Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
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6. Auflage 2021
© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
D-80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die dänische Originalausgabe erschien 2015 unter dem Titel
Den store antiinflammatoriske kostguide bei Muusmann’forlag.
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Übersetzung: Anne Görblich-Baier
Redaktion und Satz: bookwise GmbH
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer, in Anlehnung an das Originallayout
Umschlagabbildungen und Abbildungen im Innenteil: Miklos Szabo
ISBN Print 978-3-7423-0067-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-467-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-466-2
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Vorwort
Löschen Sie schlummernde Brandherde
Essen als Entzündungshemmer
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3
Der perfekte Cocktail
Die Stärke des Pflanzenreichs
Es gibt mehr als nur Omega-3
MUFA in diversen Nahrungsmitteln
Es gibt mehr als nur MUFA
Antioxidantien
Antioxidantien sind nicht gleich Antioxidantien
Starker Schutz für den Darm
Vollkorn – nicht unbedingt ein Goldkorn
Klein, aber bedeutungsvoll
Blutzuckerfreundliche Ernährung
Intelligente Vorabentscheidungen
Gutes und Schlechtes für den Magen
Bekannte und versteckte Feinde
Einfallstore für Gluten
Schädliche Fette
Ungesunde Steaks
Gefährliche Komponenten beim Fleischkonsum
Pferd und Hirsch haben auch vier Beine
Die Pyramide zeigt den Weg
Pyramide entzündungshemmender Nahrungsmittel
Von der Theorie zur Praxis
Rezepte
Frühstück
Haferbrei mit Chiasamen, Heidelbeeren und gerösteten Walnüssen
Joghurt mit Skyr, Müsli, Beeren und Minze
Smoothie mit Ingwer, Vanille und Heidelbeeren
Omelett mit geräuchertem Lachs, Spinat und Brunnenkresse
Roggenbrot mit Avocado, Zitrone, geräuchertem Lachs und Brunnenkresse
In Olivenöl geschwenkter Spinat mit Lachs, pochiertem Ei und Avocado
Grünkohl mit Chili, Knoblauchchips, Spiegelei und Tomaten
Zwischenmahlzeiten
Fitmacher-Saft aus Spinat, Minze und Ingwer
Himbeersmoothie mit Joghurt, Ingwer, Lakritze und Walnussöl
Chia-Snack mit Joghurt, Ingwer, Heidelbeeren und Minze
Haferbrei mit Joghurt, Lakritze, Ingwer, Apfel und Heidelbeeren
Wachteleier, geküsst von Walnussöl mit gerösteter Sesamsaat und Thymian
Avocado mit Ei, Spinat, Hüttenkäse und schwarzer Sesamsaat
Lachsomelett mit Brunnenkresse und Schnittlauch
Selbst gebackenes Kerne-Knäckebrot mit Käse und Tomaten
Hummus mit Kurkuma-Tahini zu Gemüsestäbchen und Kohlröschen
Spitzkohlsalat mit Gurke, Staudensellerie, Clementine und Sesamcrunch
Grünkohlsalat mit Ananas, Feta, Granatapfel, gerösteten Walnüssen und Cashewkernen
Hähnchenfilet mit Herzblattsalat und Avocadodip mit Ingwer und Minze
Brokkoli-Tomaten-Suppe mit Ingwer und Schnittlauch
Brühe mit Grünkohl, Ingwer und braunem Reis
Ernährungsplan für 28 Tage: Mittags und Abends
1. Tag – mittags: Brot mit Lachs, Rucola, Gurke, Dill und Brunnenkresse
1. Tag – abends: Hackbeefsteak mit marinierten Roten Beten, Pilzen und Spinat
2. Tag – mittags: Brot mit Avocado, luftgetrocknetem Schinken und Schnittlauch
2. Tag – abends: Hähnchenbrustfilet mit Knoblauch-Gremolata, Süßkartoffeln und Rosenkohl
3. Tag – mittags: Brot mit Avocado, Garnelen, Zitrone, Dill und Brunnenkresse
3. Tag – abends: Rote-Bete-Suppe mit Perlgraupen, Brokkoli und Knoblauchchips
4. Tag – mittags: Roggenbrot mit Heilbutt, Salat, Schnittlauch und Zwiebelringen
4. Tag – abends: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Brokkoli, Kürbispüree und Roter Bete
5. Tag – mittags: Romanasalat mit Hähnchenbrustfilet, Tomaten und Parmesan
5. Tag – abends: Zucchini bolognese mit Gemüse, Parmesan und Basilikum
6. Tag – mittags: Hähnchensalat mit Pilzen, Erbsen und Brunnenkresse
6. Tag – abends: Hackbeefsteak mit gebratenem Blumenkohl, Brunnenkresse und Salbei
7. Tag – mittags: Salat mit Rosmarinkartoffeln, Roter Bete, Kräutern, Nüssen und Ei
7. Tag – abends: Hackbällchen in Currysauce mit Roter Bete, Schwarzkohl und Brunnenkresse
8. Tag – mittags: Rotkohlsalat mit Roter Bete, Walnüssen und Clementine
8. Tag – abends: Gebratene Rotzunge mit Spinat, Pilzen, Kartoffeln, Dill und Zitrone
9. Tag – mittags: Salat mit gebackenen Tomaten und Hackbällchen, scharf gewürzt
9. Tag – abends: Hähnchenschenkel mit Kohlsalat, Heidelbeeren und Kapuzinerkresse
10. Tag – mittags: Salat mit sanft gegarten Koteletts, Tomate und eingelegten Zwiebeln
10. Tag – abends: Hackbällchen mit zweierlei Kohl, Heidelbeeren und Thymiankartoffeln
11. Tag – mittags: Salat mit Perlgraupen, Hähnchen, Tomate, Fenchel und Orange
11. Tag – abends: Schwarzkohlsuppe mit weißen Bohnen, Tomaten und Parmesan
12. Tag – mittags: Lachs mit in Olivenöl gebratenem Spitzkohl, Radieschen und Dill
12. Tag – abends: Enten-Confit mit Belugalinsen, Kohl, Heidelbeeren und Knoblauchchips
13. Tag – mittags: Omelett mit Spinat, Tomaten, Parmesan und Roggenbrot
13. Tag – abends: Miesmuscheln mit Kräuter-Kokosmilch, Süßkartoffeln und Skyr-»Aioli«
14. Tag – mittags: Sandwich mit Curry-Hering, Salat, roten Zwiebelringen und Brunnenkresse
14. Tag – abends: Pilzsuppe mit Rote-Bete-Chips und Kohl-Pesto mit Walnüssen
15. Tag – mittags: Spitzkohlsalat mit Roggenperlgraupen, Heidelbeeren, Feta und Walnüssen
15. Tag – abends: Lachs auf Erbsenpüree mit Erbsensprossen, Kichererbsen und Dill
16. Tag – mittags: Salat mit Avocado, zweierlei Bohnen, Roter Bete und Haselnüssen
16. Tag – abends: Grünkohlsuppe mit Chili, Knoblauch, Tomaten, Huhn und Brunnenkresse
17. Tag – mittags: Salat mit Fenchel, Brokkoli, Belugalinsen und Räucherlachs
17. Tag – abends: Italienische Hackbällchen mit Tomatensauce, grünen Bohnen und Knoblauch
18. Tag – mittags: Salat mit Rotkohl, Hähnchenfilet, Avocado, weißen Bohnen und Feigen
18. Tag – abends: Gebratener Lachs mit Schwarzkohl, Knoblauchchips und violetten Karotten
19. Tag – mittags: Salat mit Garnelen, Avocado, Tomate, Zitrone, Dill und Gurke
19. Tag – abends: Lammlende mit Spinat und gebackenem Butternusskürbis
20. Tag – mittags: Rotkohlsalat mit Schwarzkohl, Enten-Confit und Granatapfelkernen
20. Tag – abends: Thaisuppe mit würziger Kokosmilch, Garnelen und Pilzen
21. Tag – mittags: Brot mit geräucherter Makrele, gebackenen Tomaten, Salat und Schnittlauch
21. Tag – abends: Mulligatawny – Currysuppe mit Kurkuma, Pilzen, Huhn und Quinoa
22. Tag – mittags: Schwarzkohl-Romanasalat mit Apfel, Käse und gerösteten Pinienkernen
22. Tag – abends: Zucchini-Lasagne mit Tomaten, Basilikum, Parmesan und grünem Salat
23. Tag – mittags: Spinatsalat mit Huhn, Granatapfelkernen, Ananas, Haselnüssen und Minze
23. Tag – abends: Lachs mit Selleriepüree, grünen Bohnen und gebackenem Knoblauch
24. Tag– mittags: Hähnchenbrustfilet mit Knoblauch-Gemüse-Concassée, Salat und Brot
24. Tag – abends: Tomaten-Blumenkohl-Suppe mit Brunnenkresse und angebratenem Salbei
25. Tag– mittags: Brot mit Avocado, Knoblauch-Gemüse-Concassée, Salat und Schnittlauch
25. Tag – abends: Dorsch mit pochiertem Ei, Roter Bete, Meerrettich und Brokkoli
26. Tag– mittags: Salat mit heiß geräuchertem Lachs, Fenchel, Zitrone und Brunnenkresse
26. Tag – abends: Hähnchenbrustfilet mit Spitzkohl, Kokosmilch, Kurkuma und Kräutern
27. Tag– mittags: Smørrebrød »Sol over Gudhjem« mit Bückling, Eigelb und Radieschen
27. Tag – abends: Ente und Ofenkartoffeln auf Waldorfsalat mit Wirsing und Trauben
28. Tag– mittags: Spinat mit Sardinenfilets in Eihülle, Schnittlauch und Röst-Roggenbrot
28. Tag – abends: Kürbissuppe mit Blumenkohl, Jakobsmuscheln, Kohlöl und Brunnenkresse
Basisrezepte
Brühen
Marinierte Rote Beten
Dressings/Vinaigrettes
Antiinflammatorischer Lebensstil
Schlafen Sie gut?
Schlafbarrieren abbauen
Stressbewältigung
Ausgewogene Bewegung
Schäden durch Training
Werden Sie überschüssige Kraft los!
Die perfekte Trainingswoche
Die Zeit optimal nutzen
Gewichtsregulierung
Zutatenregister
Die Autoren
Entzündungen sind ein großes Problem. Das wissen Gesundheitsexperten schon lange. Als das Time Magazine vor zehn Jahren das Phänomen als »The secret killer« bezeichnete, den wir alle fürchten müssten, erregten die versteckten Entzündungen schließlich aber bereits die allgemeine Aufmerksamkeit. Für uns war jedoch auch zuvor schon klar, dass das Thema relevant ist und uns alle angeht.
Die Annahme, dass eine Entzündung ein Zustand ist, der durch Ernährung und äußere Lebensumstände beeinflusst werden kann, veranlasste uns dazu, ein Buch über das Thema zu schreiben. Im Frühsommer 2015 erschien unser Ratgeber zum Thema Anti-Entzündungs-Ernährung. Der große Erfolg und das positive Feedback vieler interessierter Leser waren ein Zeichen, dass der Wunsch nach mehr Information groß ist. Deshalb bringen wir nun dieses umfassende Werk heraus. Unsere Idee war es, viel nützliche Theorie und Wissen mit praktischen Anregungen in Form leckerer Rezepte und Ideen zu verbinden, damit Sie sich eigenständig einen Ernährungsplan zusammenstellen können. Die »Pyramide entzündungshemmender Nahrungsmittel« (Seite 66) ist eines von vielen informativen Hilfsmitteln im Buch. Sie werden feststellen, dass die gesunden Nahrungsmittel im untersten Bereich der Pyramide schon bald Wirkung zeigen. Entscheidend dabei ist aber, dass das Wissen in die Tat umgesetzt wird und Sie sich an die neue Ernährungsform gewöhnen. Deshalb soll unser Essen nicht nur gesund sein, es soll auch gut schmecken. Die beste »Medizin« ist allerdings immer noch die Kombination von gesundem Essen mit Bewegung, Wasser, frischer Luft, Sonne und ausreichend erholsamem Schlaf.
Unser Bestreben ist es, den vielen, die unter chronischen Entzündungen leiden, Hilfsmittel an die Hand zu geben, um Brandherde zu löschen, die in ihrem Körper toben. Wir sprechen hier von einem Zustand, der nicht nur die Lebensgeister raubt und den Alltag überschattet, sondern der auch lebensverkürzende Krankheiten wie Diabetes oder Herzkreislaufprobleme auslösen kann. Deshalb freuen wir uns, dass Sie mit dem Buch in der Hand die Gesundheitsreise antreten wollen, die Sie zu einem entzündungsfreien Lebensstil führen wird.
Martin Kreutzer und Anne Larsen
Fakten: MARTIN KREUTZER
Entzündungen sind ein spezielles Phänomen. In der Regel werden sie als etwas Feindliches betrachtet, das man bekämpfen muss. Das ist so aber nicht ganz richtig, denn von ihrer Grundaufgabe her spielen Entzündungen eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit des Immunsystems, Angriffe auf den Körper abzuwehren, und sind somit ein zentraler Teil unseres Überlebensmechanismus.
Wenn Fremdstoffe in den Körper eindringen, wird das Immunsystem mobilisiert. Es reagiert mit einer vermehrten Bildung weißer Blutkörperchen und einer erhöhten Produktion entzündungsfördernder Zytokine. Die greifen den Eindringling an, um so die Belastung für den Körper zu reduzieren. Der Einsatz des Immunsystems als positives Steuerungselement wird deutlich, wenn man sich einen Splitter einzieht. Innerhalb kürzester Zeit wird die Stelle warm und schwillt an; als Zeichen, dass der Körper dem eingedrungenen Fremdling den Krieg erklärt. Ein anderes Beispiel für die Funktion des Immunsystems ist eine Verstauchung. Dabei packt die Entzündung den verletzten Körperteil in eine warme, das Gelenk schützende Hülle. In beiden Fällen dient die Entzündung also dem Schutz des Organismus. Problematisch wird es erst, wenn die Entzündung aus dem Ruder läuft und sich als chronischer Zustand im Körper festsetzt. Das passiert, wenn diese durch eine Lebensweise zu oft entzündungsfördernden Belastungen ausgesetzt wird. Mit der Zeit kann die Situation besorgniserregend werden und zu Diabetes, Herzkranzgefäßverengung, Alzheimer, Magen-Darm-Problemen, schmerzhaften Gichtleiden wie Gelenksentzündungen und Harnsäuregicht und einer Reihe anderer gesundheitlicher Beschwerden führen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass vielen dieser Erkrankungen eine Entzündung zugrunde liegt oder sie eine solche mit sich führen. Das illustriert der Typ-2-Diabetes, bei dem ein außer Kontrolle geratener Entzündungszustand mit der Zeit ganze Nervenbahnen lahmlegt und schließlich eine Amputation nötig machen kann. Auch die gefürchtete Arteriosklerose ist letzen Endes die Folge einer Entzündung. In diesem Fall sind es die Gefäßwände, die auf der Innenseite so entzündet und beschädigt werden, dass der Körper keine andere Wahl hat, als einen regelrechten Cholesterinpanzer um die beschädigten Stellen zu legen. Ist es erst zu solchen Entzündungen in den Gefäßen gekommen, kann der Körper sich nicht anders helfen – umso wichtiger ist es, diese von Anfang an zu vermeiden.
Zytokine
Gruppe von Signalproteinen im Körper, die von Zellen im Immunsystem abgesondert werden. Sie dienen u. a. dazu, das Immunsystem zu regulieren.
Zum Glück lässt sich der Lauf der Dinge beeinflussen. Entscheidet man sich rechtzeitig für eine Anti-Entzündungs-Diät, kann man sein Risiko für solche Volkskrankheiten deutlich senken. Wenn Sie nicht vorgebeugt haben, ist es aber auch noch nicht zu spät. Nehmen Sie mögliche Symptome ernst. Das können beispielsweise Hautirritationen, unerklärliche Müdigkeit, mangelhafte Regenerierung nach dem Training, überhöhte Cholesterinwerte oder regelmäßig wiederkehrende Verdauungsbeschwerden sein. Die Entwicklung einer schlummernden, chronischen Entzündung ist kaum merkbar. Wie bei so vielen Dingen im Leben folgt daraus: Je früher man etwas dagegen tut, desto besser. Egal, an welchem Punkt Sie sich gerade befinden, es gibt genügend gute Gründe, sich jetzt für eine Anti-Entzündungs-Diät zu entscheiden.
Kurskorrekturen in Ihrem Lebensstil können nicht nur Krankheiten vorbeugen, die auf Entzündungen beruhen, sondern Ihnen auch dabei helfen, diese zu überwinden – oder wenigstens die Symptome zu lindern. Wichtig bei einer Anti-Entzündungs-Diät ist der Aspekt, dass es keine Rezeptur gibt, die für alle Menschen gleichermaßen passt. Im Gegensatz zu den vielen Behandlungsansätzen, die einem das Blaue vom Himmel versprechen, wenn man nur dem einen oder anderen »Feind« abschwört, sind bei einer Lebensweise, die Entzündungen weitgehend ausschließen will, viele Variablen im Spiel. Es gibt sogar überraschend wenig klare Feindbilder. Das ist gar nicht mal verkehrt: Wenn es um Gesundheit geht, gibt es kein Schwarz-Weiß-Denken. Auf den nächsten Seiten werden wir Sie mit vielen Nahrungsmitteln bekannt machen, die grundsätzlich supergesund sind und speziell entzündungshemmend wirken, aber dennoch von manchen Menschen gemieden werden müssen. Vollkornprodukte sind beispielsweise für viele Menschen eine sehr gesunde Alternative, können jedoch äußerst problematisch sein, wenn man an Glutenunverträglichkeit leidet oder unter Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Kohlenhydraten vorliegt. Unlängst erzählte mir eine Zuhörerin bei einem meiner Vorträge, dass sie nach einem Ingwer-Shot das Gefühl hatte, es würde ihr den Magen zerreißen. Die Därme reagierten mit Entzündung und Krämpfen – und die kraftvolle Wurzel, die zu den entzündungshemmendsten Heilmitteln überhaupt zählt, erwies sich als größter Reinfall für sie. Ebenso ist roher Kohl nicht notwendigerweise gut für Personen mit Stoffwechselbeschwerden.
Fest steht: Es gibt kein Allheilmittel in der Anti-Entzündungs-Diät. Andererseits gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln, die eindeutig Entzündungen fördern. Forscher haben Lebensmittel im Auge, die häufig als »Bösewichte« im Anti-Entzündungs-Puzzlespiel betrachtet werden. Qualität, Menge, Häufigkeit des Genusses und andere Faktoren sind dabei jedoch ausschlaggebend dafür, wie gravierend die Auswirkungen tatsächlich sind. Selbst unmittelbar schädliche Inhaltsstoffe sind, in Maßen aufgenommen, harmlos – vorausgesetzt, man folgt einer ansonsten gesunden und stabilisierenden Lebensweise.
Nicht nur auf dem Gebiet der Ernährung gibt es große individuelle Unterschiede. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, welche Trainingsbelastung er aushält und wie viel Arbeitsstress er wegsteckt, ohne auszubrennen – all das ist bei jedem Menschen individuell. Deshalb besteht einer der wichtigsten Schritte zu einer gesunden, stärkenden Anti-Entzündungs-Diät darin, festzustellen, wie Ihr Körper mit dem gegenwärtigen Verhalten klarkommt, um schließlich all das zu optimieren, wo sich Spielräume auftun. Anweisungen, wie und wo sich an Ihrer Ernährung etwas ändern lässt, finden Sie in diesem Buch. Es sind jedoch keine ellenlangen Listen mit Nahrungsmitteln darunter, die eliminiert werden müssten, genauso wenig eine Gebotsliste, was Sie unbedingt essen sollten, oder Trainingsaufgaben, die zu absolvieren sind. Ich möchte stattdessen Ihr Bewusstsein dafür schärfen, was Ihnen guttut in Bezug auf Ernährung und Bewegung. Einengende Verbote werden Sie hier also vergeblich suchen, denn das ist ein Ratgeber für eine gesunde Lebensweise und nicht für eine von Verzicht geprägte Kur.
Betrachtet man die komplexen biochemischen Prozesse, die Entzündungen im Körper steuern, scheint es nahezu unglaublich, dass etwas so Elementares wie die Auswahl unserer Nahrungsmittel eine so wichtige Rolle spielt. Fakt ist, dass eine große Anzahl zuverlässiger wissenschaftlicher Untersuchungen vorliegt, die eindeutig positive Effekte einer Anti-Entzündungs-Diät belegen. Die Forschung ist noch weit davon entfernt, konkrete Erklärungen liefern zu können, was für magische Heilkräfte hinter der Ernährung stecken. Sie muss sich mit der Feststellung begnügen, dass es eben so ist. Irgendwie ist es fast ein wenig tröstlich zu wissen, dass uns Menschen in unserem Forschen Grenzen gesetzt sind. Und eigentlich ist es ja auch egal, warum die eine oder andere Ernährungsumstellung anschlägt, solange sie die gewünschte Verbesserung nach sich zieht. Nicht nur ich sehe das so, ich kann die gleiche Auffassung bei vielen meiner Patienten beobachten, die am eigenen Körper die Wirkung einer Anti-Entzündungs-Diät erleben. Zu diesen Patienten zählen Personen, die an Erkrankungen aufgrund ihrer Lebensweise leiden: überlastete Berufstätige, die ein solides Fundament bauen wollen, um gesund durch ihren hektischen Alltag zu kommen, bis hin zu Hobby- oder Profisportlern, die aufgrund von Trainingsbelastung spüren, wie Gelenke und Sehnen »klemmen«. Eine Anti-Entzündungs-Diät ist mit anderen Worten eine vorbeugende und behandelnde Strategie für alle, die in irgendeiner Form unter Druck stehen, sowie für Menschen, die ihr Immunsystem stärken wollen, um allgemein belastbarer zu sein, und die genannten Probleme vermeiden wollen.
antiinflammatorisch (entzündungshemmend)
Das Wort setzt sich zusammen aus »anti« (= gegen) und »Inflammation« (= Entzündung, eine lokale Schutzreaktion des Körpers mit dem Ziel, den angreifenden Stoff oder die angegriffenen Zellen abzukapseln, abzudämpfen oder abzustoßen). Mit dem Begriff antiinflammatorisch sind im Kontext dieses Buchs alle Strategien für eine Lebensweise gemeint, die dem Körper helfen sollen, sich gegen Entzündungen zu wehren.
psychischer Stress
Bei meinen Vorträgen fällt mir manchmal auf, wie erstaunt Zuhörer im Publikum sind, wenn ich sage, dass psychischer Stress zu einer physischen Entzündung führen kann. Fakt ist: Eine Überbelastung der mentalen Batterien geht direkt nach innen und beeinflusst das Niveau des Stresshormons Cortisol im Körper. Da die Cortisolmenge die Funktion des Immunsystems steuert, funktioniert dieses im Ergebnis schlechter, wenn sich der Körper in einem chronischen Stresszustand befindet.