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Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Velo Press, una división de Competitor Group, Inc.

2 Nutrientes energéticos para una salud y un rendimiento óptimos. Construir una base nutricional sólida

3 Vitaminas, minerales y electrólitos. Los tornillos, tuercas y bujías de nuestra dieta

5 Ingesta de alimentos y líquidos para entrenar y competir. La periodización lo es todo

6 Perder peso, desarrolllar músculo y modificar la composición corporal: Optimizar la relación fuerza-peso

9 Nutrición para el ciclismo (ciclismo en carretera, bicicleta de montaña, ciclismo en pista y ciclocross)

13 Optimización del rendimiento y solución de problemas gracias a la nutrición

Cuando se publicó la primera edición de Nutrición deportiva para deportistas de resistencia, triatletas, ciclistas, corredores, nadadores y deportistas de riesgo devoraron el libro por la enorme riqueza de los consejos nutricionales, prácticos y específicos de cada deporte que se hallaban en sus páginas. A lo largo de los años, ha sido satisfactorio y gratificante escuchar a lectores, clientes y entrenadores de toda Norteamérica que el libro ha sido una herramienta y un recurso imprescindible indispensable para sus programas de entrenamiento y competición. Con el creciente número de participantes en deportes de resistencia, parecía no sólo lógico, sino obligatorio, escribir esta tercera edición que el lector tiene en sus manos. Como deportista de resistencia aplicado, usted se tomará muy en serio su planificación nutricional, e independientemente de que este libro le haya cogido en el comienzo, la fase álgida o la fase poscompetición de su temporada de entrenamiento, usted necesita seguir las mejores estrategias de entrenamiento, las más novedosas y avanzadas.

Por supuesto, se sigue desarrollando, transmitiendo y fomentando una nutrición deportiva de van-guardia, y este libro ofrece al lector una guía de trabajo práctica basada en esos conceptos. La tercera edición de Nutrición deportiva para deportistas de resistencia ofrece pautas actualizadas, prácticas y con base científica, para los deportistas que participan en deportes de resistencia y ultra-resistencia, especial-mente sobre el ámbito de la alimentación antes, durante y después del entrenamiento, y las estrategias para entrenar y competir, o para el día del evento.

Para el deportista de resistencia, moverse a través de la enorme cantidad de información que actual-mente existe sobre nutrición puede ser una tarea complicada. Muchos programas dietéticos proclaman los peligros y problemas que conllevan los hidratos de carbono. Por supuesto, la ingesta de hidratos de carbono ha tenido un papel clave en el desarrollo de la nutrición deportiva, y sigue teniendo una función importante en el rendimiento deportivo y la recuperación. La clave de los hidratos de carbono para el deportista de resistencia consiste en qué cantidad, de qué tipo y cuándo hay que consumirlos. Los alimentos que contienen hidratos de carbono de buena calidad mejoran tanto la salud como el rendimiento, y la importancia de la nutrición para el entrenamiento hace también necesario el uso adecuado de productos de nutrición deportiva cuando entrenamos y competimos.

Este libro trata, en última instancia, sobre cómo mejorar la calidad de nuestro entrenamiento y nuestro rendimiento en los eventos y en las competiciones, pero los deportistas de resistencia saben que una buena salud también permite participar durante muchos años en su deporte preferido. La primera parte del libro está repleta de información actualizada sobre las relaciones entre lo que comemos cada día, una salud óptima y la prevención de las enfermedades, con una perspectiva útil para las horas diarias de duro entrenamiento y para lograr que nuestra carrera deportiva sea larga.

La segunda parte es donde se concentra la mayor cantidad de material actualizado, con los principios bien respaldados por la investigación que realmente determinan nuestra dieta como la propia de un deportista de resistencia. Desde nuestra perspectiva, la periodización nutricional y el reparto a lo largo del día lo son todo. Hemos ampliado la sección sobre la recuperación nutricional inmediatamente posterior al entrenamiento, hemos afinado la información sobre estrategias de hidratación e ingesta de electrólitos para el entrenamiento y la competición, y hemos actualizado las pautas nutricionales para desarrollar músculo. Y lo que es más importante, la segunda parte explica cómo ajustar y periodizar nuestra ingesta nutricional durante los diversos ciclos de entrenamiento, para que podamos diseñar la dieta de entrenamiento diaria de manera más específica en relación con cada bloque de entrenamiento y sus correspondientes sesiones de ejercicios. Ofrecemos detalles más específicos sobre el cálculo de los requisitos energéticos y nutricionales para ciertos días de entrenamiento específicos y sobre cómo adaptar estas estimaciones a la reducción de peso y grasa corporal. En lugar de la última dieta de moda para perder peso u otras medidas extremas, lo mejor es utilizar estrategias de control del peso adecuadas para un deportista de resistencia, sin comprometer la energía y la recuperación. Utilice los menús de ejemplo del apéndice E, incluyendo los vegetarianos, para comenzar su nuevo plan de nutrición deportiva.

Las recomendaciones actualizadas sobre el uso adecuado de la siempre creciente oferta de ayudas ergogénicas relacionadas con la nutrición deportiva, tal como se exponen en el capítulo 7, le ayudarán a utilizar estos productos de forma sensata y segura.

La tercera parte explica cómo aplicar los principios de la nutrición deportiva al entrenamiento y la competición en un deporte de resistencia específico. Estos capítulos contienen pautas prácticas y detalladas para diversas distancias y disciplinas de competición. Las estrategias nutricionales para quien compita en un Ironman^® son diferentes de las de una competición de ciclismo en carretera. Esta parte del libro explica cómo adaptar los principios generales a nuestro deporte en particular.

La cuarta parte está dedicada a los temas de salud específicos de los deportistas de resistencia, y sirve de guía para ver cómo se relacionan la dieta y la nutrición con estas cuestiones. A lo largo del libro también se propone una guía sobre los principios y alimentos que se ajustan a una dieta vegetariana. Como dijimos antes, este libro trata sobre estrategias nutricionales relevantes para deportistas aficionados, para los que compiten en categorías por edades y para los miembros de la elite de algún deporte de resistencia. Sean cuales fueren sus objetivos y nivel, un programa de nutrición deportiva óptimo consiste, en última instancia, en hacer más eficaz, gratificante y divertida su participación en el deporte que practica.

Gracias a todos los deportistas de resistencia repartidos por todo el mundo que han acogido favorable-mente este libro durante los últimos diez años. Ha sido muy gratificante que aficionados del ciclismo, el triatlón, el atletismo y la natación digieran y asimilen los contenidos de este libro para entrenar, competir o recuperarse. Para mí ha sido un placer ponerme al corriente de las últimas investigaciones sobre nutrición deportiva y también haber escrito este libro para compartirlo con mis lectores. Prometo que siempre habrá más consejos de nutrición deportiva para ayudarle a lograr el máximo nivel como deportista de resistencia.

Aunque parezca sencillo, ha costado mucho trabajo hacer este libro. Uno de los mejores aspectos de actualizar y revisar su contenido cada cierto número de años es trabajar con el excelente equipo de VeloPress. Muchas gracias a Renee Jardine por aceptar el proyecto de preparar la tercera edición, a Casey Blaine por llevar esta idea a buen puerto, a Kara Mannix por cuidar todos los detalles, a Michelle Asakawa por hacer las cosas sencillas y claras, y a Dave Trendler por la difusión que hará del libro durante los próximos años.

Una nutrición adecuada es esencial para cualquier deportista, pero juega un papel especialmente importante en el caso de los deportistas de resistencia por las exigencias y sobrecargas específicas que implican sus disciplinas. Ya sea usted un simple aficionado o un competidor profesional, merece la pena dominar la cuestión de la nutrición —en parte arte y en parte ciencia. Ello implica elegir los alimentos adecuados, pero saber cuánto hay comer —y cuándo hay que comer— es tan importante como saber qué hay que comer. Ajustar la dieta a nuestro programa de entrenamiento y plan de competición nos permite reponer la energía empleada durante el entrenamiento y nos aporta los ingredientes necesarios para ganar fuerza y desarrollar músculo. Nuestro esfuerzo se verá recompensado si nos centramos en una recuperación nutricional óptima día a día, y entrenamiento tras entrenamiento. Obtendremos el máximo beneficio de nuestro programa de ejercicios y llegaremos al comienzo de un evento o competición en la mejor forma nutricional posible. La conclusión de todo esto es que rendiremos al máximo cuando la dieta cubra las demandas nutricionales impuestas por nuestro cuerpo.

Los cuerpos entrenados y preparados para los deportes de resistencia requieren el mejor combustible para gozar de buena salud toda la temporada. Si algunos días de entrenamiento no resultan, sufrimos lesiones, resfriados y episodios de gripe más allá de lo normal, tal vez no estemos eligiendo la mejor fuente de energía. En lo que a la dieta diaria se refiere, los deportistas de resistencia deben obtener todos y cada uno de los más de cuarenta y cinco nutrientes distintos necesarios para que el cuerpo humano funcione correctamente.

La primera parte de Nutrición deportiva para deportistas de resistencia proporciona pautas para confeccionar una dieta de entrenamiento que promueva una salud óptima y un sistema inmunitario fuerte. Este apartado también identifica las fuentes más nutritivas de hidratos de carbono, proteínas y grasas; cómo equilibrarlos para un entrenamiento y salud óptimos, y cómo cubrir la ingesta de líquidos, vitaminas y minerales necesaria para construir los cimientos de una dieta deportiva vanguardista y una buena salud.

Igual que cualquier buena dieta, una dieta para el entrenamiento de resistencia fomenta el consumo de alimentos de alta calidad, la variedad y el equilibrio entre los grupos alimentarios. Pero esta amplia perspectiva de la dieta para el entrenamiento de resistencia no es suficiente: necesitamos tener más en cuenta el hecho de aprender de verdad a utilizar la nutrición para mejorar el rendimiento. Muchas categorías de alimentos son complejas y contienen varios nutrientes que funcionan de modo sinérgico para mantener el cuerpo del deportista sano y bien alimentado. ¿Qué alimentos se complementan con otros, y cuál es la mejor forma de abordar las comidas y los tentempiés a lo largo del día? ¿Cómo puede un deportista asegurarse de que hay suficiente variedad en su dieta? Dentro de cada grupo alimentario hay opciones repletas de nutrientes que están mínimamente procesados y son frescos e integrales. A largo plazo, para nuestra salud, es preferible evitar los alimentos procesados tan presentes en la dieta norteamericana. Pero, ¿cómo podemos conseguirlo? Los tres primeros capítulos se centran en aplicar sólidos principios nutricionales a la alimentación deportiva para el deportista de resistencia.

Consumir alimentos de calidad para entrenar y gozar de una buena salud implica información y planificación, y disponer de un conocimiento práctico de los grupos alimentarios es el primer paso. Los alimentos pueden clasificarse de diferentes formas. Solemos pensar en distinciones básicas, como por ejemplo la pirámide alimentaria del gobierno, el modelo más reciente del plato, o incluso en sistemas utilizados por distintos programas dietéticos comerciales. Pero dichos sistemas de clasificación en grupos alimentarios no resultan eficaces para el deportista de resistencia. Los alimentos suelen agruparse según su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas, ya que para un entrenamiento y recuperación óptimos en los deportes de resistencia se requiere un equilibrio adecuado entre estos nutrientes. Se mire como se mire, existe una combinación óptima de grupos alimentarios que da lugar a una dieta ideal para cada deporte de resistencia y para cada deportista.

Aunque agrupar y clasificar alimentos puede ser útil en vistas a diseñar una dieta saludable para un deporte de resistencia, también puede llevar a una simplificación excesiva. El paso siguiente en la planificación de una dieta de entrenamiento saludable consiste en tener en cuenta algunas de las opciones disponibles dentro de cada uno de los principales grupos alimentarios para ver qué nutrientes proporcionan. Por ejemplo, algunos aceites pueden estar muy procesados y ser una mala alternativa nutricional, mientras que otros son relativamente saludables y pueden ser beneficiosos. Las proteínas animales pueden contener niveles variables de grasa, y algunas carnes son demasiado ricas en grasa para formar parte habitual de la dieta de un deportista serio. La leche y el yogur desnatados, en cambio, aportan hidratos de carbono, además de proteína de alta calidad. Los granos pueden ser integrales, altos en fibra, e incluso contener pequeñas cantidades de proteína, pero también pueden estar muy procesados y ser nutricionalmente muy pobres.

En último término, el objetivo es llegar a evaluar qué alternativas son las más nutritivas y diseñar un plan dietético que nos funcione. Cómo distribuyamos y periodicemos esos alimentos saludables es lo que diferencia la dieta de entrenamiento de resistencia de una dieta cotidiana cuyo objetivo es tener una buena salud. En la segunda parte del libro se ofrece más información sobre cómo calcular las raciones de alimentos y sobre cómo periodizar las comidas y los tentempiés para complementar el programa de entrenamiento.

El agua es uno de los nutrientes más importantes para el deportista de resistencia. Unos dos tercios de nuestro peso corporal total son agua, y esta notable sustancia desempeña un papel importante en todos los órganos y sistemas principales que nos mantienen vivos. Todos hemos visto la necesidad de hidratarse en un deportista empapado en sudor. Pero las distracciones de la vida diaria pueden provocar que el deportista olvide beber de manera regular. Asimismo, muchos deportistas no han empleado tiempo suficiente para aprender y practicar las valiosas estrategias de hidratación diaria. Aunque se ha investigado mucho y se ha hecho mucho énfasis en la ingesta de líquidos de un deportista justo antes, durante y después de entrenar o competir, vaciar las botellas de líquido durante una competición de natación, bicicleta o atletismo es sólo una de las numerosas estrategias de hidratación esenciales para un rendimiento óptimo. Igualmente, es importante controlar la ingesta diaria de líquidos durante las horas en que no estamos activos. Sin embargo, la ingesta diaria de agua y de líquidos suele considerarse un tema nutricional secundario, y muchos deportistas se quedan cortos en el consumo diario de este nutriente que resulta esencial para la vida.

Años de estudios sobre la hidratación indican que los deportistas deberían evitar incluso un ligero nivel de deshidratación. Aunque puede que un deportista no sea consciente de todo lo que está sudando, incluso pequeñas pérdidas de sudor durante el entrenamiento y la competición pueden ser lo suficientemente significativas como para perjudicar el rendimiento. Y no sólo se suda cuando el clima es caluroso; también en el gimnasio, con frío y durante los entrenamientos al aire libre en invierno. Los estudios demuestran que, incluso en los climas que más inducen a beber, los deportistas no suelen reponer todos los líquidos perdidos por el sudor durante el entrenamiento y la competición. Para prevenir cualquier efecto adverso sobre el rendimiento, todo deportista debería llegar a las sesiones de entrenamiento bien hidratado, y para conseguirlo hay que encontrarse en el tramo superior de la ingesta diaria de líquidos.

A nivel publicitario, ha habido mucho revuelo sobre los ingredientes óptimos que deben contener los líquidos necesarios para los deportistas. Pero, antes de que estas numerosas bebidas deportivas y líquidos de diseño inundaran el mercado, existía algo tan simple como el agua. Limpia y libre de calorías, el agua es un producto básico y sin pretensiones, y forma parte de una vida deportiva activa, sin envases ni artilugios añadidos. No subestime el simple H₂O. Es probable que los hidratos de carbono sean el combustible más importante para nuestro depósito de energía, pero cuando estamos a punto de entrenar o competir, los depósitos de líquido deben también estar cubiertos. Podemos pasar varias semanas sin comer, pero sólo sobrevivimos unos pocos días sin beber.

El agua desempeña un papel integral en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto durante el entrenamiento como durante el descanso y la recuperación. Los músculos bien hidratados tienen un alto contenido en líquidos; en realidad, el agua constituye del 70 al 75 por ciento del tejido muscular de un deportista. El tejido graso es relativamente bajo en contenido de agua, alrededor de un 10 por ciento. Incluso los huesos, aunque aparentemente sólidos, contienen alrededor de un 32 por ciento de agua. En consecuencia, los deportistas musculosos tendrán un alto contenido en agua cuando estén bien hidratados. El agua se almacena en muchos compartimentos del cuerpo y se mueve libremente por estos espacios.

Como elemento predominante de nuestro cuerpo, el agua desempeña muchas funciones importantes:

•Alrededor de dos tercios del agua de nuestro cuerpo están almacenados en nuestras células y les da su aspecto y forma. El resto del agua de nuestro cuerpo envuelve estas células y fluye por nuestros vasos sanguíneos.

•El agua es el principal componente de nuestra sangre. La sangre contiene oxígeno, hormonas y nutrientes para las células, como por ejemplo glucosa.

•El agua proporciona estructura a las partes del cuerpo para proteger los tejidos importantes, como por ejemplo el cerebro y la espina dorsal, y lubrica las articulaciones. Cuando nos quedamos sin líquidos por sudar, tanto las células como la sangre disminuyen su contenido de agua y volumen.

•El glucógeno muscular retiene una cantidad considerable de agua, y ésta elimina el ácido láctico de los músculos que están trabajando, lo cual puede ser una ventaja para los deportistas que estén bien hidratados.

•El agua contribuye a la digestión a través de la saliva y las secreciones estomacales, y elimina los productos de desecho a través de la orina y el sudor.

•El agua es esencial para el correcto funcionamiento de todos los órganos de nuestros sentidos, especialmente el oído y la vista.

•Como principal componente del sudor, el agua desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal. Nos permite mantener una temperatura corporal constante bajo distintas condiciones ambientales, porque nos permite realizar continuamente ajustes para ganar o perder calor.

Es evidente que el papel del agua en el mantenimiento de la salud general es extremadamente importante. Por eso no podemos vivir sin agua más que unos cuantos días. Además, su labor con respecto al rendimiento es igualmente esencial. Incluso estar ligeramente deshidratado impide gozar del máximo rendimiento deportivo.

El equilibrio hídrico es simplemente el resultado de la ingesta de líquidos en relación con la eliminación de los mismos. La ingesta es el resultado neto del agua y otros líquidos hidratantes que consumimos, del agua que contienen algunos alimentos que ingerimos y del agua metabólica producida que produce nuestro cuerpo. Cuando no estamos entrenando, la producción de orina supone la mayor pérdida de líquidos —o salida—, pero sudar durante el ejercicio puede significar una pérdida significativa de líquidos. También se pierde líquido a través de las heces y por el aire que exhalamos; la exposición a un clima templado o húmedo, vivir en un clima seco, o vivir y entrenar en altura, todos estos factores incrementan las pérdidas de líquidos; y también cuando viajamos, especialmente en avión.

¿Cuánta agua necesitamos? Casi todo el mundo conoce la recomendación de consumir ocho vasos de 250 mililitros (alrededor de 2 litros) al día, principalmente en forma de agua. En el año 2004, cuando la cuestión de los requerimientos de agua dentro de la dieta cobró mayor importancia, el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina (IOM) publicó las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para el agua y varios electrólitos. Debido a las grandes variaciones en las necesidades de agua según los individuos, el consejo del IOM estableció los niveles de Ingesta Adecuada (IA) de unos 16 vasos de 240 mililitros (alrededor de 3,8 litros) diarios para los varones, y de algo menos de 12 vasos (unos 2,9 litros) para las mujeres.

Pero, por supuesto, las pérdidas diarias de líquidos varían en gran medida según el nivel de entrenamiento, seamos varones o mujeres, y según la tasa de sudor individual. Las necesidades diarias de líquidos de los varones activos pueden ascender hasta 4,5 litros, pero las de los deportistas de resistencia pueden superar los 10 litros diarios, dependiendo de las pérdidas de sudor durante el entrenamiento, y pueden ser algo menores para las mujeres. Calcular las necesidades de líquidos por encima de la ingesta básica recomendada en realidad consiste en reponer líquidos a un ritmo similar o igual a nuestra tasa de sudor individual y a las pérdidas totales de sudor durante un día específico de entrenamiento. En el capítulo 5 ofrecemos más pautas sobre la reposición de las pérdidas de sudor al entrenar.

En reposo, los líquidos que necesita el cuerpo pueden recuperarse lentamente a lo largo del día, si hacemos el esfuerzo consciente de beber suficiente agua cada una o dos horas a fin de reponer esas pérdidas. Sin embargo, debemos ser conscientes de que el clima, la ropa y otros factores pueden influir en los requerimientos diarios de agua. Aunque se cree que la sed es el principal instinto humano que nos impulsa a beber, para los deportistas es importante no confiar sólo en la sed, sino desarrollar hábitos y conductas de bebida regulares para mantener un buen nivel de hidratación diaria, así como controlar su propio estado de hidratación. En el momento en que se tiene sed, el cuerpo ya ha detectado una reducción en el nivel de líquidos o un aumento en la concentración de sodio. Por lo tanto, en realidad, tenemos sed sólo cuando ya hemos experimentado cierta pérdida de líquidos o alteraciones en el estatus del sodio, y ambas condiciones se ven afectadas por los prolongados períodos de sudoración que los deportistas de resistencia experimentan. En ese momento, el nivel de rendimiento del deportista ya se habrá visto afectado. De este modo, para un deportista de resistencia que entrene, una de las cosas más importantes que debe aprender es que, en lo que respecta a las necesidades de hidratación, no hay que guiarse sólo por la sensación de sed. Si no, corre el riesgo de quedarse corto en la cantidad óptima de líquidos que debe ingerir y comprometer seriamente su rendimiento o su recuperación.

En Norteamérica, alrededor del 90 por ciento de los adultos consumen habitualmente cafeína —principalmente en forma líquida—, ya sea procedente de refrescos de cola, té, café u otras bebidas que contienen dicha sustancia. La cafeína también está presente en el cacao y el chocolate. A partir de estas estadísticas, resulta evidente que la mayoría de los deportistas de resistencia ingieren cafeína diariamente, e incluso durante el entrenamiento y la competición. Aunque el consumo adecuado de cafeína puede mejorar el rendimiento físico (vea el capítulo 7), durante mucho tiempo se la ha considerado un diurético, una sustancia que en realidad aumenta las pérdidas de líquidos mediante el aumento de la producción de orina. Normalmente, a los deportistas se les recomienda que limiten su cafeína diaria y que no incluyan bebidas que contengan cafeína dentro de la ingesta total diaria de líquidos.

¿De verdad deshidrata la cafeína? Durante una década, los científicos han cuestionado esta suposición sobre la cafeína. Ciertas reconsideraciones sobre los datos ya existentes y nuevos estudios sobre los efectos de la cafeína sobre el estado de hidratación de los deportistas muestran que, aunque la cafeína suele actuar como un diurético suave porque estimula la producción de orina en los riñones, en realidad no provoca un aumento de la cantidad de orina, al compararla con el mismo volumen de agua o de bebidas sin cafeína. Un estudio comparó los efectos de las bebidas con y sin cafeína (ambas en sus versiones con calorías y sin ellas) en el estado de hidratación diaria de varones sanos. A lo largo de un período de veinticuatro horas, no hubo diferencias de hidratación significativa entre las diversas bebidas. Otro estudio hizo que los deportistas se hidrataran con una bebida con cafeína entre períodos de ejercicios. Los investigadores encontraron pocas evidencias para respaldar la hipótesis de que la cafeína puede ralentizar el proceso de hidratación de un deportista. Conclusión: la cafeína no es el potente diurético que en un tiempo se pensó que era.

Los deportistas de resistencia pueden estar tranquilos al saber que una ingesta diaria moderada de cafeína, de entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, no tiene por qué perjudicar su estado de hidratación diaria, cuando se consume en el contexto de una dieta bien equilibrada. Ingestas de cafeína que entran dentro de este rango estarían entre los 230 y 460 miligramos de cafeína para un varón de 77 kilogramos, o entre los 190 y 380 miligramos para una mujer de 64 kilogramos. Una lata de refresco contiene entre 40 y 45 miligramos de cafeína, pero la cantidad que contiene un café varía mucho dependiendo de cómo se prepare (consulte la tabla 1.1 para ver el contenido en cafeína de algunas bebidas). Ciertamente, las bebidas que contienen cafeína no deben poner en peligro nuestro principal consumo de líquidos.

Sin embargo, hay que evitar las dosis excesivas de cafeína porque las cantidades elevadas están asociadas con efectos secundarios como nerviosismo, molestias gastrointestinales, irritabilidad e insomnio. Dosis mayores también pueden influir negativamente en nuestro estado de hidratación y no suponen mejoras en el rendimiento, más allá del propio de las dosis moderadas. Los grandes bebedores de café pueden notar que la naturaleza ácida de esta bebida puede causar reflujo gastroesofágico.

Podría esperarse que los deportistas de resistencia estuvieran entre los menos propensos a beber alcohol, dado su conocimiento sobre los problemas relacionados con la salud y su deseo de rendir bien en el entrenamiento y la competición. Aun así, muchos de los que sí beben tal vez no sean conscientes de cómo puede afectar su rendimiento deportivo. Para un deportista es importante consumir alcohol de manera sensata, ya que no juega ningún papel en la recuperación física y podría tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento, que pueden ir de leves a serios. El abuso del alcohol puede perjudicar el rendimiento por contribuir a la cirrosis del hígado o a otras enfermedades, y conducir borracho es siempre un acto peligroso e irresponsable. El abuso del alcohol puede generar numerosos problemas para la salud y para la sociedad. Pero examinemos las consecuencias específicas del alcohol en los deportistas de resistencia.

Aunque el alcohol se considera una droga, contiene calorías igual que los alimentos. Pero, en lo que respecta al cuerpo, simplemente representa un montón de calorías vacías. Estas calorías no se usan en forma de energía de la misma manera que las procedentes de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. La cerveza y el vino contienen solamente pequeñas cantidades de hidratos de carbono, y tan sólo trazas de proteínas, vitaminas y minerales. En realidad, el alcohol puede interferir en el modo en que nuestro cuerpo utiliza las vitaminas y los minerales. Quince mililitros de etanol puro es el equivalente a una bebida, es decir, a 360 mililitros de cerveza (150 calorías), 120 mililitros de vino (100 calorías) o 38 mililitros de licor (100 calorías). A pesar de generarse a partir de hidratos de carbono fermentados, el alcohol se metaboliza en el cuerpo como si fuera grasa. Los subproductos del alcohol se convierten en ácidos grasos, que se almacenan en el hígado y pasan al torrente sanguíneo. Por esta razón, el alcohol no es la mejor opción nutricional si nuestro objetivo es ser un deportista esbelto. Consumir cuatro o más bebidas al día aumenta la probabilidad de padecer obesidad en un 46 por ciento.

En los medios de comunicación se ha hablado mucho sobre los efectos protectores del alcohol contra las enfermedades cardíacas. Igual que las frutas y las hortalizas, el vino tinto y la cerveza negra contienen antioxidantes, llamados polifenoles, que se cree que protegen contra el cáncer. Pero, aunque unas cantidades moderadas pueden aumentar el deseable y protector colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), en realidad demasiado alcohol puede incrementar el riesgo de enfermedad cardíaca. El consumo de tres o más bebidas alcohólicas diarias pueden elevar la presión sanguínea, así como el nivel en sangre de unas grasas perjudiciales para el cuerpo llamadas triglicéridos, lo cual, combinado con un bajo nivel de colesterol bueno (HDL), forma un perfil clínico asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Consumido en exceso durante un período prolongado, el alcohol no sólo puede aumentar la presión sanguínea, sino también el riesgo de padecer cáncer de boca, esófago, estómago, hígado, pecho y colon. Incluso una bebida al día puede aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de pecho en mujeres. El abuso crónico de alcohol también aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y puede acelerar el envejecimiento del cerebro.

Consumir demasiado alcohol poco tiempo después de entrenar o competir puede pejudicar la recuperación. El alcohol es un diurético que hace que el cuerpo pierda más líquido del que entra. Por eso debemos reponer las pérdidas incluso después de beber cantidades moderadas. El alcohol también puede interferir en la síntesis de energía en forma de glucógeno o hidratos de carbono en los músculos y en el hígado. Los deportistas con daño o hemorragias en los tejidos blandos deben tener en cuenta que el alcohol es un vasodilatador. Consumir alcohol después del ejercicio puede agravar la inflamación o la hemorragia y perjudicar la curación.

Un exceso de alcohol, tomado poco antes de entrenar o incluso la noche anterior, puede perjudicar la capacidad motriz fina y la coordinación, aumentar el riesgo de deshidratación y debilitar los depósitos de energía. El alcohol influye negativamente sobre la capacidad del cerebro para procesar información, y por lo tanto aumenta el tiempo de reacción. Debemos conocer nuestros límites y ser conscientes de cómo cambian con el entrenamiento y el nivel de condición física. Hay que recordar que las personas metabolizan el alcohol a ritmos distintos según su tamaño corporal. Los hombres de tamaño medio metabolizan algo menos de una bebida por hora, mientras que los de menor tamaño y las mujeres tardan más en metabolizar esta misma cantidad.

Si usted decide tomar una bebida alcohólica de vez en cuando, ingiera un vaso grande de agua por cada bebida alcohólica. Tenga en cuenta que, cuando se relaja después de hacer deporte, su máxima prioridad como deportista es la recuperación. Demasiado alcohol puede poner en peligro la efectividad de la recuperación. La tabla 1.2 ofrece un resumen del contenido en calorías y alcohol de diversas bebidas alcohólicas.

Es esencial encontrarse siempre en el tramo superior de la ingesta de líquidos y beber un mínimo de 11 a 16 vasos de 240 mililitros (2,7–3,8 litros) para cubrir las necesidades de hidratación básica cuando no se entrena. Intente beber 240 mililitros cada hora, de media. El agua debería constituir la mitad de su ingesta de líquidos diaria, pero también puede beneficiarse de la hidratación proporcionada por otras bebidas Los zumos, los productos lácteos, la leche de soja, la sopa y diversos suplementos deportivos pueden ser también otras alternativas. Algunos alimentos —especialmente las frutas y las hortalizas— contienen un alto porcentaje de agua y pueden también aportar líquidos a la dieta diaria. Los deportistas de resistencia con requerimientos calóricos muy elevados pueden consumir bebidas con alto contenido calórico, como por ejemplo zumos y batidos, para contribuir a cubrir sus necesidades de líquidos, hidratos de carbono y energía. Las bebidas con cafeína pueden añadirse a la dieta en cantidades razonables, pero no deberían constituir nuestra principal opción antes y después de entrenar. Excedernos en el consumo de cafeína también puede interferir en los ritmos del sueño y provocar nerviosismo y agitación.

Si bebe alcohol, hágalo de manera sensata:

•Evite el alcohol en las 24 horas anteriores —como mínimo— a una competición o una sesión de entrenamiento muy exigente.

•Después de entrenar o competir, recupere energía e hidrátese con bebidas sin alcohol.

•Consuma alcohol con moderación durante los períodos de entrenamiento intenso.

•Recuerde que los refrescos, los zumos, las bebidas energéticas y otras bebidas para mezclar añaden calorías a la bebida alcohólica.

•El alcohol tiende a incrementar el apetito y el consumo de alimentos.

•Evite el alcohol si padece alguna lesión o hemorragia en los tejidos blandos.

•Consuma 240 mililitros de líquido sin alcohol por cada bebida alcohólica consumida.

Usted puede controlar su estado de hidratación comprobando el color y la cantidad de su orina. Una orina de color claro, o como la limonada, refleja un consumo adecuado de líquidos, mientras que una orina oscura, o como el color del zumo de manzana, o bien una cantidad escasa, indica que debemos aumentar la ingesta de líquidos. La orina tiende a ser más concentrada cuando nos acabamos de levantar, pero debe aclararse a lo largo del día. Deberíamos orinar al menos el volumen de cuatro vejigas llenas cada día. Ciertos suplementos de vitaminas pueden oscurecer la orina o añadirle un brillo fosforescente, por lo que el volumen —y no el color— puede ser un mejor indicador del estado de hidratación si los estamos tomando. Controlar de forma habitual nuestro peso durante los períodos de entrenamiento intenso puede ser también útil para valorar el equilibrio hídrico. Si notamos pérdidas significativas de peso cuando nos pesamos por la mañana, puede ser un síntoma de deshidratación crónica.

Definitivamente, merece la pena concentrarse en el consumo diario de líquidos y hacer un esfuerzo por mejorar en este aspecto. Los deportistas que han desarrollado técnicas para aumentar su ingesta de líquidos han descubierto de manera consistente que una mejor hidratación tiene como consecuencia una mejor recuperación y unos mayores niveles de energía. Mejorar nuestros niveles de hidratación es realmente muy sencillo. Simplemente planifique con antelación y asegúrese de que dispone de agua y otros líquidos para consumir a lo largo del día. Esto le garantizará poder comenzar las sesiones de entrenamiento con el cuerpo bien hidratado.

Actualmente podemos elegir entre varias de aguas «de diseño», normalmente llamadas «aguas potenciadas», que ofrecen de todo en su mezcla, desde vitaminas, minerales y antioxidantes, hasta hierbas y cafeína. Algunas llevan saborizantes sin edulcorantes añadidos, mientras que a otras se les aporta sabor y dulzor con un sustituto del azúcar, o bien se les da sabor y dulzor con algún tipo de azúcar (o una combinación de azúcar y sustituto del azúcar). Las opciones pueden resultar confusas, y en su publicidad estas bebidas suelen confundirse con las bebidas deportivas, o con las bebidas a base de hidratos de carbono y electrólitos con formulaciones científicas específicas que los deportistas de resistencia consumen durante el ejercicio para reponer las pérdidas de líquidos, hidratos de carbono y electrólitos.

Lea las etiquetas para saber lo que está comprando. Quizá su plan sea obtener sus vitaminas y minerales a partir de una amplia variedad de alimentos y un suplemento polivitamínico mineral, y prefiera no consumir demasiadas calorías procedentes del azúcar. Compruebe los tamaños de las raciones; algunas botellas contienen múltiples raciones. Las aguas con azúcares añadidos suelen aportar entre 70 y 125 calorías por cada botella de 600 mililitros (compruebe el tamaño de la ración en la etiqueta), lo que hace que se encuentren próximas a los refrescos en lo relativo a las calorías, sin incluir su agua carbonatada. Las etiquetas de algunas de estas aguas afirman que tienen cero calorías, pero debemos vigilar el uso de edulcorantes artificiales. Con cero calorías y sin edulcorantes artificiales, algunas de estas aguas aportan sabor a las personas a las que no gusta beber agua sola, y por esta razón promueven una buena ingesta de líquidos.

Las aguas que llevan hierbas en su composición y están potenciadas con vitaminas quizá no contengan cantidades significativas de estos nutrientes por cada ración; sin embargo, si las bebemos frecuentemente podemos llegar a consumir lo suficiente como para ingerir un exceso de estas sustancias. Actualmente no existen datos científicos que respalden la idea de que beber agua enriquecida con oxígeno aumente nuestra energía por incrementar el contenido en oxígeno de los glóbulos rojos, tal como se afirma en la publicidad de estos productos.

•Comience el día con la hidratación en mente. Beba para desayunar líquidos como zumos, leche, leche de soja o cualquier otro sustituto de la leche. Los cereales líquidos calientes y las frutas con mucho zumo, como por ejemplo los melones, también contribuyen a la ingesta de líquidos. Una dosis moderada de una bebida con cafeína es excelente por la mañana.

•No confíe en las bebidas con cafeína para sus necesidades de hidratación. Después de una ingesta moderada de cafeína, pásese al café descafeinado, el té descafeinado, el té de hierbas u otras bebidas sin cafeína.

•Lleve siempre agua a todas partes; por ejemplo, cuando vaya de camino al trabajo y mientras esté en el trabajo o en el centro de estudios.

•Incluya en las comidas y los tentempiés zumos de frutas al 100%, leche de soja o de vaca, yogur y agua.

•Aderece su agua con limón, lima o una pequeña cantidad de zumo para aportar sabor.

•Consuma 720 mililitros de líquidos 2 horas antes de hacer ejercicio, y entre 240 y 480 mililitros adicionales 30 minutos antes de hacer ejercicio, para asegurarse de que comienza a entrenar bien hidratado.

Si uno de nuestros objetivos como deportistas de resistencia es reducir el peso y la grasa corporal, debemos replantearnos lo que ponemos en el plato, pero lo que consumimos en un vaso o taza puede tener el mismo impacto sobre la composición corporal.

Las bebidas edulcoradas con azúcar son las que aportan más calorías en las dietas de muchos norteamericanos; no sólo los refrescos, sino también las bebidas con sabor a frutas y ciertos tipos de té helado edulcorado. Estas bebidas también pueden estar desplazando a otras más saludables que contienen vitaminas y minerales. Las bebidas azucaradas suelen estar disponibles en tamaños grandes o súper grandes. Y las calorías líquidas pueden no tener el mismo efecto saciante que los alimentos sólidos, ya que la acción de sorber sustituye a la de masticar, sin dar a nuestro cerebro tiempo para llevar la cuenta de lo que hemos comido. Aunque durante un período de duro entrenamiento puede haber momentos en los que las bebidas de recuperación y las calorías adicionales sean necesarias y aconsejables, esos productos también aportan nutrientes específicos para el proceso de recuperación, y no calorías vacías. Por lo tanto, debemos ser conscientes de las opciones líquidas, sus calorías y contenido en nutrientes, y utilizarlas adecuadamente. La tabla 1.3 resume alguna de las aguas de diseño que hay actualmente en el mercado¹.

Los norteamericanos consumen actualmente más de 34.000 millones de litros de agua embotellada al año. En los últimos años, la industria del agua embotellada ha afrontado el problema que el uso de las botellas de plástico provoca en los vertederos. Informes recientes indican que el agua embotellada no es necesariamente más segura que el agua del grifo.

El agua embotellada contiene otras sustancias, aparte de agua. Dependiendo de donde vivamos, puede contener distintos niveles de minerales como flúor, calcio, sodio, magnesio, hierro, cinc, plomo y mercurio. Aunque el calcio y el flúor pueden ser beneficiosos, el plomo y el mercurio no lo son. Como deportista y consumidor preocupado por su salud, usted puede también sentirse alarmado por la contaminación con microbios y restos de pesticidas del agua.

A diferencia del agua embotellada, el agua del grifo está regulada por los estrictos baremos de la Agencia de Protección Medioambiental (EPA), pero hay algunos contaminantes que la EPA no regula. La entidad de su municipio que esté a cargo del sistema del agua debe aportar un informe anual durante el mes de julio*. Este informe refleja los contaminantes detectados en el agua que usted bebe y toma nota de cualquier violación que se haya producido durante el año anterior. La empresa suministradora de agua también debe comprobar el contenido de microbios varias veces al día. Usted puede ponerse en contacto con su ayuntamiento para obtener los nombres y los datos de los laboratorios certificados que prueban el agua que sale del grifo. Los niveles de plomo y cobre pueden ser más altos de lo que indican los informes oficiales debido al deterioro de las tuberías y llaves de paso de su casa.

Para los adultos sanos, el agua del grifo de los Estados Unidos es una opción muy segura, pero eso no significa que no podamos hacerla más segura aún. Si usted descubre que su agua no es de la mejor calidad, puede recurrir al agua filtrada. Hay muchos filtros que se adaptan al grifo y que pueden eliminar el plomo y otros contaminantes. Otro método cómodo es un filtro que efectúa su acción al salir el agua, que puede colocarse en una jarra especial y conservarse en el frigorífico. Entre los filtros más caros está un modelo que se coloca bajo el fregadero y que requiere una conexión permanente a la tubería del agua. Los filtros por ósmosis inversa se consideran los mejores de su categoría y pueden eliminar el plomo, el mercurio, minerales, algunos pesticidas y los microorganismos. Los filtros integrales para la casa son los más caros y se instalan donde el agua llega a la tubería principal. La ventaja de éstos es que cubren toda el agua utilizada en la casa.

Una organización independiente llamada NSF International establece los baremos y certifica los sistemas de filtrado de agua. Su página web, www.nsf.org, ofrece una lista de los filtros y de los contaminantes para los que cada uno dispone de certificado que asegura que logran reducir en el agua. Busque un filtro con agujeros de un diámetro de menos de 1 micrómetro. Asegúrese de seguir las instrucciones del fabricante relativas a la sustitución del cartucho del filtro.

Dado que es conveniente tener un suministro de agua portátil para cuando nos desplacemos al trabajo y estemos trabajando, llevar una botella reutilizable llena de agua del grifo es una excelente solución. Usted no tendrá que comprar agua embotellada ni tirar la botella cuando la haya acabado. Simplemente asegúrese de enjuagar la botella todos los días con agua caliente y algo de jabón, a fin de mantenerla libre de bacterias. Incluso puede comprar botellas de acero inoxidable, que no contiene los componentes poco seguros de las botellas de plástico.

Busque marcas de agua embotellada que mantengan la certificación NSF International. Para hacerlo, los embotelladores deben enviar muestras diarias, para revisar el nivel microbios, a un laboratorio independiente, y mantener registros de los cambios en los filtros, además de otras comprobaciones relativas a la calidad. Usted puede determinar si la marca de agua que consume está certificada por la NSF visitando la página web de la NSF.

^* Esta información es aplicable a los Estados Unidos. En España, el Ministerio de Medio Ambiente es el encargado de velar por la calidad del agua corriente. Hispagua es el sistema español de información sobre el agua (http://hispagua.cedex.es/).

PRODUCTO	TAMAÑO (ML)	CONTENIDO DE CAFEÍNA (MG)
CAFÉ
Café grande de Starbucks	470	550
Café largo de Starbucks	240	250
Café preparado en máquina	240	185 (95-290)
Café preparado, filtrado	240	130 (65-270)
Café instantáneo	240	105 (50-190)
Mocha Frappucino^® de Starbucks	470	95
Expreso doble de Starbucks	60	70
Expreso de Starbucks	30	40 (30-50)
Café descafeinado	240	5 (3-8)
Expreso descafeinado de Starbucks	30	6
TÉ
Té rojo, hojas a granel	240	25-110
Té modalidad oolong, hojas a granel	240	12-55
Té helado con azúcar	350	70
Té verde, hojas a granel	240	30
REFRESCOS
Refresco grande de las salas de cine	1.300	500
Refresco grande	590	220
Mountain Dew^®	350	54
Coca-Cola^®	350	46
Coca-Cola light^®	350	46
Dr. Pepper^®	350	46
Pepsi-Cola^®	350	38
BEBIDAS LÁCTEAS
Chocolate caliente grande, sin grasa, sin crema, de Starbucks	470	25
Chocolate caliente casero	350	5-12
Chocolate con leche sin grasa	240	5-8
Cacao Swiss Miss^®	15 g	3
Cacao Nestlé^®, alto contenido en chocolate	20 g	0
Chocolate blanco caliente, leche entera, nata, 600 ml, Starbucks	590	0
Leche sin grasa	240	0