© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1
D-50996 Köln
Autorinnen: Nina Engels, Maja Nett
Redaktion: Ute Giesen, Ulrike Schulte-Richtering
Umschlagmotive:
Vorderseite: © StockFood / Garlick, Ian
Rückseite: © Nina Engels
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
eISBN: 978-3-8155-5425-8
Text- und Bildnachweis:
Einleitung:
Nina Engels
Rezepte:
Maja Nett: S. 76
alle anderen: Nina Engels
Foodfotografie:
TLC Fotostudio: S. 16, 24, 35, 42, 53, 60, 69, 77, 87
alle anderen: Nina Engels
Abkürzungen
ca. |
= zirka |
cl |
= Zentiliter |
cm |
= Zentimeter |
El |
= Esslöffel |
FP |
= Fertigprodukt |
g |
= Gramm |
kcal |
= Kilokalorien |
kg |
= Kilogramm |
kJ |
= Kilojoule |
l |
= Liter |
Min. |
= Minuten |
ml |
= Milliliter |
P. |
= Packung/Päckchen |
Std. |
= Stunde |
TK |
= Tiefkühlprodukt |
Tl |
= Teelöffel |
Ø |
= Durchmesser |
Hinweise:
Bei den Zutatenmengen ist jeweils das Rohgewicht, also das Gewicht des Lebensmittels vor der Verarbeitung, angegeben. Bei Stückangaben gehen wir immer von Lebensmitteln mittlerer Größe aus.
Hier finden Sie Ihre wöchentliche Einkaufsliste.
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Vorwort
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Rezeptverzeichnis
Meal Prep, auch Food Prep genannt, ist der neue Ernährungstrend! Sonntags einmal kochen – und alle fünf Arbeitstage etwas Leckeres und Gesundes zur Mittagspause im Büro oder als Abendessen für einen entspannten Feierabend zu Hause haben, das klingt nicht nur fantastisch, das ist es auch.
Der Zeitfaktor
Zugegeben: Die Idee, Essen vorzukochen ist schon alt – die klug ausgetüftelten Rezepte dieses Buchs mit gesunden Trend-Zutaten sind jedoch alles andere als das. In diesem Buch findest du für zehn Wochen aufeinander abgestimmte Rezeptideen, die den Einkauf für eine Woche sehr übersichtlich halten und die Arbeitszeit ebenfalls. Mehr als drei Stunden wirst du pro Woche nicht benötigen. Und im Gegensatz zum täglichen Kochen hast du nur einen Einkauf, einen Abwasch und kannst häufig Arbeitsschritte zusammenlegen. Du brauchst in einer Woche mehrfach Linsen? Dann gare doch alle Portionen zusammen. Mit Nudeln, blanchierten Bohnen oder anderen Gemüsesorten kannst du es ebenfalls so halten. Auch angeröstete Pinienkerne röstest du natürlich nicht mehrfach an, sondern gibst einmal alle in die Pfanne. Daher: Lies dir am besten alle Rezepte der Woche gründlich durch und überlege dir, welche Arbeitsschritte du smart verbinden kannst. So sparst du Zeit und Töpfe. Unsere Rezepte sind übrigens alle für 2 Portionen: Mach deine Kollegin oder den Kollegen glücklich – oder teile dir Arbeit und Vergnügen mit deinem oder deiner Liebsten. Dann geht es noch schneller!
Der Geld- und Umweltfaktor
Beim Meal Prep wird aber längst nicht nur viel Zeit gespart, sondern auch Geld, denn mit unserer Einkaufsliste landet nur das im Wagen, was auch wirklich benötigt wird. Wegschmei-ßen? War gestern! Und das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt.
Der Einkauf
Auf Seite 2 findest du den QR-Code, der dich zur wöchentlichen Einkaufsliste führt. Darauf findest du alle Zutaten, die sich nicht zur Vorratshaltung eignen, also Gemüse, Kräuter, Eier, Käse und Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Daneben findest du darin auch besondere Zutaten, die man nicht selbstverständlich im Hause hat, wie zum Beispiel Honigsenf, Kokosöl oder bestimmt Nüsse und Samen. Gleiche die Einkaufliste einfach mit deinen Vorräten ab – so bist du perfekt für den Einkauf gerüstet.
Die Vorratshaltung
Eine kluge Vorratshaltung hilft dir, die regelmäßigen Einkäufe klein zu halten und gleichzeitig schön flexibel zu sein. Mit den richtigen Basics im Haus lässt sich nämlich schnell mal ein Gericht individuell abwandeln oder um eine Beilage ergänzen. Diese Lebensmittel sollten in jedem Vorratsschrank vorhanden sein:
Getreide (-produkte), Körner und Hülsenfrüchte
Couscous
Bulgur
Hirse
Quinoa
Amaranth
verschiedene Reissorten (Basmatireis, Risottoreis, Rundkornreis, Wildreismischung)
verschiedene Pasta-Sorten (z.B. Spirelli, Penne, Farfalle, Spaghetti)
Kichererbsen im Glas
weiße Bohnen im Glas
rote Bohnen im Glas
getrocknete rote Linsen
getrocknete Belugalinsen
Weizenmehl
Speisestärke
Öl und Essig
kalt gepresstes Olivenöl bester Qualität
Sonnenblumenöl und/oder
Rapsöl
hoch erhitzbares Bratöl
Aceto balsamico
Aceto balsamico bianco
milder Obstessig
Gewürze und Gewürzpasten
getr. Bohnenkraut
getr. Dill
getr. Lorbeerblätter
getr. Oregano
getr. Rosmarin
getr. Thymian
Paprikapulver, edelsüß und scharf
Pfeffer
Cayennepfeffer
getr. Chilischoten
Currypulver
Currypaste (im Kühlschrank lange haltbar – für die Rezepte dieses Buches wird gelbe Currypaste verwendet)
gem. Fenchel
Harissa-Paste (im Kühlschrank lange haltbar)
Harissa-Pulver
gem. Koriandersamen
gem. Kreuzkümmel
Kurkuma
Ras el-Hanout
Zimtpulver
Knoblauch und Ingwer (im Kühlschrank lange haltbar)
Zwiebeln und Schalotten (dunkel gelagert lange haltbar)
Sonstige Zutaten
Ahornsirup
Haferflocken
Honig
Kokosmilch
einige Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumen- und Pinienkerne, Walnüsse, Haselnüsse)
Paniermehl
einige Trockenfrüchte (Aprikosen, Pflaumen, Rosinen)
Die Haltbarkeit
Montags und dienstags findest du in unseren Rezepten viel Raw-Food, das für zwei Tage problemlos im Kühlschrank gelagert werden kann – zum Beispiel in Form hipper Salate im Glas oder cremiger Gazpacho. Mittwochs gibt es Gegartes, das sich problemlos drei Tage im Kühlschrank hält. Die Donnerstags- und Freitagsgerichte eignen sich allesamt zum Einfrieren, viele können auch eingekocht werden, um Platz in der Tiefkühltruhe zu sparen. Hole die tiefgekühlten Gerichte einfach am Abend zuvor aus der Tiefkühltruhe und lasse sie über Nacht sanft im Kühlschrank auftauen. Die eingekochten Gerichte nimmst du einfach aus dem Vorratsregal.