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1. Auflage 2011
© 2011 by riva Verlag, ein Imprint der FinanzBuch Verlag GmbH
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Die amerikanische Originalausgabe erschien 2010 bei Ballantine Books, an imprint of The Random House Publishing Group unter dem Titel The 5 Factor World Diet. © 2009 by Harley Pasternak. All rights reserved. This edition published by arrangement with Portfolio, a member of Penguin Group (USA) Inc.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Max Limper
Redaktion: Werner Wahls
Umschlaggestaltung: Pamela Günther
Umschlagabbildung: Blake Little/Monaco Reps LLC
Satz: HJR, Jürgen Echter, Landsberg
EPUB: Grafikstudio Foerster, Belgern
ISBN 978-3-86413-135-6
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Einführung
Eigentlich habe ich schon mein ganzes Leben lang für die 5-Faktor-Welt-Diät recherchiert – auch wenn ich es nicht immer wusste. Ich bin im kanadischen Toronto aufgewachsen, jener Stadt, die die Vereinten Nationen vor Kurzem zur ethnisch vielfältigsten Stadt der Welt gewählt haben. In Toronto werden mehr als 100 Sprachen und Dialekte gesprochen, mehr als in jeder anderen Stadt der Welt, und fast drei Viertel aller Einwohner sind entweder Migranten oder Kinder von Migranten. Wie fast jeder in meiner Heimatstadt habe auch ich Wurzeln in fremden Ländern: meine Großeltern stammen aus Ungarn, Rumänien und Polen.
In meiner Kindheit kam ich mit Menschen aller möglichen Kulturen, Religionen und Lebensweisen in Kontakt, und diese Vielfalt hat meine Weltsicht von Anfang an stark geprägt. Unter anderem entwickelte ich schon als Kind einen unstillbaren Appetit auf alles, was die Küchen der Welt an Gerichten, Geschmäckern und Zutaten zu bieten haben. Wie es in unserer weltoffenen Stadt üblich ist, ging meine Familie regelmäßig auswärts essen – italienisch, thailändisch, jamaikanisch, indisch, portugiesisch und so weiter und so fort. Und ich freute mich immer besonders, wenn eine neue exotische Kochkultur in unser Viertel zog und probiert werden wollte.
Einen Teil meiner Jugend habe ich zudem in der Karibik verbracht, als meine Familie in Jamaika, Barbados, Trinidad und Miami lebte. Diese frühen Reisen verstärkten meine Neugier auf die Küchen der Welt. In Jamaika tafelte ich Reis mit Erbsen und Jerk-Chicken. In Trinidad ließ ich mir Doubles and Bus-up-shot schmecken, und in Barbados genoss ich fliegende Fische. In Miami entwickelte ich eine Leidenschaft für kubanisches Essen, besonders für schwarze Bohnen, Kochbananen und Ropa vieja, das aus geschnetzeltem Bauchfleisch in Tomatensauce besteht. Und überall, wo wir hinkamen, gab es unglaublich gut schmeckende tropische Früchte, von denen die meisten Kanadier noch nie gehört haben dürften.
Die osteuropäische Abstammung meiner Familie erweiterte mein internationales kulinarisches Panorama noch. Zum gemeinsamen Mahl servierte uns meine Großmutter gefüllte Paprika, Früchtekompott und Uborka-Salata, einen traditionellen ungarischen Gurkensalat mit Essig, den wir gerne und oft aßen. Als ich zum ersten Mal japanisches Essen probierte, bekam ich als Vorspeise etwas, das ich für Uborka-Salata hielt. Erst im Nachhinein begriff ich, dass es Sunomono war, ein traditioneller japanischer Gurkensalat mit Essig.
Die Erkenntnis, dass verschiedene Nationalküchen mit denselben oder ähnlichen Zutaten manchmal ganz ähnliche Resultate erzielen, faszinierte mich. Ich begann, über den Zusammenhang von Essen und Kultur nachzudenken: Was sagt unser Essen über unsere Lebensweise und unsere Werte aus?
Mit zunehmendem Alter wuchs mein Verlangen nach unterschiedlichen Aromen, Gerüchen, Gerichten und Produkten sogar noch an. Als ich ein Teenager war, ging der Kochkanal Food Network gerade auf Sendung und wurde sogleich mein Lieblingsprogramm; ich schaute ununterbrochen zu. Ich war gleichermaßen fasziniert von Ming Tsais asiatischen Gerichten, Emeril Lagasses Cajun-Küche und Mario Batalis italienischer Kochkunst ... Ich wollte einfach alles lernen.
Zu dieser Zeit wurde ich auch ein völliger Fitness-Freak. In meiner Jugend- und Collegezeit spielte ich Eishockey, und da ich meine Leistung auf dem Eis verbessern wollte, begann ich mich für eine ganz neue Dimension des Essens zu interessieren – nicht nur für Geschmack, Geruch und Aussehen, auch wenn dies natürlich weiterhin unerhört wichtig blieb, sondern auch für seine Auswirkungen auf mein Aussehen, meine Befindlichkeit und meine Leistungsfähigkeit. Ich begriff, dass man Ernährung und Fitness unmöglich getrennt betrachten kann.
Auf dem College studierte ich Bewegungs- und Ernährungswissenschaft. Damals schon wollte ich unbedingt die wissenschaftlichen und technischen Aspekte des Essens verstehen. Während des Hauptstudiums forschte ich als wissenschaftlicher Mitarbeiter für das kanadische Verteidigungsministerium über Sportlerernährung. Wir testeten die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf die Leistungsfähigkeit und den Energielevel von Soldaten.
In all diese miteinander zusammenhängenden Themen vertieft begann ich, in Toronto als Personal Trainer zu arbeiten. Nach einiger Zeit bekam ich die Gelegenheit, mit einer ganzen Reihe von Hollywood-Schauspielern zu arbeiten, die in Toronto drehten. Beim Training mit ihnen kam mir mein Abschluss in Trainingsphysiologie, aber auch der in Ernährungswissenschaft zugute, sodass ich auch ihre Ernährung planen konnte. Aus dem Zusammenfluss dieser Erfahrungen – meine akademischen Forschungen über Ernährung und körperliche Fitness sowie der Austausch mit meinen Klienten im Einzeltraining – entwickelte ich das, was ich später die 5-Faktor-Welt-Diät nennen sollte, eine Ernährungs- und Trainingsmethode, die ich für den Schlüssel zu einem dauerhaft gesunden Leben halte.
Die Grundlagen der 5-Faktor-Welt-Diät und ihres Trainingsprogramms könnten kaum einfacher sein:
- Fünf Mahlzeiten am Tag; dieses Vorgehen regt den Stoffwechsel an und reduziert das Körperfett.
- Bei jeder Mahlzeit werden fünf ernährungswissenschaftliche Kriterien angewandt (mehr dazu im Teil Die Rezepte der 5-Faktor-Welt-Diät).
- Jede Mahlzeit besteht aus fünf Hauptzutaten und benötigt nicht mehr als fünf Minuten zur Zubereitung.
- 25 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche.
- Ein freier Tag in der Woche – an dem Sie essen dürfen, was und wann Sie wollen.
Dieser einfach zu befolgende Plan führte zu tollen Fortschritten bei meinen Klienten, die mich immer wieder konsultierten, sodass ich meine Geschäftstätigkeit auf Montreal und Vancouver ausweitete. Von Monat zu Monat wuchs die Zahl der Schauspieler und Musiker, die ich trainieren durfte. Seit ich 2001 an meinem ersten Film, Angel Eyes, mitwirkte, hatte ich das Glück, mit zahlreichen großen Hollywood-Stars zu arbeiten, von Halle Berry und Robert Downey Jr. bei Gothika bis zu Rachel Weisz bei Constantine und Milla Jovovich bei den Resident-Evil-Filmen. Ich habe Orlando Bloom, Jessica Simpson, Brendan Fraser, Seth Rogen, Katherine Heigl, Robert Pattinson, Hilary Duff, Miley Cyrus und viele andere fit, schön und satt gemacht und sie für ihre Filme, Fernsehserien und Musikvideos in Topform gebracht.
Das Training der Prominenten brachte mich in über dreißig Länder. Bei vielen Filmprojekten lebte ich mit den Klienten zusammen am Drehort, um sie während der Dreharbeiten fit zu halten. Ich bin mit Musikern wie Kanye West, Alicia Keys oder John Mayer auf Welttournee gegangen und an so entlegenen Orten wie dem malaysischen Kuala Lumpur oder dem schwedischen Göteborg gelandet. Und überall musste ich auf die Ressourcen vor Ort zurückgreifen, um Fitness, Gesundheit und Aussehen meiner Klienten zu optimieren, was meine 5-Faktor-Methode ausbaufähiger und interessanter machte als die meisten anderen Diäten.
Dieser »Jäger-und-Sammler«-Aspekt meines Berufs war für mich angesichts meiner lange schon bestehenden Neugier auf internationale Kochkunst von besonderem Reiz. Überall, wo ich hinkam, machte ich mich erst einmal auf den Weg zum Markt, denn es war natürlich viel praktischer, am Zielort einzukaufen, als Koffer voller Lebensmittel mitzuführen. In welcher Stadt und in welchem Land wir auch waren: Meine oberste Priorität war immer das Aufspüren der gesündesten Aspekte der lokalen Küche. Dabei machte ich eine auf den ersten Blick erstaunlich scheinende Entdeckung: Je weiter ich mich von den Vereinigten Staaten entfernte, desto leichter wurde es, für das Essen meiner Klienten Produkte aufzutreiben, die sowohl nahrhaft waren als auch schlank machten. Es fiel mir auch schnell auf, dass die Menschen außerhalb der USA – eigentlich überall, wo ich hinkam – deutlich gesünder und schlanker zu sein schienen als die Amerikaner. Ich kam ins Grübeln.
Wenn ich zu Hause mit Freunden essen gehe, erwarten sie von mir – da ich als Experte gelte –, dass ich entscheide, wo wir etwas Gesundes und Geschmackvolles zu essen finden. Die Idee zur 5-Faktor-Welt-Diät kam mir, als ich eines Abends wieder einmal den Ernährungsexperten spielen sollte. Der Abend begann wie so oft damit, dass ich der Runde einige meiner Lieblingsrestaurants in Los Angeles vorschlug. Zum Italiener? Nichts geht über eine gute Zuppa di pesce. Aber mit dem Sushi bei Katsuya macht man auch nichts falsch. Oder wie wär‘s mit Churrasco-Hühnchen in dem beliebten brasilianischen Lokal? Ach, Unsinn! Wir müssen unbedingt das neue Thai-Restaurant ausprobieren, von dem alle schwärmen – ich hab gehört, die Garnelensuppe mit Zitronengras und das Saté-Hühnchen sollen fantastisch sein.
Wie so oft waren meine Freunde und ich bald von den zahllosen Möglichkeiten überwältigt. Und dann dämmerte es mir: Ohne Ausnahme war jede der zur Wahl stehenden Kochkulturen fremden Ursprungs. Es wäre mir nie in den Sinn gekommen, meinen Freunden Cheeseburger und Pommes als Abendessen vorzuschlagen. Ebenso wenig kamen ein Chili-Hotdog mit Zwiebelringen oder ein Haufen Makkaroni mit Hühnchen infrage.
Gewiss, diese typisch amerikanische Nervennahrung schmeckt großartig. Wer kann denn zu einem guten Burger bei In-N-Out oder zu Hühnchen mit Waffeln bei Roscoe‘s Nein sagen? Dennoch konnte ich die Tatsache nicht ignorieren, dass die nahrhaftesten – und leckersten – Gerichte sämtlich aus dem Ausland kamen. Die Gerichte, die ich immer wieder meinen Klienten und Freunden ans Herz lege – und die ich selber am häufigsten esse –, kommen fast ausschließlich aus fremden Ländern, deren Einwohner weniger übergewichtig sind und länger und gesünder leben als wir US-Bürger. Derzeit gelten 74,1 Prozent der US-Bevölkerung, also fast drei von vier Menschen über 15, als übergewichtig.1 Bei einer Bevölkerung von etwa 300 Millionen bedeutet dies, dass über 225 Millionen US-Bürger allein schon aufgrund ihres Körpergewichts ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes, Herzkrankheit, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Schlaganfall oder Krebs zu erkranken.
Im Gegensatz dazu müssen sich die Menschen in den meisten anderen Ländern nicht so sehr um ihre Gesundheit und um ihre Figur sorgen. Die Esskultur dieser Länder begünstigt anscheinend ein gesünderes Körpergewicht – aber wie kommt das? Ich nahm mir vor, dieses Geheimnis zu ergründen. Je mehr Fragen ich stellte, desto mehr wurde mir klar. Einige Beispiele:
- Warum haben die Japaner aus der Gegend von Okinawa eine der höchsten Lebenserwartungen der Welt (durchschnittlich 82 Jahre)? Eine Erklärung dafür könnte die Praxis des Hara hachi bunme sein, einer Methode zur Selbstkontrolle, die die Menschen davon abhält, zu viel zu essen.
- Warum sind bei den Franzosen, die dafür berüchtigt sind, viel mit gesättigten Fetten zu kochen und obsessiv zu rauchen, Herzkrankheiten für ein westliches Land vergleichsweise selten? Das liegt nicht nur an den viel konsumierten Phenolen (wie sie in den Schalen dunkler Trauben vorkommen).
- Wie – und was – essen die Menschen in China, wo fast 940 Millionen Menschen ihr Idealgewicht halten? Die dort übliche auf Gemüse basierende Ernährung könnte damit zusammenhängen.
- Warum gibt es in Singapur sogar noch weniger Übergewichtige?
- Warum gehören die Italiener – die Erfinder von Pizza und Pasta – zu den gesündesten Völkern der Welt?
- Was isst man in Südkorea täglich, das dafür sorgt, dass die Nahrung schneller durch das Verdauungssystem geschleust wird, sodass man schlanker bleibt?
Auf den folgenden Seiten werde ich diese und viele andere Fragen beantworten und so die Ernährungstricks der gesündesten Völker der Welt aufdecken.
Anstatt mich damit zu befassen, was die Amerikaner falsch machen – im ersten Kapitel werde ich dieses Problem allerdings kurz ansprechen –, möchte ich den Schwerpunkt darauf legen, was der Rest der Welt richtig macht. Wenn wir darauf schauen, was wir essen dürfen und was wir tun sollten, bringt uns das einer nachhaltigen Lösung näher, durch die wir nicht nur unseren Körper erneuern, sondern auch die Art, wie wir Ernährung verstehen.
Meine Erfahrungen als um die Welt reisender Ernährungsexperte und -coach haben mir die Augen geöffnet dafür, welche Auswirkungen all die unterschiedlichen Essgewohnheiten der Menschen auf ihre Gesundheit haben. Auf meinen Reisen habe ich mir viele Tricks und Kniffe angeeignet, mit denen das Einkaufen und Zubereiten selbst bei den exotischsten Gerichten leichter wird und Spaß macht. Bald begann ich, internationale Ernährungstricks zu sammeln wie andere Leute Postkarten. Inzwischen kaufe ich immer, wenn ich irgendwo aufbreche, statt eines T-Shirts mit der Aufschrift »Mein Onkel war in Moskau und hat mir nur so ein blödes T-Shirt mitgebracht« etwas zu essen, das für den Ort, an dem ich war, typisch ist. Nach meiner letzten Reise nach Vancouver gab es als Mitbringsel geräucherten Silberlachs, und als ich neulich in Finnland war, habe ich ein ganzes Fach meines Koffers mit getrocknetem Rentierfleisch vollgestopft – kann man eine Kultur besser kennenlernen als durchs Essen?
Schließlich wurden meine Forschungen systematischer. Ich schrieb Bücher, diese wurden in andere Sprachen übersetzt, und ich reiste immer öfter wegen meiner Bücher um die Welt. Jetzt war ich allein unterwegs und hatte viel mehr Zeit herauszufinden, warum man überall, wo ich hinkam, gesünder lebte als in Amerika. Wir haben zwar mehr Fitnessstudios, mehr fettfreie Lebensmittel und Diätreklame, aber trotzdem leben wir ungesund. Wir leiden keinen Hunger. Im Gegenteil: Es gibt genug zu essen für alle, an jeder Straßenecke. Warum leben wir dann nicht länger? Warum sind wir so fett und nicht gesund? Kann es sein, dass wir nicht gesund sind, weil wir so fettleibig sind? Und wenn die Antwort auf diese Frage, wie ich überzeugt bin, ein lautes JA ist, was können wir dann tun, um die Situation zu verbessern? Welche Maßnahmen können wir ergreifen, um diesen gefährlichen Trend umzukehren?
Nachdem ich so lange die Essgewohnheiten anderer Völker erlebt und erforscht habe, begann ich aus den verschiedenen Esskulturen die jeweilige Quintessenz herauszudestillieren, um sie meinen Landsleuten nahezubringen. In diesem Buch will ich darlegen, wie einfach es ist, gesünder zu leben. Andere Völker machen es ständig, ohne überhaupt darüber nachzudenken.
Sie müssen sich nicht auf eine verrückte Extremdiät einlassen, wenn Sie langfristig Ihre Gesundheit verbessern wollen. Sie müssen nur ein paar vernünftige Entscheidungen im Hinblick auf Ihre Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensweise treffen. Ein Beispiel: Warum frittieren wir eigentlich Fisch? Warum grillen wir ihn nicht? Man muss Fisch nicht in Teig tunken und frittieren, damit er köstlich schmeckt. Warum nicht Ceviche damit machen? Man braucht dazu nichts als eine Limette. Man braucht keinerlei Küchengeräte. Ja, noch nicht einmal einen Herd. Wie Sie in diesem Buch noch öfter sehen werden, ist die gesündeste Lösung oft auch die einfachste.
Meine ausschweifende Reisetätigkeit hat mich zusammen mit meiner Ausbildung eine Reihe von Besonderheiten in Ernährung und Lebensweise entdecken lassen, die in vielen fremden Kulturen seit Jahrhunderten üblich sind. In Die 5-Faktor-Welt-Diät habe ich diese Ernährungstechniken in eine bestimmte Ordnung gebracht, die ihre schlank machenden und gesundheitsfördernden Wirkungen kombiniert und verstärkt. Dabei habe ich viele der wirksamsten Bestandteile meiner 5-Faktor-Welt-Diät berücksichtigt und Ihnen dabei mehr Spielraum für Kreativität gelassen als bei jeder anderen Diät.
Glauben Sie mir, Sie werden es nicht bereuen, mit der Welt-Diät zu beginnen – dem einzigen Diätprogramm, das die gesündesten Ess- und Lebensgewohnheiten der Welt kombiniert und diese zu einem leicht zu befolgenden, auf Forschungen gestützten Diätplan macht. Und das Schönste ist: Sie brauchen noch nicht einmal Ihren Pass, um diese außergewöhnliche Reise anzutreten.