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Anatomía & yoga para la salud y la postura constituye un análisis visual y textual de las posturas de yoga, así como una guía para practicar asanas y mejorar la postura y la salud de forma segura y eficaz. El libro se divide en dos partes bien diferenciadas: la primera es una introducción básica a las definiciones anatómicas, la terminología, la postura, la meditación, la respiración y los chakras. En esencia, sirve para comprender el lenguaje usado en la segunda parte y facilita el seguimiento de las instrucciones empleadas. La segunda parte contiene cuatro secciones: la primera abarca la postura cifótica; la segunda, la postura lordótica; la tercera sección se centra en la espalda plana y la cuarta en la hiperlordosis. En cada sección hay cinco apartados; el primero cubre las causas físicas y emocionales sobre las posturas; el segundo, los desequilibrios de los chakras; el tercero es la secuencia de asanas, donde se definen las posturas individuales. Los apartados cuarto y quinto cubren la respiración y la meditación. Hay una guía de ‘cómo hacerlo’ para practicar los asanas secuencialmente, además de un análisis visual y técnico de los músculos que se estiran y los músculos activos. Se describe la postura y se incluyen consejos técnicos.

El propósito de este libro es mejorar la postura y aumentar la vitalidad y la salud. Las posturas (asanas) se han elegido específicamente para establecer el equilibrio en cada tipo ortostático, por lo que se aconseja seguir la secuencia tal y como se muestra. Para saber a qué tipo ortostático perteneces (si es que hay alguno), tendrá que ser un profesional quien evalúe tu postura, sea un fisioterapeuta, un quiropracticante, un practicante de CHEK (Corrective High Performance Exercise Kinesiologist) o un profesor de yoga con conocimientos sobre desequilibrios posturales. Las cuatro posturas que mostramos representan los estadios más avanzados de las desviaciones posturales. Por culpa de la vida que lleva la mayoría de las personas, muchos sufrimos alguno de estos desequilibrios, aunque no en el mismo grado. Las secuencias descritas en el libro ayudan a prevenir nuevos desequilibrios y a recuperar el equilibrio muscular. Para mejorar la postura, también debemos mejorar la conexión espiritual y emocional con el cuerpo. Mediante la exploración de los chakras y los posibles patrones emocionales de fijación de una postura, podremos identificar su raíz y tratar de anularlos. Las prácticas de respiración y meditación permiten alcanzar la paz y el conocimiento interior, dotándonos de fuerza interna que se manifestará en una mayor confianza y capacidad para ‘estar bien erguidos’.

El cuerpo de un adulto contiene 639 músculos y 206 huesos; este libro muestra muchos de los músculos implicados en las actividades y estiramientos. Los músculos más pequeños, como los músculos profundos y cortos de la columna, la mandíbula y la mayoría de los músculos de las manos y los pies no reciben atención específica.

La anatomía cuenta con su propio lenguaje y, aunque técnico, tiene una base lógica cuyo origen se remonta a las raíces latinas y griegas de las palabras, lo cual facilita el aprendizaje y comprensión de los nombres de los músculos, huesos y otras partes del cuerpo. Seas un profesor o un estudiante de yoga, emplear los términos correctos te permitirá relacionarte con otros profesionales y obras técnicas.

Al igual que la mayoría de los términos médicos, los términos anatómicos se componen de elementos más pequeños que se combinan y forman palabras completas. Estos elementos combinatorios comprenden raíces, prefijos y sufijos. Conocer dichos elementos permite descifrar las palabras. La mayoría de los términos anatómicos contienen sólo dos elementos: un prefijo y una raíz o una raíz y un sufijo.

Por ejemplo, si tomamos los términos subescapular y suprascapular, la raíz es ‘escápula’, habitualmente llamada omoplato. ‘Supra’ significa ‘encima de’ y, por tanto, suprascapular significa algo situado encima del omoplato, mientras que ‘sub’ significa ‘debajo de’, señal de que se trata de algo por debajo del omoplato.

El cuerpo humano se considera la integración de 12 sistemas distintos que interactúan continuamente para controlar multitud de funciones complejas. Estos sistemas constituyen la conjunción coordinada de órganos, cada uno con funciones específicas, cuya estructura tisular cumple una función y propósito similares.

Este libro muestra y analiza los sistemas que controlan el movimiento y las posturas, es decir, los sistemas muscular y esquelético, a menudo considerados conjuntamente como el sistema musculoesquelético.

Los otros sistemas son: cardiovascular, linfático, nervioso, endocrino, integumentario, respiratorio, digestivo, urinario, inmunitario y reproductor.

El músculo estriado forma la masa de los músculos tal y como los conocemos. El sistema esquelético comprende también los tendones que insertan el músculo en el hueso, así como el tejido conjuntivo que rodea el tejido muscular y que se llama fascia.

Los músculos se insertan en los huesos mediante tendones. Los puntos de anclaje se denominan origen e inserción.

El origen es el punto de unión proximal (más cercano a la raíz de una extremidad) o más cercano a la línea media o al centro del cuerpo. Suele ser el punto con menor movilidad, y actúa de punto de anclaje durante la contracción del músculo.

La inserción es el punto de anclaje distal (más alejado de la raíz de una extremidad) o más alejado de la línea media o el centro del cuerpo. La inserción suele ser la parte de mayor movilidad y se puede aproximar al origen.

Conocer el origen e inserción de un músculo, la articulación o articulaciones que cruza el músculo y el movimiento que genera en esa o esas articulaciones es un elemento clave del análisis del ejercicio.

Todos los huesos presentan características típicas que sirven de puntos de inserción a los músculos. En la tabla de la página siguiente aparece una descripción de las características típicas de los huesos.

El sistema muscular facilita el movimiento, el mantenimiento de posturas y la generación de calor y energía. Se compone de tres tipos de tejido muscular: cardíaco, liso y estriado.

El músculo cardíaco forma las paredes del corazón, mientras que el músculo liso se encuentra en las paredes de los órganos internos, como el estómago y los vasos sanguíneos. Ambos se activan de forma involuntaria a través del sistema nervioso autónomo y la acción de las hormonas.

Característica

Descripción

Ejemplos

Cóndilo

Proyección larga y redondeada en una articulación, que suele articularse con otro hueso

Cóndilos medial y lateral del fémur Cóndilo lateral de la tibia

Epicóndilo

Proyección localizada por encima del cóndilo

Epicóndilos medial y lateral del húmero

Carillas

Superficies articulares pequeñas y planas

Carillas articulares de las vértebras

Cabeza

Proyección redondeada notable en el extremo proximal de un hueso, que por lo general forma una articulación

Cabeza del húmero

Cresta

Estrecha proyección con forma de cresta

Cresta ilíaca de la pelvis

Línea

Cresta menos prominente que discurre a lo largo de un hueso

Línea áspera del fémur

Apófisis

Cualquier proyección significativa

Apófisis coracoides y acromion de la escápula Olécranon del cúbito en la articulación del codo

Espina, apófisis espinosa

Delgada proyección importante lejos de la superficie del hueso

Apófisis espinosas de las vértebras Espina de la escápula

Sutura

Línea articular entre dos huesos que forman una articulación fija o semifija

Suturas que unen los huesos del cráneo

Trocánter

Proyección muy grande

Trocánter mayor del fémur

Tubérculo

Pequeña proyección redondeada

Troquíter

Tuberosidad

Proyección grande, redondeada o rugosa

Tuberosidades isquiáticas de la pelvis

Agujero

Agujero u orificio redondo en un hueso

El agujero de las vértebras todo a lo largo de la columna, en que se aloja la médula espinal

Fosa

Superficie hueca, somera o aplanada en un hueso

Fosas supraspinosa e infraspinosa de la escápula

Se compone de huesos, ligamentos (que unen hueso con hueso) y articulaciones. Las articulaciones se clasifican a veces en un sistema aparte, el sistema articular.

Además de facilitar el movimiento, las funciones primarias del sistema esquelético son sostener los músculos, proteger los tejidos blandos y los órganos internos, acumular minerales de reserva y formar hematíes en la médula ósea de los huesos largos.

Los sistemas del cuerpo son total e inextricablemente interdependientes. Por ejemplo, para que el movimiento se produzca, el sistema respiratorio capta oxígeno y el sistema digestivo descompone los alimentos en nutrientes esenciales. El sistema cardiovascular transporta el oxígeno y los nutrientes a los músculos activos a través de la sangre para facilitar las reacciones energéticas que permiten la práctica de un trabajo físico.

Los sistemas linfático y circulatorio ayudan a eliminar los productos de desecho de estas reacciones energéticas, que más tarde se convierten y/o excretan mediante los sistemas digestivo y urinario. El sistema nervioso interactúa con los músculos para facilitar la contracción y relajación del tejido muscular. El sistema articular aporta las palancas mediante las cuales se mueve el cuerpo.

Cuando se aprende anatomía y se analiza el movimiento, hacemos referencia a una posición estándar del cuerpo humano, llamada posición anatómica (véase la ilustración a pie de página). Todos los movimientos y ubicaciones de estructuras anatómicas se nombran como si la persona estuviera de pie en esa posición.

Este libro es un manual técnico que diferencia las partes superficiales del cuerpo. En el lenguaje anatómico nombres corrientes como ‘cabeza’ se sustituyen por términos anatómicos como ‘craneal’ o ‘cráneo’.

En las distintas regiones del cuerpo hay subáreas. Por ejemplo, dentro del cráneo encontramos las áreas frontal, occipital, parietal y temporal.

El cuerpo se divide en tres planos de referencia imaginarios, cada uno perpendicular a los demás.

El plano sagital atraviesa el cuerpo de adelante atrás, dividiéndolo en una mitad derecha y otra izquierda. La línea media del cuerpo se llama mediana. Si el cuerpo se divide en el plano sagital, directamente por su mediana, recibe el nombre de plano sagital medio. El plano coronal (plano frontal) atraviesa el cuerpo de arriba abajo, dividiéndolo en las secciones anterior y posterior.

El plano transverso (horizontal) atraviesa el medio del cuerpo en ángulo recto, dividiéndolo en una sección superior y otra inferior.

Se puede ver una sección transversal anatómica de las estructuras internas del cuerpo en cualquiera de estos planos, que también se describen como ‘planos de movimiento’, dado que los movimientos articulares se definen en relación a uno de los tres planos. Saber en qué plano se divide una sección transversal anatómica te ayudará a saber qué estás buscando y desde qué punto de vista.

Hay términos anatómicos estándar que describen la posición o dirección de una estructura del cuerpo y su relación con otras estructuras o partes del cuerpo.

El cuerpo humano es una estructura tridimensional compleja. Conocer los términos anatómicos correctos sobre la posición y dirección te ayudará a comparar un punto del cuerpo con otro y saber dónde está situado en relación con otros rasgos anatómicos.

Estos términos son estándar, no importa si la persona está de pie, sentada o tumbada, y se nombran como si la persona estuviera de pie en la posición anatómica (véase la página previa). Los términos direccionales no se deben confundir con los movimientos articulares (véanse las páginas 17-20).

Posición

Definición

Ejemplo de empleo

Anterior

Hacia el frente, relativo al frente

Los músculos pectorales se encuentran en la cara anterior del cuerpo

Posterior

Hacia atrás, relativo atrás

Los músculos de la pantorrilla están situados en la superficie posterior de la pierna

Superior

Por encima de otra estructura, hacia la cabeza

La rodilla se encuentra superior al tobillo

Inferior

Por debajo de otra estructura, hacia los pies

La cadera es inferior al hombro

Lateral

Lejos de la línea media, sobre o hacia el exterior

El radio es lateral al cúbito

Medial

Hacia la línea media, relativo al medio o centro

La tibia es medial al peroné

Proximal

Cercano al tronco o raíz de una extremidad; a veces se usa para referirse al origen de un músculo

La articulación del hombro es proximal al codo

Distal

Situado lejos de la línea media o centro del cuerpo, o raíz de una extremidad; a veces se usa para referirse a un punto lejano al origen de un músculo

La articulación de la rodilla es distal a la cadera

Superficial

Cercano a la superficie del cuerpo, más hacia la superficie del cuerpo que otra estructura

El músculo recto del abdomen es el más superficial de la pared abdominal

Profundo

Alejado de la superficie, relativamente más profundo en el cuerpo que otra estructura

El músculo transverso del abdomen es el más profundo de la pared abdominal

Prono

Tumbado boca abajo

La postura de la cobra en decúbito prono se practica empezando tumbado

Supino

Tumbado sobre la espalda, boca arriba

El ejercicio de press de banca se practica en decúbito supino

Saber y entender los movimientos (las articulaciones que se mueven y cómo lo hacen) es esencial para analizar ejercicios complejos. Este libro ha realizado para ti la tarea de identificar las articulaciones, y aprender el contenido de esta sección te ayudará a mejorar tu análisis del ejercicio.

Algunas articulaciones son fijas o semifijas, permitiendo poco o ningún movimiento. Por ejemplo, los huesos del cráneo se unen mediante estructuras llamadas suturas para formar articulaciones fijas, mientras que en el lugar donde la columna se une con la pelvis, la articulación sacroilíaca es semifija y permite un movimiento mínimo.

Una tercera categoría la representan las articulaciones sinoviales, que tienen libertad de movimiento y se mueven de distinto modo según su forma, tamaño y estructura concretos. Las articulaciones sinoviales son las más corrientes en el cuerpo. Se caracterizan por una cápsula articular que rodea la articulación, y una membrana interna que segrega líquido sinovial y actúa de lubricante al verse estimulada por el movimiento. Son articulaciones sinoviales típicas el hombro, la rodilla, la cadera, el tobillo, las articulaciones de los pies y las manos, y las articulaciones vertebrales.

Cuando se practica una actividad como el yoga, pasear o correr, la combinación de estimulación nerviosa y contracción muscular facilita el movimiento que ocurre en las articulaciones sinoviales.

Cuando se practica el ‘perro hacia abajo’, por ejemplo (véase la página 50), el peso del cuerpo se levanta del suelo porque el ángulo de las articulaciones de la rodilla y la cadera disminuye debido a que los músculos que cruzan estas articulaciones se contraen y las articulaciones se flexionan.

La mayoría de los movimientos articulares comparten nombres que se aplican a casi todas las articulaciones, aunque algunos movimientos sólo se producen en una articulación específica.

Los movimientos articulares habituales siguen patrones anatómicos de movimiento similares. Por ejemplo, la flexión del hombro, la cadera y la rodilla se producen en el plano sagital (véase la página 15). Esto hace lógico y más sencillo aprender los movimientos articulares y el análisis del movimiento.

En la tabla a pie de página se enumeran primero los movimientos habituales y luego los movimientos específicos de una sola articulación.

Concretamente, es incorrecto describir sólo el movimiento y la extremidad o parte del cuerpo. Por ejemplo, ‘extensión de la pierna’ no deja claro si se produce en la rodilla, la cadera o el tobillo. Adopta el hábito de emparejar siempre el movimiento con la articulación que se mueve. Por ejemplo, flexión del codo, extensión de la cadera, rotación vertebral y elevación escapular. (Posiblemente la única excepción sea cuando hablamos de los movimientos del tronco, donde todas las articulaciones de la columna vertebral se combinan para mover esa parte del cuerpo.)

Los movimientos se suelen producir por parejas. Todo movimiento debe tener otro de vuelta a la posición inicial. Son parejas habituales flexión y extensión, abducción y aducción, rotación interna y rotación externa, protracción y retracción, elevación y depresión.

Recuerda que todos los movimientos se describen como si la persona estuviera de pie en la posición anatómica (véase la página 15). En consecuencia, ‘flexión del codo’ es siempre igual tanto si estás de pie, sentado o en decúbito supino.