VEGGIE LOVE
80 Gemüserezepte
für den ganzen Tag
Aus dem Dänischen von Julia Gschwilm
JAN THORBECKE VERLAG
INHALT
Gib dem Grün die Hauptrolle
Geniales Gemüse
Frühstück
Salate
Lauwarme Salate
Suppen
Hauptgerichte
Beilagen
Welches Gemüse hat Saison?
Fleisch, Fisch oder Geflügel?
Danksagung
Über die Autorin
Über das Buch
Impressum
Hinweise des Verlags
GIB DEM GRÜN DIE HAUPTROLLE
Sehr viele Europäer arrangieren ihre Mahlzeiten um das Fleisch herum, während das Gemüse die zweite Geige spielt und für manche nur eine lästige Pflicht ist. Das ist schade, finde ich. Ich liebe Gemüse und freue mich über ein Bund schöne Radieschen mehr als über ein Paar neue Schuhe. Von einem Rundgang auf dem Gemüsemarkt kann ich ganz high werden, und diese Freude will ich gerne weitergeben.
Gemüse ist ein fantastisches Nahrungsmittel, und es hat unendlich viele Verwendungsmöglichkeiten. Blumenkohl, einen meiner Favoriten, kann man z.B. in einer Unmenge unterschiedlicher Varianten nutzen – roh, gedämpft, gebacken, püriert, gebraten, in Brot, anstelle von Reis und sogar als Pizzaboden. Darüber hinaus ist Gemüse supergesund, proppenvoll mit Nährstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen, die Sie stark, schlank und vital halten. Und dann schmeckt Gemüse auch noch fantastisch, wenn es richtig zubereitet wird.
In diesem Buch will ich deshalb gerne eine Lanze dafür brechen, dem Gemüse die Hauptrolle in unseren Mahlzeiten zu geben. Hier finden Sie 80 leckere Gerichte, die sich um das Grüne drehen. Freuen Sie sich auf klassische Salate, lauwarme Salate, Suppen, Hauptgerichte und Beilagen, aber auch auf ein Kapitel über Frühstück und Inspiration dafür, wie Sie ein bisschen Gemüse in die erste Mahlzeit des Tages schmuggeln können.
Die Rezepte in diesem Buch sind einfach zugänglich und können in 30–40 Minuten fertiggestellt werden. Ich nenne das grünes Fastfood. Als Ausgangspunkt habe ich Zutaten verwendet, die den meisten bekannt sind, aber dazwischen finden sich auch hin und wieder ein paar neue Zutaten. Lassen Sie sich darauf ein, probieren Sie neue Gerichte aus und gehen Sie auf Entdeckungsreise!
Falls Sie Vegetarier sind, können Sie mit diesem Buch viel Freude haben, aber es ist kein reines Vegetarierbuch. Sie können zu den Rezepten gut Fleisch, Fisch und Geflügel servieren, und ganz hinten im Buch finden Sie eine Liste, wozu welches Gericht am besten passt.
Kurz gesagt: Ein Buch für alle, die Lust haben, auf Entdeckungsreise im grünen Universum zu gehen – Fleischesser, Vegetarier und diejenigen, die einfach nach neuer Inspiration für Gemüsegerichte suchen.
Ich freue mich, Sie in meine grüne Küche einladen zu dürfen!
Viel Spaß!
Ditte Ingemann
GENIALES GEMÜSE
Warum ist Gemüse eigentlich so gut? Wie viel sollen Sie essen? Hier finden Sie die Antworten und meine besten Tipps, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung einbringen und es besonders wohlschmeckend zubereiten können!
Gemüse ist wichtig, weil es Unmengen an gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthält, die für Körper und Wohlbefinden entscheidend sind. Den Ernährungsempfehlungen zufolge sollen wir täglich 300–600 Gramm Gemüse essen. Das klingt vielleicht viel, und gerade deshalb ist es wichtig, das Gemüse als natürlichen Bestandteil der Alltagsnahrung zu integrieren – am besten so variationsreich wie möglich.
Gemüse kann in zwei Kategorien eingeteilt werden: Feines Gemüse wie Salat, Tomate, Gurke, Stangensellerie und Paprika beinhaltet 1,5 g Ballaststoffe pro 100 g, und grobes wie Rosenkohl, Rote Bete, Brokkoli, Weißkohl und Pastinake enthält 2–6 g Ballaststoffe pro 100 g.
Ballaststoffe machen satt, verbessern die Verdauung und sind gut für das Magen-Darm-System. Der Inhalt an Ballaststoffen ändert sich bei der Zubereitung nicht, sie können das grobe Gemüse also gut dämpfen, backen oder dünsten.
Grobes Gemüse trägt auch dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten, und beinhaltet nur wenige Kalorien, was bedeutet, dass Sie Ihr Gewicht stabil halten oder sogar senken können, wenn Sie schnelle Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot, Pasta und Reis durch Gemüse ersetzen.
Grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spargel, Spinat, Kräuter und Zucchini enthalten darüber hinaus Unmengen an Kalzium für die Knochen und den Stoff Chlorophyll, von dem man glaubt, dass er bestimmten Arten von Krebs vorbeugen kann. Je dunkelgrüner das Gemüse ist, desto mehr Chlorophyll beinhaltet es.
Karotten, Kürbisse und Süßkartoffeln sind reich an Vitamin C, das u.a. die Abwehrkräfte stärkt, Vitamin A, das wichtig für Haut und Augen ist, und dem Antioxidantium Beta Carotin, das gegen Infektionen schützt.
Rote Bete, Tomate und rote Paprika beinhalten dagegen den Stoff Lycopin, ein Pigment und Antioxidantium, das dazu beiträgt, unsere Blutgefäße gesund zu halten.
Mit anderen Worten: Es gibt viele gute Gründe, mehr Gemüse zu essen. Hier bekommen Sie 13 Tipps, wie Sie leicht und lecker grüner leben können.
KAPITEL 1
FRÜHSTÜCK
Greenie mit Rosenkohl & Blutorange
Gebackene Eier mit Grünkohl
Spicy Green mit Spiegelei
Indische Eier in Chilisauce
Gebackene Avocado mit Gemüsefüllung
Frühstücksbrei mit Karotten & Apfelkompott
Grünes Chiamus
Guten-Morgen-Muffins mit Zucchini & Pecannuss
Nussbrot mit grünem Topping
Regenbogensalat mit Ei
GREENIE MIT ROSENKOHL & BLUTORANGE
2 Schalen
Der Greenie ist der etwas gesündere kleine Bruder des Smoothies und enthält anstelle von Obst hauptsächlich Gemüse. Die Konsistenz ist dick und cremig, und Sie können Ihren Greenie sowohl aus einem Glas trinken als auch mit verschiedenen Toppings in einer Schale servieren und löffeln. Rosenkohl hat einen milden Kohlgeschmack, der sich in Smoothies und Greenies gut macht. Ich verwende am liebsten gefrorenen Rosenkohl, dann muss ich das Gemüse nicht putzen, und mein Greenie wird kühl und lecker.
Zutaten:
1 reife Banane
50 g frischer Grünkohl
100 g gefrorener Rosenkohl
2 Blutorangen, geschält
10 g Ingwer, gerieben
ca. 200 ml Kokoswasser
Topping:
2 TL Hanfsamen
2 TL gefriergetrocknete Beeren
Alle Zutaten in einen kräftigen Mixer geben und mixen, bis alles fein püriert ist. Wünschen Sie eine dünnere Konsistenz, fügen Sie mehr Flüssigkeit hinzu. Den Greenie in zwei Schalen verteilen, mit dem Topping bestreuen und sofort servieren.
Tipp // Falls Sie keinen Rosenkohl mögen, können Sie für Ihren Greenie stattdessen gefrorenen Spinat oder Brokkoli verwenden.
GEBACKENE EIER MIT GRÜNKOHL
4 Personen
Gebackene Eier machen sich gut bei einem Brunch, am besten mit etwas Bacon und geröstetem Roggenbrot.
Zutaten:
4 große Grünkohlblätter
8 Eier
4 EL geriebener Cheddar
Salz und Pfeffer
Chiliflocken
Öl zum Einfetten der Formen
4 kleine Formen mit Öl bestreichen. In jede Form ein großes Kohlblatt legen und zwei Eier hineinschlagen. Den geriebenen Käse darüber verteilen und mit Salz, Pfeffer und Chili bestreuen. Die Eier bei 180 °C Heißluft ca. 15 Minuten backen, bis das Eiweiß gestockt ist.
TIPP