Willkommen in der Midlife-Kitchen
40+ für 40+ und die Zutaten für eine gesunde Ernährung
Midlife-Must-haves
Frühstück & Brunch
Salate & Suppen
Hauptgerichte
Beilagen & Snacks
Midlife-Extras
Süß & lecker
Drinks
Dank der Autorinnen
Über die Autorinnen
Willkommen in der Midlife-Kitchen
Stehen Sie an einem Punkt in Ihrem Leben, an dem die Gesundheit immer wichtiger wird? Und sind Sie nicht auch von den vielen Schlagzeilen verwirrt, die Essen als Risiko darstellen und nicht als Genuss? Das ging uns auch so, und die Midlife-Kitchen ist unsere Antwort.
Unserer Meinung nach sollte man sich in der Mitte des Lebens nicht mit Ernährungstrends und Diätmoden herumschlagen, sondern seine Essgewohnheiten besser auf ein langes gesundes und glückliches Leben ausrichten. Der Genuss steht natürlich an erster Stelle, gleich danach folgt aber schon die Gesundheit, die von einer vernünftigen Ernährung unterstützt wird. Wir wissen sehr gut, dass in einem hektischen Alltag einfache und nachhaltige Rezepte gefragt sind, die uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Und genau darum geht es in der Midlife-Kitchen: erstklassige Zutaten in köstlichen Kombinationen, mit denen wir uns möglichst gesund ernähren können. Die Zubereitungen sollen Energie liefern und sind besonders auf uns über 40-Jährige zugeschnitten.
Sie werden in diesem Buch keine Verbote finden. Unserer Überzeugung nach bildet eine Ernährung mit möglichst vielen Zutaten aus allen Nahrungsgruppen die beste Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden – es sei denn, man leidet an einer Allergie oder Unverträglichkeit. Wir vertreten keine pseudowissenschaftlichen Grundsätze, sondern verlassen uns auf Lebensmittel, die allgemein als gesund gelten und sich durch ihre positiven Eigenschaften besonders für uns Midlifer empfehlen.
Wir hoffen, Sie finden auf den folgenden Seiten viele Anregungen für ein neues Kapitel in Ihrem kulinarischen Leben und für die Zubereitung leckerer Gerichte, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen rundum guttun.
UNSERE GESCHICHTE
Die Idee zur Midlife-Kitchen entstand während eines entspannten Urlaubs auf Bali, wo Sam heute lebt. Wir kennen uns schon seit Schulzeiten und sind immer gut befreundet geblieben. Eigentlich war uns klar, dass irgendwo ein gemeinsames Projekt auf uns warten würde, aber dann kamen Arbeit, Familie und die Unrast des Lebens dazwischen … Bis jetzt. Schon einige verrückte Ideen kamen und gingen, aber bei der Midlife-Kitchen war uns gleich klar: Das ist es, was wir machen wollen.
Wir wussten, dass es ganz viele Menschen gibt, die wie wir in der Mitte des Lebens stehen und ihre Ernährung verbessern möchten.
Wir beide haben wilde Partyzeiten durchlebt, ohne je einen Gedanken an die Zukunft zu verschwenden. Als 20- oder 30-Jährige haben wir sorglos gegessen und getrunken, haben das Frühstück ausfallen lassen, mittags im Laufschritt gegessen und uns mit Weißmehlprodukten und Fast Food durch den Tag gebracht. Ernährung stand damals wirklich nicht in unserem Fokus – außer, wir wollten ein paar Pfunde für den Sommer abnehmen. Dann bekamen wir Kinder (zusammen insgesamt vier) und unsere Energien – vor allem in der Küche – konzentrierten sich bald vollständig auf sie. Aber jetzt, wo die Kinder selbstständiger geworden sind, finden wir auch wieder Zeit für uns selbst. Das ist wie ein Wendepunkt, und wir begannen, über passende Strategien für die zweite Hälfte unseres Lebens nachzudenken.
IN DER MITTE DES LEBENS
Die Mitte des Lebens steckt voller Überraschungen, und nicht alle sind schön. Die Schauspielerin Gillian Anderson hat einmal gesagt: „Wir glauben, wir sind unbesiegbar, und das Alter kann uns nicht einholen. Dann sehen wir, wie sich die Haut an unseren Händen und Unterarmen verändert und denken: Oh, was ist denn das …?“
Immerhin geht es uns allen so – oder wird es uns irgendwann so gehen … Vielleicht werden Ihre Haare grau, oder Sie stellen fest, dass Sie Alkohol nicht mehr ganz so gut vertragen wie mit 20. Möglicherweise schlafen Sie auch nicht mehr so gut wie früher, haben nicht mehr so viel Energie, und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Viele von uns blicken in den Spiegel und erkennen das Gesicht der eigenen Mutter oder des eigenen Vaters. Auch unsere Eltern werden langsamer, oder wir müssen uns ganz von ihnen verabschieden. Vielleicht erkrankt ein Freund an Krebs, oder der Partner hat beim Routine-Bluttest erhöhte Cholesterinwerte. In Gesprächen tauchen plötzlich solche Begriffe wie Perimenopause und Hormonersatztherapie auf. Durch Hormonveränderungen kann sich Körperfett Richtung Körpermitte verlagern (Frauen nehmen während der Menopause durchschnittlich 4,5 Kilo zu). All diese kleinen Alarmglocken mahnen: Es ist Zeit, etwas zu tun.
Und wir können etwas tun. Ein kluger Mensch meinte: Mit 20 haben wir die Gesundheit und das Aussehen, das uns vererbt wurde; ab 50 sind wir für unser Aussehen und unseren Körper jedoch selbst verantwortlich.
Tatsächlich sind unsere Gene wohl nur für 20 Prozent der verbreitetsten Todesursachen verantwortlich. Der Rest liegt in unserer Hand. Diese Tatsache sollte man kurz auf sich wirken lassen: Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, macht tatsächlich einen Unterschied. Inzwischen liefert die Nutri-Epigenetik-Forschung wichtige Erkenntnisse darüber, wie bestimmte Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe unseren Körper und die Funktion der Zellen beeinflussen können, um das Risiko altersbedingter Erkrankungen zu senken. Laut einer aktuellen Studie der Gesundheitsorganisation Public Health England verdoppelt ein gesunder Lebenswandel in der Mitte des Lebens die Chancen, auch ab dem 70. Lebensjahr noch fit und gesund zu sein. Das sollten wir verinnerlichen.
Glücklicherweise ist die Mitte des Lebens nicht mehr so beschwerlich wie früher. Heute ist sie eher eine Zeit der Möglichkeiten. Und selbst das Alter hat inzwischen seine Schrecken verloren. Mir gefällt Sharon Stones Einstellung, die sagte: „Ich habe absolut nichts gegen das Älterwerden. (…) Ich habe einen Schlaganfall überlebt und bin daher sehr dankbar, älter zu werden – ich habe nichts als Dankbarkeit für die gelebten Jahre. Ich werde älter – welch ein Glück!“ Das können wir beide unterschreiben. Die Mitte des Lebens hat ihr Gutes: Erfahrung, Verständnis vom Leben, neue Freiheiten und dass wir unseren eigenen Körper kennen und schätzen. Das bedeutet doch: Wir sollten glücklich sein und nicht jammern.
Heute zeigt sich die Midlife-Crisis eher in einem Carbon-Rennrad als in einem knallroten Porsche. Die meisten von uns halten sich bereits an die wichtigen Gesundheitsratschläge und wissen, dass es einem so einfach besser geht. Wir reduzieren unseren Fleischkonsum, essen weniger verarbeitete Lebensmittel und Weißmehlprodukte und sind stärker an neuen Zutaten interessiert, die Frische und Energie auf den Teller bringen. Die Midlife-Kitchen reiht sich in diesen Prozess ein und hat sich von Essenstraditionen aus aller Welt – von Bali über Japan, Peru und Indien bis zum Mittelmeer, also von Regionen, die für ihre gesunde Lebensweise und Ernährung bekannt sind – inspirieren lassen.
Mit 20 haben wir die Gesundheit und das Aussehen, das uns vererbt wurde; ab 50 sind wir für unser Aussehen und unseren Körper jedoch selbst verantwortlich.
Natürlich gibt es keine nachweislichen Anti-Aging-Lebensmittel, kein Lebenselixier und keinen Zauberstab. Wir können die Uhr nicht zurückdrehen. Wir können aber mit kleinen Kurskorrekturen und mit nur wenig Anstrengung länger gesünder bleiben. Uns geht es daher mehr um die „Gesundheitsspanne“ als die „Lebensspanne“, also darum, die Anzahl unserer fitten Jahre zu erhöhen. Wie die Hormonexpertin Dr. Marion Gluck schreibt: „Die unabwendbare Wahrheit ist, dass wir alle altern. Die Frage ist nur, wie wir altern.“ Daher steht die Midlife-Kitchen für Pro-Aging und nicht für Anti-Aging. Wir haben keine Angst vor dem Älterwerden, sondern wollen es im guten Wissen willkommen heißen und dabei so gesund wie nur möglich sein.
Wenn wir die 40 erreichen, ändert sich etwas. Wir fanden beide heraus, dass uns andere Sachen schmecken. Ob das am veränderten Geschmackssinn liegt, an unserem Verständnis für gesundes Essen oder schlicht daran, dass uns unser Körper mitteilt, dass er bestimmte Nährstoffe braucht, um gut zu funktionieren. Wir wissen es nicht. Wir wissen nur, dass wir anstatt auf Nudeln nun häufiger Heißhunger auf Salat haben oder dass uns statt nach Süßem häufiger nach Herzhaftem ist.
Tatsächlich ist unser Nährstoffbedarf in der Mitte des Lebens völlig anders als mit 20 oder 30. Wir benötigen mehr Vitamine und Mineralien, die uns gegen den Abbau von Muskelmasse oder – besonders wichtig für Frauen – gegen den Verlust von Knochendichte schützen. Wir benötigen auch mehr magere Proteine (wichtig für die Zellgesundheit), langsam verbrennende, „gute“ Kohlenhydrate in Maßen und reichlich darmfreundliche Probiotika. Frauen profitieren besonders von Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind wie Leinsamen (der heilige Gral des Midlifers), grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Wir verbrennen auch nicht mehr so viele Kalorien (die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass unser Grundumsatz davon pro Jahrzehnt um rund zwei Prozent zurückgeht). Daher sollten wir sie aus nährstoffreichen und sättigenden Nahrungsmitteln beziehen.
Vieles, was Sie in diesem Buch finden, könnte auch unter dem Schlagwort „getarnte Gesundheit“ stehen: frische Zutaten, die so lecker sind, dass man kaum daran denkt, dass sie auch gesund sind. Der Trick ist, die eigentlichen Gesundheitsbausteine auf möglichst köstliche Art und Weise aufzutischen. Dazu braucht es Rezepte, um entsprechende Speisen mit Lust, ohne Verzicht und mit wenig Aufwand zubereiten zu können. Man sollte sich nicht zwingen, etwas zu essen, das man nicht mag. Vielmehr sollte man Lebensmittel verwenden, die wirklich ansprechend sind – und genau das wollen wir in diesem Buch tun.
Unsere Grundsätze
Wir alle wissen, wie irritierend und auch widersprüchlich Ernährungsratschläge sein können. Statt aber den neuesten Ernährungstrends wie etwa „Clean Eating“ hinterherzulaufen, möchten wir Ihnen vernünftige Ratschläge geben und brauchbare Rezepte vorstellen. Modische Trends sehen wir eher skeptisch, und so werden Sie in diesem Buch nichts über Superfood, Detox, „frei von …“ oder andere Einschränkungen finden. Statt vollmundige Versprechen abzugeben, vertreten wir einen einfachen, probaten und – unserem Alter entsprechend – seriösen Ansatz und haben deshalb für unsere Rezepte einige einfache Grundregeln aufgestellt.
1.
ABWECHSLUNG IST WICHTIG
Restriktive Diäten sind nicht nur sehr langweilig, sie schädigen zudem die Darmflora und damit die Gesundheit. Früher nahm der durchschnittliche westliche Verbraucher rund 150 verschiedene Lebensmittel zu sich. Heute sind es gerade noch 20 – in etwa 50 verschiedenen Varianten. Vielfalt statt Beschränkung ist also unsere Devise.
2.
DIE GANZE WAHRHEIT
Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker scheint auf lange Sicht das Beste, was wir für unsere Gesundheit tun können. Deshalb enthalten unsere Rezepte möglichst viele vollwertige Zutaten.
3.
WENIGER ZUCKER, GUTE KOHLENHYDRATE
Die Jahre der Fettreduktion haben uns offensichtlich nicht gesünder gemacht. Übergewicht, Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Krebs sind nicht weniger geworden. Es muss dafür wohl andere Gründe geben. Gute Fette (ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl, Kokosöl und – ja auch – Butter) sind bei uns sehr willkommen. Nur bei Zucker sollen wir uns zurückhalten. Es gibt hinreichend Belege dafür, dass ein Weniger an raffiniertem Zucker und ein Mehr an langsam verbrennenden, vollwertigen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel regulieren hilft und die Insulinempfindlichkeit verbessert, was das Risiko eines Typ-2-Diabetes reduziert. Deshalb setzen wir in unseren Rezepten sehr auf Körner und Samen wie Vollkorn- oder Wildreis, Quinoa oder Haferflocken. Zum Süßen greifen wir auf Fruchtsüße, Dattelsirup, Honig und Ahornsirup zurück.
4.
GESCHMACK GEHT VOR
Eine gesunde Ernährung kann nur funktionieren, wenn sie auf Lebensmitteln basiert, die wir mögen. Deshalb war es uns wichtig, dass die Zubereitungen nach unseren Rezepten so lecker sind, dass Sie mehr davon wollen. Wir haben alle Rezepte für dieses Buch getestet, verfeinert und dafür so einiges an gründlicher kulinarischer Recherchearbeit geleistet.
5.
IMMER SCHÖN LOCKER
Die Gerichte in diesem Buch sollen toll aussehen und schmecken. Man soll sie aber auch gut nachkochen können. In Sachen Ernährung brauchen wir wirklich nicht noch mehr Druck, als er bereits existiert. Daher haben wir unsere Rezepte bewusst unkompliziert und praktikabel gestaltet. Schließlich haben Sie bestimmt Besseres zu tun, als stundenlang Bohnen einzuweichen, Weintrauben zu pellen oder Champignons zu füllen.
6.
KLEINE URSACHE, GROSSE WIRKUNG
Bei der Entwicklung unserer Rezepte haben wir festgestellt, wie wichtig manche Kniffe sind. Mit kleinen, auf uns Midlifer abgestimmten Variationen vertrauter Rezepte erhöhen wir deren gesundes Potenzial. Daher finden Sie hier auch zwölf Midlife-Must-haves. Es sind unsere Standardzutaten, die – auf Vorrat zubereitet und stets verfügbar – das Kochen supereinfach, superschnell und superlecker machen. Wer sie einmal ausprobiert hat, wird sie vermutlich immer wieder verwenden und damit jeden Bissen noch gesünder machen.
7.
ETWAS BEKANNTES, ETWAS NEUES
In diesem Buch werden Sie nichts finden, was zu ausgefallen ist. Wir haben uns bemüht, die Rezepte so zu gestalten, dass Sie mühelos alle Zutaten bekommen können. Deshalb verwenden wir vorwiegend normal erhältliche Lebensmittel. Schließlich sollen unsere Rezepte alltagstauglich sein und keine extravaganten Zubereitungen, deren Zutaten später im Schrank in Vergessenheit geraten. Wenn wir jedoch der Meinung waren, dass eine spezielle Zutat den Unterschied macht, haben wir sie natürlich verwendet, aber auch erklärt, wofür sie gut ist. Zutaten, die nicht ganz so alltäglich sind, finden Sie in unserem Midlife-Vorratsschrank.
SO FUNKTIONIERT’S
In der Mitte des Lebens ist Gesundheit plötzlich nicht mehr so selbstverständlich und wird zum Dreh- und Angelpunkt der Lebensqualität. Wir möchten, dass alle unsere Zubereitungen unkompliziert, lecker und bekömmlich sind, und sind deshalb sehr auf die Zutaten bedacht. So haben wir gesundheitsfördernde Eigenschaften aller uns bekannten Lebensmittel recherchiert, dazu auch die einiger Newcomer. Dann haben wir die besten ausgewählt und sie zur Grundlage unserer Rezepte gemacht. Diese Basics finden sie in unserer „40+ für 40+“-Liste.
Ernährungsempfehlungen ändern sich natürlich immer wieder, und neue Theorien verstellen einem oft den Blick für das Wesentliche. In der Midlife-Kitchen greifen wir deshalb auch auf Altbewährtes zurück, etwa auf Zutaten, die schon über Generationen hinweg verwendet werden. Wir vertreten einen pragmatischen Ansatz, der sich darauf stützt, was nach aktuellem Wissensstand am besten erscheint. Wenn einiges darauf hindeutet, dass eine Zutat einen positiven gesundheitlichen Effekt hat und auch gut schmeckt, ist sie es auch wert, verwendet zu werden!
Unser Symbol für Midlife-Gesundheit ist der Sternanis, der in der asiatischen Küche wegen seiner gesunden Eigenschaften geschätzt wird. Bei jedem Rezept steht ein Stern–anis-Symbol mit farbig markierten Samen-Segmenten. Sie verweisen darauf, dass das Gericht nachweislich positive Effekte in den entsprechenden Kategorien der Gesundheit und des Wohlbefindens hat. Gemeint ist dabei immer die gesamte Zubereitung und nicht nur einzelne Zutaten.
Unser Sternanis-System
VERDAUUNG
Der Darmtrakt klingt nicht besonders sexy, aber er übernimmt nun mal unzählige wichtige Aufgaben wie die Aufnahme von Nährstoffen und die Steuerung der Immunabwehr. Für eine gesunde Darmflora müssen wir uns abwechslungsreich ernähren. Mit der Midlife-Kitchen tun wir unserem Darm Gutes. Dieses Buch enthält viele Rezepte mit löslichen Faserstoffen aus Bohnen, Samen und Haferflocken, mit Gewürzen wie Ingwer zur Anregung der Verdauung sowie mit reichlich vitamin- und mineralreichem Blattgemüse, bioaktiven Enzymen und Probiotika aus Joghurt und Präbiotika aus Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse.
Die leuchtend rote Samenkapsel steht dafür.
BLUTZUCKERSPIEGEL
Diabetes ist bekanntlich eine der großen Geißeln unserer Zeit. Eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel reguliert und die Insulinempfindlichkeit erhöht, ist sehr angeraten. Gesund sind langsam verbrennende Kohlenhydrate (mit niedriger glykämischer Last) aus Nüssen und Hülsenfrüchten, lösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Haferflocken und Samen, Gewürze mit Blutzucker senkender Wirkung wie Zimt, Kreuzkümmel und Kurkuma sowie unser Midlife-Favorit Apfelessig, der davor schützen kann, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen in die Höhe schießt.
Achten Sie auf die ziegelrote Samenkapsel.
HORMONSPIEGEL
Unsere Hormone tragen auf vielfältige Weise zu unserer Gesundheit bei. So halten sie unsere Haut geschmeidig, unsere Knochen stark und unseren Geist wach. Altersbedingte Hormonstörungen können Energieverlust, Libidomangel, Schlafstörungen oder trockene Haut verursachen. Die Midlife-Kitchen verwendet daher viele Lebensmittel, die den Hormonspiegel stützen, etwa Phytoöstrogene, die in Soja und Leinsamen vorkommen, Tryptophan aus Haferflocken und Hülsenfrüchten sowie reichlich gute Fette aus Avocados und Fisch. Frauen haben wahrscheinlich einen gesteigerten Bedarf an nicht raffinierten Kohlenhydraten, um ihren Hormonspiegel auszugleichen.
Die orangefarbene Samenkapsel verweist auf Rezepte, die für einen ausgeglichenen Hormonspiegel sorgen.
ENERGIEHAUSHALT
Auch wenn sich unser Stoffwechsel mit steigendem Alter verlangsamt, gibt es, wenn man sich gut ernährt, keinen Grund, immer müde zu sein. Nahrung ist unser Treibstoff. So ist es also sinnvoll, sich mit Lebensmitteln zu ernähren, die uns lang anhaltend mit Energie versorgen. Zu ihnen zählen Mandeln, Kürbiskerne, Haferflocken, Quinoa, Bohnen, Süßkartoffeln, Joghurt und fettreicher Fisch. Sie helfen, dass wir voller Energie sind. Aber auch unser Flüssigkeitshaushalt muss ausgeglichen sein, daher ist es wichtig, reichlich Wasser zu trinken.
Die blaue Samenkapsel weist den Weg zu Energie und Ausdauer.
HAUT, SINNE & ABWEHR
Ein robustes Immunsystem schützt uns vor Krankheiten. Wir müssen unsere Abwehrkräfte durch frische Lebensmittel stärken, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Für gesunde Haut, kräftiges Haar und feste Nägel benötigen wir Vitamin A (zur Zellerneuerung) aus Möhren, Süßkartoffeln und Spinat, Vitamin C (zur Kollagenbildung) aus Beeren, roter Paprika und Kohl, Vitamin E (zum Schutz gegen freie Radikale) aus Mandeln, Samen und Brokkoli sowie essenzielle Fettsäuren aus Avocados oder fettreichem Fisch. Flavonoide und Carotinoide sind zwei Gruppen von Pflanzenstoffen, die hilfreich sind, um die Haut geschmeidig, die Sinne wach und das Haar gesund zu halten. Sie sind praktisch in allem Obst und Gemüse mit leuchtenden Farben enthalten und eine Stütze der Immunabwehr.
Die gelbe Samenkapsel verweist auf Rezepte mit diesen Eigenschaften.
KNOCHEN & GELENKE
Durch die hormonelle Umstellung unseres Körpers kann auch die Knochendichte nachlassen. Daher ist es sinnvoll, Dinge zu essen, die knochenstärkende Nährstoffe enthalten. Wir alle wissen, dass Kalzium einer der Bausteine unserer Knochen ist. Es ist beispielsweise in Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Fisch (bei Konserven mit Gräten) enthalten. Wir benötigen aber auch Vitamin D (etwa aus fettreichem Fisch, Butter, Eigelb und Pilzen), um Kalzium aufnehmen zu können. Auch unsere Gelenke altern, und so ist es ab der Mitte des Lebens besonders wichtig, Gelenkentzündungen vorzubeugen. Samen, Brokkoli, Ingwer, Kurkuma und magere Proteinlieferanten wie Hühnerfleisch, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte sind für gesunde Gelenke wichtig.
Achten Sie hierfür auf die dunkelgrüne Samenkapsel.
HERZ-KREISLAUF
Blutdruck und Cholesterin sind besonders mit steigendem Alter bestimmende Gesundheitsfaktoren. Wir können unser Herz unterstützen, indem wir beide Werte durch gezielte Nährstoffzufuhr niedrig halten. Dazu empfehlen wir Vollkornprodukte, Nüsse (Walnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte, Haferflocken, fettreichen Fisch, Avocados, dunkle Beeren, Kurkuma und reichlich Blattgemüse.
Die rotviolette Samenkapsel weist den Weg zu herzfreundlichen Rezepten.
GEDÄCHTNIS & STIMMUNG
Wir alle wollen möglichst lange geistig aktiv bleiben. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die anscheinend Gedächtnis, seelisches Gleichgewicht, geistige Frische und Konzentration stärken. Aus diesem Grund enthalten unsere Gerichte reichlich Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die helfen, das Gehirn fit zu halten. Haferflocken, Nüsse, Samen, dunkle Beeren, Blattgemüse, fettreicher Fisch, natives Olivenöl extra, Kurkuma und dunkle Schokolade haben somit große Bedeutung.
Achten Sie hierfür auf die blassgrüne Samenkapsel.
WARUM WIR?
Mimi: Zu Beginn meiner Karriere arbeitete ich in London als Modejournalistin für Vogue, Evening Standard und dann als Herausgeberin des ES Magazine. Als die Kinder kamen, arbeitete ich freiberuflich für nationale Zeitungen und Zeitschriften, so für You Magazine, Observer Food Monthly und Waitrose Kitchen. Vermutlich bin ich aber als Co-Autorin des Bestsellers The Fast Diet, der das Prinzip 5:2 (fünf Tage essen/zwei Tage fasten) vorstellte, und als Autorin der sich daran anschließenden Rezeptbücher (The Fast Diet Recipe Book und Fast Cook) bekannter geworden. Durch diese Arbeit hat sich mein Interesse an Ernährung und Gesundheit vertieft. Ich interessierte mich zunehmend für die besonderen Bedürfnisse unseres Körpers mit fortschreitendem Alter.
Wie die meisten habe ich gesundheitlich Höhen und Tiefen durchlebt: postnatale Depression, Verdacht auf Brustkrebs, ein Skiunfall, der mir deutlich gemacht hat, dass ich nicht unsterblich bin, und – neuerdings – eine nervige Alkoholunverträglichkeit. Ich lege immer mal wieder eine Diätrunde nach dem 5:2-Prinzip ein, wenn ich Gewicht verlieren möchte, esse aber an den fünf normalen Tagen viel bewusster. Es geht mir nicht mehr vorrangig um Gewichtskontrolle, sondern um den viel grundsätzlicheren Wunsch – jetzt, wo ich auf die 50 zugehe –, gesund zu bleiben. David Bowie hat es am besten ausgedrückt: „Ich glaube, Altern ist ein erstaunlicher Prozess, in dem wir zu dem Menschen werden, der wir immer schon hätten sein sollen.“ Die Mitte des Lebens ist unser Moment. Wir sollten ihn daher lieben.
Sam: Meine berufliche Laufbahn hat mich von der Unternehmensberatung über eine Reiseagentur zur Weineinkäuferin und seit Kurzem zur Kochbuchautorin werden lassen. Wenn ich hier an meinem Schreibtisch auf Bali sitze, wo ich seit vier Jahren lebe, weiß ich, dass ich für viele Dinge dankbar sein kann. Aber natürlich hat das Leben auch bei mir Spuren hinterlassen: Mein Vater starb 2008 mit nur 59 Jahren plötzlich an einem Herzinfarkt, und nur vier Jahre später starb mein jüngster Bruder mit nur 27 Jahren an Komplikationen in Verbindung mit Typ-1-Diabetes.
Anfang 40 wurde mir langsam klar, dass die Kombination aus meinem genetischen Erbe und einer vernachlässigten Gesundheit nicht unbedingt das beste Rezept für ein langes Leben ist. Als mich 2012 eine kleinere Operation kurzfristig ans Bett gefesselt hat, habe ich mich dazu entschlossen, mit gesundem Essen die Grundlage für ein gesundes Leben zu legen. Meine Erfahrung habe ich in dem Buch The Happy Eater niedergeschrieben, einem vierwöchigen Programm für Menschen, die ihre Gesundheit verbessern und nachhaltig abnehmen möchten.
Mit diesem Buch habe ich dieses Ernährungsthema fortgeschrieben. Für mich ist gesunde Ernährung inzwischen eine spannende Entdeckungsreise, die mir Riesenspaß macht. Ich hoffe, sie wird auch für Sie ein Fest für Gaumen und Gesundheit auf dem Weg zum Altern voller Lebenskraft.
Wir sind weder Ärzte noch Köche oder Ernährungsberater, sondern ganz normale Frauen in der Mitte ihres Lebens. Wir können Zwiebeln nicht blitzschnell würfeln und haben kein edles Kochgeschirr – all das ist unserer Meinung nach für leckeres Essen nicht nötig. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie einen Arzt. Ansonsten lassen Sie sich’s schmecken. Sie tun sich damit viel Gutes!
Der Midlife-Vorratsschrank
Die meisten Zutaten, die wir verwenden, sind bekannt und fast überall erhältlich. Wir haben aber auch einige Extras aufgelistet, die wir oft und gern verwenden. Wenn Sie diese und unsere Midlife-Must-haves vorrätig haben, können Sie daraus und mit den entsprechenden frischen Zutaten fast alle Rezepte aus diesem Buch ganz einfach zubereiten.
ABGEPACKTES
• Basmatireis, braun
• Belugalinsen
• Edamame-Bohnen (Sojabohnen), geschält
• Getreidemischung/Sechskorngetreide
• Haferflocken, grob
• Klebreis, schwarz
• Linsen, grün, braun und rot
• Quinoa, weiß und rot
• Vollkorncouscous
• Wildreis, rot und schwarz
AUS DER FLASCHE
• Apfelessig, naturtrüb
• Dattelsirup
• Granatapfelsirup
• Nam Pla (thailändische Fischsauce)
• natives Olivenöl extra
• Olivenölspray
• Reisessig
GEFROSTETES
• Beerenmischung
• Cranberrys
• Erbsen
• Heidelbeeren
• Ingwer
• Kirschen
GETROCKNETES
• Aprikosen
• Cranberrys
• Feigen
• Kokosraspel
• Medjoul-Datteln
GEWÜRZE
• Chiliflocken (rot), getrocknet
• Fenchelsamen
• Garam masala
• Ingwer, frisch und gemahlen
• Kardamomkapseln
• Koriander, gemahlen und als Samen
• Kräuter der Provence
• Kreuzkümmel, gemahlen und als Samen
• Kurkuma, frisch und gemahlen
• Muskatnuss
• Pfefferkörner, schwarz
• Ras el-Hanout
• Senfsamen
• Sternanis
• Vanille, gemahlen und als Schoten
• Vanilleextrakt
• Zimt, gemahlen und als Stangen
KERNE, KÖRNER, NÜSSE, SAMEN
• Cashewkerne, ungeröstet und ungesalzen
• Chiasamen
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Mandeln (Natur und blanchiert), als Blättchen und gemahlen)
• Paranusskerne
• Sesamsamen
• Sonnenblumenkerne
• Walnusskerne
KONSERVEN
• Bohnen, schwarz
• Bohnen, weiß
• Cornichons
• Dijon-Senf
• Feta
• Harissa-Paste
• Jalapeños
• Kapern
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Kokosmilch
• Kokosöl, kaltgepresst
• Kürbispüree
• Misopaste
• Tomaten, geschält, im eigenen Saft
• Sardellenfilets
• Sardinen
• Tahin (Sesampaste)
MILCHPRODUKTE
• Naturjoghurt
• Parmesan
• Ricotta
• Ziegenkäse
VERSCHIEDENES
• Akazienhonig
• Chai-Teebeutel
• Dattelzucker/Dattelsüße
• Hibiskusblüten, getrocknet
• Kokosnusswasser
• Mandeldrink 7% +, ungesüßt
• Matchapulver
• Meersalz, grob
• vietnamesische Reispapierblätter
• Nori-Seetangblätter
• dunkle Schokoladentropfen oder Kakaonibs (rohe Kakaobohnenstückchen)
• Sushi-Ingwer
• Xylit [E 967] (Süßungsmittel, auch als Birkenzucker erhältlich)
• Zartbitterschokolade
• Zitronen
40+ für 40+
ZUTATEN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG
Hier ist Ihre Checkliste für die gesunde Midlife-Ernährung mit rund 40 Zutaten (oder Zutatengruppen), auf die Sie beim Einkaufen, Kochen oder bei der Menüauswahl achten sollten. Wir haben die Auswahl auf die Kategorien unseres Sternanis abgestimmt. Die Liste ist natürlich nicht vollständig und soll lediglich als Grundlage für eine vitale und gesunde Ernährung dienen.
OBST
ÄPFEL
Ein Apfel am Tag erspart tatsächlich den Arzt: Äpfel, ob frisch oder gekocht, enthalten reichlich Antioxidantien und Pektin, einen wasserlöslichen Faserstoff, der die Verdauung fördert, Cholesterin senkt und den Blutzuckerspiegel stabil hält. Äpfel sind zudem gut für das Herz und können dank ihres Gehalts an Bor Osteoporose vorbeugen.
DATTELN
Ein fester Bestandteil der Midlife-Kitchen sind Datteln, besonders die dicken, herrlich süßen Medjoul-Datteln. Sie geben eine natürliche Süße und lassen den Blutzucker nicht so sehr in die Höhe schießen wie raffinierter Zucker. Außerdem enthalten sie viele unlösliche (verdauungsfördernde) Ballaststoffe und viel Magnesium, was für Herz und Nerven gesund ist.
FEIGEN
Feigen sind nicht nur schön anzusehen, sie enthalten auch reichlich wertvolles Kalzium für die Knochen und Ballaststoffe für die Verdauung. Feigen sind absolut köstlich – ob frisch im Salat oder im Ofen gebacken.
GRANATÄPFEL
Ein Salat, gekrönt mit einigen Granatapfelkernen – das ist himmlisch. Dabei können mehr als nur nett aussehen. Sie enthalten Vitamin K für die Knochen und Folsäure für gesundes Blut. Zudem wirken einige ihrer Inhaltsstoffe antioxidativ und können so das Diabetesrisiko senken.
HEIDELBEEREN UND ANDERE DUNKLE BEEREN