Trainieren Sie jederzeit und überall mit Ihrem kostenlosen Online-Zugang. So einfach funktioniert’s: Gehen Sie auf www.gu.de/multimedia/muskelentspannung
Was Sie damit erreichen können
▶ Stress und Anspannung effektiv abbauen
▶ Muskuläre Verspannungen lösen
▶ Die Psyche stabilisieren und harmonisieren
▶ Die Muskeln nach dem Sport lockern
▶ Durchblutungsstörungen regulieren
▶ Einschlafschwierigkeiten mindern oder auflösen
▶ Die Muskulatur des gesamten Körpers kräftigen
▶ Körperliche Schmerzzustände lindern
Sich jederzeit ohne Hilfsmittel entspannen. Dauerhaft Stress abbauen ohne Nebenwirkungen. Körperliche Beschwerden lindern ohne große Hilfsmittel. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein wenig Zeit. Dann kann Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ein hilfreicher Begleiter werden, der Ihnen Ruhe, Gelassenheit und wohlverdiente Entspannung schenkt.
Die Ursache von physischen Verspannungen ist sehr häufig in psychischer Anspannung zu suchen. Stress ist in unserem Leben allgegenwärtig. Wie können wir gegensteuern?
Wir alle kennen die folgenden Sätze und benutzen sie vielleicht sogar selbst, ohne uns groß der Konsequenzen bewusst zu sein: »Da musst du einfach die Zähne zusammenbeißen!«, »Ich hab alles im Griff«, »Augen zu und durch!«, »Nun reiß dich mal ein bisschen zusammen!« In Wahrheit sind dies brutale, auf äußerste Dis-Spannung® – also negative Spannung – zielende Formulierungen, die wir jedoch von klein auf verinnerlicht haben und nach denen wir uns oft sogar unbewusst richten. Es geht vor allem darum, Leistung zu erbringen und im Alltag zu funktionieren. Innere Spannungen sind dabei kaum zu vermeiden.
Dies wäre an sich noch kein Problem, würden wir diese Spannungen an anderer Stelle wieder abbauen. So wie das unsere Vorfahren taten, bei denen das hormonell bedingte Wechselspiel von Anspannung und Entspannung noch reibungslos funktionierte – im bekannten Kampf-oder-Flucht-Reflex: Bei körperlicher Gefahr baute sich blitzschnell körperliche Hochspannung auf, die dann auch sofort genutzt wurde. Eben um zu kämpfen oder einen flotten Sprint hinzulegen und zu fliehen. Danach folgte ganz natürlich die Entspannung.
Unsere Lebensumstände haben sich innerhalb des letzten Jahrhunderts drastisch verändert. Stress, ausgelöst durch psychische Belastung, eine schwierige Beziehungs- oder Arbeitssituation, beim Autofahren oder durch Action- und Horrorfilme, wird nicht oder kaum mehr abgebaut. Wir laufen nicht weg, wenn das grauenhafte Monster auf der Mattscheibe erscheint. Und wir fordern auch den Chef nicht zum Zweikampf heraus, wenn er seinen längeren Hebel dazu nutzt, uns erneut ein paar zusätzliche Überstunden aufzubrummen.
Jagd oder Flucht sind in den seltensten Fällen die Wahlmöglichkeiten, vor die wir im heutigen Alltagsleben gestellt sind. Trotzdem reagiert unser Körper auf Stress automatisch wie eh und je, nämlich indem er die Muskeln anspannt. Dabei unterscheidet er nicht zwischen einer echten körperlichen Bedrohung und psychischem Stress. Nur selten folgt jedoch dieser Muskelanspannung auch die nötige Entspannung. Die Folge ist bei nahezu jedem »zivilisierten« Menschen eine chronisch verspannte Muskulatur, die gar nicht mehr vollständig entspannen kann.
MUSKELENTSPANNUNG ALS EINSCHLAFHILFE
Die Progressive Muskelrelaxation eignet sich hervorragend als sanfte Einschlafhilfe. Sie sollten dafür die Muskeln nur mit leichter bis mittlerer Kraft anspannen.
Die Gründe, warum Dis-Spannungen entstehen, sind zahlreich und oft kommen mehrere zusammen: Das kann die Angst sein, den Arbeitsplatz zu verlieren, eine Auseinandersetzung mit dem Chef oder den Kollegen. Natürlich spielen auch aufgestaute Wut und Ärger eine Rolle, die durch ungeklärte Konflikte mit dem Partner, den Kindern, Freunden oder Eltern entstehen. Ein weiterer wesentlicher Auslöser negativer Spannungen ist der allgegenwärtige Stress, der unter anderem durch Termindruck, Überforderung und Sorgen aller Art verursacht wird. Damit einher gehen häufig Schlafstörungen, weil das Unbewusste in der Nacht versucht, die täglichen Probleme zu verarbeiten.
Ist der Stresspegel dauerhaft sehr hoch, kann sich das sogar durch unkontrollierte Bewegungen der Arme und Beine, Muskelzuckungen, Nägelkauen, Kratzen und Jucken und andere nervöse Stresssymptome äußern. Zugrunde liegt in all diesen Fällen ein chronisch erhöhter Muskeltonus. Ist diese Grundspannung der Muskulatur ständig zu hoch, kommt es zu innerlichen und äußerlichen Verkrampfungen, die weitere unangenehme Folgen haben können wie Schmerzen, Unwohlsein oder organische Krankheiten.
So wird eine große Zahl der Zivilisationserkrankungen neuesten Forschungen zufolge durch übermäßigen Stress und seelische Belastungen verursacht. Stress beeinflusst nämlich sowohl die von uns bewusst steuerbare als auch die unbewusst arbeitende Muskulatur unseres Körpers. Zur »unbewussten« Muskulatur gehören beispielsweise das Herz und andere innere Organe. Sie bestehen aus sogenannter »glatter« Muskulatur, die nicht willentlich angespannt oder entspannt werden kann – jedenfalls nicht direkt, sondern nur indirekt, zum Beispiel durch Ausdauertraining oder durch allgemeine Entspannung.
Stress kann sich also sehr tief greifend auf unseren Organismus auswirken. So können spannungsbedingt verkrampfte Herzkranzgefäße bei entsprechender Vorschädigung zu Angina pectoris oder auch zum Herzinfarkt führen. Ebenso können durch Überbeanspruchung – wie harte, eintönige oder einseitige körperliche Arbeit – Störungen und Erkrankungen der Verdauungsorgane, Bluthochdruck, arthritische Beschwerden, Störungen des Nervensystems und der Psyche mitbedingt werden. Der Körper verbraucht außerdem, um die Daueranspannung zu halten, sehr viel Energie – Energie, die Ihnen dann an anderer, vermutlich viel wichtigerer Stelle fehlt. Dies ist ein regelrechter Teufelskreis, den es unbedingt zu durchbrechen gilt, wenn Sie bei guter Gesundheit und im seelischen Gleichgewicht bleiben oder sich beides zurückerobern möchten.
DIE GUTE NACHRICHT
Es gilt nicht nur, dass ein Mensch, der innerlich angespannt oder ängstlich ist, in der Regel auch muskulär angespannt ist. Der Umkehrschluss ist ebenso gültig: Wer seine Muskeln effektiv lockert, baut dadurch Stress ab und erlangt in der Folge innere Ruhe und Gelassenheit sowie ein Plus an körperlicher Gesundheit.
Durch Bewegung wird Stress abgebaut, die Muskeln bleiben geschmeidig – so können Verspannungen gar nicht erst entstehen.
Um innere Ausgeglichenheit (wieder) zu erlangen und damit auch unsere Gesundheit zu verbessern, müssen wir zuerst unsere Einstellung zu unserem Körper überprüfen und eventuell überholen. Unsere Wohnungen oder unsere Autos pflegen wir oft mit großer Regelmäßigkeit und Akribie, während wir unseren Körper viel zu häufig vernachlässigen. Aber gerade mit ihm sollten wir pfleglich umgehen, immerhin haben wir nur diesen einen und brauchen ihn noch ein Weilchen. Allzu oft fahren wir auf letzter Reserve. Ein Auto müssen wir wieder auftanken, von Zeit zu Zeit die Batterie neu laden sowie Öl nachfüllen. Also: Warum laden Sie die Energiespeicher Ihres eigenen Körpers nicht regelmäßig auf und verbessern damit Ihr allgemeines Wohlbefinden? Zum Beispiel durch Progressive Muskelentspannung.
Wir benutzen den Begriff »Entspannung« ganz selbstverständlich. Doch was steckt eigentlich dahinter? Und vor allem: Wie erreichen wir einen entspannten Zustand?
Was ist Entspannung? Nach Edmund Jacobson, dem Erfinder der Progressiven Muskelrelaxation, gibt es folgende Grundmerkmale tiefer Entspannung:
Man könnte auch sagen, tiefe Entspannung ist gekennzeichnet durch einen Ruhezustand des gesamten Körpers. Und dies ist eigentlich ein ganz natürlicher menschlicher Seinszustand. Wir müssen nur wieder lernen, wie wir ihn herbeiführen können: Sich gezielt zu entspannen bedeutet, gewollt und kontrolliert Einfluss auf körperliche Vorgänge ebenso wie auf psychisches Empfinden zu nehmen.
So ist es beispielsweise möglich, in einer Situation, die uns Angst macht oder unter Druck setzt, innerlich zu entspannen und damit das Stress- oder Angstgefühl direkt und mit eigenen Möglichkeiten zu mildern oder sogar ganz aufzulösen. Das Gleiche gilt beispielsweise auch für körperlichen Schmerz, dem man sich häufig wehrlos ausgesetzt fühlt. Auch er kann mit Techniken der Entspannung positiv beeinflusst werden.
Man kennt heute eine Fülle von Entspannungsverfahren. Dabei zeigt die Erfahrung, dass je nach Person und Anliegen eine oder mehrere unterschiedliche Techniken hilfreich sein können, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Die neben der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson bekanntesten Entspannungsverfahren werden im Folgenden kurz aufgeführt:
• Autogenes Training