Zucker ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, nicht nur in Süßigkeiten. Die französische Ernährungsexpertin Charlotte Debeugny zeigt, wo er wichtig und in Maßen zu empfehlen ist und wo er als unnötiges Gift weggelassen werden sollte. Sie hilft dabei, versteckte Zucker zu erkennen, und erklärt, warum zu viel Zucker nicht nur auf die Figur, sondern auch auf die Stimmung schlägt. Kleine Tipps und Tricks und fantastische Rezepte machen diese Diät einfach umsetzbar und leicht durchzuhalten. Ein Programm zur Entgiftung, so einleuchtend und schlicht, dass man direkt loslegen will!
INHALT
EINFÜHRUNG
Von selten zu allgegenwärtig
Zucker: die kleinste der großen Gefahren?
Was sollen wir also tun?
Das Weniger-Zucker-Programm
1 Zucker, Gesundheit und Wohlbefinden
Warum ist es wichtig, den Verzehr von Zucker einzuschränken?
Eine kurze Geschichte des Zuckers …
Mein Ziel: eine gute Figur
Mein Ziel: Gesundheit
Mein Ziel: Schönheit
Mein Ziel: Glück
Mein Ziel: Geschmack
Quiz: Sind Sie zuckersüchtig?
2 Zucker erkennen und entlarven
Wie behalte ich den Überblick?
Praxisblatt: Berechnen Sie Ihre tägliche Zuckerzusatzzufuhr
Zucker aufspüren leicht gemacht
Praxisblatt: Etiketten lesen und verstehen
Den Zuckergehalt eines Lebensmittels deuten
Wenn wir einen Zauberstab hätten …
Ohne Zuckerzusatz, aber voller Zucker?
3 Der Angriffsplan
Die zehn goldenen Regeln
Praxisblatt: Frühstück im neuen Look
Bringen Sie neue Ordnung in Ihre Schränke!
Ein an das moderne Leben angepasstes Programm
Über den Tag verteilt
Die Motivation
4 Fantastische Menüs und Rezepte
Kurze Erinnerung
Detox: kein Zucker
Stabilisierung: niedriger Zuckergehalt
Die Rezepte
5 Rückfällig werden – ausgeschlossen!
Nur Mut, bleiben Sie standhaft!
Hilfe! Wenn ich nach Hause komme, habe ich Lust, drei Kekspackungen zu verschlingen
Hilfe! Ich habe ein reges soziales Leben und kann Zucker daher nicht aus dem Weg gehen
Hilfe! Meine Kollegen bringen ständig Kuchen und Kekse mit
Wie geht man mit Saboteuren und Skeptikern um?
Wie geht man mit jenen um, die einem Zucker aufnötigen?
Wie stelle ich meine Gäste zufrieden?
6 Kinder und Zucker
Wie viel Zucker essen sie tatsächlich?
Ja, aber meine Kinder sind nicht übergewichtig
Meine Kinder treiben ohnehin viel Sport
Wie bringe ich meine Kinder dazu, meinen Rat zu befolgen?
Drei goldene Regeln für den Umgang mit Ihrem Kind
Wie sieht die ideale Ernährung mit niedrigem Zuckergehalt für Kinder aus?
Und auf Geburtstagsfeiern?
Praxisblatt: Was ist kindgerecht?
SCHLUSSWORT
Rezeptindex
EINFÜHRUNG
Erinnern Sie sich an den Werbeslogan »Zucker, die kleinste der großen Freuden!«?
Von selten zu allgegenwärtig
Es ist noch gar nicht so lange her, dass Zucker ein Luxusartikel war und nur bei besonderen Anlässen auf den Tisch kam: bei religiösen Festen, Geburtstagen, Hochzeiten.
Später ließ er sich viel leichter beschaffen und wurde immer preiswerter. Heute ist Zucker zur Lösung für alle Übel des modernen Lebens geworden. Müde? Ein wenig Zucker gibt uns wieder Energie. Gestresst? Mit Zucker fühlen wir uns rasch wieder besser. Deprimiert? Eine süße Leckerei und wir sind wieder topfit. Aus dem einstigen Vergnügen für besondere Anlässe ist eine Zutat geworden, die wir fast ständig konsumieren, ohne dass wir über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit nachdenken.
Bis heute heißt es, dass uns der Zucker Energie verleiht. Es ist aber die Glukose – ein einfacher Bestandteil von Zucker –, die uns diese Energie liefert. Sie ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden. Was unser Körper wirklich nicht braucht, sind Berge von Zuckerzusätzen (das heißt Zucker, der Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt wird) in unserer täglichen Nahrung.
Zucker: die kleinste der großen Gefahren?
Neueste Studien belegen, dass ein Erwachsener in Europa durchschnittlich 12,5 % der täglichen Kalorienmenge in Form von Zuckerzusatz zu sich nimmt. Das entspricht:
15 Teelöffeln Zucker pro Tag.
Ja, Sie haben richtig gelesen: pro Tag! Im Weltdurchschnitt hat der Zuckerverbrauch in den letzten 35 Jahren um 5 Teelöffel pro Tag zugenommen. Die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Personen ist – o Wunder! – ebenfalls gestiegen …
Immer häufiger belegen Studien, dass es nicht nur eine Verbindung zwischen dem Verzehr von Zucker und Karies gibt, sondern auch zwischen Zucker und Gewichtszunahme, Diabetes und sogar gewissen Krebsformen.
Es wird höchste Zeit, unseren Zuckerverbrauch unter die Lupe zu nehmen und uns einige Fragen zu stellen!
Es ist unbestritten, dass wir zur Erzeugung unserer Körperenergie Glukose benötigen. Diese befindet sich in Getreide, Gemüse und Früchten – wir müssen sie daher nicht in Form von Zuckerzusatz zu uns nehmen.
Wo findet sich all dieser zusätzliche Zucker? Dort, wo man ihn auch erwartet, z.B. in:
•Kuchen
•Bonbons
•Schokolade
•Keksen
•Getränken
•Gebäck
Aber aber auch dort, wo man ihn weniger erwartet, wie z. B. in:
•Cerealien
•Fertiggerichten
•Soßen
Sie fragen sich, ob Agavensirup oder Honig eine gesündere Option bilden? Weit gefehlt. Zucker bleibt Zucker, in welcher Form auch immer, und obwohl Honig und Natursirup einen besseren Ruf im Hinblick auf ihre Auswirkung auf die Gesundheit haben, handelt es sich hier immer noch um Zucker. Und das ist noch nicht alles. Es steigt nicht nur unser Konsum von Zuckerzusatz, sondern auch der von natürlichem Zucker. Obwohl sie keinerlei Zuckerzusatz enthalten, sind Fruchtsäfte nach wie vor reich an natürlichem Zucker.
Hätten Sie gewusst, dass ein Glas Apfelsaft (200 ml) 20 g natürlichen Zucker enthält, also die gleiche Menge wie ein Glas Cola?
Was sollen wir also tun?
Ganz einfach lernen, das Verlangen nach Süßigkeiten einzuschränken und den Zuckerkonsum erheblich zu reduzieren.
Natürlich werden Sie jetzt protestieren: Aber Zucker ist doch gar nicht so ungesund!
Zucker an sich ist ein Lebensmittel wie alle anderen auch, und man muss ihn nicht unbedingt verteufeln. Ist Ihnen übrigens schon mal aufgefallen, dass wir immer Lust auf das haben, was entweder verboten oder schädlich für uns ist? Zucker ist so etwas wie ein bad boy, wir wissen zwar, dass er nicht gut für uns ist, aber wir sind ihm ziemlich verfallen.
Suchen wir also eine Methode, wie wir uns im Guten von ihm trennen können. In der Theorie reicht es aus, Zuckerzusatzstoffe zu vermeiden und den Konsum von natürlichem Zucker einzuschränken, in der Praxis, nun ja … Es ist wichtig, es auf eine ausgewogene Art und Weise zu tun, damit wir in Form bleiben, anstatt uns selber zu bestrafen und auf all das zu verzichten, was wir mögen.
Zucker ist kein grundlegender Bestandteil unseres täglichen Lebens. Jeder kann, wenn er will, zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden und natürliche Lebensmittel verzehren, die reich an Nährstoffen sind – und so fit bleiben und ein glückliches Leben führen.
Das Weniger-Zucker-Programm
Dieses Buch wird zu Ihrem Schutzengel, der Sie gegen jegliche Zuckerversuchungen schützt.
verstehen
=
sich motivieren
=
unabhängig sein
=
sich verändern
Weitere unerlässliche Zutaten:
weiterhin naschen und die Liebesbeziehung mit dem Zucker nicht so wichtig nehmen.
Das für dieses Buch entwickelte Programm ermöglicht Ihnen, die 5 Wohlfühl-Ziele anzustreben, die ihr Leben verändern werden, nachdem Sie sich vom Zucker verabschiedet haben:
Schlankheit
Gesundheit
Schönheit in jedem Alter
Lebensfreude und gute Laune
Leckereien genießen
Danach lernen Sie, sich wie ein Detektiv auf die Spuren des Zuckers zu begeben und sämtliche Formen von Zucker aufzuspüren.
Zuckerzusatz
natürliche Zuckerformen
andere Zuckerformen
In diesem Buch können Sie eine Menge Ideen und praktische Ratschläge für eine von der Zuckersucht befreite Lebensweise finden. Wenn Sie Kinder haben, werden Sie auch das Kapitel mit zahlreichen Ideen für Ihren Nachwuchs schätzen. Um Ihnen zu helfen, schlage ich Ihnen Zucker-Detox-Menüs für die ganze Familie für eine Woche vor – so entwöhnen Sie sich wirksam und dauerhaft vom Zucker. Darüber hinaus gebe ich Ihnen meine Rezepte für wirklich gute, einfache und schnelle Gerichte, super für die Gesundheit und die Geschmacksknospen, mit einem extrem niedrigen Zuckergehalt. Und für die Phasen zwischendurch, wenn Sie das Gefühl haben, es nicht zu schaffen, und Hilfe benötigen (jeder macht das irgendwann mal durch), zeige ich Ihnen Tricks, wie Sie mit schwierigen Situationen umgehen und trotzdem Ihren Kurs beibehalten und ein gesundes Verhältnis zum Zucker entwickeln.
Also, fangen wir an? Trinken Sie einen Tee oder Kaffee (ohne Zucker) und bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Lebensweise zu ändern!
1 ZUCKER, GESUNDHEIT UND WOHLBEFINDEN
Ist Zucker ein natürliches Nahrungsmittel, das wir für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden brauchen? Es ist höchste Zeit, gewisse Wahrheiten wieder ans Licht zu bringen.
Warum ist es wichtig, den Verzehr von Zucker einzuschränken?
Der Mensch ist darauf programmiert, Süßes zu finden. In der Steinzeit signalisierte ein süßer Geschmack, dass das Essen nicht giftig war. Die Natur konnte aber nicht ahnen, dass der Mensch es schaffen würde, immense Mengen von Zucker zu verzehren! Zucker ist ein natürliches Lebensmittel, aber er ist in den Mengen, die wir heutzutage zu uns nehmen, für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verzichtbar.
Eine kurze Geschichte des Zuckers …
… die Ihnen seine Bedeutung in unserem heutigen Leben veranschaulicht.
Es gab eine Zeit, und das ist noch gar nicht so lange her, da war das Cholesterin unser größter Feind. Die Menschen wurden ermuntert, weniger Fett zu essen und dieses durch andere Dinge, wie z.B. Zucker, zu ersetzen.
Diese Theorie basierte auf der Annahme, dass Fett doppelt so viele Kalorien enthalte wie Proteine und Kohlenhydrate und dass durch eine fettreiche Ernährung eine Gewichtszunahme erfolge: »Fette machen fett.« Dies war die Geburtsstunde der Diäten mit geringem Fettgehalt. Aber wenn man auf Fette verzichtet, müssen sie durch etwas ersetzt werden, das den Lebensmitteln Geschmack und eine angenehme Konsistenz verleiht. Und raten Sie mal, was das war? Die preiswerteste Option war, Zucker hinzuzufügen.
Ein Produkt mit niedrigem Fettgehalt ist nicht unbedingt eines mit niedrigem Zuckergehalt.
Das Fazit der Geschichte ist: Wir haben noch nie so viel Zucker gegessen wie heute.
| Lebensmittelgruppe | Kalorien pro Gramm |
| Proteine | 4 |
| Zucker | 4 |
| Fette und Alkohol | 9 und 7 |
Mittlerweile wissen wir, dass der übermäßige Verzehr von Zucker mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen einhergeht, und zwar in einem viel höheren Maß als beim Verzehr von Fetten.
Verzichten wir auf den überschüssigen Zucker, erreichen wir die fünf großen Ziele, die zu unserem Wohlbefinden führen: eine Traumfigur, anhaltende Gesundheit, Schönheit durch Entgiftung, gute Laune und neuen Genuss beim Naschen.
Mein Ziel: eine gute Figur
Insulin, Fettspeicher und 17-stündiger Heißhunger
Zuckerzusatz zu vermeiden ist das einfachste und schnellste Mittel, um Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Erliegen Sie jetzt aber nicht dem Trend von Diäten mit zu viel Protein, die auch sehr gefährlich sind!
Was geschieht, wenn wir Zucker zu uns nehmen? Es folgt eine kleine Lektion in Chemie, um die Auswirkung von Zucker auf unser Gewicht zu verstehen …
Zucker gehört zur Familie der Kohlenhydrate. Wenn wir Zucker essen, zersetzt er sich sehr schnell in drei grundlegende Bestandteile, die in unser Blut gelangen.
Die »guten Fette« sind, in vernünftigen Mengen, essenziell für unsere Gesundheit. Zuckerzusätze hingegen haben, egal in welcher Form oder Menge, keinerlei positive Wirkung auf unsere Gesundheit.
Die drei Bestandteile von Kohlenhydraten sind Glukose, Galaktose und Fruktose.
Zwei Beispiele:
•Tafelzucker oder Saccharose besteht aus Glukose- und Fruktosemolekülen
•Laktose, der natürliche Zucker, der auch in Milch enthalten ist, besteht aus Glukose und Galaktose.
Glukose, Galaktose und Fruktose werden also zu unseren Organen und Körperzellen transportiert, um sie mit Energie zu versorgen.
Glukose versorgt unsere Körperzellen hauptsächlich mit Energie. Galaktose und Fruktose können nach Bedarf in Glukose umgewandelt werden, ansonsten dienen sie dem Zellwachstum oder der »direkten« Einspeicherung.
Was im Anschluss daran geschieht, erinnert ein wenig an einen Rangierbahnhof. Der Bahnhofsvorsteher ist die Bauchspeicheldrüse, die entscheidet, was mit all dem Zucker geschieht. Ihre Aufgabe ist es, den Zuckerspiegel im Blut zu kontrollieren. Je nach den Bedürfnissen des Organismus besteht die Wahl zwischen:
•einer unmittelbaren Verwendung oder
•einer Zwischenlagerung zur späteren Verwendung.
Wenn sie feststellt, dass sich plötzlich zu viel Zucker im Blut befindet, löst die Bauchspeicheldrüse die Sekretion des Hormons Insulin aus, das die Speicherung von Zucker in unseren Zellen in Gang setzt. Das Problem dabei ist die Schnelligkeit, mit der die Zuckermoleküle unseren Blutkreislauf durchdringen. Wenn wir süße Lebensmittel essen, gelangt auf einmal eine höhere Zuckermenge in unseren Körper, als unserem sofortigen Bedarf entspricht. Es wird also ein großer Teil zwischengelagert, sodass die Ausschüttung von Insulin sehr stark ist.
Und genau das ist der Anfang von Materialproblemen und Irrtümern bei der Weichenstellung.
Süße Lebensmittel sind wie Superkraftstoff, den der Körper (leider!) im Übermaß und mühelos speichert.
Die drei Fehler bei der Weichenstellung
1. Problem
Je mehr Insulin wir produzieren, desto mehr stärken wir unsere Speicherkapazitäten … Dadurch können unsere Zellen immer schneller all den überflüssigen Zucker, der vom Organismus nicht sofort verbraucht wird, speichern. Und wir nehmen zu.
2. Problem
Wenn sie einen Zuckerüberschuss im Blut »regulieren« möchte, schüttet die Bauchspeicheldrüse ein Übermaß an Insulin aus, um diesen zu senken. Dieser Vorgang kann bisweilen ziemlich brutal sein, wenn die Zuckerzufuhr recht plötzlich erfolgt. Sie wird dem Blutstrom zu viel Zucker entziehen. Paradoxerweise ist der Blutzuckerspiegel nun extrem niedrig und das Verlangen nach einer Süßigkeit oder einem Stück Kuchen zur Kompensation riesig.
Übermäßiger Zuckerkonsum führt zu einer Beeinträchtigung der Zuckerregulierung im Blut. Sie können dann nicht genau einschätzen, ob Sie wirklich Hunger haben, und laufen daher Gefahr zuzunehmen …
3. Problem
Zucker zerstört Ihre »Hungerdetektoren«! Ein erhöhter Insulinspiegel wirkt sich negativ auf die Funktionsfähigkeit von Leptin aus, einem Hormon, das für die Regulierung des Appetits und die Fettspeicherung zuständig ist. Der Zucker wird so rasch verdaut, dass das Verdauungssystem nicht genug Zeit hat, dem Gehirn zu melden, dass es ausreichend Nahrung aufgenommen hat. Das führt dazu, dass Sie mehr essen … zu viel, viel mehr, als Ihr Körper braucht.
Mein Ziel: Gesundheit
»Ich bin schlank, deshalb brauche ich mir um meinen Zuckerverbrauch keine Sorgen zu machen!«, werden einige sagen. Vielleicht gelingt es Ihnen, viel Zucker zu konsumieren, ohne dass sich das auf Ihr Gewicht auswirkt. Aber schauen wir uns doch mal an, was im Inneren Ihres Körpers vor sich geht! Viele von uns sind besessen von ihrem Gewicht, aber dieses ist nur eines von mehreren Spiegeln unserer Gesundheit.
Auch wenn er keine Auswirkung auf unsere Figur hat, ist Zucker gefährlich für die Gesundheit, unabhängig von Alter, Gewicht oder Konstitution.
Bei übermäßigem Zuckerkonsum besteht ein überhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken oder herzkrank zu werden. Eine Studie hat gezeigt, dass das Diabetes-Risiko um 1,1 % steigt, wenn eine Person täglich zusätzliche 150 Kalorien zu sich nimmt, die auf Zucker basieren.
Insulin und Ermüdung unserer Zellen
Durch die ständig erhöhte Zuckerzufuhr »ermüdet« die Bauchspeicheldrüse und produziert weniger Insulin.
Auch unsere Zellen »ermüden« und reagieren nicht mehr so gut auf das Insulin. Die daraus resultierende »Insulinresistenz« ist eine eigene Krankheitsform.
Der Zuckergehalt im Blut wird also immer weniger gut reguliert, und das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, steigt.
Diabetes ist eine Störung, die mit der Verdauung, Verwendung und Speicherung des Zuckers, der durch die Nahrung aufgenommen wird, zu tun hat. Diabetes Typ 2 entwickeln in der Regel Menschen eines gewissen Alters und/oder diejenigen, die aufgrund ihrer Ernährungsweise übergewichtig sind.
Fruktose und das hinterhältige Eingeweidefett
Der übermäßig hohe Verzehr von Fruktose führt häufig zu einer überhöhten Fettmenge in den Eingeweiden, diese ist jedoch nicht zu verwechseln mit dem Fett im Unterhautgewebe. Es handelt sich um Fett, das um die Bauchgegend herum eingelagert ist sowie in den wichtigen inneren Organen wie Leber, Nieren und Herz.
Erhöhte Mengen dieser Fettart sind sehr schädlich: Sie begünstigen Entzündungen, die die Zellen und Organe des Körpers schädigen– man denke z.B. an Arthritis, Bluthochdruck und Verdauungsprobleme.
Außerdem wird die Fruktose, wenn sie in großen Mengen aufgenommen wird, durch die Leber in ein Fett namens »Triglyzerid« umgewandelt. Und erhöhte Triglyzerid-Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden …
Übermäßige Zuckerzufuhr (besonders Fruktose) erhöht das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unabhängig davon, ob man übergewichtig ist oder nicht.
Zucker und Krebs?
Dieser Zusammenhang ist noch umstritten. Es steht nicht eindeutig fest, dass Zucker eine direkte Ursache von Krebserkrankungen ist.
Was wir jedoch wissen, ist, dass ein erhöhter Zuckerkonsum eine Entzündung auslösen kann, entweder direkt aufgrund einer Erhöhung des Eingeweidefettes oder einer Insulin-Resistenz oder indirekt. Und diese Entzündungen sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.
Apfel oder Birne?
Wenn Ihr Taillenumfang 80 cm (bei Frauen) oder 94 cm (bei Männern) übersteigt, haben Sie ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme, denn das bedeutet, dass Ihr Fett in Form von Eingeweidefett gespeichert wird. Genetische Einflüsse und Hormone spielen ebenfalls eine Rolle, auf welche Art wir die Fette speichern.
Diejenigen, die Fett in Form eines Apfels speichern, haben normalerweise dünne Arme und Beine, aber einen größeren Taillenumfang sowie ein erhöhtes Maß an Eingeweidefett.
Diejenigen, die Fett in Form einer Birne speichern, haben normalerweise einen größeren Po und dickere Beine sowie ein wesentlich geringeres Maß an Eingeweidefett.
Eingeweidefett ist leichter zu verlieren als das Fett, das in den tiefer gelegenen Körperregionen sitzt. Falls dies für diejenigen, die das Fett in der unteren Körperregion speichern, sehr frustrierend ist, können sie sich trösten: Diese Fettart, die besonders widerstandsfähig gegen Diäten ist, ist an sich nicht der Grund für die gesundheitlichen Probleme. Sie können Ihre Kurven also mit Stolz zur Schau stellen!
Achten Frauen nach den Wechseljahren nicht auf ihre Ernährung, nehmen sie eine Form an, die zwischen Apfel und Birne liegt und die man auch als »fassähnlich« bezeichnen kann.