Für Sacha und Maya,

für Maya und Sacha,

meine beiden Kinder,

für das zweite Leben, das sie mir gegeben haben

als Gegenleistung für das Geschenk des Lebens, das ich ihnen gegeben habe.

Für Christine, meine Ehefrau,

ohne die dieser Tausch niemals vorstellbar gewesen wäre.

Für Sylvia und Maurice,

die immer noch durch mich sprechen.

VORWORT

Die entscheidende Begegnung oder Der Mann, der nur Fleisch mochte

Meine erste Begegnung mit einem Übergewichtigen liegt schon sehr lange zurück. Damals praktizierte ich als frischgebackener Hausarzt im Pariser Viertel Montparnasse. Einer meiner Patienten, ein sehr dicker, stets gut aufgelegter, äußerst kultivierter Verleger, der an starkem Asthma litt, erklärte mir eines Tages, nachdem er es sich schwer atmend in einem Sessel meines Sprechzimmers bequem gemacht hatte: „Herr Doktor! Sie wissen, dass ich Sie seit Langem als guten Arzt schätze und großes Vertrauen zu Ihnen habe. Deshalb möchte ich Sie heute bitten, mir beim Abnehmen zu helfen.“

Über Übergewicht und Ernährung wusste ich damals nur sehr wenig. Auf der Universität hatte man uns angehende Ärzte lediglich gelehrt, übergewichtigen Patienten kalorienarme Diäten zu empfehlen und sie dazu anzuhalten, weniger zu essen. Zusammengesetzt waren die beim Abnehmen erlaubten Mini-Mahlzeiten allerdings genauso wie normale Mahlzeiten, nur dass die Portionen viel kleiner waren. Derartige Empfehlungen schlagen Übergewichtige meist sofort in die Flucht, denn sie sind ja im Allgemeinen sehr lebenslustige und genussfrohe Menschen, und die Vorstellung, von einem Minitellerchen zu essen, erscheint ihnen geradezu absurd. Sie wollen ja schließlich nicht auf das verzichten, was ihr ganzes Glück ausmacht. Deshalb erklärte ich meinem dicken Patienten, dass ich auf diesem Gebiet kein Spezialist sei.

„Spezialist? Ich habe bereits alle Pariser Hungerspezialisten konsultiert und seit meiner Jugend ohne fremde Hilfe mehr als dreihundert Kilo ab- und wieder zugenommen. Allerdings war ich bisher wohl nie hinreichend motiviert. Dass meine Frau mich trotz meiner enormen Leibesfülle immer noch liebt, hat meine Motivation natürlich auch nicht erhöht.

Aber jetzt weiß ich einfach nicht mehr weiter. Ich fühle mich schon erschöpft, wenn ich morgens die Augen öffne. Passende Kleider für meine Größe finde ich auch schon lange nicht mehr, und wenn ich wirklich ehrlich bin, hab ich auch Angst: dass ich nicht mehr lange lebe.“

Sein folgender Satz sollte mein ganzes weiteres Berufsleben verändern: „Schlagen Sie mir irgendeine Diät vor, egal welche! Verbieten Sie mir, was Sie wollen!

Alles! Aber bitte nicht Fleisch! Ich liebe Fleisch.“

Er wartete so begierig auf meine Antwort, dass ich beinahe reflexhaft, ohne lange nachzudenken, sagte: „Ich verstehe, Fleisch ist Ihnen also ungeheuer wichtig. Kommen Sie bitte morgen Vormittag nüchtern in meine Praxis, damit ich Ihr Ausgangsgewicht feststellen kann.

Die nächsten fünf Tage essen Sie bitte ausschließlich mageres, gegrilltes Fleisch! Kein Schwein oder Lamm, auch keine fetten Entrecotes oder Rindskoteletts! Trinken dürfen Sie, so viel Sie wollen und können. In fünf Tagen kommen Sie dann wieder nüchtern zu mir und stellen sich erneut auf meine Waage.“

Als er fünf Tage später wiederkam, hatte er fast fünf Kilogramm abgenommen!

Ich traute meinen Augen nicht, und er erst! Ein wenig beunruhigt war ich zwar, aber er strahlte vor Freude und schien noch fröhlicher als sonst. Endlich gehe es ihm wieder richtig gut; nachts schnarche er nicht mehr, und meine Bedenken zerstreuend erklärte er entschlossen:

„Ich mache weiter! Mir geht’s bestens. Es klappt, und ich genieße das Essen trotzdem.“ Also verlängerten wir diese Diät um weitere fünf Tage, und er versprach mir, sein Blut und seinen Urin untersuchen zu lassen.

Beim nächsten Besuch hatte er nochmals zwei Kilo abgenommen. Triumphierend hielt er mir die Laborbefunde unter die Nase: Alle Werte – Zucker, Cholesterin, Harnsäure – lagen im Normalbereich.

Als er nach fünf Tagen, um weitere anderthalb Kilo leichter, in meiner Praxis erschien, immer noch in Bestform, riet ich ihm, ab jetzt auch Fisch und Meeresfrüchte in seinen Speiseplan einzubauen.

Darüber war er doch froh, denn in der letzten Zeit hatte er mehr als genug Fleisch in fast jeder Form gegessen.

Nach zwanzig Tagen, in denen er sich ausschließlich von Fleisch und Fisch ernährt hatte, war er insgesamt um zehn Kilo leichter geworden. Eine erneute Blutuntersuchung ergab wieder beruhigende Werte. Ich riet ihm, von nun an weitere proteinreiche Nahrungsmittel in seinen Speiseplan aufzunehmen, die bisher nicht in seiner Diät vorgekommen waren:

Milchprodukte, Geflügel und Eier. Außerdem bat ich ihn, noch mehr zu trinken, wenn möglich zwei Liter Wasser pro Tag.

Er war auch damit einverstanden und versprach sogar, auch wieder Gemüse zu essen. Dazu hatte ich ihm geraten, weil ich langsam doch zweifelte, ob es medizinisch wirklich vertretbar war, sich so lange ausschließlich von proteinreichen Nahrungsmitteln zu ernähren.

Bei seinem nächsten Besuch in meiner Praxis, fünf Tage später, hatte er kein einziges Gramm abgenommen. Das nahm er natürlich als Argument für die Rückkehr zu seiner früheren ausschließlichen Proteindiät, an die er sich mittlerweile gewöhnt hatte und an der er besonders schätzte, dass er von den erlaubten Lebensmitteln so viel essen durfte, wie er wollte.

Ich erklärte mich einverstanden, allerdings unter der Bedingung, dass er immer mal wieder fünf Tage lang auch Gemüse äße, um einem eventuellen Vitaminmangel vorzubeugen. Das überzeugte ihn zwar überhaupt nicht, aber er akzeptierte es, da er mangels ballaststoffreicher Nahrung an starker Verstopfung litt.

Das war die Geburtsstunde meiner Proteindiät und meines Interesses an Fettleibigkeit und den verschiedensten Formen von Übergewicht, durch das sich meine Forschungsschwerpunkte und mein Arbeitsleben stark verändert haben.

Ich habe diese Diät dann ständig weiterentwickelt und nach und nach zu der Diät geformt, von der ich heute sagen kann, dass sie die besondere psychologische Verfassung Übergewichtiger am besten berücksichtigt. Sie ist die wirksamste von allen mit einer bestimmten Lebensmittelzusammensetzung arbeitenden Diäten.

Im Laufe der Zeit musste ich aber leider feststellen, dass selbst sehr effiziente und streng eingehaltene Diäten oft keinen bleibenden Erfolg haben, weil sie keine langfristige Stabilisierungsphase vorsehen, die verhindert, dass die anfänglichen Erfolge nach und nach wieder zunichtegemacht werden. Im besten Fall verfällt der Patient, sobald er sein Idealgewicht erreicht hat, allmählich wieder in seine alten Ernährungsgewohnheiten, im schlimmsten Fall – besonders während emotionaler Krisen, bei Stress oder in längeren anstrengenden Lebensphasen – bekommt er regelrechte Fressanfälle, die das Gewicht sprunghaft wieder ansteigen lassen.

Deshalb habe ich in meine Diät eine Stabilisierungsphase eingebaut. Sie unterstützt alle, die ernsthaft abnehmen wollen, dabei, ihr so mühsam erkämpftes Idealgewicht dauerhaft zu halten. Wer sein Gewicht nach einer Diät lange bewahrt hat und dann plötzlich feststellen muss, dass er wieder stark zugenommen hat, ist extrem frustriert; viele entwickeln dann geradezu einen Ekel vor sich selbst und beginnen sich zu vernachlässigen, bis sie womöglich noch dicker sind als vor ihrer Diät. In der von mir entwickelten Stabilisierungsphase werden nach und nach immer mehr gesunde Nahrungsmittel auf den Speisezettel gesetzt. Da jeder Körper, dem seine Reserven eine Zeit lang entzogen wurden, danach seine Forderungen mit Macht geltend zu machen versucht, braucht man gerade in dieser Phase Hilfe im Kampf gegen ihn.

Die Stabilisierungsphase soll den Übergang zur letzten Phase meiner Diät erleichtern, die ein Leben lang dauert und Ihnen den Erhalt Ihres Idealgewichts garantiert, wenn Sie die Regeln einhalten.

Die Stabilisierungsphase dauert zehn Tage pro abgenommenes Kilogramm Gewicht.

Endgültiger Friede ist auf dem Kampfplatz Gewicht leider auch danach nicht in Aussicht. Zahlreich sind die Feinde, die immer wieder versuchen, den Verteidigungswall zu stürmen. Die Sorgen des Alltags lassen irgendwann jeden schwach werden und vor den Verlockungen von Sahnesaucen oder süßen Leckereien kapitulieren. Aber auch ohne größere Krisen ist es schwierig, immer diszipliniert zu essen. Wer sich jeden Tag einschränken soll, möchte verständlicherweise auch einmal nach Herzenslust essen! Da der Körper nie aufhört, nach seinem Recht zu verlangen, schleichen sich allmählich die alten Gewohnheiten wieder ein.

Um all diesen Versuchungen etwas wirklich Wirksames entgegenzusetzen, habe ich für die letzte Phase, die Erhaltungsphase, eine Maßnahme entwickelt, von der ich anfangs kaum wagte, sie meinen Patienten vorzuschlagen, obwohl ich fest überzeugt war, dass sie ihr Problem nur so dauerhaft lösen könnten. Niemand möchte etwas für immer einhalten müssen! Ein Verbot, das man auf ewig respektieren muss, jagt jedem Angst ein. Es sei denn, er müsste diese eigentlich unakzeptablen lebenslangen Einschränkungen nur an einem einzigen Tag in der Woche hinnehmen, noch dazu an einem Tag, der im Vorhinein festgelegt ist, und er würde obendrein für sein Opfer mit sofortigem Erfolg belohnt.

Erst da erzielte ich bleibende Erfolge!

Mit wachsender Erfahrung lernte ich, die vier Phasen meiner Diät besser zu einem einheitlichen Weg auszubauen, ihn mit immer neuen Wegweisern auszustatten, Fluchtwege zu verbauen und ihm eine feste Basis zu geben. Auf die kurze und sehr harte Angriffsphase, in der die Pfunde aber auch rasch purzeln, folgt eine längere, ebenfalls strenge, aber immer wieder von Erholungspausen unterbrochene Aufbauphase. Die Länge der daran anschließenden Stabilisierungsphase hängt von der Höhe des zuvor verlorenen Gewichts ab. Um das am Ende dieser Phase hart erkämpfte Idealgewicht auf Dauer zu bewahren, muss man allerdings sein ganzes Leben lang einmal in der Woche einen strikten Diättag einhalten.

Dafür darf man aber auch den Rest der Woche essen, was man will! Wie ein Wachhund soll dieser wöchentliche Diättag aufpassen, dass es nicht zu einem Rückfall kommt.

Zur Entwicklung meines vierstufigen Diätplans habe ich zwanzig Jahre gebraucht.

Ich hoffe, dass er allen hilft, die immer wieder vergeblich versucht haben abzunehmen und mit Recht von einer Diät erwarten, dass sie zu dauerhafter Schlankheit führt – schließlich werden ihnen dafür einige Anstrengungen abverlangt.

Jeder hat ein Recht darauf, sich in seinem Körper wohlzufühlen und in Einklang mit ihm zu leben. Dieses Buch soll dabei helfen.

Ich widme es meinen Patienten, alten und jungen, Männern und Frauen, und danke ihnen dafür, dass sie mir durch ihr Vertrauen ein erfülltes Leben als Arzt geschenkt haben. Vor allem aber danke ich meinem ersten übergewichtigen Patienten, dem dicken Verleger.

Meine Ausbildung war, wie in Frankreich üblich, durch die stark von Descartes beeinflusste französische Medizintradition geprägt, die großen Wert auf maßvolles Essen und Ausgewogenheit der Ernährung legt. Ihr zufolge darf man auch während einer Diät alles essen, nur in geringerer Menge. Das Wichtigste ist, die Kalorien genau zu zählen und weniger Kalorien als bisher zu sich zu nehmen.

Die Geburt meiner Vierphasendiät

Ich merkte sehr rasch, dass diese schöne Theorie nicht funktioniert, denn ihr liegt die irrige Hoffnung zugrunde, dass sich dicke, genussfreudige Menschen allein durch Willenskraft in gewissenhafte Beamte verwandeln könnten, die täglich emsig ihre Kalorien zählen. Alles, was ich heute weiß und praktiziere, habe ich im täglichen Kontakt mit meinen Patienten gelernt und weiterentwickelt – mit Männern, aber viel öfter mit Frauen, für die genussvolles Essen zum Schönsten im Leben gehört. Schon bald habe ich auch begriffen, dass niemand zufällig dick ist.

Wer sich hemmungslos seiner Liebe zu gutem und reichlichem Essen hingibt, will nicht nur gut essen, sondern sich immer auch für etwas belohnen. Dieses Bedürfnis nach Belohnung regt sich umso mächtiger, als es sich an den menschlichen Überlebenstrieb angekoppelt hat.

Ebenso rasch bemerkte ich, dass man dicke Menschen nicht allein durch vernünftige Ratschläge dauerhaft dazu bringen kann abzunehmen, selbst wenn deren Richtigkeit wissenschaftlich erwiesen sein sollte. Wenn sie auch keine Argumente gegen sie vorbringen können, so werden sie sich doch irgendwann einfach taub stellen.

Dicke Menschen schämen sich keineswegs ihrer Schwäche und Unreife im Umgang mit ihrem Körpergewicht. Warum sollten sie auch? Im Laufe meines Berufslebens habe ich unzählige Patienten aus den unterschiedlichsten sozialen Schichten behandelt. In einem unterschieden sie sich aber nicht voneinander: in ihrem Essverhalten. Alle gestanden mir, kaum dass sie mir gegenüber auf einem Stuhl Platz genommen hatten, sie seien, was das Essen anbelangt, erstaunlich willenlos und äßen wie gierige Kinder.

Die meisten Dicken haben schon in früher, längst vergessener Kindheit einen einfachen „Fluchtweg“ aus schwierigen Situationen entdeckt. Irgendwann haben sie bemerkt, dass Essen ihnen dabei half, zu starke innere Spannungen abzubauen und in stressigen Situationen ihr Gleichgewicht wiederzufinden. Keine noch so logisch klingenden Ratschläge können auf Dauer etwas ausrichten gegen diesen schon früh aufgebauten Verteidigungswall gegen Stress und Schwierigkeiten.

Die zahlreichen Diäten, die während der 35 Jahre meiner praktischen Arbeit als Arzt auf den Markt kamen, haben mich in dieser Überzeugung bestärkt. Wenn ich richtig gezählt habe, waren es seit Anfang der Fünfzigerjahre 210, von denen einige – zum Beispiel die von Atkins, Scarsdale, Montignac und den Weight Watchers – es zu Weltruhm brachten. Sie zeigten mir immer wieder, wie groß das Bedürfnis übergewichtiger Menschen nach Unterstützung und Anleitung beim Abnehmen ist. Selbst eine so absurde und sogar gefährliche Diät wie die angeblich von der berühmten amerikanischen Mayo-Klinik empfohlene, bei der man zwanzig Eier pro Woche essen soll, findet immer wieder Anhänger, obwohl sie von allen Ernährungswissenschaftlern einhellig abgelehnt wird und völlig ungesund ist.

Ich habe mich mit jeder neuen erfolgreichen Diät intensiv beschäftigt und versucht, die Gründe für ihren Erfolg herauszufinden. Der tägliche Umgang mit meinen übergewichtigen Patienten zeigte mir, wie fest entschlossen sie in gewissen Zeiten ihres Lebens waren abzunehmen, aber auch, wie leicht sie sich entmutigen ließen, wenn rasche und in angemessenem Verhältnis zu ihren Anstrengungen stehende Erfolge ausblieben. Das bestärkte mich immer mehr in meiner Überzeugung:

Wer abnehmen will, braucht eine Diät, die ihn mit raschen Anfangserfolgen belohnt, damit seine Motivation verstärkt wird und er in seinen Anstrengungen nicht nachlässt. Außerdem braucht er jemanden, der ihm klare, erreichbare Ziele steckt, jemanden, der seinen Weg in Etappen einteilt und Rastpunkte festlegt, an denen er das bisher Erreichte mit den gesteckten Zielen vergleichen kann.

Die meisten der in den letzten Jahren erfolgreichen Diäten belohnen die Abnehmwilligen durchaus mit raschen Anfangserfolgen und halten, was sie versprechen. Aber nach dem Ende der Diät lassen sie sie allein mit der großen Aufgabe, ihr mühsam erkämpftes Gewicht dauerhaft zu halten. Deshalb fühlen sich die Abnehmenden schon bald hilflos den früheren Versuchungen ausgesetzt und fangen irgendwann wieder an zu sündigen, sodass alles von vorne anfängt.

Sie brauchen auch nach dem Ende ihrer Diät Unterstützung und Halt durch einfache, wirksame und präzise Ratschläge, denen sie ihr ganzes weiteres Leben folgen können.

So begann ich irgendwann, meine eigene Diät zu entwickeln: die alternative Proteindiät. Ich wage zu behaupten, dass sie nicht nur die wirksamste, sondern auch die am besten verträgliche aller zur Zeit angebotenen Diäten ist.

In ihren beiden ersten Phasen, den eigentlichen Abnahmephasen, besteht sie genau genommen aus zwei verschiedenen Diäten: auf eine Angriffs- und Eroberungsphase, in der man sich ausschließlich von Proteinen ernähren soll, folgt eine Phase, in der man neben Proteinen auch Gemüse essen soll. In dieser Phase kann der Körper sich von seinem Gewichtsverlust erholen.

Im Laufe der Zeit habe ich meine Diät nach und nach zu einem umfassenden Abmagerungsprogramm ausgebaut, auch weil ich bemerkte, wie schnell meine Patienten in ihren Anstrengungen nachließen, sobald das angestrebte Ziel erreicht war, und wie rasch sie in alte Gewohnheiten zurückfielen, sobald niemand mehr ihren Speiseplan festlegte. Meine Diät berücksichtigt die besondere psychologische Verfassung übergewichtiger Menschen, ihre Regeln sind einfach und klar verständlich und führen in verschiedenen Etappen zu einem vorher festgelegten Ziel.

Der garantierte rasche Gewichtsverlust stärkt die Motivation und verhindert ein vorzeitiges Abbrechen. Außerdem muss man keine Lebensmittel wiegen und keine Kalorien zählen, und, was ganz wichtig ist, einige gängige Lebensmittel sind in unbegrenzter Menge erlaubt.

Sie ist auch mehr als eine normale Diät, sondern ein umfassendes, in vier Phasen unterteiltes Schlankheitsprogramm, das man nur als unteilbares Ganzes akzeptieren oder ablehnen kann.

Grundsätzliches zu meiner Diät

Bevor ich meine Diät ausführlich erläutere, möchte ich Ihnen zunächst kurz das dahinter stehende Gesamtkonzept vorstellen und ihren Aufbau in vier Phasen erklären.

Sie ist weit mehr als nur die sicherste und effizienteste aller zurzeit angebotenen Schlankheitskuren. Ganz nebenbei lernen Sie die verschiedenen Nahrungsmittelgruppen und ihre Bedeutung für den Körper kennen. Wir beginnen mit den Grundnahrungsmitteln und führen dann nach und nach unverzichtbare, wichtige und schließlich auch überflüssige Nahrungsmittel ein.

Die Diät besteht aus vier direkt aufeinanderfolgenden Phasen. In den beiden ersten geht es direkt darum abzunehmen, in der dritten um die Gewichtsstabilisierung und in der vierten schließlich um den dauerhaften Erhalt Ihres Idealgewichts.

Die Angriffsphase: Die ausschließliche Proteindiät

In der ersten Phase einer Diät ist jeder Abmagerungswillige extrem motiviert. Er will rasch abnehmen und sucht schnelle Erfolge. Deshalb ist ihm jede Diät willkommen, auch wenn sie strenge Einschränkungen verlangt, solange sie ihm dafür eine rasche Abnahme verspricht, wenn er sich konsequent an die Vorschriften hält.

Meine ausschließliche Proteindiät ist ideal für diese Angriffsphase, da sie besonders für den schnellen Abbau von Übergewicht entwickelt wurde. In dieser Phase sollte die Ernährung, zumindest theoretisch, auf eine der drei Grundnahrungsmittelgruppen beschränkt werden: die Proteine.

Da abgesehen vom Eiweiß kein Nahrungsmittel ausschließlich aus Proteinen besteht, habe ich für meine Diät solche Nahrungsmittel ausgewählt, die fast ausschließlich aus Proteinen bestehen: einige Fleischsorten, verschiedene Fischarten, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte mit null Prozent Fett.

Verglichen mit allen Diäten, die auf Kalorienreduzierung setzen, gleicht meine Diät, solange man sie genau befolgt, einer wahren Kriegsmaschine, die alle Widerstände erfolgreich bekämpft. Von allen gesundheitlich unbedenklichen, mit Lebensmitteln arbeitenden Diäten dürfte sie mit Abstand die wirksamste sein. Besonders zu empfehlen ist sie in schwierigen Fällen, so zum Beispiel für Frauen, die kurz vor der Menopause stehen und unter Wassereinlagerung im Gewebe oder Blähungen leiden, sowie für Frauen mitten in der Menopause. Sehr bewährt hat sie sich auch bei Übergewichtigen, die bereits mehrere Diäten abgebrochen haben und als diätresistent gelten.

Die Aufbauphase: Proteine plus Gemüse

In der Aufbauphase, die eigentlich aus zwei Phasen besteht, folgt abwechselnd auf eine Phase der ausschließlichen Proteindiät eine Phase, in der Proteine mit rohem oder gekochtem Gemüse kombiniert werden.

Bei beiden Diäten der Aufbauphase dürfen Sie von den erlaubten Lebensmitteln so viel essen, wie Sie wollen und wann immer Sie Hunger haben. Sie können sich Ihre Mahlzeiten aus diesen Lebensmitteln nach Belieben zusammenstellen. Das verschafft Ihnen einen Ausgleich für alles, was Sie nicht essen dürfen.

Die Dauer der beiden Diätphasen hängt davon ab, wie stark Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, welche Diäten Sie bereits früher gemacht haben, wie alt und wie motiviert Sie sind. Die dafür gültigen Vorschriften werden später (siehe > und >) näher erläutert.

Beide Diäten müssen bis zum Erhalt des gewünschten Gewichts ohne Unterbrechung eingehalten werden. Auch wenn Sie bereits mehrere gescheiterte Diätversuche hinter sich haben, haben Sie mit ihnen eine viel bessere Chance als früher, so viel abzunehmen, wie Sie wollen.

Lassen Sie sich also nicht durch frühere Misserfolge entmutigen.

Die Stabilisierungsphase: Zehn Tage pro verlorenes Kilogramm Gewicht

Die Stabilisierungsphase folgt unmittelbar auf die Angriffs- und Aufbauphase. In ihr werden allmählich wieder einige notwendige Lebensmittel in die Ernährung eingeführt. Außerdem dient sie dem Ziel, den klassischen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Jeder Körper leistet Widerstand gegen eine Schlankheitskur, und zwar umso stärker, je länger sie dauert. Er reagiert auf die Plünderung seiner Reserven, indem er sich weigert, sie herzugeben, und immer besser lernt, die Nahrung, die man ihm anbietet, maximal auszunutzen. Er programmiert sich sozusagen auf Sparen und speichert alle Extrakalorien sofort.

Wenn Sie die Angriffs- und die Aufbauphase erfolgreich überstanden haben, haben sie zwar eine Schlacht gegen Ihren Körper gewonnen, sitzen aber auf einem Vulkan, denn er lauert nur auf jeden Moment, in dem er seine verlorenen Reserven wieder auffüllen kann. Eine einzige üppige Mahlzeit, die sich zu Beginn Ihrer Diät gewichtsmäßig kaum bemerkbar gemacht hätte, lässt Ihr Gewicht nun sofort merklich ansteigen.

Deshalb sind zu Beginn dieser Phase mehr kalorienreiche und hohen Genuss versprechende Lebensmittel erlaubt als gegen Ende zu, allerdings in begrenzterer Auswahl und Menge, sodass der Organismus genug Zeit hat, seinen nach dem starken Gewichtsverlust erschöpften Stoffwechsel wieder zu normalisieren.

Außerdem soll Ihnen die Stabilisierungsphase dabei helfen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, also das explosive Wiederansteigen des Gewichts nach dem Ende einer Diät. Er stellt sich meist sehr rasch ein und ist die häufigste Ursache für das Scheitern von Diäten. Deshalb werden jetzt so wichtige Nahrungsmittel wie Brot, Obst, Käse und manche Hülsenfrüchte wieder auf den Speisezettel gesetzt und einige eigentlich überflüssige, aber hohen Genuss versprechende Gerichte und Lebensmittel wieder erlaubt.

Aber übertreiben Sie bitte nicht und halten Sie sich auch in dieser Phase genau an die von mir empfohlene Reihenfolge der Wiedereinführung. So werden Sie nach Beendigung dieser Phase einen ersten Schutzwall im Kampf gegen Ihren Körper aufgebaut haben, der ihm keine Chance bietet, sein verlorenes Gewicht zurückzuerobern.

Die Länge der Stabilisierungsphase hängt von der Anzahl der Kilos ab, die Sie abgenommen haben, und lässt sich ganz einfach errechnen: Sie beträgt zehn Tage pro verlorenes Kilogramm Körpergewicht.

Die Erhaltungsphase: Lebenslanger, dauerhafter Gewichtserhalt

Obwohl Sie nun eine harte Schlacht im Kampf gegen Ihr Übergewicht gewonnen und auch den Jo-Jo-Effekt erfolgreich vermieden haben, wissen Sie vermutlich instinktiv, dass Sie ohne weiteres Diätprogramm früher oder später – meist früher – den Kampf erneut aufnehmen müssen. Damit es Ihnen gelingt, Ihr Gewicht dauerhaft zu halten, habe ich die vierte, lebenslange Phase meiner Diät entwickelt. Von nun an müssen Sie nur drei ganz einfachen Regeln folgen. Regel Nummer eins: Halten Sie jeden Donnerstag die Diät ein, die Sie schon aus der Angriffsphase kennen, nämlich die ausschließliche Proteindiät! Zweitens: Essen Sie jeden Donnerstag drei Esslöffel Haferkleie! Drittens: Fahren Sie nie Aufzug!

Ich habe nicht den geringsten Zweifel, dass Sie das schaffen. Wer die Kraft aufgebracht hat, sich über einen so langen Zeitraum sein Idealgewicht zu erkämpfen, ist auch fähig, diesen einfachen Empfehlungen für den dauerhaften Gewichtserhalt zu folgen. Sie werden bald feststellen, wie wirksam sie sind, und als Entschädigung dürfen Sie ja die restlichen sechs Tage der Woche essen, was Sie wollen!

Was man über Ernährung wissen sollte

Die Vielzahl der Nahrungsmittel, die der menschlichen und tierischen Ernährung dienen, setzen sich aus nur drei Hauptnährstoffen zusammen: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Geschmack, Konsistenz und Nährwert aller Nahrungsmittel hängen von der jeweiligen Mischung dieser drei Nährstoffe in ihnen ab.

Kohlenhydrate – Fette – Proteine

Früher waren Ernährungswissenschaftler der Meinung, dass allein der Brennwert eines Nahrungsmittels, also sein Kaloriengehalt, das Körpergewicht beeinflusst, weshalb Kalorienzählen das Wichtigste bei den Schlankheitskuren war. Warum viele trotz eifrigen Kalorienzählens dennoch nicht abnahmen, blieb lange Zeit ein Rätsel. Heute interessiert sich die Ernährungslehre mehr für die Herkunft der Kalorien und die Art der Lebensmittel, die sie liefern, sowie für eine ausgewogene Ernährung.

Mittlerweile ist auch wissenschaftlich bewiesen, dass der Organismus eine bestimmte Kalorienmenge je nach Tageszeit und Art des Lebensmittels, das sie enthält, unterschiedlich verwertet, es also darauf ankommt, ob man etwas morgens, mittags oder abends isst. Inzwischen gehört das fast zum Allgemeinwissen, das war aber nicht immer so.

Mein Diätprogramm verdankt seine hohe Wirksamkeit unter anderem dem besonders hohen Wert, den ich den Proteinen in der täglichen Ernährung beimesse. Sie spielen nicht nur in der Angriffsphase, sondern auch beim lebenslangen Gewichtserhalt eine wichtige Rolle.

Wenn Sie mehr über die drei Hauptnährstoffe wissen, verstehen Sie auch besser, warum ich wann welche Lebensmittel in meiner Diät einsetze.

Kohlenhydrate

In allen Kulturen und zu allen Zeiten deckten die Menschen mehr als 50 Prozent ihres Energiebedarfs mit diesem hoch geschätzten Nährstoff. Abgesehen von Früchten und Honig aß der Mensch jahrtausendelang Kohlenhydrate nur in Form komplexer Zucker, wie sie unter anderem in Getreide, Hülsenfrüchten und stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten sind. Sie werden vom Organismus erst nach und nach aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Deshalb reagiert er auf sie nicht mit einer Insulinabgabe ins Blut, deren schädliche Folgen für die Gesundheit und vor allem das Zunehmen heute gut bekannt sind.

Seit es gelungen ist, weißen Zucker aus Zuckerrohr und in noch viel größerem Maße aus Zuckerrüben zu gewinnen, haben sich die Ernährungsgewohnheiten der Menschheit zutiefst verändert.

Seitdem ist der Anteil an süßen Lebensmitteln in unserer Ernährung enorm angestiegen. Sie enthalten die sogenannten „schnellen“ Zucker, die dem Organismus einen raschen Energieschub geben. Für Sportler, körperlich arbeitende Menschen und Jugendliche sind Kohlenhydrate als Energielieferanten ideal, aber nicht für die große Mehrheit der Menschen in den Industrieländern, die bei der Arbeit und in ihrer Freizeit viel sitzen.

Zwar hat ein Gramm Kohlenhydrate nur vier Kalorien, aber die Menge macht es eben. Erhöht wird der Kalorienwert kohlenhydratreicher Lebensmittel noch dadurch, dass der Körper sie rasch und vollkommen verwerten kann.

Stärkehaltige Lebensmittel und Mehlprodukte kann der Organismus nur sehr langsam verdauen, weswegen sie schon im Darm anfangen zu gären und Gase zu bilden, was einen unangenehmen und unschönen Blähbauch zur Folge hat.

Viele Menschen schätzen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Kuchen wegen ihres ausgezeichneten Geschmacks und haben überhaupt eine Vorliebe für alles Süße. Das ist zum Teil angeboren, aber nur zum Teil. Oft wird Kindern die Liebe zum Süßen auch regelrecht anerzogen, indem man ihnen immer wieder ein Bonbon oder eine andere Süßigkeit als Belohnung verspricht, wenn sie brav sind. Psychologen halten es mittlerweile für erwiesen, dass das einer Konditionierung für Süßes gleichkommt. Schließlich sind die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel billig und somit für jeden erschwinglich.

Im Stoffwechsel verursachen sie eine schnelle Insulinausschüttung ins Blut, die die Fetteinlagerung im Gewebe begünstigt.

Heute werden zu Recht Fette als Dickmacher mehr gefürchtet als Kohlenhydrate. Das ist aber kein Grund, weniger auf sie aufzupassen. In der Angriffsphase meiner Diät sind sie deswegen vollkommen verboten. In der Aufbauphase sind dann bis zum Erreichen des gewünschten Gewichts zusätzlich zu proteinreichen Nahrungsmitteln nur Gemüse erlaubt, die sehr wenig Zucker enthalten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel stehen erst wieder in der Stabilisierungsphase auf dem Speisezettel, und ganz nach Belieben dürfen Sie sie erst wieder essen, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben und es lebenslang halten wollen.

Fette

Es gibt zwei wichtige Fettlieferanten: Tiere und Pflanzen. Fette sind der Hauptfeind aller Menschen, die schlank werden oder bleiben wollen. Überschüssige, nicht sofort verbrauchte Energie wird bei allen Lebewesen in konzentrierter Form als Fett gespeichert. Wer also schlank werden will, sollte das, was er loswerden will, nicht essen.

Seit dem Erscheinen der Atkins-Diät, die Kohlenhydrate als Dickmacher verteufelte und Fette auch während der Diät erlaubte, haben viele Diäten diesen Ansatz übernommen, der seinem Erfinder zu so großem Erfolg verholfen hat. Aus zwei Gründen dürfte aber unzweifelhaft sein, dass es sich dabei um einen großen Irrtum handelt: Fettes Essen lässt den Cholesterin- und Triglyzeridwert im Blut gefährlich ansteigen, was schon so mancher mit seinem Leben bezahlen musste; außerdem darf stark bezweifelt werden, ob jemand, der meint, er könne so viel Fett essen, wie er will, sein Gewicht dauerhaft halten kann.

Fette sind die bei Weitem kalorienreichsten Nährstoffe: Mit neun Kalorien pro Gramm enthalten sie mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, die es nur auf vier Kalorien pro Gramm bringen.

Fette werden vom Organismus nicht ganz so schnell aufgenommen wie Weißzucker, aber viel schneller als Proteine. Verglichen mit diesen haben sie einen erheblich höheren Energiewert.

Fette Lebensmittel vermindern den Appetit nicht sehr stark. Wer vor dem Essen ölige Erdnüsse knabbert, hat deswegen bei der anschließenden Mahlzeit kaum weniger Hunger.

Proteine

Proteine sind der dritte Hauptnährstoff.

Sie gehören zur großen Gruppe der stickstoffhaltigen Produkte und spielen auch im Zellaufbau von Menschen, Tieren und Pflanzen eine wichtige Rolle. Tiere liefern die proteinreichsten Lebensmittel.

Die wichtigste Proteinquelle ist Fleisch.

Auch in Pflanzen sind Proteine enthalten. Pflanzliche Proteine haben aber nie alle acht Aminosäuren, die der Organismus braucht, um sie nutzen zu können.

Den in Getreideprodukten enthaltenen Proteinen fehlt die Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte sie enthalten, dafür aber fehlt ihnen die Aminosäure Methionin, die wiederum in Getreideprodukten reichlich vorkommt. Deshalb müssen Vegetarier besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten, wenn sie abnehmen wollen. Nicht-Vegetarier haben es da leichter. Sie nehmen ab, wenn sie sich nur von magerem Fleisch ernähren, und haben trotzdem alle Proteine, die sie brauchen.

Ein Vegetarier, der nur rotes Fleisch ablehnt, kann seinen Proteinbedarf durch Fische, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte decken. Schwieriger wird es schon für Vegetarier, die gar kein Tierfleisch essen, denn sie können ihren Proteinbedarf nur durch Milchprodukte und Eier decken. Solange man nicht abnehmen möchte, ist das aber ausreichend.

Veganern, die nur pflanzliche Produkte essen, kann ich meine Diät nur empfehlen, wenn sie ihren Speisezettel so geschickt aus Getreideprodukten und Hülsenfrüchten zusammenstellen, dass ihnen keine notwendigen Aminosäuren fehlen.

Der Mensch ist ein fleischfressender Jäger

Erst als die Menschen begannen, gemeinsam zu jagen, und zu Fleischfressern wurden, erhoben sie sich über die Tiere und entwickelten nach und nach die nur ihrer Gattung eigenen Fähigkeiten. Ihre Vorfahren, die Affen, waren, wie die heutigen Menschenaffen, im Wesentlichen Pflanzenfresser. Andere Tiere jagten sie nur gelegentlich. Nachdem sie Fleischfresser geworden waren, entwickelten sie allmählich einen Verdauungsapparat, der große Mengen Fleisch und Fisch verdauen und umwandeln kann, und auch ihre Psyche änderte sich entsprechend. Natürlich müssen wir heute nicht mehr jagen, um zu überleben. Aber wenn wir überhaupt kein Fleisch essen, entfremden wir uns von einem Teil unserer Natur. Wenn wir unserem Körper aber geben, was er von uns erwartet, lässt er uns seine Zufriedenheit auch spüren. Das mag Ihnen unwichtig erscheinen, ist es aber ganz und gar nicht, denn jedes lebende Wesen, ob Mensch oder Tier, strebt nach Übereinstimmung zwischen dem, was es tut, und dem, wozu es geschaffen wurde.

Verdauung, Kalorienabbau und Sättigung

Von allen Hauptnährstoffen sind Proteine die am schwersten verdaulichen.

Mehr als drei Stunden braucht unser Organismus, um die langen, untereinander fest verbundenen Ketten ihrer Moleküle aufzubrechen und sie vollständig umzuwandeln. Sorgfältiges Kauen ist bei proteinreicher Nahrung besonders wichtig. Anschließend wird sie im Magen in mühseliger Kleinarbeit mithilfe verschiedener Magensäfte zerkleinert und schließlich im Darm durch Gallen- und Bauchspeicheldrüsensekrete endgültig zersetzt.

Die harte Arbeit, den Proteinen ihre Kalorien zu entziehen, kostet den Organismus selbst Energie. Um einem proteinreichen Lebensmittel 100 Kalorien zu entziehen, verbraucht er selbst fast 30 Kalorien.

Dieser Sachverhalt wird in der Ernährungslehre als spezifisch-dynamische Wirkung bezeichnet. Bei Proteinen beträgt sie 30 Prozent, bei Fetten 12 Prozent und bei Kohlenhydraten nur 7 Prozent.

Als Laie muss man sich von all dem lediglich merken, dass die Verdauung jedes Nahrungsmittels Arbeit bedeutet und Energie kostet. Wer abnehmen will und deshalb Kalorien zählen muss, darf die durch diese Arbeit verbrauchten Kalorien von den durch das Essen aufgenommenen abziehen. Je mehr proteinreiche Lebensmittel man isst, umso günstiger fällt die Kalorienbilanz aus. Ich werde auf diesen Punkt noch ausführlich zurückkommen, wenn ich auf die spezifische Wirkweise meiner Proteindiät näher eingehe (siehe >). Dank ihrer schweren Verdaulichkeit bleiben Proteine auch länger im Magen als andere Nährstoffe, weshalb man sich viel länger satt fühlt.

Der einzige lebenswichtige und bei jeder Mahlzeit unerlässliche Nährstoff

Von den drei Nährstoffgruppen sind nur Proteine wirklich essenziell für den menschlichen Organismus. Kohlenhydrate kann er am ehesten entbehren, da er Glukose, also Zucker, selbst aus Fleisch und Fettkörpern bilden kann. Wenn wir nichts zu essen haben oder nichts essen wollen, tut er das automatisch, indem er die Fettdepots des Körpers angreift und Fett in Glukose umwandelt, die wir für die Gehirnaktivitäten und Muskelfunktionen benötigen. Auch Fette kann der Organismus selbst herstellen. Jeder Übergewichtige weiß ein Lied davon zu singen, wie die Naschereien oder Fleischberge, die er in Anfällen von Heißhunger verschlungen hat, sich rasch in beachtliche Fettpolster verwandelt haben.

So nötig der Organismus Proteine für alle lebenswichtigen Vorgänge auch braucht – selbst herstellen kann er sie nicht. Ohne sie könnten wir unsere Muskeln nicht gebrauchen; die roten Blutkörperchen würden nicht ausgetauscht; Wunden könnten nicht heilen; die Haare wüchsen nicht mehr; ja selbst das Gedächtnis funktioniert nicht ohne Proteine. Pro Tag benötigt jeder Mensch mindestens ein Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Werden ihm von außen nicht genug zugeführt, greift er seine körpereigenen Reserven an, die vor allem in den Muskeln, aber auch in Haut und Knochen sitzen. Deswegen sind Fastenkuren, die empfehlen, nur Wasser zu trinken und ganz aufs Essen zu verzichten, ebenso unvernünftig wie die bei vielen Hollywoodstars beliebte Diät, bei der man nur exotische Früchte essen darf. Ich kann mir nicht vorstellen, dass sie danach noch besonders verführerisch aussehen. Aus demselben Grund ist auch die aus den USA kommende, mittlerweile aber auch in Europa sehr populäre Schlankheitskur nicht empfehlenswert, bei der man einige Tage lang nur Gemüse und Obst essen soll, um den Körper zu entgiften. Wer länger als acht Stunden keine Proteine zu sich nimmt, zwingt seinen Körper, seine Proteinreserven in den Muskeln anzugreifen.

Das ist wissenschaftlich erwiesen.

Auch während einer noch so strengen Diät muss man deshalb mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und diese Menge auf drei Mahlzeiten pro Tag verteilen.

Wer schon zum Frühstück nicht ausreichend Proteine isst, mittags nur ein Stück Kuchen und einen Schokoladenriegel in sich reinstopft und abends eine Pizza und ein bisschen Obst, hat damit definitiv seinen täglichen Proteinbedarf nicht gedeckt und darf sich nicht wundern, wenn seine Haut fahl wird und er sich schwach fühlt.

Geringer Kalorienwert von Proteinen

Ein Gramm Proteine hat nur vier Kalorien, halb so viel wie Fett, genauso viel wie Zucker. Aber selbst in sehr proteinreichen Nahrungsmitteln kommen Proteine nie in so konzentrierter Form vor wie Kohlenhydrate in Haushaltszucker oder Fette in Öl und Butter. Außerdem kann der Organismus von den in Fleisch, Fisch und anderen Nahrungsmitteln enthaltenen Proteinen nur 50 Prozent umwandeln; die übrigen 50 Prozent werden als Abfallprodukte wieder ausgeschieden, weshalb ein Truthahnschnitzel oder ein 100 Gramm wiegendes Steak nur einen Brennwert von 200 Kalorien haben. Berücksichtigt man dann noch, dass der Körper 30 Prozent davon, also 60 Kalorien, aufwenden muss, um sie umzuwandeln, so ergibt sich die schöne Bilanz von 140 Kalorien für ein wohlschmeckendes und sättigendes Steak oder Hähnchenschnitzel. Schon ein einziger Esslöffel Öl an einer Salatsauce hat genauso viele Kalorien. Sie sehen, es spricht einiges für meine Proteindiät. Außerdem sollen Sie sich ja nicht Ihr ganzes zukünftiges Leben ausschließlich von Proteinen ernähren.

Nachteile der proteinreichen Lebensmittel

Sie sind teuer: Leider kann es sich nicht jeder leisten, sich eine Weile ausschließlich von Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten zu ernähren, die doch relativ teuer sind. Eier, Geflügel und Innereien sind zwar günstiger, aber auch nicht gerade billig. Zum Glück gibt es sehr preiswerte Milchprodukte mit null Prozent Fettgehalt, die Proteine von ausgezeichneter Qualität liefern und damit für einen gewissen Ausgleich im Haushaltsbudget sorgen können.

Sie enthalten viele vom Körper nicht verwertbare Stoffe: Proteinreiche Lebensmittel können vom Organismus nicht vollkommen abgebaut und ungewandelt werden, weshalb er die bei ihrer Verdauung anfallenden Stoffwechselendprodukte, zum Beispiel Harnsäure, einlagern oder ausscheiden muss. Ein erhöhter Konsum proteinreicher Lebensmittel müsste deshalb theoretisch zur Folge haben, dass sich die nicht abgebauten Stoffe im Körper einlagern, was eine gesundheitliche Belastung darstellen könnte für Menschen, die darauf empfindlich reagieren.

in dieser Zeit mehr Wasser als gewöhnlich trinkt.