Gewichtsprobleme sind meist das Resultat von ungünstigen Essgewohnheiten und Bewegungsmangel. Solche nachteiligen Verhaltensweisen werden Im Laufe der Jahre zur Gewohnheit und damit nicht mehr bewusst wahrgenommen. Wer sich endgültig von seinen überflüssigen Pfunden verabschieden will, muss also figurfeindliches Verhalten erkennen, es ablegen und sich schlankes Denken und Handeln antrainieren. Genau dabei helfen die 333 Ab-nehmtipps... Dank Ihres systematischen und Interaktiven Aufbaus tragen sie den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben der Abnehmenden Rechnung. Die Tipps sind formuliert als:
Sie decken sämtliche Bereiche ab, die für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle unerlässlich sind:
Die Abnehmtlpps beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Funktionsweise des menschlichen Stoffwechsels und berücksichtigen aktuelle Forschungsresultate. Natürlich sollen beim Abnehmen auch Spass und Genuss nicht zu kurz kommen.
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mehr Tipps unter www.abnehmtipps.ch ISBN: 978-3-8442-3602-6 |
333 Abnehmtipps
Autor: Dr. med. David Fäh, dipl. NDS Humanernährung ETH
Redaktion und wissenschaftliche Beratung: Dr. rer... nat. Jürgen Schickinger
Grafische Gestaltung: Khalil Klouche
I. Auflage 2006
333 Abnehmtipps, copyright © David Fäh, 2006
Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen, Internet, fotomechanische Wiedergabe, Tonträger jeder Art und der Nachdruck von Auszügen sind vorbehalten.
ISBN: 978-3-8442-3602-6
Wissenschaftliche Referenzen unter http://www.abnehmtipps.ch © by David Fäh
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit stehen die verwendeten männlichen Begriffe (Arzt) stellvertretend auch für die weibliche Form (Ärztin). Wir bitten die Leserinnen um Verständnis.
Published by: epubli GmbH, Berlin, www.epubli.de
Dr. med. David Fäh
Schritt für Schritt zum Zielgewicht mit
333
Abnehmtipps
DAVID FÄH ist Ernährungsphysiologe und Präventivmediziner. Er studierte Humanmedizin an der Universität Basel und Ernährungswissenschaften an der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich. Dank seiner Forschung an normal- und übergewichtigen Personen am Physiologischen Institut und am Institut für Präventivmedizin der Universität Lausanne gewann er profunde Kenntnisse über den menschlichen Stoffwechsel. Darüber hinaus sammelte David Fäh während seiner Arbeit mit übergewichtigen Patienten wertvolle praktische Erfahrung darin, Menschen mit Gewichtsproblemen anzuleiten, ihre Ernährung umzustellen und dabei erfolgreich Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig Lebensqualität zu gewinnen. Sein umfangreiches Wissen zu Ernährung und Gewichtskontrolle hat David Fäh schon in Buchkapiteln und Broschüren sowie in zahlreichen Artikeln für Zeitungen, Zeitschriften und Webseiten dargelegt.
Die Körperfülle eines Menschen ist nicht nur gottgegeben. Jeder steuert seine Energiebilanz durch sein Tun und Handeln - durch seine Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Als feste Bestandteile des Alltags manifestieren sie sich über Jahrzehnte, meist ohne wirklich ins Bewusstsein zu treten. Unglücklicherweise führen viele Verhaltensweisen zu einem Überschuss an Kalorien. Dadurch treten langfristig Gewichtsprobleme auf. Wer seine Energiebilanz wieder ins Lot bringen will, muss seine - häufig nur geringfügigen - Fehltritte zunächst erkennen. Dann lassen sie sich durch ein Verhalten ersetzen, das schlank macht und auch schlank hält.
Leider greifen viele Abnehmwillige zu strengen Diäten, Pillen, Pulvern oder speziellen Geräten. Schliesslich versprechen diese schnelle Erfolge ohne grossen Aufwand. Selbst wenn die Pfunde anfangs noch so purzeln: Solche Kuren ändern nichts an den Ursachen der Gewichtsprobleme. Kaum endet das radikale Abspeckprogramm, tritt schon wieder das alte Verhaltensmuster zutage. Und die ungeliebten Fettpolster spriessen wieder. Das Körpergewicht lässt sich nachhaltig nur durch solche Umstellungen der Gewohnheiten senken, die dauerhaft einen Platz im Alltag finden. Das gelingt umso leichter, je besser die Veränderungen zum Charakter und der Lebensweise einer Person passen. Dann führen eine vernünftige Ernährung und etwas mehr Bewegung auch zum Erfolg. Denn eigentlich braucht es gar nicht viel um abzunehmen: 200 Kalorien* Differenz auf der täglichen Kalorienbilanz genügen bereits. Wer pro Tag 100 Kalorien weniger isst und sich für 100 Kalorien mehr bewegt, verliert rein rechnerisch in einem Jahr rund sieben Kilo. 100 Kalorien entsprechen etwa zwei Schokokeksen oder 20 Minuten zügigem Gehen. Dazu brauchen sich Menschen, die etwas für ihre Figur tun wollen, weder besonders anzustrengen, noch bedeutet es für sie, auf viele liebgewonnene Dinge zu verzichten. Wichtig ist dabei allerdings, dass diese kleinen Verhaltensänderungen in Fleisch und Blut übergehen: Sie müssen wie das Zähneputzen zum täglichen Ritual gehören.
* Kalorien" als Einheit entsprechen in diesem Buch „Kilokalorien" (kcal = 1000 cal)
Mit System, Spass und Abwechslung lernt es sich besser. Deshalb sind die Tipps nach ihrem Inhalt in sechs Rubriken aufgeteilt. Drei davon drehen sich rund ums Essen: um die Zubereitung und den Genuss von Lebensmitteln und um ihre Nährstoffe. Wie der Körper Kalorien verbraucht, behandeln die Tipps der Kategorie „Energieverbrauch“. Abnehmen geschieht aber nicht nur über Magen und Muskeln, sondern auch über den Kopf. Damit beschäftigen sich die „Umden-ken“-Tipps. Schliesslich gibt eine Rubrik einen Einblick darüber, wie unser Körper funktioniert. Sie soll helfen, die komplexen Stoffwechselprozesse beim Zu- und Abnehmen besser zu verstehen. Hier die sechs Rubriken im Einzelnen:
Diese Tipps enthalten Informationen zu Esswaren, Getränken und ihren Nährstoffen wie beispielsweise Fett, Kohlenhydrate und Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe. Sie beschäftigen sich also mit dem, was wir essen.
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Oft entscheidet die Zubereitung einer Mahlzeit darüber, ob sie auf die Hüften schlägt oder nicht. Dass auch Genuss keine Frage von Kalorien ist, beweisen diese Tipps für eine kalorienbewusste Küche.
Eine Mahlzeit soll auch Freude und Genuss bedeuten. Wer mit Köpfchen isst, kann so manche Kalorie sparen und muss dennoch nicht auf den Spass verzichten. Wie das geht, zeigen diese Tipps.
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Wer abnehmen will, ohne mehr Energie zu verbrauchen, muss sich beim Essen sehr stark einschränken. Noch schwieriger ist es, nach dem Abnehmen ein tieferes Körpergewicht zu halten, ohne sich regelmässig zu bewegen. Abgesehen davon ist Bewegung äusserst gesund. Deshalb sind die Tipps dieser Rubrik besonders wichtig: Sie weisen nicht nur auf gezielte Aktivitäten hin, sondern geben Anregungen, wie sich der Kalorienverbrauch im Alltag steigern lässt.
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Diese Tipps sind Kopfsache: Sie haben zum Ziel, Fehler im Essverhalten aufzudecken. Das soll Abnehmwilligen den Weg zu einem Denken und Handeln weisen, das ein gesundes
Körpergewicht nachhaltig fördert. Diese Rubrik behandelt also die Frage, wie und warum wir essen.
Verstehen hilft, sich zu erinnern und Dinge nachhaltig umzusetzen. Deshalb sind Kenntnisse über die Funktionsweise des menschlichen Körpers nötig. Nur so lässt sich nachvollziehen, warum dieses Verhalten dick macht, aber jenes schlank, und warum nicht alle Menschen die gleichen Voraussetzungen besitzen, um überschüssige Pfunde anzusetzen.
Die Tipps unterscheiden sich aber nicht nur inhaltlich voneinander, sondern auch in der Art und Weise, wie sie die Information an die Leser herantragen. Natürlich lassen sich alle 333 Texte in verlorene Pfunde ummünzen - dazu sind sie ja da. Kommt der Inhalt jedoch als „Tipp“ daher, verrät er Abnehmwilligen was sie konkret tun müssen, um Gewicht zu verlieren. Daneben helfen aber auch Informationen oder Antworten auf zentrale Fragen rund ums Abnehmen, um eine Verhaltensänderung zu bewirken. Deshalb vermittelt das Buch auch Inhalte als „Infos“ und „Fragen und Antworten“. Ein weiterer Tipp-Typ bietet Tests an, welche den Benutzern Auskunft über ihre ganz persönlichen Eigenschaften gibt:
Sie empfehlen konkret Taktiken zum Abnehmen und erklären, wie sich diese in die Tat umsetzen lassen.
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Diese klären über verschiedene Funktionen unseres Körpers auf. Damit wird ersichtlich, warum ein bestimmtes Verhalten schlank oder dick machen kann. Wer diese Zusammenhänge versteht, kann sich einfacher und länger merken, was es bedeutet, figurfreundlich zu denken und zu handeln. Die „Infos" helfen nicht nur, dass die Kilos fallen, sondern auch dabei, Fehler im Ess- und Bewegungsverhalten zu erkennen und nachhaltig zu beheben.
Fragen, die Menschen häufig stellen, weil sie am meisten interessieren, heissen auf Neudeutsch oft „Frequently Asked Questions" oder ganz einfach FAQs. Die Tipps dieser Kategorie geben auf diese Fragen konkrete und ausführliche Antworten. Sie entlarven ein paar althergebrachte Weisheiten als reine Mythen. Aber genauso belegen die Antworten wissenschaftlich, dass unsere Grosseltern mit einigen ihrer goldenen Regeln richtig lagen.
Nichts ist interessanter, als sich selbst zu testen: Wie, was, wann und warum esse ich? Schaden überschüssige Pfunde der Gesundheit? Wie viele Kalorien verbrauche ich täglich? Was bewegt mich zum Essen: Hunger, Lust oder Frust? Esse ich zu schnell? Die interaktiven Tests geben auf diese Fragen jedem eine Antwort.
Jeder Mensch hat andere Vorlieben, andere Abneigungen
- einen anderen Charakter. Deshalb kann ein Ratschlag zur Gewichtsreduktion auch nicht für alle gleichermassen gelten. Genauso wie jeder pralle Bauch und jede ausladende Hüfte ihre eigene Entstehungsgeschichte haben, so findet jede Person auch ihr eigenes Konzept, das sie zurück zur Ideallinie bringt. Beste Voraussetzungen dafür liefern die 333 Abnehmtipps, weil sie eine grosse Auswahl an Ratschlägen aus dem gesamten Spektrum vernünftiger Abnehmstrategien bieten. Jeder Benutzer kann darin einen Weg entdecken, der zu ihm passt und ihn zu einem Gewicht führt, mit dem er sich wohl, attraktiv und gesund fühlt. Und so funktioniert es:
1. Bei einem ersten Durchgang sollte eine Leserin oder ein Leser solche Tipps ankreuzen, die ihr oder ihm zusagen und am leichtesten zu befolgen sind.
2. Dann sollten sie die angekreuzten Tipps nacheinander umsetzen sowie die Tests und Infos beherzigen.
3. Bei einem zweiten Durchgang sollten sie diejenigen Tipps ankreuzen, die sich im Alltag bewährt haben.
4. Die letzte Bewertung gibt denjenigen Tipps noch eine Chance, die zwei Mal durchgefallen sind... Wer weiss, nach mehr Erfahrungen, in anderen Situationen oder ganz einfach wenn die Zeit reif ist, passen plötzlich Tipps ins Konzept, die zuvor keinen Anklang fanden.
Deshalb dürfen die „Abnehmtipps“ auch nicht im Bücherregal verstauben, sondern sollten möglichst griffbereit bleiben.
Denn nur nachhaltige Gewichtskontrolle ist von Erfolg gekrönt. Manchmal dauert es aber seine Zeit, bis jahrelanges Fehlverhalten von einem Denken und Handeln abgelöst wird, das schlank macht und schlank hält. Darüber hinaus neigen viele Menschen dazu, in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Deshalb lohnt es sich, die Tipps auch nach Jahren nochmals durchzugehen um abzuklären, ob sie sich nachhaltig in der Lebensweise etabliert haben.
Selbst wenn ein Ratschlag nicht auf Anhieb klappt, ist das noch lange kein Grund ihn endgültig abzuschreiben. Um den Tipp doch noch konform zu machen, ist zwischen und neben den Zeilen viel Raum für eigene Notizen. Schliesslich können Alte Hasen auf ihre Tipps-Erfahrung zurückgreifen und den Inhalt ihren Bedürfnissen anpassen. Und: Selbst bewährte Tipps lassen sich nach eigenem Gusto verfeinern. Angepasste Empfehlungen haben die besten Chancen in neue Gewohnheiten überzugehen. Ein Stift gehört also beim Lesen unbedingt dazu. So, nun ist aber genug erklärt. 333 Abnehmtipps warten darauf endlich entdeckt zu werden!
Kaum ein Tag vergeht, an dem Journalisten nicht behaupten, einen neuen Dickmacher entdeckt zu haben. Dauernd warnen die Zeitungen davor, dass Brot, Kartoffeln, Käse oder Schokolade dick machen. Ein Kalorien-Bösewicht löst den nächsten ab. Solche Meldungen sind grundsätzlich falsch: Einzelne Lebensmittel führen nie zu Übergewicht! Nur ein Energieüberschuss - wenn ein Mensch mit allen Speisen zusammen mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht - macht dick. Darüber hinaus verunsichern derartige Meldungen und sie erzeugen Missmut, weil geliebte Speisen von der Speisekarte verschwinden sollen. Frustrationen stauen sich auf und schlagen nicht selten in Resignation um. Dann können sie zu Heisshunger und genusslosem Frustessen führen. Wer sein Gewicht also unter Kontrolle bringen will, sollte solche Meldungen möglichst ignorieren und stattdessen auf die Gesamtenergiebilanz achten. Denn „böse Lebensmittel" gibt es nicht!
In den vergangenen fünf Jahrzehnten stieg die Zahlt übergewichtiger Menschen gewaltig an. Da sich die menschlichen Erbanlagen nur sehr langsam ändern, können sie nicht die Ursache für diese Zunahme sein. Die Gründe dafür liegen vielmehr in den modernen Lebensbedingungen: Kopflastige Berufe, Freizeitbeschäftigungen wie Fernsehen oder Videospiele und motorisierte Verkehrsmittel ermöglichen ein fast bewegungsfreies Leben. Gleichzeitig sind Nahrungsmittel immer billiger und kalorienreicher geworden. Die Portionen wurden immer grösser. Zudem führt die Hektik der heutigen Zeit zu mehr Stress im Beruf und in zwischenmenschlichen Beziehungen. Viele Gestresste versuchen sich mit Essen zu beruhigen. Sie wollen sich mit Leckereien für Belastungen belohnen oder sich darüber hinweg trösten. Hektik hindert auch viele daran, regelmässig, ausgewogen und in Ruhe zu essen. Die veränderte Umwelt hat also dazu geführt, dass viele Zeitgenossen zu viel essen im Verhältnis zu dem, was sie an Kalorien verbrauchen.
Damit der Körper ordentlich von seinen Fettreserven zehrt, muss ihm die richtige Dosis Leistung abverlangt werden. Deshalb sollte körperliche Aktivität möglichst lang anhalten und gleichmässig bleiben, aber nicht zu sehr anstrengen. Manche Sportarten eignen sich deshalb weniger zum Abnehmen als andere. Spiele wie Squash, Tennis, Fuss-, Hand- und Volleyball fordern den Körper oft nur kurzzeitig, dafür aber sehr intensiv. Zudem belasten sie die Knochen und Gelenke erheblich, was ein beträchtliches Verletzungsrisiko mit sich bringt. Wer dauerhaft abnehmen will, sollte deshalb eher Aktivitäten wie Schwimmen, Joggen, Gymnastik oder Radfahren in Angriff nehmen.
Beim Frittieren bekommen Speisen viel mehr Fett ab als bei anderen Garmethoden. Das geschieht umso mehr, wenn das Öl nicht heiss genug brutzelt. Kalorienalarm! Die Alternative zur Fritteuse heisst Backofen: Einfach die Fritten, Puffer und anderen Kartoffelprodukte mit wenig Öl bepinseln und auf dem Backblech verteilen. Dagegen enthalten Tiefkühl-Fertig-produkte bereits eine gewisse Menge an Fett, weshalb sie direkt in den Ofen wandern können. Selbst Fischstäbchen eignen sich prima für den Backofen. Sie werden darin nicht nur „schlanker“, sondern sogar noch knuspriger.
Abnehmwillige sprühen zu Beginn ihres Vorhabens vor Motivation. Meist fassen sie zig Angriffspunkte ins Auge, wie sie ihren Pfunden zu Leibe rücken wollen. Und das kann ihnen kaum schnell genug gehen. Schön und gut, aber mit ihrem Tatendrang laufen allzu Enthusiastische auch leicht Gefahr zu viele Dinge anzureissen, die sie dann nicht zu Ende führen. Schlechte Essgewohnheiten lassen sich nicht einfach ausknipsen. Sie loszuwerden, braucht viel Mühe, Geduld und Beharrlichkeit. Die beste Aussicht auf Erfolg hat deshalb, wer immer nur ein Vorhaben nach dem anderen in Angriff nimmt und dieses auch konsequent durchzieht. Insgesamt sollten nicht mehr als drei Punkte auf der Liste mit den Angriffspunkten stehen. Erst wenn eine Massnahme dauerhaft ihren Weg in den Alltag gefunden hat, ist die nächste dran. Schritt für Schritt also. Laufen lernt ja schliesslich auch niemand von heute auf morgen.
Damit er richtig glücklich ist, braucht der Mensch Ziele. Sie müssen aber realistisch sein, um Frust zu vermeiden. Für die meisten Abnehmwilligen wäre es beispielsweise unrealistisch, dauerhaft das Gewicht anzupeilen, das sie mit 18 Jahren hatten oder nachhaltig 30 Kilo abzuspecken. Nicht nur fürs Gemüt, auch für die Gesundheit ist es wichtig, erreichbare Stufen in Angriff zu nehmen. Je realistischer ein Ziel ist, desto wahrscheinlicher gelingt eine langfristige Gewichtskontrolle. Realistisch heisst, eine Gewichtsabnahme von höchstens 10 bis 15 Prozent des Körpergewichts ins Auge zu fassen. Das entspricht bei einer Person von 80 Kilo 8 bis 12 Kilo. Enttäuscht? Dazu besteht kein Grund, denn bereits einige Pfunde weniger bringen Vorteile für die Gesundheit mit sich - etwa niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie einen fitteren Stoffwechsel. Zudem zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die in diesem Umfang abnehmen, ihr neues Gewicht auch lange halten können. Und das ist schliesslich das Wichtigste.
Früher wurden Nahrungsfasern fälschlicherweise als Ballaststoffe bezeichnet. Das klingt schwer - eben nach Last. Dagegen erweisen sich Nahrungsfasern tatsächlich als grosse Helfer, denn sie machen nachhaltig satt. Dazu brauchen sie allerdings etwas Zeit: Erst nach einer Viertelstunde stellt sich bei Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten eine gute Sättigung ein, weil sie dann aufquellen. Deshalb brauchen die unverdaulichen Pflanzenstoffe viel Flüssigkeit, um optimal zu sättigen. Neue wissenschaftliche Studien weisen sogar darauf hin, dass Pflanzenfasern ausserdem den Cholesterinspiegel senken können. Sie sollen den Stoffwechsel insgesamt positiv beeinflussen und damit der Entstehung von Zuckerkrankheit vorbeugen.
Flüssigkeit ist für die Funktionen des Körpers unverzichtbar. Leider vergessen viele Menschen, regelmässig zu trinken. Um das zu verhindern, gibt es einige Tricks: Morgens gleich eine ganze Kanne (einen Liter) Tee aufgiessen... Warme Getränke sättigen nämlich auch hervorragend. Zwei Tassen Tee zum Frühstück geniessen... Den Rest in eine Thermoskanne füllen und bis zum Mittag austrinken. Für den Nachmittag eine 1.5 Liter Flasche Wasser in Sichtweite bereithalten und bis zum Abend leeren. Ideal sind dabei grosse Trinkgläser (mindestens 0.4 Liter Inhalt). Zum Abschluss eines perfekten Tages für den Flüssigkeitshaushalt fehlt nur noch der Schlummertee vor dem Zubettgehen.
Für Kenner ist er die Krönung des Pastagenusses: Reibkäse. Erst er verleiht Nudeln den vollendeten Geschmack. Doch leider entlockt der Käse dem Gericht nicht nur Gaumenfreuden sondern beschert ihm auch reichlich Kalorien. Davon lassen sich einige mit einem einfachen Trick sparen, ohne an Genuss einzubüssen... Dazu müssen Parmesan, Pecorino & Co. lediglich mit einer sehr feinen Raffel gleichmässig über die Teigwaren verteilt werden. Dank der grösseren Oberfläche schmeckt nun weniger Käse nach mehr. Kleiner Tipp am Rande: Echte Gourmets reiben den Käse erst kurz vor dem Genuss. Dann entfaltet er sein volles Aroma und bildet keine Klumpen.
Lediglich abzunehmen, ist keine grosse Kunst. Das geringere Körpergewicht auf Dauer zu halten, hingegen schon. Tatsächlich schaffen es nur wenige Menschen, nach einer Diät nicht wieder zuzunehmen. Was zeichnet sie aus: Warum können manche ihr Körpergewicht halten und andere nicht? Diese Fragen interessieren auch Ernährungswissenschaftler. Also untersuchten sie 3000 Menschen, die dem Jojo-Effekt langfristig trotzen konnten. Die Studie brachte einige Gemeinsamkeiten zutage: Erfolgreiche Abnehmer achten darauf, was und wie viel sie essen, wobei sie sich speziell beim Fett zurückhalten. Sie nehmen regelmässige Mahlzeiten zu sich, frühstücken täglich und kontrollieren regelmässig ihr Körpergewicht. Darüber hinaus bewegen sie ihren Körper mindestens eine Stunde pro Tag.
Die Ernährungsgewohnheiten in westlichen Gesellschaften verleiten die Menschen dazu, viel zu viel Süsses zu essen und zu trinken. Daher ist es sicher sinnvoll, sich von Süssigkeiten zu entwöhnen. Einige Menschen können jedoch nicht ganz darauf verzichten. Sie sollten aber zumindest versuchen, auf künstliche Süssstoffe umzustellen, denn die enthalten keine Kalorien. Diese Umstellung empfiehlt sich auch bei zuckersüssen Getränken. Denn sie liefern rasch viel Energie und begünstigen damit Übergewicht. Noch besser als „Light“ ist und bleibt aber Wasser.
Aller Anfang ist schwer - auch beim Abnehmen. Der Weg aus dem Teufelskreis Übergewicht - Unzufriedenheit - Frustessen/Gleichgültigkeit - Gewichtszunahme ist steil und steinig. Besonders zu Beginn sträubt sich der Körper gegen die Bemühungen abzunehmen. Er fasst diese nämlich als eine Energiemangelsituation auf und schlägt Alarm. Mit allen Mitteln verteidigt der Organismus jedes Gramm Fett: Wer ahnt, vielleicht naht ja eine Hungersnot? Schliesslich kam so etwas früher häufiger vor. Zudem erschweren es eine schlechte Kondition und ein müder Stoffwechsel, sich regelmässig zu körperlicher Aktivität aufzuraffen. Die Mechanismen zu überwinden, mit denen der Organismus sein Gewicht erhalten will, macht einen wahren Kraftakt nötig. Doch der Kampf lohnt sich. Denn mit dem Verschwinden der Pfunde entwickelt sich ein neues Körper- und Bewegungsgefühl. Plötzlich passen engere Kleider und die Stimmung hellt sich auf. Verloren geglaubte Lebensgeister melden sich zurück. Also: Durchhalten, durchhalten, durchhalten!
Abnehmen ist kein Zuckerschlecken. Sich alleine in das Abenteuer zu stürzen, macht die Sache nicht leichter. Da können Einzelgänger sich schon mal einsam und verlassen Vorkommen. Wer jedoch einen geeigneten „Leidgenossen" mit ins Boot nehmen kann, darf sich glücklich schätzen. Am besten klappt’s mit Menschen ähnlicher Gewichts- und Fitnessklasse und gleicher Wellenlänge. Gemeinsam lässt sich das Meer der Entbehrungen sicher einfacher durchqueren. Erfahrungsaustausch verleiht Wissen. Gegenseitiges Motivieren sorgt für Antrieb und hilft, Tiefs zu überwinden. Ein guter Abnehmpartner stärkt einem auch den Rücken: Er greift dem Partner unter die Arme, wenn’s mal nicht so rund läuft. Auch gesunder Wettbewerb und gegenseitige Kontrolle können anspornen und verhindern, dass einer auf der Strecke bleibt.
Fett gehört zu einer gesunden Ernährung. Daran besteht kein Zweifel. Die moderne Ernährung verleitet die Menschen aber allzu oft dazu, zuviel Fette zu essen. Denn die verstecken sich häufig dort, wo sie niemand erwartet - zum Beispiel in Wurst- und Backwaren oder in Käse und anderen Milchprodukten. Zudem enthält Fett etwa doppelt so viele Kalorien wie komplexe Kohlenhydrate, sieht aber mengenmässig nach viel weniger aus. Tatsächlich haben kohlenhydratreiche Menüs ein wesentlich grösseres Volumen als fettreiche, die den gleichen Gehalt an Energie besitzen. Damit sättigen kohlenhydratreiche Menüs nicht nur stärker. Sie geben auch optisch mehr her und machen die Augen, den Gaumen und das Hirn besser satt. Das Gefühl des Verzichtens stellt sich also bei kohlenhydratreichen Speisen seltener ein. Oder anders ausgedrückt: Es braucht mehr Fettkalorien um satt zu werden als Kohlenhydratkalorien. Und nicht zuletzt landet Fett viel leichter in den Polstern als Zucker. Wer abnehmen will, spart also am einfachsten am Fett.
Wenn sich Personen nach langer Pause wieder dazu aufraffen, sich regelmässig zu bewegen, gehen sie dieses Vorhaben oft zu forsch an. Weil die meisten möglichst viel und schnell abnehmen wollen, stürmen sie drauflos, als gäbe es kein Morgen mehr. Die Ungeduldigen laufen Gefahr, allzu schnell zu erschöpfen oder, dass ihre Gelenke zu schmerzen beginnen. Schade, denn so wird Bewegung zur Quälerei, die alle Lust auf weiteren Sport im Keim ersticken kann. Langjährige Bewegungs-Abstinenzler sollten deshalb sehr gemächlich mit körperlichen Aktivitäten beginnen und ihr Pensum langsam aber kontinuierlich steigern. Zu den idealen Starter-Sportarten gehören Gehen oder Walken, gemütliches Radfahren, Turnen oder Schwimmen.
Von zu Hause nach Spanien in einem Stück, den Jakobsweg ohne Rast zurücklegen? Kein vernünftiger Mensch würde dies versuchen! Beim Abnehmwilligen zählen solche Vernunftargumente offenbar nur selten. Tatsächlich muten sich viele von ihnen zu, dutzendweise Kilos am Stück runterzuhungern. Das kann nur schief gehen: Grosse Unternehmungen wollen in Etappen gemeistert werden - egal ob Pilgerreisen oder überschüssige Pfunde. Für letztere sind Stufen ä zwei bis drei Kilo ideal. Die Pause nach jeder Teilstrecke gibt dem Körper Zeit, sich an das neue Gewicht zu gewöhnen und es zu stabilisieren. Die Auszeit bietet aber auch den Raum, sich für das Erreichen des Etappenziels zu belohnen und verhindert dadurch Frust und Verdruss. Neben einer guten Planung der Schritte gehört zu einer erfolgreichen Expedition aber noch etwas dazu: Pilger wie Abnehmende sollten ihr Ziel nie aus den Augen verlieren und es ruhig aber beharrlich verfolgen.
Regelmässige Bewegung bildet die Grundvoraussetzung dafür, erfolgreich abzunehmen und das Gewicht zu halten. Gerade deshalb ist es wichtig, dass körperliche Aktivität nicht zu einem Mittel zum Zweck verkommt. Dann laufen Abnehmwil-lige nämlich Gefahr, schnell aus Frustration die Flinte ins Korn zu werfen. Etwa für diejenigen, die keine sterilen, geschlossenen Räume und schwitzend-stöhnende Menschenmengen mögen, ist ein Abo im Fitnessstudio rausgeworfenes Geld. Ob sie beim Abnehmen hilft, sollte bei der Suche nach einer geeigneten Sportart deshalb nicht allein im Vordergrund stehen: Sie muss den Abnehmwilligen auch gefallen! Um keine Eintagsfliege zu bleiben, sollte Bewegung nämlich vor allem eines machen: Spass! Da nicht jeder weiss, welcher Sport ihm liegt, heisst die Devise ausprobieren. Möglicherweise fällt die Wahl auf Tango Tanzen, im Wald Marschieren, Wasserturnen, Radfahren oder des Nachbarn Hund Gassi führen. Noch glücklicher schätzen kann sich, wer einen Mitstreiter findet, der seine Vorlieben teilt. Denn gemeinsamer Spass ist doppelter Spass!
Ein Gramm Fett enthält rund neun Kalorien und damit mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge Zucker oder Ei-weiss... Deshalb eignet sich Fett ideal als Energiespeicher. Darüber hinaus ähnelt das menschliche Speicherfett in seiner Chemie stark dem Nahrungsfett. Aus diesen Gründen speichert es der menschliche Organismus lieber, als es zu verbrennen. Hinzu kommt, dass der Körper Fett nicht so einfach und auch nicht in allen Organen verbrennen kann wie den Universalbrennstoff Zucker. Leider kann der Stoffwechsel Fett auch nicht in Zucker umwandeln und deshalb diesen nicht ersetzen. Fett sollte rund einen Drittel des täglichen Energiebedarfes decken. Konkret bedeutet das einen Tagesbedarf von etwa einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht - also 70 Gramm Fett für einen 70 Kilo schweren Menschen. Dabei empfiehlt es sich, pflanzliche Fette und Öle den tierischen vorzuziehen.
Um Fett zu verbrennen, benötigt der menschliche Körper Sauerstoff. Zucker kann er dagegen ohne Sauerstoff verwerten. Deshalb benutzt er ihn bevorzugt als Brennstoff. Fast alle Organe können Zucker verheizen. Für das Gehirn beispielsweise stellt er im Normalfall sogar die einzige Energiequelle dar. Prinzipiell kann der Organismus Zucker in Fett umwandeln. Praktisch hat dies allerdings kaum Bedeutung. Denn diese Umwandlung findet erst statt, wenn eine sehr grosse Menge Zucker vorhanden ist und verläuft dann erst noch wenig effizient. In einer gesunden Ernährung sollten Kohlenhydrate etwa 50 bis 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs decken. Also benötigt der Körper pro Tag rund fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei sättigen die so genannten „komplexen“, langsamen Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Reis und Linsen besser als die schnellen aus Getränken und Süssigkeiten...
Eiweisse sind wichtige Bausteine des Körpers. Er kann aus ihnen zwar Energie gewinnen und sie auch in Zucker oder Fett umwandeln. Doch eigentlich sind Eiweisse dafür viel zu schade: Die Muskeln, das Bindegewebe aber auch Enzyme und viele Hormone bestehen aus Proteinen, also Eiweissen... Sie stellen die edelste und teuerste Nährstoffgruppe dar. Ihr Anteil am täglichen Energiebedarf sollte rund 15 Prozent betragen. Dies entspricht etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In vielen Nahrungsmitteln wie Käse oder Wurst kommt Eiweiss in Verbindung mit Fett vor. „Schlanke" Eiweisse finden sich dagegen in manchem Trockenfleisch, in Geflügelschinken, Hülsenfrüchten (ausser Soja!), im Eiklar oder in mageren Milchprodukten wie Quark und Hüttenkäse.
In vielen europäischen Ländern deckt Alkohol einen beträchtlichen Anteil des täglichen Energiebedarfs. Da er kulturell fest verankert ist und in gehörigen Mengen genossen wird, muss auch Alkohol als Nährstoff berücksichtigt werden. Der menschliche Körper baut Alkohol bevorzugt ab - also vor den Eiweissen, Kohlenhydraten und Fetten. Allerdings hindern Bier, Wein und Spirituosen den Organismus daran, Fett zu verbrennen. Alkohol, der mit einem Energiegehalt von etwa sieben Kalorien pro Gramm zwischen den Kohlenhydraten und Fetten liegt, kann aber auch selbst in Fett umgewandelt werden. Deshalb macht er dann dick, wenn er zu einer üppigen Speise gereicht wird, die ohnehin schon viel Fett enthält. Zudem kann Alkohol den Blutzuckerspiegel senken, wodurch er wiederum hungrig macht. Deshalb gilt: Wer abnehmen will, sollte seinen täglichen Alkoholkonsum auf 0,2 Liter Wein oder einen halben Liter Bier beschränken.
Um Ziele zu erreichen, braucht es den Schritt zur Tat. Dies hat schon Goethe erkannt, als er schrieb: “Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun.” Beim Abnehmen verhält es sich nicht anders: Wissen und Wollen lässt kein einziges Gramm Fett verschwinden. Also: Ärmel hochkrempeln, in die Hände spucken und ran an den Speck!
Bei Pärchen, die gemeinsam eine Diät in Angriff nehmen, fällt das Resultat meist frustrierend aus - zumindest für die bessere Hälfte. Denn Männer nehmen schneller und stärker ab als Frauen. Das liegt an der unterschiedlichen Biologie der beiden Geschlechter: Der weibliche Körper besitzt einen höheren Fettanteil, denn schliesslich braucht er weniger rohe Muskelkraft sondern vielmehr die Fähigkeit, eine Schwangerschaft auch in mageren Zeiten auszutragen. Und dazu braucht es nun mal reichlich Reserven. Bei gleichem Gewicht liegt der Muskelanteil bei den Damen also unter dem, den die Herren der Schöpfung aufweisen. Deshalb verbrennen Frauen auch weniger Kalorien - in Ruhe wie beim Sport. Da sie meist noch kleiner sind als Männer, müssten sie einiges weniger essen als ihre Partner, um gleich viel abzunehmen. Und damit nicht genug: Laut aktuellen Studien drosseln Frauen, wenn sie weniger essen, ihre Wärmeproduktion und damit ihren Kalorienverbrauch viel stärker als fastende Männer.
MassnahmenheisstAbspeckmassnahmeeinfliessen
