„Gelingt immer!“ steht auf dem Garantiesiegel des Buchcovers. Dieser Qualitätsanspruch ist uns wichtig, damit bei Ihnen zu Hause auch wirklich alles reibungslos klappt. Dafür wird jedes Rezept von unserer Redaktion mehrfach getestet. Ernährungswissenschaftler kochen die Rezepte in unserer Versuchsküche nach. Die Foodstylisten verwenden für die Fotos nur echte Lebensmittel, damit alles natürlich ist und auch so aussieht. Nur wenn die Rezepte perfekt gelingen, veröffentlichen wir sie. Dafür steht unser Siegel.
Moewig ist ein Imprint der Edel Germany GmbH
Copyright © 2013 Edel Germany GmbH,
Neumühlen 17, 22763 Hamburg
www.moewig.de | www.edel.com
1. Auflage 2013
Projektkoordination bei Edel: Nina Schnackenbeck
Redaktion kochen & genießen:
Chefredakteur: Gertraud Schwillo
Konzeption & Text: Irene Rüter
Redaktion: Angela Berger, Klaus Heitkamp, Sophie Mehrkens
Schlussredaktion: Dörte Petersen-Freynhagen, Hanne Tauscher
Grafisches Konzept:
Marion Müller, mal 3 Büro für Mediendesign
Layout:
Sibylle Friese
Fotos: Food & Foto, Hamburg
E-Book-Konvertierung: Datagrafix
Die Ratschläge in diesem E-Book wurden von Autoren und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Alle Rechte vorbehalten. All rights reserved.
Das Werk darf – auch teilweise – nur mit Genehmigung des Verlages wiedergegeben werden.
eISBN: 978-3-8680-3519-3
Vorwort
Warenkunde: Vielseitige Seefische
Delikate Salate und Vorspeisen
Pasteten, Pizza und Co.
Würzige Suppen und Eintöpfe
Golden gebraten oder gegrillt
Leckere Fischragouts
Aus dem Ofen auf den Tisch
Pfiffige Snacks für alle Fälle
Stars aus Fluss und Seen
Warenkunde: Feine Süßwasserfische
Allerlei Hits für Kids
Ein Hauch von Luxus
Warenkunde: Edle Krustentiere
Leichte Leckerbissen
Internationale Spezialitäten
Bestseller mit Spareffekt
Feines für Gäste
1,2,3 – schon fertig!
Aromatischer Räucherfisch
Warenkunde: Würzige Räucherfische
Natürlich schick in Schale
Warenkunde: Köstliche Muscheln
Genießen in geselliger Runde
Tipps & Tricks rund um den Fisch
Rezepte von A bis Z
Impressum und Gelinggarantie
• 250 g kleine Kartoffeln
• 250 g grüne Bohnen
• Salz, Pfeffer
• 3 Eier
• 1 Dose (185 g) Thunfisch naturell (ohne Öl)
• 1 Dose (425 ml) Artischockenherzen
• 1 kleine Gemüsezwiebel
• 1 kleiner Römersalat
• 4 große Tomaten
• 1 kleine Salatgurke
• je 3–4 Stiele Basilikum und Petersilie
• 2 Sardellenfilets (Glas)
• 6 EL Rotwein-Essig
• 6 EL Olivenöl
• 100 g schwarze Oliven
1 Kartoffeln waschen und zugedeckt ca. 20 Minuten kochen. Bohnen putzen, waschen und halbieren. In kochendem Salzwasser zugedeckt ca. 15 Minuten garen. Eier hart kochen. Alles abgießen. Kartoffeln und Eier abschrecken, schälen. Alles auskühlen lassen.
2 Thunfisch und Artischocken abtropfen lassen. Thunfisch grob zerzupfen. Artischocken evtl. halbieren oder vierteln. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Salat putzen, waschen und in Streifen schneiden. Tomaten waschen, Gurke putzen, waschen und längs halbieren. Tomaten und Gurke in Scheiben schneiden.
3 Kräuter waschen und, bis auf etwas Basilikum, fein hacken. Sardellen fein schneiden. Alles mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Öl darunterschlagen. Kartoffeln in Scheiben schneiden. Eier achteln. Vorbereitete Salatzutaten, Oliven und Vinaigrette mischen. Mit restlichem Basilikum garnieren. Dazu schmeckt frisches Baguette.
Getränk: kühler Weißwein.
Zubereitungszeit ca. 1 Std.
Auskühlzeit ca. 1 Std.
Portion ca. 310 kcal
14 g E · 17 g F · 23 g KH
• 200 g Shrimps (Tiefsee-Garnelenfleisch; frisch, TK oder in Lake)
• 3 EL (ca. 50 g) leichte Salatcremen
• 300 g Vollmilch-Joghurt
• 1–2 EL Zitronensaft
• Salz, weißer Pfeffer
• etwas Zucker
• 1 mittelgroße Zwiebel
• ½ Kopf grüner Salat (z. B. Eichblatt- oder Kopfsalat)
• ½ kleine Salatgurke (ca. 200 g)
• 4 mittelgroße Tomaten
• ½ Bund Petersilie
• 6 Scheiben (ca. 150 g) Räucherlachs
• evtl. ½ unbeh. Zitrone zum Garnieren
1 TK-Garnelen auftauen lassen. Garnelen evtl. kurz kalt abspülen und trockentupfen. Salatcreme und Joghurt verrühren. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Zwiebel schälen, fein würfeln und darunterrühren.
2 Salat putzen, waschen und etwas kleiner zupfen. Gurke evtl. schälen bzw. putzen und waschen. Tomaten waschen. Beides in Scheiben schneiden. Petersilie waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Lachs in breite Streifen schneiden.
3 Vorbereitete Zutaten portionsweise anrichten und die Salatsoße darüber verteilen. Mit gehackter Petersilie bestreuen. Mit Zitronenscheiben und Rest Petersilie garnieren.
Getränk: kühler Weißwein.
Zubereitungszeit ca. 25 Min.
(ohne Auftauzeit)
Portion ca. 150 kcal
E 14 g · F 7 g · KH 6 g
• 200 g Langkornreis
• Salz
• 300 g TK-Prinzessbohnen
• 1 Bund Radieschen
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 4–5 Stiele Dill
• 300 g Vollmilch-Joghurt
• 100 g Salatcreme
• 1 TL Meerrettich (Glas)
• weißer Pfeffer
• etwas Zucker
• 4 geräucherte Forellenfilets (à ca. 60 g)
• evtl. unbehandelte Zitronenspalten und Radieschen zum Garnieren
1 Reis in reichlich kochendes Salzwasser geben und ca. 20 Minuten zugedeckt ausquellen lassen. Dann in ein Sieb gießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
2 Inzwischen Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Abtropfen und abkühlen lassen. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Dill waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken.
3 Joghurt, Salatcreme und Meerrettich glatt rühren. ¾ Dill darunterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Reis, Bohnen, Lauchzwiebeln und Radieschen mischen. Soße darübergießen und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
4 Forellenfilets in Stücke schneiden. Salat mit restlichem Dill bestreuen. Mit Fischstücken auf Tellern anrichten. Mit Dill, je einem Zitronenspalt und Radieschen garnieren.
Getränk: Saftschorle oder Mineralwasser mit Zitrone.
Zubereitungszeit ca. 30 Min.
Auskühlzeit ca. 20 Min.
Marinierzeit ca. 30 Min.
Portion ca. 470 kcal
E 28 g · F 15 g · KH 53 g
• 200 g Shrimps (Tiefsee-Garnelenfleisch; frisch, TK oder in Lake)
• 100 g Vollmilch-Joghurt
• 3–4 EL (75 g) Salatcreme
• 2 EL Tomaten-Ketchup
• 1–2 EL trockener Sherry
• Salz, weißer Pfeffer
• etwas Zucker
• 1–2 Lauchzwiebeln
• 150 g Kirschtomaten
• 1 reife Avocado (ca. 250 g)
• 2–3 TL Zitronensaft
• evtl. Kerbel zum Garnieren
1 Tiefgefrorene Shrimps auftauen lassen. Shrimps kurz abspülen und trockentupfen. Joghurt, Salatcreme, Ketchup und Sherry glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
2 Lauchzwiebeln und Tomaten putzen und waschen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, Tomaten halbieren. Avocado halbieren, entsteinen und schälen. Fruchtfleisch in Scheiben schneiden und sofort mit Zitronensaft beträufeln.
3 Vorbereitete Zutaten und Shrimps locker mischen. In 4 Gläser füllen und die Cocktailsoße darüber verteilen. Mit Kerbel garnieren. Dazu schmeckt frisches Baguette.
Getränk: trockener Sherry.
Zubereitungszeit ca. 25 Min.
(ohne Auftauzeit)
Portion ca. 290 kcal
E 12 g · F 21 g · KH 10 g
Extra-Tipp
Tiefgefrorene Shrimps auf einem Teller ausbreiten und langsam (am besten im Kühlschrank) auftauen lassen. So bleiben ihr Aroma und ihr feiner Geschmack gut erhalten.
• 80–100 g geräucherter Lachs in Scheiben
• 2 Stiele Dill
• 100 g Doppelrahm-Frischkäse
• ca. 1 EL Milch
• etwas Zitronensaft oder Senf
• Salz
• weißer Pfeffer
• ca. 50 g Feldsalat
• 1 mittelgroße Tomate
• 1 EL Weißwein-Essig
• etwas Zucker
• 1 EL Öl
• evtl. unbehandelte Zitrone zum Garnieren
1 Lachs in Streifen schneiden, dann sehr fein würfeln. Dill waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein schneiden. Beides mit Frischkäse, Milch und Zitronensaft verrühren. Mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Ca. 30 Minuten kalt stellen.
2 Salat und Tomate putzen, waschen. Tomate vierteln, entkernen und fein würfeln. Essig, evtl. 1 EL Wasser, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl kräftig darunterschlagen. Alles mit der Marinade mischen.
3 Aus der Lachs-Mousse mit 2 angefeuchteten Teelöffeln 8 Nocken formen. Mit dem Salat anrichten. Mit Dill und Zitrone garnieren.
Getränk: kühler Prosecco.
Zubereitungszeit ca. 25 Min.
Kühlzeit ca. 30 Min.
Portion ca. 140 kcal
E 6 g · F 12 g · KH 1 g
Extra-Tipp
Statt Lachs kann man für die Nocken auch die gleiche Menge geräuchertes Forellenfilet nehmen.
• 250 g Kartoffeln
• 6 Matjes- oder Salzheringsfilets
• 1 Zwiebel
• 2 säuerliche Äpfel
• 200 g Rote Bete (Glas)
• 200 g gekochtes Rindfleisch
• 2 Gewürzgurken (Glas)
• 2 EL Walnusskerne
• 1 EL Kapern, 1 Ei
• 2 Becher (à 150 g) saure Sahne
• 100 g Salat-Mayonnaise
• Weinessig nach Geschmack, etwas Zucker, weißer Pfeffer, Salz
• evtl. Dill und Kapernäpfel zum Garnieren
1 Kartoffeln waschen und ca. 20 Minuten kochen. Abschrecken, schälen und auskühlen lassen. Matjesfilets abspülen. Sehr salzige Heringsfilets ca. 1 Stunde wässern. Filets abtropfen lassen und in Stücke schneiden.
2 Zwiebel und Äpfel schälen. Rote Bete abtropfen lassen, dabei den Saft auffangen. Fleisch, Gurken und vorbereitete Zutaten würfeln. Nüsse grob hacken. Alles mit Matjes und Kapern mischen.
3 Ei hart kochen und abschrecken. Für die Marinade saure Sahne und Mayonnaise verrühren. Mit etwas Rote-Bete-Saft, Essig, Zucker, Pfeffer und wenig Salz abschmecken.
Mit den Salatzutaten mischen. Mind. 4 Stunden kalt stellen.
4 Salat abschmecken. Ei schälen und hacken. Heringssalat mit Ei, Dill und Kapernäpfeln garnieren.
Getränk: Bier und evtl. eisgekühlter Korn oder Aquavit.
Zubereitungszeit ca. 1 Std.
Auskühlzeit ca. 1 Std.
Marinierzeit mind. 4 Std.
Portion ca. 760 kcal
37 g E · 54 g F · 25 g KH
• 2 Scheiben (à 75 g) TK-Blätterteig
• 1 Ei + 1 Eigelb
• 2–3 EL Mandelblättchen
• 500–600 g Broccoli, Salz
• 1 TL + ca. 4 EL Milch
• je ca. 1 EL Sesam und Mohn
• 1 Bund Schnittlauch
• 150 g Crème fraîche
• 2 EL Meerrettich (Glas)
• 1–2 TL Zitronensaft
• weißer Pfeffer, etwas Zucker
• 250–300 g geräucherter Lachs in Scheiben
• Dill und unbehandelte Zitrone zum Garnieren
• Backpapier
1 Teig nebeneinander auftauen lassen. 1 Ei hart kochen. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Broccoli putzen, waschen, in Röschen teilen. In wenig kochendem Salzwasser zugedeckt 3–5 Minuten bissfest dünsten. Abschrecken und abtropfen lassen. Ei abschrecken, schälen. Alles auskühlen lassen.
2 Teigscheiben längs in je 6 Streifen schneiden und zur Spirale drehen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Eigelb und 1 TL Milch verquirlen, die Streifen damit bestreichen. Mit Sesam und Mohn bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 225 °C/Umluft: 200 °C/ Gas: Stufe 4) 8–10 Minuten backen. Auskühlen lassen.
3 Schnittlauch waschen, fein schneiden. Mit Crème fraîche, Meerrettich, ca. 4 EL Milch und Zitronensaft verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Ei hacken. Lachs klein schneiden, mit Broccoli in 6 Gläser verteilen. Die Soße darübergeben. Knusperstangen dazuservieren.
Getränk: kühles Bier.
Zubereitungszeit ca. 50 Min.
Backzeit 8–10 Min.
Auskühlzeit ca. 1 Std.
Portion ca. 400 kcal
17 g E · 30 g F · 12 g KH
• 3 küchenfertige Tintenfischtuben (à ca. 65 g; frisch oder TK)
• 8–10 rohe Garnelen (ca. 250 g; ohne Schale, frisch oder TK)
• 2–3 Knoblauchzehen
• 3 Zitronen (davon 1 unbehandelte)
• 1 Bund Petersilie, 3 EL Rotwein-Essig
• Salz, Pfeffer, etwas Zucker
• 4–5 EL Öl (z. B. Olivenöl)
• 1 Glas (350 g) Seemuscheln in Gewürztunke
• 2 Zwiebeln
• ½ l trockener Weißwein
• 1–2 Lorbeerblätter, 5 Gewürznelken
• 5–8 schwarze Pfefferkörner
• 2 reife Avocados (à ca. 250 g)
• evtl. Koriander zum Garnieren
1 TK-Tintenfischtuben und -Garnelen auftauen lassen. Knoblauch schälen und hacken. 2 Zitronen auspressen. Petersilie waschen und fein hacken. Knoblauch, Zitronensaft und Petersilie mit Essig, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl darunterschlagen.
2 Tintenfische waschen, in Ringe schneiden. Muscheln abtropfen lassen. Garnelen kurz abspülen und trockentupfen, evtl. am Rücken einschneiden und dunklen Darm entfernen. Zwiebeln schälen und vierteln. Unbehandelte Zitrone waschen und in Scheiben schneiden. Mit 200 ml Wasser,Wein, Zwiebeln, Gewürzen und ca. ½ TL Salz aufkochen. Garnelen und Tintenfische darin 4–5 Minuten ziehen lassen. Die Meeresfrüchte gut abtropfen und abkühlen lassen.
3 Avocados halbieren, entsteinen, schälen und das Fruchtfleisch längs in Spalten schneiden. Mit den Meeresfrüchten und Muscheln anrichten. Marinade darüberträufeln. Mit Koriander garnieren. Dazu schmeckt Ciabatta.
Getränk: kühler Roséwein
Zubereitungszeit ca. 30 Min.
(ohne Auftauzeit)
Abkühlzeit ca. 30 Min.
Portion ca. 260 kcal
E 21 g · F 17 g · KH 3 g
• 500 g grüne Bohnen
• Salz
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 50–75 g geräucherter durchwachsener Speck
• 3–4 EL Öl
• 4–5 EL Rotwein-Essig
• schwarzer Pfeffer
• etwas Zucker
• 400 g große Kartoffeln
• einige Stiele Majoran
• 1–2 EL Butterschmalz oder 2 EL Öl
• einige Blätter Römer- oder Kopfsalat
• 4–6 Matjesfilets (à ca. 70 g)
• evtl. Salatblätter, Tomate und Majoran zum Garnieren
1 Bohnen putzen, waschen, halbieren. In kochendem Salzwasser 12–15 Minuten garen.
2 Zwiebeln schälen und fein würfeln. Speck fein würfeln und in 1 EL heißem Öl knusprig braten. Zwiebeln kurz mit andünsten. Mit Essig und 6 EL Wasser ablöschen, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. 2–3 EL Öl darunterschlagen.
3 Bohnen gut abtropfen lassen. Mit der Speck-Zwiebel-Marinade mischen und zugedeckt ca. 45 Minuten ziehen lassen.
4 Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. Majoran waschen, Blättchen hacken. Kartoffelwürfel im heißen Butterschmalz unter Wenden ca. 10 Minuten goldbraun braten. Majoran zufügen, würzen.
5 Inzwischen Salat putzen, waschen und in Streifen schneiden. Matjes abspülen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Beides unter die Bohnen heben. Mit den warmen Kartoffel-Croûtons bestreuen und garnieren.
Getränk: kühles Bier.
Zubereitungszeit ca. 50 Min.
Marinierzeit ca. 45 Min.
Portion ca. 460 kcal
E 17 g · F 34 g · KH 19 g
• 2 Lauchzwiebeln
• 200 g Nordsee-Krabbenfleisch oder Shrimps
• 2 mittelgroße Tomaten
• 1 Bund Schnittlauch
• 4 Salatblätter
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• weißer Pfeffer
• etwas Zucker
• 3–4 EL Öl
• evtl. unbehandelte Zitronenecken zum Garnieren
1 Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Mit Krabbenfleisch mischen.
2 Tomaten an der runden Seite einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen und häuten. Fruchtfleisch vierteln, entkernen, würfeln. Schnittlauch waschen. Einige Spitzen zum Garnieren beiseite legen. Rest in feine Röllchen schneiden. Salatblätter waschen und trockenschütteln.
3 Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl kräftig darunterschlagen. Schnittlauchröllchen und Tomatenwürfel unterrühren. Marinade über Lauchzwiebeln und Krabbenfleisch gießen. Alles in weiten Gläsern mit je einem Salatblatt anrichten. Mit Zitronenecken und Schnittlauchspitzen garnieren. Dazu schmeckt Bauernbrot.
Getränk: kühles Mineralwasser.
Zubereitungszeit ca. 20 Min.
Portion ca. 140 kcal
E 10 g · F 8 g · KH 7 g
• 200 g Kartoffeln
• Salz
• 2 EL Essig oder Zitronensaft
• etwas Zucker
• weißer Pfeffer
• 2 EL Öl (z. B. Olivenöl)
• 1 Möhre (100 g)
• 75–100 g Blattsalat (z. B. Rucola)
• 125 g geräucherte Forellenfilets
• 4 TL Forellen-Kaviar
• evtl. Dill und bunter Pfeffer zum Garnieren
1 Kartoffeln schälen, waschen und in grobe Stücke schneiden. In Salzwasser zugedeckt ca. 15 Minuten kochen.
2 Essig, Zucker, Salz und Pfeffer verrühren. Zum Schluss Öl kräftig darunterschlagen.
3 Möhre schälen,waschen und grob raspeln. Salat putzen,waschen, abtropfen lassen und in Stücke zupfen. Forellenfilets in schräge Stücke schneiden. Mit dem Salat auf Tellern anrichten.
4 Kartoffeln gut abtropfen lassen, mit etwas Marinade beträufeln und durch eine Kartoffelpresse drücken. Kartoffelschnee mit auf die Teller geben. Möhrenraspel darüberstreuen und mit dem Rest Marinade beträufeln. Forellen-Kaviar über alle Zutaten verteilen. Evtl. mit Dill und buntem Pfeffer garnieren.
Getränk: kühler Weißwein oder trockener Sherry.
Zubereitungszeit ca. 35 Min.
Portion ca. 180 kcal
E 7 g · F 13 g · KH 8 g
• 600 g Viktoriabarsch- oder Pangasiusfilet
• 4–5 EL Zitronensaft
• 150 g Kirschtomaten
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 120 g Langkornreis, Salz
• 1 EL Öl
• 1 Flasche (200 ml) Crème balance (7,5 % Fett; ersatzw. Crème légère)
• 1 TL Gemüsebrühe
• weißer Pfeffer
• ½ Bund Dill
• evtl. Dill und unbehandelte Zitronenspalten zum Garnieren
• Edelsüß-Paprika zum Bestäuben
• 8 Holzspieße
1 Fischfilet waschen, trockentupfen und in 16 Stücke schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
2 Tomaten waschen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden. Reis in ca. 300 ml kochendes Salzwasser geben und bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen.
3 Fischstücke mit Salz würzen. Abwechselnd mit Tomaten und Lauchzwiebeln auf Spieße stecken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spieße darin rundherum 5–8 Minuten goldbraun braten.
4 Crème balance und Brühe in einen Topf geben, aufkochen. 2–3 EL Zitronensaft zugießen, mit Pfeffer würzen. Dill waschen, fein hacken und in die Soße rühren. Reis, Spieße und Soße auf Tellern anrichten. Mit Dill und Zitronenspalten garnieren. Reis mit Paprika bestäuben.
Getränk: kühles Mineralwasser.
Zubereitungszeit ca. 30 Min.
Portion ca. 360 kcal
E 32 g · F 12 g · KH 28 g
• je ½ Bund/Töpfchen Majoran und Thymian
• abgeriebene Schale und 4 TL Saft von 1 unbehandelten Zitrone
• 3 EL + etwas Olivenöl
• grobes Salz, Pfeffer
• 3 mittelgroße Tomaten
• 750 g Fischfilet (z. B. Rotbarsch)
• 4 kleine Lorbeerblätter
• ca. 4 EL trockener Weißwein oder Gemüsebrühe
• festes Pergamentpapier
• Küchengarn
1 Kräuter waschen und hacken bzw. abzupfen. Mit Zitronenschale und 3 EL Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
2 Fischfilet waschen, trockentupfen und in 4 Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. 4 Pergamentpapierblätter (à ca. 30 x 35 cm) doppelt legen und leicht ölen. Tomatenscheiben darauf verteilen. Fischstücke darauflegen. Kräutermischung und Lorbeer darauf verteilen. Jede Portion mit ca. 1 EL Wein beträufeln. Mit etwas Salz würzen.
3 Papier über dem Fisch zu Päckchen zusammenschlagen, Enden mit Garn zusammenbinden. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen. Dazu: frischer Salat und Brot.
Getränk: kühles Mineralwasser oder Saftschorle.
Zubereitungszeit ca. 45 Min.
Portion ca. 290 kcal
34 g E · 14 g F · 2 g KH
Extra-Info
Garen „en papillote“ (im Paket) nennt man das Dünsten in Pergamentpapier. Es ist eine sehr gesunde Art der Zubereitung, da kein oder nur wenig Fett benötigt wird. Der Fisch gart schonend im eigenen Saft und bleibt aromatisch.
• 125 g Wildreis-Mischung
• Salz, weißer Pfeffer
• 3 mittelgroße Möhren
• 1 große Zwiebel
• 600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)
• 3 EL Zitronensaft
• 1 EL Öl
• 2 gehäufte EL (40 g) Mehl
• ¼ l Milch
• 2 TL Gemüsebrühe
• 150 g TK-Erbsen
• ½ Bund Dill
• evtl. unbehandelte Zitronenscheiben zum Garnieren
1 Reis in gut ¼ l kochendes Salzwasser geben und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen.
2 Möhren schälen, waschen und in Stifte schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Fischfilet waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin rundherum ca. 5 Minuten braten. Herausnehmen und beiseite stellen.
4 Möhren und Zwiebel im heißen Bratfett andünsten. Mehl zufügen und kurz anschwitzen. ¼ l Wasser, Milch und Brühe einrühren. Aufkochen, Erbsen zufügen und ca. 5 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und übrigem Zitronensaft abschmecken. Fisch darin erhitzen. Dill waschen, bis auf etwas fein schneiden und zufügen. Alles anrichten, mit Dill und Zitrone garnieren.
Getränk: kühle Weinschorle.
Zubereitungszeit ca. 30 Min.
Portion ca. 380 kcal
36 g E · 6 g F · 42 g KH
• 160 g Langkornreis
• Salz
• 4 Dorschkoteletts (à ca. 200 g)
• 1 EL Zitronensaft
• 400 g Möhren
• weißer Pfeffer
• 1–2 EL Öl
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 4 EL (80 g) stichfeste saure Sahne
• 1–2 TL körniger Senf
• 2–3 Stiele Dill
• evtl. unbehandelte Zitronenscheiben und Zitronenmelisse zum Garnieren
1 Reis in gut 300 ml kochendes Salzwasser geben und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen.
2 Dorschkoteletts waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Möhren schälen, waschen und in Stücke schneiden. In ca. 1⁄8 l Salzwasser zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten.
3 Dorsch mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Öl pro Seite 5–6 Minuten braten. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Zum Fisch geben und kurz mitbraten. Sahne und Senf unter die Möhren rühren (nicht mehr kochen!). Mit Salz abschmecken.
4 Dill waschen und, bis auf etwas, fein schneiden. Dorschkoteletts mit Reis und Möhren anrichten. Reis mit Dill bestreuen. Alles mit Zitronenscheiben, Melisse und Dill garnieren.
Getränk: kühles Light-Bier.
Zubereitungszeit ca. 30 Min.
Portion ca. 340 kcal
E 32 g · F 6 g · KH 37 g
Fettarme Leckerbissen
Dorsch (Kabeljau), Schellfisch und Seelachs haben maximal 1 g Fett pro 100 g. Das macht sie so beliebt in der leichten Küche. Figurfreundlich sind aber auch Seezunge, Steinbutt, weißer Heilbutt und Scholle mit 1,4 bis 1,9 g Fett.
• 12 gegarte Garnelen (à ca. 20 g; ohne Schale, evtl. mit Schwanzflosse und entdarmt; frisch oder TK)
• 1–2 Bund Lauchzwiebeln
• 100 g Sprossen-Mix (z. B. Mungobohnen-Keimlinge, Alfalfa- und Radieschensprossen)
• 1 EL Öl
• Salz, weißer Pfeffer
• 1–2 TL Weißwein-Essig
• 1 Msp. Gemüsebrühe
• 2–3 EL süßsaure Asiasoße
• 1 Baguette-Brötchen
1 TK-Garnelen auftauen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden. Sprossen abspülen und abtropfen lassen. Garnelen abspülen und trockentupfen.
2 Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin 2–3 Minuten braten, herausnehmen. Lauchzwiebeln im Bratfett 2–3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen.
3 Bratfett mit 5–6 EL Wasser und Essig ablöschen. Brühe und Asiasoße einrühren, aufkochen und kurz köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lauchzwiebeln mit Sprossen und Garnelen auf Tellern anrichten. Marinade darüber verteilen. Das Brötchen in Scheiben schneiden und dazureichen.
Getränk: kühler Cidre oder Mineralwasser.
Zubereitungszeit ca. 25 Min.
(ohne Auftauzeit)
Portion ca. 160 kcal
E 14 g · F 4 g · KH 16 g
• 850 g kleine Kartoffeln
• 300 g Lachsfilet (ohne Haut)
• Saft von 1 Limette oder Zitrone
• 3 Stiele Dill
• 1 Zwiebel
• 1 EL (10 g) + etwas Butter/Margarine
• 1 leicht gehäufter EL (15 g) Mehl
• 7 EL (75 g) Schlagsahne
• ca. 2 TL Gemüsebrühe
• Salz, weißer Pfeffer
• 2 EL Meerrettich (Glas)
• evtl. unbehandelte Limette, rosa Beeren (pfefferähnliches Gewürz) und Kräuter zum Garnieren
1 Kartoffeln waschen und ca. 20 Minuten kochen. Dann abschrecken und schälen.
2 Inzwischen Lachsfilet waschen und trockentupfen. In 2–3 cm große Würfel schneiden und mit Limettensaft beträufeln.
3 Dill waschen und fein schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL Fett erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten. Mehl zufügen und anschwitzen. Gut 400 ml Wasser, Sahne und Brühe einrühren. Unter ständigem Rühren aufkochen, kurz köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Meerrettich abschmecken. Dill darunterrühren.
4 Lachswürfel mit Salz würzen. Mit Kartoffeln in eine dünn gefettete Gratinform füllen. Soße darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 225 °C/Umluft: 200 °C/ Gas: Stufe 4) ca. 12 Minuten überbacken. Mit Limettenscheiben, rosa Beeren und Kräutern garnieren.
Getränk: kühles alkoholfreies Bier.
Zubereitungszeit ca. 50 Min.
Portion ca. 400 kcal
E 20 g · F 20 g · KH 31 g
• 1 kg Erbsen in Schoten
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 600 g Kartoffeln
• Salz
• 4 TL (20 g) Butter/Margarine