Die Ernährung mit rohen Früchten und Pflanzen ist so alt wie die Menschheit selbst. Was vielen heute als ungewöhnlich, ja fast schon unrealistisch erscheint, war jahrtausendelang die ganz natürliche Norm. Die Zeiten ändern sich – und so unterscheidet sich auch die heutige Rohkost maßgeblich von den früher oftmals eher kargen Ernährungsformen. Fakt ist: Sie ist auch heute noch möglich – und sogar gesund. Infos rund um Historisches, Kulinarisches, Ökologisches und natürlich auch ganz Alltägliches finden sich in diesem Kapitel.
Rohvolution steht für eine gesunde, frische, hippe Ernährungsweise. Und nicht nur das: Der Begriff umfasst einen ganzen Lifestyle. Seinen Anhängern geht es nicht nur um die eigene Gesundheit, sondern auch um eine ethisch vertretbare und ökologische Lebensweise.
Dass dies parallel Spaß und Genuss bringt, ist dabei ganz selbstverständlich. Vorbei sind die Zeiten, da Rohköstler einsam und irgendwie immer etwas grau und traurig im Abseits standen – bei Feiern, am Büffet, in der Gesellschaft. Heute sind sie mittendrin und gestalten unsere Zeit des tief greifenden Wandels aktiv mit: mit Elan, Freude, Kreativität und dem Blick weit über den Tellerrand hinaus. Denn Rohkost hält nicht nur fit, sie ist bewusst eine Lebensform nicht gegen, sondern für das Leben und die Welt. Sie selbst auszuprobieren, lohnt sich – und genau dazu lädt Sie dieses Buch auch ein. Mit Infos, Fakten, Zahlen, Anregungen und natürlich mit vielen schmackhaften Rezepten möchte es Ihnen Ihre persönliche Rohvolution ans Herz legen.
Erst seit einem Viertel oder Fünftel der Menschheitsgeschichte wird Feuer dazu genutzt, Nahrung zu erhitzen. Anfänglich besaß Kochen si cherlich einiges an Vorteilen: Es erhöhte die Bandbreite an konsumierbaren Nahrungsmitteln und erlaubte es dem Menschen, viele Kalorien in kurzer Zeit aufzunehmen. Damit erfüllte das Kochen evolutionär betrachtet einen wesentlichen Zweck – der sich mittlerweile aber schon beinahe erübrigt hat. Unser heutiger Lebensstil fernab des physisch anstrengenden Jagens und Sammelns von einst geht mit einem vergleichsweise geringen Energieaufwand einher, sodass der einstige Vorteil des Kochens sich inzwischen zu einem Nachteil gewandelt hat.
ZURÜCK ZUR NATUR
Schon in der Antike entdeckte man, wie günstig sich eine Rückkehr zu rohköstlicher Ernährung auf den Menschen auswirkt. Der Philosoph und Mathematiker Pythagoras wurde selbst Zeuge der wundersamen Heilung durch Rohkost: Um 500 v. Chr. berichtete er von der besonders heilenden Kraft einer Diät aus rohen Früchten, roher Ziegenmilch und Honig und entwickelte daraus eine strikte Ernährungslehre. Die Folge: Bis ins 19. Jahrhundert wurden Vegetarier häufig auch als Phytagoreer bezeichnet.
Die Behandlungserfolge des Schweizer Arztes Max Bircher-Benner, heute für sein Müsli bekannt, beruhen auf seinen Studien der phytagoreischen Lebensweise. Als junger, progressiver Arzt kurierte er Ende des 19. Jahrhunderts eine Patientin, die an chronischen Magenbeschwerden litt, indem er ihr eine Diät aus leicht verdaulicher Rohkost verschrieb. Innerhalb weniger Wochen wurde die Patientin zum großen Erstaunen vieler vollständig gesund.
ROH IST IN
Die spätere Etablierung moderner Rohkost als Ernährungsweise auch über Krankheitszeiten hinaus hat viele gegensätzliche Ansichten hervorgebracht. Da streiten sich sogenannte Instinctos, die rohes Fleisch in ihre Diät integrieren, mit den vegetarischen Urköstlern, während Anhänger der Lichtnahrung propagieren, dass wir ganz auf Essen verzichten können. Zum Glück ändert sich das Bild aber auch in Europa: Die Rohvolution ist auch hier angekommen und ergänzt Gesundheitsbewusstsein um Genuss und Vitalität.
Frischer Wind ist in den letzten Jahren vom Atlantik herübergeweht und hat eine neue Leichtigkeit und Freude in die Rohkost-Szene gebracht. The American Way of Raw transportierte das amerikanische Lebensgefühl in die ehemals doch ziemlich verstaubte Ecke Rohkost und hauchte ihr neues, zeitgemäßes Leben ein.
Die neue Rohkost ist über fade Karottensticks und Körnerfutter schon lange hinausgewachsen. Von Pizza über Wraps, von Torten zu Eiscremes – die Rohvolution bietet gesunde Alternativen für Kochklassiker, anstatt Verzicht zu predigen.
RAW FOOD IN DEN USAAllein im Gesundheitsmekka Kalifornien gibt es mittlerweile mehr als 60 rohköstliche Restaurants und Cafés, von der einfachen Smoothie-Bar bis zum exklusiven Gourmet-Restaurant ist dabei alles vertreten. Genauso vielfältig ist die Klientel an Rohköstlern: viel beschäftigte Geschäftsfrauen treffen sich zum Powerlunch, während sich junge Studenten am Nebentisch ein paar rohe Desserts teilen. Betrachtet man die amerikanische Raw-Food-Szene, so wird schnell deutlich: Rohkost ist für jedermann!
Was Freunde der neuen Rohkost vereint, ist, dass ihre Ernährungsvorliebe eine Entscheidung für mehr Vitalität und Lebensfreude ist. Ihnen geht es darum, eine Balance zwischen Genussschlemmen und Health Food herzustellen. Rohkost-Interessierte stellen dabei schnell fest: Genuss und Gesundheit schließen sich in der Ernährung nicht aus, sondern ergänzen einander.
Dementsprechend stellt die Rohvolution einen Weg der Balance dar und vermeidet Extreme. Indem ein gesunder Lifestyle kultiviert und zugleich Stress vermieden wird – auch der Stress, der von starren Ernährungsregeln ausgeht –, steht das eigene Wohlbefinden an erster Stelle.
Davon profitiert natürlich auch das Umfeld, denn wenn wir glücklich, gesund und ausgeglichen sind, strahlt das auf alle um uns herum ab.
DIE NEUE ROHKOST …
… verabschiedet sich von Dogmen und Vorschriften
Gegessen wird nicht das, was aufgrund irgendwelcher Trends guttun soll, sondern das, was dem Körper wirklich guttut und zudem dem individuellen Geschmack entspricht.
… ist randvoll mit Nährstoffen
All das, was in der modernen Ernährung häufig zu kurz kommt, Enzyme, Vitamine und Antioxidantien, ist ein wesentlicher Bestandteil jeglicher rohköstlichen Ernährung. Zugleich nimmt man weniger von dem auf, was schadet: Cholesterin, Zucker, ungesunde Fette. Und dabei wird auch noch ohne Reue und voller Genuss geschlemmt – ein Gewinn auf allen Ebenen!
… ist die wohl natürlichste Form des Abnehmens
Viele Menschen sind überrascht davon, wie einfach sie bei Rohkost Gewicht verlieren – ohne Kalorien zu zählen oder gänzlich auf Desserts und Naschereien zu verzichten. Es ist, als ob der Körper sich dafür bedanken würde, dass er nun reich mit Nährstoffen versorgt wird. Plötzlich lässt er mit Freude überschüssige Pfunde los. Rohkost bringt Sie zum Strahlen und Ihren Körper in Bestform, ganz nebenbei und ohne einen kompletten Lebensartwechsel zu fordern.
… ist ein Weg der Mitte
Sie bringt uns wieder in Einklang mit Körper, Geist und Natur. Durch Rohkost vertieft sich un ser Wissen darüber, was für uns gesund ist, aber auch, was uns guttut und schmeckt. Und bei jedem Mahl stellt sie uns frei, wie wir diese beiden Aspekte von Ernährung zusammenbringen.
... ist vegane Ernährung aus purer Leidenschaft
Sie basiert auf der Erkenntnis, dass pflanzliche Ernährung nicht nur für uns, sondern auch für unseren Planeten und die gesamte Menschheit gut ist. Sie versteht Veganismus nicht als Ideologie, sondern als Chance, weitgehend im Einklang mit der Natur zu leben, und damit auch zum eigenen Gleichgewicht zurückzukehren.
… steht für Deluxe Green Living
Rohkost bedeutet, den »grünen« Lifestyle auf ein neues Level zu bringen. Sie spart Verpackungsmüll sowie Energie, da ja nicht gekocht, geschmort und gebacken wird, und ist insgesamt ökologischen Grundsätzen verpflichtet.
… ist zu 100 Prozent alltagstauglich
Sie stellt eine bewusste Entscheidung für mehr Gesundheit, Schönheit und Vitalität dar. Die neue Rohkost besteht den Praxistest, indem sie leicht umgesetzt und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden kann.
… ist der alte Weg zu einem völlig neuen Ich
Sie verbindet jahrhundertealtes Wissen über die Superkräfte der Pflanzenkost mit den Ansprüchen modernen Lebens. All dies, um uns eines entdecken zu lassen: ein ausgeglichenes, glückliches und schönes Ich. Mit der Rohvolution kommt es wie von selbst zum Vorschein.
… bedeutet höchste Lebensfreude in roher Form
Eins kommt bei der neuen Rohkost nie zu kurz: Genuss und Freude beim Essen. Darüber hinaus erhöht sie die Lebensqualität, bringt den Körper wieder ins Gleichgewicht und reduziert seine Anfälligkeit für Krankheiten drastisch.
Also: Begeben Sie sich auf Entdeckungsreise ins wundervolle Reich der Rohkost!
VEGANVegetarisch ist mittlerweile in aller Munde, und auch vegan ernähren sich immer mehr, insbesondere junge Leute: Sie verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auch auf jegliche tierische Erzeugnisse wie Eier, Milchprodukte und Honig. Sie ernähren sich somit rein pflanzlich, aber nicht zwangsläufig rohköstlich.
Die grundlegende Frage, was Rohkost heißt, ist leicht zu beantworten: Rohkost ist alles, was im rohen Zustand gegessen wird. Jedoch ist nicht alles, was roh gegessen werden kann, auch genießbar. Einige unserer gängigsten Lebensmittel sind roh nicht nur vom Geschmack her, sondern auch aufgrund ihrer Unverdaulichkeit nicht empfehlenswert: Kartoffeln und Rhabarber beispielsweise oder ungekeimte Hülsenfrüchte und Getreide.
Die neue Rohkost wird häufig auch als Vitalkost bezeichnet: Es geht darum, das Wort Leben in »Lebensmittel« wieder zu betonen und sich auf Nahrungsmittel zu konzentrieren, die vor Lebensenergie nur so strotzen. Dies ist auch einer der Gründe, warum es sich bei dieser Form der Rohkost um pflanzliche Ernährung handelt, denn Fleisch, egal ob roh oder gekocht, ist stets eins: tot. Bei pflanzlicher Ernährung handelt es sich dahingegen um wirkliches Karma-Food: Es ist nicht nur die beste Ernährung für unseren Körper, sondern auch Teil eines Lebensstils mit und nicht gegen die Natur.
Essen alle Rohköstler das Gleiche? Nein, es ist sogar so: Wer tiefer in die Rohkost-Bewegung einsteigt, kann sich leicht im Dschungel unter schiedlicher Ansätze und Ideologien verirren und dabei den Überblick darüber verlieren, was wirklich zählt: Gesundheit und Lebensfreude. Sortieren wir ein wenig und schälen zwei Hauptgruppen heraus.
TREND I: 80-10-10 ODER 8-1-1
Anhänger dieses Ernährungskonzepts streben ein Nährwert-Verhältnis von 80 Prozent Kohlenhydraten, 10 Prozent Fett sowie 10 Prozent Protein an. Im Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Nährwertverteilung von 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Protein.
Diese rohköstliche Form der High-Carb-Diät besteht primär aus Früchten. In der Regel werben 8-1-1-Fans außerdem auch für Mono-Mahlzeiten, das heißt dafür, verschiedene Obstsorten nicht zu mischen. Eine typische Mahlzeit sind dann zum Beispiel ein Dutzend Bananen, zwei Kilo Orangen oder zwei Pfund Äpfel.
TREND II: GOURMET-ROHKOST
Anders als 8-1-1’ler und andere eher traditionell ausgerichtete Liebhaber von Rohkost haben Gourmet-Rohköstler keine Einwände gegen die Verarbeitung von natürlichen Nahrungsmitteln, solange dabei die Regeln rohköstlicher Ernährung eingehalten werden. Nahrung wird zum Beispiel bei maximal 42 Grad getrocknet und durch Fermentation wird aus Cashews roher, veganer Käseersatz hergestellt.
Die Vielfalt an rohköstlichen Mahlzeiten, die ihren gekochten Kollegen häufig die Show stehlen, kann beim Einstieg in Rohkost tatsächlich überraschen.
Die Rohkost-Bewegung hat sich mittlerweile geschmacklich weit von den Selleriestangen entfernt, mit denen sie häufig assoziiert wird. Gerade die Nutzung eines Dörrgeräts eröffnet unbegrenzte Schaffensmöglichkeiten für Rohköstler, von Pizza über Sushi und Kuchen bis hin zu Fruchtcremes – Sie werden im Rezeptteil ab > einen Eindruck davon bekommen.
DIE GOLDENE MITTE: AUSGEWOGENE ROHKOST-ERNÄHRUNG
Rohvolution – die Art der hier vorgestellten Rohkost-Ernährungsweise – ist ein Weg der Mitte, bei dem ein Streben nach Balance und Freude an gesunder Ernährung im Vordergrund stehen. Sie beinhaltet Komponenten der 8-1-1-Bewegung, genauer den Glauben daran, dass Rohkost nicht kompliziert sein muss, um gesund, bekömmlich und schmackhaft zu sein. Aber sie scheut auch nicht die Glamour-Seite der Rohkost-Welt und nutzt Gourmetgerichte, um Heißhunger auf Kochkost entgegenzuwirken.
GANZ INDIVIDUELLWelche Art von (Mehr-)Rohkost-Ernährung Sie anstreben, ist ganz Ihnen überlassen. Rohkost ist nicht nur eine Gesundheitsentscheidung, sondern auch Geschmackssache: Lassen Sie sich von diesem Buch dazu inspirieren, Ihren ganz persönlichen Weg zu mehr Vitalität und Lebensfreude zu gehen. Und das könnte auch heißen, den Rohkost-Anteil einfach nur deutlich zu erhöhen und dabei auch längerfristig unter 100 Prozent zu bleiben.
Generell gilt: Rohkost kann von jedem gewinnbringend gegessen werden! Allgemein kann die Frage deshalb mit einem klaren Ja beantwortet werden. Gleichzeitig sollte jedoch bedacht werden, dass die ideale Menge an Rohkost in der eigenen Ernährung individuell ist und vor allem von gesundheitlichen Vorbedingungen und Unverträglichkeiten abhängt.
DIE FRAGE DER VERDAUUNG
Menschen mit Reizdarm-Syndrom oder einer Ernährung, die bisher wenig Faserstoffe und vollwertige Lebensmittel umfasst hat, können anfangs Schwierigkeiten bei der Verdauung von hohen Mengen an Rohkost haben. Die Darmflora muss sich erst an die veränderte Zusammensetzung der Nahrung anpassen. Unterstützend wirken bei dieser Umstellung probiotische Präparate aus der Apotheke oder dem Reformhaus, die in den ersten Wochen rohköstlicher Ernährung täglich genommen werden sollten.
Die Verdaubarkeit von Rohkost kann außerdem dadurch erhöht werden, dass für die richtige Lebensmittelkombination gesorgt wird (ab >).
Und wenn überdies darauf geachtet wird, Getreide und Hülsenfrüchte nur gekeimt zu konsumieren und Gemüse mit einer harten Zellstruktur wie Kohl vor dem Verzehr zu marinieren oder zu pürieren, werden die wesentlichen Ursachen für die Verdauungsprobleme eliminiert. Bei Schilddrüsenunterfunktion sollte außerdem darauf geachtet werden, nicht zu viele Kreuzblütler (Brokkoli und Kohlgemüse) zu essen, da diese die Jodaufnahme negativ beeinflussen können.
LEBENSMITTELALLERGIEN UND -UNVERTRÄGLICHKEITEN
Gewisse Intoleranzen erschweren eine stark rohköstliche Ernährung erheblich. Allen voran: Fruktoseintoleranz. Denn wer Fruchtzucker nur in sehr niedrigen Mengen verträgt, der muss auf Obst als einen wesentlichen Pfeiler von Rohkost weitgehend verzichten. Es ist jedoch möglich, dieses Manko durch einen stärkeren Fokus auf Gemüse und Sprossen auszugleichen. Einige Rohköstler verzichten auch zu großen Teilen auf Früchte, um der Entwicklung von Candida, einem zuckerliebenden Darmpilz, entgegenzuwirken. Sie beweisen damit, dass Rohkost auch ohne Apfel, Banane und Co. vollwertig und genussvoll gestaltet werden kann.
Ansonsten gilt das Gleiche wie bei gekochter Kost: Vermeiden Sie die Nahrungsmittel, die Sie nicht vertragen! Wenn Sie zum Beispiel an Glutenintoleranz leiden oder auf Nüsse allergisch reagieren, dann sollten Sie sich auch bei Rohkost an Ihre üblichen Vorsichtsmaßnahmen halten und gekeimtes Getreide oder Nüsse aus den Rezepten streichen. Getreidekeime lassen sich leicht durch glutenfreie Varianten ersetzen wie Quinoa oder Buchweizen; Nüsse können in vielen Rezepten durch Samen, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, ersetzt werden.
Es gibt aber auch Menschen mit einer Unverträglichkeit oder Allergie, für die Rohkost eine Entspannung und geradezu die optimale Lösung darstellen kann. Gemeint sind all diejenigen, die ihre Schwierigkeiten mit Milcheiweiß und/oder Laktose haben. Da eine rohköstliche Ernährung gänzlich ohne Milch und deren Produkte auskommt, treten bei den Betroffenen keine diesbezüglichen Probleme mehr auf.
UNTER- UND ÜBERGEWICHT
Rohkost ist nicht zur Gewichtszunahme geeignet.
Sie ist deshalb nicht empfehlenswert für Menschen mit starkem Untergewicht. Zwar ist es möglich, durch einen hohen Nusskonsum auch bei Rohkost relativ viele Kalorien zu konsumieren, das ist jedoch nicht nur sehr kostenaufwendig, sondern auf lange Sicht wahrscheinlich auch etwas eintönig. Untergewichtigen Menschen kann deshalb empfohlen werden, rohköstliche Nahrung nur als Ergänzung zu gekochter kalorienreicher Nahrung zu konsumieren.
Für Menschen, die im Gegensatz dazu übergewichtig sind, ist Rohkost ein sicherer Weg, um abzunehmen und den Gewichtsverlust in einen gesundheitlichen Erfolg auf Dauer zu verwandeln. Dazu ist es gar nicht nötig, zu 100 Prozent auf Rohkost umzusatteln, es reicht anfangs schon, mehr Rohkost in Form von frischem Obst und Gemüse in die Ernährung einzubauen. Mehr Hinweise zur Ernährungsumstellung gibt es auch auf > und ab >.
Alles, was unseren Rhythmus und unser inneres Gleichgewicht stört, verursacht Stress für uns, sei es die zu enge Deadline bei der Arbeit oder ein Dutzend Hot Dogs beim Wettessen. Stress ist der größte Feind von Energie und Vitalität. Auch falsche Ernährung kann ein solcher Faktor sein, der uns aus der Balance bringt und damit unseren Körper unter Stress setzt.
IST ROHKOST EINE DIÄT?Nein, Rohkost kann zwar für Detox-Programme genutzt werden, es handelt sich jedoch um einen Lebens- und Ernährungsstil. Das geht mit langfristigen Veränderungen und einem neuen Lebensgefühl einher anstatt mit kurzweiligen Restriktionen.
Mit Rohkost kann man dennoch sehr gut abnehmen – ganz natürlich. Denn leere Kalorien wie weißer Zucker oder Mehl, die uns keinerlei sonstige Nährstoffe liefern, werden automatisch vermieden. Stattdessen nimmt man Nahrung zu sich, die einen hohen Wassergehalt besitzt sowie reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist. Dadurch erhält der Körper genau das, was er braucht, und signalisiert uns rechtzeitig, wann er gesättigt ist. Rohkost ist so etwas wie ein genaues Tuning des Körpers zurück auf seine ursprüngliche Frequenz und sein natürliches Idealgewicht.
SANFTE UMSTELLUNG
Ähnlich schädlich kann jedoch der mentale Stress sein, den wir selbst erzeugen, wenn wir unsere Ernährung zu rigoros umstellen wollen oder uns zu wenig Freiraum für kleine Patzer in dieser Phase geben. Ein Leben in Balance erfordert das Loslassen von Extremen und starren Regeln, die wechselnde Lebensumstände und Bedürfnisse nicht berücksichtigen.
Bei der neuen Rohkost gibt es deshalb nur eine feste Regel: Tun Sie, was Ihnen guttut! Der Ausgangspunkt hier ist ein Zwei-Drittel-Ansatz: Bis Sie für sich herausgefunden haben, was Ihre ideale Zusammensetzung von Roh- zu Kochkost ist, bemühen Sie sich, zwei Drittel natürliche Lebensmittel in ihrer rohen Form zu konsumieren. Auf dieser Basis machen Sie sich auf Familienfesten und im Arbeitsalltag nicht zum sozialen Außenseiter und erleben zugleich das rohköstliche Leben voller Fülle und Erfüllung. Und nach und nach finden Sie dann ganz entspannt das Maß an Rohkost, das zu Ihnen passt. Auch ein »echter« Rohköstler zu sein, bedeutet nicht, zu allen Zeiten, an allen Orten und in allen Situationen nichts als Rohkost zu sich zu nehmen.
ERSTE TIPPS FÜR DIE UMSTELLUNGDie komplette Ernährungsumstellung von heute auf morgen ist nur selten empfehlenswert. Stattdessen ist eine andere Strategie angebracht: Ersetzen und Ergänzen.
Nehmen Sie sich jede Woche einen bestimmten Bestandteil Ihrer Ernährung genauer unter die Lupe, um herauszufinden, wie Sie ihn rohköstlicher gestalten können.
Beginnen Sie beim Frühstück und arbeiten Sie sich über die Wochen langsam durch den Tag: Ergänzen Sie Ihr Frühstück zum Beispiel um einen grünen Smoothie. Ersetzen Sie einen zuckerlastigen Snack durch frisches Obst und ein paar Nüsse. Ergänzen Sie Ihr Lunch um einen großen Salat. Essen Sie vor dem Abendbrot eine rohe Suppe oder danach ein rohköstliches Dessert.
Indem Sie sich jede Woche auf ein bestimmtes Element konzentrieren, finden Sie in Ruhe heraus, welche Rohköstlichkeiten zu Ihnen passen und Ihnen schmecken. Außerdem entdecken Sie beim Herumexperimentieren auch, auf welche kleinen Essenssünden Sie getrost verzichten können und was für Sie ebenbürtige Rohkost-Alternativen sind.
Neben diesem gemächlichen Einstieg in die Rohkost bietet Ihnen die Rohvolution ab > auch ein Ernährungsprogramm in einer kurzen und einer längeren Variante, mit dem Sie den Prozess des Ausprobierens beschleunigen können, ohne dabei Ihren Körper zu überrumpeln. Denn Raum für Gekochtes und kleine Naschereien bleibt auch hier ganz entspannt bestehen.
WIRKLICH ALLES ROH?
Rohkost-Begeisterte berücksichtigen meist mehrere Faktoren bei der Entscheidung dafür, wie rohköstlich sie ihr Leben gestalten. Nicht nur die eigene Gesundheit wird dabei herangezogen, sondern auch kulinarische Vorlieben, die Verfügbarkeit roher Optionen in verschiedenen Situationen sowie der soziale Aspekt des Essens und Essenteilens. Auf Reisen ist es zum Beispiel häufig schwierig, sich rein rohköstlich zu ernähren, gleiches gilt bei einem Business Lunch oder einer Hochzeit, wo auch mal etwas Gekochtes gegessen wird.
Es gibt zwar auch Rohköstler, die eine hundertprozentig rohe Kost als die einzig wahre Ernährungsform propagieren. Sie gehören jedoch einer schwindenden Minderheit an und sollten Ihnen nicht die Freude an frischem Obst und Gemüse nehmen. Wenn Sie mindestens die Hälfte Ihrer Lebensmittel roh konsumieren, haben Sie alles Recht der Welt, das Rohkost-Label für sich zu be anspruchen! Und selbst wenn dies nicht der Fall ist: Solange Sie Spaß an Vitalkost haben und diese Lebensfreude mit anderen teilen, bereichern Sie die Rohkost-Bewegung mehr als ein schlecht gelaunter Erbsenzähler.
WIE SIEHT’S IM WINTER AUS?
Bei kühlen Temperaturen sehnen wir uns automatisch nach mehr Wärme und mehr Fetten. Das ist mit reiner Rohkost schwieriger zu realisieren.
Eine Lösung ist es, im Sommer vor allem wasserreiche Früchte zu essen, die in dieser Zeit auch Saison haben und uns bei heißen Temperaturen mit Flüssigkeit und Energie versorgen. Wird es kälter, kann dann häufiger zu warmer, möglichst vollwertiger Kochnahrung gegriffen werden. Weitere Hinweise hierzu ab >.
Den typischen Rohkost-Alltag gibt es genauso wenig wie den typischen Rohköstler. Da gibt es Menschen, die sich schon jahrzehntelang rohköstlich ernähren und mit reiner Fruchtkost vollends zufrieden sind. Andere beginnen ihren Tag mit einem großen Glas Zitronenwasser und etwas Obst, essen einen XXL-Salat zum Mittag, snacken nachmittags an ein paar Nüssen und Trockenfrüchten und machen sich abends ein paar Zucchini-»Spaghetti« mit frischer Tomatensauce und einigen Sprossen.
Aber auch unter Rohköstlern gibt es wahre Gourmets. Sie machen sich morgens vielleicht ein rohköstliches Müsli mit frischer Mandelmilch, bereiten sich mittags eine Rohkost-Lasagne zu, genießen am Nachmittag ein Stück Rohkost-Torte zu ihrem Smoothie und essen abends vegetarisches Sushi, das ganz ohne Reis auskommt.
Auch hier gilt wieder die einzige Regel: Jeder sollte tun, was ihm guttut! Begeben Sie sich also einfach auf Ihr individuelles Rohkost-Abenteuer, um genau das herauszufinden.
Die Frage danach, woher das Protein in der Ernährung kommt, ist sicherlich eine der ersten, nachdem man in einem Gespräch sein »Coming Out« als Vegetarier, Veganer oder Rohköstler hatte. Sie spiegelt die besondere Rolle wider, die Eiweiß im Zell- und Muskelaufbau sowie der Regeneration unseres Körpers besitzt. Dennoch ist eine kritische Gegenfrage angebracht: Wie viele Menschen kennen wir, die je an einem wirklichen Proteindefizit gelitten hätten? Die meisten können da niemanden nennen.
Zugleich gilt aber auch: Pflanzennahrung bietet jede Menge wertvolle Eiweißbausteine, die sich zudem gut verwerten lassen – wie Sie gleich noch genauer erfahren werden. Auch was Kalzium und Eisen betrifft, wenden wir uns hier den rohen Fakten zu. Schaut man weg vom Mangel hin zu den Superkräften in der pflanzlichen Nahrung, entdeckt man außerdem eine reichhaltige Menge an den verschiedenen Vitaminen und Enzymen, die die rohköstliche Ernährung einzigartig gesund und sinnvoll machen.
Eine ungenügende Proteinzufuhr ist kein Erste-Welt-Problem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat vielmehr festgestellt, dass wir täglich im Durchschnitt doppelt so viel Protein zu uns nehmen, wie wir tatsächlich benötigen. Vor langfristig erhöhter Proteinzufuhr wird jedoch gewarnt: Überschüssiges Protein, das sich im Körper ablagert, kann die Entwicklung von Osteoporose, Nierenproblemen und verschiedenen Formen von Krebs begünstigen. Zudem fördert es die Übersäuerung des Körpers und stört somit das lebenswichtige Säure-Basen-Gleichgewicht.
Gorillas und Elefanten zeigen uns, dass Muskelaufbau auch bei pflanzlicher Ernährung möglich ist. Und rohköstliche Bodybuilder wie Giacomo Marchese machen es ihnen nach. Sie beweisen: Auch wir Menschen können bei einer solchen Ernährung körperliche Superkräfte entwickeln.
POWERPAKETEHanfsamen bestehen zu 25 bis 31 Prozent aus Protein und sind damit sogar dem von vielen geliebten Steak überlegen. Bei Proteinpulver aus Hanf liegt der Eiweißanteil sogar bei bis zu 50 Prozent. Hanf liefert dabei vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle 20 Aminosäuren, die im Körper vorkommen, inklusive der acht essenziellen Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
PFLANZENEIWEISS IN HÜLLE UND FÜLLE
Entgegen dem weitläufigen Irrglauben, nur Fleisch enthalte ausreichend Eiweiß, gibt es eine Menge an pflanzlichen, rohen Proteinquellen, von denen einige kommerziellen Eiweißshakes ernsthafte Konkurrenz machen. Der Geheimtipp aus der Pflanzenwelt: Hanfprotein. Verwandeln Sie doch eines der Smoothie-Rezepte ab > in eine Proteinbombe, indem Sie vier Esslöffel Hanfprotein – und damit über 30 Gramm Eiweiß! – hinzufügen.
WEITERE ROHKÖSTLICHE PROTEINQUELLEN
Natürlich haben Obst und Gemüse nicht so viel Eiweiß wie Milchprodukte oder Fleisch. Doch allein die hohe Zufuhr an Frischem bei der Rohkost deckt schnell einen großen Teil des Tagesbedarfes ab. Außerdem werden viele Nüsse, Samen und Sprossen gegessen, deren Eiweißgehalt sich leicht mit dem von tierischen Lebensmitteln messen kann, wie die Zahlen zeigen.
Nüsse und Samen als Protein- und Energiesnack, vor allem bei sportlicher Betätigung: Walnüsse (24 Prozent Eiweiß, also 24 Gramm pro 100 Gramm), Mandeln (21 Prozent), Cashews (18 Prozent). Dazu kommen Sonnenblumenkerne (23 Prozent), Sesam (20 Prozent), Leinsamen (18 Prozent), Chia-Samen (15 Prozent).
Getreidesprossen und gekeimte Getreidealternativen: Sie bestehen etwa zu 15 Prozent aus Protein. Beispielsweise Amaranth (17 Prozent Protein), Quinoa (17 Prozent), Wildreis (16 Prozent), Kamut (15 Prozent), Buchweizen (14 Prozent).
Weitere Sprossen: Die meisten Sprossen bestehen zu 20 bis 35 Prozent aus Protein, vergleichbar mit dem Proteingehalt besagter Steaks. Alfalfa (35 Prozent), Kresse (20 Prozent), Bohnen- und Linsensprossen (20 bis 30 Prozent).
Dass Milchprodukte die beste Nahrungsquelle für Kalzium und noch einige andere Mineralien sei, hat sich mittlerweile stark in unseren Köpfen festgesetzt, vor allem wenn es um die Ernährung von Kindern geht. Diese Sichtweise kurbelt den Verkauf zuckerreicher Joghurts und Schokoladen als »Health Food« für die jüngste Generation an, basiert aber keinesfalls auf ernährungswissenschaftlichen Fakten.
Rohköstliche Ernährung ist reich an Mineralien wie Magnesium und Kalium, aber auch Kalzium ist in Fülle vorhanden. Nicht nur Nüsse und Samen enthalten viel davon, sondern auch weniger kalorienreiches grünes Gemüse.
KALZIUMWERTEGerade Frauen kennen die Auswirkungen zu niedriger Eisenwerte: Müdigkeit und Erschöpfung, gegen die kein Schlaf der Welt hilft. Dies hängt mit der Funktion zusammen, die Eisen beim Transport von Sauerstoff im Körper besitzt.
Pflanzliche Rohkost hilft hier leicht: Ein großer grüner Smoothie täglich deckt bereits ein Drittel des durchschnittlichen Eisenbedarfs von Frauen (18 Milligramm) und nahezu den vollständigen Bedarf von Männern (8 Milligramm) für dieses Mineral. Und bereits ein Esslöffel Melasse enthält bis zu 5 Milligramm Eisen. Diesen dunklen, festen Sirup kann man in Reformhäusern oder Bio-Läden kaufen. Er ist sehr süß und schmeckt ein wenig nach Lakritz. Melasse kann auf rohköstliche Cracker (>) gestrichen und als Süßungsmittel in Nachspeisen oder Shakes eingerührt werden. Einen ähnlichen Eisengehalt besitzt ein einziges Glas frischer Rote-Bete-Saft, für den man gut 500 Gramm der Rübe verwendet.
Es gibt also vielfältige einfache Möglichkeiten, selbst einen hohen Eisenbedarf mit pflanzlicher, rohköstlicher Ernährung zu decken. Die Absorption von pflanzlichem Eisen kann außerdem deutlich verbessert werden, indem es gemeinsam mit Vitamin C (beispielsweise aus Zitrusfrüchten) konsumiert wird.
Während Eisen, Kalzium und Protein für viele Allesesser als Sorgenkinder pflanzlicher Ernährung gelten, wird der hohe Vitamin- und Enzymgehalt von Rohkost nicht nur nicht angezweifelt, sondern weithin als enormer Vorteil akzeptiert.
VITAMINE
Die wichtige Rolle, die Vitamine für unsere Gesundheit spielen, wird heute wohl von niemandem mehr bestritten. Der Körper benötigt sie zwar nur in geringen Mengen, zugleich sind sie jedoch ein unablässiger Bestandteil vieler körperlicher Prozesse von der Knochenstärkung bis zur Blutbildung. Und wie so oft übertrumpft hier nichts das ursprüngliche Design, das Mutter Natur den Vitamine enthaltenden Früchten und Gemüsen gab.
Die Verarbeitung von Lebensmitteln geht meist mit einem Vitaminverlust einher. Aufgrund der Instabilität vieler Vitamine geht ein Großteil von ihnen bei Erhitzung und durch Oxidation verloren. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K werden beim Kochen zerstört, ähnlich ergeht es den Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine werden durch zu langes Kochen zudem häufig ausgeschwemmt. Auch die Konservierung in Dosen trägt zwar zur beinahe unbegrenzte Haltbarkeit von Produkten bei, kostet jedoch auch wesentliche Nährstoffe. Zum Beispiel gehen bei diesem Prozess bis zu 85 Prozent des Vitamin C verloren.
Auch die Pasteurisierung von Frucht- und Gemüsesäften zerstört meist ein Viertel bis die Hälfte der enthaltenen Vitamine. Und bei der Herstellung weißer Mehle werden nicht nur Ballaststoffe mit der Trennung der Hülle entfernt. Auch wichtige Vitamine wie das Vitamin B1 sitzen dort und gehen verloren. Alles spricht auch hier wieder für eine rohköstliche Ernährung.
POWERPAKETEPutenfleisch: 4,8 mg / 100 g
Hühnchen: 0,8 mg / 100 g (Vergleichswerte)