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Ohne Diät 15 % mehr Körperfett abbauen mit den 100 besten Rezepten und Rezeptideen

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Die in diesem Buch veröffentlichten Inhalte und Ratschläge wurden vom Verfasser sorgfältig und nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet. Eine Haftung des Verfassers oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist dennoch ausgeschlossen. Ebenso ersetzen die im Buch genannten Ratschläge zur Ernährung und zum Verhalten keinen ärztlichen Rat. Daher wird darauf hingewiesen, dass vor Beginn einer Änderung der Nahrungsmittelaufnahme wie im Buch beschrieben zur Sicherheit eine fachärztliche Meinung eingeholt werden soll. Das gilt auch für etwaige sportliche Aktivitäten.

Die Autorin distanziert sich ausdrücklich von Textpassagen, die im Sinne des § 111 StGB interpretiert werden könnten. Die entsprechenden Informationen dienen dem Schutz des Lesers. Ein Aufruf zu unerlaubten Handlungen ist nicht beabsichtigt.

Sämtliche Angaben, Quellen, Referenzen und Anschriften wurden sorgfältig recherchiert. Im Laufe der Zeit können sich jedoch unerwartete Änderungen ergeben, sodass keinerlei Haftung oder Gewähr übernommen werden kann.

Sollten Sie Medikamente wegen hohem Cholesterin, Bluthochdruck oder Diabetes einnehmen, dann befragen Sie bitte Ihren Arzt nach den in diesem Buch vorgestellten Nahrungsmitteln. Ihr Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes sollten sich auf natürliche Weise verbessern! Es ist möglich, dass Sie Ihre Medikamente nicht mehr benötigen werden.

Viele Menschen leiden an Übergewicht und möchten mit gesunder Ernährung schnell abnehmen. Eine effektive Möglichkeit hierzu bietet die Ernährung durch spezielle Fatburner-Lebensmittel.

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten, bei denen man Eiweiß und Wassereinlagerungen verliert, geht diese Diät – wie der Name schon verrät – an die Fettpolster selbst heran.

Das Prinzip hinter dieser Abnehm-Methode ist die Aufnahme geeigneter Lebensmittel, die Substanzen enthalten, welche den Fettabbau beschleunigen. So kann man unabhängig von sportlichen Aktivitäten abnehmen.

Die Substanzen aus den Lebensmitteln verändern den Stoffwechsel dergestalt, dass körpereigenes Fett zur Verdauung mobilisiert wird und schneller verbrennt oder verstärkt ausgeschieden wird.

Falls Sie nach weiteren Rezepten für Suppen, Salate, Frühstück, Gemüse, Fleisch, Geflügel, Fisch, Desserts und Kuchen suchen, so finden Sie diese ebenfalls in gut geführten Buchläden unter meinem Namen: „Katharina Morell.“

Kohlenhydrate sind Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft, die als Stärke oder Zucker vorliegen. Biochemisch gesehen bestehen sie aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff. Einfachzucker (= Monosaccharide) und Zweifachzucker (= Disaccharide) gelten als einfache Kohlenhydrate, d. h., der Körper kann sie ohne große Verdauungsarbeit direkt in die Blutbahn aufnehmen und ihre Energie steht dem Körper zur Verfügung.

Als Beispiele für Einfachzucker seien Traubenzucker, Fruchtzucker und der menschliche Blutzucker (= Glukose) genannt. Zweifachzucker sind der Milchzucker, Malzzucker oder die Saccharose (Rüben- oder Rohrzucker).

Daneben gibt es noch die Vielfachzucker (= Polysaccharide), sie werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Biochemisch handelt es sich um eine Aneinanderreihung mehrerer Einfachzucker hintereinander und sie liegt in Nahrungsmitteln als Stärke oder Zellulose vor.

Die komplexen Kohlenhydrate kommen vor in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Naturreis. Damit ihre enthaltene Energie dem Körper zur Verfügung stehen kann, müssen sie erst mal in ihre einzelnen Bestandteile, den einfachen Zuckern, aufgespalten werden. Anders formuliert, der Körper muss erst mal Energie als Verdauungsarbeit aufwenden, um an die Energie im Lebensmittel heranzukommen. Die Aufspaltung der Mehrfachzucker in Einfachzucker benötigt Zeit, daher steigt der Blutzuckerspiegel nicht zu einem Spitzenwert an, sondern bleibt relativ gleichmäßig. Dadurch kommt es nicht zu einer hohen Ausschüttung von Insulin, die – wie bei Einfachzuckern - den plötzlich angestiegenen hohen Blutzuckerwert wieder beseitigen muss.

Insulin, ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, wird bei zu hohen Blutzuckerwerten freigesetzt und es erfüllt die Aufgabe den „Überschuss“ an Blutzucker aus dem Blut zu entfernen, indem es dafür sorgt, dass der Blutzucker in die Körperzellen aufgenommen wird. Auf diese Weise wird jede Körperzelle mit Energie versorgt.
Daneben beeinflusst Insulin den Fettstoffwechsel. Es begünstigt die Einlagerung von Fett. Die Fettmoleküle in den Fettzellen werden nicht zur Verbrennung freigegeben.

Daraus resultiert Einfach- oder Zweifachzucker sind Kohlenhydrate, die dick machen. Vielfachzucker hingegen helfen beim Abnehmen.

Komplexe Kohlenhydrate mit Vielfachzucker finden sich in folgenden Lebensmitteln:

- Getreide.

- Vollkornteigwaren.

- Kartoffeln.

- Naturreis.

- Brot.

- Artischocken.

- Paprika.

- Bohnen.

- Blumenkohl.

- Grünkohl.

- Weißkohl.

- Brokkoli.

- Erbsen.

- Porree.

- Möhren.

- Pilze.

- Rote Beete.

- Kürbis.

- Kopf- und Endiviensalat.

- Fenchel.

- Spargel.

- Tomaten.

- Sellerie.

- Wurzelgemüse.

- Spinat.

- Zucchini.

- Zwiebeln.

- Ananas.

- Äpfel.

- Bananen.

- Zitronen.

- Grapefruits.

- Preiselbeeren.

- Melonen.

Ballaststoffe sind keine direkten Fatburner, aber sie helfen ungemein beim Abnehmen. Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die mit der Nahrung aufgenommen werden, aber nicht verdaut werden können, d. h., sie werden mit dem Stuhl ungenutzt wieder ausgeschieden. Dennoch sind sie wichtig, denn sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und liefern dabei keine Energie. Sie helfen die Darmbewegungen zu unterstützen und nehmen vor ihrer Ausscheidung Cholesterin auf, welches auf diesem Wege den Körper verlässt. Insgesamt verkürzen die Ballaststoffe die Verweildauer von Nahrungsmitteln im Verdauungstrakt.

Das Hormon Glukagon wird ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse produziert, aber in anderen Zellen als diejenigen, die Insulin produzieren. Glukagon ist der natürliche Gegenspieler des Hormons Insulin. In Zeiten der Nahrungskarenz, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, kommt es zur Freisetzung dieses Hormons. Seine Aufgabe besteht darin, Glykogen aus den Vorräten der Leber zu mobilisieren und in Glukose umzuwandeln.

Das Hormon bildet Zucker aus Eiweißen und Fetten. Die erforderlichen Fette werden aus den körpereigenen Depots entnommen, die damit schmelzen.
Wer seinen täglichen Speiseplan geschickt zusammenstellt, kann für eine verstärkte Ausschüttung von Glukagon sorgen. Erforderlich ist hierzu ein reichhaltiger Verzehr von komplexen Kohlenhydraten. Dies bewirkt eine Konstanthaltung des Blutzuckerwertes. Wenn zusätzlich auf Einfach- oder Zweifachzucker weitestgehend verzichtet wird, dann fällt der Blutzuckerwert sogar ab und Glukagon kommt ins Spiel.

Damit Glukagon optimal wirken kann – also Zucker aus Fett herstellen kann, ist immer die Aufnahme von einer kleinen Menge hochwertigem Eiweiß erforderlich.

Eiweiß kann zu den Fatburnern gezählt werden, solange magere und gesunde Eiweißquellen in den Speiseplan aufgenommen werden. Die gewichtsreduzierende Wirkung des Eiweißes ist darauf zurückzuführen, der Körper benötigt Energie, wenn er das Eiweiß spaltet, um es in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. Diese Energie entnimmt er den Fettdepots.

Der menschliche Körper verwendet 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen alle Eiweißkörper hergestellt werden. Von diesen 20 Aminosäuren sind 8 essentiell, d. h., diese müssen mit der Nahrung zwingend aufgenommen werden, da der Körper diese 8 Aminosäuren nicht selbst herstellen kann.

Hochwertiges Eiweiß bedeutet, das Eiweiß kann zum großen Teil zu körpereigenem Eiweiß umgebaut werden. Von einer geringen biologischen Wertigkeit spricht man, wenn nur einzelne Aminosäuren vom Körper verwertet werden können.
Prinzipiell ist tierisches Eiweiß höherwertiger als pflanzliches Eiweiß. Besonders günstig wirkt sich eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß aus, so steigt die biologische Wertigkeit des Eiweißes, wenn z. B. Kartoffeln mit Ei kombiniert werden oder Ei mit Getreide.

Als hochwertiges Eiweiß gelten z. B. FischGeflügel, Lamm- oder mageres Rindfleisch sowie Milchprodukte wie Joghurt oder Magerquark.

- Schweinefleisch – 22 g.

- Wild – 22 g.

- Kalbfleisch – 21 g.

- Rindfleisch – 21 g.

- Hähnchen – 20 g.

- Pute – 19 g.

- Ente – 18 g.

- Lammfleisch – 18 g.

- Gans – 16 g.

- Räuchermakrele – 21 g.

- Forelle – 20 g.

- Lachs – 19,9 g.

- Krabben – 19 g.

- Karpfen – 18 g.

- Rotbarsch – 18 g.

- Scholle – 17 g.

- Matjeshering – 16 g.

- Hartkäse – 29 g.

- Weichkäse – 23 g.

- Magerquark – 14 g.

- Buttermilch – 4 g.

- Joghurt – 3 g.

- Vollmilch – 3 g.

- Sojabohnen - 37 g.

- Sonnenblumenkerne – 27 g.

- Linsen - 23,5 g.

- Cashewkerne - 17,2 g.

- Kartoffeln – 2 g.

- Kohl – 2 g.

- Porree – 2 g.

- Beerenobst – 1 g.

- Paprika – 1 g.

Die Schilddrüse produziert 2 Hormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Tetrajodthyronin). Der Unterschied zwischen beiden Hormonen liegt darin, Tetrajodthyronin hat 1 Atom Jod mehr. T3 ist aktiver, hat aber eine kürzere Halbwertszeit.

Die Schilddrüsenhormone haben einen besonderen Stellenwert bei Stoffwechselfunktionen. Sie steigern den Stoffwechsel und übernehmen auch Funktionen des Nerven- und Herz-Kreislaufsystems. Sie begünstigen die Produktion und Freisetzung von Wachstumshormonen (STH), steigern den Grundumsatz, verbunden mit einer erhöhten Wärmeproduktion.

Der Fettstoffwechsel wird angeregt durch eine höhere Fettmobilisierung, indem verstärkt LDL-Rezeptoren gebildet werden. LDL-Rezeptoren sind erforderlich, um das „schlechte“ Cholesterin aus dem Blut zu entfernen. Der Körper verbraucht mehr Kalorien und baut Fett aus den Fettdepots ab.

Um ihre Funktion gewährleisten zu können, ist eine tägliche Aufnahme von ca. 200 µg Jod erforderlich und die Aufnahme der Aminosäure Tyrosin. Tyrosin wird in der Schilddrüse zu Thyreoglobulin umgewandelt und zusammen mit dem Einbau der Jod-Atome zu den oben genannten Hormonen zusammengesetzt.

Dennoch ist die tägliche Deckung an Jod, gerade bei einseitiger Ernährung, nicht immer gewährleistet. Dies führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einem fehlenden Abbau von Fett aus den körpereigenen Depots.

Hilfreich ist eine Ernährung mit jodiertem Speisesalz oder auch Meersalz guter Qualität. Auch diese Lebensmittel enthalten ausreichend Jod:

- Milch und Milchprodukte.

- Seefische.

- Meerestiere.

- Seelachs.

- Garnelen.

- Heilbutt.

- Hering.

- Kabeljau.

- Algen (sehr großer Jodgehalt).

- Roggen, - und Weizenvollkornbrot.

Zink ist ein Spurenelement und ist in vielen Enzymen des Körpers eingebaut. So nimmt es eine wichtige Bedeutung im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein. Zink hat Einfluss auf die Regulation des Blutzuckers und fördert die Verbrennung des Fettes, indem es den Insulinspiegel auf niedrigem Niveau hält.

Daneben hat Zink Bedeutung für die Produktion von Hormonen, ist am Immunsystem beteiligt, sowie am Zellwachstum und am Aufbau der Erbsubstanz, auch die Wundheilung ist auf Zink angewiesen.

Zink wird nicht im Körper gespeichert, daher muss es täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

- In allen roten Fleischsorten.

- Fisch und Meeresfrüchten.

- Milch und Milchprodukten.

- Hülsenfrüchten.

- Vollkornprodukten.

- Weizenkeime.

- Pilze.

- In verschiedenen Nusssorten.

- Hefe.

Kalzium kann helfen Übergewicht zu vermeiden und bei negativer Kalorienbilanz sogar abzubauen. Kalzium erhöht die Wärmeabgabe im Körper und dies bedeutet mehr Energieverbrauch. Durch Aufnahme einer hohen Menge an Kalzium werden Gene aktiviert, welche die Freisetzung bestimmter Hormone begünstigen, die eine Einlagerung von Fett verhindern.

- Fettarmen Milchprodukten wie etwa Magerquark.

- Fettarmen Käsesorten.

- Buttermilch.

- Dickmilch.

- Kefir.

- Joghurt.

Das Mineral Magnesium ist an nahezu 300 verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt u. a. Bestandteil verschiedener Verdauungsenzyme, welche für die Fettverbrennung notwendig sind.

Liegt ein Mangel an Magnesium vor, so kann der Körper die Fettsäuren nicht mit Hilfe von Enzymen in die Mitochondrien einschleusen, wo sie dann in Energie umgewandelt werden. Die Gewichtsreduktion sollte in jedem Fall mit sportlicher Betätigung kombiniert werden, hier ist Magnesium nochmals sinnvoll, denn es entspannt die Muskulatur schneller und wirkt sich dadurch auf eine längere Ausdauer beim Sport aus.

Der tägliche Bedarf von 600 mg Magnesium kann hauptsächlich gedeckt werden durch:

- Fisch.

- Kartoffeln.

- Milch.

- Nüssen.

- Vollkornprodukte.

80 % des Magnesiums befindet sich unter der Keimschale, wer also überwiegend Weißmehlprodukte konsumiert, kann leicht in den Zustand einer Mangelversorgung mit Magnesium kommen.

Versuchen Sie Weißmehlprodukte zu vermeiden, diese behindern förmlich den Fettverbrennungsprozess im Körper.

Chrom ist ein Spurenelement mit Wirkung auf den Blutzucker- und damit auch auf den Insulinhaushalt. Indem Chrom die Insulinwirkung verbessert, kann mit einer relativ kleinen Menge Insulin viel Blutzucker in die Körperzellen transportiert werden.

Bei einem längerfristigen Mangel an Chrom können die Insulinrezeptoren beschädigt werden. Dann wird der überschüssige Blutzucker nicht in den Körperzellen verbrannt, sondern in der Leber als Fett gespeichert.

Bei einer guten Versorgung mit Chrom entleeren sich die Fettspeicher und die Fettverbrennung wird gestartet. Durch Chrom stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein.

- Hülsenfrüchten (vor allem in Linsen).

- Vollkornprodukte.

- Leber.

- Pilze.

- Kresse.

- Obst.

- Bierhefe.

- Nüsse.

Durch häufigen Verzehr von Weißmehl und Zucker / zuckerhaltige Lebensmittel ist eine chromreiche Ernährung nicht sichergestellt, zudem wird Chrom dann zusätzlich verstärkt über den Urin ausgeschieden.

Merken Sie sich bitte: Beim Verzehr von Weißmehl und Zucker oder zuckerhaltigen Lebensmitteln wird der Körper kein Fett verbrennen und Sie kein Gewicht verlieren.

Versuchen Sie Zucker (Glukose, Glukosesirup, Saccharose) zu vermeiden, es gibt eine tolle Alternative zum Zucker, Stevia.

Stevia ist eine Pflanze aus Südamerika, welches von peruanischen Ureinwohnern seit Hunderten von Jahren als natürliche Süßstoffe sowie aufgrund ihrer mutmaßlichen medizinischen Eigenschaften verwendet wird.

Stevia ist also ein natürlicher Süßstoff. Es ist dreihundertmal süßer als Zucker und für Diabetiker geeignet. Es enthält so gut wie keine Kalorien.

Das Stevia, welches Sie in Naturkostläden oder Bio-Läden kaufen können, ist meist in abgeschwächter Form erhältlich. Sie können Stevia auch übers Internet beziehen. Geben Sie einfach mal das Wort „Stevia“ in „google“ ein und Sie werden eine Liste von Shops erhalten, die dieses anbieten.

Es gibt Stevia in unterschiedlicher Form, als Pulver, in Tropfenform, als Tabs, Tabletten oder gar als Extrakt.

In Europa und in den USA wurde es bereits offiziell zugelassen und viele Hersteller (unter anderem Pepsi) stellen langsam Ihre Produkte auf Stevia um.