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KAPITEL 1

Das sich selbst transformierende Gehirn

Mit ihren grundlegenden Aktivitäten führen Gehirne
in sich selbst Veränderungen herbei.

Marvin L. Minsky

Wenn sich Ihr Geist verändert, verändert sich auch Ihr Gehirn. Aus dem Werk des Psychologen Donald Hebb stammt der Satz: Wenn Zellen gemeinsam feuern, verdrahten sie sich – geistige Aktivität erzeugt in der Tat neue neuronale Strukturen (Hebb 1949; LeDoux 2003). Deshalb können selbst flüchtige Gedanken und Gefühle in Ihrem Gehirn nachhaltige Spuren hinterlassen, ganz so, wie ein Frühlingsregen auf einem Hang kleine Spuren hinterlassen kann.

Beispielsweise entwickeln Taxifahrer in London – deren Tätigkeit das Sichmerken zahlreicher kurvenreicher Straßen erfordert – einen größeren Hippocampus (eine für die Schaffung visuell-räumlicher Erinnerungen wesentliche Gehirnregion), da dieser Teil ihres Gehirns ein Extratraining erhält (Maguire et al. 2000). Wenn Sie ein glücklicherer Mensch werden, nimmt die Aktivität der linken Frontalregion Ihres Gehirns zu (Davidson 2004).

Was durch Ihren Geist strömt, formt Ihr Gehirn. Folglich können Sie Ihren Geist dazu nutzen, Ihr Gehirn zu verbessern – was Ihrem gesamten Dasein und jeder anderen Person, mit deren Leben Sie in Berührung kommen, zugutekommt.

Dieses Buch will Ihnen zeigen, wie. Sie werden lernen, was das Gehirn tut, wenn der Geist glücklich, liebend und weise ist. Und Sie werden viele Wege lernen, diese Gehirnzustände zu aktivieren und sie dabei jedes Mal ein wenig zu stärken. Hierdurch werden Sie die Fähigkeit erlangen, Ihr Gehirn allmählich – von innen nach außen – neu zu vernetzen: für größeres Wohlbefinden, mehr Erfüllung in Ihren Beziehungen und größeren inneren Frieden.

Ihr Gehirn – einige grundlegende Fakten

• Ihr Gehirn besteht aus drei Pfund tofuähnlichem Gewebe, das 1,1 Billionen Zellen enthält, darunter 100 Milliarden Neurone. Jedes Neuron empfängt im Schnitt etwa fünftausend Verbindungen, sogenannte Synapsen, von anderen Neuronen (Linden 2007).

• An seinen empfangenden Synapsen erhält ein Neuron Signale – normalerweise in Form von einer Salve an chemischen Stoffen, die Neurotransmitter genannt werden – von anderen Neuronen. Signale sagen einem Neuron entweder, dass es feuern, oder, dass es nicht feuern soll; ob es feuert, hängt in erster Linie von der Kombination an Signalen ab, die es jeden Moment empfängt. Im Gegenzug sendet ein Neuron, wenn es feuert, mittels seiner sendenden Synapsen Signale zu anderen Neuronen und weist sie damit an, zu feuern oder nicht zu feuern.

• Ein typisches Neuron feuert 5- bis 50-mal in der Sekunde. In der Zeit, die Sie brauchen, um die Stichpunkte in diesem Kasten zu lesen, durchqueren in der Tat Billiarden von Signalen Ihren Kopf.

• Jedes neuronale Signal ist ein Stückchen Information; so wie Ihr Herz Blut hin- und herschickt, schickt Ihr Nervensystem Information hin und her. Es ist all diese Information, die wir grob als den Geist definieren; das meiste davon liegt für immer außerhalb Ihres Gewahrseins. In unserer Verwendung des Begriffs gehören zum „Geist“ die Signale, welche die Stressreaktion regulieren, das Wissen, wie man Rad fährt, persönliche Neigungen, Hoffnungen und Träume sowie die Bedeutung der Worte, die Sie hier lesen.

• Ihr Gehirn ist hauptzuständig für die Regung und Prägung des Geistes. Es ist so beschäftigt, dass es, obwohl es nur 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht, 20 bis 25 Prozent der dem Körper zur Verfügung stehenden Sauerstoff- und Glukosemenge verbraucht (Lammert 2008). Gleich einem Kühlschrank ist es ständig am Summen und verrichtet seine Funktionen; infolgedessen verbraucht es immer ungefähr die gleiche Menge an Energie, egal, ob Sie tief schlafen oder scharf nachdenken (Raichle und Gusnard 2002).

• Die Zahl möglicher Kombinationen aus 100 Milliarden feuernder oder nicht feuernder Neuronen ist ungefähr 10 hoch eine Million oder, anders ausgedrückt, eine 1 mit einer Million Nullen hintendran; dies ist die Zahl der möglichen Zustände Ihres Gehirns. Um die Größe dieser Menge zu verdeutlichen: Die Zahl an Atomen im Universum wird „nur“ auf etwa 10 hoch 80 geschätzt.

• Bewusste mentale Ereignisse basieren auf vorübergehenden Synapsenverbindungen, die sich bilden und auflösen – gewöhnlich innerhalb von Sekunden – wie Strudel in einem Fluss (Rabinovich, Huerta und Laurent 2008). Neurone können auch dauerhafte Schaltkreise bilden und ihre Verbindungen untereinander infolge geistiger Aktivität stärken.

• Das Gehirn funktioniert als Gesamtsystem; folglich ist es normalerweise eine Vereinfachung, wenn eine seiner Funktionen – wie Aufmerksamkeit oder Emotion – lediglich mit einem seiner Teile in Verbindung gebracht wird.

• Ihr Gehirn interagiert mit anderen Systemen in Ihrem Körper – die wiederum mit der Welt interagieren – und wird zusätzlich auch vom Geist geprägt. Im weitesten Sinne wird Ihr Geist durch Ihr Gehirn, Ihren Körper, die natürliche Welt und die menschliche Kultur sowie durch den Geist selber gebildet (Thompson and Varela 2001). Wir vereinfachen die Dinge, wenn wir das Gehirn als die Basis des Geistes bezeichnen.

• Der Geist und das Gehirn interagieren so tief greifend miteinander, dass sie am besten als ein einziges, koabhängiges Geist-/Gehirnsystem gesehen werden.

Eine beispiellose Gelegenheit

So wie das Mikroskop die Biologie revolutioniert hat, haben in den letzten Jahrzehnten neue Forschungsgeräte wie der funktionelle Magnetresonanztomograf für einen ernormen Zuwachs der wissenschaftlichen Kenntnisse über den Geist und das Gehirn gesorgt. Als Folge davon haben wir heute viel mehr Möglichkeiten, im täglichen Leben glücklicher und erfolgreicher zu werden.Unterdessen ist das Interesse an den kontemplativen Traditionen angewachsen, deren Anhänger seit Tausenden von Jahren den Geist – und folglich das Gehirn – untersuchen; sie haben das System Geist/Gehirn genügend zur Ruhe gebracht, um sein leisestes Gemurmel zu bemerken, und ausgeklügelte Wege entwickelt, um es zu transformieren. Wenn man in irgendetwas gut werden möchte, ist es hilfreich, sich mit den Menschen zu beschäftigen, die die entsprechende Fertigkeit bereits beherrschen, zum Beispiel mit Spitzenköchen im Fernsehen, wenn man gerne kocht. Falls Sie also gerne mehr Glück, innere Stärke, Klarheit und Frieden verspüren möchten, ist es sinnvoll, von denen zu lernen, die kontemplative Techniken praktizieren – sowohl von engagierten Laienpraktizierenden als auch von Mönchen – und wirklich die Kultivierung dieser Eigenschaften betrieben haben. Mag „kontemplativ“ auch exotisch klingen, waren Sie doch, falls Sie jemals meditiert oder gebetet oder einfach nur mit einem Gefühl des Staunens die Sterne betrachtet haben, selber bereits kontemplativ. Es gibt viele kontemplative Traditionen auf der Welt, von denen die meisten mit den wichtigsten Religionen dieser Erde im Zusammenhang stehen, darunter das Christentum, das Judentum, der Islam, der Hinduismus und der Buddhismus. Von diesen hat die Wissenschaft sich am meisten mit dem Buddhismus auseinandergesetzt. Wie die Wissenschaft ermuntert der Buddhismus die Menschen dazu, nichts einfach nur zu glauben, und er erfordert keinen Glauben an Gott. Er besitzt auch eine detaillierte Vorstellung vom Geist, die sich gut auf die Psychologie und Neurologie übertragen lässt. Infolgedessen stützen wir uns, mit großer Achtung vor anderen kontemplativen Traditionen, vor allem auf buddhistische Sichtweisen und Methoden.

Wir haben in den letzten zwanzig Jahren wahrscheinlich mehr über das Gehirn gelernt als in der gesamten bisherigen Geschichte.

Alan Leshner

Alles Geringere als eine kontemplative Sicht des Lebens ist ein beinah sicheres Programm zum Unglücklichsein.

Pater Thomas Keating

Stellen Sie sich eine jede dieser Disziplinen – Psychologie, Neurologie und kontemplative Praxis – als einen Kreis vor (Abbildung 1). Zwar beginnen sich die vielversprechenden Auswirkungen der im Zentrum dieser drei Kreise stattfindenden Entdeckungen gerade erst zu zeigen, doch haben Wissenschaftler, Kliniker und Kontemplative bereits eine Menge über die Gehirnzustände gelernt, die gesunden Geisteszuständen zugrunde liegen, sowie darüber, wie sich diese Gehirnzustände aktivieren lassen. Diese bedeutenden Entdeckungen geben Ihnen eine große Fähigkeit, Ihren eigenen Geist zu beeinflussen. Sie können diese Fähigkeit nutzen, um Leid oder Funktionsstörungen jeder Art zu verringern, Ihr Wohlbefinden zu erhöhen und die spirituelle Praxis zu fördern. Dieses sind die zentralen Aktivitäten des Weges, der als Pfad des Erwachens bezeichnet werden könnte, und unser Ziel besteht darin, die Gehirnforschung dafür zu nutzen, Ihnen zu helfen, auf diesem Pfad gut und weit voranzukommen.

Abb. 01 Die Schnittstelle dreier Disziplinen

Kein Buch kann Ihnen das Gehirn eines Buddha geben, aber durch das bessere Verständnis des Geistes und des Gehirns von Menschen, die einen weiten Weg auf diesem Pfad zurückgelegt haben, können Sie deren Qualitäten Frohsinn, Mitgefühl und Einsicht verstärkt auch in Ihrem eigenen Geist und Gehirn entwickeln.

Die geschichte der Wissenschaft ist reich an Beispielen dafür, wie fruchtbar es ist, zwei Sätze an Techniken, zwei Sätze an Ideen, die in unterschiedlichen Zusammenhängen im Streben nach neuer Wahrheit entwickelt wurden, miteinander in Berührung zu bringen.

J. Robert Oppenheimer

Das erwachende Gehirn

Richard und ich glauben beide, dass beim Geist, beim Bewusstsein und beim Pfad des Erwachens etwas Transzendentales mitspielt – nennen Sie es Gott, den Heiligen Geist, die Buddhanatur, den Seinsgrund, oder benennen Sie es gar nicht. Was immer es ist, per Definition liegt es jenseits des physischen Universums. Da es sich weder auf die eine noch auf die andere Art beweisen lässt, ist es wichtig, es als eine Möglichkeit anzuerkennen. Dies steht im Einklang mit dem Geist der Wissenschaft.

Abgesehen davon zeigen immer mehr Studien, wie stark der Geist vom Gehirn abhängig ist. Wenn sich beispielsweise in der Kindheit das Gehirn entwickelt, entwickelt sich auch der Geist; ist das Gehirn jemals beschädigt, gilt dasselbe auch für den Geist. Feine Veränderungen in der Chemie des Gehirns ändern die Stimmung, die Konzentration und die Erinnerung (Meyer und Quenzer 2004).Der Einsatz starker Magnete zur Unterdrückung des Emotionen verarbeitenden limbischen Systems verändert die Art, wie Menschen moralische Urteile fällen (Knoch et al. 2006).Selbst einige spirituelle Erfahrungen korrelieren mit neuronalen Aktivitäten (Vaitl et al. 2005).

Jeder Aspekt des Geistes, der nicht transzendental ist, muss sich auf die physischen Prozesse des Gehirns verlassen. Geistige Aktivität, ob bewusste oder unbewusste, leitet sich von neuronaler Aktivität ab, ganz so, wie ein Bild eines Sonnenuntergangs auf Ihrem Computerbildschirm sich von einem Muster magnetischer Ladungen auf Ihrer Festplatte ableitet. Abgesehen von potentiellen transzendentalen Faktoren ist das Gehirn die notwendige und nahezu ausreichende Bedingung für den Geist; es ist nur nahezu ausreichend, weil das Gehirn in ein größeres Netzwerk aus biologischen und kulturellen Ursachen und Bedingungen eingeschachtelt ist und selber vom Geist beeinflusst wird.

Natürlich weiß heute noch niemand genau, wie das Gehirn den Geist erzeugt oder – wie Dan Siegel es ausdrückt – der Geist das Gehirn benutzt, um den Geist zu bilden. Manchmal wird gesagt, die größten verbliebenen wissenschaftlichen Fragen seien die folgenden: Was verursachte den Urknall? Welches ist die große vereinheitlichte Theorie, die die Quantenmechanik und die allgemeine Relativitätstheorie integriert? Und: Welches ist die Beziehung zwischen Geist und Gehirn, insbesondere in Bezug auf die bewusste Erfahrung? Die letzte Frage steht hier gemeinsam mit den zwei anderen, da sie genauso schwer zu beantworten und genauso wichtig ist.

Um eine Analogie zu verwenden: Nach Kopernikus akzeptierten die meisten gebildeten Menschen die Theorie, dass die Erde sich um die Sonne dreht. Aber keiner wusste, wie das eigentlich geschieht. Etwa 150 Jahre später erarbeitete Isaac Newton das Gravitationsgesetz, das zu erklären begann, wie die Erde um die Sonne kreist. Dann, nach weiteren 200 Jahren, entwickelte Einstein Newtons Erklärung mit Hilfe der allgemeinen Relativitätstheorie weiter. Es könnte noch 350 Jahre oder länger dauern, bis wir die Beziehung zwischen dem Gehirn und dem Geist vollkommen verstehen. In der Zwischenzeit aber ist der Satz Der Geist ist das, was das Gehirn tut eine vertretbare Arbeitshypothese.

Folglich bedeutet ein erwachender Geist auch ein erwachendes Gehirn. Die gesamte Geschichte hindurch haben sowohl unbesungene Männer und Frauen als auch große Lehrmeister bemerkenswerte Geisteszustände kultiviert, indem sie bemerkenswerte Gehirnzustände erzeugten. Wenn sich zum Beispiel erfahrene tibetische Praktizierende in tiefe Meditation versenken, produzieren sie äußerst starke und durchdringende Gamma-Gehirnwellen elektrischer Aktivität, die ungewöhnlich große Flächen neuronalen Territoriums synchron 30- bis 80-mal die Sekunde pulsieren lassen (Lutz et al. 2004) und dabei weite Bereiche des Geistes integrieren und vereinigen. Mit einer tiefen Verbeugung vor dem Transzendentalen bleiben wir also im Rahmen der westlichen Wissenschaft und sehen uns an, was die moderne Neuropsychologie – geprägt von der kontemplativen Praxis – im Hinblick auf wirksame Methoden zum Erleben größeren Glücks sowie größerer Liebe und Weisheit zu bieten hat.

Selbstverständlich ersetzen diese Methoden keine traditionellen spirituellen Praktiken. Sie brauchen kein EEG und keinen Doktortitel in Neurowissenschaften, um Ihre Erfahrungen und die Welt zu beobachten und ein glücklicherer und gütigerer Mensch zu werden. Aber zu verstehen, wie man sein Gehirn beeinflussen kann, kann sehr hilfreich sein, insbesondere für Menschen, die nicht die Zeit für intensive Praxis haben, wie sie etwa im Kloster stattfindet, wo rund um die Uhr, sieben Tage die Woche am Leben geschliffen und poliert wird.

Die Ursachen des Leidens

Gehört zum Leben auch viel Freude und Vergnügen, so beinhaltet es doch ebenfalls beträchtliches Unbehagen und Leid – der bedauerliche Nebeneffekt dreier Strategien, die sich herausgebildet haben, um Tieren, wir Menschen eingeschlossen, bei der Weitergabe ihrer Gene zu helfen. Was das bloße Überleben angeht, funktionieren diese Strategien hervorragend, jedoch führen sie auch zum Leiden (wir werden dies in den nächsten zwei Kapiteln eingehend untersuchen). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass immer dann, wenn es bei einer Strategie zu Schwierigkeiten kommt, unangenehme – bisweilen sogar quälende – Alarmsignale durch das Nervensystem pulsieren, um das Tier wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Nur kommt es jedes Mal zu Schwierigkeiten, da eine jede Strategie inhärente Widersprüche enthält, versucht das Tier doch:

• zu trennen, was eigentlich miteinander verbunden ist, um eine Grenze zwischen sich selbst und der Welt zu schaffen

• zu stabilisieren, was in ständiger Veränderung begriffen ist, um seine inneren Systeme innerhalb enger Grenzen zu halten

• an vergänglichen Freuden festzuhalten und unvermeidlichem Schmerz zu entfliehen, um sich Chancen zu nähern und Bedrohungen zu meiden

Die Nervensysteme der meisten Tiere sind nicht komplex genug, als dass sie es den Alarmsignalen der Strategien erlauben würden, zu beträchtlichem Leid anzuwachsen. Unser wesentlich stärker entwickeltes Gehirn aber ist ein fruchtbarer Boden für eine Ernte des Leidens. Nur wir Menschen machen uns Sorgen um die Zukunft, bedauern die Vergangenheit und machen uns Vorwürfe wegen der Gegenwart. Wir sind frustriert, wenn wir nicht bekommen können, was wir möchten, und enttäuscht, wenn zu Ende geht, was uns lieb ist. Wir leiden darunter, dass wir leiden. Wir regen uns darüber auf, dass wir Schmerzen haben, ärgern uns darüber, dass wir sterben, und sind traurig darüber, dass wir einen weiteren Morgen traurig erwachen. Diese Art des Leidens – das den größten Teil unseres Unglücklichseins und unserer Unzufriedenheit umfasst – wird durch unser Gehirn konstruiert. Es ist erfunden. Was zugleich ironisch und schmerzlich ist, aber auch Hoffnung macht.

Denn wenn das Gehirn die Ursache für das Leiden ist, kann es auch dessen Heilmittel sein.

Tugend, Achtsamkeit und Weisheit

Vor über zweitausend Jahren verbrachte ein junger Mann namens Siddhartha Gautama – noch nicht erleuchtet und noch nicht der Buddha genannt – viele Jahre damit, seinen Geist und folglich sein Gehirn zu trainieren. In der Nacht seines Erwachens sah er tief in seinen Geist hinein (der die ihm zugrunde liegenden Aktivitäten seines Gehirns widerspiegelte und zum Vorschein brachte) und sah dort sowohl die Ursachen des Leidens als auch den Weg zur Leidensfreiheit. Anschließend wanderte er vierzig Jahre lang durch Nordindien und lehrte allen, die ihm zuhörten, wie man

• die Feuer der Habgier und des Hasses kühlt, um integer zu leben

• den Geist festigt und konzentriert, um durch seine Verwirrungen hindurchzusehen

• befreiende Erkenntnis entwickelt

Kurz, er lehrte Tugend, Achtsamkeit (auch Konzentration genannt) und Weisheit. Dies sind die drei Säulen der buddhistischen Praxis sowie die Quellen täglichen Wohlbefindens, psychologischen Wachstums und Erkenntnis.

Tugend bedeutet einfach, dass man seine Handlungen, Worte und Gedanken reguliert, um sich selber und anderen Nutzen statt Schaden zu verschaffen. In unserem Gehirn stützt sich Tugend auf die Top-Down-Kontrolle des präfrontalen Kortex (PFC); „präfrontal“ steht für die vordersten Regionen des Gehirns, eben hinter und über der Stirn, und Ihr „Kortex“ (nach dem lateinischen Wort „Cortex“ für „Rinde“) ist die äußere Schicht des Gehirns. Tugend ist auch auf Beruhigung durch das parasympathische Nervensystem nach dem Bottom-up-Verfahren und auf positive Emotionen aus dem limbischen System angewiesen. In Kapitel 5 werden Sie lernen, wie Sie mit dem Schaltkreis dieser Systeme arbeiten können. Weiterhin werden wir die Tugend im Rahmen von Beziehungen untersuchen, da sie dort am häufigsten in Frage gestellt wird, und dann auf dieser Grundlage aufbauen, um die Gehirnzustände Empathie, Güte und Liebe zu nähren (siehe Kapitel 8, 9 und 10).

Achtsamkeit beinhaltet die geschickte Nutzung der Aufmerksamkeit, die Sie auf Ihre innere und auf Ihre äußere Welt richten. Da Ihr Gehirn hauptsächlich von dem lernt, dem Sie Ihre Aufmerksamkeit widmen, ist Achtsamkeit die Tür zur Aufnahme guter Erfahrungen sowie dazu, sie zu einem Teil Ihrer selbst zu machen (das „Wie“ werden wir in Kapitel 4 erörtern). Wir werden Möglichkeiten, die Gehirnzustände zu aktivieren, die Achtsamkeit fördern – bis zum Punkt tiefer meditativer Versenkung –, in den Kapiteln 11 und 12 untersuchen.

Weisheit ist angewandte Vernunft, die man in zwei Schritten gewinnt. Als Erstes verstehen Sie, was hilft und was schadet – mit anderen Worten die Ursachen des Leidens und den Weg zu seinem Ende (dies ist der Schwerpunkt in Kapitel 2 und 3). Dann, auf der Basis dieses Verständnisses, lassen Sie die Dinge los, die schaden, und stärken die, die helfen (Kapitel 6 und 7). Als Folge davon fühlen Sie mit der Zeit eine größere Verbundenheit mit allem, eine größere Gelassenheit angesichts dessen, dass alles sich verändert und ein Ende hat, und eine größere Fähigkeit, Freude und Schmerz zu begegnen, ohne nach dem einen zu greifen und sich mit dem anderen herumzuquälen. In Kapitel 13 schließlich geht es um die vielleicht verführerischste und subtilste Herausforderung, der die Weisheit gegenübersteht: dem Gefühl, ein Selbst zu sein, das von der Welt getrennt und dieser ausgesetzt ist.

Regulation, Lernen und Selektion

Tugend, Achtsamkeit und Weisheit werden durch die drei grundlegenden Funktionen des Gehirns unterstützt: Regulation, Lernen und Selektion. Ihr Gehirn reguliert sich selber – und andere Körpersysteme – durch eine Kombination aus exzitatorischer und inhibitorischer Aktivität: grüne Lichter und rote Lichter. Es lernt durch das Bilden neuer und das Stärken oder Schwächen bereits bestehender Schaltkreise. Und es selektiert, was immer die Erfahrung es gelehrt hat wertzuschätzen; zum Beispiel kann selbst einem Regenwurm beigebracht werden, einen bestimmten Weg zu wählen, um einem Elektroschock zu entgehen.

Diese drei Funktionen – Regulation, Lernen und Selektion – arbeiten auf allen Ebenen des Nervensystems, angefangen beim komplizierten molekularen Tanz an der Spitze einer Synapse und bis hin zu der das gesamte Gehirn einbeziehenden Integration von Kontrolle, Kompetenz und Urteilsvermögen. Alle drei Funktionen sind an jeder wichtigen geistigen Aktivität beteiligt.

Gleichwohl korrespondiert jede Säule der Praxis ziemlich eng mit einer dieser grundlegenden neuronalen Funktionen. Die Tugend ist stark auf die Regulation angewiesen, um positive Neigungen zu stimulieren und negative zu hemmen. Achtsamkeit führt zu neuem Lernen – da Aufmerksamkeit neuronale Schaltkreise prägt – und sorgt dadurch, dass sie sich auf in der Vergangenheit Gelerntes stützt, für die Entwicklung eines stabileren und konzentrierteren Gewahrseins. Weisheit ist eine Sache des Treffens von Entscheidungen, wie der, geringere Freuden zugunsten größerer loszulassen. Dementsprechend ist die Entwicklung von Tugend, Achtsamkeit und Weisheit in Ihrem Geist auf eine Verbesserung der Regulation, des Lernens und der Selektion in Ihrem Gehirn angewiesen. Das Stärken der drei neuronalen Funktionen – wie dies geht, werden Sie auf den kommenden Seiten lernen – stützt folglich die Säulen der Praxis.

Den Geist neigen

Wenn Sie den Pfad des Erwachens einschlagen, beginnen Sie, wo immer Sie sind. Dann – mit der Zeit, mit Anstrengung und mit geschickten Mitteln – werden Tugend, Achtsamkeit und Weisheit allmählich stärker und Sie fühlen sich glücklicher und spüren mehr Liebe in sich. In einigen Traditionen wird dieser Prozess als Aufdeckung der wahren Natur beschrieben, die immer vorhanden war; in anderen spricht man von einer Transformation von Geist und Körper. Selbstverständlich stützen diese Aspekte des Pfades des Erwachens sich gegenseitig.

Einerseits ist Ihre wahre Natur ein Zufluchtsort und eine Ressource für die bisweilen schwierige Arbeit des psychologischen Wachstums und der spirituellen Praxis. Es ist eine bemerkenswerte Tatsache, dass die Menschen, die am allertiefsten in den Geist vorgedrungen sind – die Weisen und Heiligen einer jeden religiösen Tradition –, im Grunde alle dasselbe sagen: Unsere grundlegende Natur ist rein, bewusst, friedlich, strahlend, liebend und weise, und sie ist auf mysteriöse Arten und Weisen mit der eigentlichen Basis der Realität verbunden, welchen Namen wir dieser auch immer geben. Mag Ihre wahre Natur auch gegenwärtig hinter Stress und Sorge, Wut und unerfüllten Sehnsüchten verborgen liegen, so existiert sie doch weiterhin. Dies zu wissen, kann ein großer Trost sein.

Andererseits ist das Arbeiten mit dem Geist und dem Körper zur Förderung der Entwicklung dessen, was gesund ist – und zum Ausmerzen dessen, was es nicht ist –, bei jedem Weg zu psychologischem oder spirituellem Wachstum von zentraler Bedeutung. Auch wenn es bei der Praxis darum geht, die die wahre Natur verbergenden „Verdunkelungen zu beseitigen“ – um einen Ausdruck aus dem tibetischen Buddhismus zu verwenden –, ist deren Ausräumung doch ein fortschreitender Prozess der Übung, Reinigung und Transformation. Paradoxerweise braucht es Zeit, zu werden, was wir bereits sind.

In jedem Fall spiegeln diese Veränderungen im Geist – durch die eine dem Menschen inhärente Reinheit sichtbar gemacht und gesunde Eigenschaften kultiviert werden – Veränderungen im Gehirn wider. Durch das bessere Verständnis dessen, wie das Gehirn funktioniert und sich verändert – wie es emotional überwältigt wird oder in einen Zustand ruhiger Tugend einkehrt; wie es Ablenkbarkeit verursacht oder achtsame Aufmerksamkeit begünstigt; wie es schädliche oder weise Entscheidungen trifft –, können Sie eine größere Kontrolle über Ihr Gehirn und damit über Ihren Geist erlangen. Dies lässt die Entwicklung größeren Wohlbefindens, größerer Warmherzigkeit und größerer Einsicht einfacher und fruchtbarer werden und hilft Ihnen dabei, so weit Sie irgend können auf Ihrem eigenen Pfad des Erwachens voranzukommen.

Auf seiner eigenen Seite sein

Es ist ein genereller moralischer Grundsatz, dass unsere Pflicht, die Macht, die wir über jemanden haben, wohlwollend zu gebrauchen, umso größer ist, je mehr Macht wir über diesen Menschen haben. Nun, wer ist die eine Person auf der Welt, über die Sie die größte Macht haben? Es ist Ihr zukünftiges Selbst. Sie halten dieses Leben in Ihren Händen, und was daraus wird, hängt davon ab, wie Sie sich darum kümmern.

Eines der zentralen Erlebnisse meines Lebens geschah eines Abends in der Zeit um Thanksgiving, als ich etwa sechs Jahre alt war. Ich erinnere mich daran, dass ich gegenüber von unserem Haus auf der anderen Straßenseite stand, am Rande von Maisfeldern in Illinois, und in der dunklen Erde Furchen voller Wasser von kurz zuvor gefallenem Regen sah. Auf den fernen Hügeln funkelten winzige Lichter. Ich fühlte mich ruhig und klar und war traurig über die an jenem Abend bei mir zu Hause herrschende Bedrücktheit. Dann kam es mir in aller Stärke: Es war an mir, an niemandem anders, mit der Zeit meinen Weg in Richtung dieser fernen Lichter und der Möglichkeit von Glück zu finden, die sie repräsentierten.

Ich vergesse diesen Augenblick deshalb nicht, weil er mich etwas darüber gelehrt hat, worüber wir die Kontrolle haben und worüber nicht. Es ist unmöglich, die Vergangenheit oder die Gegenwart zu ändern: Wir können das alles nur so akzeptieren, wie es ist. Aber wir können uns um eine bessere Zukunft kümmern. Die meisten Wege, dies zu tun, sind klein und bescheiden. Um an späterer Stelle in diesem Buch auftauchende Beispiele zu nehmen: Sie könnten in einer angespannten Besprechung einmal sehr tief einatmen, um eine lange Ausatmung zu forcieren und so das beruhigende parasymphatische Nervensystem (PNS) zu aktivieren. Oder erinnern Sie sich, wenn Sie an ein schlimmes Erlebnis denken, an das Gefühl, mit jemandem zusammen zu sein, der Sie liebt – dies wird die schlimme Erinnerung allmählich mit einem positiven Gefühl durchdringen. Oder verlängern Sie, um Ihren Geist zur Ruhe zu bringen, bewusst Glücksgefühle; hierdurch werden die Werte des Neurotransmitters Dopamin erhöht, was Ihnen dabei hilft, fokussierte Aufmerksamkeit zu bewahren.

Mit der Zeit bringen diese kleinen Maßnahmen in der Summe wirklich viel. Jeden Tag beinhalten ganz gewöhnliche Aktivitäten – sowie sämtliche dem persönlichen Wachstum dienende oder spirituelle Übungen – Dutzende von Gelegenheiten, das Gehirn von innen nach außen zu verändern. Sie haben wahrhaft diese Macht, was in einer Welt voller Kräfte, die jenseits Ihres Einflusses liegen, eine wunderbare Sache ist. Ein einziger Regentropfen bewirkt nicht viel, wenn Sie aber ausreichend viele Tropfen und genügend Zeit haben, können Sie einen Grand Canyon auswaschen.

Um diese Schritte tun zu können, müssen Sie jedoch auf Ihrer Seite sein. Das ist möglicherweise am Anfang nicht ganz einfach; die meisten Menschen bringen sich selber weniger Güte entgegen als anderen. Um sich selbst auf Ihre Seite zu bekommen, kann es nützlich sein, überzeugende Gründe dafür zu liefern, dass Sie sich um Dinge kümmern, die Ihr Gehirn zum Besseren hin verändern. Bedenken Sie bitte zum Beispiel diese Tatsachen:

Sie waren einst ein kleines Kind und der Fürsorge genauso würdig wie ein jedes andere. Können Sie sich selber als Kind sehen? Würden Sie dieser kleinen Person nicht das Beste wünschen? Dasselbe gilt heute: Sie sind ein Mensch wie jeder andere – und verdienen in gleichem Maße Glück, Liebe und Weisheit. Das Vorankommen auf Ihrem Pfad des Erwachens wird Ihre Effektivität bei der Arbeit und in Ihren Beziehungen erhöhen. Bedenken Sie, auf wie viel Art und Weise andere davon profitieren werden, dass Sie besser gelaunt, warmherziger und klüger sind. Die Förderung der eigenen Entwicklung ist keine eigennützige Sache. Sie ist in Wahrheit ein großes Geschenk, das man anderen Menschen macht.

Die Welt auf der Schneide eines Schwertes

Das Wichtigste ist vielleicht, dass Sie an die kleinen Wellen denken, die von Ihrem eigenen Wachstum ausgehen und unmerklich, aber wahrhaft einer Welt voller Habgier, Verwirrung, Furcht und Wut helfen werden. Unsere Welt balanciert auf der Schneide eines Schwertes und könnte zu beiden Seiten kippen. Einerseits sehen wir auf dem gesamten Planeten langsam, aber sicher eine zunehmende Demokratisierung, eine wachsende Zahl an Basisorganisationen und ein größeres Verständnis unseres fragilen Miteinander-Verbundenseins. Andererseits erwärmt sich die Erde, militärische Technologien werden zunehmend tödlich und eine Milliarde Menschen gehen jeden Abend hungrig schlafen.

Die Tragik und die Chance dieses Zeitpunkts in der Geschichte sind exakt die gleichen: Die natürlichen und technischen Ressourcen, die notwendig sind, um uns vom Abgrund zurückzuziehen, existieren bereits. Das Problem ist nicht ein Mangel an Ressourcen. Es ist ein Mangel an Wille und Beherrschung, an Aufmerksamkeit für das, was wirklich geschieht, und an einem aufgeklärten Eigeninteresse, von dem alle Seiten profitieren – mit anderen Worten ein Zuwenig an Tugend, Achtsamkeit und Weisheit.

Wenn Sie und andere Menschen zunehmend geschickt im Umgang mit dem Geist – und damit dem Gehirn – werden, könnte dies dabei helfen, unsere Welt in eine bessere Richtung zu lenken.

KAPITEL 1Hauptpunkte

• Was in Ihrem Geist passiert, verändert Ihr Gehirn, sowohl vorübergehend als auch dauerhaft; Neuronen, die gemeinsam feuern, verdrahten sich. Und was in Ihrem Gehirn geschieht, verändert Ihren Geist, da das Gehirn und der Geist ein einziges, integriertes System sind.

• Deshalb können Sie Ihren Geist dafür verwenden, Ihr Gehirn zu verändern, um Ihrem Geist Nutzen zu bringen – und jedem anderen Menschen, dessen Leben Sie berühren.

• Menschen, die sich tief in die Übungen der kontemplativen Traditionen versenkt haben, sind die „Olympiaathleten“ des Geistes. Lernt man, wie sie ihren Geist (und folglich ihr Gehirn) trainiert haben, offenbaren sich machtvolle Wege zum Erreichen von mehr Glück, Liebe und Weisheit.

• Das Gehirn entwickelte sich, um Ihnen beim Überleben zu helfen, doch bewirken seine drei hauptsächlichen Überlebensstrategien auch, dass Sie leiden.

• Tugend, Achtsamkeit und Weisheit sind die Säulen, auf denen tägliches Wohlbefinden, persönliches Wachstum und spirituelle Praxis ruhen; sie stützen sich auf die drei grundlegenden neuronalen Funktionen Regulation, Lernen und Selektion.

• Der Pfad des Erwachens umfasst sowohl die Transformation des Geistes/Gehirns als auch das Aufdecken der wunderbaren wahren Natur, die schon immer da war.

• Tägliche kleine, positive Maßnahmen summieren sich mit der Zeit zu großen Veränderungen, weil Sie Schritt für Schritt neue neuronale Strukturen aufbauen. Um am Ball zu bleiben, müssen Sie auf Ihrer Seite sein.

• Gesunde Veränderungen in den Gehirnen vieler Menschen könnten dabei helfen, die Welt in eine bessere Richtung zu lenken.