Die Bowl - eine Lovestory
Bowls auf der Überholspur | Das Einmaleins der Nährstoffe | Die goldenen Hauptzutaten | 4 plus 2 – Die Buddha Bowl-Regeln | Küchencheck | Küchentools | Das schnelle Kochen | Wo bekomme ich was?
Basis Rezepte
Zubereitung Körner | Zubereitung Hülsenfrüchte | Ölfreies Amaranth-Granola | Ölfreies Ofen-Geröstetes
Dressingrezepte
Fettarme Mayonnaise | Fettarmes Caesar-Dressing | Hummus | Hummus-Variationen | Kokosmus-Dressing | Erdnuss-Zitronen-Dressing | Zucchini-Ranch-Dressing
Build a Bowl – Frühstücksbowls
Kokos Delight | Power Bowl mit Chia-Samen | Zoats Bowl mit Zucchini | Golden Colada mit Kurkuma | Chlorophyll Bowl mit Mangold und Spinat | Chia-Pudding mit Beeren und Kokosnuss | Chai Bowl mit Buchweizen | Ocean Bowl mit Spirulina-Alge | Exotische Acai Bowl | Wohlfühl-Bowl mit Sanddorn
Build a Bowl – Mittagsbowls
Steckrüben-Bowl mit Rosenkohl | Asia Edamame Bowl | Falafel Bliss Bowl | Amaranth Tabouleh Bowl | California Bowl mit Kochbanane | Glow Bowl mit Avocado | Happy Bowl mit Maracuja | Obstige Sommer-Bowl | Quinoa Bowl mit Roter Bete | Spicy Veggie-Wings Bowl mit Blumenkohl | Veggie Burrito Bowl mit Mu-Err-Pilzen | New Root Bowl mit Kichererbsen | Glasnudelsalat mit Erdnüssen | Regenbogen Bliss Bowl mit Bunter Bete
Build a Bowl – Abendbowls
Mexican Bowl mit schwarzem Reis | Sushi Bowl | Makro-Mikro-Bowl mit Hokkaido | BBQ Bowl mit Kokoschips | Adzuki-Bowl mit Kichererbsen | Indian Bowl | Ur-Bowl mit Maronen | Murasaki Bowl mit Süßkartoffeln | Cremige Kichererbsen-Bowl | Quinoa-Fenchel-Bowl | Hasselback Bowl | Fitness Bowl mit Mungobohnen | Veg-Poke Bowl mit Mango | Hirse-Bowl mit Veggie-Wings
Build a Bowl – Dessertbowls
Schokopudding mit Süßkartoffel | Pink Thai Pudding mit Kokos | Spicy Quinoa Bowl | Snicker Nicecream mit Bananen | Maronencreme | Sweet Hirse-Bowl mit Tofu | Kurkuma-Latte-Polenta
Zutatenregister
Impressum
Meine Bowl-Geschichte begann vor 26 Jahren, damals, als ich gerade lernte, einen Löffel zu halten und ihn in meinen Brei zu tauchen. Dann wurde ich langsam größer und meine Bowl-Liebe wuchs mit mir. Der Brei wurde vom Karottenbrei zum Grießbrei zum Kartoffelbrei zum Kurkuma-Polenta-Brei. Auch meine Bowl war immer mit dabei. Sie wurde von der warm haltenden Baby-Bowl zur Porzellan-Bowl zur Holz-Bowl zur Buddha-Bowl.
2013 schrieb ich dann meine Bachelor-Arbeit über Mood Food und 2016 meine Masterarbeit über Ernährungstrends. Dabei entstanden die Schüsseln voll Glück. Diesem Glück wollte ich weiter auf die Spur gehen und machte mich auf die Suche nach den Ursprüngen des Bowl-Trends in Kalifornien. Wenn Foodies auf Reisen gehen, nach Amerika, dann ist Kalifornien das Ziel Nummer eins, um zu finden, was man sucht. Sonnenschein, lange helle Strände, hohe Berge und eine bunt gemischte Küche: Das alles macht Kalifornien zum Land der Träume und steht für den amerikanischen Way of Life. Durch die vielen Einwanderer entwickelte sich eine Vielfalt an unterschiedlichen kulinarischen Traditionen, Küchen und ein reger Austausch. In Sekundenschnelle hatte ich das unheimlich gute Gefühl, das gefunden zu haben, was ich suchte: The Bowl of Life. Jeder sollte von ihr erfahren. Nur wie? Da kam Callwey und hatte die Lösung. Ein Buch über Buddha Bowls. Damit war mein Glück vollkommen.
Wenn ich zurückblicke, war die Reise nach Kalifornien eine meiner klügsten und sch(l)üsselreichsten Entscheidungen. Wobei es eigentlich keine Entscheidung, sondern ein Impuls war. Genau das war der Schlüssel meines Kalifornien-Glücks. Ich sah einen günstigen Flug, buchte ihn, packte meinen Backpack und saß auch schon im Flieger. Keine Zeit, um Unterkünfte zu buchen, ein Auto zu organisieren oder jegliche andere Planung anzudenken. Die „keine Vorbereitung“ war perfekt für mich. Denn spontan und offen für alles, erlebte ich meine größten Abenteuer. Ich traf und wohnte bei wundervollen Menschen. Wir erkundeten die Landschaften, kochten zusammen, gingen essen und entdeckten die kalifornische Fusion-Küche. Neben der deutschen Bäckerei fand ich indische Gewürze, mexikanische Delikatessen und asiatische Einflüsse. Alles vereint ergibt die optimale Fusion-Küche, das Merkmal der kalifornischen Küche und der Buddha Bowls. Die Farmer Markets mit ihrem lokal produzierten Obst und Gemüse sowie die Farm-to-Table-Bewegung sorgen für gigantische Frische und Geschmackserlebnisse, die mein Herz regelmäßig höher schlagen ließen.
Altbekannte Rezepte erfahren pflanzenbasierte Verjüngungskuren, traditionelle Gerichte Rohkost-Transformationen und frittierte Gerichte schonende Kilopurzel. Die Bowls vereinen all das, was ich an Kalifornien so liebe.
Pure Californication!
Das ist der alte Begriff und der neue Food-Trend 2017!
Die österreichische Ernährungswissenschaftlerin und Trendforscherin Hanni Rützler beschreibt Kalifornien als eine jener „Essential Food Destinations“, die unsere kulinarische Zukunft prägen. Neben Spitzenköchen tummeln sich dort entscheidende Meinungsträger, die die gute und gesunde kulinarische Laune versprühen. Und was viele nicht wissen: im Herzen Kaliforniens, dem Central Valley, liegt der größte Garten der Welt. Ein über 600 Kilometer langes und 80 Kilometer breites Tal mit fruchtbarstem Boden. Dort wachsen all die guten Bowl-Grundzutaten, Früchte, Nüsse, Gemüse, und versorgen das ganze Land plus mehr. Brutal lokal!
Sonne, Meer, lange Strände, gute Laune, frisches Obst und Gemüse – Kalifornien vereint alles, was ich so liebe. Ein Löffel aus der Buddha Bowl bringt mir all das Lebensgefühl auf die Zunge – Fernweh pur!
Während meiner Zeit in Kalifornien aß ich mich durch sämtliche Bowls und ließ mich von ihnen inspirieren. Allesamt waren sie superlecker, hatten aber ein Manko: Die Zubereitung war meist zu aufwendig. Mit den schnellen Bowls für morgens und mittags liefere ich in diesem Buch einen Gegenentwurf. Sind wir geübt und halten uns an die Buddha Bowl-Regeln plus Zeitspartipps (Seite 22), bereiten wir eine Bowl in 10 Minuten zu. Wollen wir uns etwas mehr Zeit nehmen, können wir uns an den Abend-Bowls probieren. Nach ein paar Versuchen sind wir dann sowieso alle Bowl-Meister und schaffen den Buddha-Bowl-Marathon selbst im Energiesparmodus.
Die Smoothie Bowls waren der Beginn meines persönlichen Bowl-Food-Ergebnisses. Der Trend, der für eine ganz spezielle Ernährungsweise steht und dabei auch die Esskultur beeinflusst – mit einem praktischen Nebeneffekt: Das Essen wird in Bowls zubereitet, so spart man sich die Töpfe. Auf die Smoothie Bowls folgten die makrobiotischen Macro Bowls, energiereichen Power Bowls, bunten Rainbow Bowls und ein paar weitere Bowl-Typen, die im Buch auftauchen. Mit den Buddha Bowls geht der Bowl-Trend auf dem Königsweg in die nächste Runde. In Kalifornien blüht er schon mächtig und findet nun in Windeseile auch zu uns.
Buddha Bowls sind bunte Schalen des Glücks. Sie sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und wunderhübsch anzuschauen. Sie bestehen aus Comfy Food, wie man in Kalifornien sagen würde, für Bauch und Seele. Doch woher der Name? Bowl ist klar: Wir essen alles aus einer Schale. Am besten Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wir stellen also nicht mehr verschiedene Töpfe auf den Tisch, sondern eine einzige Schale, in der alle Topfzutaten vereint sind. Und der Buddha sorgt dafür, dass unsere Bowl prall gefüllt ist, mit leckeren Zutaten, die sich wie der Bauch eines Buddhas aus der Schale wölben. Isst man die Bowl, ist man zufrieden wie ein Buddha und grinst innerlich.
Das klingt toll, ist aber nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich steckt noch mehr dahinter. Die Buddha Bowls finden ihren Ursprung im Zen-Buddhismus und dem Ōryōki, der zugehörigen meditativen, ritualisierenden Form des Essens. Die Zen-Kultur basiert auf einer jahrhundertelangen pflanzenbasierten Ernährungstradition. Dabei stehen Dankbarkeit, bewusstes Essen und präzise Abläufe im Mittelpunkt. Damit erreichen die Buddhas ein überbuddhistisch hohes Alter. Zu der Esskultur gehört ein Satz an Schüsseln, das Ōryōki-Set. Die Buddha Bowl ist Teil davon und stellt die größte der Schalen dar. Auch wenn wir beim Buddha Bowl schlemmen, keinen präzisen Abläufen und Ritualen folgen, bleibt das bewusste und dankbare Essen doch ein wichtiger Bestandteil des amerikanischen Trends.
Für mich ist die Buddha Bowl kein schneller Trend wie „in 30 Tagen zum Wunschgewicht“ oder eine andere schnelle Diät. Sie ist vielmehr, (m)ein Lebensstil, mein Schlüssel zum ausgewogenen Gemüt, zur guten Laune und zur Zufriedenheit.
100 Prozent gesund und munter
Durch die Kombinationen und Nährstoffanteile sind die Bowls Balsam für unseren Körper. Die Vitamine, Spurenelemente und Mineralien stärken unser Immunsystem, sorgen für den Energie-Kick und lassen uns auch beim Mittagstief nicht im Stich.
im absoluten Bliss-Moment
Durch die in den Bowls steckende Mood-Food-Wissenschaft ist gute Laune garantiert.
früher oder später im Optimalgewicht
Durch den hohen Volumenanteil von Obst und Gemüse setzt unser Sättigungsgefühl schneller ein.
im Reinen mit seiner Verdauung
Durch die vielen Ballaststoffe ist unsere Verdauung ausbalanciert und die Darmflora optimal unterstützt.
gut zu unserem Planeten
Durch die nicht prozessierten und pflanzlichen Zutaten sind die Bowls in ihrem ökologischen Fußabdruck niedrig. Zudem können wir Zutaten aus der jeweiligen Jahreszeit und Region wählen.
Buddha Bowl-Rezepte vereinen Ernährungsprinzipien der chinesischen und japanischen Medizin, mit rohem, geröstetem oder gedämpftem Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und unverarbeiteten Fetten. Ihre Zusammenstellung ist optimal, um Giftstoffe im Körper zu reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Der Kreativität bei Buddha Bowls sind keine Grenzen gesetzt. Es kann alles rein, was gesund und leicht verdaubar ist.
Das Geheimnis der Bowls liegt in der Zusammensetzung aus etwa:
10–15 % |
Proteinen |
35–40 % |
vollwertigen Körnern/Getreide |
10 % |
unverarbeiteten Fetten |
40 % |
Vitaminen |
Die Anteile können je nach Ernährungsvorlieben variiert werden.
Bei Kraftsportarten bedankt sich unserer Körper bei uns, wenn wir den Kohlenhydratanteil auf mindestens 50 Prozent hochfahren. Treiben wir Ausdauersport, sollten es noch mehr Kohlenhydrate sein. Proteine werden bis heute stark überbewertet und ihre Aufnahme sollen bei Sportlern etwa bis zu 15 Prozent der gesamten Nahrung ausmachen.
Buddha Bowls basieren auf der pflanzlichen Ernährung. Auf tierische Lebensmittel wird bewusst verzichtet, da diese die Aufnahme der Vitamine und die Verdauung beinträchtigen. Zudem sind sie fast immer fett- und kalorienreicher als pflanzliche und belasten spürbar unsere Verdauung. Das Essen liegt dann schwer im Magen und macht uns schläfrig.
Eine pflanzliche Ernährungsweise mit großem Rohkostanteil ist für unseren Körper wie eine leichte Brise am Meer an einem warmen Sommertag. Frische Zutaten wie Obst und Gemüse enthalten viel Wasser, füllen unseren Bauch und lassen wenig Platz für Kalorien. Durch die voluminösen Grundzutaten wird unsere Bowl schnell zur Buddha Bowl.
Die pflanzliche Ernährung ist voluminös, gut sättigend und liefert uns gleichzeitig eine vergleichsweise geringe Kaloriendichte, sprich wenige Kalorien pro Gramm. Seitdem ich mich pflanzlich ernähre, esse ich im Vergleich zu früher mindestens die doppelte Menge und halte mein Gewicht vorzüglich.
Die pflanzenbasierte Ernährung ist stets mit der Sorge des Proteinmangels verbunden. Völlig verständlich, wenn wir dem Beachtung schenken, was in den Medien alles kursiert. Weniger bekannt ist, dass die Mehrheit der Menschen die doppelte Menge an Eiweiß, die empfohlen wird, zu sich nimmt.