Buch

Es ist nie zu spät, um fit und gesund auszusehen! In den letzten Jahren hat sich das Körperbild für Frauen ab 40 dramatisch gewandelt. Trotz eines verlangsamten Stoffwechsels und eines ganz natürlichen Verlustes an Muskelmasse können Frauen vor wie auch nach den Wechseljahren einen gesunden und fitten Körper behalten und ihr Aussehen durch spezielle Diäten und Trainings in Form bringen. Ein flacher Bauch und straffe Arme sind durch neueste sportmedizinische und ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse auch für Frauen über 40 endlich kein Wunschtraum mehr.

Autorinnen

Peta Bee ist Sportwissenschaftlerin und Fitnessjournalistin sowie zertifizierte Lauftrainerin und Autorin zahlreicher Bücher zu Gesundheit und Fitness. Sie ist die Co-Autorin von Dr. Michael Mosleys Bestseller »Fast Fitness« und schreibt regelmäßig für The Times, Daily Mail und Sunday Times.

Dr. Sarah Schenker ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und Autorin mehrerer Bücher zum Thema gesunde Ernährung. Sie entwickelte u. a. für die englischen Fußballclubs Chelsea und Tottenham Hotspur spezielle, auf Leistungssportler abgestimmte Ernährungsprogramme. Mit ihrer Spezialisierung auf Kleinkindernährung, Übergewicht und Sportlerernährung und einer eigenen Praxis in London gehört sie zu den bekanntesten Ernährungsberatern Großbritanniens.

Außerdem von Peta Bee im Programm

Fast Fitness (mit Dr. Michael Mosley)
(auch als E-Book erhältlich)

Peta Bee
Dr. Sarah Schenker

Ageless

BODY

Gesund und fit werden

Traumhaft aussehen

Aus dem Englischen
von Regina Schneider

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden von den Autorinnen und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorinnen beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen. Dieses Buch soll fachkundigen medizinischen Rat ergänzen, nicht ersetzen. Falls Sie wissen oder vermuten, dass bei Ihnen ein Gesundheitsproblem vorliegt, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

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1. Auflage
Deutsche Erstausgabe August 2017
© 2017 der deutschsprachigen Ausgabe:
Wilhelm Goldmann Verlag, München,
in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Straße 28, 81673 München
© 2016 der Originalausgabe: Peta Bee & Dr. Sarah Schenker
Originaltitel: The Ageless Body
Originalverlag: Bloomsbury Publishing Plc, London.
Umschlag: UNO Werbeagentur, München
Umschlagmotiv: Getty Images/Paul Bradbury
Redaktion: Carmen Achter
Satz: Uhl + Massopust, Aalen
JT · Herstellung: IH
ISBN 978-3-641-19294-5
V001
www.goldmann-verlag.de

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Inhalt

Vorwort

WAS IST NEU AN UNSEREM ANSATZ?

WER WIR SIND

UNSER VERSPRECHEN: ALTERSLOS FIT UND SCHÖN

TEIL 1

EINFÜHRUNG

WAS DAS ALTER MIT UNS MACHT

WIE ERNÄHRUNG UND BEWEGUNG HELFEN

ZUCKER LÄSST UNS ALT AUSSEHEN

IHR BIOLOGISCHES ALTER

DIE WISSENSCHAFT VOM ALTERN

ALTERN – WAS HEISST DAS?

NATURBEDINGT ODER NAHRUNGSBEDINGT?

AUFSCHLUSSREICHE ZWILLINGSFORSCHUNG

DIE HORMONELLE UMSTELLUNG

WARUM WIR VERBLÜHEN

WARUM WIR KLEINER WERDEN

DER WAHRHEIT INS GESICHT SEHEN

ESSEN SIE SICH ALTERSLOS SCHÖN

WENIGER HÄLT JUNG

DER FRÜHSTÜCKS-MYTHOS

FIT MIT FRÜHSPORT?

SCHLUSS MIT MINI-MAHLZEITEN

VIER-STUNDEN-FASTEN

MIKRO- UND MAKRONÄHRSTOFFE IN BALANCE

ANTI-AGING-FOOD

TRAINING FÜR ALTERSLOSE SCHÖNHEIT

ÜBERSCHAUBARER AUFWAND, SICHTBARE WIRKUNG

FÜR FITNESS IST ES NIE ZU SPÄT

DIE GOLDENEN REGELN FÜR DIE FITNESS IM ALTER

WO STEHEN SIE? – LEBENSJAHRZEHNT UND FITNESSNIVEAU

AUSGEZEHRT VOM SPORT?

LANG, GESUND UND SCHÖNER LEBEN

DAS HERZ AUF TRAB HALTEN

FÜR GESCHMEIDIGE GELENKE

JA, JA, DIE LIEBE …

BLUTZUCKERSPIEGEL IM GRIFF

GEISTIG BEWEGLICH BLEIBEN

TEIL 2

DAS PRAXISPROGRAMM FÜR ALTERSLOSE SCHÖNHEIT

WANN FANGEN SIE AN?

DIE BESTEN ESSENSZEITEN

DIE ABSTÄNDE ZWISCHEN DEN MAHLZEITEN

DAS RICHTIGE ESSEN

DIE OPTIMALE TRAININGSZEIT

GUT VORBEREITET

WAS SIE ERWARTET

DAS AGELESS-BODY-ERNÄHRUNGSPROGRAMM

DER WOCHENPLAN

REZEPTE UND EINKAUFSLISTEN

WOCHE 1

Einkaufsliste für Woche 1

WOCHE 2

Einkaufsliste für Woche 2

WOCHE 3

Einkaufsliste für Woche 3

WOCHE 4

Einkaufsliste für Woche 4:

DAS AGELESS-BODY-TRAININGSPROGRAMM

ABLAUF

Wie oft sollten Sie trainieren?

Wie lange sollten Sie trainieren?

TRAININGSBESTANDTEILE

KLEINES FITNESS-WÖRTERBUCH

WAS SIE BRAUCHEN

DIE TRAININGSPLÄNE

DIE ÜBUNGEN

KARDIOTRAINING

LANGES HIIT

KURZES HIIT

KRAFTTRAINING

CALISTHENICS

BAUCHMUSKELTRAINING

SO BLEIBEN SIE DRAN

ERNÄHRUNGSGRUNDÄTZE FÜR DAUERHAFTEN ERFOLG

KONSEQUENT TRAINIEREN

MOTIVIEREN SIE SICH SELBST

DIE ZEHN GEBOTE FÜR EINEN ALTERSLOS SCHÖNEN KÖRPER

PROBLEM ERKANNT, PROBLEM GEBANNT: DIE HÄUFIGSTEN FRAGEN

QUELLENNACHWEISE

SACHREGISTER

REZEPTREGISTER

ÜBUNGSREGISTER

Vorwort

»Mein Hintern ist heute definitiv straffer als mit zwanzig. Viele Leute verstehen das nicht: Man muss sich um seinen Körper kümmern, dann wird er mit dem Alter immer besser!«

Cameron Diaz

Während ich diese Zeilen schreibe, rückt mein 47. Geburtstag gefährlich nahe. Es dauert nicht mehr lang, dann bin ich ein halbes Jahrhundert alt und habe den Meilenstein erreicht, mit dem für die Frauen einst das »Oma-Alter« begann.

Auf Fotos von meinen Großmüttern, die in den 1950er und 1960er Jahren in ihren Fünfzigern waren, sehe ich attraktive Frauen, die jede Hoffnung, sich je wieder umwerfend schön zu fühlen, aufgegeben haben. Die zierlichen Taillen und kunstvollen Frisuren aus jungen Jahren waren einem insgesamt handfesteren Auftreten gewichen; sie sahen alt aus, kleideten sich alt, benahmen sich alt. Sie trugen die damals altersübliche Einheitsuniform aus flachen Schuhen und knielangen Hauskleidern und hatten ihre Dauerwellen und ihren wöchentlichen Friseurtermin, wohl wissend, dass die Gesellschaft nicht mehr und nicht weniger von ihnen erwartete. So welkten sie dahin und wurden mit fortschreitendem Alter nicht mehr als Frauen wahrgenommen.

Was mir vor allem auffällt, wenn ich durch die Familienalben blättere, ist, wie stark die Selbstwahrnehmung dieser Frauen, ihr Verständnis vom Älterwerden und ihre Bereitschaft, das alles als unveränderlich hinzunehmen, von meiner Haltung zum Frausein heute abweicht. Ich gehöre einer Generation von 40-, 50- und 60-jährigen Frauen an, die Zeugen eines beispiellosen Umwälzungsprozesses in der Einstellung zum Alter und Altern werden. Wir erleben die Ausbreitung eines bemerkenswerten Phänomens: Wir haben keine Angst mehr vor dem Älterwerden, wir genießen es vielmehr, klüger geworden zu sein und uns mit den Jahren zunehmend wohler mit uns selbst zu fühlen. Eine Umfrage unter zweitausend Frauen ergab, dass das weibliche Selbstbewusstsein in Sachen Sex im Lebensjahrzehnt nach dem fünfzigsten Geburtstag am größten ist und dass die über 45-Jährigen mehr für Schönheitsprodukte ausgeben als jede andere Altersgruppe.1 Wir sehen besser aus und fühlen uns besser, als die Generationen der Frauen vor uns das in unserem Alter getan haben.

Verstehen Sie mich nicht falsch: Die neuen Frauen der Generation 40 plus klammern sich nicht verzweifelt an die Jugend. Wir wünschen uns nicht, wieder zwanzig zu sein, und wir wollen auch nicht ewig leben. Die 1990er-Jahre mit ihrem Jugendwahn, ihren ständigen Diäten und Fitnesstrainings sind vorbei. Vorbei ist auch die Zeit der übertrainierten Midlife-Körper, die mit ihren gemeißelten Silhouetten noch vor wenigen Jahren das Bild beherrschten. Inzwischen wurden sie von einem anderen Ideal abgelöst: Die Muskeln sind sehr viel feiner definiert, die Glieder erscheinen weit weniger massiv, sondern sogar schlanker und wohlgeformter als die einer Zwanzigjährigen.

Die neue Generation reiferer Frauen ist dabei, die Vorstellungen von der Lebensmitte gehörig umzukrempeln und zu beweisen, dass es sich lohnt, auch scheinbar unerreichbare Ziele anzustreben. Wir gehen heute unsere eigenen Wege, haben unsere eigenen Rollenbilder und Körper, die sich seit unseren Dreißigern nur unwesentlich verändert haben. Frauen wie Gwen Stefani, Cameron Diaz, Jennifer Aniston oder Helen Mirren zeigen uns nicht nur, wie ein Körper in der Lebensmitte heutzutage aussehen kann, sondern machen uns auch vor, was man tun muss, damit er so aussieht.

Ihre Botschaft ist klar: Das Älterwerden mag unvermeidbar sein – aber das heißt noch lange nicht, dass wir tatenlos zusehen müssen, wie unser Stoffwechsel sich verlangsamt und unser Muskeltonus sich vermindert. Mit der richtigen Einstellung können Sie jederzeit die Stopptaste drücken und den Jahren trotzen. Die Regeln haben sich geändert – wir definieren sie neu!

WAS IST NEU AN UNSEREM ANSATZ?

In diesem Buch geht es nicht darum, die Uhr zurückzudrehen. Es geht nicht um Anti-Aging im Sinne von Maßnahmen gegen das Altern wie Botox und Faltenfüller, Straffungen und Unterspritzungen. Wir stehen diesen Methoden nicht grundsätzlich ablehnend gegenüber, aber wir glauben, dass es angenehmere Wege gibt, dem Alter die Stirn zu bieten. Wir gehören nicht zu den Menschen, die sich verzweifelt an der Jugend festklammern. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, fünf Spinning-Kurse pro Woche und einen Yoga-Kurs nach dem anderen zu belegen, während Sie obendrein für Ihren ersten Triathlon trainieren, dann lassen Sie sich nicht aufhalten – aber dann brauchen Sie gar nicht erst weiterzulesen.

Zu unseren veränderten Erwartungen gehört, dass wir sehr wohl einen flachen Bauch und wohlgeformte Arme haben können, und zwar trotz der Stoffwechselveränderungen, mit denen alle Frauen rund um die Menopause konfrontiert sind. Gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung machen nicht gleich eine gertenschlanke, drahtige Sarah Jessica Parker aus Ihnen, tragen aber durchaus dazu bei, dass Sie mühelos in Form bleiben und weiterhin so aussehen, wie Sie es mit dreißig für selbstverständlich hielten. Wir können essen, ohne zuzunehmen (Hurra!), und Kohlenhydrate zu uns nehmen, ohne Hüftspeck anzusetzen. Aber wir müssen den Reset-Knopf drücken und unseren Stoffwechsel neu kalibrieren, um fit und gesund zu bleiben.

Im Zuge der Recherchen zu diesem Buch haben Sarah und ich uns durch endlose wissenschaftliche Arbeiten gewühlt und international führende Experten – die schließlich auch nicht jünger werden – nach hilfreichen Tipps gefragt, was wir tun können, um den Alterungsprozess zu bremsen. Außerdem haben wir uns selbst zu Versuchskaninchen gemacht. Wir sind beide über vierzig – wobei ich Ende vierzig bin, während Sarah mit Anfang vierzig noch ein relativer Neuling in diesem Lebensjahrzehnt ist –, haben Kinder, anspruchsvolle Jobs, ein hektisches Alltagsleben mit vielen Sozialkontakten und kaum Zeit, uns noch anderen Dingen zu widmen. Im Grunde hatten wir überhaupt keine Zeit, unsere Lebensweise einer Generalüberholung zu unterziehen – aber wir haben es trotzdem getan, und unsere Ergebnisse stellen einige Dinge vom Kopf auf die Füße.

Was also haben wir herausgefunden? Um es kurz zu machen: Viele der Regeln, an die Sie in puncto Ernährung und Sport bis jetzt geglaubt haben, können Sie ab der Lebensmitte getrost vergessen. Unsere eigenen Untersuchungen belegen ebenso wie Studien der relativ neuen wissenschaftlichen Disziplin der Altersforschung, dass die üblichen Ratschläge zu gesunder Ernährung und sportlicher Aktivität ab Mitte dreißig schlichtweg nicht mehr greifen. Wir stellen Ihnen eine radikale Alternative vor, einen Ansatz, der das Potenzial hat, Ihre persönliche Art der Ernährung und Bewegung für immer zu verändern.

Nun, was erwartet Sie? Exzessives Ausdauertraining, das in den letzten drei Jahrzehnten so gehypt wurde, ist überflüssig, wenn es darum geht, die Fitness im fortschreitenden Alter zu erhalten und zu verbessern. Und jenseits der vierzig einen Marathon und Triathlon nach dem anderen zu absolvieren ist für den Alterungsprozess nach heutigen Erkenntnissen so ungünstig wie regelmäßige Sonnenbäder. Diese Ausdauersportarten bauen zwar hocheffektiv Fett ab, lassen einen aber auch schnell abgehärmt und ausgezehrt aussehen. Übermäßiger Sport im Turbogang stresst die Haut und lässt sie erschlaffen.

Sport und Bewegung stehen natürlich weiterhin auf dem Plan. Dreimal die Woche bis zu 45 Minuten Joggen, Radeln oder schnelles Gehen (aber bitte nicht im Affenzahn!) können schon ausreichen. Wie Wissenschaftler der McMaster University in Kanada nach einer Studie mit mehreren Probanden im Alter von 65 Jahren und darüber berichteten, genügt ein solches Pensum, um die Hautfestigkeit bis in die tieferen Schichten zu verbessern. Nach drei Monaten, so die Wissenschaftler, ähnelte die Gesichtshaut der Testpersonen einer Haut, wie man sie bei gesunden 20- bis 40-Jährigen erwartet.2

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten absolvieren. Daher werden wir Sie in das High Intensity Interval Training (HIIT) einführen: Mit dieser Trainingsmethode bleiben Sie unter der maximalen Herzfrequenzrate, bei der zudem häufig die Sehnen und Knie überstrapaziert werden, trainieren aber dennoch das Herz und kurbeln den Stoffwechsel an – und Letzteres ist zwingend notwendig, denn der Stoffwechsel verlangsamt sich mit den Jahren um bis zu 25 Prozent. Auch Krafttraining wird im Alter essenziell, denn bereits ab einem Alter von 35 Jahren beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen – 0,5 Kilo pro Jahr –, wenn wir nichts dagegen tun, werden wir welk und schlaff. Ich selbst habe nie gerne Gewichte gestemmt, aber meine Selbstversuche haben mich überzeugt, und heute bin ich eine große Anhängerin des Krafttrainings. Sie brauchen wirklich keine Angst vor unseren Trainingsmethoden zu haben – mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit werden Sie von der ersten Woche an begeistert mitmachen.

Auch Ihre Ernährung müssen wir auf den Prüfstand stellen: Sie werden weniger von den Dingen essen, die Ihr Aussehen beeinträchtigen, und mehr von denen, die Sie zum Strahlen bringen – mit einer anhaltenderen Wirkung, als es frühere Frauengenerationen je erlebt haben. Sie werden zwar beträchtlich weniger Kalorien aufnehmen, als es für Frauen unseres Alters gemeinhin empfohlen wird – kleine Snacks zwischendurch sind tabu, und wir werden auch hinterfragen, ob Frühstücken wirklich so vorteilhaft ist, wie man immer hört –, aber wir versprechen Ihnen, dass Sie nicht hungern werden. Stattdessen werden Sie strotzen vor Energie, Ihre Haut wird leuchten, und Sie werden nicht nur gesünder aussehen, sondern sich aus Ihrem tiefsten Inneren heraus wohlfühlen.

»Ich habe absolut nichts dagegen, älter zu werden. Ich habe einen Schlaganfall überlebt und bin überaus dankbar für die Jahre, die mir vergönnt sind. Ich kann mich wirklich glücklich schätzen, dass ich älter werden darf!«

Sharon Stone

WER WIR SIND

Damit Sie unsere Beweggründe und unser Ageless-Body-Konzept besser nachvollziehen können, wollen wir uns Ihnen kurz vorstellen: Peta Bee: Meine Liebe zum Sport und zur Sportwissenschaft ist so tief verwurzelt wie Sarahs Leidenschaft für Ernährung. Schon als Kind war ich sportlich aktiv, nahm in der Grundschule an jedem Wettrennen teil und trat später für Wales im Mittelstrecken- und Crosslauf an. Wie der menschliche Körper tickt und wie wir uns selbst zu Extremleistungen antreiben können, hat mich schon immer interessiert, und so kam für mich später nur ein Universitätsstudium in Sport- und Ernährungswissenschaften infrage.

Auch heute, als Journalistin, sind Sport und Fitness meine zentralen Themen. Seit mehr als zwei Jahrzehnten schreibe ich für große Zeitungen sowie für Webseiten und Fachschriften über sportwissenschaftliche Themen, Trainingsprogramme und deren Auswirkungen auf Gesundheit und Lebensdauer. Als Redakteurin für die renommierte britische Sportzeitschrift Athletics Weekly habe ich mich gründlich in die wissenschaftlichen und technischen Aspekte der körperlichen Fitness im Hochleistungssport eingearbeitet. 2008 und 2012 wurde ich von der Medical Journalist’s Association, dem Berufsverband freier Medizinjournalisten, zur Journalistin des Jahres gekürt, und ich habe bereits sieben Bücher über Sport und Gesundheit veröffentlicht, darunter zusammen mit Dr. Michael Mosley den Bestseller »Fast Fitness – Effektiver trainieren mit High Intensity Training«.

Angesichts einiger Dinge, mit denen ich während meiner beruflichen Laufbahn konfrontiert war, könnte man durchaus in Zynismus verfallen. Dazu gehört zum Beispiel die Tatsache, dass die Fitnessindustrie ähnlich wie die Ernährungsindustrie mit falschen Versprechungen und unausgereiften Trainingspläne, die wissenschaftlich nicht haltbar sind, Geschäfte macht. Was heute im Fitnessstudio propagiert wird, ist morgen schon wieder vergessen. Je mehr ich erlebt und gesehen habe, umso mehr machte sich bei mir Ernüchterung breit in Hinblick auf das, was die Fitnessbranche zu bieten hat, und umso größer wurde mein Frust darüber, dass so viele Leute so viel Zeit und Geld investieren, ohne ihr Ziel je zu erreichen: einen Körper, auf den sie stolz sein können. Mein Bauchgefühl hat mir schon immer gesagt, dass kürzere und intensivere Trainingseinheiten der richtige Weg sind, um körperlich fit zu werden und einen spürbaren Unterschied in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden zu bewirken.

Wir können eine Menge lernen von Sportlern, die ihren Körper zu Höchstleistungen treiben, insbesondere für die Fitness im mittleren Lebensalter und den Jahren danach. Wir brauchen Trainingseinheiten, die sich an den Prinzipien des Hochleistungssports orientieren, aber für den Normalsterblichen machbar sind.

Das alles ist nun auch wissenschaftlich belegt: Vieles von dem, was Sie auf den folgenden Seiten lesen werden, entstammt den Erkenntnissen führender Sportwissenschaftler und Anti-Aging-Experten. Sie werden verblüfft sein! Oder haben Sie schon einmal einen Sportler mit einem fetten Hintern gesehen? Ich nicht.

Sarah Schenker: Es ist nicht übertrieben, wenn ich sage, dass ich mich zeit meines Erwachsenen-Daseins hauptsächlich mit einem Thema befasst habe: Essen. Ich habe an der University of Surrey in Ernährungs- und Sportwissenschaften promoviert und bin zertifizierte Beraterin für Ernährung und Sporternährung. Seit meinem Universitätsabschluss berate ich Menschen in Ernährungsfragen und stelle immer wieder fest, dass viele die Frage umtreibt, wie sie einen definierten Körper bekommen können. Definiert heißt: mit einem geringen Körperfettanteil und wohlgeformten, aber keinen übertrieben großen Muskeln.

Im Laufe der Jahre habe ich unter anderem mit Jockeys gearbeitet und mit Kevin Mitchell, dem britischen Profiboxer im Leichtgewicht. Ich war als Ernährungsberaterin für etliche Fußballvereine in der Premier League tätig, wo ich meinen Teil dazu beitrug, den Ernährungszustand der Spieler zu optimieren.

All diese Erfahrungen haben mir die Augen dafür geöffnet, wie sehr sich Hochleistungssportler schinden, um bestmögliche Leistungen zu erzielen. Dazu gehört auch außerordentliche Disziplin in Hinblick auf die Ernährung. Da gab es keine Mäkeleien à la: »Ich mag aber keinen Vollkornreis mit Zucchini«; die Sportler waren echte Profis und wollten einfach nur, dass ich ihnen sage, was sie essen sollen. Die richtige Ernährung auf diesem Niveau ist eine extrem komplexe Angelegenheit, und ich habe eine Menge darüber gelernt, was bei Spitzensportlern funktioniert und was nicht. Für uns Normalsterbliche kann man all diese Erkenntnisse darüber, wie wir körperlich gesund und top in Form bleiben, auf recht einfache Ratschläge herunterbrechen.

Der Haken daran ist, dass die Regeln, denen wir folgen, oft falsch sind. Deshalb investiere ich viel Zeit und Mühe, die zahlreichen Mythen und Gerüchte, die rund um das Thema Ernährung kursieren, zu hinterfragen und richtigzustellen, etwa mit Artikeln in bekannten Zeitungen und Zeitschriften oder durch Radio- und TV-Beiträge. Es macht mich zufrieden, mit Ernährungsmythen aufzuräumen, wenn ich sehe, dass es den Menschen hilft, ein einfacheres, gesünderes Leben zu führen und obendrein einen alterslos schönen Körper zu bekommen. Zum Beispiel schadet es gar nichts, hin und wieder eine Mahlzeit auszulassen – ich mache das selbst auch so. Ich gebe Ihnen mein über die Jahre gesammeltes Fachwissen gerne weiter – weil ich es für mein eigenes Leben nutze, habe ich heute genau den Körper, den ich immer haben wollte. Jetzt sind Sie dran!

»Ich kann von mir sagen, dass ich mich, je älter ich werde, immer wohler in meiner Haut fühle – viel wohler als in meinen Zwanzigern. Ich glaube, dass Männer von jeder Frau, die auch in sexueller Hinsicht selbstbewusst auftritt, eingeschüchtert sind, ganz egal, wie alt sie ist.«

Jennifer Aniston

UNSER VERSPRECHEN: ALTERSLOS FIT UND SCHÖN

Es ist ganz einfach so: Wir beide legen Wert darauf, unsere Schönheit zu erhalten und fit zu bleiben, aber wir sind viel zu beschäftigt, um uns mit komplizierten Diäten und Trainingsprogrammen aufzuhalten. Ihnen wird es kaum anders gehen – wo Sie doch dieses Buch gekauft haben und vermutlich in einem ähnlichen Alter sind wie wir. Weil wir wissen, wie stark die meisten von uns im Alltag eingebunden sind, haben wir die Regeln für unser Programm so einfach und flexibel gemacht wie nur irgend möglich. Fangen wir mit den wichtigsten Grundlagen an:

Vergessen Sie Kalorien: Wir haben unser Programm sehr sorgfältig zusammengestellt, um zu gewährleisten, dass Sie mit allem versorgt sind, was Sie brauchen. Die offizielle Empfehlung für Frauen zwischen vierzig und sechzig liegt bei 2000 Kalorien pro Tag. An den meisten Tagen werden Sie 400 bis 600 Kalorien weniger zu sich nehmen. Verschwenden Sie keine Zeit mit Kalorienzählen – das haben wir bereits für Sie erledigt.

Nichts ist verboten: … oder zumindest nur das ganz Offensichtliche. Natürlich empfehlen wir Ihnen nicht, klebrig-süße Limonaden oder übermäßig viel Alkohol zu konsumieren, und industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertignahrung werden Sie in diesem Buch auch vergeblich suchen. Aber Sie müssen auf keine spezielle Gruppe von Lebensmitteln verzichten, und die eine oder andere süße Leckerei finden Sie unter den Gerichten in diesem Buch ebenfalls.

Das Frühstück können Sie auslassen: Vergessen Sie alles, was Sie je über die angeblich wichtigste Mahlzeit des Tages gehört haben, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln soll. Nichts von alledem ist wissenschaftlich bewiesen, zumal die meisten Studien, die derlei Frühstückstheorien stützen, von Unternehmen initiiert wurden, die Frühstücksflocken und dergleichen herstellen, was sie mindestens fragwürdig macht. Für Kinder ist das Frühstück ohne Frage eine wichtige Mahlzeit, aber nicht für Erwachsene. Hören Sie also auf, ein schlechtes Gewissen zu haben, weil Sie morgens nur Zeit für einen schnellen schwarzen Kaffee haben. Ganz im Gegenteil: Sie können sich zu dieser gesunden Entscheidung beglückwünschen! Wir sind beide Frühstücksmuffel und stolz darauf.

Sie werden nicht hungern: Obwohl Sie mehrere Stunden am Tag »fasten« werden, bekommen Sie genug zu essen – unser Ernährungsprogramm ist sorgsam geplant. Sie werden vermutlich gelegentlich hungrig sein, aber davon wird Ihr Körper profitieren. Hungergefühle haben einen Sinn – wir sind nicht dafür gemacht, uns den ganzen Tag über mit irgendwelchen Snacks vollzustopfen.

Sie werden das Training lieben: Auch wenn Sie jahrelang ein Sportmuffel waren, werden Ihnen die in diesem Buch vorgestellten Übungen gefallen. Ihre Fitness wird sich rapide verbessern. Praktischerweise können Sie die Übungen allesamt zu Hause machen, mit einfachen, günstigen Trainingsgeräten und ohne ein teures Monats-Abo fürs Fitnessstudio. Außerdem geht es schnell – was will man mehr?

Die Pfunde werden purzeln: Sie werden abnehmen, aber auf eine gesunde Art – und ohne ausgezehrt und verbraucht auszusehen, was bei Frauen in unserem Alter, die Diät halten, schnell geschieht. Wenn Sie sich an unsere Vorgaben halten, werden die meisten von Ihnen nach vier Wochen eine kleinere Kleidergröße haben. Sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie jederzeit aus dem Abnehm-Programm aussteigen und das Folgeprogramm anschließen.

Sie werden länger besser leben: Unser Programm ist mehr als eine Diät – Sie werden zu einer anderen, besseren Lebensweise finden. Eine Fülle an evidenzbasierten Studien stützt unseren Ansatz, der darauf abzielt, das mit zunehmendem Alter steigende Krankheitsrisiko zu kompensieren. Wir können Ihnen kein ewiges Leben geben, aber Sie können Ihr Möglichstes tun, um wertvolle, gesunde Lebensjahre hinzuzugewinnen.

Das also sind sie, unsere ziemlich hochgegriffenen Versprechungen. Im nächsten Kapitel wird Peta Ihnen erklären, was mit einem alternden Körper passiert, wenn wir nichts tun, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, und auf welche Veränderungen wir uns gefasst machen müssen.

TEIL 1