Ayurveda-Küche zum Abnehmen

Nicky Sitaram Sabnis

Ayurveda-Küche zum Abnehmen

Fotografiert von Sabine Mader und Ulrike Schmid

AT Verlag

Inhalt

Vorwort

Ursprung, Geschichte und Grundprinzipien von Ayurveda

Ursprung

Philosophie und die fünf Elemente

Die drei Doshas oder Bioenergien

Dosha-Zyklus: Tages- und Jahreszeiten sowie Lebensalter

Agni, Ama und Mala: Verdauungsfeuer, Schlacken und Abfallprodukte

Der Konstitutionstest

Ernährung im Ayurveda

Die sechs Geschmacksrichtungen

Eigenschaften und Qualitäten der Lebensmittel

Dosha-Harmonisierung durch die Ernährungsweise

Die wichtigsten Ernährungsregeln

Entschlacken und abnehmen – ganz natürlich

Entschlackung aus ayurvedischer Sicht

Psyche und Geist reinigen

Wirkungsvolle Unterstützung mit einfachen Mitteln

Masalum

Heißes Wasser

Ghee

Churnas

Ganzheitliches Training zum Abnehmen und Entschlacken

Ganzheit

Dem Körper Gutes tun

Dosha-Ausgleich über die Sinne

Die Rhythmen des Tages und das Reduzieren von Gewicht

Fit in den Morgen

Morgenhygiene

Frühstück ist Kapha-Zeit

Mittag: Zeit für die Hauptmahlzeit

Nachmittag

Abend

Schlaf

Yoga und Ayurveda

Richtige innere Haltung

Körperstellungen – Asanas

Atemübungen – Pranayama

SO-HAM-Atmung

Die Kraft der Mantren

Meditation

Die geistige Haltung beim Kochen und Essen

Abnehmen im Alltag und im Berufsleben

Rezepte

Grundlegendes zu den Rezepten

Vorspeisen

Suppen

Hülsenfrüchte, Tofu und Soja

Gemüse

Getreide und glutenfreie Nudeln

Chutney, Relish und Raita

Nachspeisen

Frühstück

Getränke

Rezepte speziell zum Entschlacken und Abnehmen

Wochenendplan zum Entschlacken und Abnehmen

Die Entschlackungswoche

Anhang

Danksagung

Adressen

Rezeptverzeichnis

Dieses Buch widme ich meiner Frau Gabi (Gabriele Kühn-Sabnis), meinem Freund Mike (Michael John Turner) und meiner »Küchenkönigin« und Assistentin Heli (Helena Suchanovska) für ihre Geduld, Zuneigung und Hilfsbereitschaft, ihre moralische Unterstützung, Großherzigkeit und Liebe.

Vorwort

Über das Abnehmen und Entschlacken ist schon viel geschrieben worden. Zahlreiche Diäten werden propagiert. Möglicherweise haben auch Sie die eine oder andere schon ausprobiert.

Ayurveda – die indische Lebensphilosophie – hat sich seit langem und bei vielen Menschen als Weg zu Gesundheit, Wohlbefinden und Ausgeglichenheit und zu einer harmonischen Lebensgestaltung bewährt. Unter anderem lehrt Ayurveda auch, wie man mit der geeigneten Ernährungsweise einen sanften Weg der Entschlackung und Gewichtsreduktion beschreiten kann.

In der ayurvedischen Lehre gibt es kein Idealgewicht im Sinne der modernen Medizin und auch nicht eine für alle geltende richtige Ernährung. Entscheidend ist vielmehr Ihre Grundkonstitution, Ihre Lebenssituation und Ihre gesundheitliche Verfassung.

Mein Wunsch ist es, Ihnen die Ayurveda-Ernährungsweise verständlich und schmackhaft zu machen. Deshalb sind alle Rezepte in diesem Buch so kreiert, dass sie leicht und schnell nachgekocht werden können. Und das Besondere an den Gerichten: Sie sind, was für viele Menschen heute wichtig ist, außer dem unentbehrlichen Ghee frei von Kuhmilch oder Kuhmilchprodukten und frei von Gluten. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, ist es meiner Ansicht nach hilfreich, eine Zeitlang auf Kuhmilch und Gluten zu verzichten. Sie werden feststellen, dass sich so der Körper auf leichtere und sanftere Art entschlacken und Übergewicht abbauen lässt.

Zusätzlich finden Sie in diesem Buch auf Ayurveda basierende Anregungen und Empfehlungen zum ganzheitlichen »Entschlacken« von Körper, Geist und Psyche, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel parallel zur Ernährung in Schwung bringen können.

Lassen Sie sich von der gesunden Ayurvedaküche und der Vielfalt der leckeren vegetarischen Speisen begeistern. Probieren Sie Masalum, Churnas, Ghee und entdecken Sie eine neue Welt voller Geschmack und Farben.

Ihr Nicky Sitaram Sabnis

Ursprung, Geschichte und Grundprinzipien von Ayurveda

Ursprung

Die Wurzeln von Ayurveda reichen fünftausend Jahre zurück und sind in der vedischen Hochkultur Altindiens, im Himalaja, in Tibet und in Indien zu finden. Bis vor dreitausend Jahren wurde das Wissen mündlich überliefert. Dann wurde es allmählich von Weisen niedergeschrieben, unter anderem von den Ärzten Charaka und Sushruta. Im »Srimad Bhagavada Purana« ist die mythische Figur Dhan-vantari als Begründer von Ayurveda benannt.

Der Begriff »Ayurveda« setzt sich aus den zwei Sanskritwörtern ayur (Leben) und veda (Wissen) zusammen und bedeutet dementsprechend »Wissen vom Leben«. Die ursprünglichen Schriften beinhalten das ganze damalige Wissen vom Menschen, von der Schöpfung und vom Universum und beleuchten alle Facetten des Lebens, von den körperlichmateriellen bis zu den geistig-spirituellen, von der Zeugung bis zum Tod.

Ayurvedische Ärzte haben jahrhundertelang das Verhältnis zwischen Mensch und Natur erforscht. Daraus entwickelten sie eine ganzheitliche Gesundheitsvorsorge, medizinische Heilverfahren und die Prinzipien für eine individuell richtige Ernährungsweise. In dem Text »Sushruta Samhita«, der heute zur wichtigen Literatur des Ayurveda gehört, liest man: »Das Gleichgewicht von Stoffwechsel, Verdauung, Körpergewebe und Ausscheidungen sowie die Glückseligkeit von Bewusstheit, Geist und Sinnen sind die Voraussetzungen für Gesundheit.« Kern der ayurvedischen Lehre ist die Erkenntnis, dass der Körper sich selbst heilen kann, solange ein persönliches Gleichgewicht besteht und eine Balance zwischen inneren und äußeren Einflüssen gefunden werden kann. Das Ziel der ayurvedischen Heilkunst ist die Erhaltung oder das Wiedergewinnen dieses Gleichgewichts.

Ayurveda wurde zu einem der umfassendsten Medizinsysteme der Welt und ist es noch immer. Er hat den Untergang der vedischen Kultur um 3000 v. Chr. überstanden, auch den Einfluss vieler ausländischer Medizinsysteme im Mittelalter und sogar den Versuch eines Verbots von Seiten der britischen Kolonialmacht. Unter der indischen Bevölkerung – und mit immer mehr Anhängern, Hilfesuchenden und Interessenten aus aller Welt – genießt die ayurvedische Heilkunst zu Recht hohes Ansehen. Das Wissen über die richtige Lebensweise, die geeigneten Lebensmittel, Kräuter und Gewürze ist nach wie vor lebendig und dient der natürlichen Gesundheitsvorsorge.

Philosophie und die fünf Elemente

Die Basis der ayurvedischen Philosophie ist die Lehre der Panchamahabhutas, der fünf großen Elemente – Raum (Akasha), Luft (Vayu), Feuer (Tejas), Wasser (Apa) und Erde (Prithivi) –, aus denen nach dem Ayurveda das ganze Universum besteht. Die Bezeichnungen der Elemente sollte man nicht zu konkret verstehen. Wasser zum Beispiel mit seinen flüssigen und beweglichen Eigenschaften kann sowohl eine materielle Erscheinungsform als auch emotionaler Ausdruck sein. Das Element Erde steht für feste, schwere, stabile Eigenschaften – in all seinen materiellen wie auch geistig-seelischen Formen. Im Körper repräsentiert Erde alle festen Strukturen des Körpers – Knochen, Zähne, Nägel, Haare. Wasser befindet sich in allen Körperflüssig-keiten und macht etwa 65 Prozent der gesamten Körpersubstanz aus. Das Element Feuer steht für den Stoffwechsel und damit alle Verdauungsund Entgiftungsvorgänge. Luft bewegt sich in sämtlichen Hohlräumen des Körpers und lenkt die Atmung und alle Bewegungsabläufe einschließlich der Nervenimpulse. Das feinstofflichste aller Elemente – Äther/Raum – füllt alle Hohlräume des Körpers aus.

Diese fünf Elemente versinnbildlichen die Bausteine der gesamten Natur, sie sind als Grundkräfte (schöpferische Energien) in jedem Menschen, in jedem Tier und in jeder Pflanze vorhanden. Sie wirken auf allen Ebenen – auf Körper, Geist, Emotionen und Seele.

Die individuelle und einzigartige Zusammensetzung dieser fünf Elemente wird schon vor der Geburt festgelegt. Ayurveda spricht hier von der Grundkonstitution, Prakruti genannt. Prakruti prägt das Aussehen, den Charakter, das Temperament, das Fühlen und Erleben und bleibt das ganze Leben lang grundsätzlich bestehen.

Da jede Konstitution einzigartig ist und unterschiedlich reagiert, spielt Prakruti eine entsprechend große Rolle in der Ernährung. Wenn wir sorgsam auf unsere Ernährungsweise achten, finden wir in ihr optimale Wege der Ernährung, des Entschlackens und des Abnehmens. So können wir mit gutem Gefühl sehr vielseitig, schmackhaft und doch gesund essen und gewinnen gleichzeitig mehr Energie für den Alltag.

Die drei Doshas oder Bioenergien

Die drei Doshas im Ayurveda sind bioenergetische Grundkräfte, die aus der Kombination von jeweils zwei Elementen entstehen.

Die fünf Elemente ordnen sich zu den drei Doshas (auch Grundprinzipien oder Bioenergien) Vata,

Pitta und Kapha:

Äther/Raum (Akasha) und Luft (Vayu) formen zusammen die Bioenergie Vata; Feuer (Tejas) und Wasser (Jala oder Apa) formen Pitta; Wasser und Erde (Prithivi) formen Kapha.

Diese Lebensenergien wirken in der gesamten Natur in einem dynamischen Gleichgewicht zusammen. Zum Beispiel lässt die Feuchtigkeit des Regens (Kapha) und die Sonnenwärme (Pitta) die Pflanzen wachsen, die Windbestäubung (Vata) sorgt für die Fortpflanzung.

Alle physischen und geistigen Prozesse unseres Körpers werden von diesen drei Bioenergien gesteuert und reguliert. Das heißt, die drei Doshas sind in jedem Gewebe und Organ vorhanden, bis in die kleinste Körperzelle. Ein harmonisches Zusammenspiel der Doshas ist Voraussetzung für Wohlbefinden und das persönliche Gleichgewicht.

Vata ist die Energie, die Bewegung kontrolliert, nicht nur rein körperlich, sondern auch im Geist (Denken ist Bewegung) und in der Natur (Stürme und der Wind sind Bewegung). Pitta lenkt den Stoffwechsel und alle Umwandlungsprozesse. Kapha reguliert den Aufbau und die Stabilität des Körpers.

Unsere Lebensmittel, die auch aus den fünf Elementen zusammengesetzt sind, enthalten die drei Doshas in ebenso unterschiedlichen Kombinationen wie wir Menschen. Daraus leitet sich die ayurvedische Erkenntnis ab, unser Essen richtig auszuwählen und an die eigene Konstitution anzupassen.

Vata, das Bewegungsprinzip

Die Vata-Bioenergie hat die Eigenschaften ihrer Elemente Luft und Äther/Raum: Sie ist leicht, schwan kend, beweglich, glatt, weich, schnell, durchdringend, trocken, kalt, rau, subtil, transparent und fein. Sie sitzt vorwiegend im Dickdarm, kursiert in allen Hohlräumen des Körpers, und repräsentiert Bewegung, Aktivität und Kommunikation. Vata-Energie ist maßgebend für den Katabolismus, den Stoffabbau. Vata steuert die Ausscheidung, das Ein- und Ausatmen, die Körperbewegungen, das Sprechen und alle Denkprozesse, die Nerven-impulse, die Zirkulation von Blut und anderen Körperflüssigkeiten.

Pitta, das Umwandlungsprinzip

Pitta hat die Eigenschaften seiner Elemente Feuer und Wasser: heiß, scharf, sauer, leicht ölig, subtil, leicht und flüssig. Das Pitta-Dosha – die Pitta-Bioenergie – bildet die Grundlage für den Metabolismus, das heißt, für Umwandlung und Stoffwechsel, Wärmeregulation und Verdauung. Pitta-Energie sitzt vorwiegend im Zwölffingerdarm und in der Leber, unserem größten Stoffwechselorgan.

Die Verdauung, der gesamte Stoffwechsel, Körperwärme, Hautfarbe und Vitalität, die Abwehrkräfte des Körpers, unsere Sehkraft, der Glanz und die Geschmeidigkeit der Haut und unsere Intelligenz werden alle von Pitta gesteuert. Pitta-Typen haben meistens ein starkes Verdauungsfeuer (Agni), das den Metabolismus und die Abwehrkraft stärkt. Sie haben dadurch viel Energie, Charisma und Überzeugungskraft, und doch können sie sich manchmal überfordern.

Kapha, das Aufbauprinzip

Kapha hat die Eigenschaften seiner zwei Elemente Wasser und Erde: stabil, fest, ruhig, langsam, schwer, feucht, zähflüssig, träge, süß, kühl, weich, schleimig. Im Körper sorgt es für den Anabolismus – für Wachstum und Zusammenhalt, für den gesamten strukturellen Aufbau. Andere Aufgaben dieser Bioenergie sind das Stabilisieren von Muskel-, Fett- und Knochengewebe, das Erhalten der Gelenkschmiere und das Feuchthalten der Schleimhäute.

Dosha-Zyklus: Tages- und Jahreszeiten sowie Lebensalter

Die Doshas werden von allem beeinflusst – dem Rhythmus von Tag und Nacht, von den Jahreszeiten und vom Alter; auch von unserem Beruf, der Sportart, die wir treiben, unseren Aktivitäten (inklusive Nichtstun!), dem Wetter usw. Die Doshas befinden sich also in einem dynamischen, ständigen Wechsel. Sie folgen den Rhythmen von Tag und Nacht, der Jahreszeiten und dem Alter. Also ist jeweils ein Dosha zu bestimmten Zeiten besonders aktiv und wirksam.

Agni, Ama und Mala: Verdauungsfeuer, Schlacken und Abfallprodukte

Agni, im Hinduismus der Gott des Feuers oder die Feuerform des Göttlichen, hat viele Aspekte und Funktionen. Es stellt ein energetisches Prinzip dar, das nicht nur auf der physiologischen Ebene wirkt. Unter anderem ist Agni auch als Hitzeenergie zu verstehen, sinnbildlich für das aktive, biologische Feuer im menschlichen Körper.

Im Ayurveda-Text »Charaka Samhita« heißt es:

»Agni ist für Lebensdauer, Gesichtsfarbe, Stärke, Gesundheit, Lebenslust, Körperfülle, Ausstrahlung, Immunität, Energie, Körperwärme und prana (Atem) zuständig. (…) Agni ist die Grundursache der Gesundheit, der Krankheit und des Lebens.«

Zu den Eigenschaften von Agni gehören: heiß, aktiv, brennend, licht, beweglich, trocken, subtil, klar, fein.

Agni regelt den gesamten Stoffwechsel im Körper, wandelt körperliche und geistige Nahrung (Gedanken, Erfahrungen, Emotionen) in Energie um und bringt Reinheit und Klarheit. Sein Hauptsitz ist der Magen- und Dünndarmbereich, wo die scharfen, aktiven und zersetzenden Verdauungssäfte wirken.

Ayurveda unterscheidet dreizehn Arten von Agni, die sinnbildlich für sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper sind. Wichtigstes Agni ist Jatharagni, das seinen Sitz in Magen und Dünndarm hat (jathar= Magen, agni = Feuer).

Jatharagni spaltet die Nahrungsbestandteile in körpereigene Nährstoffe, die dann assimiliert, das heißt, über Darm und Blutgefäße in den Organismus aufgenommen werden können.

Die grobstofflichen und unbrauchbaren Abfallprodukte, Mala genannt, werden in Form von Stuhl, Urin oder Schweiß vom Körper ausgeschieden.

Durch Ama werden lebenswichtige Stoffwechselfunktionen eingeschränkt, was wiederum zu weiteren Verdauungsstörungen und in der Folge zu Krankheiten führen kann.

Typische Symptome für eine Ansammlung von Ama sind:

• Gewichtszunahme

• schlechte Verdauung oder Ausscheidung (Durchfall, Verstopfung, Blähungen, übelriechende Ausscheidung)

• starker Zungenbelag

• Lethargie / Energielosigkeit

• Appetitlosigkeit

• Schmerzen

• Übelkeit

• Melancholie / Depression

• Völlegefühl im Körper

• unangenehmer Mund- und Körpergeruch

• klebriger Stuhlgang

• unklarer Geist

Nur ein starkes und gleichmäßiges Agni kann die Lebensmittel optimal verdauen und somit den ganzen Körper mit hochwertiger Energie versorgen. Deshalb ist es ein wichtiges Ziel im Ayurveda, Agni zu stärken, um Ama zu verringern. Nur dann können sich die blockierten Körper- und Energiekanäle wieder öffnen.

Ein gesundes Agni zeichnet sich durch regelmäßige echte Hungergefühle (zwei- bis dreimal täglich) und eine regelmäßige Verdauung aus.

• kaltes Essen und kalte Getränke

• Tiefkühl- und Mikrowellenkost

• Fertiggerichte

• alte Nahrung

• Ablenkung durch Lesen oder Fernsehen beim Essen

• unausgeglichene Lebensweise

• chronische Krankheiten

• psychische Faktoren wie Sorgen, Stress, Wut, Trauer, Angst, Eifersucht, Frustration

• »unverdaute« Erfahrungen und ungelöste Konflikte

• äußere Einflüsse wie Klimaänderung

• zu wenig Bewegung

Bestimmte Lebensmittel aktivieren oder regen Agni an: zum Beispiel heißes Wasser und Speisen mit scharfem oder saurem Geschmack.

Auch die individuelle Konstitution, Lebenssituation, Tages- und Jahreszeit beeinflussen die Kraft von Agni.

Je nach vorherrschender Konstitution ist das Verdauungsfeuer unterschiedlich ausgeprägt:

Pitta-Agni ist stark und »brennt« kontinuierlich. Vata-Agni verhält sich unregelmäßig und labil. Kapha-Agni ist schwach und träge.

Ein starkes, gleichmäßiges und intaktes Verdauungsfeuer ist die Basis für eine optimale Gesundheit und einen klaren Geist. Es ist unerlässlich für ein ausgeglichenes, harmonisches Zusammenspiel der Elemente und Doshas untereinander.