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1. Auflage 2016
© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2012 bei Victory Belt unter dem Titel Power Speed Endurance.
A Skill-Based Approach to Endurance Training. © der Originalausgabe 2012 by Brian MacKenzie und Glen Cordoza.
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Übersetzung: Martina Walter
Redaktion: Karin Leonhart für bookwise GmbH, München
Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann
Satz: Carsten Klein, München
Druck: Graspo CZ, Tschechische Republik
Printed in the EU
ISBN Print 978-3-86883-663-9
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-815-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-816-4
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eBook by ePubMATIC.com
»Für mein Buch Der 4-Stunden-Körper führte ich Tausende von Tests und Experimenten durch und beriet mich mit mehr als hundert Wissenschaftlern, Ärzten und Spitzentrainern. Drei Jahre dauerte meine Reise, um die kleinsten Maßnahmen mit der größten Wirkung zu finden. Im Ausdauerbereich tauchte ein Name immer wieder auf: Brian MacKenzie. Wenn Sie beispielsweise von null in zwölf Wochen Marathon laufen wollen oder mühelos 160 Kilometer laufen und Ihr dreifaches Körpergewicht stemmen wollen, ist er Ihre Geheimwaffe. Hören Sie ihm zu, und lernen Sie von ihm.«
Timothy Ferriss, Autor des New-York-Times-Nr.-1-Bestsellers Der 4-Stunden-Körper
»Der Titel von MacKenzies Buch erinnert an das berühmte Motto ›Citius, altius, fortius‹ der Olympischen Spiele. Genau wie diese will der Autor Harmonie in der Athletik schaffen, im modernen Kontext leistungssteigernder multifunktioneller Bewegungen. Ich habe Brian sehr gerne über die Jahre als Mentor begleitet und mit Freude seine Entwicklung als Athlet und Trainer beobachtet. Leser brauchen die ehrliche Vermittlung der neuesten Erkenntnisse in der Sporttechnologie, und das ist es, was sie von MacKenzie in diesem Buch bekommen.«
Dr. Nicholas Romanov Ph.D., Entwickler der Pose Method of Running®
»Das Team von CrossFit Endurance versteht sein Handwerk. Die Kombination aus klassischem periodisiertem Training mit CrossFit ist perfekt. Dieses Buch muss jeder lesen, der seine Ausdauerleistung optimieren und gleichzeitig fit bleiben oder noch gesünder werden möchte.«
Josh Everett, Ausbilder für CrossFit Level 1 und olympisches Gewichtheben, Kraft- und Konditionstrainer in der Division 1 des US-Sportverbands NCAA
»Brian MacKenzie half mir, eine bessere Athletin zu werden. Seine intuitive Denkweise, Detailgenauigkeit und sein Wissen machen ihn, unabhängig von Sportart oder Wettbewerbsklasse, zu einem sehr guten Coach. Er inspirierte mich dazu, mich in meinem Training neu zu orientieren, indem er mein Verständnis dafür weckte, wie wichtig es ist, Ziele mental wie körperlich immer wieder zu verändern und anzupassen. Brian ist für mich als Trainer Gold wert – er verhilft mir bereits seit drei Jahren international und auf der olympischen Bühne zum Erfolg.«
Erin Cafaro, fünfmaliges Mitglied des US-Ruderteams, zweimalige Olympia-Goldmedaillengewinnerin
»Ich bringe Brians Arbeit sehr viel Respekt entgegen. Ich durfte erleben, wie er mit ganz normalen Menschen arbeitete, die laufen lernen und fit werden wollten. Die Verbesserungen, die allein ein Vormittags-Workshop bei ihm erzielte, waren beeindruckend. All denjenigen, die nicht an einem seiner Seminare teilnehmen können, vermittelt dieses Buch die Grundlagen für besseres Laufen und Ausdauer.«
Lon Kilgore, Prof. Dr. der Fakultät Sport, Training und Gesundheit der School of Science an der University of the West of Scotland
»Ich bin überaus begeistert von Brians Buch. Brain beeinflusste über die vergangenen sieben Jahre stark die Verbesserung unseres Trainings an der San Jose State University. Meine enge Zusammenarbeit mit Brian und die Umsetzung und Weiterentwicklung der in diesem Buch beschriebenen Trainingsmodalitäten mit CrossFit und CrossFit Endurance haben entschieden dazu beigetragen und uns im Wettbewerb insgesamt sehr verbessert. Dank der CFE-Trainingsroutinen gewann das Damen-Schwimmteam der Universität seine erste WAC Conference-Meisterschaft, mit elf Schulrekorden, zwei Beckenrekorden, zwei WAC-Gewinnen, einem WAC-Gesamtsieg und mit der Auszeichnung ›WAC Coach des Jahres‹.«
Sage Hopkins, Cheftrainerin der Abteilung Women’s Swimming and Diving an der San Jose State University
»18. Juni 2010: Ich lag benommen am Gehweg. Glühender Schmerz durchfuhr meine rechte Körperseite, Blut ergoss sich aus meinen Beinen und vom Gesicht auf die Straße. Ich konnte mich nicht bewegen, nicht atmen. Alles, was ich wahrnahm, war der Verlust jahrelangen Trainings. Zehn Tage später, nachdem mein gebrochenes Schlüsselbein operiert war, teilte mir der Schulterspezialist des Mittleren Westens der USA mit, dass ich meinen Arm bestenfalls noch zu 75 Prozent würde bewegen können. Er wusste jedoch nicht, und das wusste niemand, dass ich nur fünf Wochen später die wichtigste Begegnung meines Lebens haben würde. Am 12. August 2010 traf ich Brian MacKenzie, und mein sportliches wie außersportliches Leben wurde wiederbelebt, und das sogar stärker als vorher.
Seitdem bin ich ein stärkerer, schnellerer und ausdauernderer Athlet geworden, als ich es mir je hätte vorstellen können – ein einst glühender Verfechter der Lydiard-Methode mit mindestens 30 Wochenstunden Training, überzeugt, dass diese Zeit investiert werden musste (ohne Krafttraining, natürlich). Ich erholte mich in der Hälfte der Zeit vollständig, mit 100-prozentiger Armfunktion, indem ich nur noch halb so viel trainierte, aber dafür jeden Moment davon zielgerichtet und sinnvoll, und indem ich mich ›clean‹ ernährte. Kaum fassbar: In der Hälfte der Zeit absolvierte ich ein 20-wöchiges Physiotherapieprogramm und konnte im Oktober 2010 wieder ins Rennen gehen. Mein Arzt und seine Kollegen hatten so etwas noch nie gehört.
Als Profi kann ich mir heute keine andere Trainingsmethode mehr vorstellen. Nicht nur wegen der schnellen Regeneration, sondern auch, weil ich weiterhin jeden Tag besser werde. Mit 38 kann ich es mit jedem Athleten aufnehmen, mit komplettem Vertrauen in meine Fähigkeiten. Heute überhole ich sogar viel jüngere Konkurrenten. CFE hat mich zu einem besseren Läufer und auch zu einem besseren Menschen gemacht – demütig, dankbar und ständig bemüht, die Grenzen menschlicher Fähigkeit zu weiten.«
Guy Petruzzelli, professioneller Triathlet; unter den Top 10 der professionellen Duathleten
DANK
GELEITWORT von T. J. Murphy
VORWORT
EINLEITUNG
Ein Paradigmenwechsel
Einführung in CrossFit
CrossFit Endurance: das Modell verstehen
Training nach Lydiard
Was ist Ausdauer?
Die Energiepfade
LAUFEN
Checkliste Laufhaltung
Die richtige Lauftechnik
Techniktraining
Einzelübungen
Partnerübungen
RADFAHREN
Bike Fitting – das Rad anpassen
Techniktraining
Rennrad
Zeitfahrrad
Mountainbike
SCHWIMMEN
Checkliste Kraulschwimmen
Körpermechanik
Techniktraining
KRAFT- UND KONDITIONSTRAINING
Checkliste Kraft- und Konditionstraining
Techniktraining
Kraftdreikampf-Techniken
Olympisches Gewichtheben
Konditionsübungen
Rumpf- und Stabilisationsübungen
MOBILISATION
Checkliste Mobilisation
Techniktraining
Mobilisation für Füße, Sprunggelenke & Waden
Mobilisation für Oberschenkel, Hüfte & Rumpf
Mobilisation für Brustwirbelsäule und Schultern
HYDRATION & ERNÄHRUNG
Hydration
Elektrolytgleichgewicht
Ernährung
CROSSFIT-ENDURANCE-TRAININGSPROGRAMME
Klassische CFE-Trainingsvorlage
CFE-Trainingsprogramm für Einzelsportler
CFE-Trainingsprogramm für Multisportler
CFE-Trainingsprogramm mit Fokus auf linearer Kraftsteigerung
CFE-Trainingsprogramm mit Fokus auf konjugierter Kraftsteigerung
Zielorientierte Trainingsprogrammierung
Beispielprogramme
Sechs-Wochen-Progression in das CFE-Programm
Zwölf-Wochen-Programm mit Fokus auf linearer Kraftsteigerung
Beispiel-WODs
Ausdauer WODs mit Namen
Lauf-WODs
Radfahr-WODs
Schwimm-WODs
Ruder-WODs
QUELLENVERZEICHNIS
ÜBER DIE AUTOREN UND MITWIRKENDEN DIESES BUCHES
Zuallererst danke ich meinen Eltern, dass sie mich aufzogen und es mit mir aushielten. Es dauerte fast 25 Jahre, bis ich die Passion entdeckte, die mich heute antreibt, doch es begann mit euch beiden. Danke auch meinem Bruder und meiner Schwester, dass sie mich bis heute als ihren großen Bruder ertragen und mich immer noch das Kind sein lassen, das ich manchmal noch bin.
Ein großes Dankeschön spreche ich all den Coaches, Trainern und Athleten aus, mit denen ich seit frühester Zeit forsche. Genetic Potential war unser erstes Experiment – wir probierten alles, bekamen zu hören, dass es nie funktionieren würde, und bewiesen das Gegenteil.
Danke meinem Mentor und Kollegen, Dr. Nicholas Romanov. Vor über zehn Jahren haben Sie meine Ansichten zu den Themen »Ausdauer« und »Laufen« verändert. Sie inspirieren mich bis heute.
Es vergeht kein Tag, an dem ich nicht Greg Glassman danke. Der Boden, den du für uns bereitest hast, macht diese Welt so großartig, Kumpel. Dave Castro: Danke auch dir für deine andauernde Unterstützung und alles, was du tust.
Danke an Kelly Starrett (bester Freund), dass du in unserer gemeinsamen Welt deinen Namen neben meinen setzt. Ohne dich hätte ich dieses Buch nicht schreiben können.
Danke an all meine Coaches innerhalb von CFE: Dieses Buch ist genauso eures wie meins.
Danke an meinen Partner und Freund Doug Katona. Ich hätte nichts von alledem hier ohne dich geschafft, Kumpel, und ich bin sehr froh, dass es dich gibt.
Ein Riesendank geht an mein gesamtes CFE-Team: Kaitlin, Eli sowie alle Assistenztrainer und Praktikanten.
Herzlichen Dank auch an alle Teilnehmer der CFE-Seminare.
Danke an alle Athleten – Läufer, Triathleten, CrossFit-Athleten und Ruderer –, die mir ihre Trainingserfahrungen und die Pros und Kontras des Programms mitteilten. Ihr seid es, die mich jeden Tag dazulernen lassen.
Ich weiß, dass ich an dieser Stelle sicherlich jemanden vergessen habe, da mir so viele Menschen bei der Entwicklung dieses Buches zur Seite standen, wie auch bei jedem Aspekt, der seine Realisierung ermöglichte: die Seminare, Wettbewerbe, Trainingspartner etc. Nichts von alldem wäre ohne eure Erfahrung möglich gewesen. Danke dafür!
Als ich zum ersten Mal in der Zeitschrift Triathlete über Brian MacKenzie berichtete, wurde mir schnell klar, dass er eine sehr polarisierende Persönlichkeit ist. Da gab es die Anhänger von Letsrun.com und Slowtwich.com, die ihn als Antichrist verdammten: Er führe Athleten mit seiner effekthascherischen Verkürzung des Trainingspensums in Versuchung, die überhaupt nicht funktionieren könne. Ihnen gegenüber standen die leidenschaftlichen CrossFit-Endurance-Anhänger, die von persönlichen Bestmarken schwärmten, obwohl sie nur noch einen Bruchteil der ursprünglichen Zeit trainierten.
Im Kern der Debatte steht die uralte, tief verwurzelte und mit fast religiösem Eifer geführte Kontroverse der Laufwelt über den (je nach Lager produktiven oder destruktiven) Wert des hochvolumigen Lauftrainings, dessen lautstarker Vertreter ich früher ebenfalls war.
Ich hatte meine Gründe. Wie die meisten anderen Fürsprecher verlassen sich seit Langem die erfolgreichsten Langstreckenläufer auf diese Trainingsstrategie. Ein konsequentes Training von 160 Kilometern und mehr pro Woche signalisierte, dass man es mit dem Laufen ernst nahm, denn nur so trainierte der seriöse Läufer.
Hochvolumiges Lauftraining ist unbestreitbar effektiv. Und was mich anfangs bei den Videos auf CrossFit.com störte, war, dass sie das klassische LSD-Training – lange, relativ langsame Streckenläufe (engl.: long slow distance) – und andere traditionelle Lauf- und Triathlon-Trainingstechniken angriffen. Wer jedoch anerkennt, dass die hochvolumigen Grundlagenausdauer-Trainingspläne auf den Ideen des Ausdauertrainers Arthur Lydiard (1917 – 2004) beruhen, weiß, dass diese überhaupt nicht auf langsamen Läufen und »Jog-athons« basieren. Lydiards Methode ist fordernd und strikt und umfasst viele Tempoläufe. Moderne Interpretationen wie zum Beispiel durch Joe Vigil – dem großartigen Cross-Country-Coach des Adams State College und einem der angesehensten Lauftrainer weltweit – zeigen, dass die Lang- und Mittelstrecken-Regenerationsläufe immer schneller werden, je näher das Wettkampfdatum rückt. Die Tage mit Intervall- und Tempotrainings sind unglaublich hart. Kurz bevor er sich zur Ruhe setzte, hielt Vigil seine Haupttrainings in Camps auf mehr als 2100 Meter Höhe über dem Meeresspiegel ab (in Alamosa, Colorado, und Mammoth Lakes, Kalifornien). Das Bild von LSD-Läufern, die in einer Art ZEN-Meditation in sanfter Fünf-Minuten-Pace oder langsamer dahinhoppeln, war eine Beleidigung und machte Läufer, einschließlich mich, wütend.
Die emotionale Bindung an ein Trainingsprogramm ist typischerweise mit den persönlichen Erfolgen verknüpft, die man damit hatte. Auf mich traf dies definitiv zu. 1988 infizierte ich mich mit dem Laufvirus und trainierte nach einem sehr einfachen Lydiard-Programm für meinen ersten Marathon, den ich in 3:24 lief. Zum Trainingsmix gehörten Langstrecken mit über 32 Kilometern, gleichmäßige Tagesleistungen ebenso wie Tempoläufe, lange Intervalle und Hügelläufe. Durch konsequentes Training und Steigerung meiner Laufkilometer konnte ich mich beim California International Marathon 1991 bereits auf 2:38:47 verbessern. Dies machte mich unter anderem schon früh zum leidenschaftlichen Verfechter dieser Art des Ausdauertrainings. Die Laufkilometerzahl wurde in meiner Langstreckenläufer-Karriere zur Religion.
Je höher ich meine Ziele steckte, desto mehr Kilometer spulte ich ab. Schließlich waren es 145 bis 160 Kilometer pro Woche, mit einem 35- bis 40-Kilometer-Lauf sonntags und einem 25-Kilometer-Lauf freitags sowie zwei 16-Kilometer-Tempoläufen. Wieder verbesserte sich meine Geschwindigkeit: auf eine Pace unter sechs Minuten bei den 16-Kilometer-Läufen und auf unter sieben Minuten bei langen Läufen. Ich weiß noch genau, wie aufgeregt ich meine Leistung im Wettkampf erwartete.
Doch dann fingen die Dinge an schiefzugehen. Hintere Oberschenkelmuskeln, Sehnen, Nerven: Alles wurde verletzungsanfällig. Ich ging zu Physiotherapeuten und Chiropraktikern, machte alle Core- und funktionellen Übungen, die von mir verlangt wurden, stemmte Gewichte: Die Verletzungen kamen immer wieder und verschlechterten sich sogar noch.
Als ich schließlich ganz kaputt war, wechselte ich, wie viele Läufer vor mir, zum Triathlon. Und obwohl ich diese Sportart zehn Jahre ausführen konnte, war mir jederzeit bewusst, dass ich auf eine Weise fundamental eingeschränkt war. Ich kam durch die Wettbewerbe, wenn auch langsam. Trainingseinheiten und Ironman-Triathlons schaffte ich nur knapp. Schmerz und Unwohlsein der düstersten Art vergifteten mein geliebtes Training. Akute Rücken-, Knie- und Nackenschmerzen waren Teil von Training und Alltag, die ich als Fakt im Leben eines alternden Ausdauerathleten akzeptierte.
Die drei Jahre, bevor ich über MacKenzie schrieb, waren besonders grauenvoll. Morgens wachte ich auf, als wäre ich Nose Tackle in der Defensive Line eines Football-Spiels gewesen. Dazu verhinderten meine Verletzungen jedes zielgerichtete Training, und ich nahm zu. Von Ende 2009 bis Oktober 2010 aß ich wie eine Raupe und zwang mich, einen Online-Trainingsplan zu befolgen, der auf einen Halbmarathon abzielte. Ich lief trotz Schmerzen und Verletzungen 80 bis knapp 100 Kilometer pro Woche. Im Oktober 2010 lief ich vorsichtig den Halbmarathon, kam mit enttäuschenden 1:38 ins Ziel und musste mich postwendend auf den Bordstein setzen, da meine Knie vor Schmerz schrien. Zwei Wochen später versagte mein rechtes Knie so, wie ich es noch nie erlebt hatte. Das war ungefähr zu der Zeit, als ich MacKenzie kennenlernte, während einer CrossFit-Zertifizierung, die er in San Diego leitete. So sehr ich anfangs auch sein Programm oder andere auf hohe Trainingsqualität und niedrige Laufkilometerzahlen ausgelegte Strategien kritisiert haben mochte: Schlussendlich fragte ich mich ehrlich, warum ich MacKenzie und seinesgleichen keine Chance gab, ihre Sache zu begründen.
Als ich ihm dann endlich zuhörte, musste ich zugeben, dass MacKenzie logische, wenn auch für mich zunächst unorthodox klingende Argumente für CrossFit ins Feld brachte. Der erste Ratschlag, den ich von ihm annahm, war eine Grundlagenlektion in Demut, und ich ließ mein Ego lange genug außen vor, um tiefer in das einzusteigen, was er zu sagen hatte. Dabei fühlte ich mich wunderbar befreit und erkannte eine einfache Sache: Was um alles in der Welt hatte ich zu verlieren? Ich entschied, dass es besser war, einen »Probelauf« mit CrossFit Endurance zu machen, anstatt weiterhin über etwas zu räsonieren, das ich nie ausprobiert hatte.
Ich war so am Boden, dass meine Verwandlung zu dem Athleten, der im CrossFit-Endurance-Programm voll und ganz aufgeht, einige Zeit dauerte. Tatsächlich meine ich, immer noch einen weiten Weg vor mir zu haben.
Doch abgesehen davon durchlebte ich eine unglaublich erfolgreiche Wandlung. Ich kann wieder laufen – schmerzfrei und so, wie ich es seit Jahren nicht mehr konnte. Meine Kraft, Leistungsfähigkeit, Beweglichkeit und Kraftausdauer sind so gut, wie sie es seit meiner Highschool-Zeit nicht mehr waren, als ich zwei Sportarten wettkampfmäßig betrieb. Ich habe zwar keine präzisen Daten, die das belegen, doch bin ich sicher, dass ich in vielerlei Hinsicht kräftiger und mehr im Gleichgewicht bin als mit 17. Was das Ersetzen der üblichen leichten aeroben oder regenerativen Läufe mit CrossFit-Krafttraining und metabolischer Konditionierung angeht, kann ich natürlich nicht für jeden, wohl aber für mich selbst sprechen: Ich würde nie wieder so trainieren, wie ich es früher tat. Und wenn ich noch einmal der 28-jährige Marathonläufer sein könnte, der damals die 2:38 lief, wäre CrossFit Endurance mein Trainingsprogramm. Viele Langstreckenläufer – und ich gehöre mit Sicherheit zu der Gruppe – sind allzu sehr bereit, ihre Gesundheit für ein Leistungsziel zu opfern. Es scheint seltsam, dass wir es nie in Betracht zogen, Gesundheit und Leistung könnten Hand in Hand arbeiten. Und wenn mich jemand fragen würde »Aber war dir das die 2:38 nicht wert?«, hätte ich zwei Antworten parat. Erstens: Ich glaube heute, dass ich die Zeit auch ohne die Schäden an meinem Muskel- und Bewegungsapparat geschafft hätte. Zweitens: Gewann ich denn 1991 mit meinen 2:38 den California International Marathon? Oder wurde ich Zweiter oder Dritter? Natürlich nicht! Ich lief auf Platz 81 durchs Ziel. Ist es der 81. Platz in irgendeiner Disziplin wert, sich dafür die Gesundheit zu ruinieren?
Ich behaupte nicht, dass Brian MacKenzie die alleinige Wahrheit oder alle Antworten kennt oder dass irgendjemand anders diese geben könnte. Aber es ist wichtig, ihm zuzuhören. Seitdem ich unter seiner Führung trainiere, hat sich mein Athletenleben verändert. Doch nicht nur das. Brian ist einer der wenigen Coaches, die ich kenne, dessen Einstellung es ist, alles zu geben. Die Passion, Intelligenz und der Rund-um-die-Uhr-Einsatz, die er in sein Programm und seine Athleten steckt, fordern mir allerhöchste Achtung ab.
Dazu kommt, dass er den Mut hat, konventionelle Trainingsweisheiten genau anzuschauen und zu hinterfragen. Wie andere große Trainer – einschließlich Lydiard übrigens – testet er seine Ideen an sich selbst und erst dann an seinen Athleten. Er untersucht jeden Aspekt, auch wenn dieser noch so geringfügig zu Gesundheit und Leistung beitragen könnte, und integriert ihn fest in sein Programm, wenn es ihm sinnvoll erscheint.
Heißt dies, dass ich Volumentraining als Weg zum Lauferfolg nun doch ablehne? Überhaupt nicht. Wir wissen alle, dass es funktioniert. Aber ich denke, man darf hinterfragen, ob es durchgehend für alle geeignet ist und ob die erzielten kurzfristigen Leistungsvorteile die langfristigen Schäden, denen man sich dadurch aussetzt, aufwiegen.
Und indem ich diese Fragen stelle, möchte ich alle Läufer und Triathleten – egal, ob Einsteiger oder erfahrene Wettkampfsportler – einladen, MacKenzies Konzepte und Prinzipien in diesem Buch zu prüfen. Selbst wenn Sie nur einige oder eines davon übernehmen, könnten Sie von besserer Leistung profitieren. Ich bin überzeugt davon, dass sie zu einem längeren und gesünderen Leben als Athlet führen.
T. J. Murphy
Redaktionsleiter der Sportmagazine
Competitor
Triathlete
Velo
Inside Triathlon
In mehr als zehn Jahren als Athlet und Coach habe ich in der Welt des Ausdauertrainings alle Arten von Trends erlebt. Viele davon übernahm ich in das Training für die von mir betreuten Athleten. In der Praxis zeigte sich jedoch, dass meist ein ausschlaggebendes »Etwas« fehlte, obwohl alle Theorien wissenschaftlich verankert schienen. Doch als ich Dr. Nicholas Romanov und »Coach« Greg Glassman kennenlernte, fügten sich die Dinge zu einem Ganzen. Und so entstand Kraft Schnelligkeit Ausdauer. In diesem Buch werden Sie vielfach erkennen können, warum die von Romanov entwickelte Pose-Methode® und das von Greg Glassman begründete CrossFit meine eigenen Trainingsmethoden so grundlegend beeinflussten und wie das Zusammenspiel dieser Coaches, meiner Erfahrung und vieler anderer Sportprofis und Trainer schließlich CrossFit Endurance entstehen ließ.
Dieses Buch basiert auf Fakten aus Jahren aufmerksamer Beobachtung und wissenschaftlicher Auswertung. Es ist dabei aber immer noch ein Handbuch, das Sie zum besseren Athleten oder Trainer und nicht zum Wissenschaftspropheten machen soll. Unterschätzen Sie auch nie den Wert Ihrer eigenen Beobachtungen und Ihrer Intuition. Meine Methoden sind keine Dogmen! Probieren Sie sie aus, und bewerten Sie ihren Nutzen. Ich bin sicher, dass Sie damit weniger Verletzungen und Ausdauertrainingsfrust erleben und neue Leistungshochs erzielen werden. Denn warum sonst hätte ich dieses Buch schreiben sollen?
Ein Paradigmenwechsel
Als ich 2001 anfing, Ausdauerathleten zu coachen und selbst an Ausdauerwettkämpfen teilzunehmen, folgte ich im Training und Coaching dem unkomplizierten Konzept eines typischen LSD-Periodisierungsprogramms mit langen Dauerläufen im eher langsamen Tempo (engl.: LSD = long slow distance). Zeit und Distanz steigerten sich über drei Wochen um je zehn Prozent und wurden in der vierten Woche um 15 Prozent reduziert. Der Zyklus wurde wiederholt; der Fokus lag auf dem Trainingsvolumen. Wie viele Kilometer schafften wir pro Tag, Woche, Monat oder Jahr? Dieses Programm schien Sinn zu machen: Um auf Langstrecken schnell zu sein, mussten Langstrecken-Workouts dieses Ziel simulieren. Es hatte bereits bei vielen Ausdauerathleten funktioniert, doch dann entdeckte ich gewisse Schwachstellen und begann mich zu fragen: Ist diese Trainingsmethode für Ausdauersportarten wirklich am effektivsten?
Die meisten Athleten messen ihre Fitness an drei Faktoren: Wie sie sich fühlen, wie sie aussehen und – am wichtigsten – welche Leistung sie erbringen. Als ich mit den Wettkämpfen begann, fühlte ich mich gut, konnte meine aerobe Kapazität konstant steigern und sah gesund und gut gebaut aus, obwohl mir schlechte Ernährungsgewohnheiten und zu wenig Krafttraining Gewicht genommen hatten. Das Gleiche galt auch für die von mir betreuten Athleten. Wir erzielten im Schnitt gute Ergebnisse, insofern als wir unsere Kraftausdauer weiter steigern konnten, doch kostete dies letztendlich seinen Preis.
Das ging über einige Jahre so, in denen ich an Ultramarathons, Triathlons, Ironman-Veranstaltungen und ähnlichen Läufen teilnahm. Ich schnitt gut ab, doch schadete das Trainingsvolumen langsam meinem Körper. Beim Training für den Ironman Canada 2004 bekam ich eine Plantarfasziitis und litt an weiteren Verletzungen. Mein Körper streikte. Ich war übertrainiert, verlor Muskelmasse, hatte ständig Schmerzen, war chronisch erschöpft und, noch schlimmer, zu Tode gelangweilt von dem zeitaufwendigen Training.
Als ich meine Situation überdachte und neu bewertete, traten wichtige Fragen auf: Was war das Ziel meines Trainings und Coachings? Und warum hielt ich an der LSD-Methode fest?
Die erste Frage war einfach zu beantworten: Ich wollte weiterhin den Sport, den ich liebte, genießen und meinen Kunden die effizientesten Trainingsprogramme dafür vermitteln, ihre Leistung gleichmäßig zu steigern und dennoch ein langes, gesundes und verletzungsfreies Leben zu führen. Um die zweite Frage zu beantworten, muss ich zunächst das LSD-Training näher beleuchten. Dies führt zu folgenden Definitionen:
Volumen: Umfasst die Trainingsstrecke oder die Gesamtbelastung in einer Trainingseinheit. Bei den meisten Ausdauerathleten, die dem traditionellen Modell folgen, macht es 80 Prozent des Trainings aus.
Intensität: Beschreibt die Höhe der aufzuwendenden Kraft oder Anstrengung zum Erreichen eines gesetzten Leistungsziels. Da Ausdauerathleten über lange Strecken (bzw. über alle vorgegebenen Distanzen) schnell sein müssen, liegt der Intensivbereich meist bei über 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Derartige Intensivtrainings in Form von Intervall- oder Tempoläufen machen bei der LSD-Methode rund 20 Prozent aus.
Technik (Bewegungsfertigkeit): Trainiert die Effizienz der ausgeführten Bewegungen. Traditionelles LSD-Training berücksichtigt diesen Aspekt kaum. Anstatt die Körpermechanik zu analysieren und durch gezieltes Training effizienter zu werden, ist Wiederholung der Lehrer des Körpers, egal, was damit gelernt wird.
Die übliche Vorgehensweise beim LSD-Training ist es also, so viele Kilometer wie möglich zu sammeln, ab und zu Sprintintervall- sowie Kraft- und Konditions- oder Core-Einheiten einzuschieben und Technik durch Wiederholungen bis zum Umfallen zu lernen. Lange Trainingssequenzen mit niedriger Intensität machten für mich von einem sportartspezifischen Standpunkt aus Sinn, das Vermeiden von Hochintensitäts-Trainingseinheiten und Technikübungen nicht. Heute wird in fast jeder Sportart die Ausdauerkomponente überarbeitet. Man räumt der Technik oberste Priorität ein und erhöht langsam die Intensität der Workouts, um Adaption zu ermöglichen. Sobald die Technik auch im Intensivbereich fehlerfrei ist, steigt das Trainingsvolumen in Form größerer Distanzen oder Wiederholungszahlen.
Warum also schwammen Ausdauerathleten gegen den Strom? Waren wir alle so damit beschäftigt, lange Strecken zu laufen, Rad zu fahren und zu schwimmen, dass wir darüber vergaßen, effizient zu sein?
Obwohl mir bereits bewusst war, wie wichtig Lauftechnik war, erkannte ich, dass ich eine Entdeckung gemacht hatte. Also ersetzte ich die langen, verhältnismäßig langsamen Laufeinheiten durch kürzere Intervall- und Tempo-Workouts. Ich testete neue Ernährungsformen und führte Kraftdreikampftechniken wie Kniebeugen und Kreuzheben ein – die mir früher bereits mein Vater gezeigt hatte – sowie funktionelle Bewegungen mit Kettlebells und sportgymnastische Basisübungen. Das alles mit überragendem Erfolg. Dieser neue Ansatz öffnete mir die Augen dafür, wie stark sich mein Körper bereits zurückentwickelt hatte.
Als ich in den 1990er-Jahren mit meinem Vater trainiert hatte, konnte ich Kniebeugen mit über 135 Kilogramm Gewicht im vollen Bewegungsumfang ausführen. Jetzt, als Ausdauerathlet, hob ich nicht einmal mehr die Hälfte und konnte die Hüfte nicht ohne Haltungseinbußen unterhalb der Knie absenken. In der Blüte meiner Jahre konnte ich kaum mein Eigengewicht in die Kniebeuge bringen. Was zum Teufel hatte ich mir bloß angetan?
Vor dem Verlassen der traditionellen »Ausdauer-Arena« hatte ich rein aerob-extensiv trainiert. Anaerobes Training – Schnelligkeitstraining, Sprintintervalle und funktionelle Krafthebeübungen – hatte ich, wie viele andere Ausdauerathleten, für unwichtig erachtet. Doch die Ergebnisse, die ich damit erzielte, zeigten mir, dass hinter diesem Training mehr steckte. Ich verfeinerte meine Zielsetzung: Ich wollte eine alltagstaugliche Trainingsstrategie finden, die in Harmonie mit Ehe und Familienleben funktionierte und nicht bis an den Rand der Depression kaputt und müde machte. Eine Methode für kontinuierliches Wachstum anstatt allmählichem Abstieg. Nicht nur für mich, sondern auch (und noch wichtiger) für die Athleten, die ich trainierte.
Ich experimentierte weiter mit neuen Trainingsmethoden, hatte jedoch Mühe, die Balance zu finden zwischen Kraftaufbau mit nicht zu viel Muskelmasse, unter gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Kraftausdauer, und mit weniger Leistungsversagen. Dann lernte ich den Coach kennen, der mir half, meinen Ansatz für das Ausdauertraining zu verfeinern: Dr. Nicholas Romanov. Der weltberühmte Olympia-Coach, Autor (Pose Method of Running, Pose Method of Triathlon Techniques), Dozent und Sportwissenschaftler entwickelte und arbeitete erfolgreich mit der Pose-Methode®. Hier stehen die richtige Lauftechnik und eine verbesserte Bewegungseffizienz im Mittelpunkt.
Es war nicht das erste Mal, dass ich von Dr. Romanov hörte. 2001 hatte ich eines seiner Pose-Method®-of-Running-Seminare besucht. Damals erkannte ich das Potenzial des Gesamtsystems zwar noch nicht, fing jedoch bereits an, Laufen mit neuen Augen zu sehen. Ich übernahm Romanovs Pose-Methode®, da ich erkannt hatte, wie wichtig es war, Athleten die richtige Lauftechnik zu vermitteln und sie darin zu coachen. Der Art und Weise, wie Romanov seine Trainingsprogramme strukturierte, und seinen weiteren Trainingspraktiken schenkte ich jedoch nicht viel Aufmerksamkeit.
Als ich Romanov das zweite Mal traf, bat ich ihn, mich zu betreuen. Er lehrte mich die Pose-Methode® für Laufen, Radfahren und Schwimmen. Er brachte mir bei, Schwachpunkte bei Athleten ausfindig zu machen und korrektive Trainingsprogramme zu entwickeln. Dazu lernte ich bei ihm Methoden, die Tagesform eines Athleten festzustellen und Programme für spezifische Trainingsziele maßzuschneidern. Romanov machte mir bewusst, wie wichtig die Regenerationsphasen als Trainingskomponenten vor, während und nach Trainingszyklen (oder Wettbewerben) sind. Bereits nach wenigen Monaten brachte diese Umstrukturierung meines Trainings beeindruckende Ergebnisse. Ich war kräftiger, erholte mich schneller und verfügte über mehr Kraftausdauer denn je. Doch nicht nur das. Da die vierstündigen Langstreckenläufe und Rad-Trainingsfahrten gestrichen waren, wusste ich fast nicht, wohin mit meiner Zeit. Ich fing an, meine Athleten auf die gleiche Weise zu trainieren, und sie erzielten ähnliche Resultate. Mein Gefühl sagte mir bereits, dass dies der effektivere Weg war. Dennoch war ich erstaunt, wie schnell sich alles verbesserte. Die logische Frage, die sich für mich daraus ergab, war: Warum machen das nicht alle so? Erst später sollte ich feststellen, dass die Trainingsstrategie nicht für jeden geeignet ist.
Ich arbeitete fünf Jahre mit Romanov, bis zur Pose-Zertifizierung Level 5. Während dieser Zeit durchliefen meine Ansichten zu Ausdauersportarten einen kompletten Paradigmenwechsel. Meine Intuition, die das traditionelle Modell hinterfragt hatte, traf voll ins Schwarze. Die drei Kernpunkte effektiven Ausdauertrainings waren: optimale Bewegungstechnik für eine höhere Effizienz aller Bewegungen; progressive Hinzunahme von Hochintensitäts-Trainingseinheiten für Kraftaufbau und Aufdecken von technischen Schwachstellen der Athleten. Dann, wenn die Technik bei hoher Intensität zuverlässig funktioniert: Steigerung des Trainingsvolumens.
Einführung in CrossFit
Die Arbeit mit Romanov brachte mich zwar weiter, doch hatte ich noch immer nicht die perfekte Trainingskombination aus funktionellen Kraft- und hochintensiven Konditionsübungen sowie anaeroben und aeroben sportartspezifischen Einheiten gefunden. Ein Baustein, den ich noch nicht genau definieren konnte, fehlte noch in meinem Trainingsprogramm – und das war CrossFit.
Das von Greg Glassman entwickelte CrossFit ist ein hocheffektives Kraft- und Konditionstraining, das funktionelle Bewegungen wie Kraftdreikampf, olympisches Gewichtheben und turnerische Elemente kombiniert. Es ist definiert als »ständig variierende funktionelle Bewegungen, ausgeführt bei hoher Intensität«. Ziel ist es, die Fitness zu verbessern, indem »die Kraftleistung über alle Zeitinstanzen und für alle sportlichen Aktivitäten verbessert wird«.
CrossFit verwehrte sich gegen das herkömmliche Muster des Kraft- und Konditionstrainings, das auf isolierten Bewegungen (Bizepsbeugen, Trizepsstrecken, Beinpresse usw.) und strukturierten Periodisierungsprogrammen basiert. CrossFit zielt darauf ab, ganzheitlich fitte Athleten hervorzubringen, die nie scheitern und die auf hohem Niveau wettkampffähig sind. Ein fitter Athlet, meint Glassman, beherrscht alle körperlichen Grundfähigkeiten. Er hat nicht nur Kraftausdauer, sondern ist gleichzeitig stark, schnell, agil, koordiniert und beweglich. Auf dieser Grundlage können sportartspezifische Trainingseinheiten für alle Sportarten – vom Marathonlaufen bis zu MMA Cage Fights – aufbauen.
CrossFit ähnelte Romanovs Methode: Beide Ansätze wollten Athleten effizienter und vielseitiger machen. CrossFit umfasste jedoch Kraft- und Konditions-Workouts und eine Trainingsweise, die für Menschen jeden Alters und jedes Fitnesslevels geeignet ist. Nach eingehender Prüfung war ich davon überzeugt, dass es das beste Konzept zur Kraftsteigerung und metabolischen Konditionierung war, in der die meisten Ausdauerathleten Mankos aufwiesen. Es trainierte alle metabolischen Pfade. Es brachte Schwächen im Profil eines Athleten ans Tageslicht. Durch Ersetzen der langsamen/mittelschnellen Trainingseinheiten durch kurze und lange Intervalle und durch CrossFit bekäme man, so dachte ich, einen »kugelfesten« Athleten. Ich testete die Theorie, indem ich mit nur zehn Wochenstunden Training an einem Ultramarathon teilnahm. Nicht nur, dass ich den Lauf unverletzt durchhielt – ich übertraf auch meine Ultrabestzeit. Die Grundlage für eine neue Trainingsmethode war geschaffen, und ich begann das System bei meinen Athleten einzuführen, mit ähnlich guten Ergebnissen.
Die von Romanov und Glassman gelernten Dinge kombinierte ich mit meiner Erfahrung und Kenntnis von Ausdauersportarten zu einem System, das Zeit sparte und die Leistungssteigerung optimierte, ohne die Kraftausdauer zu schmälern. Der Fokus lag auf Technikaufbau, intelligenter Trainingsplanung, ständiger Variation, funktionellen Bewegungen und hochintensiven sportartspezifischen Trainingseinheiten. CrossFit Endurance war geboren (engl.: endurance, Ausdauer).
CrossFit Endurance: das Modell verstehen
CrossFit Endurance (CFE) hat zwei Zielsetzungen: 1) durch Reduktion der Trainingszeit ein normales Alltagsleben ermöglichen, wobei Qualität über Quantität geht, und 2) eine schnellere Leistungssteigerung in Ausdauersportarten erzielen, ohne die langen, verzehrenden Schwellenwert-Workouts absolvieren zu müssen. In anderen Worten: Wir wollen, dass Sie mehr Zeit für Ihre Technik aufbringen, aerobe Workouts reduzieren und die zehn körperlichen Grundfähigkeiten durch ständig variierende Trainingspläne entwickeln. Bei richtiger Ausführung von CFE verringern Sie nicht nur Ihre Verletzungsanfälligkeit, bewegen sich effizienter und regenerieren schneller, sondern Sie sehen auch besser aus, fühlen sich besser und bringen mehr Leistung.
Um das System von CFE und die Methodik der CFE-Trainingsprogramme besser zu verstehen, betrachten wir noch einmal die CrossFit-Definition: ständig variierende funktionelle Bewegung, ausgeführt bei hoher Intensität.
CFE ersetzt die »funktionellen Bewegungen« durch sportartspezifische Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern.
CFE definiert sich somit als ständig variierende sportartspezifische Bewegung, ausgeführt bei hoher Intensität.
CrossFit versucht, das Gleichgewicht zwischen metabolischem Ausdauertraining, Geräteturnen und Gewichtheben zu finden. Dem vergleichbar ist CFE eine feine Abstimmung aus CrossFit und Laufen, Radfahren und Schwimmen (bzw. der Ausdauersportart der Wahl). Gehen wir jetzt noch eine Stufe zurück und führen einen Vergleich zwischen LSD-Training und CFE durch:
LSD |
CFE |
1. Volumen |
1. Technik (Bewegungsfertigkeit/Übungen) |
2. Intensität |
2. Intensität |
3. Technik |
3. Kraftausdauer (Volumen) |
Technik (Bewegungsfertigkeit und Übungen)
Wie ich bereits erwähnte, ist die korrekte Technik – egal, ob beim Gewichtheben, Laufen, Radfahren oder Schwimmen – nicht nur für die Verletzungsvorbeugung entscheidend, sondern auch für die Leistungsmaximierung. Wer keine Zeit darauf verwendet, die verschiedenen Stufen der Technik zu üben, wird seine Bewegungsfertigkeit nicht perfektionieren. Wenn man beispielsweise weiß, wie man auf dem Rennrad richtig sitzt, aber die Pedaliertechnik nicht korrekt entwickelt hat, kann die Körperposition durch das gestörte Pedalierbewegungsmuster nicht optimal sein. Egal, ob nach einem LSD-Trainingsprogramm oder mit CFE trainiert wird: Der Körper wird Schaden nehmen – und Verletzungen drohen.
Intensitätstraining
Dazu gehören sportartspezifische Intervall-Trainingseinheiten mit abwechselnden Belastungs- und Regenerationsphasen, Tempo-Trainingseinheiten an der Laktatschwelle sowie CrossFit-Kraft- und Cardio-WODs (engl.: Workout Of the Day, »Workout des Tages«). Dies trägt zur metabolischen Konditionierung bei und steigert die Ausdauer über einen breiten Bereich, nicht nur für den trainierten Ausdauersport, sondern für alle sportlichen Aktivitäten, sei es Basketballspielen mit Freunden oder Snowboarden.
Sobald die Technik sich verschlechtert, ist die Intensität zu hoch, und das Training sollte eine Stufe zurückgeschaltet werden. Wer zum Beispiel 400-Meter-Sprint-Intervalle konditionell nicht durchhält, muss die Intervallstrecke kürzen oder die Intervallzahl verkleinern. Im Gegensatz dazu könnte die Trainingsintensität erhöht werden, wenn ein Workout ohne Anstrengung gelingt oder Intervalle gelaufen werden können, ohne dass die Lunge brennt. Es kann auch bedeuten, dass die Intervallstrecke verlängert oder die Intervallzahl innerhalb der Distanz erhöht werden sollte.
Volumentraining
Kraftausdauertraining ersetzt die Langstreckenläufe. Volumen bezieht sich auf die verrichtete Arbeitsmenge innerhalb eines Trainingsplans. Das Ziel des CFE-Programms sind beispielsweise drei bis vier CFE-Workouts pro Woche in Form von CrossFit-WODs oder CFE-WODs mit Fokus auf Kraftaufbau. Dazu kombiniert werden drei oder vier sportartspezifische Intervall- oder Tempo-Trainingseinheiten. Anders als beim konventionellen Trainingsmuster mit Läufen in niedriger Intensität findet der Großteil des CFE-Kraftausdauertrainings bei 80 Prozent Maximalkraft oder sogar darüber statt. Anstatt wöchentlicher 32-Kilometer-Strecken machen die meisten Läufer einen 16-Kilometer-Lauf auf Zeit oder eine Trainingsreihe aus je acht 100-Meter-Intervall-Läufen. Sie haben denselben Trainingseffekt wie der 32-Kilometer-Lauf, belasten den Körper jedoch weniger.
Zum Volumentraining gehören auch Langstrecken, die ebenfalls Kraftausdauer aufbauen. In diesem Punkt verstehen viele das CFE-Programm falsch. Obwohl ich stark gegen LSD argumentiere, habe ich nie gesagt und werde das nie tun, dass man niemals lange Strecken laufen, Rad fahren oder schwimmen sollte. Zum Ausdauertraining gehören immer Kraftausdauereinheiten oder Intervalle mit mehr als 70 Sekunden, um die Technik zu festigen, den Rhythmus anzupassen und eine Pacing-Strategie zu entwickeln. Um die Leistung schneller zu steigern, muss diese Art Training jedoch minimiert werden. Erste Priorität haben Technikarbeit und Intensitätstraining.
Man darf nicht vergessen, dass Volumentraining, wie alles andere, individuell ist. Eine Langstreckeneinheit könnte, wenn das auch selten ist, ebenso über 32 Kilometer gehen. Egal, wie intelligent man trainiert oder sein Leben organisiert: Das genetische Potenzial erlaubt nur eine bestimmte Kraftanstrengung, bevor das Training negativ beeinflusst wird. Für die kontinuierliche Leistungssteigerung müssen Langstreckeneinheiten so eingebettet sein, dass sie weder der Technik schaden noch sich negative Bewegungsmuster einschleichen oder die Regeneration bis zum nächsten Training verhindern. Das ist die Kunst: den eigenen Körper zu kennen und einschätzen zu können, was innerhalb dieses Trainingsmusters möglich ist und was nicht.
Im Oktober 2002 veröffentlichte Glassman einen Artikel mit dem Titel »What is Fitness?« (»Was ist Fitness?«) im US-Fitnessmagazin CrossFit Journal. Er erklärte darin die Grundlagen und Logik des CrossFit-Ansatzes und zitierte die von Jim Cawley, dem Erfinder des Dynamax Medizinballs, erarbeiteten zehn körperlichen Grundfähigkeiten des CrossFit. Sie sind wesentlich für die Trainings- und Leistungsmaximierung.
1. Kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer: Fähigkeit der Körpersysteme, Sauerstoff aufzunehmen, zu verarbeiten und abzugeben.
2. Kraftausdauer: Fähigkeit, Energie zu verarbeiten, abzugeben, zu speichern und zu nutzen.
3. Kraft:Fähigkeit einer Muskeleinheit oder einer Kombination mehrerer Muskeleinheiten, Arbeit zu verrichten.
4. Beweglichkeit: Fähigkeit, Gelenke im größtmöglichen Umfang zu bewegen.
5. Leistung: Fähigkeit einer Muskeleinheit oder einer Kombination mehrerer Muskeleinheiten, maximale Kraft in minimaler Zeit auszuüben.
6. Tempo: Fähigkeit, die benötigte Zeit für eine Bewegungswiederholung zu minimieren.
7. Koordination: Fähigkeit, mehrere unterschiedliche Bewegungsabläufe zu einer eindeutigen Bewegung zu kombinieren.
8. Agilität:Fähigkeit, den Übergang von einem Bewegungsmuster in ein anderes so schnell wie möglich zu vollziehen.
9. Gleichgewicht: Fähigkeit, die Platzierung des Körperschwerpunkts in Relation zu seiner Stützfläche steuern zu können.
10. Bewegungsgenauigkeit: Fähigkeit, Bewegung in eine gegebene Richtung oder in einer bestimmten Intensität auszuführen.
Quelle: http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
Training nach Lydiard
Das LSD-Ausdauertraining mit langen, verhältnismäßig langsamen Dauerläufen war lange Zeit weltweit die Haupt-Trainingsideologie und -praxis von Athleten und Coaches. Ursprünglich hatte der Neuseeländer Arthur Lydiard, ein in Eigenregie gelernter Ausdauerläufer, der in den 1940er-Jahren akribische Feldstudien an sich und Laufkollegen betrieb, diese Methode bekannt gemacht. Sie basiert auf hochvolumigem Periodisierungstraining und erwies sich als unglaublich effektiv für Wettkampf- und Freizeit-Ausdauerathleten gleichermaßen. Lydiard gelang es, mit seinem Periodisierungsprogramm, durch das Athleten in aufeinanderfolgenden spezifizierten Trainingsblöcken bis zum Wettkampf ihre Bestform erzielen sollen, eine Reihe an Weltklasse-Ausdauerathleten hervorzubringen. Einer von ihnen war der dreifache Olympia-Goldmedaillengewinner im Bahnlauf, Peter Snell. Lydiard gliederte das Training für Läufer allgemein in drei Phasen:
Basisphase: Der Fokus liegt darauf, Grundlagenausdauer durch lange, langsame und leichte Dauerläufe zu schaffen. Mindestens 160 Kilometer pro Woche werden angestrebt.
Kraftphase: Hier steht anaerobes Intervall-Grundlagentraining mit Hügelläufen und Sprints im Vordergrund.
Schnelligkeits-/Wettkampfphase: Hierbei soll durch Tapering (Zuspitzung) des gesamten Trainings die Höchstleistung im Wettkampf bzw. in der Rennserie ermöglicht werden.
Obwohl Lydiard auch anaerobe Trainingseinheiten befürwortete und vorsah, sind viele Ausdauerathleten nur von dem Gedanken getragen, wöchentlich die für die Basisphase geforderten 160 Kilometer und mehr anhäufen zu müssen. Dieses Dogma verknüpfte in der Ausdauerwelt Wettkampferfolg und lange Trainingseinheiten mit niedriger Intensität so eng miteinander.
Was ist Ausdauer?
Ausdauer ist definiert als die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum oder eine Distanz Energie aufbringen zu können. Den meisten von uns wurde der Eindruck vermittelt, dass man zur Ausdauersteigerung lediglich so lange eine bestimmte Aufgabe abarbeiten musste, bis das Ziel erreicht war. Angenommen, Sie wollen Ihre Ausdauer und die allgemeine Fitness verbessern: Manche Vertreter der (aeroben) LSD-Trainingsphilosophie würden sagen, dass Sie dafür einfach nur laufen müssen, selbst wenn dabei die Intensität ganz niedrig ist. Solange Sie nur oft und lange genug laufen, verbessert das Ihr sportliches Profil in allen Bereichen.
Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, wird langsames Laufen sicherlich eine Adaptionsreaktion hervorrufen, die nötig ist, um die Fitness und insbesondere die Ausdauer zu verbessern. Irgendwann sind Sie jedoch an die Belastung der langsamen, langen Strecken angepasst und landen leistungsmäßig auf einem Trainingsplateau.
Wettkampfathleten, die oft trainieren, stellen dabei vielleicht überhaupt keine Verbesserung fest. In dieser Situation sollte auf ein Trainingsprogramm mit hochintensiven Intervalleinheiten wie Sprints gewechselt werden, um die natürliche Anpassungsreaktion des Körpers zu aktivieren. Wer, in anderen Worten, die selbstregulierte Sauerstoffaufnahme nie durchbricht (indem er außer Atem kommt und die Muskeln brennen spürt), wird nie jenseits der aeroben Grundlagenausdauer stärker oder schneller werden oder Kraftausdauer aufbauen. Was wiederum für die zweite von Lydiards Phasen spricht.
Ein einfaches Beispiel macht dies verständlicher und wirft Licht auf die Schwachstellen des Schwellenwerttrainings. Wenn eine sportlich inaktive Person, die kaum zwei Kilometer am Stück laufen kann, diese Strecke auf einmal täglich laufen müsste, würde er oder sie (mit der Zeit) zweifelsfrei positive Ergebnisse erzielen, was die Grundfitness anbelangt. Doch wie lange würde es dauern, bis es nicht mehr herausfordernd ist, diese zwei Kilometer zu laufen? Wahrscheinlich nicht sehr lange. In diesem Fall würde es der herkömmlichen Theorie entsprechen, die Person nicht schneller, sondern weiterhin mit niedriger Intensität laufen zu lassen, dafür aber die Laufdistanz zu erhöhen, um die Fitness zu verbessern: vier, sechs, acht Kilometer usw., bis die Zieldistanz erreicht oder die Grundlagenausdauer aufgebaut ist.