Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Hermann Aschwer

TRIATHLONTRAINING

Meyer & Meyer Verlag

Triathlontraining

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© 1993 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

8., überarb. Auflage, 2008

9. Auflage 2010

Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Graz, Indianapolis, Maidenhead, Melbourne, Olten, Singapore, Tehran, Toronto

Member of the World

Image Missing Sport Publishers’ Association (WSPA)

eISBN: 9783840325212

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

Inhalt

Vorbemerkung zur neunten Neuauflage

Vorwort

1 Erfolg – im Triathlon für jeden möglich

2 Triathlon, „der“ Ausdauersport

3 Bin ich fit für den Triathlon?

3.1 Der Gesundheits-Check-up

3.2 Allgemeiner Fitnesstest – Ausdauertest nach Cooper

4 Triathlon, „die“ Herausforderung

5 Mit der richtigen Strategie zum Erfolg

5.1 Drei-Stufen-Strategie

5.2 Der Strategietransfer

6 Trainingsformen

6.1 Training nach Gefühl

6.2 Training nach abgestufter Intensität

6.3 Training nach Pulsmessung

6.4 Die Leistungsdiagnostik als Basis für das Triathlontraining

6.4.1 Die Messgrößen für die üblichen Belastungsuntersuchungen

6.4.2 Auswertung der Messdaten

6.4.3 Schlüsse für die Trainingspraxis

6.4.4 Tipps für die Leistungsdiagnostik

6.5 Die Erholung

6.6 Regeneration nach Training und Wettkampf

7 Trainingsaufzeichnungen

8 Der Ganzjahresplan

8.1 Vorbereitungszeitraum

8.2 Wettkampfzeitraum

8.3 Übergangszeitraum

9 Das Training des Triathleten

9.1 Typische Trainingsfehler

9.2 Partnerfreundlich trainieren

9.3 Mein individuelles Umfeld, mehr als „mein Trainingspartner“

9.4 Schwimmen

9.4.1 Der Umstieg vom Brust- zum Kraulschwimmen

9.4.2 Die Grundtechnik des Kraulens

9.4.3 Das Schwimmtraining

9.4.4 Trainingsvorschläge für Schwimmbad und Freigewässer

9.4.5 Wie kann ich mich auf das offene Gewässer vorbereiten?

9.4.6 Krampf im Wasser, was tun?

9.5 Rad fahren

9.5.1 Fettstoffwechseltraining

9.5.2 Die Verpflegung beim Radfahren

9.5.3 Aerodynamik

9.5.4 Grundlagenausdauertraining auf dem Rad

9.5.5 Blocktraining im Vorbereitungszeitraum

9.5.6 Intervalltraining auf dem Rad

9.5.7 Zusammenfassende Tipps zum Radfahren

9.5.8 Radanekdote

9.6 Laufen

9.6.1 Grundlagenausdauertraining

9.6.2 Schnelligkeitsausdauer

9.6.3 Intervalltraining

9.6.4 Halbmarathon- und Marathonläufe für wen?

9.6.5 Welche Marathonzeit ist möglich?

9.6.6 Marathon in 3:15 h

9.6.7 Marathon in 2:59 h

9.6.8 Marathon in 2:48 h und 2:44 h

9.6.9 Zusammenfassende Tipps zum Lauftraining

9.7 Kraftausdauertraining

9.8 Wechseltraining

9.9 Allgemeine Trainingsgrundsätze

9.10 Das leidige Thema: Übertraining

10 Das Fünf-Stufen-Modell – vom Jedermann zum Ironman

10.1 Stufe eins: Jedermanndistanz 500 m/20 km/5 km

10.1.1 Wie fange ich mit Triathlon an?

10.1.2 Der erfolgreiche Einstieg

10.1.3 Triathlontraining für Einsteiger

10.1.4 Trainingsempfehlungen für Einsteiger

10.1.5 Die erste Ausrüstung

10.1.6. Mein erster Triathlon

10.2 Stufe zwei: Kurztriathlon (olympische Distanz) 1,5/40/10 km

10.2.1 Kurztriathlontraining für Einsteiger

10.2.2 Training für Wettkampfsportler

10.2.3 Training für Leistungssportler

10.2.4 Ein Wettkampftag bei einem Kurztriathlon

10.2.5 Checkliste für den bevorstehenden Wettkampf

10.2.6 Unmittelbare Vorbereitung und der Wettkampf

10.3 Stufe drei: Ironman 70.3 oder Mitteldistanz 1,9/90/21 km

10.3.1 Training für Einsteiger

10.3.2 Training für Wettkampf- und Leistungssportler

10.4 Stufe vier: Ironmandistanz 3,8/180/42,195 km

10.4.1 Zielsetzung der Wettbewerbszeiten

10.4.2 Finishen beim Ironman Die letzten sechs Monate vor dem Ironman

10.4.3 Das 12- und 11-Stunden-Ziel beim Ironman Die letzten sechs Monate vor dem Ironman

10.4.4 Das 9:55 h- und 8:50 h- Ziel Die letzten sechs Monate vor dem Ironman

10.5 Stufe fünf: Ironman Hawaii, der Olymp des Triathlons

10.5.1 Qualifiziert, was nun?

10.5.2 Besonderheiten auf Hawaii

11 Mentales Training

11.1 Der Geist, ein wichtiger Faktor im Sport

11.2 Konkrete Einbindung

11.3 Hemmfaktor Angst

11.4 Positiv denken

11.5 Mentale Stärke gewinnen

12 Der Laufschuh, wichtigster Teil der Ausrüstung

13 Ernährung

13.1 Die häufigsten Mangelerscheinungen bei Ausdauersportlern

13.2 Die Flüssigkeitsbilanz des Triathleten

13.3 Welche Auswirkungen haben Wasserverluste?

13.4 Leistungssteigerung durch die richtige Ernährung

13.5 Die Ernährung in der Wettkampfphase

13.6 Die Ernährung während des Wettbewerbs

13.7 Die Ernährung in der Regeneration

14 Stretching für Triathleten

14.1 Warum dehnen?

14.2 Folgen einer mangelhaften Dehnung

14.3 Wann sollte gedehnt werden?

14.4 Wie sollte gedehnt werden?

14.5 Dehnübungen für das Schwimmen

14.6 Dehnübungen für das Radfahren und Laufen

15 Trainingsalternativen und neue Trainingsreize

16 Triathlon bei Hitze

17 Triathlon bei Kälte

18 Was tun bei Krankheit und Verletzungen?

18.1 Verletzungen beim Laufen

18.2 Verletzungen beim Radfahren

18.3 Verletzungen beim Schwimmen

18.4 Verbotene Möglichkeiten zur Leistungssteigerung

19 Die wichtigsten Blutwerte für Ausdauersportler

Anhang

1 Nützliche Anschriften

2 Umgang mit deiner Persönlichkeitsstruktur

3 Literatur

4 Bildnachweis

Vorbemerkung zur neunten Auflage

Liebe Leser, mit großer Freude möchte ich Ihnen die neunte Auflage meines Longsellers TRIATHLONTRAINING präsentieren.

Die Faszination unseres Sports hat in den letzten Jahren dafür gesorgt, dass nicht nur immer mehr Einsteiger den Weg zum Triathlon wählen, sondern auch immer mehr ambitionierte Athleten neue Herausforderungen im Triathlon suchen und auch finden. Dazu gehört sowohl die Jedermann-, die Kurz-, die Mittel- als auch die Ironmandistanz.

Für jeden Triathleten ist es ein großer Vorteil, wenn er seiner individuellen Herausforderung mit der richtigen Strategie (Kap. 5) begegnet. Sie wird uns leiten und zum Erfolg verhelfen.

Immer mehr Triathleten nutzen die Vorzüge der Leistungsdiagnostik, weil diese eine Beurteilung des aktuellen Leistungsstands aufzeigt und konkrete Trainingsherzfrequenzen angeben kann. An praxisnahen Beispielen wird diese Thematik in Kap. 6.4 aufgezeigt.

Weitere Aspekte unseres Sports habe ich in diesem Buch angesprochen, um allen Beteiligten, insbesondere uns Triathleten, aber auch den Betreuern und den Trainern, Hilfestellungen auf unserem individuellen sportlichen Weg zu geben.

Vereinzelt auftretende Dopingfälle, von denen jeder Einzelne einer zu viel ist, sollten uns nicht daran hindern, unseren faszinierenden Sport mit Freude und Spaß auszuführen. Ich freue mich jedenfalls auf eine – meine 26. – herzerfrischende, neue Saison und kann nur jeden Menschen dazu ermuntern, durch ein ausgewogenes Triathlontraining seine Lebensqualität zu steigern.

Versuchen wir alle gemeinsam, neben den vielen gesundheitlichen Vorzügen unseres Sports, den Finishergedanken wieder stärker herauszustellen.

Hermann Aschwer

Vorwort

Hermann umarmt mich, wir geben uns die Hand und schweigen. Jeder sieht die Tränen des anderen – es ist alles gesagt. Trotzdem bist du alleine – aber nicht einsam, reduziert auf dich selbst. Du siehst in zwei mitfühlende hawaiianische Frauengesichter und merkst gar nicht, dass sie dich immer noch stützen, ja fast tragen. Du wirst sanft unter die Palmen gelegt, fühlst dich gestreichelt, beinahe liebkost. Wunderschöne Kindheitserinnerungen werden wach. Überall liegen sie, die blumenbekränzten Hawaii-Finisher, zu fast hilflosen Kindern mutiert. Vor Sekunden bist du noch durch eine Röhre lärmender Menschenmassen geschwebt, jetzt ist um dich herum eine unwirkliche Ruhe, der Übergang ist fast gespenstisch.

Mehrfach haben Hermann und ich diese fast unwirkliche Szenerie auf Hawaii erlebt. Hawaii ist die höchste Stufe triathletischen Seins – wenn nur nicht die verdammten Qualifikationen wären. Nur die machen dich fertig und fressen dich auf. Ich habe aufgehört, Hermann will es immer wieder wissen ...

Freunde sind wir geblieben.

Er ist einer der letzten Dinosaurier des Triathlons, von Anfang an dabei. Wer glaubt, Hermann könne nicht aufhören, der irrt. Er macht Schluss, wenn er alles gesagt hat und er hat noch viel zu sagen und zu schreiben.

Er macht nicht nur sein „Abenteuer Hawaii“, sondern lässt auch andere daran teilhaben, gibt Hilfen, ist immer ansprechbar. Von der pragmatischen Überzeugung getragen, dass der „IRON“ dich psychisch und physisch stark macht fürs ganze Leben. Sein Motto: „Einmal Iron, immer Iron“, in jeder Situation deines Lebens.

Hermann ist weder Philosoph noch ein Fantast. Weil er Realist ist, gibt er dir fünf Jahre Zeit, vorausgesetzt, dass du den von ihm hier in diesem Buch beschriebenen Weg gehst. Dass dieser Weg nicht immer nur Spaß macht, sondern manchmal auch sehr wehtut – auch das sagt er dir offen ins Gesicht.

Vielleicht hast du auch mal das Glück, dass du mit einem hawaiianischen Lei bekränzt und mit der Medaille um den Hals von „einem Hermann“ im Ziel umarmt wirst und empfindest nicht nur Freude und Stolz, sondern vielleicht – am Ende dieses langen Weges – auch ein bisschen Demut.

Prof. Georg Kroeger

Hawaii-Finisher 1987, 1988, 1989

1 Erfolg – im Triathlon für jeden möglich

Jeder Triathlet, ob Einsteiger oder ambitionierter Leistungssportler, hat die große Chance, seine sportliche Betätigung so anzulegen und auszuüben, dass er nachhaltig Erfolg damit erreichen wird. Dies gelingt uns im Triathlon immer dann, wenn wir mit sehr viel Spaß in gelockerter Atmosphäre unseren Ausdauersport ausüben. Erfolgsversessene scheitern oft, trotz ihrer hervorragenden Möglichkeiten, durch Übereifer, falsches Training, falsche Berater und eine fehlende mentale Einstellung.

Erfolgreich als Sportler ist derjenige, der freudbetont seinem Sport nachgeht, sich systematisch auf Wettbewerbe vorbereitet und diese als Finisher beendet. Seine sportliche Einstellung, nicht seine Ausrüstung, macht ihn auch zum Vorbild für andere Sportler und Nichtsportler. Die überaus zahlreichen physischen und psychischen Vorzüge des Triathlons kann nur derjenige voll ausschöpfen, der in diesem Sinne seinen Ausdauersport betreibt. Zum Glück hat beim Triathlon nicht nur derjenige Erfolg, der als Erster, Zweiter oder Dritter die Ziellinie erreicht, nein, jeder Finisher gehört zu den Erfolgreichen im Triathlon.

Ein erfolgreicher Athlet muss nicht gleichzeitig siegreich sein. Bei jedem Mannschaftsspiel beträgt die Wahrscheinlichkeit, siegreich zu sein, genau 50%. Bei einem Triathlon mit 300 Teilnehmern beträgt die Siegchance nur 0,33%, bei einem Teilnehmerfeld von gar 2.000 Athleten nur noch ganze 0,05%.

Die Chance, erfolgreich zu sein, ist dagegen sehr viel größer. Diese hängt davon ab, ob ich aus eigener Muskelkraft schwimmend, Rad fahrend und laufend das Ziel erreiche, ob ich es schaffe, die drei Distanzen zu absolvieren. Ist das der Fall, so gehöre ich zu den Finishern und damit zu den erfolgreichen Triathleten. Zu dieser erfreulichen Tatsache passt sehr gut das Ergebnis einer finnischen Studie der Uni Helsinki, die regelmäßig trainierenden Athleten wie Radfahrern, Ruderern und Marathonläufern eine durchschnittlich um 5,5 Jahre höhere Lebenserwartung vorhersagt. Wir Triathleten fühlen uns in diesem Kreise sichtlich gut aufgehoben.

Der Erfolg im Triathlon ist also nicht von der erzielten Zeit oder der Platzierung abhängig, sondern vom Erreichen der Ziellinie und der richtigen Einstellung. Hierzu zählt, neben der bekannt fairen Haltung im Sport, die angemessene Einordnung des Sports in unser Leben. Wir sollten uns trotz großer und größter Begeisterung für den Triathlon bewusst sein, dass es noch wichtigere Dinge in unserem Leben gibt als Siege, Platzierungen, Wettbewerbe, Zeiten, Pulswerte, Lakatwerte, Schwimmen, Rad fahren und Laufen. Als gesunde Triathleten haben wir bekanntlich viele Wünsche, als kranke Athleten haben wir mit Sicherheit alle nur noch einen.

Um abschließend die Frage nach dem Erfolg zu beantworten, heißt das für mich ganz konkret: Ein Triathlet muss nicht unbedingt siegreich sein, um als erfolgreich zu gelten.

Oder anders formuliert:

Um im Triathlon erfolgreich zu sein,

muss man nicht unbedingt auch siegreich sein!

Nach wie vor stehe ich Ihnen, liebe Leser, für spezielle Fragen des Triathlons zur Verfügung und bin auch weiterhin für Anregungen und Kritiken sehr dankbar.

Ihr und euer Hermann

Meine Anschrift:

Dr. Hermann Aschwer

Ameke 40

48317 Drensteinfurt

E-Mail: haschwer@gmx.de

Homepage: www.HermannAschwer.de

Lesen Sie mehr in der vollständigen Ausgabe.

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