Die meisten Diäten scheitern – das liest, hört, sieht man immer wieder. Weil es stimmt: Die meisten geben auf. Wie kommt es soweit? Ich glaube, es liegt an dem, was viele Menschen mit einer ausgewogenen Nackt-Gut-Aussehen-Ernährung assoziieren. Denn meist höre ich einen der folgenden Glaubenssätze:
Dabei erfordert eine ausgewogene Ernährung kein Ernährungszölibat und schon gar kein schlechtes Gewissen. Egal, welche Diätform wir uns anschauen – Low Carb, High Carb, LOGI, Keto, Atkins oder Paläo: Wer langfristig dranbleiben will, braucht Kontinuität, Nachhaltigkeit und Geduld. Vor allem willst du einen Weg finden, mit dem du dich gut fühlst. Einen Weg, an dem du ein Leben lang dranbleiben kannst.
Für die meisten von uns heißt das, genauso wie für mich: Eine Diät, die funktionieren soll, lässt Raum für Dinnerpartys, Desserts und Donauwellen. Also das, was du liebst. Fehlt diese Flexibilität, dann führt eine Diät zu einem Mix aus Schuld- und Mangelgefühlen – was extrem kontraproduktiv ist. Darum plädiere ich für Freiheit.
Dieses Freiheitsprinzip gilt das ganze Jahr über. Besonders hilft es, Ostern, Weihnachten oder Silvester zu genießen – wenn viele Menschen immer noch fürchten, in wenigen Tagen ihre Fitness und Form komplett zu verlieren – was nicht passieren wird.
Freiheit bedeutet auch, die Schnittmenge zu finden zwischen den Lebensmitteln, die du liebst, und denen, die dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Die vielen Rezepte hier im Buch sollen dir dabei helfen, mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Sie schmecken, sind vollgepackt mit Nährstoffen und Eiweiß, bringen dich voran und sind blitzschnell zubereitet. Vor allem sind sie ein vielseitiges Buffet, an dem du dich je nach Ziel und Vorlieben bedienen kannst.
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet also: weniger »Struggle«, dafür mehr »Flow«.
Und genau das beginnt NICHT mit einem rigiden Diätplan, sondern mit einem neuen unsichtbaren Skript: Du legst den Fokus erst einmal NUR auf den ersten Dominostein. Du willst einen entspannten Weg finden, ihn in Richtung nackt gut aussehen umfallen zu lassen.
Auch vermeintlich »gesunde« Verhaltensweisen können »ungesund« werden, wenn sie in Zwang und Stress ausarten. Nämlich dann, wenn du dafür auf das, was dir im Leben wirklich wichtig ist, verzichtest – und stattdessen zu »extremen« Maßnahmen greifst, um »fit« zu werden.
Was bedeutet »extrem«, wo ist die Grenze zwischen gesund und ungesund? Es gibt keine Standardantwort. Du entscheidest. Dein Gefühl entscheidet. Bevor du mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnst, hilft es, wenn du dir Folgendes bewusst machst:
Darum geht es mir mit diesem Buch, mit MarathonFitness und dem Dranbleiber-Newsletter vor allem um eines: einen ausgewogenen Ansatz. Der gesunde Weg lässt dir Freiheit für andere Dinge im Leben. Er schenkt dir mehr Zufriedenheit und Gesundheit, während du die Veränderungen fühlst und siehst.
Hier geht es nicht um das, was für gewöhnlich nur unter Laborbedingungen klappt. Es geht um echte Lösungen, die du im realen Leben umsetzen kannst. Diese Balance tut uns allen gut, davon bin ich fest überzeugt. Was ich selbst an Hochzeiten, Feiertagen, im Restaurant oder bei anderen besonderen Anlässen esse? Worauf ich gerade Lust habe. Alles ist erlaubt. Das 90/10-Prinzip schenkt mir die Freiheit dazu.
Die Idee dabei ist folgende: Du willst unterscheiden, was zur Veränderung deines Körpers wirklich NÖTIG ist und was hilfreich KLINGT, aber für dich unnötig ist. Im Prinzip ist das Vorgehen dann ganz einfach: Was dir guttut, ergänzt du. Was dir nicht guttut, lässt du fortan weg. Das schließt Diäten ein, die du nicht durchhalten kannst oder willst. Oder Trainingseinheiten. Dazu zähle ich Ernährungsmodelle, die mir vorschreiben, keine Kohlenhydrate am Abend essen zu dürfen.
Heißt das, dass du es mir nachmachen solltest? Absolut nicht. Es heißt lediglich, dass diese »Regel« zwar hilfreich klingt, meine Freiheit aber – völlig unnötig – einschränken würde. Natürlich bleibst du dran. Trainierst zielgerichtet, leidenschaftlich, kontinuierlich, intensiv. Und wenn mal ein Workout ausfällt, kannst du gelassen damit umgehen. Haken dran, weitermachen. Das 90/10-Prinzip gilt auch fürs Training. Wenn du dieses Buch liest, hat Gesundheit vermutlich einen hohen Wert für dich. Willkommen an Bord: Der Fokus liegt auf Gesundheit, nicht auf Perfektion.
Es gibt Tage, an denen eine ausgewogene Ernährung oder Training die zweite Geige spielen dürfen. Zum Beispiel, um Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir wichtig sind. Dann ist es weder eine Ausrede noch fehlender Einsatz für deine Fitnessziele. Der Wille zur Perfektion entsteht meist aus Unsicherheit und Ängsten. Daher macht das Streben danach auch keine guten Gefühle.
Und deine Gefühle sind ein guter Kompass: Wer das Gefühl hat, bisher KÄMPFEN zu müssen, hat den richtigen Weg vermutlich noch nicht gefunden. Es beginnt an dem Punkt, an dem du das Ruder ergreifst, 100 Prozent Verantwortung dafür übernimmst, welche Resultate du erzielst und wie du dich fühlst. Es gibt Menschen, die dann eine bewusste Entscheidung treffen: »Ich will meinen Körper verändern. Ich will nackt gut aussehen. Ich bleibe dran.«
Egal, ob sie dann den strikten Weg wählen und sich zu 98 Prozent an die Ernährungsregeln und Trainingsprinzipien halten – oder den 80-Prozent-Weg: Beides ist okay. Weil sie wissen: Es ist IHRE Entscheidung. Nicht die von Fitnessexperten, Freunden oder Bekannten. Einige Menschen haben verlernt, auf ihr Gefühl zu hören. Dabei ist genau das der beste Kompass:
Sobald sich das, was du tust, LEICHT anfühlt, bist du auf dem richtigen Weg. Dann hast
du die Balance gefunden. Dann wird Dranbleiben mehr und mehr zum Kinderspiel.
Das Gefühl der Leichtigkeit wäre die Voraussetzung, um eine Diät durchhalten zu können. Vielleicht mag ich den Begriff »Diät« deswegen nicht: Diäten haben einen Anfang und ein Ende.
Aber eine ausgewogene Ernährung ist aufs Dranbleiben ausgelegt. Sobald du den Perfektionsdruck rausnimmst und sogenannte Fehler zulässt – am besten sogar einplanst –, wird Dranbleiben zum Selbstläufer.
Falls du noch überlegst, wo du anfangen sollst, dann lass dir gesagt sein: Du hast doch schon längst angefangen. Und dann nimmst du dir eine Gewohnheit aus diesem Buch vor, die du als Nächstes umsetzt, ein Rezept, das du als Nächstes ausprobierst. Setzt dir realistische Zwischenziele, an denen du auch dann dranbleibst, wenn sich die Woche nicht nach dem Best-Case-Szenario entwickelt. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre das eine 8, 9 oder 10. Wobei eine 10 bedeutet: »Nichts leichter als das!«
Training und Ernährung dürfen zu deinen Prioritäten gehören. Aber sie müssen eben nicht immer die erste Geige spielen.
SCHLIESSLICH GEHT’S HIER NICHT UM PROFISPORT …
… SONDERN »NUR« UMS NACKT-GUT-AUSSEHEN.
Danksagung
Zuerst möchte ich allen langjährigen Lesern, Klienten und Dranbleibern danken, deren Fragen und Feedback dieses Buch erst möglich gemacht haben.
An meinen Vater: Danke für die unendlich vielen Stunden und Nachtschichten als Sparringspartner, Ratgeber und Lektor. Ich kann dir nicht genug danken für deine Weisheit, Unterstützung und bedingungslose Freundschaft.
An Gela Brüggemann, die Prinzessin der Buchagentinnen. Vielen Dank für deinen unermüdlichen Einsatz, deinen Rat und deine Hartnäckigkeit. Ohne dich wäre dieses Buch nicht erschienen.
An Isabella Kortz: Danke für deinen Humor, Wortwitz, deine Zuverlässigkeit und Unterstützung bei der Fertigstellung des Manuskripts und deine Fähigkeit, die Stimmung selbst in den stressigsten Situationen hochzuhalten.
An das gesamte Team des Südwest Verlags, vor allem Ann-Kathrin Kunz, Eva Salzgeber und Sabine Kestler für die Organisation, Zuverlässigkeit und die künstlerische Freiheit, die ihr mir gelassen habt. Ihr seid die Rockstars im Verlagswesen.
An Regina Rautenberg für die behutsame Lektorierung und die vielen leckeren Rezepte. Wir Kochmuffel brauchen mehr Menschen wie sie, die uns zeigen, wie man blitzschnell leckere und gesunde Gerichte auf den Esstisch zaubert.
An Robert Tofan: Danke für deine unermüdliche Rückendeckung, Flexibilität und Treue. Ohne dich hätte ich niemals die Zeit gefunden, dieses Buch zu verwirklichen. Es ist schön, dich an Bord zu haben.
An Sandra Fellmin: Vielen Dank für die Recherche, das Gegenchecken der Fakten, die Kalkulation der Ernährungspläne und das Aufspüren von Bugs in der DGE-Ernährungssoftware. Ohne deine Hilfe wäre dieses Buch nicht fertig geworden.
Dieses Buch wäre nicht entstanden ohne die großartige Unterstützung meiner Familie,
Freunde, Wegbegleiter und Partner. Tausend Dank an Jessika Saggau, Maren Rabeler, Berend Breitenstein, Marco Krahl, Niels Schulz-Ruhtenberg, Apostolos Baltos, Bernd Geropp, Dr. Peter Spork und alle anderen, die mir direkt oder indirekt Rückenwind gaben. Es tut gut, euch an meiner Seite zu haben.
Ich widme dieses Buch meinen Eltern, Renate und Rainer Schmidt, die mich leiteten, inspirierten, liebten, trösteten, unterstützten und ermunterten, meinen eigenen Weg zu gehen. Ich liebe euch und verdanke euch alles!
Auf www.lgntoolbox.de, der kostenlosen Website zur Looking-Good-Naked-Powerküche, findest du weitere Hilfestellungen, die es nicht mehr ins Buch geschafft haben, und weitere kostenlose Tools, Checklisten und Downloads, die ich exklusiv für die Leserinnen und Leser dieses Buchs erstellt habe. Unter anderem findest du dort:
Gehe auf www.lgntoolbox.de und sichere dir alle kostenlosen Extras, Tools und Ressourcen. Werde Dranbleiber und abonniere den kostenlosen MarathonFitness.de-Newsletter: www.dranbleiber.com
Auf dem Blog MarathonFitness.de findest du Artikel, Podcasts und weitere Ressourcen, die dir helfen, nackt gut auszusehen: www.marathonfitness.de