Einleitung
Ein Überblick über die zehn Stufen
ERSTES ZWISCHENSPIEL: Bewusste Erfahrung und die Ziele der Meditation
STUFE EINS: Eine kontinuierliche Übungspraxis etablieren
ZWEITES ZWISCHENSPIEL: Hindernisse und Probleme
STUFE ZWEI: Unterbrochene Aufmerksamkeit – geistiges Abschweifen überwinden
STUFE DREI: Anhaltende Aufmerksamkeit – das Vergessen überwinden
DRITTES ZWISCHENSPIEL: Wie Achtsamkeit wirkt
STUFE VIER: Kontinuierliche Aufmerksamkeit – grobe Ablenkung und starke Dumpfheit überwinden
VIERTES ZWISCHENSPIEL: Das Modell der Bewusstseinsmomente
STUFE FÜNF: Subtile Dumpfheit überwinden und die Achtsamkeit steigern
FÜNFTES ZWISCHENSPIEL: Das Geistsystem
STUFE SECHS: Subtile Ablenkungen unter Kontrolle bringen
SECHSTES ZWISCHENSPIEL: Die Stufen eines versierten
STUFE SIEBEN: Ausschließliche Aufmerksamkeit und das Vereinigen des Geistes
SIEBTES ZWISCHENSPIEL: Die Natur des Geistes und des Bewusstseins
STUFE ACHT: Geistige Geschmeidigkeit und das Befrieden der Sinne
STUFE NEUN: Geistige und körperliche Geschmeidigkeit – intensive meditative Freude abmildern
STUFE ZEHN: Gestilltheit/Ruhe und Gleichmut
Abschließende Gedanken
ANHANG A: Gehmeditation
ANHANG B: Analytische Meditation
ANHANG C: Meditation der liebenden Güte
ANHANG D: Die Jhanas
ANHANG E: Achtsame Rückschau
ANHANG F: Einsicht und die »dunkle Nacht«
Glossar
Anmerkungen
Dank
Über die Autoren
Mit diesem Buch wollte ich einen detaillierten, umfassenden und leicht anwendbaren Meditationsleitfaden schreiben. Zwar wurde schon viel über die mannigfaltigen Vorteile der Meditation und ihre positiven Auswirkungen auf das emotionale, psychische und soziale Wohlbefinden geschrieben, doch darüber, wie der Geist funktioniert und wie man ihn schult, lässt sich überraschend wenig Information finden. Hier daher ein Versuch, diese augenfällige Lücke zu schließen.
Das Buch eignet sich für alle, die ein echtes Interesse an Meditation haben, vom »blutigen« Anfänger bis hin zu Praktizierenden mit jahrzehntelanger Meditationserfahrung. Besonders nützlich ist es für diejenigen, die bereits eine Meditationspraxis haben und sich nun bereit fühlen, auf dem kontemplativen Pfad weiter voranzugehen. Es bietet sich auch für Menschen an, die trotz jahrelangen Meditierens mit ihren Fortschritten unzufrieden sind. Das schließt Praktizierende mit ein, die zwar ihrem Gefühl nach von der Meditation profitiert haben, aber im Lauf ihrer Praxis den Eindruck gewonnen haben, dass die tieferen Bewusstseinszustände, die die Meditation zu bieten hat, außerhalb ihrer Reichweite lägen. Seien Sie unbesorgt: Der volle Lohn der Meditation ist greifbarer, als Sie meinen!
Der Stoff, den ich behandle, ist zwangsläufig oft sehr detailliert und nuanciert; ich bin jedoch ehrlich davon überzeugt, dass alle, die motiviert sind, ihn erfolgreich bewältigen können. Das muss auch nicht lange dauern. Der gesamte Schulungsprozess wird in zehn klar voneinander abgegrenzte, leicht erkennbare Stufen unterteilt, die durchweg gründlich erklärt und durch Anleitungen ergänzt wurden, angefangen bei Ihren ersten Schritten auf dem kontemplativen Pfad bis hin zum versierten Meditierenden*: einem Meditationsmeister oder einer Meisterin an der Schwelle des Erwachens* 1.
Meditation ist eine Wissenschaft, ein systematischer Prozess zur Schulung des Geistes. Sie ermöglicht es Menschen aller Gesellschaftsschichten, in den Genuss der gleichen erstaunlichen positiven Auswirkungen zu kommen. Es wurde nachgewiesen, dass regelmäßiges Meditieren die Konzentrationsfähigkeit steigert, den Blutdruck senkt und den Schlaf verbessert. Meditation wird zur Behandlung von chronischen Schmerzen, posttraumatischem Stress, Angstzuständen, Depressionen und Zwangsstörungen eingesetzt. Meditierende gelangen zu wertvollen Einsichten in ihre Persönlichkeit, ihr Verhalten und ihre Beziehungen, und das macht es ihnen leichter, erworbene Konditionierungen und kontraproduktive Auffassungen, die das Leben erschweren, zu erkennen und zu verändern. Sie nehmen andere bewusster und sensibler wahr, was in Beruf und persönlichen Beziehungen ungemein hilfreich ist. Die beruhigenden und entspannenden Auswirkungen der Meditation bewirken zudem eine größere emotionale Stabilität angesichts der unvermeidlichen Belastungen des Lebens. Doch all das sind lediglich positive Nebenwirkungen.
Voll entwickelte Meditationsfähigkeiten ermöglichen auch einzigartige, wunderbare Geisteszustände, geprägt von körperlichem Wohlbehagen und Genuss, Freude und Glücksgefühlen, tiefer Zufriedenheit und innerem Frieden – Zustände, in denen der Geist sich für die intuitive Erkenntnis öffnet, dass wir alle wechselseitig miteinander verbunden sind, und die von unserem Ego geschaffene Illusion des Getrenntseins auflöst. Zudem können wir diese positiven Auswirkungen der Meditation über den ganzen Tag hinweg genießen, viele Tage hintereinander, und sie nach Belieben einfach dadurch wiederholen, dass wir uns hinsetzen und praktizieren. Ich werde diese geistigen Zustände im Einzelnen beschreiben, und mithilfe des hier dargestellten systematischen Trainings können auch Sie sie ganz sicher erreichen. Doch selbst in solchen Gipfelerfahrungen liegt nicht der letztendliche Nutzen der Meditation. Glückseligkeit, Freude, heitere Gelassenheit und Gleichmut mögen zwar sehr angenehm sein, sind aber vorübergehend und können durch Krankheit, Altern und schwierige Lebensumstände leicht zerstört werden. Sie bieten auch keinen Schutz vor den zerstörerischen Einflüssen der Gier und der Abneigung und vor ihren Konsequenzen. Von daher sind diese Zustände an sich kein Selbstzweck, sondern nur Mittel zu einem höheren Ziel.
Dieses höhere Ziel ist das Erwachen. Andere gemeinhin dafür verwendete Begriffe sind Erleuchtung, Befreiung oder Selbstverwirklichung. Sie alle verweisen auf ein vollständiges und dauerhaftes Freisein von Leiden, unbeeinträchtigt von Altern, Krankheit oder Lebensumständen. Auf die Befreiung vom Leiden folgt wahres Glücklichsein. Das Erwachen ist keine vorübergehende Erfahrung des Einsseins und der zeitweiligen Auflösung des Ego. Es ist das Erlangen echter Weisheit, ein erleuchtetes Verstehen, das aus einer tiefen, umfassenden Verwirklichung und einem Erwachen zur letztendlichen, absoluten Wahrheit erwächst. Es ist ein kognitives Ereignis, das die Unwissenheit durch direkte Erfahrung vertreibt. Direktes Erkennen der wahren Natur der Wirklichkeit und permanente Befreiung vom Leiden: das ist das einzige echte Ziel des spirituellen Weges. Ein Geist mit einer solchen Einsicht und Weisheit erlebt das Leben – und den Tod – als großes Abenteuer und hat das klare Ziel, Liebe und Mitgefühl für alle Wesen zu zeigen.
Dieses Buch ist zwar eine Art technische Anleitung, aber auch das Handbuch eines Künstlers. Meditation ist die Kunst, voll bewusst zu leben. Das, was wir aus unserem Leben machen – die Summe der Gedanken, Gefühle, Worte und Handlungen, die den kurzen Zeitraum zwischen Geburt und Tod füllen –, ist unser eines großes kreatives Meisterstück. Die Schönheit und die Bedeutung eines gut gelebten Lebens bestehen nicht in den Werken, die wir hinterlassen, oder in dem, was die Geschichte über uns zu sagen hat. Sie entstehen aus der Qualität bewusster Erfahrung, die jeden unserer wachen Momente durchzieht und erfüllt, und daraus, welchen Einfluss wir auf andere haben.
»Erkenne dich selbst« lautet der Ratschlag der Weisen. Um das Leben bewusst und kreativ als Kunstwerk leben zu können, müssen wir das Rohmaterial, mit dem wir zu arbeiten haben, kennen und verstehen. Dieses Material ist nichts anderes als der sich beständig entfaltende Strom bewusster Erfahrung – eben unser Leben. Ob wir wach sind oder träumen, der Strom besteht aus Empfindungen, Gedanken, Emotionen und in den Entscheidungen, die wir als Reaktion darauf treffen. Das ist unsere persönliche Realität. Die Kunst und die Wissenschaft der Meditation verhelfen uns zu einem erfüllteren Leben, weil sie uns das nötige Handwerkszeug liefern, um unsere bewussten Erfahrungen zu untersuchen und mit ihnen zu arbeiten.
Mit anderen Worten: Um unsere persönliche Realität nicht planlos und willkürlich, sondern absichtsvoll und zielbewusst erschaffen zu können, müssen wir verstehen, was in unserem Geist vor sich geht. Doch geht es dabei nicht um ein rein intellektuelles Verstehen, das für sich genommen uneffektiv ist. Wie ein Naturforscher, der ein Lebewesen in seinem Lebensraum erforscht, müssen wir ein intuitives Verständnis unseres Geistes entwickeln. Und ein solches Verständnis entsteht nur durch direkte Beobachtung und Erfahrung. Wenn das Leben ein bewusst und kreativ gestaltetes Kunstwerk voller Schönheit werden soll, müssen wir als Erstes unser angeborenes Potenzial erkennen, ein Mensch mit einem umfassenderen Bewusstsein zu werden, und es verwirklichen. Dann können wir – durch richtig gesteuerte bewusste Aktivität – ein intuitives Verständnis der wahren Natur der Wirklichkeit entwickeln. Nur durch eine solche Einsicht und Erkenntnis lässt sich das höchste Ziel meditativer Praxis erreichen: das Erwachen. Das sollte das Ziel Ihrer Praxis sein.
Wenn das Leben ganz bewusst und mit Weisheit gelebt wird, dann können wir schließlich alle schädigenden Emotionen und Verhaltensweisen überwinden. Selbst im Angesicht von Mangel kommt dann keine Gier mehr in uns auf. Ebenso wenig empfinden wir Groll – selbst dann nicht, wenn wir mit Aggression und Feindseligkeit konfrontiert sind. Wenn unser Reden und Handeln einem Ort der Weisheit und des Mitgefühls entspringen, führen sie immer zu besseren Ergebnissen, als wenn sie von Gier oder Wut angetrieben sind.
All das ist möglich, weil wahres Glück von innen kommt, was wiederum bedeutet, dass wir stets Freude finden können, in guten wie in schlechten Zeiten. Obwohl Schmerzhaftes und Angenehmes unvermeidlich zum menschlichen Dasein gehören, sind Leiden und Glück gänzlich optional – wir haben die Wahl. Ein vollkommen erwachter, bewusster Mensch verfügt über die Liebe, das Mitgefühl und die Energie, die Dinge, wann immer möglich, zum Besseren zu wenden; über die Gelassenheit zu akzeptieren, was nicht geändert werden kann, und über die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
Machen Sie es deshalb zum Ziel Ihrer Meditationspraxis, einen Geist zu entwickeln, der zu einem solchen Erwachen fähig ist. Das ist die Sicht, aus der heraus dieses Buch geschrieben wurde, und ich hoffe aufrichtig, dass auch Sie sich diese Perspektive zu eigen machen. Das Erwachen ist zwar von so viel Mythos und Geheimnis umgeben, dass viele es nicht ernst nehmen und von sich weisen, aber seien Sie versichert: Es ist ein Ziel, das in jedermanns Reichweite liegt. Dem Buddha zufolge sollte es bei richtiger Schulung nicht mehr als sieben Jahre dauern, 2 dieses Ziel zu erreichen, und es kann sogar noch schneller gehen. Hier werden Sie alles lernen, was Sie dafür tun müssen, wie Sie es tun können und warum. Stellen Sie sich dieses Buch als einen Reiseführer vor, der Ihnen Landkarten und detaillierte Richtungsangaben liefert, damit Sie ans gewünschte Ziel gelangen.
Dieses Buch ist unter anderem deswegen entstanden, weil ich herausfand, dass nur wenige Langzeitpraktizierende jemals einen der höheren Meditationszustände, geschweige denn die tiefreichenden Erkenntnisse und Verwirklichungen erfahren haben, die die Meditationspraxis anzubieten hat. Ich erfuhr, dass diese Meditierenden selbst nach vielen Jahren nicht die Art Fortschritte machten, die sie hätten machen sollen. Aufrichtiges Bestreben oder zu unregelmäßiges Praktizieren waren dabei jedoch definitiv nicht das Problem. Vielmehr wussten sie einfach nicht, welche Fähigkeiten sie in welcher Reihenfolge entwickeln und wie sie das Ganze angehen sollten, mit anderen Worten: Was ihnen fehlte, war ein klarer Plan des gesamten Prozesses.
Nicht, dass es diese Art von Wegekarten nicht gäbe – sie existieren. Den meisten Meditierenden sind sie jedoch nicht zugänglich. Vor etwa 2500 Jahren präsentierte der Buddha in einer Reihe von Versen, die als Anapanasati Sutta bekannt sind, ein Meditationstraining in Form einer Abfolge von Entwicklungsstufen. Jeder Vers beschreibt einen Schritt innerhalb einer Methode des fortschreitenden Geistestrainings. Diese Verse sind jedoch, was praktische Einzelheiten angeht, knapp gehalten und derart kryptisch, dass nur sehr erfahrene Meditierende sie überhaupt verstehen können. Für den Buddha bestand vielleicht keine Notwendigkeit, mehr ins Detail zu gehen, da es zu jener Zeit viele andere Lehrer gab, die seine Worte interpretieren und klare Anleitungen geben konnten.
Etwa 800 Jahre später fand der indische Mönch Asanga eine Unterteilung, der zufolge das Entwickeln der Konzentration sich in neun verschiedene Stufen gliedert. 3 Vier Jahrhunderte nach Asanga führte ein anderer indischer Mönch namens Kamalashila, der später in Tibet unterrichtete, diese Übungsstufen in seinen dreiteiligen Stufen der Meditation (Bhavanakrama) weiter aus. Das Visuddhi Magga: Der Weg zur Reinheit, das Buddhaghosa, der große Kommentator des Theravada, im fünften Jahrhundert zusammenstellte, bildet eine weitere unschätzbare Informationsquelle. Wie all diese Meister erkannten, ist das Unterrichten der Meditation in Stufen eine leichte, wirkungsvolle Methode, die uns hilft, die höchsten Ziele dieser Praxis zu erreichen.
Leider sind diese und viele andere hervorragende Meditationslandkarten in der Kommentarliteratur verschiedener buddhistischer Traditionen »vergraben«. In Anbetracht des Umfangs und der Vielfalt dieser Kommentare wie auch der Tatsache, dass viele von ihnen erst noch in europäische Sprachen übersetzt werden müssen, ist es nicht verwunderlich, dass westliche Meditierende normalerweise nichts von der Existenz dieser Texte wissen. Hinzu kommt die Frage der Interpretation. Bis auf wenige Gelehrte und Wissenschaftler ist kaum jemand imstande, mit der schwer verständlichen Terminologie und komplexen Sprache anspruchsvoller Texte aus einer ganz anderen Zeit und Kultur zurechtzukommen. Die traditionellen Meditationsunterweisungen sind jedoch ohne ein gewisses Maß an Erfahrung mit mentalen Zuständen, wie sie darin beschrieben werden, kaum verständlich. Wenn aber die Wissenschaftler und Gelehrten, die sich mit diesen Texten befassen, nicht gleichzeitig auch ernsthaft Meditierende sind – was oft nicht der Fall ist –, sind ihre Interpretationsversuche zwangsläufig zum Scheitern verurteilt. 4
Die moderne Wegekarte dieses Buches verbindet Erfahrung, Tradition und Wissenschaft. Sie ist eine Synthese, die sich auf Erfahrungen aus erster Hand gründet, wurde aber anhand der Erfahrungen, die uns viele andere Praktizierende mitgeteilt haben, erweitert.
Um aus meinen eigenen Meditationserfahrungen klug zu werden und Anleitung zu finden, welche Richtung ich bei meiner Praxis als Nächstes einschlagen sollte, wandte ich mich an meine Lehrer und studierte die Pali-Suttas; außerdem befasste ich mich mit der Kommentarliteratur verschiedener buddhistischer Traditionen. Immer wieder lieferten mir diese traditionellen Quellen die benötigten Informationen und einen Kontext, der mir half, die Mosaiksteinchen zusammenzufügen. Diese Informationen verknüpfte ich sowohl mit meinen eigenen Erfahrungen als auch mit den Erkenntnissen der Psychologie und der kognitiven Neurowissenschaft. Dadurch konnte ich traditionelle Meditationsunterweisungen »neu arrangieren«, um eine zeitgemäße Übersichtskarte der Meditation zu entwickeln. Sie ist in zehn Stufen unterteilt, auf die Sie sich stützen können, um Ihre Fortschritte zu verzeichnen. Die Struktur der folgenden Darlegungen geht zwar unmittelbar auf traditionelle Lehren zurück, insbesondere die von Asanga; für die Meditationsanleitungen, die diese Darlegungen konkretisieren und verdeutlichen, gilt das jedoch nicht.
Dieses Buch ist zudem eine Verschmelzung von Lehren aus verschiedenen buddhistischen Traditionen. Es steht zwar mit all diesen Richtungen in Einklang, spiegelt jedoch keine spezielle Tradition im Besonderen wider. Ich halte das für einen seiner großen Vorzüge. Es bringt die Meditationsunterweisungen des indotibetischen Mahayana und des traditionellen Theravada zusammen und zeigt, dass auf diese Weise Lücken der jeweils anderen Richtung gefüllt werden können. Die Techniken in diesem Buch lassen sich auf jede Meditationspraxis anwenden.
Denken Sie daran, dass die ursprünglichen traditionellen Unterweisungen für Mönche und Nonnen gedacht waren, die in einer unterstützenden Gemeinschaft Meditierender lebten; es bestand also keine große Notwendigkeit für grundlegende Anweisungen, praktische Details oder anschauliche Beispiele. Bei den modernen Laienpraktizierenden verhält es sich dagegen anders. Die meisten üben mit wenig Anleitung und sind oft ganz auf sich allein gestellt. Deshalb halte ich mich zwar genau an die ursprünglichen Unterweisungen, ergänze sie aber durch viele Einzelheiten und Beispiele. Zudem habe ich die neun Stufen Asangas durch die zusätzliche Stufe »Eine kontinuierliche Übungspraxis etablieren« ergänzt, um Praktizierenden, die noch ihre Arbeit, Familie und andere Verantwortlichkeiten haben, bei der schwierigen Aufgabe zu helfen, in ihrem geschäftigen Leben Zeit für die Meditation zu finden. 5 Diese und andere Unterschiede, die sich in diesem Buch finden, spiegeln die bestehenden Unterschiede zwischen Praktizierenden, die ein »Haushaltsdasein« führen, und Praktizierenden, die in einer monastischen Gemeinschaft leben, wider. Um Sie dabei zu unterstützen, als Mensch mit einem »Haushaltsleben« Fortschritte zu machen, biete ich Ihnen eine klar verständliche Übersichtskarte an, die Schritt für Schritt den Ablauf der ganzen Reise aufzeigt: Was auf jeder Stufe erreicht werden muss und wie es durchgeführt wird, welche Dinge besser einer späteren Stufe vorbehalten bleiben und welche Fallen vermieden werden sollten. Ohne diese Anleitungen wäre der kontemplative Pfad vergleichbar mit einer Fahrt von New York nach Los Angeles, bei der Sie zwar Richtungsanweisungen wie »rechts abbiegen« oder »links abbiegen« erhalten, aber keine Straßenkarte oder Geländebeschreibung haben. Man kann zwar auf diese Weise das Ziel erreichen, der Mehrheit aber würde dabei wohl die Gesamtorientierung fehlen. Eine präzise Karte hingegen zeigt Ihnen, wo Sie sind und wohin Sie sich als Nächstes begeben sollen. Sie sorgt auch dafür, dass die ganze Reise schneller, leichter und vergnüglicher vonstattengeht.
Ein Buch wie dieses kommt nicht ohne ein eigenes Fachvokabular aus. Manche Termini sind von der westlichen Psychologie und den kognitiven Wissenschaften beeinflusst, andere entstammen den alten Sprachen Indiens, dem Pali und Sanskrit. 6 Viele andere sind vertraute Begriffe, die zu hören Sie durchaus gewohnt sind, wie zum Beispiel Aufmerksamkeit und Gewahrsein, die ich aber in einer sehr spezifischen Form benutzen werde. Es ist mit Sicherheit äußerst hilfreich, sich ein bisschen Zeit zu nehmen und die Bedeutung dieser Begriffe zu erlernen. Mit diesen Termini haben wir eine präzise Sprache, um die Meditationspraxis zu beschreiben und subtile Erfahrungen und Geisteszustände zu verstehen. Ich definiere diese Schlüsselbegriffe so einfach und klar wie möglich und hebe sie im Schriftbild hervor. Sie finden sie im Glossar im Anhang dieses Buches.
Die Meditationslandschaft im Westen ist ein pulsierender, aber verwirrender Ort. Praktiken des Tibetischen Buddhismus legen den Akzent auf ausgefeilte Visualisierungen oder anspruchsvolle analytische Meditationen, wohingegen die Meditation im Zen auf das nackte Gerüst reduziert ist und Praktizierende nur minimale Anweisungen wie »einfach sitzen« erhalten. Manche Theravada-Lehrer legen Wert auf rigoroses Kultivieren der Achtsamkeit, beziehen jedoch stabil fokussierte Aufmerksamkeit nicht mit ein, wohingegen andere die Auffassung vertreten, dass die intensive, zur tiefen meditativen Versenkung* führende Konzentration das Beste sei. 7 Dieses Buch favorisiert keine spezifische Technik, sondern es soll Ihnen helfen, aus den verschiedenen Ansätzen klug zu werden, ohne einen oder mehrere dieser Ansätze ablehnen zu müssen. Doch dazu muss ich als Erstes eine Reihe wichtiger Begriffe, die sich gemeinhin in der Meditationsliteratur finden, abklären und zeigen, wie sie sich aufeinander und auf das Ziel des Erwachens* 8 beziehen. Diese Begriffe sind Shamatha* 9 (Geistesruhe oder ruhiges Verweilen), Vipassana 10 (Einsicht*), Samadhi (Konzentration oder stabile Aufmerksamkeit*) und Sati (Achtsamkeit*).
Damit wir aus unserer gewohnten Wahrnehmung der Dinge »erwachen«, muss sich unser intuitives Verständnis der Natur der Wirklichkeit tiefgreifend ändern. Das Erwachen ist ein kognitives Ereignis, die höchste Einsicht in einer Reihe sehr spezieller Einsichten, die man Vipassana nennt. Dieser Kulminationspunkt der fortschreitenden Einsicht wird jedoch nur dann erreicht, wenn sich der Geist in jenem besonderen mentalen Zustand befindet, der Shamatha 11 genannt wird. Shamatha und Vipassana werden beide dadurch erzeugt, dass man stabile Aufmerksamkeit (samadhi) und Achtsamkeit (sati) einsetzt. Zwar ist es möglich, Shamatha oder Vipassana unabhängig voneinander zu entwickeln, für das Erwachen 12 ist aber beides notwendig.
Shamatha, Vipassana und Erwachen
Shamatha hat fünf Merkmale: Mühelose stabile Aufmerksamkeit (Samadhi) 13, starke Achtsamkeit (Sati), Freude, Gestilltheit/Ruhe und Gleichmut. 14 Der vollendete Shamatha-Zustand ergibt sich daraus, dass man mit stabiler Aufmerksamkeit und Achtsamkeit arbeitet, bis Freude aufkommt. Die Freude reift dann allmählich zu Gestilltheit/Ruhe heran, und daraus entsteht Gleichmut. Ein Geist, der in Shamatha verweilt, ist das ideale Instrument, um Einsicht zu erlangen. 15
Samadhi und Sati führen zu Shamatha
Vipassana bezieht sich speziell auf die Einsicht in die wahre Natur der Wirklichkeit, die unser Verständnis von uns selbst und unserer Beziehung zur Welt radikal verändert. Doch bringt die Meditation auch viele andere nützliche Erkenntnisse und Einsichten auf »profaner Ebene« hervor: Wir verstehen unser Wesen, unsere sozialen Interaktionen und menschliches Verhalten im Allgemeinen besser und durchschauen leichter, wie die Alltagswelt funktioniert. Meditation kann zu genialen kreativen Eingebungen oder intellektuellen Offenbarungen führen, die uns helfen, Probleme zu lösen, oder uns ermöglichen, neue Entdeckungen zu machen. Diese nützlichen Einsichten sind jedoch nicht Vipassana, weil sie weder uns persönlich noch unser Realitätsverständnis tiefgreifend transformieren. Die Einsichten, die als Vipassana bezeichnet werden, sind nicht intellektueller Natur. Vielmehr gründen sie sich auf Erfahrungen, auf zutiefst intuitive Erkenntnisse, die unsere gewöhnlichen Überzeugungen und Glaubensvorstellungen transzendieren und letztlich zerschlagen. Die fünf wichtigsten Einsichten sind die Einsicht in die Vergänglichkeit, in die Leerheit, in die Natur des Leidens, in die kausale wechselseitige Abhängigkeit aller Phänomene und in die Illusion vom eigenständig existierenden Selbst (d. h. die Einsicht in das »Nicht-Selbst« bzw. »Nicht-Ich«). 16
Die Erfahrung der ersten vier Einsichten können wir machen, indem wir stabile Aufmerksamkeit (samadhi) 17 und Achtsamkeit (sati) 18 einsetzen, um die Wirklichkeit der Phänomene (dhamma-vicaya) 19 mit Beharrlichkeit, Ausdauer und Energie (viriya) 20 zu ergründen. Die fünfte, die Einsicht in das Nicht-Selbst, ist die kulminierende – höchste – Einsicht, die das Erwachen herbeiführt, denn nur wenn wir unsere falsche, egozentrische Weltsicht überwinden, können wir unsere wahre Natur erkennen und verwirklichen. Aber diese entscheidende Einsicht erfordert zusätzlich zu den ersten vier Einsichten, dass sich der Geist in einem Shamatha-Zustand befindet, erfüllt von tiefer Ruhe und Gleichmut. 21
Für beides, Shamatha und Vipassana, brauchen wir stabile Aufmerksamkeit (samadhi) und Achtsamkeit (sati). 22 Leider nehmen viele Meditationstraditionen eine Spaltung zwischen Samadhi und Sati vor und verknüpfen die Praxis der Konzentration ausschließlich mit Shamatha und die Praxis der Achtsamkeit ausschließlich mit Vipassana. 23 Das schafft alle möglichen Probleme und Missverständnisse, wie etwa, dass die Achtsamkeit auf Kosten stabiler Aufmerksamkeit betont wird, und umgekehrt. Stabile, stark fokussierte Aufmerksamkeit ohne Achtsamkeit führt nur zu einem Zustand seliger Dumpfheit: in eine absolute Sackgasse. 24 Aber ebenso, wie stabile Aufmerksamkeit ohne Achtsamkeit eine Sackgasse ist, gilt dies auch für das Gegenteil. Ohne stabile Aufmerksamkeit können wir ganz einfach keine Achtsamkeit entwickeln. Solange wir nicht ein gewisses Maß an Stabilität erlangt haben, wird die Achtsamkeitspraxis weitgehend aus geistigem Abschweifen* bzw. Umherwandern des Geistes, körperlichem Unbehagen, Schläfrigkeit und Frustration bestehen. Beides – stabile Aufmerksamkeit und Achtsamkeit – muss gegeben sein, so wie ein Vogel zwei Flügel braucht, und wenn beides gemeinsam entwickelt wird, stehen am Ende des Fluges Shamatha und Vipassana. 25
Schon lange, bevor Sie zu versierten Praktizierenden werden, können kurze Shamatha-Episoden auftreten. Auch Einsicht kann sich jederzeit einstellen. Das bedeutet, dass ein zeitweiliger Zusammenfluss von Shamatha und Vipassana möglich ist und auf jeder Stufe zum Erwachen führen kann. So gesehen ist das Erwachen etwas unvorhersehbar, fast wie ein Zufall. Und obwohl die Möglichkeit des Erwachens jederzeit gegeben ist, nimmt die Wahrscheinlichkeit, dass es tatsächlich eintritt, zu, je weiter Sie auf den Stufen vorankommen. Somit ist das Erwachen zwar ein Zufall, aber kontinuierliche Praxis sorgt dafür, dass Sie für den Zufall empfänglich werden. Sie trainieren Ihren Geist über die zehn Stufen hinweg und kultivieren alle Eigenschaften, die mit Shamatha einhergehen. Je mehr Fortschritte Sie machen, umso empfänglicher und aufnahmebereiter wird Ihr Geist zwangsläufig für die Samen der Einsicht, die heranreifen und im Erwachen ihre Blüte erfahren.
Die zehn Stufen geben Ihnen ein systematisches Verfahren an die Hand, wie Sie stabile Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zusammen entwickeln können – und zwar in einem ausgewogenen Verhältnis –, sodass Shamatha und Vipassana dabei herauskommen. Die genaueste und nützlichste Bezeichnung dieser Methode ist »Shamatha-Vipassana-Meditation« oder »Die Praxis von Geistesruhe und Tiefer Einsicht«. Um noch einmal darauf hinzuweisen: Die in diesem Buch dargestellte Praxis muss nicht unbedingt ein Ersatz für andere Techniken sein, sondern kann andere Meditationspraktiken ergänzen, die Sie bereits ausüben. Sie können diesen Zehn-Stufen-Ansatz in Kombination mit jeder anderen der vielen Mahayana- oder Theravada-Praktiken anwenden oder ihn einer anderen Praxis voranstellen.
Hier nun eine kurze Zusammenfassung der Struktur des Buches, um Ihnen eine Vorstellung davon zu vermitteln, in welche Richtung es gehen soll. Es beginnt mit einem Überblick über alle zehn Stufen und die vier Meilensteine des Meditationsweges, die Ihren Fortschritt auf dem Weg durch die Stufen markieren. Jede Stufe wird in einem eigenen Kapitel ausführlich erläutert, und zwischen den Kapiteln wurden Zwischenspiele eingefügt.
Das erste Zwischenspiel legt die Grundlage für die Praxis. Sie werden in das Modell der bewussten Erfahrung eingeführt und lernen etwas über das Arbeiten mit der Aufmerksamkeit und dem peripheren Gewahrsein. Das zweite Zwischenspiel erklärt Ihnen, mit welchen größeren Hindernissen und Problemen Sie im Verlauf Ihrer Praxis voraussichtlich konfrontiert werden. Das dritte Zwischenspiel baut auf Gedankengängen und Vorstellungen auf, die Sie bereits im Vorhergehenden kennengelernt haben, um zu erklären, wie Achtsamkeit funktioniert. Das vierte und fünfte Zwischenspiel stellt neue, detailliertere Modelle des Geistes vor: das Modell der Bewusstseinsmomente und das Modell des Geistsystems. Das sechste Zwischenspiel legt die Grundlagen für die Stufen sieben bis zehn. Das siebte Zwischenspiel führt die Modelle des Geistes, die Sie bis dahin bereits kennengelernt haben, noch weiter aus und verfeinert sie, um es Ihnen zu erleichtern, subtile, tiefe Meditationszustände von Grund auf zu verstehen.
Dieses Buch kann unterschiedlich benutzt werden. Sie können es entweder von vorne bis hinten lesen oder auch eher als Nachschlagewerk verwenden und sich die Kapitel zum Lesen aussuchen, die mit dem gegenwärtigen Stand Ihrer Praxis in Zusammenhang stehen. Sicherlich werden viele Leserinnen und Leser die Zwischenspiele als ausgesprochen hilfreich empfinden, doch diejenigen, die weniger an Techniken interessiert sind, möchten die späteren Zwischenspiele vielleicht einfach nur überfliegen, um ihre Praxis in einen Kontext einzubetten. Wenn Sie je das Gefühl haben sollten, ins Schwimmen zu geraten und sich nicht sicher zu sein, wohin der Weg führt, dann sollten Sie das Kapitel »Ein Überblick über die zehn Stufen« noch einmal lesen. Und schließlich können Sie auch je nach Bedarf die Texte im Anhang, insbesondere das Glossar am Ende des Buches, zu Rate ziehen. Vor allem Anfängern wird empfohlen, den Anhang über die Gehmeditation zu lesen und diese Meditation sofort in die tägliche Praxis aufzunehmen. Die anderen Anhänge befassen sich mit analytischer Meditation, der Praxis der Liebenden Güte, den meditativen Versenkungszuständen (jhana*) und einer Praxis der Rückschau, um Ihr Alltagsleben mit Ihrer Meditationspraxis in Einklang zu bringen.
Zusammen werden die Stufen und Zwischenspiele Sie bei Ihrem Abenteuer der Selbstentdeckung und der Entwicklung des Geistes anleiten. Wenn Sie sich Zeit nehmen, die Gedanken und Vorstellungen dieses Buches zu studieren und in die Praxis umzusetzen, werden Sie psychische Herausforderungen meistern, außerordentliche Bewusstseinszustände erleben und lernen, Ihren Geist erstaunlich geschickt einzusetzen. Sie werden eine beispiellose innere Ruhe entdecken und nicht nur zu einem tiefen Verständnis der letztendlichen Wahrheit gelangen, sondern sie sogar unmittelbar erfahren.
Die zehn Stufen der Meditation:
Der Mönch ist der Meditierende. Das Seil in seiner Hand steht für wachsame Achtsamkeit und der Stachelstock in seiner anderen Hand für feste Absicht und starke Entschlossenheit. Der Elefant repräsentiert den Geist. Seine schwarze Farbe steht für die Fünf Hindernisse (weltliches Verlangen, Abneigung, Faulheit und Trägheit, Unruhe, Zweifel) und die sieben Probleme, die sich daraus ergeben (siehe S. 109). Der Affe repräsentiert die Zerstreuung der Aufmerksamkeit und seine schwarze Farbe subtiles und grobes Abgelenktsein, Vergessen und geistiges Abschweifen. Der Hase steht für subtile Dumpfheit. Die Flammen symbolisieren Wachsamkeit und Bemühen. Wenn kein Bemühen mehr vonnöten ist, verschwinden die Flammen. Die Wegspanne zwischen den jeweils aufeinanderfolgenden Stufen weist auf den relativen Zeitraum hin, der erforderlich ist, um von einer Stufe zur nächsten fortzuschreiten. Bis zur siebten Stufe rücken die Stufen näher aneinander, danach werden die Abstände wieder länger. Da der Weg in Serpentinen verläuft, besteht die Möglichkeit, auf höhere Stufen hinaufzuspringen oder auf niedrigere zurückzufallen.
Der gesamte Prozess der Schulung des Geistes entfaltet sich über zehn Stufen hinweg. Jede Stufe hat ihre jeweils eigenen Merkmale, Schwierigkeiten und speziellen Techniken, die Ihnen helfen, diese Herausforderungen zu bewältigen. Jede neue Stufe, die Sie erreichen, zeigt Ihnen an, dass Sie Ihre Fähigkeiten sukzessive verbessern. Im Verlauf Ihres Fortschritts gibt es zudem vier Meilensteine des Meditationsweges, die die zehn Stufen in vier Abschnitte unterteilen. Es sind besonders wichtige Übergangspunkte in Ihrer Praxis, denn an diesen Punkten wird Ihre Meditation dadurch, dass Sie sich bestimmte Fähigkeiten angeeignet haben, auf eine ganz neue Ebene gehoben.
Zusammengenommen bilden die Stufen und Meilensteine eine Übersicht zur Orientierung, mit deren Hilfe Sie herausfinden können, wo Sie stehen und wie Sie am besten weiter vorgehen. Da jeder Mensch einzigartig ist, wird der Verlauf Ihrer spirituellen Reise immer zumindest ein kleines bisschen anders ausfallen als bei anderen Praktizierenden. Aus diesem Grund wollen wir auch erläutern, wie sich der Prozess entfaltet, wie schnell oder langsam Sie selbst vielleicht Fortschritte machen und mit welcher Einstellung Sie an die Sache herangehen sollten. Es geht nicht darum zu erzwingen, dass Ihre Erfahrungen denen, die in diesem Buch beschrieben werden, aufs Haar gleichen; vielmehr sollten Sie dieses Buch als Leitfaden nutzen, um an Ihren eigenen Erfahrungen zu arbeiten und sie zu verstehen, ganz gleich, welche Form sie annehmen oder mit welcher Geschwindigkeit sie sich einstellen.
Dieses Kapitel skizziert die Praxis in groben Zügen; Einzelheiten erfahren Sie in den folgenden Kapiteln. Es wird Ihnen eine Hilfe sein, wenn Sie sich dieses Kapitel hin und wieder erneut anschauen und so das Gesamtbild für sich auffrischen. Je klarer Ihr Verständnis von den Stufen ist und je genauer Sie wissen, warum sie sich in der dargestellten Abfolge ergeben, desto rascher und angenehmer werden Sie auf dem Pfad zu Glück und Freiheit vorankommen.
Jede der zehn Stufen auf dem Weg zum versierten Meditierenden ist durch bestimmte Fähigkeiten gekennzeichnet, die es zu beherrschen gilt. Erst wenn Sie sich alle mit einer bestimmten Stufe verbundenen Fähigkeiten angeeignet haben, können Sie auch die Anforderungen der nächsten Stufe bewältigen. Das ist deshalb so, weil Ihre Meditationsfähigkeiten aufeinander aufbauen. So wie Sie erst gehen lernen müssen, bevor Sie rennen können, sollten Sie auch die Stufen im Prinzip der Reihe nach durchlaufen. Um Fortschritte zu machen, müssen Sie Ihre gegenwärtige Stufe präzise bestimmen, gewissenhaft mit den Techniken arbeiten, die Ihnen gegeben werden, und erst dann weitergehen, wenn Sie auf dieser Stufe gut zurechtkommen. Das Meistern einer Stufe ist die Voraussetzung für den Übergang zur nächsten, keine kann übersprungen werden. »Abkürzungen« führen nur zu Problemen und verlängern letztlich den Entwicklungsprozess – sind also in Wirklichkeit gar keine Abkürzungen. Um möglichst schnell Fortschritte zu machen, brauchen Sie sich nur regelmäßig und beharrlich zu bemühen.
Doch obschon die Stufen als linear fortscheitender Weg dargestellt werden und in ihrer Reihenfolge grundsätzlich eingehalten werden sollten, gestaltet sich die Praxis nicht immer ganz so geradlinig. Meditationsanfänger arbeiten zum Beispiel auf Stufe eins und zwei gleichzeitig. Wenn Sie dann in Ihrer Praxis Fortschritte machen, werden Sie feststellen, dass Sie häufig auf einigen Stufen zugleich unterwegs sind, sich wochen- oder tagelang oder sogar nur während einer einzigen Sitzung zwischen ihnen hin und her bewegen. Das ist ganz normal. Sie sollten auch darauf gefasst sein, dass Sie manchmal offenbar auf eine der fortgeschritteneren Stufen »gesprungen« sind, es dann aber auch Tage gibt, an denen Sie Rückschritte gemacht haben. Wichtig ist, dass Sie entsprechend dem, was auch immer in Ihrer Meditation geschieht, in der Gegenwart praktizieren. Eilen Sie den tatsächlichen Ereignissen nicht voraus. Andererseits können Sie, wenn Sie die Hindernisse auf einer gegebenen Stufe erst einmal überwunden haben, und sei es auch nur vorübergehend, mit den Hindernissen für die nächste Stufe arbeiten.
Sie werden feststellen, dass sich die Techniken auf den verschiedenen Stufen oft ähneln. Meditierende auf Stufe drei setzen zum Beispiel ähnliche Techniken ein wie Meditierende auf Stufe vier. Dasselbe gilt für Stufe fünf und sechs. Doch jede Stufe hat andere Ziele.
Das Geheimnis des Fortschritts liegt darin, dass wir mit den speziellen Hindernissen und Zielen arbeiten, die unserer gegenwärtigen Fähigkeitsebene entsprechen. Das ist wie beim Erlernen des Schlittschuhlaufens: Wir müssen die Grundlagen beherrschen, bevor wir mit dem dreifachen Axel beginnen. Die frühen Stufen zu meistern dauert länger. Doch da die Stufen aufeinander aufbauen, die Methoden sich überschneiden und die Fähigkeiten, die Sie auf einer Stufe entwickeln, auf der nächsten angewandt werden, stellen sich die Fortschritte mit der Zeit immer schneller ein. Es mag lange dauern, bis wir von Stufe drei zu Stufe vier übergehen können, aber der Schritt von vier zu fünf wird schon schneller bewältigt, und so weiter.
Es ist nicht unüblich, dass wir gelegentlich oder sogar häufig Meditationserfahrungen machen, die den fortgeschritteneren Stufen entsprechen. Sogar ein Meditationsanfänger auf Stufe zwei kann Erfahrungen haben, die denen auf den fortgeschrittenen Stufen ähneln. In solchen Fällen kann es passieren, dass Sie Ihre Fähigkeiten überschätzen und versuchen, diese Erfahrung zu wiederholen, statt daran zu arbeiten, erst einmal das zu beherrschen, was der gegenwärtigen Stufe entspricht. Solche Erfahrungen haben für Ihren Fortschritt keine wirkliche Bedeutung, zeigen Ihnen aber doch, was möglich ist. Nutzen Sie sie als Inspiration, und arbeiten Sie weiter daran, die Anforderungen Ihrer gegenwärtigen Stufe zu bewältigen. Vereinzelte Meditationserfahrungen können sich jederzeit ereignen, aber wenn sie nicht regelmäßig bewusst und absichtlich wiederholt werden können, sind sie nur von geringem Wert. Hat sich aber Ihre Praxis erst einmal weiterentwickelt, dann verfügen auch Sie über das erforderliche Wissen und Geschick, Erfahrungen dieser Art immer wieder herbeizuführen.
In manchen Büchern wird der Eindruck erweckt, dass es viele, viele Jahre oder sogar Jahrzehnte dauert, bis man es zur Meisterschaft im Meditieren bringt. Das stimmt ganz einfach nicht!
Meditierende, die ein Haushaltsleben führen, können, wenn sie richtig praktizieren, die zehn Stufen binnen weniger Monate oder Jahre meistern. 1 Dazu brauchen Sie eine tägliche Sitzpraxis von ein bis zwei Stunden in Verbindung mit einigen zusätzlichen Praktiken, die in den Anhängen dieses Buches beschrieben sind. Meditationsretreats sind sehr hilfreich, brauchen aber ganz gewiss nicht Monate oder Jahre zu dauern. Konsequentes tägliches Meditieren, kombiniert mit gelegentlichen längeren Perioden der Praxis – das reicht für den Erfolg aus.
Nun gibt es da allerdings noch einige Faktoren, die darüber entscheiden, wie schnell wir Fortschritte machen. Einige davon können wir beeinflussen, andere nicht. Fangen wir damit an, dass Menschen von ihrer natürlichen Veranlagung her unterschiedlich befähigt sind, um mit Aufmerksamkeit und Gewahrsein zu arbeiten. Und einige Arten der Lebensführung, ebenso wie manche Karrierewege, sind der Entwicklung dieser Fähigkeiten förderlicher als andere. Auch können sich manche Menschen besser disziplinieren, regelmäßig und gewissenhaft zu praktizieren. Ganz unabhängig von Ihren persönlichen Fähigkeiten müssen Sie auf jeden Fall Stufe eins – das Etablieren einer kontinuierlichen Übungspraxis – erfolgreich vollenden, um Fortschritte zu erzielen.
Auch die Lebensumstände und Stress auslösende Ereignisse können Auswirkungen haben. Der Verlust des Arbeitsplatzes, der Tod des Ehepartners oder gesundheitliche Probleme können sogar fortgeschrittene Meditierende auf die ersten Stufen zurückwerfen. Fakt ist, dass sich fast alles, was außerhalb der Meditation geschieht, potenziell in dieser Weise auswirken kann. Das nur, um daran zu erinnern, dass meditative Fähigkeiten und Leistungen, wie alles andere auch, von bestimmten Bedingungen abhängig sind und deshalb von weltlichen Ereignissen beeinflusst werden können.
Ein anderer Faktor, der sich auf den Fortschritt auswirkt, ist das Problem, dass wir unsere verschiedenen Lebensbereiche tendenziell getrennt sehen und die Meditationspraxis von unserem restlichen Leben abspalten. Solange die auf dem Sitzkissen erworbenen Fähigkeiten und Erkenntnisse aber nicht in unseren Alltag einfließen und ihn durchdringen, können wir nur sehr langsam vorankommen – es ist, als wollte man einen undichten Eimer mit Wasser füllen. Das mag einer der Gründe sein, warum manche Praktizierende lange Retreats als einzige Möglichkeit ansehen, wirkliche Fortschritte zu erzielen. Retreats sind natürlich etwas Wunderbares und können dazu beitragen, dass die Praxis auf eine ganz neue Ebene gehoben wird, doch können wir nur dann den vollen Nutzen daraus ziehen, wenn die Weisheit, die solche Retreats uns vermitteln, jeden Aspekt unseres Lebens durchzieht, und das erfordert Arbeit. Ist diese Voraussetzung nicht erfüllt, dann sind lange Retreats so, als wollten wir noch größere undichte Eimer füllen.