| DIE AUTOREN

Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann studierte Humanmedizin und promovierte und habilitierte an der Universität Leipzig. Langjährige Arbeit als Facharzt für Sportmedizin an der Deutschen Hochschule für Körperkultur (DHfK), Forschungsinstitut für Körperkultur und Sport (FKS) und Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT), jeweils in Leipzig. Von 1979 bis 2003 Lehrstuhl für Sportmedizin. Von 1979 bis 2003 Leiter der Fachgruppe Sportmedizin am IAT. Von 1990 bis 2008 Verbandsarzt der Deutschen Triathlonunion (DTU), Verfasser zahlreicher Bücher und vieler Publikationen zur Sportmedizin. Aktiver Ausdauersportler (Laufen, Duathlon, Triathlon, Skilanglauf).

Prof. Dr. paed. habil. Arndt Pfützner studierte Sport und promovierte und habilitierte auf dem Gebiet der Sportwissenschaft zu Themen des Skisports. Langjährige sportwissenschaftliche Arbeit am Forschungsinstitut für Körperkultur und Sport (FKS) und Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig. Mehrere Jahre Leistungssportdirektor der Deutschen Triathlon Union (DTU). Seit 2000 Direktor des IAT Leipzig. Verfasser vieler Publikationen und zahlreicher Bücher zum Ausdauerleistungssport. War im Skisport selbst leistungssportlich aktiv.

Dr. med. Anneliese Berbalk studierte Humanmedizin an der Universität Magdeburg und war am FKS als Fachärztin für Sportmedizin tätig. Fortführung der Arbeit am IAT Leipzig in der Fachgruppe Sportmedizin, die sie von 2004-2006 leitete. Aktive Mitarbeit im Team des Deutschen Schwimmverbandes, in der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention und im Sächsischen Sportärztebund. Zahlreiche Publikationen zu sportmedizinischen und leistungs physiologischen Themen. Aktive Freizeitsportlerin.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Georg Neumann/Arndt Pfützner/Anneliese Berbalk

OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING

Meyer & Meyer Verlag

Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft.

Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!

Optimiertes Ausdauertraining

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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© 1998 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

6., überarb. Auflage 2011

7. Auflage 2013

Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf, Indianapolis, Maidenhead, Singapore, Sydney, Tehran, Wien

Member of the World Sportpublishers’ Association (WSPA)

Druck: B.O.S.S Druck und Medien GmbH

Satz: www.satzstudio-hilger.de

ISBN 9783898996150
eISBN 9783840326264

E-Mail: verlag@m-m-sports.de

www.dersportverlag.de

INHALT

Vorwort

1Entwicklungstrends der Ausdauerleistungen

1.1Menschliche Leistungsfähigkeit im Alternsgang

1.2Ausdauertraining und Gesundheit

2 Trainingsbelastung und Beanspruchung des Organismus

3Anpassung an Trainingsbelastungen

4Anpassungen in Funktionssystemen

4.1Herz und Trainingsbelastung

4.2Atmung und Trainingsbelastung

4.3Blut und Trainingsbelastung

4.4Sauerstoffaufnahme und Trainingsbelastung

4.5Energiestoffwechsel und Trainingsbelastung

4.5.1Energiereiche Phosphate

4.5.2Kohlenhydrate

4.5.3Fettsäuren

4.5.4Proteine

4.6Immunsystem und Trainingsbelastung

4.7Muskel- und Trainingsbelastung

5 Leistungsziel und Trainingsbelastung

5.1Leistungskategorien

5.2Wirksamkeit des Trainings

5.3Trainingsumfang

5.4Trainingsfehler

6Training konditioneller Fähigkeiten im Ausdauersport

6.1Grundlagenausdauerfähigkeit

6.2Wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit

6.3Grundlegende Leistungsvoraussetzungen

6.4Zusammenhang von Kraftfähigkeit und Technik

6.5Trainingsbereiche

6.6Geschwindigkeiten im Ausdauertraining

6.7Trainingskennziffern und Trainingsprinzipien

7Leistungsstruktur von Ausdauersportarten

7.1Laufen

7.2Radfahren

7.3Schwimmen

7.4Triathlon

7.5Skilanglauf

8Langfristiger Leistungsaufbau

9Zyklische Trainingsgestaltung

9.1Jahreszyklus

9.2Mesozyklus

9.3Mikrozyklus

9.4Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV)

10Steuerung der Trainingsbelastung im Ausdauertraining

10.1Trainingsplanung

10.2Trainingsanalyse

10.3Wettkampfanalyse

10.4Belastungssteuerung mit sportmethodischen und sportmedizinischen Messgrößen

10.4.1 Beurteilung der Belastungsintensität

10.4.2 Beurteilung des Anstrengungsgrades

10.4.3 Beurteilung der Belastbarkeit

10.4.4 Beurteilung der Belastungssummation

10.4.5 Beurteilung der Regeneration

10.4.6 Beurteilung der Leistungsstabilität

10.5Sportartspezifische Funktions- und Leistungsdiagnostik

10.5.1 Sportmedizinische Funktionsdiagnostik

10.5.2 Sportartspezifische Leistungsdiagnostik

10.6Feldtests

10.7Messplatztraining

11Trainingsgestaltung im Lehrgang

12Regeneration im Trainingsprozess

12.1Sportmethodische Maßnahmen

12.2Sportmedizinische Maßnahmen

12.3Diätetische Maßnahmen

13 Sporternährung

13.1Energiebedarf und Belastung

13.2Kohlenhydrate

13.2.1 Kohlenhydratstoffwechsel und Belastung

13.2.2 Kohlenhydrataufnahme vor Belastung

13.2.3 Kohlenhydrataufnahme während Belastung

13.2.4 Kohlenhydrataufnahme nach Belastung

13.3Fettsäuren

13.3.1 Fettstoffwechsel und Belastung

13.3.2 Fettsäurenaufnahme vor Belastung

13.3.3 Fettsäurenaufnahme während Belastung

13.3.4 Fettsäurenaufnahme nach Belastung

13.4Proteine

13.4.1 Proteinstoffwechsel und Belastung

13.4.2 Proteinaufnahme vor Belastung

13.4.3 Proteinaufnahme während Belastung

13.4.4 Proteinaufnahme nach Belastung

14Leistungsbeeinflussende Wirkstoffe

14.1Ergogene Substanzen

14.2Doping

15Physiologische Leistungsreserven

15.1Training in warmen Klimazonen

15.2Höhentraining

16 Über- und Fehltraining im Leistungssport

Anhang

1Literatur

2Sachwortverzeichnis

3Bildnachweis

VORWORT

Der Wohlstand der Menschen in den Industrienationen ist von zunehmender Bewegungsarmut begleitet. Die Folgen sind die bekannten Zivilisationskrankheiten, die sich in der Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in zahlreichen Stoffwechselstörungen und Fehlbelastungsfolgen im Stütz- und Bewegungsapparat äußern. Die Entgleisung im persönlichen Lebensvollzug beginnt häufig mit dem Übergewicht. Trotz einer umfangreichen Gesundheitspropaganda sind derzeit mindestens 30 % der Bürger im Erwachsenenalter übergewichtig. Dennoch beginnt die Agitation gegen Bewegungsarmut und Übergewichtigkeit in den Medien erste Früchte zu tragen. Die Ergebnisse aus großen epidemiologischen Studien belegen, dass sich regelmäßige körperliche Betätigung und Freizeitsport präventiv lohnen.

Die sportliche Betätigung ist nicht mehr ein Vorrecht der Jugend. Immer mehr Menschen in den mittleren Lebensjahren bemühen sich, geeignete Formen der körperlichen und sportlichen Aktivität in ihr Lebensregime einzubauen. Der Sport ist geeignet, die Lebensqualität über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Derzeit häufen sich warnende Stimmen, dass die Fitnesssportbelastung im Laufen zu intensiv gestaltet würde. Als Beleg dafür wird eine zu hohe Milchsäure-(Laktat-)Konzentration und/oder Herzschlagfrequenz bei der Belastung angesehen. Bei dieser Argumentation wird ungenügend berücksichtigt, dass die scheinbare temporäre Überbelastung ein Ausdruck unzureichender Grundleistungsfähigkeit ist und durch die nachfolgende mehrtägige Pause wieder ausreichend kompensiert werden kann. Bei jedem Trainingsbeginn ist der biologische Aufwand bei der Bewältigung der Belastung höher als die allgemeinen Steuerungsempfehlungen besagen.

Der Zeitpunkt der Wiederbelastbarkeit wird durch das innere Muskelgefühl gesteuert. Damit werden kurzzeitige Überlastungen problemlos kompensiert. Eine kurzzeitige anaerobe Überlastung ist immer noch besser als keine Belastung.

Immer mehr jüngere Sporttreibende streben hohe Trainingsbelastungen an, die den Anforderungen im Leistungssport wenig nachstehen. Erst wenn diese Sportler wahrnehmen, dass Aufwand und Nutzen des Trainings in keinem Verhältnis zueinander stehen, bemühen sie sich um das Auffinden des persönlich zuträglichen Maßes. Zu dieser Einsicht im Auffinden der Grenzen der Belastungsverträglichkeit muss offensichtlich jeder selbst kommen.

In den nach Altersklassen eingeteilten Wettbewerben zeigen Gleichaltrige oft große Leistungsunterschiede. Die Erklärung für dieses Phänomen liegt im Sporttalent und in der Effektivität des Trainings. Oft haben Sportler mit der geringeren Trainingsbelastung und Einhaltung der Proportionen zwischen Belastung und dazugehöriger Entlastung bessere Wettkampfresultate als die „Durchtrainierer“. Letztere meinen oft, sich keine Trainingspause gönnen zu können, sie sind belastungssüchtig.

Zunehmend wird die Möglichkeit der Selbstkontrolle der eigenen Belastbarkeit genutzt. Die Sportler verzichten darauf, sich ausschließlich nach dem inneren Gefühl oder aktuellen Befinden zu belasten und nutzen die Herzschlagfrequenz (HF) zur Belastungssteuerung. Das innere Gefühl als Grundlage für die Wahl der Belastungsintensität (Geschwindigkeit) bei Langstreckenwettbewerben zu wählen, hat sich als trügerisch erwiesen und führt im Leistungssport oft zu Überbelastungen.

Jeder Sportler, gleich, ob er Gesundheits-, Freizeit-, (Fitness-), Leistungs- oder Hochleistungssport betreibt, hat die Möglichkeit, die Auswirkungen der Trainingsbelastung objektiv zu messen. Die einfachste Kontrolle ist die Aufzeichnung von Trainingsumfang und realisierter Geschwindigkeit. Diese Maßnahmen setzen aber vermessene Strecken voraus.

Der nächste Schritt der Selbstkontrolle ist die Anwendung biologischer Messgrößen. Die Einführung der exakten HF-Messung über eine Armbanduhr (z. B. Uhrenmodelle der Fa. Polar) war ein bedeutender Fortschritt für die Selbstkontrolle der individuellen Beanspruchung und Trainingssteuerung. Dadurch, dass der Sporttreibende seine HF unmittelbar und fortlaufend während des Trainings und Wettkampfs prüfen kann, ist es möglich, sich vor Überbelastung zu schützen. Der Zugang zu den biochemischen Messgrößen war erst mit der Einführung trockenchemischer Methoden für die Selbstmessung möglich. Lange Zeit gab es für die Laktatbestimmung keine für die Praxis geeignete Methode. Die Laktatmessung konnte nur über qualifizierte Fremdhilfe bzw. in geeigneten Laboren erfolgen. Gegenwärtig gibt es ein präzise arbeitendes kleines Laktatmessgerät auf dem Markt (Lactate Scout + Solo® von der Fa. SensLab, Leipzig). Durch Nutzung des Prinzips der enzymatisch-amperometrischen Messung aus 5 µl frischem Kapillarblut kann die Laktatbestimmung in 15 s erfolgen.

Die vorliegende Schrift soll auf der Grundlage des gegenwärtigen Kenntnisstandes Anregungen für Sportler jeder Leistungskategorie vermitteln, die auf Grund gesicherter Erkenntnisse praktisch nutzbar sind. Viele Vorstellungen zum Verhalten bei langen Belastungen haben sich drastisch verändert. Erinnert sei nur an die unphysiologische Vorstellung von Läufern, während der Belastung nichts zu trinken oder wenig zu essen.

Um das eigene Training besser und effektiver zu gestalten und auch zu kontrollieren, ist die Kenntnisnahme und Auseinandersetzung mit den Erfahrungen anderer vorteilhaft. Das erfordert, sich mit den allgemeinen Grundsätzen der Trainingsmethodik zu befassen und sie individuell zu nutzen. Fehler und Irrwege beim Training anderer Sporttreibender brauchen nicht wiederholt zu werden.

Da die Autoren langjährig auf den Gebieten des Leistungs- und Freizeitsports tätig sind, nutzen sie bei der Darstellung und Argumentation die umfangreichen eigenen Daten und Erfahrungen und haben sie zur optimalen Trainingsgestaltung in den Ausdauersportarten zusammengefasst.

Die vorgelegten Vorstellungen zur Trainings- und Belastungsgestaltung beruhen prinzipiell auf dem allgemein gültigen Wissensgut der Trainingsmethodik, der Sportmedizin und der Leistungsphysiologie. Sie sollen die Erarbeitung eigener Positionen und Entscheidungen beim Sporttreiben stützen. Beabsichtigt ist, den Sportlern in den einzelnen Leistungskategorien viele praktische Tipps zu vermitteln.

Die Planung und Durchführung des Trainings wird besonders im engen Zusammenhang mit den Erkenntnissen von Sportmethodik, Leistungsphysiologie und Sportmedizin gesehen. Mit dieser Schrift ist nicht beabsichtigt, detailliert Trainingspläne abzuhandeln.

Das Training erfolgt zwar nach Planung; zu bedenken ist dabei stets, dass der Körper nach den Grundregeln der Biologie funktioniert und durch abstrakte Planung nicht überlistet werden kann. Dieser elementare Ausgangspunkt wird häufig unterschätzt. Wer trainiert, muss auch stets zu Korrekturen bereit sein, wenn er Signale vom Körper verspürt oder objektive Messgrößen darauf hinweisen. Die Zielstellungen im Training sind weit gefächert, sie reichen vom Gesundheitstraining und Fitnesstraining bis hin zum Hochleistungstraining. Da Belastungen im Grenzbereich selten über längere Zeiträume vertragen werden, sollte über längere Lebensabschnitte einer moderaten Belastung der Vorzug gegeben werden. Auch die Zielstellungen von Sporttalenten im Hochleistungstraining lassen sich nur über begrenzte Zeiträume verwirklichen.

Diese Schrift soll interessierten Sporttreibenden, Trainern, Übungsleitern, Studierenden und Sportärzten zum individuell optimalen Training vielfältige Anregungen vermitteln. Die Autoren nehmen gern kritische Äußerungen entgegen, in der Annahme, dass nicht alle Vorstellungen und Interessen mit dieser Schrift erfasst wurden.

1    ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN

Die Ausdauerleistungen sind gekennzeichnet durch die ständige Weiterentwicklung der Rekorde im Weltmaßstab, der auffallenden Veränderung der Wettkampfsysteme, der Einführung neuer Techniken und der innovativen Erneuerung der Wettkampfausrüstung.

Entwicklung von Spitzenleistungen

Die internationalen Tendenzen in den Ausdauersportarten weisen eine kontinuierliche Entwicklung der Weltspitzenleistungen aus.

In vielen Sportarten und Disziplinen vollziehen sich teilweise sensationelle Verbesserungen in den Spitzenleistungen (Abb. 1/1).

Abb. 1/1: Entwicklung des 10.000-m-Weltrekords auf der Bahn. Rekordhalter ist seit 2005 K. Bekele (ETH) in 26:17,5 min.

Die Wettkampfergebnisse zu den Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften dokumentie ren in fast allen Disziplinen der Ausdauersportarten die Weiterentwicklung der Weltspitzenleis tungen. In einer Reihe von Sportarten bzw. Disziplinen wurden neue Leistungsdimensionen erreicht, die teilweise über den prognostizierten Entwicklungsraten liegen. Dabei verstärkte sich die Dynamik und Differenziertheit der Leistungsentwicklung in den einzelnen Sportarten und Disziplinen sowie zwischen den Geschlechtern.

Lesen Sie weiter in der vollständigen Ausgabe!

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