• 150 g kurze, dicke Nudeln (z. B. Tortiglioni oder Penne)
• Salz
• 2–3 Eier
• 4 mittelgroße Tomaten
• 250 g Stangensellerie
• 1 kleiner Eisbergsalat
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Dosen (à 185 g) Thunfischstücke in Pflanzenöl
• 3 TL Kapern (a. d. Glas)
• 1 EL Zitronensaft
• 150 g Magermilch-Joghurt
• 3–4 EL Salat-Mayonnaise
• weißer Pfeffer
1 Nudeln in gut 1 l kochendem Salzwasser 8–10 Minuten (siehe Packungsangabe) garen. Eier ca. 10 Minuten hart kochen.
2 Tomaten und Sellerie (etwas Grün beiseite legen) putzen, waschen, in Scheiben schneiden. Eisbergsalat putzen, waschen und abtropfen lassen. Achteln und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Eier abschrecken, schälen. Nudeln abgießen. Beides abkühlen lassen.
3 Thunfisch abtropfen lassen. Hälfte Thunfisch, Zwiebel, 2 TL Kapern und Zitronensaft pürieren. Joghurt und Mayonnaise unterrühren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Übrigen Thunfisch in Stücke zupfen.
4 Thunfisch mit Eisbergsalat, Tomaten, Selleriescheiben, Nudeln, 1 TL Kapern und Salatsoße in einer großen Schüssel mischen. Die Eier schälen und in Scheiben schneiden. Vorsichtig unterheben. Mit Selleriegrün garnieren.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Min.
PORTION ca. 400 kcal / 1680 kJ
E 22 g, F 20 g, KH 31 g
• 300 g TK-Erbsen
• 500 g bunte Tortellini (getrocknet)
• Salz
• 2–3 Knoblauchzehen
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 150 g Salatcreme
• 200–300 g flüssige saure Sahne
• schwarzer Pfeffer
• 200 g Champignons
• 2 EL Olivenöl
• 400 g gekochter Schinken
• 1 Bund glatte Petersilie
1 Erbsen auftauen lassen. Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser 18–20 Minuten garen. Dann abtropfen und abkühlen lassen.
2 Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Salatcreme und saure Sahne glatt verrühren. Knoblauch und Zwiebel unterrühren. Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Pilze putzen, waschen und halbieren. Öl erhitzen. Pilze darin braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Schinken in Streifen schneiden.
4 Vorbereitete Zutaten mischen. Ca. 30 Minuten ziehen lassen. Petersilie waschen, trockenschütteln und, bis auf etwas zum Garnieren, in Streifen schneiden. Salat abschmecken und mit Petersilie bestreuen. Mit Petersilienblättchen garnieren.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 50 Min. (ohne Wartezeit)
PORTION ca. 370 kcal / 1550 kJ
E 19 g, F 16 g, KH 35 g
Extra-Tipp
Falls Sie den Tortellini-Salat frühzeitig zubereiten, bitte beachten, dass Nudeln Soße und Würze „schlucken“. Deshalb vor dem Servieren evtl. noch etwas Milch oder Brühe unterrühren. Dann nochmals kräftig abschmecken.
• 400 g Nudeln (z. B. Penne)
• Salz
• 2–3 Lauchzwiebeln
• 2–3 Möhren (ca. 250 g)
• 100 g Champignons
• ¼–½ Eisbergsalat
• 200 g Fleischwurst (z. B. Lyoner)
• 2–3 EL Öl
• 3–4 EL Essig
• ½ TL klare Brühe (Instant)
• weißer Pfeffer
• 1 Prise Zucker
• 2 EL Oliven (z. B. schwarze)
• evtl. Petersilie zum Garnieren
1 Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Nudeln abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
2 Lauchzwiebeln, Möhren und Pilze schälen bzw. putzen und waschen. Möhren fein würfeln und Pilze in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Salat putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Fleischwurst aus der Haut lösen und in Stifte schneiden.
3 Öl erhitzen. Pilze darin anbraten. Lauchzwiebeln und Möhren kurz mitandünsten. Mit ⅛ l Wasser und Essig ablöschen und aufkochen. Brühe einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
4 Nudeln, Salat, Wurst und Oliven mit der Möhren-Zwiebel-Marinade mischen und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Mit Petersilie garnieren.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 35 Min. (ohne Wartezeit)
PORTION ca. 610 kcal / 2560 kJ
E 21 g, F 23 g, KH 75 g
• 250 g Spaghetti
• Salz
• 1 EL Öl
• 1 Stange (ca. 200 g) Porree (Lauch)
• 1 Packung (300 g) TK-Erbsen
• 1 EL Butter/Margarine
• 1 Dose (314 ml) Mandarinen
• 300 g gekochter Schinken in Scheiben
• 3 EL Salat-Mayonnaise
• 150 g Vollmilch-Joghurt
• 1 TL mittelscharfer Senf
• weißer Pfeffer
• 2–3 EL Zitronensaft
• 50 g gesalzene Erdnüsse
• evtl. 2 Zitronenscheiben zum Garnieren
1 Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser 5–7 Minuten garen. Danach abgießen, abschrecken, mit Öl mischen und auskühlen lassen.
2 Porree putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Porreestreifen und Erbsen im heißen Fett kurz andünsten. Mandarinen abtropfen lassen, dabei den Saft auffangen. Den Schinken in Streifen schneiden.
3 Für die Soße Mayonnaise, Joghurt, 3 EL Mandarinensaft und Senf glatt verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
4 Spaghetti, alle vorbereiteten Salatzutaten und Erdnüsse mischen. Dann die Salatsoße darunter heben und alles ca. 1 Stunde zugedeckt durchziehen lassen.
5 Nudelsalat vor dem Anrichten nochmals abschmecken und mit Zitronenscheiben garnieren.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 45 Min.
WARTEZEIT ca. 1 Std.
PORTION ca. 800 kcal / 3360 kJ
E 32 g, F 38 g, KH 76 g
Extra-Tipp
Wenn Ihnen das Aufgabeln der langen Nudeln zu umständlich ist, können Sie die Spaghetti vor dem Garen in Stücke brechen. Oder einfach die kurzen Gabelspaghetti verwenden.
• 300 g Nudeln (z. B. kurze Röhrchen)
• Salz
• 300 g Kirschtomaten (z. B. rote und gelbe)
• 1 Bund/Töpfchen Schnittlauch
• 100 g Schwarzwälder Schinken
• 3 EL Öl
• 2 EL Joghurt-Salatcreme
• 150 g Magermilch-Joghurt
• 1–2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• weißer Pfeffer
• 1 Prise Zucker
• frische Kräuter (evtl. Schnittlauch-Blüten) zum Garnieren
1 Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Dann gut abtropfen lassen.
2 In der Zwischenzeit Tomaten putzen, waschen, trockenreiben und halbieren. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in kleine Röllchen schneiden. Schinken in breite Streifen schneiden. Vorbereitete Zutaten und Öl mischen.
3 Für die Soße Salatcreme, Joghurt und Zitronensaft verrühren. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse direkt in das Dressing drücken. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzig abschmecken.
4 Salat auf einer Platte anrichten. Dressing darauf verteilen. Salat mit Kräutern und evtl. Schnittlauchblüten garnieren.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 25 Min.
PORTION ca. 500 kcal / 2100 kJ
E 16 g, F 22 g, KH 55 g
• 250 g Rädchennudeln oder Spiralnudeln
• Salz
• ½ Packung (150 g) TK-Erbsen
• 1 Dose (425 ml) Maiskörner
• 1 große rote Paprikaschote (250 g)
• 200 g Fleischwurst
• 1 Zwiebel
• 200 g Vollmilch-Joghurt
• 50 g Salat-Mayonnaise
• ca. 5 EL Tomaten-Ketchup
• 3–4 EL Weißwein-Essig
• weißer Pfeffer
• 1 Bund Schnittlauch
• 40 g Frühstücksspeck (Bacon) in dünnen Scheiben
• 40 g geraspelter mittelalter Goudakäse
1 Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser 8–10 Minuten garen. Abschrecken und abtropfen lassen.
2 Erbsen auftauen, Mais abtropfen lassen. Paprika putzen, waschen, trockenreiben und in Würfel schneiden. Fleischwurst aus der Haut lösen und ebenfalls würfeln. Zwiebel schälen und hacken.
3 Joghurt, Mayonnaise, Ketchup und Zwiebelwürfel verrühren. Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln, Gemüse, Wurst und Soße mischen. Etwas durchziehen lassen.
4 Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in Röllchen schneiden. Frühstücksspeck in einer Pfanne knusprig auslassen. Dann auf Küchenpapier gut abtropfen und auskühlen lassen. Speck zerbröseln.
5 Nudelsalat nochmals mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken, dann anrichten. Mit Schnittlauch, Speck und Käse bestreuen.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 35 Min. (ohne Wartezeit)
PORTION ca. 660 kcal / 2770 kJ
E 25 g, F 30 g, KH 69 g
• 250 g Nudeln (z. B. Penne)
• Salz, weißer Pfeffer
• 2 EL Öl
• ½ Lollo bianco oder Kopfsalat
• 100 g Feldsalat
• 2 Chicorée
• 3 Orangen (davon evtl. 1 unbehandelte)
• 200 g Schnittkäse (45 % Fett i. Tr.) in dicken Scheiben (z. B. Gouda oder Leerdammer)
• 200 g gekochter Schinken
• 300 g Vollmilch-Joghurt
• Zucker
1 Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser 8–10 Minuten bissfest garen. Anschließend abschrecken, abtropfen lassen und in dem Öl schwenken. Auskühlen lassen.
2 Salate putzen, waschen, trockenschütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Chicorée putzen und waschen. Einige Blätter ablösen, Rest in Streifen schneiden. Evtl. unbehandelte Orange waschen und die Schale abreiben. Alle Orangen schälen, dabei die weiße Haut mit entfernen. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, den Saft dabei auffangen.
3 Käse entrinden. Schinken und Käse in Streifen schneiden. Joghurt, Orangensaft und evtl. -schale glatt verrühren, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Vorbereitete Salatzutaten auf einer Platte anrichten und Soße darüber verteilen, evtl. kurz ziehen lassen.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 40 Min. (ohne Wartezeit)
PORTION ca. 650 kcal / 2730 kJ
E 22 g, F 7 g, KH 55 g
• 500 g Gabelspaghetti
• Salz
• 1–2 TL Öl (z. B. Olivenöl)
• 3 Eier
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 250 g kleine Tomaten (z. B. Kirschtomaten)
• 1 Dose (185 g) Thunfisch-Filetstücke im eigenen Saft
• 150 g Magermilch-Joghurt
• 200–250 g Salatcreme
• etwas Zitronensaft
• schwarzer Pfeffer
• evtl. Edelsüß-Paprika
• 50–75 g schwarze Oliven
• einige Salatblätter
1 Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen. Abgießen, mit Öl beträufeln und mischen. Auskühlen lassen.
2 Eier ca. 10 Minuten hart kochen und abschrecken. Lauchzwiebeln und Tomaten putzen und waschen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, Tomaten halbieren oder vierteln. Thunfisch abtropfen lassen und mit zwei Gabeln zerzupfen.
3 Joghurt, Salatcreme und Zitronensaft verrühren. Mit Salz, Pfeffer und evtl. Paprika abschmecken. Eier schälen und hacken.
4 Alle vorbereiteten Salatzutaten mit Oliven mischen. Ca. 30 Minuten durchziehen lassen. Salatblätter waschen und trockenschütteln. Nudelsalat nochmals abschmecken und darauf anrichten.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Min. (ohne Wartezeit)
PORTION ca. 540 kcal / 2260 kJ
E 17 g, F 21 g, KH 68 g
• 500 g getrocknete Spätzle
• Salz
• 2 Stangen Porree (Lauch)
• 2 Zwiebeln
• 300 g frische oder 1 Glas (370 ml) Pfifferlinge
• 100 g Frühstücksspeck (Bacon)
• 1 EL Öl
• weißer Pfeffer
• 5 EL Weißwein-Essig
• 200 g Schlagsahne
• 1 TL klare Brühe (Instant)
• 1 Bund Petersilie
1 Spätzle in reichlich kochendem Salzwasser ca. 14 Minuten (s. Packung) garen. Porree putzen, waschen, gut abtropfen lassen und in Ringe schneiden. Die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Pfifferlinge putzen, waschen und abtropfen lassen.
2 Frühstücksspeck grob zerteilen und im heißen Öl knusprig auslassen. Zwiebeln darin rösten, beides herausnehmen. Pilze und Porree im Speckfett 5–7 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen.
3 Bratensatz mit Essig, Sahne und ¼ l Wasser ablöschen. Aufkochen und Brühe einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4 Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Spätzle abschrecken und gut abtropfen lassen. Spätzle, Porree, Pilze, Speck und Zwiebeln mit der Marinade mischen. Kurz ziehen lassen. Nochmals abschmecken.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Min.
PORTION ca. 300 kcal / 1260 kJ
E 9 g, F 12 g, KH 37 g
Extra-Tipp
Mit einem Glas kühlem Weißwein (z. B. Grauburgunder aus Baden) als Begleitung ist dieser Spätzle-Salat eine komplette kleine Abendmahlzeit, die auch Gästen prima schmeckt.
• 200 g Nudeln (z. B. Penne)
• Salz
• 2 Packungen (à 125 g) Mozzarella-Käse
• 150 g gekochter Schinken in Scheiben
• 6 mittelgroße Tomaten
• 4–5 EL Balsamico- oder Rotwein-Essig
• weißer Pfeffer
• etwas Zucker
• 5–6 EL Öl (z. B. Olivenöl)
• ½ Bund/Töpfchen Basilikum
1 Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser 8–10 Minuten garen. Abtropfen und auskühlen lassen.
2 Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Schinken in Streifen schneiden. Tomaten putzen, waschen und trockenreiben. Dann vierteln, entkernen und in Spalten schneiden.
3 Essig mit Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl darunter schlagen. Basilikum waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein schneiden.
4 Nudeln mit Schinken, Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Marinade vermischen. Zugedeckt ca. 30 Minuten ziehen lassen. Dann nochmals abschmecken. Mit Basilikum garnieren.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Min. (ohne Wartezeit)
PORTION ca. 490 kcal / 2050 kJ
E 28 g, F 23 g, KH 39 g
• 200 g bunte Nudeln (z. B. Hütchennudeln)
• Salz, weißer Pfeffer
• 300 g Hähnchenfilet
• 2 EL Öl
• 6 gekochte Garnelen oder 50 g Krabbenfleisch
• 100 g Kirschtomaten
• 1 mittelgroße Avocado
• Saft von ½ Zitrone
• 8 EL Joghurt-Salatcreme
• 3 TL Mango-Chutney
• 1–2 TL Curry
• evtl. Zitronenmelisse zum Garnieren
1 Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser 10–12 Minuten garen. Abschrecken und gut abtropfen lassen.
2 Hähnchenfilets waschen und gut trockentupfen. Im heißen Öl von jeder Seite 5–7 Minuten goldbraun braten, dann herausnehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Garnelen im Bratfett ca. 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Tomaten waschen, trockentupfen und halbieren. Avocado halbieren, entsteinen, schälen und in Scheiben schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird. Hähnchenfilets von der Spitze her leicht schräg aufschneiden. Nudeln, Fleisch, Garnelen, Tomaten und Avocado auf einer Platte anrichten.
4 Salatcreme und Mango-Chutney verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Curry pikant abschmecken. Salat evtl. mit Zitronenmelisse garnieren. Currysoße zum Salat reichen.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 45 Min.
PORTION ca. 550 kcal / 2310 kJ
E 32 g, F 26 g, KH 43 g
Extra-Tipp
Salate aus Nudeln sind beliebte Party-Hits fürs Buffet – vor allem, wenn sie so dekorativ sind wie dieser. Unsere Rezepte lassen sich leicht auf eine größere Gästeschar „hochrechnen“.
• 2 Eier
• 1 Dose (314 ml) Mandarinen
• 4 EL Mayonnaise
• 1 EL Tomatenmark
• Salz, Tabasco
• 2 EL Öl
• 500 g TK-Hähnchenbrust-filetstücke (paniert
• 1 Bund Radieschen
• 1 kleine Salatgurke
• 2 Tomaten
• 1 kleiner Eisbergsalat
• 200 g Emmentaler-Käse
• ½ Bund glatte Petersilie
1 Eier in ca. 10 Minuten hart kochen. Abschrecken, schälen und abkühlen lassen. Mandarinen abtropfen lassen und pürieren. Mit Mayonnaise und Tomatenmark verrühren. Mit Salz und Tabasco abschmecken.
2 Öl erhitzen. Unaufgetaute Hähnchenstücke darin rundherum ca. 6 Minuten braten.
3 Gemüse putzen und waschen. Eisbergsalat längs vierteln. Die Salatviertel in Spalten schneiden, Strunk entfernen. Radieschen in dünne Scheiben schneiden. Die Gurke ebenfalls in Scheiben schneiden. Tomaten achteln und Eier sechsteln. Emmentaler in dünne Stifte schneiden.
4 Petersilie waschen und Blättchen abzupfen. Gemüse, Eisbergsalat, Käse, Eier und gebratene Hähnchenstücke auf einer Platte anrichten. Mit Petersilie garnieren. Die Soße dazureichen.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Min.
PORTION ca. 570 kcal / 2390 kJ
E 34 g, F 35 g, KH 26 g
• 1 Ei
• 150 g Zuckerschoten oder TK-Erbsen
• Salz, Pfeffer
• 2–3 EL Essig
• 1 TL Senf
• 1 Prise Zucker
• 3–4 EL Öl
• ½ Salatgurke
• 1 Bund Radieschen
• 1 kleiner Kohlrabi (ca. 250 g)
• 150 g Rucola (Rauke) oder Friséesalat
• 2 Scheiben Toastbrot
• 1 EL Butter/Margarine
1 Ei ca. 10 Minuten hart kochen. Dann abschrecken, schälen und auskühlen lassen.
2 Zuckerschoten putzen, waschen und evtl. halbieren. In kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten dünsten. Abschrecken und abtropfen lassen.
3 Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl darunter schlagen. Salatgurke und Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Kohlrabi schälen, waschen und in feine Stifte schneiden. Rauke putzen, waschen und etwas kleiner zupfen. Gemüse und Marinade mischen. Kurz ziehen lassen.
4 Toastbrot würfeln und im heißen Fett rösten. Ei fein hacken. Salat auf einer Platte anrichten. Croûtons und Eiwürfel darüber streuen.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 35 Min.
PORTION ca. 210 kcal / 880 kJ
E 6 g, F 14 g, KH 14 g
• 4 Hähnchenfilets (à ca. 100 g)
• 1 EL Öl
• Salz, weißer Pfeffer
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2–3 Knoblauchzehen
• 75 g ungesalzene Erdnusskerne
• 200 g flüssige saure Sahne
• Cayennepfeffer
• 2–3 Lauchzwiebeln
• 1–2 Kohlrabi (ca. 500 g)
• 500 g große Möhren
• evtl. einige Salatblätter, Zitrone und Kerbel zum Garnieren
1 Hähnchenfilets waschen und trockentupfen. Im heißen Öl pro Seite 5–7 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen.
2 Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch fein hacken. Erdnüsse, bis auf 1–2 EL zum Bestreuen, und 6–8 EL Wasser in einem hohen Rührbecher pürieren. Zwiebel, Knoblauch und saure Sahne unterrühren. Mit Cayennepfeffer und Salz würzig abschmecken.
3 Lauchzwiebeln, Kohlrabi und Möhren putzen bzw. schälen und gut waschen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Kohlrabi und Möhren in feine Stifte schneiden bzw. raspeln. Filets aufschneiden. Alles auf Salatblättern anrichten, Erdnuss-Soße darüber verteilen. Übrige Erdnüsse grob hacken und darüber streuen. Mit Zitrone und Kerbel garnieren. Dazu schmeckt Baguette oder Vollkorntoast.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 45 Min.
PORTION ca. 420 kcal / 1760 kJ
E 32 g, F 25 g, KH 13 g
Extra-Tipp
Nüsse – übergestreut oder in der Soße – geben Salaten Pfiff und sättigen gut. Dazu liefern sie reichlich Vitamine und wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
• 500 g weißer Spargel
• 200 g Zuckerschoten oder TK-Erbsen
• Salz, etwas Zucker, Pfeffer
• 150 g Kirschtomaten
• etwas Frisée- oder Kopfsalat
• 1 EL Sesam
• 1 kleine Zwiebel
• 3 EL Zitronensaft
• 1 EL Weißwein-Essig
• 4 EL Öl (z. B. Sonnenblumenöl)
• 8 rohe Garnelen (mit Schale, ohne Kopf, ca. 200 g)
• 1 EL Knoblauchbutter
1 Spargel waschen, schälen und holzige Enden abschneiden. Spargel in Stücke schneiden. Zuckerschoten putzen und waschen. Den Spargel in kochendem, leicht gesalzenem Wasser mit etwas Zucker ca. 10 Minuten garen. Zuckerschoten die letzten 3 Minuten mitgaren. Gemüse abtropfen und auskühlen lassen.
2 Tomaten und Salat putzen und waschen. Tomaten halbieren und Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Sesam ohne Fett rösten. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
3 Zitronensaft, Essig, Zwiebel, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl darunter schlagen. Zuckerschoten, Tomaten, Spargel und Friséesalat auf 4 Tellern anrichten, mit der Marinade beträufeln.
4 Garnelen auslösen, am Rücken einschneiden und Darm entfernen. In heißer Knoblauchbutter 2–3 Minuten braten. Würzen. Auf dem Spargelsalat anrichten. Sesam darüber streuen.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 50 Min.
PORTION ca. 230 kcal / 960 kJ
E 11 g, F 15 g, KH 12 g
• 125 g Langkorn-Wildreis-Mischung
• Salz, etwas Zucker
• 250 g grüner Spargel
• 250 g Hähnchenfilet
• 2 EL Öl
• Saft von ½ Zitrone
• 500 g Erdbeeren
• 250 g Champignons
• Pfeffer
• ⅛ l Hühnerbrühe (Instant)
• 75 g Crème fraîche
1 Reis in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Spargel waschen, Enden großzügig abschneiden. In kochendem Salzwasser mit Zucker ca. 10 Minuten garen.
2 Fleisch waschen und trockentupfen. 1 EL Öl erhitzen. Fleisch darin 10–12 Minuten braten. Reis und Spargel abtropfen und auskühlen lassen. Mit 1 EL Öl und Zitronensaft mischen.
3 Erdbeeren und Pilze waschen und putzen. Erdbeeren in Viertel und Champignons in Scheiben schneiden.
4 Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. Den Bratensatz mit Brühe und Crème fraîche ablöschen. Etwas einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abkühlen lassen. Reis, Spargel, Pilze und die Erdbeeren mischen. Fleisch in Scheiben schneiden. Alles mit der Soße auf einer Platte anrichten.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 40 Min.
PORTION ca. 340 kcal / 1420 kJ
E 22 g, F 13 g, KH 32 g
• evtl. 1–2 Knoblauchzehen
• 4 EL Balsamico-ersatzw. Rotwein-Essig
• Salz
• weißer Pfeffer
• Zucker
• 4–5 EL Öl (z. B. Olivenöl)
• 125–150 g Rucola (Rauke) oder 1 kleiner Römersalat
• 500 g Tomaten
• ½ kleine Gemüsezwiebel
1 Evtl. Knoblauch schälen. Essig, Salz, Pfeffer und etwas Zucker verrühren. Öl kräftig darunter schlagen. Knoblauch fein hacken und in die Marinade geben oder durch die Knoblauchpresse hineindrücken.
2 Rucola putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Rucola dann in Streifen schneiden. Tomaten putzen, waschen und je nach Größe vierteln oder grob würfeln. Die Gemüsezwiebel schälen und in grobe Würfel oder halbe Ringe schneiden.
3 Die vorbereiteten Salatzutaten mit der Marinade mischen und alles etwas ziehen lassen. Auf einer großen Platte anrichten. Dazu passt Baguette.
ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Min.
PORTION ca. 140 kcal / 580 kJ
E 3 g, F 11 g, KH 6 g
Extra-Tipp
Rucola (Rauke) kann man als Küchenkraut oder als Salat verwenden. Sie schmeckt kräftig, leicht rettichartig. Da sie schnell welkt, sollte man sie bis zum Verzehr mit etwas Wasser in einem Plastikbeutel im Gemüsefach des Kühlschranks lagern.
• 750 g weißer Spargel (z. B. Bruchspargel)
• Salz
• 1 TL + 1 Prise Zucker
• 150 g Kasseler-Aufschnitt
• 1 Bund Radieschen
• 150 g Champignons
• ½ Kopfsalat
• Saft von 1 Zitrone
• weißer Pfeffer
• 3 EL Öl
• 2 EL Salat-Mayonnaise
• 3 EL Vollmilch-Joghurt
• Eischeiben und Petersilie zum Garnieren
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