeit etc.)?

■ an keinem Tag

+4 Punkte

■ an 1–2 Tagen

+2 Punkte

■ an 3–4 Tagen

0 Punkte

■ an 5–7 Tagen

–3 Punkte

Trainingsaktivität: An wie vielen Tagen pro Woche treiben Sie Sport (Verein, Laufen etc.)?

■ an keinem Tag

+2 Punkte

■ an 1 Tag

0 Punkte

■ an 2–3 Tagen

–3 Punkte

■ an mehr als 3 Tagen

–5 Punkte

An wie vielen Tagen in der Woche essen Sie eher deftige Speisen, Fastfood, Kuchen oder Fertiggerichte?

■ mehrmals pro Woche

+2 Punkte

■ einmal pro Woche

+1 Punkt

■ selten

0 Punkte

■ nie

–1 Punkt

Wie oft essen Sie Gemüse oder Obst?

■ einmal pro Woche

+3 Punkte

■ jeden zweiten Tag

+1 Punkt

■ jeden Tag

–2 Punkte

■ mehrmals pro Tag

–4 Punkte

An wie vielen Tagen pro Woche essen Sie Fisch?

■ selten

+2 Punkte

■ einmal pro Woche

0 Punkte

■ zwei- bis dreimal pro Woche

–1 Punkt

■ viermal pro Woche und mehr

–2 Punkte

Das Risiko einer Gefäßerkrankung ist bei Männern doppelt so hoch wie bei Frauen. Sind Sie:

■ eine Frau (jünger als 50 Jahre)?

–4 Punkte

■ eine Frau (zwischen 50 und 60 Jahren)?

–2 Punkte

■ ein Mann?

0 Punkte

AUSWERTUNG

Punkte entsprechen Jahren. Diese Jahre müssen zum kalendarischen Alter addiert oder davon abgezogen werden.

< 0 Punkte: Sie sind biologisch deutlich jünger.

0–5 Punkte: Sie sind biologisch etwas älter.

6–10 Punkte: Sie sind biologisch deutlich älter.

> 10 Punkte: Sie sind biologisch sehr viel älter.

Sollten Sie insgesamt mehr Minuspunkte gesammelt haben, sind Sie biologisch jünger, haben Sie mehr Pluspunkte, sind Sie biologisch älter.

Falls Sie zu denen gehören, die biologisch älter sind, sollten Sie vor Trainingsbeginn einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen lassen (siehe unten).

Fitness- und Gesundheitscheck

Der Vorsatz ist gefasst, das Ziel vor Augen: 10 Wochen Training stehen auf dem Programm. Doch bevor es losgeht, ist es wichtig zu wissen, ob Herz und Gefäße gesund sind und ob keine Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Dazu sollte sich jeder, der übergewichtig ist oder längere Zeit inaktiv war, beim Hausarzt untersuchen lassen.

Auch wenn Sie im Test zum biologischen Alter mit „deutlich älter” klassifiziert wurden, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihren Gesundheitsstatus zu klären.

Der Arzt bestimmt Blutdruck und Körpergewicht und macht eine Laboruntersuchung. Diejenigen, die über 35 Jahre alt sind, benötigen zusätzlich ein Belastungs-EKG, um zu sehen, ob Durchblutungsstörungen des Herzens vorliegen und um festzustellen, wie sich der Herzrhythmus und der Blutdruck unter steigender Belastung verhalten. Gibt es Auffälligkeiten, wird der Hausarzt eine weiterführende Diagnostik empfehlen, wie eine Ultraschalluntersuchung des Herzens bei erhöhten Blutdruckwerten oder eingeschränkter Belastbarkeit.

Grundcheck

Der Hausarzt wird eine körperliche Untersuchung durchführen, bei der er mit dem Stethoskop das Herz und die Lunge abhört und die anderen Organe und ihre Funktion möglichst genau erfasst. So kann er feststellen, ob das Herz regelmäßig schlägt oder eventuell sogar Herzklappenfehler vorliegen. Besonders bei Rauchern oder Asthmatikern können mit dem Stethoskop Verengungen der Bronchien oder eine vermehrte Schleimproduktion erfasst werden.

Außerdem wird der Bauch nach Auffälligkeiten abgetastet, die Lebergröße bestimmt, und es werden weitere Organe wie Milz, Lymphknoten und Schilddrüse ertastet. Ein Blick in den Mund und den Nasen-/Ohrenbereich zeigt, ob der Zahnstatus regelrecht und das Trommelfell intakt ist (wichtig für Schwimmen und Tauchen) oder andere Auffälligkeiten bestehen.

Laboruntersuchung

Für die Laboruntersuchung wird Blut abgenommen. Es wird ein Blutbild erstellt, und es können die Blutbestandteile wie die weißen und roten Blutkörperchen und die Gerinnungsplättchen (Leukozyten, Erythrozyten und Thrombozyten) bestimmt und weitere Blutwerte wie Blutzucker und Cholesterinwerte ermittelt werden. Meistens werden auch der Nierenwert (Krea-tinin) und mindestens einer von drei Leberwerten (GOT, GPT, yGT) mitbestimmt. Darüber hinausgehende Laborwerte wie Elektrolyte (Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium) oder Entzündungswerte (CRP) können bestimmt werden, sind aber nicht unbedingt notwendig.

Ruhe-EKG

Das Elektrokardiogramm (EKG) erklärt schon mit seinem Namen, dass die Elektrik des Herzens damit erfasst wird. Jedes Zusammenziehen des Herzmuskels und damit Pumpen von Blut in die Gefäße und den Blutkreislauf wird durch den elektrischen Taktgeber im Herzen ausgelöst. So wird von Herzmuskelzellen, die elektrischen Strom erzeugen können, im regelmäßigen Takt von meistens 60 bis 70 Impulsen pro Minute elektrischer Strom über das Herz geschickt, das sich dann als Folge zusammenzieht, vergleichbar mit dem Zusammenzucken der Armmuskeln beim Anfassen eines elektrischen Weidezauns. Diese elektrische Aktivität erfasst man mittels Elektroden, die auf dem Brustkorb befestigt werden. Sie geben Aufschluss darüber, wie langsam oder schnell der Ruhepuls ist.

Trainierte haben deutlich niedrigere Pulswerte

Trainierte: 50 bis 60 Schläge pro Minute

Untrainierte: über 80 Schläge pro Minute

Anhand des EKGs kann der Arzt zusätzlich erkennen, ob Herzrhythmusstörungen vorliegen (Schädigung des elektrischen Zentrums) oder ob andere Schädigungszeichen des Herzmuskels (Herzmuskelentzündung oder früherer Herzinfarkt) vorhanden sind.

Herzultraschall

Beim Herzultraschall können von außen ohne Röntgenstrahlen schwarz-weiße Bilder vom Herzen gemacht und in bewegten Bildern dargestellt werden. So kann die Pumpfunktion jedes einzelnen Herzabschnitts genau erkannt und bewertet werden. Zusätzlich können durch so genannte Doppleruntersuchungen (Messung von Flussgeschwindigkeiten) die Funktion von Klappen, Engstellen oder vermehrte Durchlässigkeiten bestimmt werden. Diese Untersuchung ist nicht bei jedem notwendig, sollte aber dann durchgeführt werden, wenn Auffälligkeiten im EKG oder klinische Hinweise dafür bestehen, dass Schädigungen des Herzens möglich sind. Gerade Patienten mit erhöhtem Blutdruck weisen nach einigen Jahren dickere Herzwände auf, weil das Herz verstärkt gegen den erhöhten Blutdruck pumpen muss.

Lungenfunktion

Die Lungenfunktion wird durch das Ein- und Ausatmen in ein Messsystem erfasst. So können das maximale Lungenvolumen wie auch die Schnelligkeit des Ausatmens oder Rückstände an Luft, die in der Lunge bleiben, erfasst werden. Diese Untersuchung ist bei langjährigen Rauchern oder auch Asthmatikern sinnvoll. Sie gehört nicht zur Standarduntersuchung von Sportambitionierten.

Belastungs-EKG

Diese Untersuchung ist eine der wichtigsten für den Wiedereinsteiger in ein Sportprogramm und für Menschen, die bisher nicht sportlich aktiv waren. Durch die Belastung auf einem Fahrradergometer oder auch auf einem Laufband kann erfasst werden, wie die Regulation von Puls, EKG und Blutdruck unter Belastung ist. Vor allem wird bis an die maximale Grenze belastet, um zu erkennen, ob bei dieser Intensität Herzrhythmusstörungen oder Durchblutungsstörungen auftreten. Zudem kann über die maximale Herzfrequenz oder auch maximal erreichte Leistung (Watt oder Kilometer/Stunde für Fahrrad oder Laufband) eine optimale Trainingsintensität festgelegt werden.

Spiroergometrie

Diese Zusatzuntersuchung wird während der Belastungsergometrie durchgeführt. Hierzu werden der Sauerstoffgehalt in der Einatemluft und der Kohlendioxidgehalt in der Ausatemluft bestimmt. Das Verhältnis aus beiden Gas-Komponenten gibt Aufschluss über den Energiestoffwechsel und ermöglicht die Bestimmung des so genannten aeroben (Energiebereitstellung mit Sauerstoff) und anaeroben (Energiebereitstellung mit wenig Sauerstoff) Stoffwechselbereichs. Diese sind wichtig für die Planung des Trainings, vor allem der Intensität.

Laktatdiagnostik

Auch die Bestimmung der Milchsäure (Laktat) aus dem Ohrläppchen zu jedem Ende der Belastungsstufe in der Ergometrie ergibt einen Kurvenverlauf mit kontinuierlichem Anstieg. So liegen Laktatwerte in der Regel um die 1 mmol/l in Ruhe und steigen unter Belastung erst langsam und später in Richtung Maximalbelastung steil an und erreichen Werte von 8 bis 12 mmol/l. Hieraus können Schlüsse für ein Training im aeroben Stoffwechsel bei Laktatwerten bis maximal 3,5 bis 4 mmol/l („Grundlagenbereich“) gezogen werden.

Trainingsbereiche mit intensiveren sportlichen Aktivitäten finden jenseits der Laktatwerte von 4 mmol/l statt und werden als „Entwicklungsbereich“ bezeichnet. In diesem Bereich kommt es besonders zu Anpassungen der maximalen Leistungsfähigkeit, während im Grundlagenbereich (aerober Stoffwechsel) die Grundlagen für mögliche Anpassungen überhaupt gelegt werden.

Häufig zeigt sich bei Untrainierten, dass bereits bei niedriger Belastung wie Spazierengehen Laktatwerte den anaeroben Bereich erreichen, so dass in diesen Fällen mit noch geringeren Belastungen oder Kurzbelastungen in diesem Bereich begonnen werden muss (zum Beispiel kurze Belastungen von 5 Minuten).

Die Laktatdiagnostik ist somit eine sehr gute Zusatzuntersuchung, die die Aussage zu Trainingsbereichen fundiert ermöglicht und gerade für Einsteiger in Trainingsprogramme sinnvoll ist.

Ihr 10-Wochen-Plan – so funktioniert’s!

Trainingspläne gibt es viele für Läufer oder ambitionierte Sportler. Doch wie sieht es für diejenigen aus, die keinen Sport treiben, aber (wieder) damit anfangen möchten? Die ihr Leben umstellen und gesünder leben möchten, mit mehr Bewegung, gesunder Ernährung und weniger Stress? Als ich von einer Redakteurin des Bayerischen Fernsehens vor einigen Jahren gefragt wurde, ob ich nicht Interesse hätte, Übergewichtige zum Marathon zu bringen, da wurde uns beiden schnell klar, dass dies zwar spektakulär ist (und auch möglich, wie die Geschichte von Anja im nächsten Kapitel zeigt), doch dass ein Marathonlauf sicherlich kein Ziel für die Allgemeinbevölkerung ist. Viel wichtiger erschien es uns, diejenigen, die über viele Jahre inaktiv waren, vielleicht auch übergewichtig sind und sich „in ihrer Haut“ nicht mehr richtig wohl fühlen, wieder zu mehr Bewegung und Sport zu bringen.

Für diese Menschen können nicht einfach allgemeine Empfehlungen wie „3 x 30 Minuten Joggen pro Woche“ gegeben werden, sondern es bedarf eines überlegten Trainingsplans, damit es nicht zu einer Überforderung kommt und das Programm nicht bereits nach kurzer Zeit wieder abgebrochen wird. Deshalb soll Ihnen dieses Buch einen einfachen Einstieg in regelmäßige Bewegung ermöglichen.

Getestet wurden die Trainingspläne bereits von vielen Tausend Menschen, die seit über 6 Jahren an der erfolgreichen Aktion LAUF10! teilnehmen. Das ist eine Kooperation mit dem Bayerischen Fernsehen, der Sportmedizin der Technischen Universität München und dem Bayerischen Landessportverband und Leichtathletikverband. Sie alle waren an dem Erfolg der Aktion beteiligt, die über die Jahre eine immer größere Anzahl von Menschen begeistern konnte.

Von Anfang Mai bis Mitte Juli starten viele Untrainierte, motiviert durch Sendungen wie die Abendschau im Bayerischen Fernsehen, suchen sich LAUF10!-Gruppen in ihrer Nähe oder beginnen eigenständig vor ihrer Haustür. Ziel für alle ist, die Vorgaben der Trainingspläne möglichst umzusetzen und gleichzeitig einen gesünderen Lebensstil einzuhalten. Einige nehmen Gewicht ab, andere hören mit dem Rauchen auf oder essen gesünder. Über allem steht der Wohlfühlfaktor, der sich durch das Trainingsprogramm bereits in kürzester Zeit merklich steigern lässt.

Die Laufaktion kann natürlich individuell zu jeder Zeit im Jahr begonnen werden. Nur Zwischenziele sollte sich jeder setzen wie zum Beispiel den Abschlusslauf, auf den zielstrebig hintrainiert werden kann. Überall von den Alpen bis zur Nordseeküste gibt es Volksläufe, bei denen man sich anmelden kann – und sollte! Das motiviert und lässt Sie den eigenen täglichen Schweinehund gleich viel leichter überwinden.

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Ende der Leseprobe