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als Kind war ich zwar ein guter Turner, aber leider deutlich übergewichtig. Deshalb musste ich oft Hänseleien von meinen Mitschülern erdulden. An diese Leidenszeit kann ich mich nur zu gut erinnern. Auch meine beiden Schwestern und meine Großmutter litten unter Übergewicht. Heute hat sich das glücklicherweise alles geändert. Meinen Schwestern und mir ist es gelungen, mit einer Methode, die auf dem Wissen um die Stoffwechselvorgänge im Körper beruht, unser Körpergewicht zu normalisieren. Alle mit dem Übergewicht verbundenen Nachteile gehören so der Vergangenheit an. Zudem beschäftige ich mich als Ernährungswissenschaftler seit vielen Jahren mit Strategien, wie man genussvoll essen und dabei schlank bleiben kann.

Ich freue mich, Ihnen in diesem Ratgeber eine erfolgreiche und im Alltag leicht umsetzbare Ernährungsweise zu präsentieren, mit der Sie dauerhaft Ihr Wunschgewicht erreichen und es auch problemlos halten können: die Zucker-Fett-Trennkost. Diese an der Ludwig-Maximilians-Universität in München wissenschaftlich überprüfte Methode bietet Ihnen (und Ihrer Familie) die Möglichkeit, sich abwechslungsreich, gesund und jederzeit gut versorgt mit allen wichtigen Nährstoffen zu ernähren – und das ganz ohne Kalorien- oder Fettpunktezählen.

Vor allem wünsche ich mir, dass Sie Ihre Mahlzeiten wieder genießen können und das Essen nicht mehr als Belohnung oder zur Stressbewältigung einsetzen müssen. Denn so tappen Sie allzu schnell in die gefährliche Zucker-Fett-Falle. Und die ist gnadenlos.

Wenn Sie hineingeraten sind, nehmen Sie zwangsläufig zu. Tatsächlich ist Stress ein wichtiger Faktor, der wesentlich zum Übergewicht beiträgt. Die unter Stress vom Körper gebildeten Stresshormone machen nicht nur hungrig, sobald der Stress nachlässt. Viel schlimmer ist, dass sie uns auf Dauer krank machen durch das Zuviel an Energie, das wir infolgedessen aufnehmen und dann auf den Hüften oder am Bauch mit uns herumtragen.

Ein Freund sagte mir in diesem Zusammenhang einmal »Wir brauchen nicht mehr Sterne-Köche, die noch mehr leckere Rezepte erfinden. Was wir brauchen, sind Menschen, die ihr Essen wirklich genießen.« Uns ist in der Hektik des Alltags dieser Genuss abhanden gekommen. Dabei bedeutet Genuss immer auch Entspannung – und dieses angenehme Gefühl sorgt dafür, dass wir uns beim Essen nicht überessen.

Sie werden in diesem Buch nicht erfahren, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollen. Allein durch die Strukturierung Ihrer Mahlzeiten im Rahmen der Zucker-Fett-Trennkost, die sich am Biorhythmus des Stoffwechsels und an den echten Bedürfnissen unseres Körpers orientiert, werden Sie langsam, aber sicher abnehmen! Das Prinzip ist denkbar einfach: Morgens und mittags gibt es fettarme, aber kohlenhydratreiche Mahlzeiten (Low Fat). Abends essen Sie kohlenhydratarm (Low Carb). In dieser Trennkost sind erstmals die Vorzüge von zwei etablierten Ernährungsweisen zur Gewichtsabnahme vereint. Ihre Nachteile – bei einer reinen Low-Fat-Diät muss man auf die Fettpunkte achten, bei einer reinen Low-Carb-Diät mühsam die Kohlenhydrate in Gramm berechnen – sind in der Zucker-Fett-Trennkost aufgehoben. Der unschlagbare Vorteil dieser revolutionären Ernährungsform: Ihr Speiseplan gestaltet sich wesentlich abwechslungsreicher als bei jeder anderen Diät, und am Ende jedes Tages sind Sie mit genau den richtigen Nährstoffen versorgt, wie sie von den Gesellschaften für Ernährung empfohlen werden.

Wir zeigen Ihnen auf den nächsten Seiten, wie der menschliche Stoffwechsel funktioniert und warum wir bei unserer modernen Lebensweise so leicht zunehmen und nur schwer abnehmen. Ferner stellen wir Ihnen Möglichkeiten vor, wie Sie neue Gewohnheiten entwickeln und sich einen aktiveren, positiven Lebensstil aneignen, bei dem die Entspannung und auch der gesunde Schlaf eine wesentliche Rolle spielen. Nicht zuletzt ist es uns ein besonderes Anliegen, Ihnen zu zeigen, wie Sie, ausgerüstet mit Tipps zum richtigen Einkaufen und Vorrathalten, den – leider allzu oft zucker- und fetthaltigen – Verführungen der Lebensmittelindustrie und der Werbung entgehen. Abgerundet wird dieser Ratgeber durch eine Vielzahl von feinen Rezepten, die, schnell und einfach zubereitet, absolut alltags- und bürotauglich sind.

• Warum zunehmen leichter ist als abnehmen siehe >

Der Kampf gegen die Pfunde wird für immer mehr Menschen zum Alltagsthema oder -problem. Studien zeigen, dass wir alle nur eines wollen: uns anders ernähren, als wir es derzeit tun. Denn unsere Ernährung ist häufig zu süß, zu fett und zu viel und sorgt für ungeliebte Veränderungen der Figur und des Wohlbefindens. Tatsächlich scheint die Sache mit dem Essen heutzutage im Wunderland der Lebensmittelvielfalt eine wesentlich komplexere Angelegenheit zu sein als bisher angenommen. Diäten im klassischen Sinn haben ausgedient. Worauf es wirklich ankommt, ist eine vielseitige, stoffwechselgerechte Ernährungsweise, die zur guten Gewohnheit wird.

• Stoffwechselgerecht essen siehe >

Der menschliche Stoffwechsel hat sich – im Gegensatz zum menschlichen Gehirn – seit der Altsteinzeit nicht wesentlich verändert.

Der menschliche Körper:

• Kann unermesslich viel Fett für Notzeiten speichern

• Liebt die Geschmacksrichtungen »süß« und »fett«

Das suggeriert ihm seit alters her einen Überlebensvorteil.

Um reibungslos zu funktionieren und gesund zu bleiben,braucht der Körper:

• eine ganz bestimmte Zusammensetzung der Nahrung

• regelmäßige Bewegung

• Der richtige Zucker siehe >

Zucker ist der Lieblingsbrennstoff unseres Körpers und vor allem unseres Gehirns. Sobald die Reserven zur Neige gehen, gerät das Gehirn in Panik und entwickelt schnell Heißhunger auf Schokolade, Kuchen, Wurstbrot & Co. Dabei nehmen wir, ohne es zu wollen, oft zu viel des Guten zu uns. Der Trick: Versorgen Sie Ihren Körper ausreichend und regelmäßig mit gesundem Zucker. Den gibt es tatsächlich, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau und damit auch in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Verzichten Sie weitgehend auf Haushaltszucker und Fruktose. Setzen Sie auf Zucker, der den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und lange Zeit stabil hält. Auf der sicheren Seite sind Sie mit vielen Obstsorten, Gemüse und Vollkornprodukten. So bremsen Sie den gefährlichen Süßhunger geschickt aus.

• Die richtigen Fette siehe >

Fett ist ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Nahrung und ein fantastischer Energiespeicher, der das Überleben in Notzeiten garantiert. Es gibt bei Fetten jedoch große Unterschiede. Am wichtigsten sind die im Fett enthaltenen Fettsäuren. Aber auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in pflanzlichen Ölen sind bedeutsam. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fetten (Butter, Schmalz, Wurst, fettes Fleisch) sollten weniger oft auf dem Speiseplan stehen. Ungesättigte Fettsäuren, wie etwa in Olivenöl, senken das ungünstige LDL-Cholesterin und dürfen häufiger verzehrt werden. Wichtig für die optimale Gesundheitsvorsorge sind die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Pflanzenölen (z. B. Distel-, Soja-, Raps- oder Leinöl) sowie fettreichem Seefisch. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sollten deshalb auf den Tisch kommen. Hochwertige Öle gehören in einer gesunden Küche zur Standardausstattung.

Es ist noch gar nicht so lange her, da ging die Mutter vormittags, wenn ihre Lieben bei der Arbeit oder in der Schule waren, zum Milchmann, zur Gemüsefrau und zum Metzger. Sie kaufte ein, was im Angebot war, und kochte daraus ein Mittag- oder Abendessen.

Saß die Familie dann zusammen am Tisch, wusste jeder, was er auf dem Teller hatte.

Und anschließend erhob man sich satt und wohlgenährt, ohne auch nur einen Gedanken an Kalorien, Übergewicht und gefährliche Zivilisationskrankheiten zu verschwenden.

Kein Mensch machte sich beim Essen Gedanken über Inhaltsstoffe, Zusatzstoffe mit E-Nummern oder Vitalstoffe und andere Zutaten, über die heute Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Lebensmittelchemiker wortreich diskutieren.

Gut fünfzig Jahre ist es nun her, seit diese ruhigen Zeiten, in denen Essen und Trinken einfach noch den Magen zusammenhielten, ihr Ende fanden. Und natürlich gab es auch schon Ende der Sechzigerjahre des vorangegangenen Jahrhunderts Wirtschaftswunder-Wohlstandsbäuche, weil ein Übermaß an Zucker und Fett im Essen immer schon dick machte. Trotzdem war die Mehrheit der Erwachsenen damals noch das, was wir heute unter normalgewichtig verstehen.

Nun nehmen aber seit einigen Jahren auf der ganzen Welt immer mehr Menschen zu, und zwar so, dass ihr Übergewicht sie sogar krank macht. Da stellt sich die Frage: Wie kam es in so kurzer Zeit dazu, dass nicht nur über die Hälfte der Deutschen zu viele Kilos auf die Waage bringen, sondern zugleich auch noch in Europa die Schwerstgewichte unter den Schwergewichtigen leben? Und warum sind hierzulande so viele Kinder und Jugendliche im Alter von drei bis 17 Jahren – ganze 1,9 Millionen – übergewichtig? (Quelle: Gesundheitsbericht des Robert-Koch-Instituts, 2007).

Essen heute – ein Problem

Natürlich ist die massive Zunahme von Übergewicht in der Bevölkerung kein rein deutsches Problem. Es entwickelt sich so oder so ähnlich in vielen Industrienationen und mittlerweile auch in aufstrebenden Ländern. Die USA sind im weltweiten Vergleich trauriger Vorreiter. Ernährungswissenschaftler und -mediziner wissen, dass der Negativtrend viel damit zu tun hat, dass es für uns immer schwieriger und undurchsichtiger wird, eine aus gesundheitlicher (und figurtechnischer) Sicht günstige Ernährung von einer ungünstigen zu unterscheiden. Denn eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise kann bei einem gleichzeitig aktiven Lebensstil nie dick machen – sagen zumindest die Ernährungsmediziner. Doch die Lebensmittelindustrie macht es uns auch verdammt schwer, ungesunde Nahrungsmittel zu entlarven.

Epidemie Übergewicht

Übergewicht und Fettleibigkeit haben sich laut dem Präsidenten der EASO (European Association for the Study of Obesity), Jean-Michel Oppert, zu einer weltweiten Epidemie entwickelt und sind damit zu einer ernsthaften Belastung für das Gesundheitssystem geworden. Kostspielige und schwer zu behandelnde Krankheiten wie Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen sind oft die Folgen. Dies hat nicht nur dramatische Auswirkungen für die Betroffenen. Auch die Wirtschaft bekommt die Last der überschüssigen Kilos zu spüren: Sechs Prozent der Ausgaben der Gesundheitssysteme in der EU gehen heute auf von Übergewicht verursachte Krankheiten zurück. In Deutschland sind das zwischen 10 und 20 Milliarden Euro. Energisch forderte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Politik zum Handeln auf. Ihre Forderung lautet : Die Werbung für fett- und zuckerhaltige Nahrungsmittel solle eingeschränkt und die Menschheit sportlicher werden.

Was ist schuld am Übergewicht? Verschiedene Faktoren spielen dabei eine Rolle: Für Kinder ist es nicht einfach, sich gesund zu ernähren, wenn dies zu Hause nicht gelebt wird. Deshalb wird diese Aufgabe heute häufig an Kindergärten und Schulen delegiert, in denen schon die Kleinen lernen, was gesund ist. Ernährungsführerscheine sollen dabei helfen, das Bewusstsein der Kinder für das richtige Essen und Trinken zu wecken. Nur sind die Kleinen daheim nicht für die Einkäufe zuständig ...

Die meisten von uns wissen, dass etwas mit ihrer Ernährung nicht ganz optimal läuft.

Viele beklagen, dass sie sich keineswegs so ernähren, wie sie es eigentlich wollen. Jeder dritte Berufstätige kennt keine festen Essenszeiten mehr, jeder zweite kann nur an den Wochenenden vernünftig essen. Das liegt unter anderem am Alltagsstress und am ständigen Termindruck. Hinzu kommt, dass immer mehr Frauen, deren Platz früher traditionellerweise in der Küche und bei den Kindern war, heute arbeiten gehen und abends dann verständlicherweise keine Lust mehr haben, groß an den Töpfen zu zaubern.

Es gibt zwar relativ viele Männer, die gerne kochen und für die eine gesunde, raffinierte Küche zu einem trendigen Lebensstil gehört.

Nur lässt der Berufsalltag nicht allzu viel Zeit dafür. Die übrigen Männer hingegen überlassen diesen wichtigen Job lieber ihrer Partnerin, die auch einmal ein Spiegelei mit Bratkartoffeln zaubert, oder der Mikrowelle, in der sich bequem die Dosenravioli erwärmen lassen. Und bei diesen Zucker-Fett-Kombinationen schlägt schnell die Zucker-Fett-Falle zu (siehe auch >)!

Darf’s noch ein bisschen mehr sein?

Im »Journal of the American Dietetic Association« zeigten Prithiva S. Chanmugam und Kollegen 2003, dass sich die Ernährungsgewohnheiten der Amerikaner im Untersuchungszeitraum zwischen 1989 und 1996 geändert hatten. Es wurden mehr Kalorien, insbesondere mehr Kohlenhydratkalorien (also Zucker), aber auch mehr Fettkalorien verzehrt. Außerdem: Die Essensportionen für alle üblichen Lebensmittel vergrößerten sich – mit Ausnahme der Pizza. Diese Entwicklung macht sich auch in den EU-Ländern bemerkbar: In vielen Restaurants gibt es sehr viel zu essen, und das zu unfassbar günstigen Preisen. Da holt man sich doch gerne noch eine zweite Portion.

Als weiterer ernst zu nehmender Faktor für die abnehmende Lust am Kochen und den zunehmenden Verzehr von zucker- und fetthaltigen Speisen in unseren Küchen gilt die steigende Anzahl von Single- und Zwei-Personen-Haushalten. Hier wird nicht mehr regelmäßig gekocht. Stattdessen greift man zu Zucker-Fett-Kombinationen: morgens zum Croissant, mittags zur Pizza oder zum Burger und abends zur schnellen Brotzeit mit Wurst und Käse. Zwischendurch gibt es zucker- und fettreiche Snacks, wie Cola oder Schokoriegel, mit deren Unterstützung das Fett sicher auf den Hüften verbleibt.

Auch die wachsende Mobilität, die heute von vielen Berufstätigen verlangt wird, und wachsender Stress im Berufsalltag sorgen für ungünstige Ernährungsweisen. Dabei messen die meisten Menschen einer gesunden Ernährung, die nicht dick macht, eine große bis sehr große Rolle in ihrem Leben bei. Für viele bedeutet ausgewogene Ernährung sogar ein wichtiges Stück Lebensqualität.

Trotzdem gab jeder fünfte Befragte der Nestlé-Studie an, öfter zwischendurch zu essen, ohne Hunger zu haben, und dann auch noch meist zu viel des Guten.

Was die Befragung ebenfalls deutlich macht: Das Wissen um Ernährung hat zugenommen. Nur: Wie bekommen wir das so einfach hin, gesund, genussreich und maßvoll zu essen und zu trinken? In einem stressigen Alltag mit Fehlinformationen durch die Werbung? Ein schier unmögliches Unterfangen, aufwendig zu kochen. Schließlich soll das Kochen schnell gehen und bequem sein und das Ergebnis gut schmecken. Leider schlägt gerade bei dem so verständlichen Wunsch nach schnell und bequem eine Falle zu.

Vorsicht, Falle: zu süss und zu fett

Wenn es schnell gehen soll, kommen meist Zucker und Fett zusammen auf den Teller.

Das befriedigt die Gelüste unseres Steinzeitprogramms, die tückischen Folgen inklusive. So werden wir schnell dick, auch wenn wir gar nicht viel davon verzehren! Zudem sorgt eine kleine Portion Lasagne in Kombination mit einer kalorienreduzierten Light-Cola nur für ein ganz kurzes Sättigungsgefühl und kurz darauf für schnellen Appetit. Am besten auf etwas Süßes (siehe > und > ff.).

Um es kurz zu fassen: Unser Stoffwechsel ist – in unserer Umwelt – für die Kombination aus Zucker (Kohlenhydraten) und Fett einfach nicht gemacht (siehe > ff.). Trotzdem tappen wir – ohne es zu wissen und vor allem zu wollen – zu oft in die Falle. Denn Zucker und Fette lassen sich gut in Nahrungsmitteln verstecken, ohne dass wir sie bemerken (s. >). In diesem Buch zeigen wir Ihnen, wie Sie Zucker- und Fettfallen ganz schnell entlarven und dank der fix zubereiteten, leckeren Schlankrezepte ab > nie mehr zunehmen! Noch besser: Wenn Sie Ihren Lebensstil ein bisschen umstellen, also maßvoll aktiv werden und auch konsequent darauf achten, Entspannungsphasen einzuhalten, dann nehmen Sie langsam, aber sicher und mit Genuss ab und halten auch dauerhaft Ihr Gewicht.

Erschwerend zur ständig lauernden Zucker-Fett-Falle kommt hinzu, dass wir uns im Alltag meistens zu wenig bewegen, dafür aber zu viel Zeit im Auto, vor dem Computer oder dem Fernseher verbringen und deshalb weniger Kalorien verbrennen, als wir aufnehmen.

Stress, Termindruck und der Wunsch nach schnell zubereiteten, leckeren Mahlzeiten lassen uns ständig in die Zucker-Fett-Falle tappen. Damit ist jetzt Schluss!

Die meisten Menschen, egal ob berufstätig oder Mutter und Hausfrau, haben in irgendeiner Form Stress, gegen den sich nicht viel machen lässt. Denn Stress durch Zeitdruck und ein Übermaß an zu erledigenden Aufgaben, gesteigert durch fehlende Entspannungsphasen, gehört zum modernen Alltag wie die Mammutjagd zu dem unserer Ururahnen. Da hilft offenbar nur eines: futtern.

Und noch nie gab es ein so reichliches Angebot an Leckereien, die reich an dick machendem Zucker und Fett sind. Bunt bestückte Supermarktregale, prall gefüllte Tiefkühlboxen und günstige Großpackungen sind das Schlaraffenland des modernen Menschen. Was das Herz begehrt, und meist noch viel mehr, landet im Einkaufskorb, später auf dem Tisch und dann auf unseren Hüften. Fett und Zucker, versteckt im Wurst- oder Käsebrot, der Butterbrezel und der Pasta, im Croissant, trockenen Keksen, in vielen Fertigprodukten sowie in Süßigkeiten, Schokolade oder Speiseeis, sorgen dafür, dass sich unsere Fettzellen immer weiter aufplustern und geradezu süchtig nach mehr verlangen (siehe hierzu auch >).

Tatsächlich gilt die Zucker-Fett-Falle als das Hauptübel für die Entwicklung von ungünstigen Essgewohnheiten (z. B. Süßigkeiten snacken), Heißhungerattacken, Stressessen und infolgedessen von Übergewicht und schwer behandelbaren Stoffwechselbeschwerden.

Wir wissen heute, dass der Mensch seit Urzeiten die Kombination von süß und fett unwiderstehlich findet.

Denn diese Geschmacksrichtung bzw. die Kalorienspeicherung, die dahintersteckt, sorgte dafür, dass die Energiespeicher lange gefüllt blieben und auch wochenlange Hungerperioden überstanden werden konnten.

Nur kommt Letzteres bei Menschen, die in der westlichen Welt leben, kaum noch vor. Stattdessen lauern Lebensmittel mit einem hohen Zucker- und Fettgehalt in jedem Supermarktregal, in jeder Kantine und an jeder Tankstelle.

SÜSS = sicher

Schon Babys lieben Süßes. Da der Hör- und Sehsinn eines Säuglings im ersten Lebensjahr noch nicht ausgereift sind, hat die Natur vorgesorgt. Schmecken, Riechen und Fühlen ersetzen die anderen Sensoren. Das erste Geschmackserlebnis der Winzlinge ist auf jeden Fall süß: die Muttermilch (oder Ersatzmilch aus dem Fläschchen – der Fettanteil von beiden beträgt 3,5 Prozent). So ist der Geschmack »süß« von Anfang an verbunden mit dem guten Gefühl von Schutz und Geborgenheit. Der Ernährungspsychologe Professor Dr. Volker Pudel nennt den süßen Geschmack daher den »Sicherheitsgeschmack der Evolution«. Bestätigt wurde dies in Versuchen: Je süßer ein Getränk, desto mehr wurde vom Säugling danach verlangt. Ein ähnliches Verhaltensmuster haben die Erwachsenen. Nach dem Essen rundet das süße fettreiche Dessert das kulinarische Erlebnis ab.

Um der Zucker-Fett-Falle zu entkommen, heißt es also umdenken. Vergessen Sie alles, was Sie bisher über Diäten und angeblich gesunde Abnehmstrategien gehört haben.

Denn nein, wir wollen keineswegs das sein, was wir essen! Wir tragen aber ein schweres Erbe mit uns herum, in Form eines altertümlichen Stoffwechsels, der nicht an das von einer boomenden Lebensmittelindustrie auf den Markt geworfene Überangebot von unzähligen fett- und zuckerreichen Getränken und Nahrungsmitteln angepasst ist.

Holen Sie Ihren Partner und Ihre Familie mit ins Boot. Sie werden sehr schnell sehen, dass jeder – ob groß, ob klein, ob dicker oder dünner – von der Ernährungsumstellung auf die Zucker-Fett-Trennkost profitieren wird.

Denn hier geht es nicht nur um das Vermeiden von Fehlern, die sich schnell auf den Hüften breitmachen. Hier geht es auch um ein gesünderes, besseres, qualitativ hochwertiges Essen, das gemeinsam genossen einfach noch mehr Freude macht.

Wie Sie mit dem entsprechenden Know-how nicht mehr in die tückische Ernährungsfalle tappen, von heute an einfach besser essen und Ihr Wunschgewicht erreichen und auch halten, und wie Sie und Ihre Familie einen gesunden Lebensstil pflegen können, zeigen wir Ihnen auf den nächsten Seiten.

langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen, es zu halten und den Folgeerscheinungen von Übergewicht – den sogenannten Zivilisationserkrankungen – erfolgreich vorzubeugen oder den Verlauf einer bestehenden Erkrankung positiv zu beeinflussen, ist erklärtes Ziel vieler Menschen. Dabei ist eines von entscheidender Bedeutung: Wir sollten uns vergegenwärtigen, dass kein Mensch in unserem Kulturkreis biologisch für unsere moderne bewegungsarme und zucker- bzw. fettreiche Lebensweise geschaffen ist. So gab es nach dem Zweiten Weltkrieg in Deutschland so gut wie keinen Diabetes Typ 2, heute leiden 6 bis 8 Millionen Deutsche daran.

Unser Genpool hat sich in dieser kurzen Zeit nicht verändert, wohl aber die Lebensbedingungen, denen wir ausgesetzt sind.

Knapp 10 000 Jahre sind seit der Altsteinzeit vergangen. Aber auch wenn sich unser Gehirn in dieser im Rahmen der Menschheitsentwicklung sehr kurzen Zeit vergrößert hat und uns so zum Homo sapiens (lateinisch »weiser Mensch«) werden ließ – für die notwendigen Stoffwechselanpassungen des Menschen an den modernen bewegungsarmen und übersättigten Lebensstil war die Zeit viel zu kurz. Aus evolutionärer Sicht sind wir nach wie vor dafür gemacht, pro Tag 10 bis 20 Kilometer zu gehen und zu laufen und nur hin und wieder – wenn es etwas Besonderes sein soll – etwas Fettes und Süßes zu essen. Biologisch betrachtet ist unser moderner Lebensstil, in den wir hineingeboren wurden und den wir nur deshalb als »normal« erleben, also alles andere als normal.

Allesesser Mensch

Der Alltag unserer Vorfahren war nur von einer Tätigkeit bestimmt: der ständigen Suche nach Nahrung für sich und ihre Sippe. Die Versorgung mit Fleisch (tierisches Eiweiß und Fette, auch enthalten in Vögeln und Fischen) wurde durch den Jagderfolg bestimmt. Nüsse, Wurzeln, Früchte und Kräuter und noch später Getreide (Kohlenhydrate und pflanzliche Öle) gab es nur zu bestimmten Jahreszeiten. Die zucker- und fetthaltigen Nüsse fanden Steinzeitmenschen nur vor dem Winter und der nun folgenden Hungerperiode. Heute machen wir uns keine Vorstellung davon, dass diese Lebensumstände bis ins Industriezeitalter hinein Normalität waren. Wenn auch die Jagd nicht länger den Alltag prägte, das Nahrungsangebot blieb begrenzt. Erst die Verfügbarkeit von Kohle und Maschinen im Zuge der industriellen Revolution erlaubte es, seit etwa 1900 Zucker und Fett in größeren Mengen herzustellen, sodass breite Bevölkerungsschichten damit versorgt werden konnten. Noch 1929 priesen Ärzte die nährenden Eigenschaften des Zuckers. Der allgemeine Fettverzehr begann mit der Erfindung der Margarine im Jahr 1920 zu steigen. Ständig steht uns die Kombination von Fett und Kohlenhydraten erst seit etwa 1960 zur Verfügung – nach dem Einzug des Kühlschranks in die Haushalte.

Von der Steinzeit bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts gab es die Kombination von zucker- und fettreichen Lebensmitteln nur ausnahmsweise. Die Jäger und Sammler lebten entweder von fettarmem Fleisch (»Low-Carb«) oder pflanzlicher Kost aus Wurzeln, Pilzen, Früchten und Kräutern (»Low-Fat«).

Devise: Fett sparen für Notzeiten

Essen, Bewegung, Hunger und wieder Essen bestimmten beim Menschen in der Steinzeit den Stoffwechselrhythmus dieses Allesessers. Die besten Überlebenschancen hatte dabei derjenige Viel- und Schnell(fr)esser, der sich gleich nach der Mahlzeit zur Ruhe begab und die verzehrte Nahrung so am besten speichern konnte. Ausreichend große Fettdepots sorgten auch in Zeiten des Mangels für eine ausreichende Versorgung mit Energie. Wer also am besten speichern konnte, lebte am längsten. Und je mehr, desto besser. Deshalb hat unser Gehirn auch keine Sensoren für »zu viel Fett« oder »zu viel Kohlenhydrate« entwickelt. Wohl aber für »zu wenig«. Kohlenhydrate kann der Körper übrigens kaum speichern. Dafür sorgen sie im Gegenzug dafür, dass jedes gleichzeitig verzehrte Quäntchen Fett sofort in die Depots wandert – für die nächste Hungerperiode. Der Hunger plagt den modernen Menschen genauso wie seinen Vorfahren. Nach dem Stress eines Kampfes war der Steinzeitmensch besonders hungrig – die verbrauchte Energie sollte so schnell wie möglich – am besten mit einem kleinen Überschuss für den nächsten Kampf – wieder zur Verfügung stehen.

Die Verbindung von Stress und Hunger besteht bis heute, nur erleben wir Stress nicht mehr zusammen mit körperlichen Extremleistungen. Im Gegenteil: Wir verbrauchen bei unserem Alltagsstress gar keine oder kaum Energie. Deshalb werden die unter Stress verzehrten Energieüberschüsse in die Fettzellen geschleust. Diese lebensnotwendigen Reserven boten in Urzeiten einen echten Überlebensvorteil, weshalb sie fest in unseren Erbanlagen verankert wurden und uns bis heute dazu veranlassen, süß und fett zu bevorzugen, uns den Teller am Büfett voll zu laden, schnell zu essen und nach einer üppigen Abendmahlzeit einen Fernsehabend auf der Couch zu genießen.

Aber mehr noch: Damit der Mensch in der Steinzeit überhaupt überleben konnte, entwickelte sein Stoffwechsel zudem – wie auch der Stoffwechsel von Tieren – ein Sparprogramm. Das wurde (und wird) sofort eingeschaltet, sobald die Nahrung verdaut war und kein Nachschub erfolgte.

Mit dem Sparprogramm benötigt der Körper kaum Energie. Aktivitäten wie Abwehrstoffe bilden, kreativ denken und die Zellerneuerung werden abgeschaltet. Ist wieder Nahrung vorhanden, wird umso mehr Energie in Form von Fett gespeichert. Das kennen wir als Jo-Jo-Effekt bei Crashdiäten.

Das Fettsparprogramm steckt also tief in unseren Genen. Genauso tief verwurzelt ist jedoch das Bedürfnis nach Bewegung.

Schließlich vollbrachten unsere Vorfahren Tag für Tag athletische Höchstleistungen, egal ob sie Nahrung suchten, Tieren nachstellten oder ihre Unterkünfte bauten. In den erfolgreichen Überlebenden entwickelte sich so im Laufe der Jahrtausende ein biologisches Programm zur Sicherung der eigenen Art, das bis zum heutigen Tag weitervererbt wurde. Es bürgt für optimale Abläufe im Körper, aber eben nur, solange ein Mensch sich jeden Tag bewegt und nach steinzeitlichen Maßstäben lebt und isst – also nicht in die Zucker-Fett-Falle tappt.

Wie der menschliche Stoffwechsel arbeitet

Unser Körper benötigt unentwegt Energie für seinen Zellstoffwechsel (so nennt man den Auf-, Ab- und Umbau sowie die Reparatur und die Versorgung der Zellen mit Energie, Vitaminen und Spurenelementen) und damit für alle Wachstumsprozesse, für die konstante Aufrechterhaltung der Körperwärme (37 °C), für Stoffwechselleistungen wie Verdauung, Neubildung und Abbau von Körpersubstanz, Ausscheidungsprozesse und jede Art von Bewegung, egal ob wir denken, atmen, lachen oder laufen. Tatsächlich wird der Großteil der Nahrungsenergie – etwa 60 Prozent – für den Erhalt des Körpers aufgewendet. Der Energiebedarf für unser übliches Tagesgeschäft ist weitaus niedriger (siehe auch Kapitel 2). Aus diesem Grund braucht der Körper zu jedem Zeitpunkt die passenden Nährstoffe.

Als Brennstoff benötigen Gehirn und Nerven sowie unsere Muskeln ganz bestimmte Energieträger: Zuerst bedienen sie sich immer aus den Zuckervorräten (Glukose) im Blut sowie aus den Reservoiren von Leber- und Muskelzellen. Wenn die Zuckervorräte zur Neige gehen, machen sich die Muskeln an das Fett heran, das sie aus der Nahrung oder aus dem Fettgewebe holen.

Damit der Prozess der Energiegewinnung überhaupt ablaufen kann, müssen wir aber noch andere Nährstoffe zu uns nehmen. Man nennt sie Mittler- oder Hilfssubstanzen. Dazu gehören die Vitamine und Mineralstoffe. Als Ersatz für abgebaute Körpersubstanz brauchen wir wiederum zum Aufbau körpereigener Eiweiße (Muskeln) bestimmte Eiweißbausteine (Aminosäuren), für den Aufbau von Struktur- und Zellmembranen bestimmte Fettsäuren und für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen Mineralstoffe (beispielsweise Kalzium, Phosphor).

Leben Sie wie die Sammler und Jäger!

Es gibt gute Gründe, sich auf unsere steinzeitlichen Wurzeln zu besinnen.

Leben Sie morgens und mittags wie ein Sammler und setzen Sie auf fettarme pflanzliche Kost. Abends ernähren Sie sich wie ein Jäger mit kohlenhydratarmer und eiweißreicher Kost aus Fleisch und Fisch. Wenn Sie sich dann noch ausreichend bewegen, erfüllen Sie alle Voraussetzungen, um schlank zu werden und zu bleiben. Und: Wie in der Steinzeit sollte der Stressabbau am besten durch Bewegung erfolgen. Machen Sie vor dem Abendessen einen kleinen Spaziergang oder ein wenig Gymnastik und nehmen Sie anschließend ein erholsames Bad.

Allein unser Gehirn verbraucht täglich zehn Esslöffel Traubenzucker (140 Gramm Glukose). Darauf gründet die Theorie des selbstsüchtigen Gehirns (»selfish brain«), das zuerst seinen eigenen hohen Zuckerbedarf deckt, bevor der übrige Organismus zu seinem Recht kommt. Nicht umsonst gilt Süßes auch als ideales Gegenmittel bei Konzentrationsschwäche oder wenn die Nerven blank liegen. Reiner Traubenzucker und auch Haushaltszucker gelangen fix ins Blut und von dort in die grauen Zellen. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Brot werden im Darm zu Zuckermolekülen aufgespalten, und schon hat der Körper seine Portion des begehrten Brennstoffs. Auch Fette und Eiweiße können wir in Energie umwandeln. Das dauert aber und ist ein weit mühsameres Geschäft als die Umwandlung von Zucker.

Zuckerüberschüsse werden in Form von Glykogen in Muskeln und der Leber eingelagert. Der Zucker kann dann durch Muskelaktivität verbrannt werden. Unser Fettgewebe unter der Haut und insbesondere im Bauch hingegen kann weit mehr Energie speichern als nur ein Kilogramm. Seine Speicherfähigkeit ist unbegrenzt.

Immer wenn wir hungern oder auch bei einer Fastenkur bedient sich unser Körper aus diesem Fettspeicher. Das passiert auch während der nächtlichen Fastenphase im Schlaf. Das Gehirn bedient sich in dieser Zeit aus dem Speicherzucker. Leidet ein Mensch einen vollen Tag Hunger, werden die zur Neige gehenden Glykogenvorräte nur noch für das Gehirn reserviert. Jetzt zapft die Leber körpereigene Strukturen an, um so Eiweiß in Glukose umzuwandeln. In diesem Fall schrumpfen die Muskeln, deren Baustoff Eiweiß ist. Ein bekannter Effekt von Hungerkuren: Da die Muskelmasse schrumpft und der Grundumsatz sinkt, nehmen die Betroffenen nach der Diät umso schneller zu. Einzige Gegenmaßnahme: regelmäßige Bewegung. Denn Muskeln, die trainiert werden, schrumpfen nicht (siehe >).

Wie wir zunehmen

Damit der Zucker schnell in den Zellen landet, um sie mit Energie zu versorgen, braucht er einen Helfer: das Insulin. Es spielt eine zentrale Rolle beim Dickwerden und Aufplustern der Fettzellen. Das Glukagon hingegen gilt als »Schlankmacher« (siehe hierzu auch >). Der komplexe Ablauf des Zuckerstoffwechsels wird von Insulin und Glukagon gemeinsam gesteuert. Die Wirkung des Botenstoffs Insulin entspricht dem eines Schlüssels. Die Schlösser, in die dieser Schlüssel passt, befinden sich an der Außenwand (Membran) fast aller Zellen, besonders der Muskelzellen (Insulinrezeptoren). Hergestellt wird das Insulin, wie auch das Glukagon, in der Bauchspeicheldrüse.

Insulin kommt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ins Spiel: Es sorgt bei einem Anstieg des Blutzuckerspiegels über einen bestimmten Wert dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, der Blutzucker also gesenkt wird. Dabei wird auch Glykogen gebildet, das in der Leber gespeichert und als Energievorrat genutzt wird. Das ist auch beim Sport wichtig, denn der Zucker der muskeleigenen Zuckerspeicher reicht nur für einen 100-Meter-Lauf. Dann muss das in der Leber gespeicherte Glykogen mobilisiert werden, indem das Glukagon im Blut ansteigt. Gemeinsam sorgen Insulin und Glukagon bei einer ausgewogenen Ernährungsweise dafür, dass Zucker in der richtigen Menge im Blut zur Verfügung steht.

Nach jeder Mahlzeit werden die verzehrten Kohlenhydrate im Darm zu Zucker aufgeschlossen: Der Blutzucker steigt an und wird über das Insulin wieder gesenkt, weil es den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust.

Gleichzeitig schickt das Insulin das gesamte in der Mahlzeit enthaltene Fett in die Fettspeicher. Eiweiß dagegen hat keine Speicher im Körper. Es wird sofort zur Ergänzung des Bedarfs an Immunglobulinen (Antikörpern), Enzymen und Wirkstoffen zum Muskelaufbau oder zur Zellbildung verwendet. Im Bedarfsfall formt der Körper Eiweiß zu Blutzucker um, oder er scheidet es – wenn der Bedarf überschritten wird – über die Nieren aus. Das kann zu Bluthochdruck führen (siehe auch Atkins-Diät, >). Wird mit dem Zucker gleichzeitig Fett aufgenommen, werden Reserven angelegt. Der Abbau von bereits vorhandenen Fettreserven wird blockiert. Erst wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Essenspause wieder gesunken ist, wird die Ausschüttung von Insulin gebremst, und die Fette dürfen aus dem Reservoir. Damit der Blutzuckerspiegel nicht zu rasch unter die kritische Grenze von etwa 80 mg/100 ml absinkt, wird Zucker aus der Leber freigesetzt, das Glukagon im Blut steigt an. Aber auch Eiweiß wird nun vermehrt in Zucker umgewandelt, um dem Gehirn als Betriebsstoff zu dienen. Für den übrigen Körper stehen dann die Fette aus den Speichern zur Verfügung. Wenn auch der Zucker in der Leber fast aufgezehrt ist, muss sich das Gehirn widerwillig an Fette gewöhnen. Dazu wandelt der Körper die Fette zu wasserlöslichen Substanzen um (Ketonkörper, siehe >), die wie Zucker zum Gehirn vordringen und ihm als Ersatznahrung dienen. Die schmeckt dem Gehirn aber überhaupt nicht.

Fettzellen – wichtige Steuereinheiten

Unser Körper ist ein Wunderwerk, in dem alle Funktionen fein aufeinander abgestimmt und miteinander vernetzt sind. Deshalb sind auch unsere Fettzellen (Adipozyten) im Unterhaut- oder Bauchfett keineswegs der Feind in unserem Körper. Solange sie nicht durch eine zu kohlenhydrat- und fettreiche Kost und einen inaktiven Alltag gequält werden, arbeiten sie als Speicher- und Steuereinheiten des Stoffwechsels mit dem Gehirn, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und dem Immunsystem zusammen.

In jeder Fettzelle steckt nicht nur ein Öltropfen für harte Zeiten. In bestimmten Fettzellen entstehen Boten- und Signalstoffe, die nicht nur Hunger und Sättigung, sondern auch den Stoffwechsel steuern. Etwa 40 davon sind bereits entschlüsselt, noch mehr warten darauf, entschlüsselt zu werden. Diese hochaktiven Fettzellen befinden sich ausschließlich im Bauchfett, und zwar in dem Fett um die Darmschlingen und inneren Organe. Auf ihrer Oberfläche (Membran) befinden sich zudem jede Menge Stellen zum Andocken für verschiedenste Botenstoffe (Rezeptoren). Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin, das Stoffwechselhormon Insulin, die Geschlechtshormone Östrogen oder Testosteron oder auch Blutdruckregulatoren wie Angiotensin finden hier Anschluss, um so auf die benachbarten Gewebe oder den ganzen Organismus zu wirken. Gleichzeitig wacht dieses Fett um den Darm darüber, ob genug Fett verzehrt wurde. Im Normalfall melden Botenstoffe wie Cholezystokinin, Leptin oder Adiponectin und viele andere dem Gehirn fortwährend die Sachlage. Die meisten dieser Botenstoffe entstehen erst dann, wenn die Nahrung vom Magen schließlich in den Darm gelangt. Das dauert dann mindestens 20 Minuten. Deshalb kommt das Sättigungsgefühl nach einer fettreichen Mahlzeit erst spät – oft, nachdem wir bereits den dreifachen Bedarf an diesen Stoffen im Magen haben.

Fettzellen haben die verhängnisvolle Fähigkeit, sich bis auf das 200-Fache ihrer ursprünglichen Größe aufzublasen – und das in fast allen Körperteilen.

Liebe Leserinnen und Leser,

Essen, wie es zu mir passt

Alles Wichtige auf einen Blick

Sind wir wirklich, was wir essen?