Overcoming Gravity

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Haftungsausschluss
Inhalt
Einleitung
Teil 1 – Grundlegende Wissensbasis
1. Kapitel 1: Prinzipien Des Eigengewichtstrainings
  1. Das SAID-Prinzip und Progressive Belastungssteigerung
  2. Hebelwirkung
  3. Gängige Trainingskonzepte
  4. Das Wiederholungskontinuum
2. Kapitel 2: Die Physiologie Von Kraft Und Hypertrophie
  1. Was ist Kraft?
  2. Das Zentrale Nervensystem, motorische Einheiten und Muskelfasertypen
  3. Neuronale Anpassungen für mehr Kraft
  4. Die Rolle des Zentralen Nervensystems
  5. Mechanismen der Muskel-Hypertrophie
  6. Training in der offenen und geschlossenen kinematischen Kette
3. Kapitel 3: Trainingsprogressionen Und Zielsetzung
  1. Progressionstabellen und wie man sie verwendet
  2. Das Stufensystem
  3. Klassifizierung der Unterschiede im Stufensystem
  4. Ziele setzen und erreichen
  5. Ziele auswählen
  6. Ziele und Übungen auswählen
  7. Verpflichten Sie sich zum Erfolg
4. Kapitel 4: Strukturelle Balance
  1. Die gesunde Schulter – Überblick
  2. Strukturelle Balance trainieren
  3. Warum Strukturelle Balance?
  4. Allgemeine Empfehlungen
5. KAPITEL 5: Einführung In Trainingsprogrammierung, Attribute Und Trainingsplanhierarchien
  1. Workout-Planung und lineare Progression
  2. Belastung, Anpassung (Adaptation), Superkompensation, Fitness und Ermüdung
  3. Einfache Periodisierung und Workout-übergreifende Strukturen
  4. Attribute-Training
  5. Die Grundhierarchie einer Trainingseinheit
6. Kapitel 6: Die Verschiedenen Trainingsgruppen
  1. Unterschiede zwischen Trainingsgruppen erkennen
  2. Passiver vs. aktiver Lebensstil
  3. Jung vs. Alt
  4. Sportartspezifisches Training vs. Freizeit-/auf Erholung ausgelegtes Training
  5. Verletzt vs. unverletzt
Teil 2 – Trainingsprogramme Entwickeln
1. Kapitel 7: Das Eigene Workout-Programm Entwerfen
  1. Trainingshäufigkeit bei Ganzkörper- und Split-Plänen
  2. Vier Arten von Split-Programmen
2. Kapitel 8: Aufwärmübungen Und Fertigkeitstraining
  1. Klassifizierung und Beschreibung von Aufwärmübungen
  2. Fertigkeitstraining: der richtige Zeitpunkt, Arten und Eigenschaften
3. Kapitel 9: Krafttraining
  1. Übungstypen und Notationstechniken für Übungen
  2. Konzentrische Wiederholungen
  3. Assistierte konzentrische Übungen
  4. Isometrische Übungen
  5. Exzentrische Cluster-Wiederholungen (Chaining)
  6. Beispiele für Wiederholungsmuster in Trainingsprogrammen
  7. Sätze
  8. Übungsreihenfolge
  9. Erholungszeiten integrieren
  10. Übungen paarweise koppeln
  11. Tempo
  12. Allgemeiner Kraftaufbau und Isometrietraining
  13. Core-Training
  14. Leistung im Workout und Beenden von Workouts
4. Kapitel 10: Methoden Der Trainingsprogression
  1. Einfache Intra-Übungs-Progression
  2. Einfache Inter-Übungs-Progression
  3. Komplexe Progressionsmethoden (Periodisierung)
5. Kapitel 11: Präventions-, Isolations- & Dehnfähigkeitstraining Und Abwärmen
  1. Präventionstraining
  2. Isolationstraining
  3. Präventions- und Isolationstraining kombinieren
  4. Dehnfähigkeitstraining und Abwärmen
    1. Dehnfähigkeit durch statisches Dehnen
    2. Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation
    3. Dehnen unter Last
  5. Dehnfähigkeit durch Mobilisations- und Dehnfähigkeitstraining erhalten
  6. Körperzonen, die häufig Präventions- und Dehnfähigkeitstraining brauchen
6. Kapitel 12: Planung Von Mesozyklen
  1. Faktoren innerhalb von Mesozyklen
    1. Anfänger: Übungen und Empfehlungen
    2. Anfänger: Wochenplanung
    3. Anfänger: einen Trainingszyklus beenden
    4. Mittelstufe: Übungen und Empfehlungen
    5. Mittelstufe: Wochenplanung
    6. Mittelstufe: einen Trainingszyklus beenden
    7. Fortgeschrittene: Übungen und Empfehlungen
    8. Fortgeschrittene: Wochenplanung
    9. Fortgeschrittene: einen Trainingszyklus beenden
    10. Faktoren beim Übergang zwischen Mesozyklen
  2. Krafttrainingsplanung im Elitebereich
  3. Weitere Überlegung zu Mesozyklen und Trainingsprogrammierung
Teil 3 – Faktoren. Die Das Training Beeinflussen
1. Kapitel 13: Ausdauer, Cardio, Cross-Training, Hybrid-Trainingsprogramme Und -Übungen
  1. Ausdauer und Cardio
  2. Cross-Training
  3. Hybrid-Trainingsprogramme
  4. Trainingseinheiten
2. Kapitel 14: Überbelastung Und Übertraining
  1. Überbelastung
  2. Übertraining
  3. Subjektive Beurteilung der Belastungsstufe und Trainingstagebücher
3. Kapitel 15: Gesundheit Und Verletzungsmanagement
  1. »Das brennende Gefühl« – Schmerzen und Muskelkater in Angriff nehmen
  2. Faktoren, die die Verletzungsneigung beeinflussen
  3. Ziele setzen in der Reha
  4. Rice vs. Meat
  5. Mit Verletzungen trainieren
  6. Einen guten medizinischen Fachmann finden
  7. Gute/schlechte Übungen und kritisches Denken
4. Kapitel 16: Lebensstilfaktoren
  1. Schlafqualität
  2. Ernährung
  3. Trainieren bei Krankheit
Teil 4 – Das Programm Durchführen
1. Kapitel 17: Untrainierte Anfänger: Aufbau Einer Trainingseinheit Und Progression
  1. Untrainierter Anfänger: eine Trainingseinheit entwickeln
  2. Untrainierte Anfänger: Trainingsprogression
2. Kapitel 18: Fortgeschrittene Anfänger: Aufbau Einer Trainingseinheit Und Progression
  1. Fortgeschrittene Anfänger: eine Trainingseinheit entwickeln
  2. Fortgeschrittene Anfänger: Progression in der Trainingseinheit
3. Kapitel 19: Mittelstufe: Aufbau Einer Trainingseinheit Und Progression
  1. Mittelstufe: Aufbau einer Trainingseinheit
  2. Mittelstufe: Progression der Trainingseinheit
4. Kapitel 20: Fortgeschrittene: Aufbau Einer Trainingseinheit Und Progression
  1. Fortgeschrittene: Entwicklung einer Trainingseinheit
  2. Fortgeschrittene: Progression einer Trainingseinheit
Teil 5 – Verletzungen. Möglichkeiten Der Rehabilitation Und Eigengewichtübungen
1. Kapitel 21: Typische Verletzungen Beim Krafttraining
  1. Tendinitis
  2. Muskelverletzungen
  3. Spannungskopfschmerzen
  4. Costochondritis (Tietze-Syndrom)
  5. Brustwirbelsäule/Schulterblatt/Rippen
  6. Lendenwirbelsäule
  7. Schulterinstabilität vorn (anterior)
  8. Schulter-Impingement
  9. Verletzungen des Akromioklavikular-(AC-)Gelenks
  10. Radikulopathie des Arms und ausstrahlender Schmerz
  11. Handgelenksprobleme und Knochenhautreizung am Unterarm
  12. Gelenkgeräusche: Krachen, Knallen, Schnappen, Klicken und Knirschen
  13. Muskelkrämpfe
2. Kapitel 22: Die Bedeutung Von Präventionstraining, Beweglichkeit Und Dehnfähigkeit
  1. Muskuläre Dysbalance
  2. Körperhaltung
  3. Hüftgelenke
  4. Rücken
  5. Schultern
  6. Ellbogen
  7. Handgelenke
  8. Wechselbäder und Wechselduschen
  9. Schwielen und Risse
3. Kapitel 23: Übungstechniken, Beschreibungen Und Tipps
  1. Ausrüstungsempfehlungen
  2. Grundpositionen, wichtige Übungen und häufige Fehler
  3. Häufige Abkürzungen
4. Kapitel 24: Handstand-Varianten
  1. Aufbau und Weiterentwicklung des Handstands
    1. Einführung
    2. Handstand an der Wand – Stufe 1-4
    3. Kopfstand
    4. Freier Handstand – Stufe 5
    5. Freier Handstand, ein Arm nur leicht abgestützt – Stufe 6-9
    6. Freier Handstand mit Schulterklopfen
    7. Gehen im Handstand
    8. Enger Handstand
    9. Einarmiger Handstand – Stufe 10
  2. Ringe-Handstände
    1. Ringe-Schulterstand mit gebeugten Armen – Stufe 5
    2. Ringe-Handstand mit Seilkontakt – Stufe 6
    3. Ringe-Handstand – Stufe 7
  3. Handstand-Liegestütze
    1. Kopfstand-Liegesrütz mit angwinkelten, gestreckten Beinen – Stufe 1
    2. Kopfstand-Liegesrütz mit Kasten – Stufe 2
    3. Kopf stand-Liegesrütz an der Wand, exzentrisch – Stufe 3
    4. Kopf stand-Liegesrütz an der Wand – Stufe 4
    5. Handstand-Liegestütz an der Wand – Stufe 5
    6. Freier Kopfstand-Liegestütz – Stufe 6
    7. Freier Handstand-Liegestütz – Stufe 7
  4. Liegestütze im Ringe-Handstand
    1. Breiter Liegestütz im Ringe-Handstand – Stufe 7
    2. Liegestütz im Ringe-Handstand mit Seilkontakt, Ellbogen einwärts – Stufe 8
    3. Liegestütze im freien Ringe-Handstand – Stufe 9
  5. Drücken/Überkopfdrücken/Schulterdrücken
  6. Heben in den Handstand aus gebeugter Armposition
    1. Heben in den Handstand mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 5
    2. Heben in den Handstand, aus dem Winkelstütz, mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 6
    3. Heben in den Handstand, aus der Bauchlage, mit gestreckten Hüften – Stufe 7
    4. Heben in den Handstand mit gebeugten Armen und gestreckten Hüften – Stufe 8
    5. Heben in den Handstand, aus dem Handstand, über die Ellbogen-Stützwaage – Stufe 9
    6. Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Barrenstütz, mit gestreckten Hüften – Stufe 10
  7. Heben in den Handstand, an den Ringen, mit gebeugten Armen
    1. Handstand auf dem Stuhl – Stufe 6
    2. Handstand auf zwei Stühlen – Stufe 7
    3. Heben in den Handstand, aus dem Ringstütz, mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 8
    4. Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Ringstütz – Stufe 9
    5. Heben in den Handstand, aus dem Ringstütz, mit gebeugten Armen und gestreckter Hüfte – Stufe 10
    6. Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Handstand, über die Ellbogen-Stützwaage – Stufe 11
    7. Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Ringstütz, mit gestreckter Hüfte – Stufe 12
  8. Heben in den Handstand mit gestreckten Armen
    1. Heben in den Schweizer Handstand, gegrätscht, an der Wand, exzentrisch – Stufe 5
    2. Heben in den Schweizer Handstand, aus erhöhter Beinposition, gegrätscht – Stufe 6
    3. Heben in den Schweizer Handstand, aus dem Stand, geschlossene oder gegrätschte Beine – Stufe 7
    4. Heben in den Schweizer Handstand, aus dem Winkelstütz/Grätschwinkelstütz – Stufe 8
    5. Heben in den Handstand, aus dem Winkelstütz/Grätschwinkelstütz, mit geschlossenen Beinen – Stufe 9
    6. Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Winkelstütz, mit gebeugten Hüften, gegrätschten Beinen und gestreckten Armen – Stufe 10
    7. Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Grätschwinkelstütz, mit gebeugten Hüften, gegrätschten Beinen und gestreckten Armen – Stufe 11
    8. Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Winkelstütz, mit gebeugten Hüften, geschlossenen Beinen und gestreckten Armen – Stufe 12
5. Kapitel 25: Zugübungen
  1. Winkelstütz, Grätschwinkelstütz, Spitzwinkelstütz, Manna
    1. Winkelstütz mit angehockten Beinen – Stufe 1
    2. Winkelstütz, ein Bein angewinkelt – Stufe 2
    3. Winkelstütz – Stufe 3
    4. Grätschwinkelstütz – Stufe 4
    5. Ringe-Winkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufel 5
    6. Erarbeiten von Spitzwinkelstütz und Manna
  2. Hangwaage rücklings
    1. German Hang – Stufe 1
    2. Skin the Cat-Stufe 2
    3. Hangwaage rücklings mit angehockten Beinen – Stufe 3
    4. Hangwaage rücklings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 4
    5. Hangwaage rücklings mit gegrätschten Beinen – Stufe 5
    6. Hangwaage rücklings, Knie angewinkelt/ein Bein gestreckt, ein Bein angehockt – Stufe 6
    7. Hangwaage rücklings – Stufe 7
    8. Ziehen aus der Hangwaage rücklings in den Sturzhang – Stufe 8
    9. Ziehen aus dem German Hang in den Sturzhang – Stufe 9
    10. Zugstemme mit gebeugten Armen in die Hangwaage rücklings – Stufe 10
    11. Absenken in die Hangwaage rücklings, aus dem Ringe-Handstand – Stufe 11
  3. Hangwaage vorlings
    1. Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen – Stufe 4
    2. Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 5
    3. Hangwaage vorlings mit gegrätschten Beinen – Stufe 6
    4. Hangwaage vorlings, Knie angewinkelt/ein Bein gestreckt, ein Bein angehockt – Stufe 7
    5. Hangwaage vorlings – Stufe 8
    6. Ziehen aus der Hangwaage vorlings in den Sturzhang – Stufe 9
    7. Ziehen aus dem Hang, über die Hangwaage vorlings, in den Sturzhang – Stufe 10
    8. Ziehen aus dem Hang, im Halbkreis über rechte oder linke Seite in den Sturzhang – Stufe 11
  4. Rudern in der Hangwaage
    1. Rudern in der Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen – Stufe 5
    2. Rudern in der Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 6
    3. Rudern in der Hangwaage vorlings mit gegrätschten Beinen – Stufe 8
    4. Rudern aus dem Hang über die Hangwaage vorlings zurück in den Hang – Stufe 9
    5. Rudern in der Hangwaage vorlings – Stufe 10
    6. Seilklettern durch Rudern in Hangwaage vorlings
  5. Rudern
    1. Ringe-Rudern, exzentrisch, mit Erhöhung – Stufe 1
    2. Ringe-Rudern, mit Erhöhung – Stufe 2
    3. Breites Ringe-Rudern, mit Erhöhung – Stufe 3
    4. Ringe-Rudern, ein Arm seitlich gestreckt, mit Erhöhung – Stufe 4
    5. Ringe-Rudern, ein Arm seitlich angelegt, mit Erhöhung – Stufe 5
    6. Ringe-Rudern einarmig, mit gegrätschten Beinen, mit Erhöhung – Stufe 6
    7. Ringe-Rudern, einarmig, mit Erhöhung – Stufe 7
  6. Klimmzüge
    1. Klimmzug aus dem Sprung – Stufe 1
    2. Klimmzug an der Stange, exzentrisch – Stufe 2
    3. Klimmzug an der Stange – Stufe 3
    4. Klimmzug an der Stange im Winkelstütz – Stufe 4
    5. Felgaufschwung – Stufe 5
  7. Ringe-Klimmzug und Einarmiger Klimmzug im Untergriff
    1. Ringe-Klimmzug im Winkelstütz – Stufe 4
    2. Breiter Ringe-Klimmzug – Stufe 5
    3. Breiter Ringe-Klimmzug im Winkelstütz – Stufe 6
    4. Ringe-Klimmzug, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 7
    5. Einarmiger Klimmzug im Untergriff, exzentrisch – Stufe 8
    6. Einarmiger Klimmzug im Untergriff – Stufe 9
    7. Einarmiger Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht: 6-7 kg – Stufe 10
    8. Einarmiger Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht: 11-12 kg – Stufe 11
  8. Klimmzüge mit Gewichten
  9. Klimmzüge, explosive Ausführung
    1. Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) – Stufe 2
    2. Klimmzug an der Stange – Stufe 3
    3. Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) und Klatschen – Stufe 4
    4. Klimmzug mit Klatschen ohne Schwungholen (ohne Kippbewegung) – Stufe 5
    5. Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen – Stufe 6
    6. Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) und Klatschen hinter dem Rücken – Stufe 7
    7. Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen auf den Bauch – Stufe 8
    8. Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen auf die Oberschenkelaußenseite – Stufe 9
    9. Klimmzug mit Klatschen auf die Oberschenkelaußenseite – Stufe 10
    10. Klimmzug mit Klatschen hinter dem Rücken ohne Schwungholen (ohne Kippbewegung) – Stufe 11
  10. Kreuzhänge
    1. Hinführung zum Kreuzhang – Stufe 9
    2. Kreuzhang, gehalten – Stufe 10
    3. Absenken aus dem Kreuzhang in die Hangwaage rücklings – Stufe 11
    4. Zugstemme aus dem Kreuzhang in den Ringstütz – Stufe 13
    5. Zugstemme aus dem Hang über den Kreuzhang in die Hangwaage rücklings – Stufe 14
    6. Zugstemme aus dem Hang über den Kreuzhang in den Ringstütz – Stufe 15
    7. Absenken aus dem Ringstütz über den Kreuzhang in den Hang und zurück in den Kreuzhang – Stufe 16
6. KAPITEL 26: DRUCKÜBUNGEN
  1. Stützwaage – Barren und Boden
    1. Froschstand – Stufe 3
    2. Froschstand mit gestreckten Armen – Stufe 4
    3. Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 5
    4. Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 6
    5. Pseudo-Liegestütze in der Stützwaage, unterlagert
    6. Stützwaage mit Bandhilfe
    7. Stützwaage gegrätscht – Stufe 8
    8. Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein gehockt, ein Bein gestreckt – Stufe 9
    9. Stützwaage – Stufe 11
    10. Aus der Stützwaage gegrätscht, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 12
    11. An den Ringen: aus dem Grätschwinkelstütz, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen und Hüften – Stufe 14
    12. Aus der Stützwaage, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 15
    13. An den Ringen: aus dem Ringstütz, Heben in den Handstand über die Stützwaage mit gestreckten Armen – Stufe 16
    14. An den Ringen: aus der Stützwaage, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 16
  2. Ringe-Stützwaagen
    1. Ringe-Froschstütz – Stufe 4
    2. Ringe-Froschstütz mit gestreckten Armen – Stufe 5
    3. Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 6
    4. Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 8
    5. Ringe-Stützwaage gegrätscht – Stufe 10
    6. Ringe-Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 12
    7. Ringe-Stützwaage – Stufe 14
  3. Liegestütze in der Stützwaage – Barren und Boden
    1. Liegestütz in der Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 6
    2. Liegestütz in der Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 8
    3. Liegestütz in der Stützwaage mit gegrätschten Beinen – Stufe 10
    4. Liegestütz in der Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 12
    5. Liegestütz in der Stützwaage – Stufe 14
  4. Liegestütz in der Ringe-Stützwaage
    1. Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 8
    2. Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 10
    3. Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit gegrätschten Beinen – Stufe 12
    4. Liegestütz in der Ringe-Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 14
    5. Liegestütz in der Ringe-Stützwaage – Stufe 16
  5. Liegestütze
    1. Einfacher Liegestütz – Stufe 1
    2. Enger Liegestütz – Stufe 2
    3. Breiter Ringe-Liegestütz, Füße am Boden – Stufe 3
    4. Ringe-Liegestütz – Stufe 4
    5. Ringe-Liegestütz, Ringe aufgedreht – Stufe 5
    6. Ringe-Liegestütz, Ringe aufgedreht, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 6
    7. Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage mit 40-Grad-Vorneigung, Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 7
    8. Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage mit 60-Grad-Vorneigung, Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 8
    9. Füße am Boden: Ringe-Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 9
    10. Pseudo-Liegestütz in der Stützwaage, Hände am Boden, Füße an der Wand – Stufe 10
    11. Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage, Füße an der Wand – Stufe 11
    12. Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Hände am Boden, Füße an der Wand, Ringe aufgedreht – Stufe 12
    13. Ringe-Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Füße an der Wand, Ringe aufgedreht – Stufe 13
    14. Liegestütz-Variationen mit Klatschen
  6. Einarmige Liegestütze
    1. Einarmiger Liegestütz mit angelegtem Arm (Kasten/Treppe) – Stufe 5
    2. Einarmiger Liegestütz mit gegrätschten Beinen – Stufe 6
    3. Einarmiger Ringe-Liegestütz mit gegrätschten Beinen – Stufe 7
    4. Einarmiger Liegestütz mit gestreckter Hüfte – Stufe 8
    5. Einarmiger Ringe-Liegestütz mit gestreckter Hüfte – Stufe 9
  7. Barrenstütze
    1. Barrenstütz am Barren, eingesprungen – Stufe 1
    2. Barrenstütz am Barren, exzentrisch – Stufe 2
    3. Barrenstütz am Barren – Stufe 3
    4. Barrenstütz am Barren im Winkelstütz – Stufe 4
    5. Barrenstütz am Barren mit 45-Grad-Vorneigung – Stufe 5
    6. Einarmiger Barrenstütz an der Mauer – Stufen 8 und 9
  8. Barrenstütz an den Ringen
    1. Ringstütz – Stufe 1
    2. Ringstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 2
    3. Barrenstütz an den Ringen, exzentrisch – Stufe 3
    4. Barrenstütz an den Ringen – Stufe 4
    5. Barrenstütz an den Ringen im Winkelstütz – Stufe 5
    6. Breiter Barrenstütz an den Ringen – Stufe 6
    7. Barrenstütz an den Ringen mit aufgedrehten Ringen – Variationen
    8. Schwalbe – Stufe 17
  9. Barrenstütz mit Zusatzgewicht
7. Kapitel 27: Übungen In Verschiedenen Ebenen, Core Und Beine
  1. Zugstemme und Umgekehrte Zugstemme
    1. Zugstemme negativ, exzentrisch – Stufe 3
    2. Zugstemme aus der Schwungbewegung/Kippe – Stufe 4
    3. Zugstemme – Stufe 5
    4. Breite Zugstemme, ohne False Grip – Stufe 6
    5. Zugstemme am Reck – Stufe 7
    6. Aus der Hangwaage vorlings, gegrätscht, Zugstemme in die Stützwaage, Arme gebeugt, Beine angehockt, fortgeschrittene Variante – Stufe 8
    7. Zugstemme im Winkelstütz – Stufe 8
    8. Zugstemme, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 9
    9. Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts gestreckt in den Ringstütz – Stufe 10
    10. Aus der Hangwaage vorlings, Zugstemme in die Stützwaage gegrätscht – Stufe 11
    11. Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts gestreckt in den Handstand – Stufe 12
    12. Aus dem Hang, Zugstemme gestreckt in den Handstand – Stufe 14
    13. Aus dem Hang, Zugstemme mit gestreckten Armen in den Rings tu tz – Stufe 15
    14. Aufzug /Umgekehrte Zugstemme in den Handstand – Stufe 17
  2. Ellbogen-Stützwaage
    1. Ellbogen-Stützwaage beidarmig – Stufe 5
    2. Ringe-Ellbogen-Stützwaage beidarmig – Stufe 6
    3. Einarmige Ellbogen-Stützwaage, gegrätscht – Stufe 7
    4. Einarmige Ellbogen-Stützwaage – Stufe 8
  3. Flaggen
  4. Bauchmuskelübungen mit dem Ab-Wheel
    1. Frontstütz 25 Sek. – Stufe 2
    2. Frontstütz 60 Sek. – Stufe 3
    3. Einarmiger, Einbeiniger Frontstütz diagonal – Stufe 4
    4. Frontstütz
    5. Ab-Wheel-Rollen im Kniestand – Stufe 5
    6. Ab-Wheel-Rollen mit Rampe – Stufe 6
    7. Ab-Wheel-Rollen exzentrisch – Stufe 7
    8. Ab-Wheel-Rollen – Stufe 8
    9. Ab-Wheel-Rollen mit Zusatzgewicht 9 kg – Stufe 9
    10. Einarmiges Ab-Wheel-Rollen – Stufe 10
  5. Spezifische Ringe-Elemente
    1. Statische Halteübungen an den Ringen
    2. Ringe-Winkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 5
    3. Ringe-Grätschwinkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 6
    4. Hangwaage rücklings – Stufe 7
    5. Hangwaage vorlings – Stufe 8
    6. Ringe-Spitzwinkelstütz (90 Grad) – Stufe 9
    7. Kreuzhang/Stützwaage gegrätscht – Stufe 10
    8. Stützwaage – Stufe 14
    9. Kopfkreuz – Stufe 16
  6. Kippen und Schwungelemente an den Ringen
    1. Aus dem Sturzhang, Kippe in den Ringstütz – Stufe 6
    2. Kreuzkippe in den Ringstütz – Stufe 7
    3. Aus dem Sturzhang, Kippe mit gestreckten Armen in den Ringe-Winkelstütz – Stufe 9
    4. Kreuzkippe mit gestreckten Armen in den Ringstütz – Stufe 10
    5. Aus dem Sturzhang, Kreuzkippe in den Handstand – Stufe 11
    6. Aus dem Sturzhang, Kippe mit gestreckten Armen in den Spitzwinkelstütz/Kreuzhang oder Winkelstütz im Kreuzhang – Stufe 13
    7. Kreuzkippe in den Kreuzhang oder Winkelstütz im Kreuzhang – Stufe 14
    8. Aus dem Sturzhang, Kreuzkippe in die Stützwaage, gegrätscht – Stufe 15
  7. Teigübungen an den Ringen
    1. Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, angewinkelt, in den Ringstütz – Stufe 6
    2. Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, angewinkelt, in den Ringstütz – Stufe 7
    3. Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, gestreckt, in den Ringstütz – Stufe 9
    4. Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, gestreckt, in den Ringstütz – Stufe 10
    5. Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, gestreckt, in den Handstand – Stufe 12
    6. Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, Arme gestreckt, angewinkelt, in den Kreuzhang – Stufe 13
    7. Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, mit gestreckten Armen, in die Stützwaage gegrätscht – Stufe l4
    8. Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, gestreckt, mit gestreckten Armen in den Handstand – Stufe 15
  8. Kniebeugen
    1. Asiatische Kniebeuge
    2. Parallele Kniebeuge – Stufe 1
    3. Kniebeuge – Stufe 2
    4. Kniebeuge mit Wechsel von links nach rechts – Stufe 3
    5. Einbeinige Kniebeuge – Stufe 4
    6. Einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewichten – Stufen 5+
    7. Weitere Beinübungen
  9. Sonstige Übungen
Glossar
Quellen
Über Den Autor

STEVEN LOW

OVERCOMING

GRAVITY

SCHWERKRAFT ÜBERWINDEN

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GRAVITY

SCHWERKRAFT ÜBERWINDEN

DAS HANDBUCH FÜR SYSTEMATISCHES
BODYWEIGHT-TRAINING UND GYMNASTIK

STEVEN LOW

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Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

3. Auflage 2021

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Die englische Originalausgabe erschien 2016 bei by Battle Ground Creative International

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der

Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie,

Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Ines von der Heiden, Maria Mill, Martina Walter

Redaktion: Sebastian Hofmann und Thomas Rath für bookwise GmbH, München

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Illustrationen: Ryan Cousins, Mike Kash, Seiji Tanaka

Satz: Buchflink, Rüdiger Wagner

Druck: Florjancic Tisk d. o. o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-7423-0426-1

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-944-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-945-2

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•Der Nutzer ist sich darüber im Klaren, dass jegliche Ratschläge und vorgeschlagene Programme, die sich auf Training und Fitness beziehen, erst nach Konsultation entsprechend qualifizierter Ärzte und unter Anleitung eines qualifizierten Trainers ausgeführt werden sollten.

•Der Nutzer ist sich darüber im Klaren, dass Ernährungsratschläge kein Ersatz für professionelle ärztliche Beratung, Diagnose und/oder Behandlung sind. Er ist darüber aufgeklärt, dass er erst ärztlichen Rat durch einen Mediziner einholen sollte, bevor er seine Ernährungsweise ändert oder ein Trainingsprogramm beginnt.

Inhalt

EINLEITUNG

TEIL 1 – GRUNDLEGENDE WISSENSBASIS

KAPITEL 1: PRINZIPIEN DES EIGENGEWICHTSTRAININGS

Das SAID-Prinzip und Progressive Belastungssteigerung

Hebelwirkung

Gängige Trainingskonzepte

Das Wiederholungskontinuum

KAPITEL 2: DIE PHYSIOLOGIE VON KRAFT UND HYPERTROPHIE

Was ist Kraft?

Das Zentrale Nervensystem, motorische Einheiten und Muskelfasertypen

Neuronale Anpassungen für mehr Kraft

Die Rolle des Zentralen Nervensystems

Mechanismen der Muskel-Hypertrophie

Training in der offenen und geschlossenen kinematischen Kette

KAPITEL 3: TRAININGSPROGRESSIONEN UND ZIELSETZUNG

Progressionstabellen und wie man sie verwendet

Das Stufensystem

Klassifizierung der Unterschiede im Stufensystem

Ziele setzen und erreichen

Ziele auswählen

Ziele und Übungen auswählen

Verpflichten Sie sich zum Erfolg

KAPITEL 4: STRUKTURELLE BALANCE

Die gesunde Schulter – Überblick

Strukturelle Balance trainieren

Warum Strukturelle Balance?

Allgemeine Empfehlungen

KAPITEL 5: EINFÜHRUNG IN TRAININGSPROGRAMMIERUNG, ATTRIBUTE UND TRAININGSPLANHIERARCHIEN

Workout-Planung und lineare Progression

Belastung, Anpassung (Adaptation), Superkompensation, Fitness und Ermüdung

Einfache Periodisierung und Workout-übergreifende Strukturen

Attribute-Training

Die Grundhierarchie einer Trainingseinheit

KAPITEL 6: DIE VERSCHIEDENEN TRAININGSGRUPPEN

Unterschiede zwischen Trainingsgruppen erkennen

Passiver vs. aktiver Lebensstil

Jung vs. Alt

Sportartspezifisches Training vs. Freizeit-/auf Erholung ausgelegtes Training

Verletzt vs. unverletzt

TEIL 2 – TRAININGSPROGRAMME ENTWICKELN

KAPITEL 7: DAS EIGENE WORKOUT-PROGRAMM ENTWERFEN

Trainingshäufigkeit bei Ganzkörper- und Split-Plänen

Vier Arten von Split-Programmen

KAPITEL 8: AUFWÄRMÜBUNGEN UND FERTIGKEITSTRAINING

Klassifizierung und Beschreibung von Aufwärmübungen

Fertigkeitstraining: der richtige Zeitpunkt, Arten und Eigenschaften

KAPITEL 9: KRAFTTRAINING

Übungstypen und Notationstechniken für Übungen

Konzentrische Wiederholungen

Assistierte konzentrische Übungen

Isometrische Übungen

Exzentrische Cluster-Wiederholungen (Chaining)

Beispiele für Wiederholungsmuster in Trainingsprogrammen

Sätze

Übungsreihenfolge

Erholungszeiten integrieren

Übungen paarweise koppeln

Tempo

Allgemeiner Kraftaufbau und Isometrietraining

Core-Training

Leistung im Workout und Beenden von Workouts

KAPITEL 10: METHODEN DER TRAININGSPROGRESSION

Einfache Intra-Übungs-Progression

Einfache Inter-Übungs-Progression

Komplexe Progressionsmethoden (Periodisierung)

KAPITEL 11: PRÄVENTIONS-, ISOLATIONS- & DEHNFÄHIGKEITSTRAINING UND ABWÄRMEN

Präventionstraining

Isolationstraining

Präventions- und Isolationstraining kombinieren

Dehnfähigkeitstraining und Abwärmen

Dehnfähigkeit durch statisches Dehnen

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation

Dehnen unter Last

Dehnfähigkeit durch Mobilisations- und Dehnfähigkeitstraining erhalten

Körperzonen, die häufig Präventions- und Dehnfähigkeitstraining brauchen

KAPITEL 12: PLANUNG VON MESOZYKLEN

Faktoren innerhalb von Mesozyklen

Anfänger: Übungen und Empfehlungen

Anfänger: Wochenplanung

Anfänger: einen Trainingszyklus beenden

Mittelstufe: Übungen und Empfehlungen

Mittelstufe: Wochenplanung

Mittelstufe: einen Trainingszyklus beenden

Fortgeschrittene: Übungen und Empfehlungen

Fortgeschrittene: Wochenplanung

Fortgeschrittene: einen Trainingszyklus beenden

Faktoren beim Übergang zwischen Mesozyklen

Krafttrainingsplanung im Elitebereich

Weitere Überlegung zu Mesozyklen und Trainingsprogrammierung

TEIL 3 – FAKTOREN, DIE DAS TRAINING BEEINFLUSSEN

KAPITEL 13: AUSDAUER, CARDIO, CROSS-TRAINING, HYBRID-TRAININGSPROGRAMME UND -ÜBUNGEN

Ausdauer und Cardio

Cross-Training

Hybrid-Trainingsprogramme

Trainingseinheiten

KAPITEL 14: ÜBERBELASTUNG UND ÜBERTRAINING

Überbelastung

Übertraining

Subjektive Beurteilung der Belastungsstufe und Trainingstagebücher

KAPITEL 15: GESUNDHEIT UND VERLETZUNGSMANAGEMENT

»Das brennende Gefühl« – Schmerzen und Muskelkater in Angriff nehmen

Faktoren, die die Verletzungsneigung beeinflussen

Ziele setzen in der Reha

RICE vs. MEAT

Mit Verletzungen trainieren

Einen guten medizinischen Fachmann finden

Gute/schlechte Übungen und kritisches Denken

KAPITEL 16: LEBENSSTILFAKTOREN

Schlafqualität

Ernährung

Trainieren bei Krankheit

TEIL 4 – DAS PROGRAMM DURCHFÜHREN

KAPITEL 17: UNTRAINIERTE ANFÄNGER: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Untrainierter Anfänger: eine Trainingseinheit entwickeln

Untrainierte Anfänger: Trainingsprogression

KAPITEL 18: FORTGESCHRITTENE ANFÄNGER: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Fortgeschrittene Anfänger: eine Trainingseinheit entwickeln

Fortgeschrittene Anfänger: Progression in der Trainingseinheit

KAPITEL 19: MITTELSTUFE: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Mittelstufe: Aufbau einer Trainingseinheit

Mittelstufe: Progression der Trainingseinheit

KAPITEL 20: FORTGESCHRITTENE: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION

Fortgeschrittene: Entwicklung einer Trainingseinheit

Fortgeschrittene: Progression einer Trainingseinheit

TEIL 5 – VERLETZUNGEN, MÖGLICHKEITEN DER REHABILITATION UND EIGENGEWICHTÜBUNGEN

KAPITEL 21: TYPISCHE VERLETZUNGEN BEIM KRAFTTRAINING

Tendinitis

Muskelverletzungen

Spannungskopfschmerzen

Costochondritis (Tietze-Syndrom)

Brustwirbelsäule/Schulterblatt/Rippen

Lendenwirbelsäule

Schulterinstabilität vorn (anterior)

Schulter-Impingement

Verletzungen des Akromioklavikular-(AC-)Gelenks

Radikulopathie des Arms und ausstrahlender Schmerz

Handgelenksprobleme und Knochenhautreizung am Unterarm

Gelenkgeräusche: Krachen, Knallen, Schnappen, Klicken und Knirschen

Muskelkrämpfe

KAPITEL 22: DIE BEDEUTUNG VON PRÄVENTIONSTRAINING, BEWEGLICHKEIT UND DEHNFÄHIGKEIT

Muskuläre Dysbalance

Körperhaltung

Hüftgelenke

Rücken

Schultern

Ellbogen

Handgelenke

Wechselbäder und Wechselduschen

Schwielen und Risse

KAPITEL 23: ÜBUNGSTECHNIKEN, BESCHREIBUNGEN UND TIPPS

Ausrüstungsempfehlungen

Grundpositionen, wichtige Übungen und häufige Fehler

Häufige Abkürzungen

KAPITEL 24: HANDSTAND-VARIANTEN

Aufbau und Weiterentwicklung des Handstands

Einführung

Handstand an der Wand – Stufe 1–4

Kopfstand

Freier Handstand – Stufe 5

Freier Handstand, ein Arm nur leicht abgestützt – Stufe 6–9

Freier Handstand mit Schulterklopfen

Gehen im Handstand

Enger Handstand

Einarmiger Handstand – Stufe 10

Ringe-Handstände

Ringe-Schulterstand mit gebeugten Armen – Stufe 5

Ringe-Handstand mit Seilkontakt – Stufe 6

Ringe-Handstand – Stufe 7

Handstand-Liegestütze

Kopfstand-Liegesrütz mit angwinkelten, gestreckten Beinen – Stufe 1

Kopfstand-Liegesrütz mit Kasten – Stufe 2

Kopf stand-Liegesrütz an der Wand, exzentrisch – Stufe 3

Kopf stand-Liegesrütz an der Wand – Stufe 4

Handstand-Liegestütz an der Wand – Stufe 5

Freier Kopfstand-Liegestütz – Stufe 6

Freier Handstand-Liegestütz – Stufe 7

Liegestütze im Ringe-Handstand

Breiter Liegestütz im Ringe-Handstand – Stufe 7

Liegestütz im Ringe-Handstand mit Seilkontakt, Ellbogen einwärts – Stufe 8

Liegestütze im freien Ringe-Handstand – Stufe 9

Drücken/Überkopfdrücken/Schulterdrücken

Heben in den Handstand aus gebeugter Armposition

Heben in den Handstand mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 5

Heben in den Handstand, aus dem Winkelstütz, mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 6

Heben in den Handstand, aus der Bauchlage, mit gestreckten Hüften – Stufe 7

Heben in den Handstand mit gebeugten Armen und gestreckten Hüften – Stufe 8

Heben in den Handstand, aus dem Handstand, über die Ellbogen-Stützwaage – Stufe 9

Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Barrenstütz, mit gestreckten Hüften – Stufe 10

Heben in den Handstand, an den Ringen, mit gebeugten Armen

Handstand auf dem Stuhl – Stufe 6

Handstand auf zwei Stühlen – Stufe 7

Heben in den Handstand, aus dem Ringstütz, mit gebeugten Armen und Hüften – Stufe 8

Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Ringstütz – Stufe 9

Heben in den Handstand, aus dem Ringstütz, mit gebeugten Armen und gestreckter Hüfte – Stufe 10

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Handstand, über die Ellbogen-Stützwaage – Stufe 11

Heben in den Handstand, aus dem abgesenkten Ringstütz, mit gestreckter Hüfte – Stufe 12

Heben in den Handstand mit gestreckten Armen

Heben in den Schweizer Handstand, gegrätscht, an der Wand, exzentrisch – Stufe 5

Heben in den Schweizer Handstand, aus erhöhter Beinposition, gegrätscht – Stufe 6

Heben in den Schweizer Handstand, aus dem Stand, geschlossene oder gegrätschte Beine – Stufe 7

Heben in den Schweizer Handstand, aus dem Winkelstütz/Grätschwinkelstütz – Stufe 8

Heben in den Handstand, aus dem Winkelstütz/Grätschwinkelstütz, mit geschlossenen Beinen – Stufe 9

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Winkelstütz, mit gebeugten Hüften, gegrätschten Beinen und gestreckten Armen – Stufe 10

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Grätschwinkelstütz, mit gebeugten Hüften, gegrätschten Beinen und gestreckten Armen – Stufe 11

Heben in den Handstand, aus dem Ringe-Winkelstütz, mit gebeugten Hüften, geschlossenen Beinen und gestreckten Armen – Stufe 12

KAPITEL 25: ZUGÜBUNGEN

Winkelstütz, Grätschwinkelstütz, Spitzwinkelstütz, Manna

Winkelstütz mit angehockten Beinen – Stufe 1

Winkelstütz, ein Bein angewinkelt – Stufe 2

Winkelstütz – Stufe 3

Grätschwinkelstütz – Stufe 4

Ringe-Winkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufel 5

Erarbeiten von Spitzwinkelstütz und Manna

Hangwaage rücklings

German Hang – Stufe 1

Skin the Cat – Stufe 2

Hangwaage rücklings mit angehockten Beinen – Stufe 3

Hangwaage rücklings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 4

Hangwaage rücklings mit gegrätschten Beinen – Stufe 5

Hangwaage rücklings, Knie angewinkelt/ein Bein gestreckt, ein Bein angehockt – Stufe 6

Hangwaage rücklings – Stufe 7

Ziehen aus der Hangwaage rücklings in den Sturzhang – Stufe 8

Ziehen aus dem German Hang in den Sturzhang – Stufe 9

Zugstemme mit gebeugten Armen in die Hangwaage rücklings – Stufe 10

Absenken in die Hangwaage rücklings, aus dem Ringe-Handstand – Stufe 11

Hangwaage vorlings

Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen – Stufe 4

Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 5

Hangwaage vorlings mit gegrätschten Beinen – Stufe 6

Hangwaage vorlings, Knie angewinkelt/ein Bein gestreckt, ein Bein angehockt – Stufe 7

Hangwaage vorlings – Stufe 8

Ziehen aus der Hangwaage vorlings in den Sturzhang – Stufe 9

Ziehen aus dem Hang, über die Hangwaage vorlings, in den Sturzhang – Stufe 10

Ziehen aus dem Hang, im Halbkreis über rechte oder linke Seite in den Sturzhang – Stufe 11

Rudern in der Hangwaage

Rudern in der Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen – Stufe 5

Rudern in der Hangwaage vorlings mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 6

Rudern in der Hangwaage vorlings mit gegrätschten Beinen – Stufe 8

Rudern aus dem Hang über die Hangwaage vorlings zurück in den Hang – Stufe 9

Rudern in der Hangwaage vorlings – Stufe 10

Seilklettern durch Rudern in Hangwaage vorlings

Rudern

Ringe-Rudern, exzentrisch, mit Erhöhung – Stufe 1

Ringe-Rudern, mit Erhöhung – Stufe 2

Breites Ringe-Rudern, mit Erhöhung – Stufe 3

Ringe-Rudern, ein Arm seitlich gestreckt, mit Erhöhung – Stufe 4

Ringe-Rudern, ein Arm seitlich angelegt, mit Erhöhung – Stufe 5

Ringe-Rudern einarmig, mit gegrätschten Beinen, mit Erhöhung – Stufe 6

Ringe-Rudern, einarmig, mit Erhöhung – Stufe 7

Klimmzüge

Klimmzug aus dem Sprung – Stufe 1

Klimmzug an der Stange, exzentrisch – Stufe 2

Klimmzug an der Stange – Stufe 3

Klimmzug an der Stange im Winkelstütz – Stufe 4

Felgaufschwung – Stufe 5

Ringe-Klimmzug und Einarmiger Klimmzug im Untergriff

Ringe-Klimmzug im Winkelstütz – Stufe 4

Breiter Ringe-Klimmzug – Stufe 5

Breiter Ringe-Klimmzug im Winkelstütz – Stufe 6

Ringe-Klimmzug, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 7

Einarmiger Klimmzug im Untergriff, exzentrisch – Stufe 8

Einarmiger Klimmzug im Untergriff – Stufe 9

Einarmiger Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht: 6–7 kg – Stufe 10

Einarmiger Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht: 11–12 kg – Stufe 11

Klimmzüge mit Gewichten

Klimmzüge, explosive Ausführung

Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) – Stufe 2

Klimmzug an der Stange – Stufe 3

Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) und Klatschen – Stufe 4

Klimmzug mit Klatschen ohne Schwungholen (ohne Kippbewegung) – Stufe 5

Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen – Stufe 6

Klimmzug mit Schwungholen (Kippbewegung) und Klatschen hinter dem Rücken – Stufe 7

Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen auf den Bauch – Stufe 8

Klimmzug im Winkelstütz mit Klatschen auf die Oberschenkelaußenseite – Stufe 9

Klimmzug mit Klatschen auf die Oberschenkelaußenseite – Stufe 10

Klimmzug mit Klatschen hinter dem Rücken ohne Schwungholen (ohne Kippbewegung) – Stufe 11

Kreuzhänge

Hinführung zum Kreuzhang – Stufe 9

Kreuzhang, gehalten – Stufe 10

Absenken aus dem Kreuzhang in die Hangwaage rücklings – Stufe 11

Zugstemme aus dem Kreuzhang in den Ringstütz – Stufe 13

Zugstemme aus dem Hang über den Kreuzhang in die Hangwaage rücklings – Stufe 14

Zugstemme aus dem Hang über den Kreuzhang in den Ringstütz – Stufe 15

Absenken aus dem Ringstütz über den Kreuzhang in den Hang und zurück in den Kreuzhang – Stufe 16

KAPITEL 26: DRUCKÜBUNGEN

Stützwaage – Barren und Boden

Froschstand – Stufe 3

Froschstand mit gestreckten Armen – Stufe 4

Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 5

Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 6

Pseudo-Liegestütze in der Stützwaage, unterlagert

Stützwaage mit Bandhilfe

Stützwaage gegrätscht – Stufe 8

Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein gehockt, ein Bein gestreckt – Stufe 9

Stützwaage – Stufe 11

Aus der Stützwaage gegrätscht, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 12

An den Ringen: aus dem Grätschwinkelstütz, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen und Hüften – Stufe 14

Aus der Stützwaage, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 15

An den Ringen: aus dem Ringstütz, Heben in den Handstand über die Stützwaage mit gestreckten Armen – Stufe 16

An den Ringen: aus der Stützwaage, Heben in den Handstand mit gestreckten Armen – Stufe 16

Ringe-Stützwaagen

Ringe-Froschstütz – Stufe 4

Ringe-Froschstütz mit gestreckten Armen – Stufe 5

Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 6

Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 8

Ringe-Stützwaage gegrätscht – Stufe 10

Ringe-Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 12

Ringe-Stützwaage – Stufe 14

Liegestütze in der Stützwaage – Barren und Boden

Liegestütz in der Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 6

Liegestütz in der Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 8

Liegestütz in der Stützwaage mit gegrätschten Beinen – Stufe 10

Liegestütz in der Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 12

Liegestütz in der Stützwaage – Stufe 14

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen – Stufe 8

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit angehockten Beinen, fortgeschrittene Variante – Stufe 10

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage mit gegrätschten Beinen – Stufe 12

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage, Knie angewinkelt/ein Bein angewinkelt, ein Bein gestreckt – Stufe 14

Liegestütz in der Ringe-Stützwaage – Stufe 16

Liegestütze

Einfacher Liegestütz – Stufe 1

Enger Liegestütz – Stufe 2

Breiter Ringe-Liegestütz, Füße am Boden – Stufe 3

Ringe-Liegestütz – Stufe 4

Ringe-Liegestütz, Ringe aufgedreht – Stufe 5

Ringe-Liegestütz, Ringe aufgedreht, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 6

Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage mit 40-Grad-Vorneigung, Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 7

Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage mit 60-Grad-Vorneigung, Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 8

Füße am Boden: Ringe-Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Füße am Boden, Ringe aufgedreht – Stufe 9

Pseudo-Liegestütz in der Stützwaage, Hände am Boden, Füße an der Wand – Stufe 10

Pseudo-Ringe-Liegestütz in der Stützwaage, Füße an der Wand – Stufe 11

Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Hände am Boden, Füße an der Wand, Ringe aufgedreht – Stufe 12

Ringe-Liegestütz, Arme ca. 45 Grad geöffnet (Schwalbe), Füße an der Wand, Ringe aufgedreht – Stufe 13

Liegestütz-Variationen mit Klatschen

Einarmige Liegestütze

Einarmiger Liegestütz mit angelegtem Arm (Kasten/Treppe) – Stufe 5

Einarmiger Liegestütz mit gegrätschten Beinen – Stufe 6

Einarmiger Ringe-Liegestütz mit gegrätschten Beinen – Stufe 7

Einarmiger Liegestütz mit gestreckter Hüfte – Stufe 8

Einarmiger Ringe-Liegestütz mit gestreckter Hüfte – Stufe 9

Barrenstütze

Barrenstütz am Barren, eingesprungen – Stufe 1

Barrenstütz am Barren, exzentrisch – Stufe 2

Barrenstütz am Barren – Stufe 3

Barrenstütz am Barren im Winkelstütz – Stufe 4

Barrenstütz am Barren mit 45-Grad-Vorneigung – Stufe 5

Einarmiger Barrenstütz an der Mauer – Stufen 8 und 9

Barrenstütz an den Ringen

Ringstütz – Stufe 1

Ringstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 2

Barrenstütz an den Ringen, exzentrisch – Stufe 3

Barrenstütz an den Ringen – Stufe 4

Barrenstütz an den Ringen im Winkelstütz – Stufe 5

Breiter Barrenstütz an den Ringen – Stufe 6

Barrenstütz an den Ringen mit aufgedrehten Ringen – Variationen

Schwalbe – Stufe 17

Barrenstütz mit Zusatzgewicht

KAPITEL 27: ÜBUNGEN IN VERSCHIEDENEN EBENEN, CORE UND BEINE

Zugstemme und Umgekehrte Zugstemme

Zugstemme negativ, exzentrisch – Stufe 3

Zugstemme aus der Schwungbewegung/Kippe – Stufe 4

Zugstemme – Stufe 5

Breite Zugstemme, ohne False Grip – Stufe 6

Zugstemme am Reck – Stufe 7

Aus der Hangwaage vorlings, gegrätscht, Zugstemme in die Stützwaage, Arme gebeugt, Beine angehockt, fortgeschrittene Variante – Stufe 8

Zugstemme im Winkelstütz – Stufe 8

Zugstemme, ein Arm seitlich gestreckt – Stufe 9

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts gestreckt in den Ringstütz – Stufe 10

Aus der Hangwaage vorlings, Zugstemme in die Stützwaage gegrätscht – Stufe 11

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts gestreckt in den Handstand – Stufe 12

Aus dem Hang, Zugstemme gestreckt in den Handstand – Stufe 14

Aus dem Hang, Zugstemme mit gestreckten Armen in den Rings tu tz – Stufe 15

Aufzug /Umgekehrte Zugstemme in den Handstand – Stufe 17

Ellbogen-Stützwaage

Ellbogen-Stützwaage beidarmig – Stufe 5

Ringe-Ellbogen-Stützwaage beidarmig – Stufe 6

Einarmige Ellbogen-Stützwaage, gegrätscht – Stufe 7

Einarmige Ellbogen-Stützwaage – Stufe 8

Flaggen

Bauchmuskelübungen mit dem Ab-Wheel

Frontstütz 25 Sek. – Stufe 2

Frontstütz 60 Sek. – Stufe 3

Einarmiger, Einbeiniger Frontstütz diagonal – Stufe 4

Frontstütz

Ab-Wheel-Rollen im Kniestand – Stufe 5

Ab-Wheel-Rollen mit Rampe – Stufe 6

Ab-Wheel-Rollen exzentrisch – Stufe 7

Ab-Wheel-Rollen – Stufe 8

Ab-Wheel-Rollen mit Zusatzgewicht 9 kg – Stufe 9

Einarmiges Ab-Wheel-Rollen – Stufe 10

Spezifische Ringe-Elemente

Statische Halteübungen an den Ringen

Ringe-Winkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 5

Ringe-Grätschwinkelstütz, Ringe aufgedreht – Stufe 6

Hangwaage rücklings – Stufe 7

Hangwaage vorlings – Stufe 8

Ringe-Spitzwinkelstütz (90 Grad) – Stufe 9

Kreuzhang/Stützwaage gegrätscht – Stufe 10

Stützwaage – Stufe 14

Kopfkreuz – Stufe 16

Kippen und Schwungelemente an den Ringen

Aus dem Sturzhang, Kippe in den Ringstütz – Stufe 6

Kreuzkippe in den Ringstütz – Stufe 7

Aus dem Sturzhang, Kippe mit gestreckten Armen in den Ringe-Winkelstütz – Stufe 9

Kreuzkippe mit gestreckten Armen in den Ringstütz – Stufe 10

Aus dem Sturzhang, Kreuzkippe in den Handstand – Stufe 11

Aus dem Sturzhang, Kippe mit gestreckten Armen in den Spitzwinkelstütz/Kreuzhang oder Winkelstütz im Kreuzhang – Stufe 13

Kreuzkippe in den Kreuzhang oder Winkelstütz im Kreuzhang – Stufe 14

Aus dem Sturzhang, Kreuzkippe in die Stützwaage, gegrätscht – Stufe 15

Teigübungen an den Ringen

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, angewinkelt, in den Ringstütz – Stufe 6

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, angewinkelt, in den Ringstütz – Stufe 7

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, gestreckt, in den Ringstütz – Stufe 9

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, gestreckt, in den Ringstütz – Stufe 10

Aus dem Ringstütz, Felge rückwärts, gestreckt, in den Handstand – Stufe 12

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, Arme gestreckt, angewinkelt, in den Kreuzhang – Stufe 13

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, mit gestreckten Armen, in die Stützwaage gegrätscht – Stufe l4

Aus dem Ringstütz, Felge vorwärts, gestreckt, mit gestreckten Armen in den Handstand – Stufe 15

Kniebeugen

Asiatische Kniebeuge

Parallele Kniebeuge – Stufe 1

Kniebeuge – Stufe 2

Kniebeuge mit Wechsel von links nach rechts – Stufe 3

Einbeinige Kniebeuge – Stufe 4

Einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewichten – Stufen 5+

Weitere Beinübungen

Sonstige Übungen

GLOSSAR

QUELLEN

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Ich hätte nie gedacht, dass mein Beitrag The Fundamentals of Bodyweight Strength Training (Grundlagen des Eigengewichtskrafttrainings), den ich im März 2010 für Eat. Move. Improve. schrieb, so bekannt werden würde. Und auch als ich im November 2011 Overcoming Gravity: A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength veröffentlichte, überwältigte mich der Zuspruch meiner Leser. Mir war klar, dass ich eine zweite Ausgabe veröffentlichen musste, da die erste mein ursprüngliches Ziel nicht zu 100% realisierte: ein umfassendes Nachschlagewerk zu schaffen, das Anfängern die Funktionsweise des menschliches Körpers lehrt und Lesern hilft, eigene Trainingsprogramme zusammenzustellen. Sie kennen sicherlich diese Maxime: »Gib einem Mann einen Fisch, und du ernährst ihn für einen Tag; lehre einen Mann zu fischen und du ernährst ihn für sein Leben.« Ich wollte die Informationsgrundlage schaffen, aus der ambitionierte Athleten ihr Leben lang schöpfen können. Wie so oft bei einem Werk, führte der Gebrauch des Buchs nach seiner Veröffentlichung zu vielen hilfreichen Fragen. Ich schrieb mehrere Artikel auf Eat. Move. Improve., um Inhalte zu verdeutlichen. Die vorliegende Ausgabe baut – ähnlich wie das beim Krafttraining der Fall ist – auf den Erfolgen der ersten Ausgabe auf und beleuchtet die Aspekte, die weitere Vertiefung brauchen.

Seit der ersten Ausgabe lernte ich viel über Unkompliziertheit und Lehrmethoden. Ich hoffe, diese zweite Ausgabe kann Sie anleiten, all das zu lernen, was Sie zur Umsetzung Ihrer Ziele benötigen.

Es verlangt viel Arbeit und Durchhaltevermögen, den eigenen Körper zu beherrschen, doch das erzielbare Gesamtergebnis ist erstaunlich. Eigengewichtübungen lassen sich fast überall mit minimaler Ausrüstung durchführen. Es macht Spaß, sie auszuprobieren, und dass sie optisch beeindrucken, ist auch kein Schaden. Das Kraftniveau, das man aus korrektem Eigengewichtskrafttraining erzielt, überträgt sich auf alle anderen Kraftbereiche, inklusive Gewichtstraining. Es ist daher extrem belohnend.