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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2015 bei Ulysses Press unter dem Titel Psoas Strength and Flexibility. Text Copyright © 2015 by Pamela Ellgen. Design and concept © Ulysses Press and its licensors. Front cover/interior design and layout: what!design © whatweb.com.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Umschlaggestaltung und Bildbearbeitung: Pamela Machleidt, München (nach dem Design der Originalausgabe)

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Inhalt

Einführung

Egal, in welches Fitnessstudio Sie gehen, Sie werden zahllose Geräte und Maschinen finden, mit denen Sie Ihre Arme, Beine, Rumpf- und Rückenmuskulatur trainieren können. Aber wo ist das Gerät zur Kräftigung Ihres Lendenmuskels, dem sogenannten Psoas? Die gesamte Aufmerksamkeit konzentriert sich auf die großen Muskelgruppen, die äußerlich gut erkennbar sind, während der Psoas-Muskel ein unscheinbares Dasein fristet.

Auch von den einschlägigen Fitnessmagazinen wird der Psoas-Muskel stiefmütterlich behandelt. Zugegebenermaßen klingt die Vorstellung einer entsprechenden Artikelüberschrift eher komisch: »10 Tipps, wie Sie Ihren Psoas in Form bringen« oder »Wie Sie Ihren Psoas bis zum Sommer strandtauglich machen!«

Dass der Psoas äußerlich kaum sichtbar ist, ist aber kein Indiz für seine mangelnde Bedeutung für Ihre körperliche Fitness und Gesundheit. Tatsächlich können die Auswirkungen eines verkürzten oder überdehnten, sprich schwachen Psoas ganz erheblich sein; sie können sich unter anderem in einer schlechten Haltung, einem hervorstehenden Unterbauch, Hüft- und Gelenkschmerzen sowie einer mangelnden Mobilität manifestieren.

Dieses Buch soll dazu dienen, Ihnen zu einem gesunden Psoas-Muskel zu verhelfen. Zunächst werden Sie lernen, den Zustand Ihres Psoas-Muskels zu bestimmen und festzustellen, ob er steif und verkürzt ist oder überdehnt und schwach, wobei sich diese Zustände nicht gegenseitig ausschließen. Die Gesundheit Ihres Psoas-Muskels wird von verschiedenen Lebensstilfaktoren beeinflusst – Gewicht, Körperfettanteil, Körperbewegung, Fitness, Ernährung, Schlaf und Hydrierung.

In Teil 1 wird besprochen, auf welche Weise der Psoas-Muskel zur allgemeinen Gesundheit oder körperlichen Dysfunktion beiträgt. Passend dazu werden komplementäre medizinische Behandlungen für die Psoas-Gesundheit vorgestellt. Außerdem enthält dieser Teil Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil, der Ihre Hüftbeuger fit hält.

Teil 2 beschäftigt sich mit Flexibilitätsübungen, einschließlich Yoga und Pilates, die den Bewegungsradius Ihrer Hüftbeuger, der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur verbessern. Außerdem werden Techniken zur Eigenmassage von Muskeln und Faszien mit der Schaumstoffrolle vorgestellt, mit denen die Verklebung des Fasziengewebes – auch Bindegewebe genannt – aufgelöst werden kann.

In Teil 3 werden Kraftübungen für den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule vorgestellt, die allesamt zu einer gesunden Funktion Ihres Psoas-Muskels beitragen, damit er synergistisch mit den benachbarten Muskelgruppen zusammenarbeitet.

Teil 4 enthält fokussierte Programme für spezifische Problemstellungen, darunter Übungsprogramme für Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil und zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen.

Wo befindet sich der Psoas-Muskel?

Der Psoas-Muskel ist ein Hüftmuskel, der sich ausgehend von der Lendenwirbelsäule an der Innenseite Ihrer Oberschenkel entlangzieht und um das Schambein legt. Genauer gesagt entspringt er an den Querfortsätzen des Lendenwirbels L5, legt sich im Schambereich an den Darmbeinmuskel (Musculus iliacus) an und endet im unteren Rollhügel des Oberschenkelknochens. Stellen Sie sich ein Bikinihöschen mit hohem Beinausschnitt vor, wie sie in den 1980er-Jahren Mode waren, und Sie haben eine ungefähre Vorstellung vom Verlauf des Psoas-Muskels. Der Psoas und der Iliacus werden zusammen auch oft als Iliopsoas bezeichnet.

Der Psoas major ist in seinem Mittelstück lang und breit und endet an beiden Seiten konisch, das heißt kegelförmig; das bezeichnet man auch als spindelförmigen Muskel. Er besteht aus sogenannten Fast-twitch-Fasern (weiße Muskelfasern für schnellen, hohen Krafteinsatz; nur kurzfristig belastbar) und Slow-twitch-Fasern (rote, ermüdungsresistente Fasern), was bedeutet, dass er sowohl für Aktivitäten geeignet ist, die Schnellkraft erfordern, als auch für Aktivitäten, bei denen die Ausdauer eine Rolle spielt. Bei ungefähr 50 Prozent der Menschen besteht der Psoas-Muskel aus zwei Strängen (Musculus psoas major und Musculus psoas minor), wobei der Psoas minor ein sehr dünner Muskel ist.

Der Iliopsoas ist Teil einer größeren Muskelgruppe, die als Hüftflexoren oder auch Hüftbeuger bezeichnet wird. Dazu gehören der Oberschenkelstrecker (Rectus femoris) und der Schneidermuskel (Musculus sartorius) auf der Oberschenkelvorderseite, der Oberschenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae), der Teil Ihrer Hüft- und Oberschenkelmuskulatur ist, sowie der Kammermuskel (Musculus pectineus), der lange Adduktor (Adductor longus), der kurze Adduktor (Adductor brevis) und der schlanke Muskel (Musculus gracilis), die alle Teil Ihrer Oberschenkelinnenseite sind.

Die Funktion des Psoas

Wenngleich man den Psoas von außen nicht sehen kann, steht er buchstäblich im Zentrum Ihrer täglichen Bewegungen, angefangen beim Gehen oder Vornüberbeugen bis hin zu Dreh- oder Streckbewegungen. Gemeinsam mit den anderen Hüftbeugern sorgt der Psoas dafür, dass Sie Ihre Oberschenkel an die Brust ziehen oder Ihren Oberkörper bis auf Ihre Oberschenkel vorbeugen können, je nachdem, ob Ihre Wirbelsäule oder Ihre Beine statisch bleiben. Der Psoas ist zudem an der Rumpfrotation und der Außenrotation des Hüftgelenks beteiligt.

Kein Skelettmuskel Ihres Körpers arbeitet isoliert. Alle arbeiten synergistisch, das heißt gemeinsam mit anderen Muskeln, um eine Bewegung zu erzeugen, eine Körperhaltung zu wahren oder ein Gelenk zu stabilisieren. Muskeln, die durch Kontraktion Bewegung erzeugen, werden als Agonisten bezeichnet. Ein Muskel, der einer bestimmten Bewegung Widerstand entgegensetzt, heißt Antagonist. Ein synergistischer Muskel ist ein Muskel, der entweder den Agonisten oder den Antagonisten dabei unterstützt, eine bestimmte Bewegung oder Stabilisierung zu vollziehen. Synergisten tragen auch dazu bei, Bewegungen zu kontrollieren, indem sie das jeweils beteiligte Gelenk in seiner Position halten, damit die Bewegung ohne Verletzung ausgeführt wird.

Was den Iliopsoas betrifft, gehören zu den Synergisten der Pectineus, der Tensor fasciae latae, der Adductor brevis und der Sartorius. Weitere Synergisten sind der Adductor longus und der Ansatz des Adductor magnus, des Gracilis, des Gluteus minimus und des Quadratus lumborum. Zu den Antagonisten gehören der Gluteus maximus und das Endstück des Adductor magnus.

Alle diese Muskeln sind bei allen Bewegungen in unterschiedlichem Maße an der gesunden Funktion des Iliopsoas beteiligt. Daher müssen sie alle kräftig und flexibel sein und sich zueinander im Gleichgewicht befinden (keiner sollte dominieren), damit der Psoas optimal arbeitet. Wenn einer dieser Muskeln schwach ist oder das Gleichgewicht stört, wird das früher oder später zu Funktionsstörungen eines anderen Teils der kinetischen Kette führen.

DIE KINETISCHE KETTE ist eine Kombination aus mehreren aufeinanderfolgenden Gelenken, die gemeinsam eine komplexe motorische Einheit bilden, in der die Bewegung eines Gelenks innerhalb der kinetischen Verbindung Auswirkungen auf die Bewegungen eines anderen Gelenks hat.

Ist der Psoas wirklich so wichtig?

Der Psoas ist zwar an den meisten der Alltagsbewegungen und der Mehrzahl der statischen Körperhaltungen beteiligt, aber möglicherweise wird dem Lendenmuskel zu viel Bedeutung zugemessen. Liz Koch, Autorin des Werkes The Psoas Book, äußert sich so: »Als einziger Muskel, der Ihre Wirbelsäule mit Ihren Beinen verbindet, beeinflusst der Psoas alles, von Schmerzen im unteren Rücken und Angstzuständen bis zu Ganzkörperorgasmen und intensivstem Genuss.« Sie fährt fort: »Ein verspannter Psoas kann die Verdauung stören, die Reproduktionsfunktion hemmen und eine ganze Reihe anderer Leiden auslösen […]. Ein vitaler und entspannter Psoas fördert dagegen ein angenehmes Körpergefühl […].«

Diese Aussagen vereinfachen auf unzulässige Weise die vielfältigen Faktoren, die die menschliche Physiologie beeinflussen, und lassen die Funktion des Psoas im Kontext der kinetischen Kette außer Acht. Nachgewiesen ist, dass der Psoas durchaus tiefe Auswirkungen auf funktionelle Bewegungen haben kann und zu Schmerzen, Haltungsfehlern und muskulären Ungleichgewichten beiträgt. Ein flexibler, kräftiger Psoas fördert eine gesunde Funktion des Körpers bei alltäglichen Bewegungen, Freizeitaktivitäten und Sport. Alle hier vorgestellten Übungen zur Verbesserung von Kraft und Flexibilität zielen darauf ab, den Psoas im Kontext der kinetischen Kette zu trainieren, und zwar im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes der Gesundheit Ihrer Hüftbeuger, Ihrer Bauchmuskeln und Ihrer Lendenwirbelsäule.

Ist Ihr Psoas gesund?

Die Beweglichkeit Ihrer Hüfte und die Gesundheit Ihres Psoas-Muskels werden von vielen Faktoren beeinflusst, die mit Ihrem Lebensstil zu tun haben. Für viele Menschen, die im Büro arbeiten, ist langes Sitzen Realität, was zu einem verspannten und verkürzten Psoas führen kann. Auch einige Sportarten tragen zu einer Irritation und Entzündung des Psoas bei und können das Iliopsoas-Syndrom auslösen, von dem sowohl die Sehne betroffen ist, die den Psoas mit dem Hüftknochen verbindet, als auch der Schleimbeutel Iliopsoas bursa, der als Kissen zwischen der Sehne und dem Hüftgelenk sitzt. Läufer, Tänzer und Turner sind hier aufgrund der ständigen Hüftüberdehnung besonders gefährdet. Außerdem können zu viele Sit-ups und zu viel Radfahren ebenfalls zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.

Die Entwicklung eines gesunden Psoas-Muskels erfordert mehr als reine Dehn- und Kräftigungsübungen. Stellen Sie sich Ihre Skelettmuskeln als Gitarrensaiten vor. Bevor Sie anfangen zu spielen, müssen Sie das Instrument stimmen und die Saiten entsprechend einstellen. Wenn Sie einfach alle Saiten gleich spannen würden, wäre die Gitarre deshalb noch lange nicht gut gestimmt; einige Saiten wären perfekt gestimmt, andere nicht. Dasselbe gilt für das Lockern der Saiten. Zuerst müssen Sie bestimmen, welche Saite etwas zu hoch oder etwas zu tief klingt, und anschließend müssen Sie sie einstellen. Das gilt auch für Ihre Skelettmuskeln. Vielleicht sind sie verspannt und müssen gedehnt werden, oder sie sind zu schwach und müssen gekräftigt werden, oder es handelt sich um eine Kombination aus beidem.

Woher wissen Sie, was Ihr Psoas braucht? Hier einige Methoden, um die Beweglichkeit Ihres Psoas zu testen.

Flexibilität: Der modifizierte Thomas-Handgriff

Beim Thomas-Handgriff legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Untersuchungstisch oder auf eine Matte auf dem Fußboden und ziehen ein Knie zur Brust, bis Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden aufliegt und Ihr Knie die Bauchgegend streift. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden liegen. Wenn sich Ihr ausgestrecktes Bein knapp unter der Hüfte anhebt, haben Sie wahrscheinlich eine Psoas-Verkürzung. Wenn sich Ihr ausgestrecktes Bein oberhalb des Knies beugt, ist wahrscheinlich Ihr Oberschenkelstrecker verkürzt, der Teil des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (Quadriceps femoris) ist.

AUSGANGSPOSITION: Legen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und ausgestreckten, hüftbreit geöffneten Beinen auf den Boden. Entspannen Sie Ihren Rücken, sodass er weder ins Hohlkreuz geht noch auf den Boden gepresst ist. Ihre Rückenposition sollte der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule folgen.

1. Heben Sie ein Bein an, umfassen Sie das Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust, bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken abflacht.

Pamela Ellgen

TRAINING FÜR DEN

PSOAS