NOCH MEHR LOB FÜR „5 PFUND IN FÜNF TAGEN“

„Harley Pasternaks 5 Pfund in fünf Tagen ist eine prägnant beschriebene, praktische Methode, die sowohl zum Verlust von Körperfett als auch zu allgemeinem Wohlbefinden führt. Basierend auf Daten aus wissenschaftlichen Studien liefert Pasternak eine leicht zu befolgende Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit deren Hilfe es mit dem Abnehm- und Wohlfühlprogramm sofort losgehen kann. Allen, die mit den Kilos kämpfen oder es schwer haben, ihr Gewicht zu halten, kann ich nur wärmstens empfehlen, dieses Programm auszuprobieren.“

– DR. PETER LEMON, FACSM,
PROFESSOR UND WEIDER-LEHRSTUHL FÜR FORSCHUNG AN DER WESTERN UNIVERSITY

„Harley Pasternak kennt die Geheimnisse, wie man zu einem tollen Körper kommt und das Training genießen kann: Ich war nie besser in Form und ich fühle mich einfach klasse! Er ist ein Genie.“

– BEHATI PRINSLOO,
VICTORIA’S-SECRET-ENGEL, SUPERMODEL

„Harley Pasternak hat ein Talent, komplexe und wichtige Untersuchungen über Bewegung und Ernährung in ein Programm einfließen zu lassen, das leicht umzusetzen ist.“

– DR. MED. IRA JACOBS,
DEKANIN DER FAKULTÄT FÜR KINESIOLOGIE UND SPORT AN DER UNIVERSITÄT TORONTO

„Das Beste an Pasternaks Programm ist, dass er es ständig weiterentwickelt und für seine Kunden an die neuesten, topaktuellen Studien anpasst. Sein jüngster 5-Tages-Plan ist so gut umsetzbar, effektiv und geradlinig, dass es schwierig ist, ihn nicht einzuhalten!“

– JORDANA BREWSTER,
SCHAUSPIELERIN

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel
5 pounds – the breakthrough 5-day plan to jump-start rapid weight loss
(and never gain it back!)
ISBN 978-1-62336-457-1

Copyright der Originalausgabe 2015:
© 2015 by Harley Pasternak. All rights reserved.

Copyright der deutschen Ausgabe 2016:
© Börsenmedien AG, Kulmbach

Übersetzung: Birgit Irgang
Gestaltung Cover: Franziska Igler
Gestaltung, Satz und Herstellung: Martina Köhler
Lektorat: Karla Seedorf

ISBN 978-3-86470-308-9

Alle Rechte der Verbreitung, auch die des auszugsweisen Nachdrucks,
der fotomechanischen Wiedergabe und der Verwertung durch Datenbanken
oder ähnliche Einrichtungen vorbehalten.

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Für Jess und Liv

INHALT

Danksagung

Einleitung

TEIL I:
Mein Fünfer-Plan

Kapitel 1: (Eiweiß & Ballaststoffe) x 5

Kapitel 2: Täglich drücken, ziehen und heben

Kapitel 3: Laufen Sie los!

Kapitel 4: Abnehmen im Schlaf

Kapitel 5: Ziehen Sie den Stecker

Teil II:
Fünf Pfund in fünf Tagen

Kapitel 6: Die 5-Tage-Diät

Kapitel 7: Sagen Sie Ja zum Erfolg

Kapitel 8: Mein Fünfer-Plan für Ihr Leben

Kapitel 9: Warum Sie die Pfunde nie wieder zunehmen werden

Teil III:
Rezepte

Teil IV:
Die Work-outs meines Fünfer-Plans

Los geht’s

Mehr Vielfalt

Weitere Herausforderungen

Teil V:
Tagebuchseiten

Literaturverzeichnis

DANKSAGUNG

Ich möchte mich bei folgenden Personen dafür bedanken, dass sie zur Verwirklichung dieses Buches beigetragen haben:

Olivia Bell Buehl, die meine Ideen in klare und zusammenhängende Sätze verwandelt hat.

Allison Garfield für die perfekten Änderungen.

Corinne Babiolakis und Arash Bandegan für ihre endlose Recherche.

Andrea Barzvi von Empire Literary: Auf unser sechstes gemeinsames Buch!

Ursula Cary, Yelena Nesbit, Amy King und dem restlichen Team von Rodale für die tolle Zusammenarbeit.

Beth Bischoff für die schönen Fotos.

Susan Lilly Ott für die köstlichen (und einfachen) Rezepte.

Meinen Kunden, die den Großteil meiner Ratschläge befolgen und großartige Versuchskaninchen sind.

Meinen Partnern Tim Rosa (für das Zählen meiner Schritte), Tara Piper (die dafür gesorgt hat, dass ich immer genug zum Trinken hatte), Caitlin Wholey (dafür, dass sie sich so gut um meine Füße gekümmert hat) und Cory Saenz (für das Eiweiß).

EINLEITUNG

Sie haben früher schon mal abgenommen. Vielleicht sogar schon mehrfach. Doch Sie sind noch immer nicht zufrieden mit Ihrem Körper. Möglicherweise wiegen Sie trotz aller Bemühungen sogar noch mehr als jemals zuvor. Oder es gelingt Ihnen einfach nicht, die letzten paar Pfunde zu verlieren. Sie legen Wert darauf, wie Sie aussehen. Sie wissen, was Sie essen „sollten“. Und Sie sind Mitglied in einem Fitnessstudio.

Warum purzeln die Pfunde dann nicht? Warum bekommen Sie nicht den Körper, den Sie sich wünschen und den Sie – insbesondere in Anbetracht all Ihrer Bemühungen – auch verdienen?

Obwohl ich mich zunächst als Student ein Jahrzehnt mit dem Abnehmen beschäftigt habe, anschließend drei Jahre als Wissenschaftler und dann fast 22 Jahre in der Privatpraxis, bin auch ich gelegentlich verwirrt, überwältigt und paralysiert von all den Informationen zum Thema Gewichtsverlust, mit denen wir bombardiert werden. Jeden Morgen werde ich mit einer ganzen Reihe neuer Studien konfrontiert, die alle wiederum etwas Neues propagieren, das beim Abnehmen, Kalorienverbrennen und Schlanksein helfen soll.

Wenn man all die albernen Methoden außer Acht lässt, die in Büchern und Zeitschriften, im Fernsehen und Internet präsentiert werden – Dinge wie die Keksdiät, die Steinzeitdiät, Fett verbrennende Reinigungen, Poledance-Training und so weiter –, gibt es vieles, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann, wie seriöse Studien bestätigen. Ein paar Beispiele: kaltes Wasser oder grünen Tee trinken, mehr Loganbeeren, Grapefruits und Vollkornprodukte essen, mehr lachen und sich bewegen, bei kaltem Wetter Sport treiben, den Schreibtischstuhl durch einen Gymnastikball ersetzen, sich mit einem Partner sportlich betätigen, ein Ernährungstagebuch führen, und so weiter und so weiter.

Tatsächlich gibt es so vieles, was wir tun, essen, verwenden oder meiden können, um einen Gewichtsverlust zu unterstützen, dass wir jede Minute des Tages damit verbringen könnten, einen kleinen Teil davon umzusetzen. Vergessen Sie also die Verpflichtungen gegenüber Ihrer Arbeit und Familie. Ach ja, und wie steht es mit dem Schlaf?

Welche dieser Dinge müssen wir eigentlich wirklich tun? Welche sind am wichtigsten? Und welche nehmen die wenigste Zeit in Anspruch? Kurz: Welche Verhaltensweisen sind am allereffektivsten, sodass wir sie in unseren Alltag integrieren sollten, um möglichst viel Gewicht in möglichst kurzer Zeit zu verlieren? Und wie können wir das tun, ohne Spezialnahrung, teure Nahrungsergänzungsmittel und ausgefallene Trainingsgeräte kaufen oder Mitglied in einem Fitnessstudio werden zu müssen?

Auf der Suche nach dem heiligen Gral des Gewichtsverlusts habe ich Wissenschaftler an drei der bedeutendsten nordamerikanischen Universitäten angeworben. Gemeinsam haben wir die riesige Menge an Studien zu diesem Thema untersucht, die in den letzten paar Jahrzehnten veröffentlicht worden sind, um herauszufinden, welche Verhaltensweisen und Methoden sich als besonders wirkungsvoll erwiesen haben. Dann sah ich die Aufzeichnungen durch, die ich mir über zwei Jahrzehnte in meiner eigenen Praxis als Ernährungsberater und Fitnesstrainer zu meinen Kunden gemacht hatte. Nachdem ich die Liste dann zusammengestrichen hatte, probierte ich die entsprechenden Verhaltensweisen aus – erst an mir selbst, dann an meinen Kunden.

Zwei Jahre später habe ich die Antwort gefunden. Ich habe die Essenz des Gewichtverlierens in fünf einfachen Handlungen zusammengefasst, die einander ergänzen und zusammenwirken. Diese werden dafür sorgen, dass Sie gut aussehen und sich bestens fühlen – heute, diese Woche und für immer.

Das bedeutet, dass Sie nicht länger Zeit, Geld und Energie auf Experimente verwenden müssen, die wirken könnten, um dann keine (oder nur minimale) Erfolge zu erzielen. Diese Arbeit habe ich Ihnen abgenommen und ich habe die Lösung gefunden.

Das vorliegende Buch präsentiert einen revolutionären Ansatz zum Abnehmen. Er ist revolutionär, weil er so einfach ist. Jeder kann es schaffen. Sie müssen lediglich fünf Tage lang fünf einfache Schritte durchführen – dann werden Sie fünf Pfund verlieren. Das verspreche ich Ihnen! Meine Methode ist auch deshalb revolutionär, weil die Ergebnisse, die Sie in diesen fünf Tagen erzielen, die Art und Weise verändern und verbessern werden, in der Sie essen, schlafen, Sport treiben und viele andere Dinge tun. „Mein Fünfer-Plan“ basiert auf meinem synergetischen Ansatz zum Abnehmen und wird bald Ihre Methode zur Erlangung Ihrer bestmöglichen Figur werden.

Für viele von Ihnen wird der Verlust von fünf Pfund in fünf Tagen nur der Anfang Ihrer Reise sein. Durch diesen sofortigen Erfolg werden Sie motiviert sein weiterzumachen, um mehr Pfunde dahinschmelzen zu sehen, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben. Dazu müssen Sie lediglich meinen Fünfer-Plan befolgen, der Ihnen langfristig gar nicht wie ein Plan vorkommen wird. Es handelt sich einfach um einen gesunden Lebensstil für ein brandneues Selbst.

Man muss seinen Diätplan einhalten, um abzunehmen und sein Gewicht zu halten – das weiß jeder, der einmal den Jo-Jo-Effekt am eigenen Leib erfahren und mithilfe einer Diät Gewicht verloren, aber auch bald wieder zugenommen hat (häufig sogar mehr Pfunde, als er zuvor abgenommen hatte). Der große Unterschied meines Fünfer-Plans besteht darin, dass er sich nicht wie eine Diät anfühlt. Er ist so einfach durchzuführen und liefert so bemerkenswerte und prompte Ergebnisse, dass es überhaupt keine Notwendigkeit gibt, zu Ihrer alten Ernährungsweise zurückzukehren. Ich werde Ihnen zahlreiche Ratschläge geben, wie Sie Ihre neue (und sich weiter entfaltende) Form über die Monate und Jahre beibehalten können. Wenn Sie diese kleinen, aber entscheidenden Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, werden Sie schließlich Ihr Gewicht ein für alle Mal unter Kontrolle haben.

Mein Fünfer-Plan wird Ihren ohnehin schon vollen Zeitplan nicht weiter belasten, wenn man von den fünf Minuten Krafttraining täglich absieht. Ich werde Sie mit Fotos und Anleitungen Schritt für Schritt durch dieses Krafttraining führen. Sie müssen sich übrigens keine Sorgen machen: Die Übungen sind so strukturiert, dass Sie sie an Ihr persönliches Fitnessniveau anpassen können – selbst wenn das Liegen auf dem Sofa aktuell Ihre anstrengendste Aktivität ist! Drei der anderen Bestandteile des Programms tun Sie bereits: essen, sich bewegen und schlafen; außerdem werden Sie sich täglich eine Stunde von Ihren elektronischen Geräten lösen – das ist die überraschende, aber äußerst effektive fünfte Komponente.

In den folgenden Kapiteln werden Sie alles erfahren, was Sie wissen müssen, um Ihren Körper, Ihren Stoffwechsel und Ihr Kontrollbewusstsein im Hinblick auf Ihr Gewicht zu verändern. Sie werden erstaunt sein, wie einfach dieses Programm ist. Außerdem werden Sie das Wie und Warum jeder Verhaltensweise verstehen und erkennen, wie diese sich gegenseitig ergänzen. Darüber hinaus werde ich Ihnen viele praktische Tipps geben, wie Sie Mahlzeiten schnell auf den Tisch bringen und ein Minimum an Zutaten dafür benötigen.

Am Ende jedes Tages werde ich Ihnen fünf einfache Fragen stellen. Wenn Sie jede einzelne mit einem überzeugenden Ja beantworten können, garantiere ich Ihnen, dass Sie am Ende des fünften Tages fünf Pfund leichter sein werden.

Wie der antike griechische Philosoph Aristoteles bekanntermaßen sagte: „Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.“ Und die deutsche Sprache hat uns ein Wort geschenkt, das für etwas steht, das aus vielen Teilen besteht und in gewisser Weise mehr oder anders ist als deren Summe: Gestalt. Mein Fünfer-Plan beinhaltet fünf Verhaltensänderungen, und wenn Sie diese alle vornehmen, ist die synergetische Wirkung deutlich größer. Sie werden mit einem Gewichtsverlust von mindestens fünf Pfund belohnt, was sogar eine geringere Kleidergröße bedeuten könnte. Außerdem werden Sie überrascht sein, wie gut Sie sich fühlen.

Und da Sie lediglich fünf Tage benötigen, um diese Resultate zu erzielen, sollten Sie keine Minute mehr verlieren. Es wird Zeit, loszulegen!

1

KAPITEL

(Eiweiß & Ballaststoffe) x 5

Die Essgewohnheiten zu ändern, ist ganz entscheidend, wenn Sie abnehmen möchten. Doch das allein wird wohl eher nicht zu der Art Gewichtsverlust führen, die Sie sich wünschen. Es ist lediglich einer der fünf ineinandergreifenden Faktoren, aus denen meine revolutionäre Methode zum schnellen Abnehmen besteht. Nach 22 Jahren der individuellen Betreuung von Menschen, die Gewicht verlieren wollen, haben ich ein ziemlich gutes Händchen im Umgang mit der menschlichen Natur. Wenn ich mit einer der anderen vier Komponenten beginne, werden Sie meiner Erfahrung nach über die weiteren Inhalte hinweggehen, denn Sie wollen erfahren, was Sie wann und in welcher Menge essen dürfen. Ich erspare Ihnen also die Mühe. Dennoch möchte ich noch einmal betonen, dass die reine Einhaltung der Diätvorschriften und die Missachtung des Restes meines Fünfer-Plans beziehungsweise die Auswahl der Komponenten, die Ihnen am besten gefallen, nicht zu den Ergebnissen führen wird, die ich im Titel verspreche, nämlich ganz schnell fünf Pfund zu verlieren! Die erfolgreiche „Essformel“ meines Fünfer-Plans wirkt nicht nur schnell – sie ist auch einfach: Nehmen Sie an jedem Tag drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich, die jeweils Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.

WAS, WANN UND WIE VIEL?

Die Essenskomponente meines Fünfer-Plans hat drei Aspekte:

1. Häufigkeit: Sie essen fünf Mal am Tag (drei Mahlzeiten und zwei Snacks).

2. Nahrungsmittelauswahl: Jede Mahlzeit muss Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate – beispielsweise Blattgemüse, grüne Bohnen, Äpfel und vieles mehr – sowie gesunde Fette enthalten. Auch die Snacks müssen Eiweiße und ballaststoffreiche Kohlenhydrate beinhalten.

3. Portionskontrolle: Mithilfe Ihrer Hand bemessen sie die Portionsgröße.

Wenn Sie diese drei Punkte beachten, werden Sie optimale Ergebnisse erzielen. (Das bedeutet mit anderen Worten: nicht vom Plan abweichen!) Auf den folgenden Seiten werde ich jeden dieser Faktoren genauer erläutern und Ihnen ab Seite 194 einen detaillierten Speiseplan für eine Woche präsentieren.

FÜNF MAHLZEITEN PRO TAG

Zwei meiner Dozenten an der University of Toronto – Dr. med. David Jenkins und Dr. med. Thomas M. S. Wolever – leisteten Pionierarbeit bei den wissenschaftlichen Studien, die ergaben, dass es besser ist, anstelle von drei großen Mahlzeiten mehrere kleinere zu essen. Dieses Ergebnis liegt meinem Programm zugrunde.1 Die beiden genannten Dozenten haben auch den Glykämischen Index erstellt (Siehe „Der Glykämische Index“ auf Seite 42.)

Drei Mahlzeiten und zwei Snacks gleichmäßig über den Tag verteilt sind keine Option, sondern ein absolutes Muss im Rahmen meines Fünfer-Plans. Sie essen also ungefähr alle drei Stunden. So nehmen Sie beispielsweise um 7 Uhr Ihr Frühstück zu sich. Dann essen Sie Ihren Morgenimbiss um 10 Uhr und das Mittagessen um 13 Uhr. Um 16 Uhr folgt ein weiterer Snack, und zum Abschluss gibt es um 19 Uhr Abendessen. Natürlich können Sie diese Zeiten an Ihren Tagesplan anpassen. Entscheidend ist, dass Sie nie zu großen Hunger entwickeln, weil zwischen den Mahlzeiten oder Snacks mehr als vier Stunden liegen.

Warum funktioniert diese Methode so gut? Sicher haben Sie schon einmal das Mittag- oder Abendessen um Stunden hinausgeschoben und dann die Erfahrung gemacht, dass Sie schließlich beim Essen unersättlich waren. Sie haben das Erstbeste, was Sie sahen, geschnappt und so viel wie möglich davon gegessen – Kartoffelchips, Süßigkeiten, Backwaren. Das bezeichnet man als eine Fressattacke. Ich möchte allerdings, dass Sie vorausschauend essen und auf diese Weise Ihren Appetit sowie was und wie viel Sie zu sich nehmen, unter Kontrolle halten. Offenkundig ist das Zügeln des Appetits eine entscheidende Komponente beim Abnehmen. Doch das Tolle ist, dass Sie Ihren Appetit nicht unterdrücken, um Ihren Konsum zu kontrollieren. Stattdessen wird Ihr Appetit reduziert, indem Sie häufiger essen, sodass Ihre Gelüste verschwinden. Deshalb beschreibe ich dieses Konzept als „Snacken statt vollfressen“.

Warum hilft Ihnen dieses Art zu essen beim Abnehmen? Es gibt eine Vielzahl von Untersuchungen, welche die Auswirkungen des Verzehrs mehrerer kleiner Mahlzeiten (Snacken) mit dem konventionellen drei-Mahlzeiten-pro-Tag-Ansatz vergleichen. Die Studien zeigen, dass die Snackmethode hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, was zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt, was wiederum für die Gewichtsabnahme entscheidend ist.2, 3 Das Snacken zügelt auch den Appetit 4–9 und minimiert die Gelüste nach süßen oder stärkehaltigen Lebensmitteln. Andere Studien legen nahe, dass häufige Mahlzeiten zu einem stabileren Stoffwechsel führen, der im Laufe des Tages mehr Fett verbrennen kann 10, 11 und zu einem konstanteren Energieniveau führt. 12, 13 Da weniger Körperfett eingelagert wird, kann es zu einem schnelleren Gewichtsverlust kommen, der beibehalten werden kann. 14-16 Wenn Sie snacken, statt sich vollzufressen, und außerdem ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, wird die Fähigkeit gefördert, während des Abnehmens die Muskelmasse beizubehalten.17–19

KEIN KALORIENZÄHLEN

Ein Bewusstsein für die Kalorien ist wichtig für die Kontrolle der Portionsgrößen, doch im Rahmen meines Fünfer-Plans müssen Sie tatsächlich keine Kalorien zählen, solange Sie sich an die Richtlinien des Speiseplans halten und Ihre Hand verwenden, um Ihre Portionen abzumessen. (Näheres dazu erfahren Sie in Kapitel 6.) Doch wenn es Sie nervös macht, keine Kalorien zu zählen, wird es Sie vielleicht beruhigen zu erfahren, dass Sie pro Tag ungefähr 1.300 bis 1.400 Kalorien zu sich nehmen werden, wenn Sie aktuell unter 80 Kilo wiegen, beziehungsweise 1.600 bis 1.700 Kalorien, falls Sie momentan 80 Kilo oder mehr auf die Waage bringen. Das bedeutet – wiederum abhängig von Ihrem Gewicht – 350 bis 450 Kalorien pro Mahlzeiten und ungefähr 150 Kalorien pro Snack. Diese Kalorienmengen erleichtern in Kombination mit regelmäßiger Bewegung einen schnellen Gewichtsverlust.20

Und da es gerade um Kalorien geht, möchte ich erwähnen, dass die übermäßige Fokussierung auf Kalorien nun seit über einem halben Jahrhundert Ernährungswissenschaftler, Mediziner und die Lebensmittelindustrie in die Irre führt. (Dasselbe könnte ich auch über Kohlenhydrate sagen.) Worauf es ankommt, ist der Nährwert der Nahrungsmittel. Ich sage nicht, dass wir Kalorien ignorieren sollten – wenn Sie von irgendeinem Lebensmittel zu viel essen, werden Sie Pfunde zulegen. Doch die Konzentration auf Kalorien hat die Tatsache verschleiert, dass es ebenso wichtig ist, verschiedene Arten von Lebensmitteln zu essen; und wenn wir diese zu uns nehmen, beeinflussen wir unsere Hormone und sogar unsere Neurotransmitter.21, 22

Eiweißkalorien verhalten sich in Ihrem Körper anders als Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten.23–25 Tatsächlich ist es so, dass bei einer eiweißreichen Ernährung ohne zusätzliche Bewegung pro Tag bis zu 100 Kalorien zusätzlich verbrannt werden können. Einige Lebensmittel sind sättigender als andere – insbesondere jene mit vielen Fetten, Eiweißen und/oder Ballaststoffen. Wenn Sie mit Eiern 200 Kalorien aufnehmen, fühlen Sie sich satter oder schneller satt als beim Verzehr derselben Kalorienmenge in Form eines Donuts.26 Also, ein für alle Mal: Kalorien sind wichtig, doch sie sind nur ein Puzzleteil, wenn es um den Gewichtsverlust geht.

ACHTEN SIE AUF DIE MAKRONÄHRSTOFFE

Die drei wichtigsten Makronährstoffe (Lebensmittelgruppen), auf denen unsere Ernährung basiert, sind Eiweiße (Protein), Kohlenhydrate und Fette. Wir kommen nicht sehr lang ohne eine oder mehrere dieser Komponenten aus. Jede dieser Gruppen ist wichtig für unsere Gesundheit und trägt zum Funktionieren der Organe, zum Energieniveau, zur Regenerierung unserer Zellen, zur Bildung von Hormonen und zahlreichen anderen Dingen bei – bis hin zu gesunden Haaren und Nägeln. Der Anteil an diesen drei Makronährstoffen in Ihren Mahlzeiten spielt beim Abnehmen ebenso eine Rolle wie deren Qualität.

Einige Nahrungsmittel können ausschließlich oder fast ausschließlich einer Kategorie von Makronährstoffen zugeordnet werden (Hühnereiweiß ist beispielsweise Eiweiß, Olivenöl ist Fett, Trauben sind Kohlenhydrate), doch die meisten Lebensmittel stellen eine Kombination aus zwei oder drei Makronährstoffen dar. So besteht Hähnchenfleisch aus Eiweiß und Fett, während Milch, Linsen und Bohnen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthalten. Die Mahlzeiten und Snacks, die Sie im Rahmen meines Fünfer-Plans essen werden, enthalten alle drei Makronährstoffe in einem bestimmten Gleichgewicht. Sehen wir uns nun jeden Makronährstoff ein wenig genauer an, bevor wir darüber sprechen, wie sie in Ihren Mahlzeiten und Snacks kombiniert sein sollten und zusammen arbeiten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

EIWEISSE

Stellen Sie sich Eiweiß wie einen Zug mit vielen angehängten Wagen vor und jeden Wagen als eine Aminosäure. Abgesehen vom Wasser besteht der Großteil unserer Körpermasse aus Eiweiß, auch unsere Organe, Muskeln und die Haut. Eiweiß enthält vier Kalorien pro Gramm, und da unser Körper Eiweiß (im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten) nicht lagern kann, führt ein höherer Eiweißkonsum nicht so leicht zu mehr Körperfett. Ein etwaiger Überschuss, den der Körper nicht braucht, wird einfach ausgeschieden. (In einigen Extremfällen kann Eiweiß zu Kohlenhydraten umgewandelt werden, die dann in Fett verwandelt werden können.) Mit anderen Worten: Die meisten Menschen nehmen nicht zu, wenn sie zu viel Fisch, Hähnchenbrust, Eier oder griechischen Joghurt zu sich nehmen. Bei meinem Fünfer-Plan essen Sie bei jeder Mahlzeit und bei jedem Imbiss Eiweiß und nehmen 30 Prozent Ihrer Kalorien durch Eiweiß auf.

Untersuchungen über einen leicht erhöhten Eiweißkonsum liefern die verschiedensten guten Neuigkeiten für alle, die Probleme mit ihrem Gewicht haben:

• Bei jeder Mahlzeit Eiweiß (und weniger Kohlenhydrate) zu essen, führt zu einem höheren Gewichtsverlust, als wenn Sie im Laufe des Tages kein Eiweiß zu sich nehmen.27–30

• Bei jeder Mahlzeit Eiweiß aufzunehmen, hilft beim Erhalt der Muskelmasse, selbst wenn Fett abgebaut wird.31

• In angemessener Weise Eiweiß zu essen, schützt die magere Muskelmasse.32–35

• Ausreichend Eiweiß steigert den Fettabbau und verbessert den Body-Mass-Index (BMI).36, 37

• Die Aufnahme von Eiweiß insbesondere zum Frühstück reduziert Fressanfälle und den Verzehr im Laufe des restlichen Tages.38

• Wer viel Eiweiß isst, hat ein größeres Sättigungsgefühl (das Gegenteil von Hunger), sodass es unwahrscheinlicher ist, zu viel zu essen.39

EIWEISS AUF DEM SPEISEPLAN

Im Rahmen meines Fünfer-Plans nehmen Sie qualitativ hochwertige Eiweißquellen zu sich:

• Fisch und Meeresfrüchte

• Geflügel (Hähnchen und Pute)

• Fettfreie und fettarme Bio-Milchprodukte

• Rindfleisch, Schweinefleisch und Wildfleisch

• Eier und Hühnereiweiß

• Hülsenfrüchte und Bohnen

• Proteinpulver

EIWEISS AUS DEM WASSER

Fische und Meeresfrüchte sind wunderbare Eiweißquellen sowie großartige Lieferanten gesunder Fette; insbesondere fettreiche Kaltwasserfische enthalten viele wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es ist ratsam, sich auf die kleineren Arten zu konzentrieren, die in der Nahrungskette weiter hinten stehen: Bei ihnen ist es weniger wahrscheinlich, dass sie gefährliche Mengen an Quecksilber aufweisen. Größere Arten sollten Sie nur einmal pro Woche essen beziehungsweise gar nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen. (Siehe die nachfolgende Fisch- und Meeresfrüchte-Tabelle. Besuchen Sie auch die Fisch- und Meeresfrüchte-Übersicht des US-amerikanischen Umweltschutzfonds unter www.edf.org/seafood.)

Fisch und Meeresfrüchte

GEFLÜGEL-EIWEISS

Hähnchen und Pute sind wunderbar vielseitige Eiweißquellen, können gegrillt, gebraten oder gebacken werden. Nachfolgend ein paar Tipps:

• Konzentrieren Sie sich auf weißes (Brust-)Fleisch, bei dem ein größerer Anteil der Kalorien aus Eiweiß besteht als beim dunklen Schenkelfleisch.

• Kaufen Sie Brustfleisch ohne Haut oder entfernen Sie die Haut vor dem Essen selbst.

• Mit Hackfleisch aus Puten- oder Hähnchenbrust können Sie tolle Frikadellen herstellen.

• Puten-Trockenfleisch ist ein praktischer Imbiss für unterwegs.

• Meiden Sie Fertiggerichte mit paniertem oder frittiertem Geflügel.

FAKTEN ÜBER MILCHPRODUKTE

Wussten Sie, dass in fünf der zehn Länder mit der höchsten Lebenserwartung sehr viele Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen? Für den Fall, dass es Sie interessiert: Es handelt sich dabei um Schweden, Frankreich, Italien, Israel und Griechenland. Wenn Sie Milchprodukte kaufen, sollten Sie folgende Punkte berücksichtigen:

• Verwenden Sie fettarme Waren, die mehr Eiweiß und weniger Kalorien enthalten.

• Bio-Milchprodukte sind zwar teurer, doch es empfiehlt sich trotzdem, sie zu kaufen. Die USA sind eines der wenigen Länder, das seinen Bauern noch erlaubt, ihren Tieren das Rinderwachstumshormon rBGH zu spritzen. Einer kanadischen Studie zufolge weist die Milch dieser Tiere ein deutlich erhöhtes Niveau des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-I) auf und stellt für Menschen ein Gesundheitsrisiko dar.40 Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass ein Zusammenhang zwischen einem verstärkten Milchkonsum und einem frühen Menstruationsbeginn bei Mädchen existiert.41 Bio-Milchprodukte enthalten kein rBGH.

• Wenn Milchprodukte bei Ihnen Blähungen oder Verdauungsbeschwerden auslösen – größtenteils beeinflussen die Gene, wie gut Sie Milch verdauen können –, sollten Sie laktosefreie Produkte verwenden. Griechischer Joghurt, Ziegenmilchjoghurt und einige fettarme Käsesorten sind ebenfalls im Wesentlichen laktosefrei.

EIWEISS AUS ANDEREN FLEISCHSORTEN

Rind, Schwein und Wild sind qualitativ hochwertige, eisenreiche Eiweißquellen, doch viele Teilstücke können darüber hinaus auch eine große Menge an ungesunden Fetten und Kalorien enthalten. Entscheiden Sie sich für magere Stücke und kleinere Portionen. Zu den guten Stücken zählen Unterschale, Oberschale, Rumpsteak und Braten. Verwenden Sie Lende, um Hackfleisch für Frikadellen herzustellen. Von Schinken abgesehen, ist Schweinefleisch heutzutage meist magerer als früher. Lamm neigt zu einem hohen Fettgehalt, doch es gibt Stücke, die den Anforderungen entsprechen. Im Allgemeinen zählen Filet, Lendenkoteletts und Keule bei Lamm und Schwein zu den magereren Teilstücken. Weitere magere Alternativen sind Wildfleischsorten wie Wildschwein, Reh und Hirsch.

DAS UNGLAUBLICHE EI

Das in einem Ei enthaltene Eiweiß gilt als perfekt, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält, leicht verdaulich und problemlos aufzunehmen ist. Tatsächlich basierte der ursprüngliche Goldstandard der Eiweißqualität darauf, wie gut das in der Nahrung enthaltene Eiweiß im Vergleich zu dem eines Hühnereis war. Eier sind unglaublich vielseitig und leicht zuzubereiten. Mein Lieblingsfrühstück besteht aus einem Eiweiß-Omelett mit einem Eigelb, etwas Avocado (Sorte Hass) und ein paar Scheiben eines ballaststoffreichen Brotes. Im Hühnereiweiß ist ungefähr die Hälfte des Eiproteins enthalten. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und einer essenziellen Aminosäure enthält das Eigelb die andere Hälfte, sodass das Hühnerei ein vollständiges Protein ist. Aus diesem Grund verwende ich für mein Omelett auch ein Eigelb. Warum lasse ich das Eigelb der anderen Eier weg? Ein großes Ei hat 80 Kalorien, deren Großteil aus dem Fett im Eigelb stammt, und enthält 6 Gramm Protein. Um mit einer Mahlzeit genügend Protein zu mir zu nehmen, müsste ich für mein Omelett fünf Eier verwenden, was sich auf ungefähr 400 Kalorien summieren würde. Dann dürfte ich bei dieser Mahlzeit nichts anderes mehr essen. Wenn es Ihnen schwerfällt, Eigelb wegzuwerfen, können Sie in Ihrem Lebensmittelmarkt auch flüssiges Hühnereiweiß von Bulk Powders und GoFood™ kaufen.

PFLANZENEIWEISS

Vegetarier nehmen den Großteil ihres Eiweißes durch Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte (sowie Nüsse) auf. Tofu besteht bekanntlich aus Sojabohnen. (Auf Seite 40 werden Sie mehr über Hülsenfrüchte erfahren, wenn es um die Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate geht.) In der Regel hat pflanzliches Eiweiß einen sehr hohen Ballaststoffgehalt, was Fluch und Segen zugleich ist. Pflanzeneiweiß ist gut für die Verdauung und unterstützt das Sättigungsgefühl. Doch die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten sorgen dafür, dass das Eiweiß in diesen Nahrungsmitteln weniger leicht biologisch verfügbar ist. Außerdem enthalten die meisten Pflanzeneiweiße nicht alle Aminosäuren, die erforderlich sind, um als vollständiges Protein zu gelten. Das bedeutet, dass Sie mehr davon essen müssen, damit Ihr Körper dieselbe Menge an Eiweiß erhält, die es aus einer höherwertigen Eiweißquelle bekäme. Und dann ist da noch das klassische Problem der Bohnen. Wie schon das alte Sprichwort besagt: „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.“ Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Bohnen aufgebläht fühlen, können Ihnen Kautabletten oder Weichkapseln wie Espumisan® Gold aus der Apotheke helfen.

NICHT NUR FÜR BODYBUILDER

Proteinpulver (auch Eiweißpulver genannt) ist ein hervorragender Aminosäurelieferant. Ihr Körper nimmt die meisten Sorten schnell auf. Aus diesem Grund ist Proteinpulver eine ideale Zutat für Smoothies, die sich wiederum perfekt zum Frühstück eignen. Molkeneiweiß erhöht außerdem den Spiegel des beruhigenden Wohlfühlhormons Serotonin. Darüber hinaus kann Molkeneiweißpulver sowohl das „böse“ Cholesterin als auch den Gesamtcholesterinspiegel senken sowie bei schwergewichtigen Menschen den Insulinspiegel verbessern.45 Es gibt zahlreiche verschiedene Marken und Arten von Proteinpulver, doch Sie sollten auf jeden Fall ein ungesüßtes Produkt wählen. Bei meinen Favoriten stammt das Eiweiß aus folgenden Quellen:

• Milchprodukte (Molke oder Kasein)

• Hühnereiweiß (Eiklar)

• Soja (nicht genetisch verändert)

• Erbse

DIE BEDEUTUNG DER KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Hier die Gründe dafür:

• Der Körper bevorzugt sie als Energiequelle. Sie können auch Fett verbrennen, um Energie zu gewinnen, doch erst, nachdem Kohlenhydrate (Zucker) verbrannt worden ist.

• Sie sind ein unbegrenzter Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen.

• Sie sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse sowie Getreide enthalten und helfen Ihnen, Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und interessant zu gestalten und kulinarische Langeweile zu vermeiden, die jedes Abnehmprogramm sabotieren kann.

• Sie sind die einzige Quelle für Ballaststoffe (in Eiweiß und Fett sind keine enthalten).

• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sorgen für ein Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger essen.

GUTE KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren ziemlich in Verruf geraten. Viele der eindeutig kohlenhydratarmen Diäten haben in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, und das aus einem guten Grund: Wir neigen dazu, zu viele Kohlenhydrate zu uns zu nehmen.

Außerdem entscheiden wir uns in der Regel für die falschen Kohlenhydrate. Statt uns mit diesen näher zu befassen, wollen wir definieren, welche Kohlenhydrate gut sind. Das A und O sind in diesem Fall die Ballaststoffe!

Ballaststoffe entscheiden darüber, welche Kohlenhydrate wir essen und welche wir meiden sollten. In erster Linie enthalten jene Kohlenhydrate mit dem höchsten Ballaststoffgehalt im Allgemeinen auch die meisten gesunden Mikronährstoffe. Entscheiden Sie sich für Obst, Gemüse und Vollkorn. Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass Sie von einem Kohlenhydrat nicht zu viel essen, sondern haben auch eine eingebaute Strafe, falls Sie es doch tun – nämlich Magenbeschwerden. Das ist sozusagen eine eingebaute Selbstkontrolle. (Allerdings enthalten die Kohlenhydrate, von denen wir tendenziell zu viel essen, meist keine Ballaststoffe.)

In diesem Buch geht es mir um die ballaststoffreichen Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen sollen und die 50 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen. Studien zeigen, dass Menschen, die mindestens die Hälfte ihres Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten decken, die geringste Wahrscheinlichkeit haben, übergewichtig zu werden.46 In der „National Weight Control Registry“ werden Personen erfasst, die einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 15 Kilo ungefähr fünfeinhalb Jahre gehalten haben. Im Durchschnitt nehmen sie rund 56 Prozent ihrer Energie aus Kohlenhydraten auf.47, 48

Einer der Vorteile des Verzehrs ballaststoffreicher Kohlenhydrate besteht darin, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten und infolgedessen nicht zu einem Anstieg des Insulins führen. Ein chronisch hoher Insulinspiegel trägt dazu bei, Nahrung in Körperfett umzuwandeln und einzulagern. In der Tat ist Insulin als Fetthormon bekannt. In den letzten Jahrzehnten hat die Verbreitung von Prädiabetes und Diabetes nicht nur in den Vereinigten Staaten, sondern auf der ganzen Welt epidemisch zugenommen – ebenso wie Übergewicht und Fettleibigkeit. Doch Sie müssen nicht Teil dieses gefährlichen Trends werden. Wenn Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate essen und genau meinen Fünfer-Plan befolgen, brechen Sie aus dem Kreislauf des hohen Blutzuckers und überschüssigen Insulins ein für alle Mal aus.

BALLASTSTOFFREICHE KOHLENHYDRATE AUF IHREM SPEISEPLAN

Sie werden sich bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate konzentrieren, insbesondere auf:

• Gemüse

• Obst

• Vollkornprodukte, beispielsweise ballaststoffreiche Brote und Nudeln

• Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte

Sie dürfen nach Belieben bei jeder Mahlzeit alle nicht stärkehaltigen ballaststoffreichen Kohlenhydrate essen, beschränken sich aber bei der Menge der stärkehaltigen. (Siehe „Stärkehaltiges Gemüse“ auf Seite 38.)

Weniger als einer von zehn US-Amerikanern verzehrt die vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlene Menge an Obst und Gemüse, obwohl die gesundheitlichen Vorteile eindeutig belegt sind.49 Eine neue Studie liefert klare Beweise, wie wichtig es ist, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Die Wissenschaftler haben durchschnittlich siebeneinhalb Jahre lang Angaben zu den Essgewohnheiten und dem Gesundheitszustand von 65.000 britischen Erwachsenen gesammelt und einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und einem reduzierten Sterberisiko gefunden.50 Statistisch gesehen ist Gemüse dem Obst ein wenig überlegen.

GEMÜSE steckt voller Nährstoffe, und je leuchtender die Farben sind, desto besser. Außerdem liefert Gemüse bei viel Masse wenige Kalorien. Je farbenfroher es ist, desto mehr Nährstoffe enthält es. Nehmen Sie sich ein Vorbild an den Japanern, die versuchen, bei jeder Mahlzeit Nahrung mit fünf verschiedenen Farben zu essen, vor allem Gemüse. Das ist ihr Weg, sich mit Vitaminen zu versorgen. Dem japanischen Beispiel folgend, könnten Sie einen Regenbogen-Salat mit Radieschen, gelben Paprikaschoten, Rotkohl und Karotten auf jungem Spinat zubereiten. Sie sollten Blattgemüse für Salat im Kühlschrank vorrätig haben. Auch Gemüse aus dem Tiefkühlfach oder der Dose sind eine tolle und zudem äußerst bequeme Alternative. Tomatenmark aus der Dose liefert außerdem im Vergleich zu frischen Tomaten mehr biologisch verfügbares Lycopin, einen Mikronährstoff, der bei der Vorbeugung von Krebs und Herzerkrankungen hilft.51

OBST, als Imbiss oder Teil einer Mahlzeit, ist eine wichtige Komponente meines Fünfer-Plans. Als ich für mein Buch „Die 5-Faktor- Welt-Diät“ recherchierte, fand ich heraus, dass die Menschen in den sechs Ländern mit den höchsten Fettleibigkeitsraten ausschließlich Obst mit einem sehr niedrigen Ballaststoffgehalt aßen. (Siehe weiter unten: „Was macht Obst ballaststoffreich?“.) Sie sollen hauptsächlich ballaststoffreiche Früchte essen. Wann immer es möglich ist, kaufen Sie Obst der Saison, das aus Ihrer Region stammt. Gefrorene Beeren und andere Früchte aus der Tiefkühltruhe sind ebenfalls eine gute Wahl, insbesondere wenn sie keine Saison haben oder die Preise für frisches Obst sehr hoch sind.

VOLLKORN ist ein wunderbarer Lieferant löslicher Ballaststoffe und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Idealerweise wählen Sie möglichst Getreide, das nur minimal verarbeitet ist. Vollkornquinoa ist zum Beispiel besser als ein Brot aus Quinoamehl. Wenn Vollkorngetreide gemahlen wird, wird normalerweise – von einigen Ausnahmen abgesehen – die ballaststoffreiche Schale und damit ein großer Teil des Nährwerts weggeworfen. Inzwischen gibt es auf dem Markt auch ballaststoffreiche Brot- und Nudelsorten, die für Ihre Ernährung gut geeignet sind. Zu Vollkorngetreide gehören Weizenvollkorn, Naturreis, Hafergrütze und kernige Haferflocken (nicht die Instantversion), Gerste, Wildreis, Buchweizen und Kamut. Bei Quinoa handelt es sich eigentlich um die Samen eines Fuchsschwanzgewächses, nicht um Getreide, doch sie wird als solches eingeordnet. Im Hinblick auf die Portionsgrößen sollten Sie Getreide wie stärkehaltige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate behandeln.

LINSEN, BOHNEN UND ANDERE HÜLSENFRÜCHTE sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Es gibt rote, gelbe, grüne, braune und schwarze Linsen. Zu den Hülsenfrüchten zählen auch Kichererbsen, Urdbohnen, Kidneybohnen, Gartenbohnen, Wachtelbohnen sowie viele andere Bohnensorten. Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. (Grüne Bohnen, Erbsen, Zuckererbsen und andere frische Gemüsesorten werden eher zum Gemüse als zu den Hülsenfrüchten gerechnet, sodass Ihre Portionsgrößen nicht begrenzt sind.) Linsen und andere Bohnen aus der Dose sind äußerst praktisch. Brausen Sie sie vor der Nutzung in Salaten, Suppen oder Pfannengerichten ab, um den Konservierungsstoff EDTA und die salzige Flüssigkeit zu entfernen, in der sie haltbar gemacht werden. Hinsichtlich der Portionsgröße sollten Sie Linsen und andere Hülsenfrüchte wie stärkehaltige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate behandeln.