Die Empfehlungen in diesem Buch ersetzen weder den Rat
von professionellen Gesundheitsexperten noch von Ärzten.
Bei allen gesundheitlichen Fragen und vor allem dort,
wo Diagnose und medizinische Behandlung erforderlich
sein könnten, sollte ein Arzt konsultiert werden.
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www.berlinverlag.de
Übersetzung aus dem Englischen von Franka Reinhart und Cornelia Stoll
Persönliche Fotos mit freundlicher Genehmigung von Ella Woodward
ISBN 978-3-8270-7891-9
April 2016
Deutschsprachige Ausgabe:
© Berlin Verlag in der Piper Verlag GmbH, München/Berlin 2016
Covergestaltung: ZERO Werbeagentur, München
Covermotiv: © Claire Winfield
Datenkonvertierung: psb, Berlin
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Dieses Buch ist all den wunderbaren Menschen gewidmet, die Deliciously Ella lieben und dem Blog folgen. Ich bin unglaublich dankbar für eure Unterstützung und hoffe, ihr liebt das Buch genauso sehr wie ich.
Gesundes Essen hat mein Leben komplett verändert und ich glaube, dass sich auch euer Leben dadurch verändern wird. Ich habe meine Ernährung im Jahr 2012 umgestellt, um eine chronische Erkrankung, das Posturale Tachykardiesyndrom, in den Griff zu bekommen. Von einem Tag auf den anderen begann ich mit einer natürlichen, pflanzlichen Ernährung und verabschiedete mich von Gluten, Milchprodukten, raffiniertem Zucker, industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Zusatzstoffen und Fleisch. Es war eine radikale Umstellung, denn bis dahin hatte ich mich vor allem von Pasta mit Pesto, Gummibärchen und Schokolade ernährt …
Es dauerte eine Weile, bis die Diät anschlug, doch nach achtzehn Monaten ging es mir deutlich besser. Ich musste keine Medikamente mehr einnehmen und stellte fest, dass ich mich durch die gesunde Lebensweise glücklicher und gesünder fühlte als je zuvor. Die Umstellung war jedoch kein Kinderspiel. Besonders schwer fiel mir die neue Ernährung an Tagen, an denen ich richtig viel zu tun und extrem wenig Zeit hatte. Und genau deshalb habe ich dieses Buch geschrieben. Ich möchte meine Tipps und Tricks mit euch teilen, damit ihr die Deliciously-Ella-Ernährung in euren Alltag integrieren könnt und euch ebenfalls rundum schön und gesund fühlt. Es ist gar nicht so schwer, achtsam mit sich selbst umzugehen. Mit ein bisschen Organisation kann man sich Tag für Tag und Woche für Woche gesund und außerordentlich lecker ernähren.
Essen soll natürlich nicht nur gesund sein, es muss auch schmecken und leicht zuzubereiten sein, das ist für mich das Allerwichtigste. Dem Körper gute Nahrung zuzuführen darf nicht den Tagesablauf durcheinanderbringen und zu einer unüberwindlichen Aufgabe werden. Ich möchte euch zeigen, wie man mit einfachen, natürlichen Zutaten in Minutenschnelle eine großartige Mahlzeit zaubern kann. Und ich möchte euch bei der Organisation eures Haushalts helfen, damit ihr immer etwas Fantastisches und Gesundes zu essen habt, egal ob ihr zu Hause oder unterwegs seid.
In diesem Buch stelle ich euch über hundert Grundrezepte vor, Gerichte, die ich andauernd koche und einfach liebe. Ich habe mich bemüht, möglichst simple, schnelle Rezepte zusammenzustellen, die nur minimale Vorbereitungszeit benötigen. Ich hoffe, ihr lasst euch davon begeistern, wie köstlich die Gerichte schmecken und wie einfach sie zuzubereiten sind. Und vielleicht werden diese fantastischen Rezepte im Laufe der Zeit auch in euren Alltag Einzug halten.
Ihr werdet meine schnellen Rezepte für Werktage kennenlernen, mein Mandelmus-Quinoa, die köstlichen Ofensüßkartoffeln mit Knoblauch-Champignons, die Pasta Arrabiata und die neuartigen Nori-Rollen mit einer Füllung aus Avocadocreme. Ich zeige euch aber auch Rezepte für umfangreichere Gerichte, die trotzdem leicht zuzubereiten sind. Sie sind ideal, wenn ihr Freunde und Familie bewirten oder supergesunde »Fertiggerichte« im Gefrierschrank vorrätig haben wollt. Dazu gehören meine Burger aus schwarzen Bohnen, meine ultimativen Süßkartoffelkuchen und mein Kichererbsen-Kurkuma-Curry.
Ich habe auch ein Kapitel über gesundes Essen für unterwegs geschrieben. Mit diesen Rezepten lassen sich Pausensnacks für Schule oder Büro so aufpeppen, dass eure Kollegen echten Futterneid bekommen werden! Außerdem stelle ich euch die besten und schnellsten Frühstücksrezepte vor (zum Beispiel Overnight Oats, Fünf-Minuten-Porridge und Chia-Pudding mit Ahornsirup) und meine Schnellrezepte für süße Verführungen (Kokos-Himbeer-Mousse, Schoko-Haferkekse mit Rosinen und die beste heiße Schokolade der Welt) sowie jede Menge köstlicher Salate. Wenn ihr das Buch zu Ende gelesen habt, werdet ihr eine ganze Reihe neuer Gerichte kennen, die sich schnell zubereiten lassen und euch Tag für Tag gute Laune und Energie schenken!
Es ist ziemlich aufregend, wenn man sein Leben auf pflanzliche Ernährung umstellt. Es eröffnet einem eine völlig neue Welt köstlicher Zutaten, verblüffender Geschmackserlebnisse und einzigartiger sensorischer Beschaffenheiten und man fühlt sich von innen heraus richtig großartig. Aber ich weiß, so eine Umstellung fällt nicht leicht und es gibt einige Widerstände zu überwinden.
Für mich war die größte Hürde, auf meine liebgewonnenen Gerichte zu verzichten – Pasta mit Pesto, süße Cornflakes, Bagels mit Räucherlachs, Lasagne, Hühnchengeschnetzeltes – und dafür Alternativen zu finden. Am Anfang kann es ziemlich schwer sein, alte Gewohnheiten über Bord zu werfen. Aber keine Angst: Ihr seid nicht die Einzigen, die im Supermarkt ratlos vor den Regalen stehen und keine Ahnung haben, was sie einkaufen sollen, und noch weniger wissen, was sie mit dem Gekauften zu Hause anfangen sollen. Die meisten, mit denen ich gesprochen habe, haben solche Probleme, wenn sie auf pflanzliche Ernährung umstellen. Keine Panik! Ich werde euch helfen.
Ein anderes Problem war für mich, dass ich essensmäßig ziemlich eingefahren war. Ich esse wahnsinnig gern, essen ist quasi meine Lieblingsbeschäftigung, aber ich bin zu faul zum Kochen. Ich liebe schnelle, einfache Gerichte, die super schmecken, aber maximal wenig Vorbereitung, Geschnippel und Abwasch erfordern. Dieser Umstand plus die Tatsache, dass ich nicht wusste, was und wie ich kochen sollte, führten dazu, dass ich in den ersten Monaten meiner neuen Ernährungsweise fast jeden Tag das Gleiche aß! Es schmeckte mir zwar, aber mit der Zeit fand ich das Essen eintönig, das heißt, ich hatte noch nicht kapiert, wie fantastisch pflanzliche Ernährung eigentlich ist. Richtig verliebt habe ich mich erst in die neue Ernährung, als ich mir einen Ruck gab und endlich neue Rezepte ausprobierte. Auf diese Weise entdeckte ich eine ganze Welt neuer Genüsse und – was noch wichtiger war – ich lernte, wie unglaublich einfach es ist, supergesunde, abwechslungsreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Und das ist auch der Grund, warum ich dieses Buch für euch geschrieben habe.
Ich hoffe zwar, dass ich euch von der pflanzlichen Ernährungsweise überzeugen kann, aber ich erwarte nicht, dass ihr euch ab jetzt ausschließlich so ernährt. Ich weiß, dass kein Mensch über Nacht zu einem glutenfreien, zuckerfreien Veggie wird! Ich möchte weder predigen noch Schuldgefühle wecken, wenn jemand Pizza, Käse und Schokokuchen mag, schließlich basiert die Deliciously-Ella-Ernährungs- und Lebensweise auf einer positiven Grundhaltung. Im Gegenteil, ich möchte es euch möglichst einfach machen, die Deliciously-Ella-Rezepte mit anderen Speisen zu kombinieren.
Ich finde, wir sollten alle versuchen, uns wenigstens im Alltag ausschließlich pflanzlich zu ernähren: also beim Frühstück, beim Pausensnack in der Arbeit oder wenn wir in der Woche normal zu Abend essen. Bei diesen Gelegenheiten ist es sinnvoll, Deliciously-Ella-Gerichte zu essen. Anders als im Restaurant oder bei Einladungen, wo man auf gesellschaftliche Konventionen achten oder nicht unhöflich sein möchte.
Wenn ihr euch zu Hause nach meiner Methode ernährt, hat euer Körper eine gesunde Grundlage und ihr könnt ohne Sorgen mit Freunden essen gehen und bestellen und genießen, worauf ihr gerade Lust habt. Wenn ihr Pizza mögt, bestellt euch eine fantastische Pizza. Wenn ihr Kekse liebt, kauft euch wunderbare Kekse und genießt jeden Bissen ganz bewusst! Das meine ich, wenn ich von Balance spreche: gesundes Maßhalten. Die gesunde Ernährungsweise fällt euch umso leichter, je weniger ihr euch zwingt, von Anfang an nur noch so zu essen. Das bedeutet auch, dass ihr euch vom eigenen Anspruch, supergesund zu leben, nicht versklaven lasst und nicht in Stress geratet, wenn ihr im Restaurant etwas bestellt, das nicht so gesund ist. Es ist wichtig, entspannt und unbeschwert an die Sache heranzugehen und sich nicht eine Saftkur aufzuzwingen, nur weil man am Abend zuvor zu viel Schokokuchen gegessen hat!
Aber wenn ihr euch rund um die Uhr so ernähren wollt wie ich, dann finde ich das natürlich fantastisch und kann euch nur ermutigen. Entscheidend ist, dass ihr herausfindet, was zu euch passt. Für viele reicht eine Mahlzeit pro Tag, die auf der Deliciously-Ella-Philosophie basiert, andere essen teils pflanzliche Nahrung, teils herkömmliche Nahrung, und ein paar wenige (mich eingeschlossen) ernähren sich ausschließlich so, einfach weil sie das gut finden. Egal in welche Kategorie ihr gehört, an irgendeinem Punkt müssen wir anfangen! Außerdem sollt ihr wissen, dass euer Körper schon von kleinen Veränderungen profitiert. Jedes Mal, wenn ihr euer Essen mit einer Portion Gemüse, Vollkorn oder Obst anreichert, tut ihr euch etwas richtig Gutes!
Ich empfehle euch, erst einmal mit ein oder zwei pflanzlichen Rezepten pro Woche anzufangen, zum Beispiel an einem Wochentag, an dem ihr abends gewöhnlich zu Hause seid. Nach einigen Wochen nehmt ihr ein paar gesunde Frühstücksrezepte dazu. Am besten sucht ihr euch Rezepte aus, die schon am Vorabend zubereitet werden können, dann könnt ihr, wenn ihr euer Deliciously-Ella-Abendessen kocht, gleich noch ein fantastisches Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten. Sobald euch die Rezepte fürs Frühstück und Abendessen leicht von der Hand gehen, nehmt ihr den Lunch dazu und baut ein paar von meinen Unterwegs-Vorschlägen mit ein oder serviert zu einer Essenseinladung einen meiner Salate oder eine Nachspeise aus diesem Buch.
Nur keine Eile! Kleine Schritte führen oft zu den besten Ergebnissen. Lasst euch von der Ernährungsumstellung nicht verrückt machen und trauert nicht jedem Bissen nach, den ihr früher gegessen habt. Ihr könnt die Deliciously-Ella-Mahlzeiten auch einfach mit euren alten Lieblingsrezepten kombinieren – zum Beispiel gebratenen Lachs mit Quinoa, Nudeln mit Parmesan oder Pommes frites mit einem Veggieburger. Wenn ihr euch auf diese Weise der pflanzlichen Ernährung annähert, ist das ganz wunderbar und ihr müsst kein schlechtes Gewissen haben!
Je häufiger ihr euch so ernährt, desto besser werdet ihr euch fühlen. Jeden Tag aufzuwachen und sich toll zu fühlen hat nämlich einen Suchteffekt. Ihr werdet nie mehr zu euren alten Essgewohnheiten zurückkehren! Auch eure Geschmacksknospen werden sich allmählich verändern, und innerhalb weniger Monate werden Medjoul-Datteln zur köstlichsten Süßigkeit der Welt werden. Dann wird eure Sucht nach raffiniertem Zucker von allein vergehen.
Bevor wir uns im Detail damit beschäftigen, wie man im ganz normalen Alltagsstress eine gesunde Lebensweise organisieren kann, möchte ich euch kurz mit meinen zehn Geboten für ein gesundes, glückliches Leben bekannt machen. Ich weiß, dass Ernährung für manche Menschen ein kompliziertes und emotional aufgeladenes Thema ist und dass Essen – wie bei vielen Schlankheitsdiäten – zu einer zwanghaften Besessenheit werden kann, obwohl es eigentlich ein unbeschwerter, lustbetonter Aspekt des Lebens sein sollte. Ich hoffe deshalb, dass die hier aufgeführten Punkte euch helfen, mit Lust und Liebe zu essen.
Genieße dein Essen – egal, ob ihr Grünkohl oder Pizza oder sonst etwas esst, genießt jeden Bissen, jede Geschmacksnuance. Essen soll Spaß machen.
Gesunde Ernährung ist keine »Diät« – sondern Lebensstil und eine fantastische Art zu leben. Also verzichtet und hungert nicht, denn das macht euch weder glücklich noch gesünder. Und nicht vergessen: Wir wollen keine Kalorien zählen oder Portionen abwiegen.
Neugier auf Neues – probiert Neues aus und klebt nicht an euren althergebrachten Ansichten über gesunde Ernährung. Gesundes Essen ist nämlich überraschend gut, es wird euch viel besser schmecken als irgendein fader Salat.
Balance ist alles – findet heraus, was zu euch passt, setzt euch realistische Ziele und überfordert euch nicht.
Organisiert eure Einkäufe – nehmt euch jede Woche etwas Zeit, den Kühlschrank mit nahrhaften Lebensmitteln und kleinen Mahlzeiten aufzustocken, damit ihr immer etwas Leckeres griffbereit habt.
Geht achtsam mit euch um – ihr habt einen schönen, wunderbaren Körper, auf den ihr unbedingt hören solltet. Wenn ihr satt seid, hört auf zu essen. Wenn ihr hungrig seid, esst eine Kleinigkeit. Wenn ihr Verdauungsprobleme habt, stellt eure Ernährung um. Unser Körper weiß, was er braucht. Wir müssen nur lernen, auf ihn zu hören.
Zaubert einen Regenbogen auf euren Teller – jede Mahlzeit sollte bunt wie ein Regenbogen sein. Das bringt euch viele verschiedene Vitamine und Mineralien und euer Teller sieht hübsch und appetitanregend aus. Wir essen zuerst mit den Augen, deshalb schmeckt ein buntes Essen besonders lecker.
Schuldgefühle adieu – wenn ihr Lust auf Schokokuchen habt, dann genehmigt euch ein Stück und genießt es. Schlingt es nicht hinunter, nur um hinterher Schuldgefühle zu haben, und schränkt euch am nächsten Tag keinesfalls beim Essen ein. Nicht vergessen: nobody is perfect!
Seid kreativ – probiert nach Lust und Laune neue Rezepte und Zutaten aus, wandelt sie ab und habt keine Angst vor Experimenten.
Entschleunigt euch – nehmt euch Zeit und genießt euer Essen, schlingt es nicht einfach hinunter. Euer Gehirn braucht ungefähr zwanzig Minuten, um zu registrieren, wie satt ihr seid. Und wenn ihr euch keine Zeit nehmt, um jeden Bissen bewusst zu genießen, merkt ihr gar nicht, wie köstlich das Essen schmeckt.
Die langweilige Nachricht ist, dass gesunde Ernährung vor allem eine Frage der Organisation ist. Ich weiß, das klingt nicht besonders aufregend, aber es ist die reine Wahrheit. Im Kapitel über das Essen für unterwegs werdet ihr mehr darüber erfahren, zunächst aber möchte ich ein paar Kleinigkeiten auflisten, die für die Organisation eurer Küche hilfreich sind.
Am wichtigsten sind jede Menge guter Behälter, denn davon hängt ab, wie gut euer Essen schmeckt und wie lange es frisch hält. Ihr könnt auch eure Mahlzeiten für unterwegs darin aufbewahren. Einfach eine Dose gesunder Köstlichkeit aus dem Kühlschrank nehmen, einstecken und überall dabeihaben. Also, was braucht ihr alles?
Glasgefäße mit Deckel – meine liebste Aufbewahrungsmethode. Die Sachen sehen darin richtig hübsch aus und ein schönes Glasgefäß macht viel mehr Freude als eine Plastikdose. Im Internet gibt es ganz billige Glasgefäße. Wer superumweltfreundlich sein will, verwendet gebrauchte Gläser wieder, so wie auch ich das tue. In meiner Küche stehen lauter alte Tahin-, Mandelmus- und Honiggläser. Der Vorteil von wiederverwendeten Gläsern ist, dass ihr eine große Auswahl verschiedener Formen und Größen habt und immer den perfekten Behälter für eure neueste Kreation findet. Ich verwende Gläser vor allem für meine verschiedenen Frühstücksrezepte, sie eignen sich prima für Smoothies, Overnight Oats und Chia-Frühstückspudding. Große Gläser verwende ich, um Trockenzutaten wie Nüsse, Getreide und Samen aufzubewahren.
Luftdichte Plastikdosen – ihr müsst euer Essen luftdicht verschlossen aufbewahren, damit es nicht verdirbt oder Geschmack verliert. Eine luftdicht verschließbare Plastikdose sieht vielleicht nicht so schön wie ein Glasbehälter aus, ist aber sehr praktisch, um euren Lunch darin zu transportieren. Ich bewahre mein Essen für unterwegs und Reste von Mahlzeiten in Plastikdosen im Kühlschrank auf. Und ich verwende sie auch für Brownies, Energiebällchen und fast alles andere. Plastikdosen gibt es überall im Handel in allen Größen und Farben.
Gefrierbeutel – zugegeben, auch das ist kein besonders spannendes Thema, aber Gefrierbeutel sind einfach praktisch. Zum Einfrieren von Lebensmitteln gibt es nichts Besseres. Sie nehmen viel weniger Platz weg als Plastikdosen. Ihr könnt in Gefrierbeuteln eine Menge unterbringen, auch in einem kleinen Gefrierschrank. Ich verwende sie zum Portionieren von Suppen. Ich nehme einfach einen Beutel aus dem Gefrierfach, lasse ihn ein paar Stunden in einer Schüssel auftauen und mache die Suppe dann nur noch heiß. Auch geschnittenes Brot lässt sich super in Gefrierbeuteln aufbewahren. Mir ist ein ganzer Laib Brot pro Woche normalerweise zu viel, deshalb hebe ich die Hälfte davon geschnitten im Gefrierfach auf und hole mir bei Bedarf einfach eine Scheibe heraus. Auch Obst friere ich in Beuteln ein, weil es weniger Platz einnimmt.
Glasflaschen mit Gummiverschluss sind nicht so wichtig wie die oben genannten Behälter, aber sie sind auch sehr nützlich. Ich bewahre Nussmilch, Smoothies und Säfte darin auf. Der Verschluss sollte unbedingt eine Gummidichtung haben, sonst kommt Luft in die Flasche und der Inhalt wird schlecht. Auch sie sind überall im Handel erhältlich und nicht teuer.
Abgesehen von den Basics – Reibe, Knoblauchpresse, Küchenwaage und Gemüseschäler – sind für mich ein Hochleistungsmixer und eine Küchenmaschine unverzichtbar (vor allem für Suppen, Dips, Dressings und Smoothies). In meinem ersten Buch Deliciously Ella habe ich ausführlich darüber geschrieben, deshalb möchte ich hier nicht weiter ins Detail gehen und nur noch einmal betonen, dass es sich lohnt, Geld dafür in die Hand zu nehmen. Bei meinen Rezepten in diesem Buch habe ich versucht, den Einsatz dieser Geräte auf ein Minimum zu beschränken, damit die Mahlzeiten für jeden erschwinglich bleiben. Wenn ihr meine Zucchininudeln nachkochen wollt, wäre auch ein Spiralschneider nicht schlecht, er kostet nicht die Welt. Man kann aber auch einen Gemüseschäler dafür nehmen. Wer selbst Pflanzenmilch herstellen möchte, braucht zusätzlich noch ein Passiertuch.
Ich weiß, auch dieses Thema reißt einen nicht vom Hocker, aber trockene Lebensmittel und leckere Gerichte schmecken einfach besser, wenn sie richtig aufbewahrt werden.
Ich verwende wie gesagt gern Glasgefäße. In meinen Küchenregalen stehen Gläser mit Mandeln, Cashewkernen, Quinoa, Buchweizen, Kichererbsen, Vollkornreis, Chia-Samen, Kakao-Nibs, glutenfreien Nudeln, Haferflocken und so weiter. Das sieht hübsch aus und man weiß genau, was man hat und wie viel verbraucht worden ist. Ich finde diese Art der Vorratshaltung sehr sparsam, weil man nicht Unnötiges nachkauft, nur weil man nicht gesehen hat, was noch da ist. Außerdem stehen nicht überall halb aufgerissene Packungen herum, aus denen Mandeln oder Kichererbsen kullern!
In die kleinen Gläser kommen Chia-Samen und Kakao-Nibs. Für größere Mengen, zum Beispiel Reis oder Nudeln, verwende ich große Gläser mit Gummideckel.
