Birgit Feliz Carrasco

Yoga X-Large - Auch Dicke können Yoga machen

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- gekürzte Vorschau -

Vorwort: Auch Dicke können Yoga machen

Hast du Lust auf Bewegung, obwohl dein Körper ein X-Large-Format hat? Vielleicht ist dein Körper sogar hungrig nach sanfter und sinnvoller Beschäftigung? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für dich, denn es ist ganz gegen den Trend im Buchmarkt kein Abnehm- oder Diätbuch. Das Buch zeigt dir, dass sanfte Bewegung heilsam sein kann, und es zeigt dir, dass nicht nur asketisch dünne Menschen, sondern auch Dicke Yoga machen können. Lass dich mit Yoga motivieren, mit deinem Körper achtsam und respektvoll umzugehen, lerne dich einfach besser kennen und entdecke die Liebe zu deinem Körper, so wie er ist.

Ich habe vor rund 15 Jahren angefangen, Yoga zu praktizieren – zu Zeiten, als noch fast niemand von Yoga sprach, geschweige dies eine populäre Freizeitbeschäftigung in Europa war, wie es heute der Fall ist. Bei vielen Gelegenheiten und Begegnungen wurde ich immer wieder von anderen gefragt: »Yoga? Mit der Figur? Geht das denn überhaupt? Muss man nicht dünn und flexibel sein, um Yoga machen zu können?« Meine Antwort lautet immer wieder: »Nein, man muss nicht dünn sein, um Yoga praktizieren zu können, und ich bin der lebende Beweis!« Yoga ist eine herrliche Bewegungsmöglichkeit und Gesundheitsvorsorge für absolut jeden Menschen, egal welches Körperformat, welche Größe und welches Lebensalter oder Geschlecht man hat.

Ein Lebensstil der bewussten Wahrnehmung deiner Selbst

Der Yoga-Weg lehrt alle ihn Praktizierenden einen Lebensstil der Achtsamkeit und Bewusstheit im Umgang mit sich selbst und mit anderen – und dies schließt niemanden wegen einer Plus-Size-Konfektionsgröße aus. Dennoch assoziieren viele Leute mit dem Begriff YOGA Bilder von asketisch dürren Menschen, die sich verdrehen, sich verknoten und sich verbiegen wie Akrobaten ... beim Anblick solcher Fotos, die auch immer wieder in den zahlreichen Yoga-Büchern gezeigt werden, denkst du im ersten Moment vielleicht »Wow!«, aber im zweiten Gedankengang: »Das kann ich nie und nimmer mit meiner Figur und meinem Übergewicht!« Doch, kannst du, nur Mut! Du kannst auch Yoga lernen und lernen, dich wohlzufühlen, deinen schönen Körper als eine bezaubernde Göttin zu sehen und mit deiner Individualität bleibende Eindrücke zu hinterlassen.

Yoga hat übrigens gar nicht das Ziel, den Körper akrobatisch zu verbiegen. Bilder und Bücher idealisieren immer, sie sollen das hippe Produkt YOGA verkaufen, obwohl das Konzept des Yoga schon Jahrtausende alt ist und im alten Indien die Yoga-Praktizierenden ganz sicher keine Modell-Maße besaßen, die im Westen in den letzten Jahrzehnten als angesagt gelten.

So manche Darstellung von Yoga-Haltungen in Büchern, Videos und Internet-Posts halte ich persönlich für verfehlt, wenn Fotomodelle oder Balletttänzer sich reichlich ungesund ihre Gelenke und Wirbelsäulen verbiegen. Als Folge dieser Yoga-Fotos fühlt sich ein Großteil der Bevölkerung von dem ganzheitlichen Yoga-Lebenskonzept ausgeschlossen – was jedoch nicht der Philosophie des Yoga entspricht, denn Yoga ist der Weg der Offenheit und Toleranz. An die siebzig Prozent der Männer und sechzig Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig, und es ist an der Zeit, dass diese Menschen nicht als »Biggest Loser« sondern als »Happy Yogi« betitelt werden.

Der Yoga-Weg ist ein ganzheitlicher Lebensstil, d.h. nicht der Körper, sondern auch Geist und Seele gehören zu deiner Existenz, die es ebenso bewusst und achtsam zu schätzen und zu umsorgen gilt. Das körperliche Yoga in Form von Asanas ist nur ein Teil dieses Weges. Im Hatha-Yoga werden diverse Körperpositionen eingenommen, die deinen Körper, deine Atmung und auch dein Selbstbewusstsein trainieren. Um dies für jeden Menschenkörper zu ermöglichen, gibt es Hunderte von Asana- Varianten, die heilsam sind. Sie dehnen und stärken Muskeln, halten Gelenke, Sehnen und Bänder geschmeidig und machen die Wirbelsäule gesund und flexibel. Alle Asanas haben auch intensive mentale Wirkung. Mit Hatha-Yoga vermag der Körper gesund zu bleiben und so sind auch dein Geist und deine Seele in Harmonie mit deinem ganzen Sein. Diese Sehnsucht nach Harmonie ist ein Grundrecht, das jeder Mensch besitzt und finden kann, egal ob dünn oder dick...

Physiologisches Yoga für deinen Körper

Ich erlebe und lebe trotz meines Übergewichtes seit Jahrzehnten die wunderbare Magie und heilende Wirkung des Yoga und ich möchte in dir eine ebensolche Faszination für Yoga wecken. Der Name meines persönlichen Yoga-Stils ist »Physiologisches Yoga ?«. Mit dieser Yoga-Methode leite ich Hatha-Yoga unter Rücksichtnahme auf die individuelle Physis an. Ich zeige meinen Schülern – egal ob dünn, dick, jung oder alt, steif oder flexibel – wie sie mit ihrem Körper am heutigen Tag die ideale Asana-Position finden, wie sie sich in der Haltung am heutigen Tage wohl fühlen und sich am heutigen Tage ganz und gar spüren und lieben können. An einem anderen Tag, kann der Körper vielleicht eine andere Asana-Variante ausführen. Yoga-Unterricht sollte auch aus sich heraus und auf individuelle Art flexibel sein und nicht nur von den Menschenkörpern verlangen, flexibel zu sein. Individuell auf jede Persönlichkeit zugeschnitten, hat Physiologisches Yoga ? nicht nur den wundervollen Effekt, den Körper zu gesunden, sondern auch den Geist ruhiger und entspannter und die Seele freier und zufriedener zu machen. Yoga ist ein »Allround-Glücklichmacher«. Finde deinen Weg zu dir selbst und weg vom Abnehmdruck.

Yoga für dich, wann und wo immer du willst

Und noch was Wundervolles: Yoga kann überall und jederzeit praktiziert werden! Du musst nicht in ein Sportstudio gehen, du musst dich nicht an Zeitpläne halten und du musst auch nicht auf Reisen auf dein persönliches Yoga verzichten. Wenn du Lust auf Bewegung hast, rollst du einfach deine Yogamatte aus, du bewegst und dehnst sich, du atmest tiefer während der Asanas und bist nach einigen Minuten – egal wie der Tag bis dahin verlaufen ist – wieder in deiner Mitte und harmonisiert.

Viele Möglichkeiten, liebevolles Yoga zu lernen

Wenn du Lust auf »Yoga X-LARGE« hast, hast du mehrere Möglichkeiten:
Suche dir einen Lehrer, der auf Yoga für Mollige spezialisiert ist und vor allem selbst dick ist. Leider gibt es nicht viele solcher Yogalehrer und ein dünner Mensch kann niemals spüren, wie du dich in deinem Plus-Size-Körper fühlst.

Eine weitere Möglichkeit ist es, mit diesem Buch zu arbeiten. Ich habe die Yoga-Asanas in diesem Buch so zusammengestellt, dass sie für Plus-Size-Personen geeignet und machbar sind, wie die Fotos verdeutlichen. Schaue dir die Fotos an und führe die Anleitungen zu den Asanas Schritt für Schritt aus. Die Varianten der Asanas bauen von einem leichten Niveau bis zu etwas anspruchsvolleren Ausführungen auf. In jedem Kapitel zu spezifischen Yoga-Themen findest du Basic-, Advanced- und Sophisticate-Übungen (genauer erklärt in Kapitel 2 unter »Worauf du achten solltest«. Gehe achtsam mit dir um und übe zwei bis dreimal wöchentlich 15 Minuten dein »Yoga X-LARGE«.

Als Ergänzung kannst du auch Audio-Dateien mit gesprochener Anleitung der Asanas bei mir bestellen.

Als weitere Option, »Yoga X-LARGE« zu lernen, biete ich dir an, mit mir Online-Termine zu vereinbaren und dich von mir per Skype in Yoga unterrichten zu lassen. So kannst du unter meiner Anleitung, Kontrolle und Motivation auf deiner Übungsmatte Yoga machen, selbst wenn du am anderen Ende des Planeten bist :-).

Yoga X-Large Seminare und Yoga X-Large Reisen

Natürlich kannst du auch eines meiner Seminare zu »Yoga X-LARGE« besuchen oder ein Tages- oder Wochenendseminar in deinem Heimatort organisieren. Gerne komme ich zu dir und deiner Gruppe von Menschen, die gerne »Yoga X-Large« lernen möchten. Alle Infos findest du auf meiner Homepage www.birgitfelizcarrasco.com

Für 2015 sind bisher zwei Yoga X-Large Reisen unter dem Motto "Auch Dicke können Yoga machen" geplant:

24. bis 27.4.14 im Q!Hotel in Kitzbühel, Österreich

8. bis 11.10.14 im Bio-Hotel Miramar, Tönning/Nordsee 

Infos zu den Reisen gibt es auf meiner Homepage: www.birgitfelizcarrasco.com/yoga-xlarge-reisen/

Reiseverlauf, Leistung und Buchung über »Yoga Travel and Friends«:  www.yogatravel-friends.de/oesterreich-xlarge-yoga und  www.yogatravel-friends.de/deutschland-xlarge-yoga

Lust auf Yoga

Um dir noch mehr Lust auf physiologisches Yoga zu machen und dich zu motivieren, haben wir die Fotoaufnahmen der Yoga-Positionen auf den Malediven gemacht ... mitten im indischen Ozean, umgeben von der prachtvollen Natur, die das Inselparadies der Malediven jedem Gast dort offenbart. Auf den Malediven halte ich regelmäßig Yoga-Retreats. Während der Retreats über 10 Tage üben wir gemeinsam 1 bis 2 Stunden täglich Yoga, sprechen über das Konzept des Yoga und den Yoga-Lebensstil und praktizieren Yoga-Atemübungen und Meditation. Den Rest des Tages kannst du traumhaften Urlaub im Paradies machen.

Freue dich darauf, dich mit Yoga neu zu erspüren und liebevoll mit deinem herrlichen Körper umzugehen!

Willkommen in der Welt des Yoga,

deine Birgit Feliz Carrasco

www.birgitfelizcarrasco.com

»Yoga X-LARGE« ist liebevoller Umgang mit sich selbst

Meine jahrzehntelange Unterrichtserfahrung hat mich immer wieder gelehrt, wie dankbar der Körper reagiert, wenn man im Rahmen der individuellen Möglichkeiten Bewegungen vollzieht und durch regelmäßiges Üben die Bewegungsabläufe flexibilisiert und stetig verfeinert.

Fast jeder Mensch ist aufgrund unserer heutigen Lebens- und Arbeitsweise steifer, als es von der Natur vorgesehen ist ... und dies ist nicht bedingt durch Körpergewicht, sondern durch angewöhnte Fehlhaltungen, durch Schreibtisch-Sitzhaltungen, durch allgemeinen Bewegungsmangel und generellen Leistungsdruck.

Die erste Grundregel: Dein Körper ist ein Bewegungsapparat

Dein Körper möchte sich bewegen und von dir gespürt und wahrgenommen werden, denn er ist kein Sitzapparat.

Es nicht weiter verwunderlich, dass sich über Jahre oder Jahrzehnte Fehlhaltungen im Körper eingeschlichen haben, die uns gar nicht bewusst sind, die aber früher oder später zu Beschwerden im Nacken, Rücken, Hüften, Knie oder auch im Inneren des Körpers durch Verdauungsstörungen oder Herz-Kreislaufprobleme führen. Mit der Praxis von sanftem, physiologischem Yoga beginnst du wieder, deinen Körper bewusst wahrzunehmen, ihn nicht mehr müde und kaputt vom Job, Sport oder Freizeitgestaltung zu spüren, sondern wirklich wahrzunehmen. Du spürst jeden Atemzug, jeden Muskel, jeden Knochen und dir werden sogar deine unruhigen und immer aktiven Gedanken bewusst. Plötzlich wird spürbar, wie unterschiedlich die rechte und linke Körperhälfte ist, es wird spürbar, wie verspannt spezifische Partien des Körpers sind, oder man merkt, dass man gar nicht mehr gerade sitzen oder ruhig und entspannt liegen kann, sondern immer zappelig ist. Dies alles wird mit stetigem Üben von Yoga verbessert oder gar eliminiert. Entdecke dich neu mit Yoga.

Die zweite Yoga-Grundregel: Yoga ist kein Leistungsprinzip

Wie jeder Mensch leistest du im Alltag sehr viel, vielleicht zu viel. Siehe deine Yoga-Praxis als heilenden Inselurlaub vom Alltag an – du musst nichts leisten. Alle hier im Buch vorgestellten Übungen sind X-LARGE-Varianten klassischer Asanas, die du ausführen kannst und zwar so, wie du es kannst, und nicht, wie es andere können oder wie es auf Fotos aussieht. Spüre deinen Körper im liebevollen Umgang mit dir selbst.

Die dritte Grundregel: Freue dich, deinen Körper mit Yoga neu zu entdecken

Um dir deine Yoga-Praxis so wohlig und liebevoll wie möglich zu machen, richte dir – so es dir möglich ist – in deinem Zuhause einen festen Yoga-Platz ein. Eine Yogamatte, eine schöne Blume oder Kerze, Klangschalenmusik oder zum Beispiel etwas Yoga-Raumspray aus meinem Online-Shop helfen dir, in Stimmung zu kommen und jederzeit »auf die Matte zu gehen«, wie es im Yoga-Jargon so schön heißt. Zeitpunkt und Dauer deiner Yoga-Praxis bestimmst du allein! Manche können besser morgens als abends üben – andere finden am Nachmittag die passende Zeit für sich. Gestalte dir dein Leben mit Yoga, so wie es dein Herz sich wünscht.

Worauf du achten solltest

Bei Vorerkrankungen oder vorliegenden Beschwerden im Bewegungsapparat frage mich, deinen Heilpraktiker oder Arzt, ob du Yoga praktizieren kannst.

Du brauchst eine rutschfeste Yogamatte, auf der du immer barfuß übst, evtl. zwei Yoga-Blöcke und bequeme, dehnbare Kleidung.

Beginne deine Yoga-Session immer auf der Matte sitzend und mach ein paar tiefe Atemzüge, bis deine Gedanken zur Ruhe kommen. Widme deine Yoga-Sitzung der Gesundheit deines Körper-Geist-Seelen-Systems und schenke dir stets ein inneres und äußeres Lächeln dabei.

Nehme die beschriebene Grundposition einer Yoga-Haltung immer so exakt wie möglich ein, damit du sicheren Halt hast und die Asana gut gelingt. Nimm dir Zeit und mach einen Schritt nach dem anderen.

Achte bei deiner Yoga-Praxis bitte immer auf deine persönlichen Grenzen. Frage dich und spüre: »Wie weit möchte mein Körper sich in dieser Haltung dehnen?« oder »Wie lange möchte mein Körper in dieser Position verweilen?« Habe Vertrauen darauf, dass dein Körper mit stetigem Üben weicher und flexibler wird – erzwinge nichts.

Achte so gut wie möglich auf die Tiefe deiner Atmung. Je tiefer du ein, aber besonders ausatmest, desto besser können sich die Muskeln dehnen und deinen Körper weicher und flexibler machen. Tiefe Einatmung durch die Nase verleiht dir Kraft (zum Beispiel zum Aufrichten aus einer Position), tiefe Ausatmung durch die Nase entspannt die Muskeln und unterstützt Dehnungen.

Genieß die Bewegungsfähigkeit deines Körpers, so wie er jetzt und heute ist. Du wirst merken, dass du dich langsam steigern kannst, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten übst.

Bewerte und kritisiere nicht, wie dein Körper heute ist. Lass die heilende Wirkung des Yoga sich entfalten, ohne darüber nachzudenken.

Übe einige Wochen die leichteren Varianten der Asanas, später dann die mittleren und dann die weiterführenden Positionen und lasse dich langsam, aber wöchentlich mehr auf das Körpergefühl des Yoga ein. Die Asana-Texte sind entsprechend des Übungsniveaus markiert und du suchst dir aus jedem Kapitel die für dich passende Yoga-Haltung aus.
- Basic: Für Anfänger, leichte Varianten
- Advanced: Für Geübte, wenn die Basic-Varianten gut gelingen
- Sophisticate: Für Fortgeschrittene nach einigen Monaten regelmäßiger Yoga-Praxis

Alle Asanas werden zweimal wiederholt. Asanas, die den Körper zur Seite neigen, werden einmal nach rechts und einmal nach links in gleicher Dauer ausgeführt. Akzeptiere, dass vorläufig deine rechte und deine linke Körperhälfte sich unterschiedlich bei der Ausführung anfühlen.

Nimm dir nach jeder Asana Zeit, der Wirkung dieser Asana auf deinen Körper nachzuspüren. Auch am Ende deiner Yoga-Session nimm dir Zeit, um einige Minuten deinen Körper und deine Atmung bewusst auf dem Rücken liegend wahrzunehmen.

»Yoga X-LARGE« Basisübungen für mehr Flexibilität

»Die Yogapraxis sollte drei Qualitäten vereinigen:

Klärung, Selbstreflexion und die Akzeptanz unserer Grenzen.«

Patanjali

Basic: »Vierfüßler« als Grundhaltung

Gehe auf deine Knie und beuge deinen Oberkörper nach vorne.

Stütze deine Hände vor dir ab und positioniere Arme und Hände der Breite nach unter deinen Schultern.

Achte darauf, deine Ellbogengelenke nicht zu überstrecken, sondern richte die spitze Seite deiner Ellbogen nach außen.

Deine Knie positioniere unter deinen Hüften.

Deine Unterschenkel und deine Füße sind nach hinten ausgestreckt

Halte deinen Rücken im Vierfüßler gerade und deinen Kopf und Nacken locker in Verlängerung der Wirbelsäule.

Wenn du die Rückenbeugung zur Flexibilisierung deiner Wirbelsäule verstärken möchtest, drücke deinen Rücken nach unten und heben den Kopf etwas an.

Spüre die Kraft deiner Arme, Beine und spanne deine Beckenbodenmuskulatur an.

Dein Yoga-Geschenk an dich:

Diese Asana kräftigt deine Arme, deine Beine und deinen Rücken und stärkt deine Beckenbodenmuskulatur. Der »Vierfüßler« ist eine wichtige Basisübung für deine Körpergesundheit und ist eine Ausgangshaltung für viele Yoga-Positionen.

Spüre deinen herrlichen Körper:

Die Beckenbodenmuskulatur liegt tief im unteren Beckenbereich. Sie ist für eine gesunde Aufrichtung der Wirbelsäule und zur Unterstützung der Rückenmuskeln essentiell. Um die Beckenbodenmuskeln deines Körpers zu spüren, stell dir vor wie es sich anfühlt, den Urinstrahl zu unterbrechen.

Basic: »Katze« zur Dehnung der Wirbelsäule

Nimm den »Vierfüßler« als Ausgangsposition ein.

Achte auf deine Ellbogengelenke, atme bewusst ein und aus.

Ausatmend beginne, deinen unteren Rücken vom Becken ausgehend gen Himmel zu wölben.

Atme wieder ein.

Ziehe ausatmend den Bauchnabel ins Körperinnere, um nun auch den mittleren Rücken gen Himmel zu wölben.

Atme wieder ein.

Ausatmend rolle deinen Kopf ein und ziehe dein Kinn nahe zum Brustbein, um auch deinen Nacken zu runden und dehnen.

Verweile für ca. 10 Atemzüge oder länger in der Haltung der »Katze« und spüre die wohlige Rückendehnung.

Anschließend forme zuerst deinen unteren Rücken wieder in eine gerade Linie, dann deinen mittleren Rücken und positionieren auch wieder deinen Kopf in der geraden Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Verweile 3 Atemzüge im »Vierfüßler«.

Wiederhole die »Katze ein zweites Mal (oder öfter) und spüre zum Schluss der wohltuenden Wirkung für deinen Rücken nach.

Dein Yoga-Geschenk an dich:

Diese Asana kräftigt deine Arme und Beine und dehnt die Wirbelsäule sowie deine Rücken- und Nackenmuskulatur. Es ist eine einfache Übung, um Rückenschmerzen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lockern.

- Ende der Buchvorschau -

Impressum

Texte © Copyright by
Birgit Feliz Carrasco, www.birgitfelizcarrasco.com, hello@birgitfelizcarrasco.com

Bildmaterialien © Copyright by
Birgit Feliz Carrasco mit Dank an Christof Rath, www.christof-rath-coaching.de

Alle Rechte vorbehalten.

http://www.neobooks.com/ebooks/birgit-feliz-carrasco-yoga-x-large-auch-dicke-koennen-yoga-machen-ebook-neobooks-37757

ISBN: 978-3-8476-1543-9