Título original: Core Training Anatomy

Copyright de la edición original: © 2010, Mosely Road Inc

Traducción: Beatriz Villena
Corrección del texto: Aurora Zafra
Diseño de la cubierta: David Carretero
Edición: Lluís Cugota

© 2017, Abigail Ellsworth

Editorial Paidotribo

Les Guixeres

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E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición

ISBN: 978-84-9910-606-9

ISBN EPUB: 978-84-9910-687-8

BIC: WSBN

Preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Guía de ejercicios para un torso perfecto

Abigail Ellsworth

ÍNDICE

Introducción: ¿Qué es el core?

Columna neutra

Músculos del cuerpo humano

ESTIRAMIENTOS

Flexión de cuello

Inclinación lateral de cuello

Estiramiento de tríceps

Estiramiento del dorsal ancho

Estiramiento de hombro

Estiramiento de pecho

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento del tracto iliotibial

Estiramiento de los aductores

Estiramiento de caderas y muslos

Estiramiento de la columna

Estiramiento de la región lumbar

Estiramiento del músculo piriforme

Estiramiento de cadera

Estiramiento de los isquiotibiales

EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD DEL CORE

Pequeños pasos

Enrollamiento con plancha

Giro de columna

Círculos con una pierna

Contracción del cuádriceps

Elevación de pierna a gatas

Plancha lateral

Zancada alta

Puente con elevación de pierna

Flexiones en suelo

Fondos en silla

Cruces con toalla

Elevación mano-pie

Sentadillas contra la pared

Plancha frontal

La tijera

Natación

Press de abdomen a dos piernas

La almeja

Golpes de talón boca abajo

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

Abdominales básicos

Abdominales cruzados

Zancada lateral baja

Paso hacia abajo

Estiramiento de tendones

Patadas para abdominales

Genuflexión con peso

El exprimidor de limones

Elevaciones en V

Giro ruso

Plancha con tracción de rodilla

Inclinación con elevación lateral

El giro

Giro de cadera

Elevación lateral de rodillas

Patada lateral de rodillas

Elevación de la cadera

Caminar con las manos

Encogimientos con silla

Flexiones sobre un escalón

Enrollamiento oblicuo

Elevación lateral a gatas

Encogimientos con rodilla elevada

EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA

Tracción de rodillas a gatas

Enhebrar la aguja

Press de pantorrillas

Fondos de tríceps con rodillo

Encogimiento en diagonal

Flexiones sobre rodillo

Marcha boca arriba

Liberación del tracto iliotibial

Desenrollamiento de tríceps

Puente con elevación de pierna I

Puente con elevación de pierna II

Tracción de los isquiotibiales

Bicicleta con pierna extendida

El bicho muerto

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Programa A de ejercicios del core

Programa B de ejercicios del core

Programa C de ejercicios del core

Créditos y agradecimientos

INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES EL CORE?

Si alguna vez has asistido a una clase de fitness, seguramente habrás oído hablar a los entrenadores de los «músculos del core». Pero, ¿dónde están estos músculos? ¿Qué función tienen?

Los músculos del core (o parte central del cuerpo) conforman las capas musculares profundas que se encuentran junto a la columna vertebral y que ofrecen soporte estructural para todo el cuerpo. Generan presión interna para poder empujar con fuerza (por ejemplo, durante el parto) o para expulsar sustancias (como el vómito, las heces o el aire espirado). Estos músculos se dividen en dos grupos: mayores y menores. Los músculos del core mayor (o músculos mayores del core) se encuentran en el tronco e incluyen la zona del vientre y la parte media y baja de la espalda. Esta área abarca los músculos del suelo pélvico (elevador del ano, pubococcígeo, iliococcígeo, puborrectal y coccígeo), los abdominales (recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo externo y oblicuo interno), los extensores espinales (multífido de la columna, erector de la columna, esplenio, longísimo torácico y semiespinoso) y el diafragma. Los músculos del core menor (o músculos menores del core) son el dorsal ancho, el glúteo mayor y el trapecio (superior, medio e inferior), y ayudan a los músculos mayores cuando el cuerpo realiza actividades o movimientos que requieren una estabilidad adicional.

¿Por qué es tan importante esta parte central del cuerpo (o core)? Porque los movimientos funcionales que realizamos a diario dependen mucho de él. Estabiliza el tronco y la pelvis, lo que permite que los brazos y las piernas se muevan de acuerdo con la actividad realizada. Si no se desarrolla el core, existe una mayor predisposición a las lesiones. A modo de analogía, piensa en cuando caminas por la playa. Cuando das el primer paso, la arena se dispersa y se hunde, lo que hace que resulte más difícil moverse y andar, por lo que tendrás que utilizar una gran cantidad de energía y hacer un gran esfuerzo. A medida que vas andando hacia el mar, verás que la arena se vuelve más firme y compacta, lo que facilita el movimiento y lo hace más eficiente. Si no se tiene un core estable, es como intentar caminar o correr sobre la arena seca de la playa, donde está suelta y es difícil desplazarse. Mientras intentas atravesar esta zona, es fácil que te lesiones, que te hagas, por ejemplo, un esguince. Pero, si se tiene un core fuerte, es como andar sobre arena firme: es mucho más fácil llegar adonde quieres ir. Un core fuerte permite que te muevas con mayor facilidad en cualquier actividad.

La forma en que se mueve un cuerpo, y los músculos que se necesitan para hacerlo, se denomina biomecánica. Las fuerzas a las que se ve sometido el cuerpo y que proceden del entorno son las que determinan cómo se va a utilizar esa mecánica. El término fuerza tiene muchos significados, pero cuando se utiliza aquí, nos referimos a la transferencia de energía que necesitamos que recorra el cuerpo durante una actividad. Si estás corriendo, ejercerás una enorme fuerza sobre los pies, las rodillas y las caderas. La potencia de la fuerza se va reduciendo a medida que se va alejando del punto de contacto.

El core, además de una función dinámica, tiene una función estática, es decir, se encarga de alinear los huesos del esqueleto para que aguanten una fuerza que no cambia. ¿Y qué supone eso para ti? Pues que el core estático es lo que más influye en tu postura. El cuerpo humano está anatómicamente diseñado para tomar una fuerza (por ejemplo, la que se ejerce al sentarse, andar, correr o saltar) y transferirla a varias articulaciones en la dirección deseada. Si la postura y la fuerza del core se ven comprometidas, dicha fuerza no puede transferirse correctamente, lo que puede acabar en lesión. La fuerza del core estático es una de las formas de estabilidad del core más difíciles de entrenar y que suele pasarse por alto debido a su falta de movimiento. ¿Te has dado cuenta de lo cansado que te sientes después de pasar todo el día de pie en un museo contemplando arte o en la grada de un campo de fútbol viendo el partido? Estas actividades requieren estabilidad del core estático, aunque te parezca que no estás realizando ningún esfuerzo.

Tener unos músculos del core equilibrados que permitan un desarrollo homogéneo y el uso de dichos músculos para estabilizar, fortalecer y alinear el cuerpo es crucial para una vida sana. No solo es importante que se usen estos músculos, sino cómo se usan. El objetivo de este libro es enseñarte a activar, entrenar y fortalecer correctamente estos músculos para conseguir la fuerza y el movimiento óptimos.

COLUMNA NEUTRA

¿Qué se entiende por columna neutra? ¿Por qué debe explicarse y tomarse en consideración?

La columna neutra, también llamada postura neutra, es uno de los conceptos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de comenzar un programa de entrenamiento del core. La columna neutra es crucial para garantizar que trabajas y fortaleces los músculos adecuados de la parte central del cuerpo, y también te mantiene en una posición más eficiente para el movimiento. Trabajar esta postura también es un componente de la aproximación holística al movimiento y al ejercicio según la cual el cuerpo se entiende como una unidad integrada en vez de como un grupo de partes aisladas. La columna neutra es clave tanto para el ejercicio funcional como para un entrenamiento eficaz.

Para encontrar la posición neutra de la pelvis, coloca los pulgares sobre los huesos ilíacos y los otros dedos sobre el hueso púbico formando un triángulo. Cuando consigas la postura correcta, es decir, la columna neutra, todos los huesos estarán alineados en el mismo plano.

Los músculos del core están íntimamente conectados con los músculos posturales y con el concepto de alineamiento. La postura neutra implica una alineación correcta del cuerpo entre los extremos posturales. En su alineamiento natural, la columna no está recta; presenta curvas en las zonas cervical (cuello), torácica (espalda superior) y lumbar (espalda inferior). El alineamiento ayuda a proteger la columna del estrés y la presión. Controlar la inclinación pélvica es una buena forma de ayudar al equilibrio de la columna. Cuando se contraen determinados músculos de espalda y abdomen, la pelvis gira. Si la pelvis rota hacia atrás, aumenta la curva lumbar. Si la pelvis rota hacia delante, la curva de la parte baja de la espalda se endereza.

Posición decúbito supino

Mantener la columna neutra mientras se está tumbado boca arriba (posición en supinación) es difícil. La pelvis neutra se puede conseguir colocando los pulgares sobre los huesos ilíacos y los otros dedos sobre el hueso pélvico (el hueso que hay entre las piernas), formando un triángulo. Todos los huesos deben alinearse en el mismo plano, sin que se inclinen hacia atrás o hacia un lado. El triángulo debe quedar plano con todas las esquinas al mismo nivel. Esta posición te preparará para el ejercicio cuando estés tumbado boca arriba.

Sin embargo, si estás haciendo ejercicios tumbado sobre tu estómago (posición en pronación), puedes conseguir la columna neutra presionando el hueso púbico hasta que sientas que la espalda queda plana o el estómago levemente levantado del suelo. Dobla la barbilla de forma que la frente entre en contacto con la superficie y el cuello quede preparado para el fortalecimiento. Esta postura no solo protege la espalda y el cuello durante el ejercicio, sino que también te permite trabajar con mayor productividad. Mantener la postura neutra ayudará a reducir el riesgo de lesión y a aumentar la eficacia del movimiento o el ejercicio.

Si se tiene dificultad para conseguir o trabajar la postura neutra, suele ser indicativo de un desequilibro muscular. Los desequilibrios musculares o posturales son preocupantes porque pueden acabar en lesión o en problemas anatómicos crónicos o límites en el rendimiento. Trabajar el alineamineto neutro puede inhibir la activación de ciertos músculos y hacer que los movimientos sean más difíciles.

Posición decúbito prono

MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

VISIÓN ANTERIOR

VISIÓN POSTERIOR

ESTIRAMIENTOS

Como sucede con cualquier tipo de ejercicio, antes de empezar el programa de entrenamiento del core, es importante estirar y calentar los músculos. Esta preparación te ayuda a evitar las lesiones y a optimizar los resultados, y te garantiza un entrenamiento eficaz y seguro.

Los estiramientos son más efectivos si ya se han calentado los músculos un poco, por lo que hacer ejercicio cardiovascular durante unos cinco minutos, como correr, saltar a la comba, ir en bicicleta o practicar remo, es lo ideal para prepararse para estos ejercicios. A continuación, realiza estos estiramientos de los músculos que vas a utilizar durante los ejercicios para la estabilidad y el fortalecimiento del core.