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Título original: The Anatomy of Exercise & Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports and Yoga

Principales músculos usados en los movimientos de la región de las articulaciones del codo y radiocubital

Principales músculos usados en los movimientos de la muñeca, la mano, los dedos y el pulgar

Principales músculos usados en los movimientos de la articulación coxofemoral (cadera)

Principales músculos usados en los movimientos de la articulación de la rodilla

Principales músculos usados en los movimientos de la articulación del tobillo y el pie

Es éste un libro que versa sobre músculos y movimiento. Los capítulos se centran en áreas articulares específicas, y de forma útil e instructiva establecen relaciones entre ellas junto con conceptos actuales y antiguas creencias. El libro contiene material detallado sobre la localización y las acciones de distintos músculos, además ofrece descripciones e ilustraciones sobre los ejercicios destinados a fortalecer y estirar cada área articular. Los ejercicios abarcan un amplio espectro de áreas de la condición física: el entrenamiento con pesas, yoga, Pilates, danza y deportes.

La intención del libro es especial porque sirve a la vez de manual y fuente de información a quienes deseen saber más sobre el cuerpo humano sin tener que leer un pesado libro de texto. El libro es interesante y de fácil lectura para todos, sean principiantes, profesores de movimiento o entusiastas y profesionales de la ciencia del ejercicio y la condición física.

Existe una demanda de material escrito sobre movimiento que sea comprensible a la mayoría de la población. Hay un número creciente de personas interesadas en aprender cómo es el cuerpo, cómo se mueve y qué se puede hacer para mejorarlo, pero sin todo el bombo publicitario que acompaña al mundo del fitness. Este libro adopta un enfoque válido y necesario para facilitar el conocimiento de la cinesiología. Muchos estudiantes y profesores buscan un libro que sea preciso y comprensible y guarde relación directa con su estilo de vida. Eso es lo que hace este libro.

Mi motivación para escribir hunde sus raíces en toda mi experiencia en el campo de la enseñanza del movimiento, en haber escuchado a mis alumnos y en saber lo que quieren. Mi formación universitaria en Ciencia del ejercicio y Danza me ha brindado la oportunidad de enseñar en universidades durante más de 30 años. Mi formación en deportes y danza, junto con los certificados en Pilates y yoga, ha dado como fruto mucho material didáctico y una pasión por trabajar con personas que se plantean seriamente gozar de una buena salud por medios naturales.

Creo que cualquiera que esté interesado en el cuerpo humano y su potencial disfrutará de la lectura de este libro. La prevención mediante medios naturales es la clave para gozar de un cuerpo sano.

Jo Ann Staugaard-Jones, catedrática y escritora, ha enseñado cinesiología en talleres y clases de máster en universidades como Boston University, Colorado State University, Williams College, Cornell, Temple, University of Buffalo, Arizona State University y Miami, así como en muchos clubes deportivos y centros de yoga y Pilates por todo Estados Unidos y el extranjero. Es catedrática de danza y cinesiología, miembro de la IADMS –la International Association of Dance Medicine & Science–, instructora certificada de Shambhava Hatha Yoga y profesora de Pilates. Se graduó por la Universidad de Kansas y se licenció por la Universidad de Nueva York, y sigue viviendo en el noreste de Nueva Jersey y Colorado. En la actualidad organiza talleres de movimiento interactivo por todo Estados Unidos y patrocina retiros holísticos internacionales en www.neatretreats.com. Se puede uno poner en contacto con ella enjojones3@verizon.net.

Anatomía del ejercicio y el movimiento está pensado para que ofrezca información teórica sobre músculos y movimiento, centrándose los capítulos 3 a 10 en articulaciones específicas. Para complementar el material escrito sobre cada articulación, hay una serie de ejercicios apropiados de estiramiento y fortalecimiento, así como instrucciones técnicas sobre el modo de practicar cada ejercicio. Para ayudar visualmente al lector a comprender del todo los matices y los músculos implicados, siempre que es posible se aporta una ilustración del ejercicio. La dificultad de cada ejercicio se marca con I = principiante; II = intermedio; III = avanzado.

La información sobre los músculos tal vez sea excesiva para algunas personas o insuficiente para otras, si bien espero que ayude a todo el que quiera tonificar o fortalecer ciertas áreas de su cuerpo. Si uno sabe dónde se localiza un músculo y qué ejercicio lo ejercita, entonces es posible diseñar un programa de ejercicios específicos. Los estiramientos son siempre una forma estupenda de iniciar una sesión, siendo los estiramientos dinámicos los más eficaces. Los estiramientos estáticos son mejores al final de una sesión de ejercicio para relajar y elongar los músculos.

La posición anatómica ofrece un punto de referencia estándar del ser humano, donde el cuerpo aparece erguido, con la cabeza, ojos y dedos de los pies mirando hacia delante, y con los brazos y manos junto a los costados, con las palmas abiertas y mirando hacia delante.

Anterior. Situado o que se dirige hacia el frente del cuerpo. (También llamado ventral.) Cualquier término prefijado con antero significa ‘anterior’.

Posterior. Situado o que se dirige hacia el dorso del cuerpo. (También llamado dorsal.) Postero es un prefijo que denota relación con la porción posterior; p. ej., posterolateral.

Lateral. Hacia el costado del cuerpo, o lejos de la línea media del cuerpo o de un órgano.

Medial. Hacia la línea media del cuerpo o de un órgano.

Periférico. Hacia la superficie externa del cuerpo u órgano.

Dorso. Superficie posterior de algo; p. ej., el dorso de la mano o la superficie superior del pie.

Palmar. Superficie anterior de la mano.

Plantar. Planta del pie.

Decúbito prono. Posición del cuerpo en que la superficie ventral (anterior) mira hacia abajo.

Decúbito supino. Posición del cuerpo en que la superficie ventral (anterior) mira hacia arriba.

El plano sagital medio (‘sagita’ significa ‘flecha’ en latín) es un plano vertical que se extiende en dirección anteroposterior y divide el cuerpo en las porciones derecha e izquierda; en realidad es el plano anterior y posterior. (Un plano sagital es cualquier plano paralelo al plano mediano.)

El plano coronal (o frontal) es un plano vertical en ángulo recto respecto al plano sagital, que divide el cuerpo en las porciones anterior y posterior; en realidad es el plano de movimiento lateral.

El plano transverso (u horizontal) es una sección transversal horizontal que divide el cuerpo en las secciones superior e inferior, y se extiende en ángulo recto respecto a los otros dos planos; en realidad es el plano de movimiento rotacional.

Cada plano presenta acciones articulares específicas. En el plano sagital se producen las acciones de flexión y extensión. Un buen ejemplo de flexión es cualquier movimiento que aproxima el cuerpo a la posición fetal; la extensión es el movimiento contrario a la flexión. En el plano frontal se producen por lo general los movimientos de abducción y aducción; los saltos abriendo las piernas hacia los lados son un ejemplo de estas dos acciones en las articulaciones del hombro y la cadera. En la columna vertebral, las acciones frontales son flexión lateral a derecha e izquierda (lateroflexión). En el plano transverso se producen diversas formas de rotación dependiendo de la articulación, como rotación interna y externa, pronación y supinación, y rotación ascendente y descendente.

Abducción. Movimiento que se aleja de la línea media del cuerpo (o movimiento de vuelta tras aducción).

Aducción. Movimiento hacia la línea media del cuerpo (o movimiento de vuelta tras abducción).

Circunducción. Movimiento en que el extremo distal de un hueso se mueve trazando un círculo, mientras el extremo proximal se mantiene relativamente estable; combinación de flexión, extensión, abducción y aducción.

Flexión lateral. Acto de doblar el cuerpo o la cabeza hacia un lado en el plano coronal.

Extensión. Movimiento que endereza o aumenta el ángulo entre los huesos o una porción del cuerpo. (La hiperextensión es una extensión extremada o excesiva más allá de la amplitud normal.)

Flexión. Movimiento que implica doblar, por ejemplo, cuando doblamos la columna vertebral hacia delante.

Pronación. Rotación del antebrazo para girar la palma de la mano hacia abajo y que mire al suelo, o para mirar en sentido posterior respecto a la posición anatómica.

Supinación. Rotación del antebrazo para girar la palma de la mano hacia arriba y que mire al techo, o para mirar hacia delante, como en la posición anatómica.

Depresión. Movimiento de una porción elevada del cuerpo hacia abajo hasta su posición original.

Elevación. Movimiento de una porción del cuerpo hacia arriba en el plano frontal.

El cuerpo humano contiene más de 215 pares de músculos esqueléticos, que constituyen aproximadamente el 40% del peso corporal. Los músculos esqueléticos reciben tal nombre porque en su mayoría se insertan en huesos y mueven el esqueleto y porque, por tanto, son responsables del movimiento del cuerpo.

Los músculos esqueléticos cuentan con abundante irrigación e inervación de vasos sanguíneos y nervios que están directamente relacionados con las contracciones musculares, que no son sino la función principal del músculo esquelético. Cada músculo esquelético cuenta por lo general con una arteria principal que aporta nutrientes por medio de la sangre, así como varias venas para eliminar los desechos metabólicos.

La irrigación e inervación suelen llegar a los músculos a través de orificios presentes en ellos, aunque ocasionalmente éstos se encuentren en un extremo y terminen penetrando en el endomisio de cada fibra muscular.

Existen tres tipos de fibras musculares: fibras rojas de contracción lenta, fibras intermedias de contracción rápida y fibras blancas de contracción rápida. El color de cada una refleja el nivel de mioglobina presente, es decir, su reserva de oxígeno. La mioglobina permite aumentar el ritmo de difusión de oxígeno de modo que las fibras rojas de contracción lenta se contraigan durante largos períodos, lo cual es muy útil en pruebas de fondo. Las fibras blancas de contracción rápida tienen un contenido menor de mioglobina. Como dependen de sus reservas de glucógeno (energía), se contraen con rapidez, pero también se fatigan muy rápido, por lo que son más abundantes en los velocistas o en deportes en que se requieren movimientos rápidos y cortos, como la halterofilia. Los maratonianos de clase mundial poseen hasta un 93-99% de fibras de contracción lenta en su músculo gastrocnemio, mientras que los velocistas de clase mundial sólo poseen en torno a un 25% en ese mismo músculo (Wilmore y Costill, 1994).

Cada fibra de músculo esquelético es una célula muscular o miocito, cilíndrica y rodeada por una membrana plasmática llamada sarcolema. Éste crea orificios específicos que conducen a unos tubos llamados túbulos transversos (T). (El sarcolema conserva un potencial de membrana que permite a los impulsos, específicamente al retículo sarcoplasmático [RS], generar o inhibir las contracciones.)

Un músculo esquelético puede estar integrado por cientos, incluso miles, de fibras musculares que forman haces y están rodeadas por una vaina de tejido conjuntivo llamada epimisio, que confiere al músculo su forma, además de aportar una superficie sobre la que moverse los músculos circundantes. La fascia, el tejido conjuntivo situado fuera del epimisio, rodea y separa los músculos.

Figura 2.2. Cada fibra de músculo esquelético es una célula muscular cilíndrica.

Porciones del epimisio se proyectan hacia dentro y dividen el músculo en compartimientos. Cada compartimiento contiene un haz de fibras musculares; cada uno de estos haces se llama fascículo (en latín, ‘manojo de ramas’) y está rodeado por una capa de tejido conjuntivo llamada perimisio. Cada fascículo se compone de varios miocitos, y dentro del fascículo cada miocito está rodeado por el endomisio, una fina vaina de tejido conjuntivo delicado.

Los músculos esqueléticos adoptan variedad de formas debido a la disposición de sus fascículos, dependiendo de la función del músculo respecto a su posición y acción. Los músculos paralelos presentan sus fascículos paralelos al eje mayor del músculo, por ejemplo, el sartorio. Los músculos penniformes contienen fascículos cortos que se insertan oblicuamente en el tendón y tienen forma de pluma, por ejemplo, el recto femoral. Los músculos convergentes (triangulares) tienen un origen ancho con los fascículos convergiendo en un único tendón, por ejemplo, el pectoral mayor. Los músculos circulares (esfínteres) tienen sus fascículos dispuestos en anillos concéntricos alrededor de un orificio, por ejemplo, el músculo orbicular del ojo.

Figura 2.3. Forma de los músculos: a) paralelo, b) penniforme, c) convergente y d) circular.

Cada fibra muscular se compone de pequeñas estructuras llamadas fibrillas musculares o miofibrillas (mio significa ‘músculo’ en latín). Estas miofibrillas se disponen en paralelo y confieren al miocito su aspecto estriado, porque se componen de miofilamentos alineados según un patrón regular. Los miofilamentos son cadenas de moléculas de proteína que bajo el microscopio parecen bandas que alternan un color más oscuro o claro. Las bandas isotrópicas (I) claras se componen de la proteína actina. Las bandas anisotrópicas (A) oscuras se componen de la proteína miosina. (Se ha identificado una tercera proteína llamada titina, que constituye un 11% del contenido proteico combinado del músculo.) Cuando un músculo se contrae, los filamentos de actina se mueven entre los filamentos de miosina, estableciendo puentes cruzados que provocan el acortamiento y engrosamiento de las miofibrillas. (Ver ‘Fisiología de las contracciones musculares’.)

Figura 2.4. Miofilamentos de una sarcómera, la cual está limitada por ambos extremos por la línea Z; la línea M es el centro de la misma; la banda I se compone de actina; la banda A se compone de miosina.

Por lo general, epimisio, perimisio y endomisio se extienden más allá de la porción carnosa del músculo –el vientre– para formar un tendón grueso y cordiforme o un tejido tendinoso, plano, ancho, igual que una sábana, conocido como aponeurosis. El tendón y la aponeurosis forman inserciones indirectas de los músculos en el periostio de los huesos o en el tejido conjuntivo de otros músculos. Sin embargo, músculos más complejos pueden contar con múltiples inserciones, como el cuádriceps (cuatro inserciones). Así, por lo general, un músculo abarca una articulación y se inserta por ambos extremos en huesos mediante tendones. Uno de los huesos se mantiene relativamente fijo o estable mientras el otro extremo se mueve como resultado de la contracción muscular.

Cada fibra muscular está inervada por una única fibra de un nervio motor, terminando cerca del punto medio de la fibra muscular. Esta única fibra de un nervio motor y todas las fibras musculares que inerva forman lo que se conoce como una unidad motora. El número de fibras musculares inervadas por una sola fibra nerviosa depende del movimiento requerido. Cuando se necesita un grado exacto de movilidad controlada, como los movimientos de los ojos o los dedos, sólo se inervan unas pocas fibras musculares; cuando se requiere un movimiento más grueso, como en los músculos grandes, por ejemplo, el glúteo mayor, pueden estar inervados varios cientos de fibras.

Las fibras musculares individuales actúan según el principio de ‘todo o nada’, en el cual la estimulación de la fibra causa una contracción completa de dicha fibra o ninguna en absoluto: una fibra no se puede «contraer ligeramente». La contracción general de cualquier músculo implica la contracción de una proporción de fibras en cualquier momento dado, mientras que otras se mantienen relajadas.

Los impulsos nerviosos causan la contracción de las fibras de músculo esquelético donde terminan. La unión entre una fibra muscular y el nervio motor se conoce como unión neuromuscular, y es aquí donde se produce la comunicación entre el nervio y el músculo. Los impulsos nerviosos llegan a las terminaciones del nervio, llamadas terminaciones axónicas, cerca del sarcolema. Estas terminaciones contienen miles de vesículas llenas de un neurotransmisor llamado acetilcolina (ACh). Cuando un impulso nervioso llega a la terminación axónica, cientos de estas vesículas descargan ACh. La ACh abre los canales, que permiten a los iones de sodio (Na+) difundirse por su interior. Una fibra muscular inactiva tiene un potencial en reposo de -95 mV. El influjo de iones de sodio reduce la carga, creando un potencial de placa terminal. Si este potencial alcanza el voltaje liminal (aproximadamente -50 mV), los iones de sodio entran y se crea un potencial de acción en la fibra.

Figura 2.6. El impulso nervioso desencadena un potencial de acción/contracción muscular.

No se produce ningún cambio visible en la fibra muscular durante el potencial de acción (e inmediatamente después). Este período, llamado período latente, dura de 3 a 10 milisegundos. Antes de terminar el período latente, la enzima acetilcolinesterasa descompone ACh en la unión neuromuscular, los canales del sodio se cierran y se despeja el terreno para la llegada de un nuevo impulso nervioso. El potencial en reposo de la fibra se restablece mediante el flujo de salida de iones de potasio. El breve período necesario para restablecer el potencial en reposo se llama período refractario.

¿Cuánto se acorta una fibra muscular? La mejor explicación es la teoría de los filamentos deslizantes (Huxley y Hanson, 1954), que propone que las fibras musculares reciben un impulso nervioso (ver anteriormente) que causa la liberación de calcio almacenado en el retículo sarcoplasmático (RS). Para que los músculos trabajen con eficacia, se requiere energía, que se consigue con la descomposición de ade-nosintrifosfato (ATP). Esta energía permite a los iones de calcio ligarse a los filamentos de actina y miosina, y formar un enlace magnético, lo cual causa el acortamiento de las fibras y genera una contracción. La acción muscular prosigue hasta que se agota el calcio, punto en que éste se bombea de nuevo al RS, donde se almacena hasta que llega otro impulso nervioso.

Los músculos esqueléticos contienen unidades sensitivas especializadas que perciben la elongación muscular (estiramiento). Estas unidades sensitivas se llaman husos musculares y órganos tendinosos de Golgi, y son importantes para detectar, responder y modular los cambios en la longitud del músculo.

Los husos musculares se componen de cordones espirales llamados fibras intrafusales y terminaciones nerviosas, ambas encerradas en una vaina de tejido conjuntivo, que controlan la velocidad a la que se elonga un músculo. Si se elonga con rapidez, las señales de las fibras intrafusales enviarán información a través de la médula espinal al sistema nervioso de modo que un impulso nervioso vuelva y cause la contracción del músculo elongado. Las señales aportan información continua de ida y vuelta al músculo sobre su posición y potencia (propiocepción).

Además, cuando un músculo se elonga y mantiene así, prolongará la respuesta contráctil siempre y cuando se mantenga extendido. Esta capacidad se conoce como arco reflejo de estiramiento. Los husos musculares se mantienen estimulados mientras dura el estiramiento.

El ejemplo clínico clásico del reflejo de estiramiento es la prueba del reflejo rotuliano, que consiste en la activación de los receptores del estiramiento del tendón, lo cual causa la contracción refleja del músculo insertado, es decir, el cuádriceps.

Mientras los husos musculares monitorizan la longitud de un músculo, los órganos tendinosos de Golgi (OTG) presentes en el tendón muscular son tan sensibles a la tensión en el complejo tendinoso que responden a la contracción de una sola fibra muscular. Los OTG son de naturaleza inhibidora y realizan funciones protectoras y reducen el riesgo de lesión. Cuando se estimulan, los OTG inhiben los músculos que se contraen (agonistas) y excitan los músculos antagonistas.

La mayoría de los movimientos coordinados requieren que la inserción de un músculo esquelético se mantenga relativamente estática mientras se mueve la inserción en el otro extremo. La inserción proximal, más fija, se conoce como origen, mientras que la más distal y que se mueve se conoce como inserción. (Sin embargo, inserción es el término preferido porque reconoce que los músculos a menudo trabajan de modo que cualquiera de sus extremos puede estar fijo mientras el otro se mueve.)

La mayoría de los movimientos requieren la aplicación de fuerza muscular, que a menudo ejercen los agonistas (movilizadores principales), que son sobre todo responsables del movimiento y aportan la mayoría de la fuerza requerida para el movimiento; los antagonistas se elongan para permitir el movimiento producido por los agonistas y ejercen un papel protector; los sinergistas (más específicamente llamados estabilizadores, ver página 21) ayudan a los agonistas y a veces intervienen en el ajuste de la dirección del movimiento. Un ejemplo sencillo es la flexión del codo, que requiere acortar los músculos braquial y bíceps braquial (agonistas), y relajar el tríceps braquial (antagonista). El músculo braquiorradial actúa de sinergista ayudando al braquial y al bíceps braquial.

El movimiento muscular se puede descomponer en tres tipos de contracciones: concéntricas, excéntricas y estáticas (isométricas). En muchas actividades, como correr, Pilates y yoga, los tres tipos de contracción producen movimientos armónicos y coordinados.

Figura 2.8. Flexión del codo, en la cual los músculos braquial y bíceps braquial actúan de agonistas, el tríceps braquial de antagonista y el braquiorradial de sinergista.

Los músculos esqueléticos se clasifican a grandes rasgos en dos tipos:

1.Los estabilizadores*, que esencialmente estabilizan una articulación. Se componen de fibras de contracción lenta, aptas para la tolerancia física, y ayudan a mantener las posturas. Se dividen a su vez en estabilizadores primarios, con inserciones muy profundas, situados cerca del eje de rotación de la articulación, y estabilizadores secundarios, que son músculos poderosos con capacidad de absorber mucha fuerza. Los estabilizadores trabajan contra la gravedad y tienden a debilitarse y alargarse con el tiempo (Norris, 1998). Son ejemplos los multífidos, el transverso del abdomen (primario), el glúteo mayor y el aductor mayor (secundarios).

2.Los movilizadores* son responsables del movimiento. Tienden a ser más superficiales, aunque menos poderosos, que los estabilizadores, pero generan un movimiento de mayor amplitud. Tienden a cruzar dos articulaciones, y se componen de fibras de contracción rápida que generan potencia, pero carecen de mucha tolerancia física. Los movilizadores ayudan con movimientos rápidos o balísticos y generan mucha fuerza. Con el tiempo y el uso, tienden a adquirir rigidez y a acortarse. Son ejemplos los isquiotibiales, el piriforme y el romboides.