Faszientraining für jedermann
Faszientraining für jedermann
Schmerzlinderung, Flexibilität und Entspannung durch Eigentraining mit Rollen und Kugeln
Vorwort
1
Faszination Faszien
Was sind Faszien?
Aufbau der faszialen Schichten
Fibroblasten
Aufgaben und Funktionen von Faszien
Passende Form geben nach innen und außen
Bewegungen ermöglichen
Strukturen versorgen und vernetzen
Geschwindigkeit des Fasziensystems
2
Self Myofascial Release
Wann und wie sollte gerollt werden?
Rollen als positiver Stress
Laufen als elastisches Erlebnis
Faszienarbeit als regenerative Maßnahme
Rolle-Bälle-Finger-Therapie
Wie schnell tritt die Wirkung ein?
Aufbau der Hautschichten
Der Shear-Effekt
Rollen – bewegen – kräftigen – dehnen
Funktionelles Bewegen und Rollen
Atmung und Rollen
Phänomen Schmerz – Schmerz verändert alles, und keiner merkt’s
Schmerz und Bewegung
Rückenschmerz
Einflüsse von Narben auf Bewegung
Resilienz
Kontraindikationen
Die softX® Tools
3
Die besten Übungen
Aufbau der Übungsteile
Übungsprogramm für Füße und Waden
Problem Schuhe
Problem Sitzen
Übungsprogramm für Knie und Hüfte
Dehnen und Kräftigen der Hüft- und Kniemuskulatur
Übungsprogramm für Gesäß und Lendenwirbelsäule
Dehnung und Kräftigung der Hüfte und der unteren Rückenregion
Übungsprogramm für Brustwirbelsäule und Schultergürtel
Übungsprogramm für Arme und Hände
Übungsprogramm für den Nacken
Special: Core-Übungen
Der Autor
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Impressum
Das Training der Faszien findet in der wissenschaftlichen Forschung und in der öffentlichen Wahrnehmung immer mehr Beachtung. Fitness- und Wellness-Fans, aber auch Trainer informieren sich über die Grundlagen des Faszientrainings und setzen sie teilweise im Selbstversuch zur muskulären Entspannung oder zu anderen Zwecken (mit mehr oder weniger großem Erfolg und Aufwand) ein.
Spätestens, wenn es um die therapeutische Anwendung bei Gesundheitsbeeinträchtigungen geht, sollten jedoch neben konkreten Handlungsanweisungen auch fundierte Kenntnisse zur Wirkungsweise dieser Art der muskulären Selbstentspannung weitergegeben werden. Wenn man nicht versteht, wie das Fasziensystem funktioniert und wie man es gezielt beeinflussen kann, bleibt der erhoffte Erfolg häufig aus.
Die Faszien trainiert man nicht nur mithilfe von Rollen, sondern auch ganz ohne Hilfsmittel, nur durch funktionelle Muskelarbeit und -bewegung. Durch die Kontraktion der Muskeln entsteht ein Druck auf die Faszien. Dieses Buch erläutert die theoretischen Hintergründe zum »Self Myofascial Release« (Myofasziale Selbstentspannung) mit Kugeln und Rollen verschiedener Größen und Härten sowie deren Bedeutung für realistische Ziele. Weiterhin gibt es viele konkrete Informationen zur Anwendung bei verschiedenen Problembereichen wie Rückenschmerzen mit eingeschränkter Beweglichkeit und/oder muskulären Verspannungen, bei denen Rollen und Bälle unterschiedlicher Größen zielgerichtet eingesetzt werden können. Abgerundet wird das Buch durch eine kritische Betrachtung und einen perspektivischen Ausblick zu dieser faszinierenden Thematik.
Frank Thömmes
Faszien sind mehr als Hüllen oder Bindegewebe. Neben Struktur, Funktion und Plastizität erlauben Kenntnisse über Faszien einen tieferen Blick in die Logik des Lebens. Faszien verstehen bedeutet das Leben besser zu verstehen.
Die Faszien, von lateinisch fascia für »Band« oder »Bündel«, sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln herum. Dieses »verbindende Gewebe« durchdringt den gesamten Körper und verbindet sozusagen alles mit allem. Verändert man auch nur eine Zelle des Bindegewebes, hat das theoretisch Auswirkungen auf alle Zellen. Mit dieser stark verallgemeinernden Begriffsdefinition sind die Faszien seit 2007 vielen ein Begriff, da sie sich damit besser erklären lassen und einzelne Strukturen wie Haut, Muskeln oder Bänder besser integriert und gemeinsam betrachtet werden können.
Evolutionär betrachtet ist alles aus dieser Art Gewebe entstanden: von einer einzelnen Zelle über Zellvermehrungen bis hin zu komplexen Lebewesen. Die Faszie scheint für die Natur eine Art Universalbeutel für Flüssigkeiten, vor allem Wasser, zu sein und hat es vielleicht auch ermöglicht, dass Lebewesen aus dem Wasser an Land kommen konnten. Die Beutel sind extrem unterschiedlich und sehr flexibel und erfüllen damit perfekt die Hauptaufgabe des Lebens: Anpassung an unterschiedlichste Anforderungen.
Die 3D-Struktur der Faszien
Anatomisch werden von außen nach innen drei Faszienschichten unterschieden: oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.
Die oberflächlichen Faszien haben Verbindung zur Haut. Sie umschließen die Organe und dienen als Füllstoff und als Dämpfer. Sie speichern Wasser und Fett, und durch sie laufen Blut-Nerven- und Lymphbahnen.
Die tiefen Faszien durchdringen und verbinden den gesamten Bewegungsapparat. Unser Muskel-Skelett-System wird durch sie organisiert und zusammengehalten. Zugund Druckwirkungen werden vielseitig verarbeitet und bestimmen die Form dieses Gewebes. An manchen Stellen des Körpers bilden sich starke Schichten und Sehnenplatten aus, die mehr Kräfte verteilen als andere, weniger beanspruchte. Unsere Handund Fußflächen, die Achillessehne und der untere Rücken sind solche verstärkten Bereiche. Auch die muskelumgebenden und muskeltrennenden Schichten gehören zu den tiefen Faszien, die durch ihren hohen Kollagenanteil besonders zugelastisch und damit für Dehnung geeignet sind.
›Die viszeralen Faszien schließlich dienen im Inneren des Körpers als Befestigung oder Aufhängung der inneren Organe und umschließen sie.
›Mit der äußeren Manipulation durch Rollen erreichen wir hauptsächlich die oberflächlichen Faszien sowie die anatomisch außen liegenden Muskeln. Dadurch beeinflussen wir mechanisch deren chemische Struktur, die zum Teil für solche äußeren Reize vorbereitet ist.
Lumbalfaszie als Übergang des Beckens zur Wirbelsäule
›Die oberflächlichen Faszien befinden sich im Unterhautgewebe in den meisten Teilen des Körpers. Kollagen ist als Strukturprotein Hauptbestandteil dieser Faszien und das vorherrschende Eiweiß im menschlichen Körper. Diese Faszien können Fett und Wasser speichern, sie bilden die Umgebung für Lymphe, Nerven und Blutgefäße und lagern diese weich und schützen sie. Kollagene Fasern haben eine enorme Zugfestigkeit und sind wenig dehnbar. In der kollagenen Faserstruktur befinden sich Stoffgruppen, die für die Wasserbindung verantwortlich sind und auch als einziges biologisches Schmiermittel dienen. Je nach Alter oder Beanspruchung sind diese Fähigkeiten enorm unterschiedlich ausgeprägt. So nimmt auch der Gesamtwasseranteil des Körpers im Alter ab. Altern stellt also ein natürliches Risiko für die Qualität bzw. Funktionalität der Faszien dar.
Zellstruktur und Aufgaben von Fibroblasten
Wenn wir im Training von außen Druck auf diese Strukturen ausüben, dann vor allem auch mit dem Ziel, die Fähigkeiten der Wasserbindung und die Wirkung als Schmiermittel zu verbessern.
Auf der untersten Ebene der Zellen haben die Fibroblasten als spezialisierte Zellen, als Basiszellen im Fasziengewebe, unterschiedliche Funktionen. Sie bilden die extrazellure Matrix und die kollagenen Fasern, die zur Stabilität des Gewebes dienen.
Eine weitere wichtige Aufgabe erfüllen sie in der Reparatur von Gewebeverletzungen. Als Fibrozyten bilden sie das Narbengewebe, das nicht mehr dreidimensional, sondern nur noch in eine Richtung ausgeprägt wird. Ebenso aktivieren sie die verstärkte Produktion von Zytokinen, speziellen Proteinen, die vielfältigste Wirkungen im Organismus haben. Weiterhin sind sie an der Synthese von Glucosaminglykanen beteiligt, die das Gewebe gleitfähig halten (Schmiermittel).
Faszien sind unsere Hüllen und grenzen uns mit ihrer äußersten Schicht, der Haut, gegen die Umwelt ab. Doch gerade diese äußere Schicht ist sehr sensibel für Verletzungen und die Wahrnehmung von physikalischen Reizen, die dann weitertransportiert und interpretiert werden. Ein liebevolles Streicheln ruft andere Wahrnehmungen hervor als das Reiben mit einer Bürste. Dabei können die individuellen Wahrnehmungen und Reaktionen sehr unterschiedlich ausfallen.
Die äußere Schicht der Faszien, unsere Haut, verändert sich sogar kurzfristig bei starker Sonneneinstrahlung oder einem längeren Aufenthalt im Wasser. Sie kann sich extrem schnell anpassen an äußere, aber auch innere Bedürfnisse. So kann sich die Haut bei Schwangerschaften oder starker Gewichtszunahme extrem dehnen.
Diese Anpassungsfähigkeit der Faszien ist sehr wichtig, um sich schnell ändernden Bedingungen anzupassen und keinen Schaden dabei zu nehmen. Ein Muskel, der durch Training wächst, bekommt ein größeres Volumen, darf aber seine Gleitfähigkeit in den Faszienhüllen, die in allen Ebenen verlaufen, nicht verlieren. Je nach Körperstelle kann die Beschaffenheit der Faszien sehr unterschiedlich sein: Die Faszien der Handund Fußflächen etwa sind besonders fest miteinander verbunden, da über sie der Kontakt zur Umwelt hergestellt wird und sie besonders sensibel, aber auch schützend und anpassungsfähig sein müssen.