Gesund und
natürlich backen

Das Clean-Eating-Konzept

Was wir essen, spielt eine große Rolle dabei, wie wir uns fühlen – fit oder schlapp, voller Energie oder erschöpft. Obwohl bekannt ist, dass industriell verarbeitete Lebensmittel oft ungesund sind, greifen viele Menschen täglich zu Fast Food und Co. Unsere Mahlzeiten sollen schnell, billig und überall verfügbar sein. Doch die Bequemlichkeit hat spürbare Folgen: Unmittelbar nach dem Essen kommt das Tief, wir werden müde und antriebsschwach – dennoch hält die Sättigung nicht lange an, und schon bald stellt sich der nächste Heißhunger ein. Langfristig können Fertigprodukte mit ihrem Übermaß an ungesunden Fetten, Zucker und künstlichen Zusätzen zu körperlichen Beeinträchtigungen und ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten führen. Dazu zählen Karies, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Industrielle Zusätze wie Konservierungs-, Aroma-, Farb- und künstliche Süßstoffe, Säuerungsmittel und Geschmacksverstärker können zudem sogenannte Pseudoallergien auslösen. Dabei sind die körperlichen Symptome dieselben wie bei einer „echten“ Allergie.

Clean Eating kann dabei helfen, gesund zu essen und ein besseres Lebensgefühl zu erlangen. Das Tolle dabei: Das Konzept ist einfach und unkompliziert, es gibt keine strikten Regeln, aber natürlich einige Grundprinzipien. Wie streng Sie diese für sich auslegen, ist Ihre persönliche Entscheidung. Die Basis beim Clean Eating sind möglichst naturbelassene Lebensmittel wie saisonales Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie hochwertige Fette. Meiden sollten Sie dagegen Fertigprodukte, Weißmehl, raffinierten Zucker, minderwertige Öle, Transfette, Konservierungs- und Aromastoffe.

Clean Eating ist keine Diät, sondern eine umfassende und ausgewogene Ernährungsweise. Es geht darum, Lebensmittel wieder wertzuschätzen und sich mehr mit dem zu beschäftigen, was auf dem Teller landet. Ein achtsamer Lebens- und Ernährungsstil ist nicht nur gesünder für uns selbst, sondern auch für unsere Umwelt. Dazu gehört, gerade tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Milchprodukte und Eier bevorzugt aus biologischer und nachhaltiger Herstellung zu beziehen. Wenn Sie zudem vor allem das essen, was gerade Saison hat, schonen Sie nicht nur Klima und Geldbeutel, sondern genießen auch deutlich aromatischere Lebensmittel. Wahrscheinlich brauchen Sie anfangs etwas länger, um Ihr Essen zu planen, einzukaufen und frisch zuzubereiten. Auch sind Zutaten wie native Öle oder Nussmehle oft etwas teurer als konventionelle Produkte – dafür sind sie deutlich nahrhafter, was uns besser und langfristiger versorgt.

Pures, „sauberes“ Essen unter dem Begriff Clean Eating ist nicht neu, wurde aber erst 2007 durch das kanadische Fitnessmodel Tosca Reno populär. Verbreitet hat sich das Konzept seitdem – oft in Kombination mit Bewegung und Yoga als ganzheitlichem Lebensstil – vor allem über das Internet. Vielleicht denken Sie bei Clean Eating an die deutsche Vollwertkost. Clean Eating wird tatsächlich als die aktuelle Form der vollwertigen Ernährung bezeichnet – nur, dass der Name gerade auf jüngere Menschen deutlich attraktiver wirkt und nicht mit Verzicht oder Körnerkost in Verbindung gebracht wird. Die Kombination von klassischen und modernen Zutaten sowie eine genussvolle Zubereitung „verjüngen“ das alte Vollwertkonzept. Letztlich zeigt die Analogie, dass Clean Eating kein kurzlebiger Hype ist, sondern ein Prinzip, das es schon sehr lange gibt. Sogar in der Ernährung nach Ayurveda, dem ältesten Gesundheitssystem der Welt, stellen natürliche Lebensmittel und eine typgerechte Ernährung wichtige Hauptpfeiler dar.

Clean Eating schenkt Ihnen neue Energie, macht nachhaltig satt und zufrieden, fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Echte „Lebens-Mittel“ versorgen Sie mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Vielleicht bekommen Sie eine reinere Haut, schlafen besser, verlieren überflüssige Kilos oder lästige Verdauungsprobleme. Seien Sie bei der Umsetzung aber nicht zu streng mit sich! Ausnahmen gehören dazu. Clean Eating soll kein gleichförmiges Dogma sein: Genießen Sie ab und zu auch einfach nach Lust und Laune – ohne schlechtes Gewissen!

Clean Baking

Knuspriges Brot, süßes Gebäck und cremige Torten sind für viele Menschen der Inbegriff von Genuss. Was wäre eine Geburtstagsfeier ohne Kuchen, die Adventszeit ohne Plätzchen? Beim Clean Baking müssen Sie nicht auf solche Köstlichkeiten verzichten. Zwar können sich Konsistenz und Geschmack des cleanen Gebäcks von dem unterscheiden, was Sie bisher gewohnt sind. Wer clean backt, stellt jedoch fest, dass das Ergebnis auch deutlich vielfältiger und aromatischer ist. Anders als beim Clean-Eating-Konzept, das durch die Vorreiterin Tosca Reno, die Internetcommunity und zahlreiche deutsche Autoren beschrieben wurde, gibt es für Clean Baking bislang keine Definition. Dies ist das erste deutsche Backbuch zum Thema. Für mich persönlich ist Clean Baking die goldene Mitte zwischen übermäßig gesüßten, bunt gefärbten und üppigen Backwerken – und langweiligen Vollkornkeksen, die so fade und trocken schmecken, wie sie aussehen.

Zwar gibt es immer mehr gesundheitsorientierte Bücher zum veganen oder glutenfreien Backen, die natürlich ihre Berechtigung haben. Doch auch in diesen Rezepten können große Mengen an „leeren Kalorien“ aus raffiniertem Zucker und Weißmehl stecken. Auch industriell gefertigte Ersatzprodukte wie Margarine oder Backaromen finden sich darin. Für mich ist Clean Baking ein umfassendes Konzept, das nicht nur Teilaspekte beachtet. Selbst zu backen statt Fertigbackwaren zu kaufen, ist der erste und wichtigste Schritt. Clean Baking heißt, wieder mehr im Einklang mit Natur und Umwelt zu backen – und zwar mit einem gesunden und leckeren Ergebnis. Wie das genau geht, erfahren Sie in den folgenden Kapiteln.

Die Herausforderungen beim Backen

Die Zielsetzung – natürlich, gesund und lecker – ist die besondere Herausforderung beim Clean Baking und deutlich schwieriger umzusetzen als beim cleanen Kochen. Gebäck soll ja meist süß sein; dennoch gilt es, die passenden alternativen Süßungsmittel sparsam zu verwenden. Zudem ist ein gelungener Teig saftig, locker und leicht. Wenn Sie aber beispielsweise anstelle von Getreidemehl einfach glutenfreies Amaranth- oder Kokosmehl verwenden, werden Teige, Kuchen und Brote trocken, fallen auseinander oder zerbröseln ganz (mehr dazu hier). Ebenso lässt sich (körniger) Zucker in Teigen oft nicht ohne Weiteres durch (flüssigen) Honig oder Reissirup austauschen. Auch tierische Zutaten wie Eier oder Butter erfüllen wichtige Funktionen im Teig, für die es oft keinen gleichwertigen natürlichen Ersatz gibt, ohne geschmacklich Abstriche zu machen. Für mich persönlich hat jedoch der Genuss Vorrang, sodass für die Rezepte in diesem Buch gilt: so gesund wie möglich – aber nicht auf Kosten des guten Geschmacks.

Beim Kochen ist es zudem meist kein Problem, „Pi mal Daumen“ vorzugehen und Rezepte etwas abzuändern. Beim Backen ist dagegen Genauigkeit gefragt, damit Konsistenz und Geschmack stimmen. Zutaten auszutauschen und Mengen nach Belieben zu verändern, ist deshalb oft nicht ratsam. Setzen Sie anfangs auf erprobte cleane Rezepte. Mit der Zeit und etwas Übung macht es Ihnen dann vielleicht genauso viel Spaß wie mir, selbst zu experimentieren.