Anne Larsen
Die Rezepte stammen von Anne Larsen, Food-Journalistin, Referentin und Konzeptentwicklerin. Sie ist Autorin vieler Kochbücher und veröffentlicht Rezepte in Zeitschriften, Zeitungen und im Fernsehen. Beispielsweise ist sie mit der Entwicklung von Rezepten für die dänische Discountkette »fakta« und das Magazin »iForm« beschäftigt.
Martin Kreutzer
Der ernährungstheoretische Teil und die Nahrungsmittelliste stammen von Martin Kreutzer, einem der bekanntesten dänischen Fachleute für leistungssteigernde Ernährung. Seine zahlreichen Bücher – einige davon in Zusammenarbeit mit Anne Larsen – sind bei renommierten Verlagen erschienen.
NAHRUNGSMITTEL
Deshalb ist er gesund: Lachs gehört auf der Liste entzündungshemmender Nahrungsmittel zu den absoluten Spitzenreitern. Das beruht zum einen auf mehreren besonders effektiven Nährstoffen, zum anderen auf dem großen Gehalt an Fischölen, den sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Es ist inzwischen ausreichend bewiesen, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die Widerstandskraft des Immunsystems stärkt. Das wiederum führt dazu, dass schwelende Entzündungen im Körper im Keim erstickt werden. Viele Läufer haben bereits die Magie des Fischöls am eigenen Körper erfahren, wenn sie im Falle von schmerzenden Knien auf Fischölkapseln zurückgegriffen haben. Innerhalb kurzer Zeit nahmen die Schmerzen spürbar ab und in vielen Fällen verschwanden sie ganz. Warum dann aber nicht gleich nur Kapseln einnehmen? Ganz einfach deshalb, weil Lachs und andere Fettfische mehr als nur Omega-3-Fettsäuren liefern. Fisch ist eine wichtige Quelle für Vitamin D, das das Immunsystem und die Knochen stärkt, für Selen, ein kräftiges Antioxidans, das Entzündungen eindämmt, und nicht zuletzt für muskelaufbauende Proteine. Gleichzeitig ist es gesund, Fisch zu essen, was nicht unbedingt für den Konsum größerer Mengen von rotem Fleisch und Wurst gilt.
So viel sollten Sie davon essen: Die meisten Menschen verzehren im Durchschnitt viel zu wenig Fisch, als dass dadurch ein nachhaltiger Effekt erzielt werden könnte. 50–75 Gramm Fettfisch pro Tag wären gut. Das entspricht einem halben Lachssteak. Weniger ist zwar auch gesund, aber nicht ausreichend.
Gute Alternativen: Fettfische sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Deshalb können Sie gerne zwischen Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Heilbutt wählen. Zugegeben, frischer Fisch vom Händler schmeckt am besten. Für den Gesundheitsaspekt ist es jedoch kein Problem, auf marinierten Hering oder Makrele in Tomatensauce zurückzugreifen. Neben dem Fettfisch sind auch Meeresfrüchte interessant. Muscheln, Hummer und Garnelen liefern kraftvolle Omega-3-Fettsäuren, wenn auch geringer konzentriert als bei Fettfisch.
Deshalb ist sie gesund: Quinoa gehört zu den unterschätzten Perlen im Nahrungsmittelbereich. Dabei verbergen sich hinter dem unansehnlichen Äußeren kraftvolle Stoffe, die den Organismus stärken. Vor allem sind die senfkorngroßen Samen sehr ballaststoffreich, sättigend und schenken in höchstem Maße Gesundheit. Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Ernährung den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst und das Risiko reduziert, an einigen Krebsarten zu erkranken. Gleichzeitig sind Faserstoffe Nahrung für die Darmbakterien, was zu einer stabilen Immunabwehr und verminderten Entzündungsrisiken führt. Wie bereits gesagt, kann eine Kost, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Immunsystem zu erhöhter Widerstandskraft anregen. Die Quinoa-Samen weisen viele Omega-3-Fettsäuren auf Pflanzenbasis auf. Sie gehen Hand in Hand mit sättigenden Proteinen und einer langen Reihe wertvoller Vitamine und Mineralstoffe.
So viel sollten Sie davon essen: Auch wenn es sich bei Quinoa um Samen handelt, entspricht die Zubereitung der von Reis und Bulgur. Deshalb kann Quinoa als gesundes Füllmaterial in Salaten dienen, unter Saucen gemischt oder in Bällchen eingebacken werden. Es gibt keine Regel, wie viel Sie davon essen sollten. Die Devise lautet: je mehr, desto besser. Bei einer Hauptmahlzeit liegt die Menge zwischen 25 und 75 Gramm. Das hängt weitgehend von den sonstigen Bestandteilen des Gerichtes ab.
Gute Alternativen: Quinoa besitzt aufgrund ihrer einzigartigen Zusammensetzung einen Sonderstatus. Roggenkörner, Gerstengraupen, Vollkornbulgur und brauner Reis liefern jedoch ebenfalls einen Teil der gleichen wertvollen Stoffe.
Deshalb sind sie gesund: Lassen Sie sich nicht von der hohen Kalorienmenge abschrecken! Walnüsse sind vollgepackt mit gesunden Stoffen für den Körper. Mit der größte Vorzug bei Nüssen ist der immense Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Sie bekämpfen aufflammende Entzündungen und werden auch zum Aufbau frischer Gehirnzellen benötigt. Zum gesunden Fett gesellen sich Ballaststoffe, die für einen intakten und kräftigen Magen-Darm-Trakt sorgen, und Vitamin E, das mit zum wirkungsvollsten Antioxidans der Natur gehört. Antioxidantien unterstützen das Immunsystem, indem sie die Körperzellen vor Zerstörung schützen. Gleichzeitig helfen sie beim Aufbau von Kräften zur Bekämpfung von Entzündungen und wirken somit indirekt entzündungshemmend.
So viel sollten Sie davon essen: Da die Nährstoffe in der Walnuss so zahlreich vertreten sind, bedarf es keiner großen Menge, um einen positiven Effekt zu erzielen. Wenn Sie 20–25 Gramm davon in Ihre tägliche Ernährung einbauen, ist das ein guter Beitrag für Ihre Gesundheit. Um auf diese Tagesration zu kommen, integrieren Sie bewusst Walnüsse beispielsweise in Salate, Brotteige oder auch Sauermilchprodukte.
Gute Alternativen: Andere Nüsse wie Hasel- und Paranüsse besitzen zwar viel von den Qualitäten einer Walnuss, können aber im Vergleich dazu nicht mithalten. Denken Sie daran, wenn Sie das Essen mit Nüssen anreichern möchten. Alternativ können Sie beim Backen Walnussöl verwenden. Das Öl liefert die gleichen gesunden Fettsäuren wie die Nüsse. Leinsamen enthalten eine Menge pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren und können in dieser Hinsicht an die Walnüsse heranreichen, sie vielleicht sogar übertreffen.
Deshalb ist sie gesund: Gerste ist ein Universalgetreide. Wie auch bei anderer Vollkornkost nimmt man durch sie viele überwiegend lösliche Ballaststoffe auf. Diese binden Wasser und lassen im Darmtrakt eine weiche Füllung entstehen, was die Verdauung fördert und den Stoffwechsel anregt. Potenzielle Giftstoffe, die in den Verdauungstrakt gelangt sind, kommen dadurch weniger mit den Darminnenwänden in Kontakt. Denn genau diese Provokation des Darmes ist die Ursache für das Entstehen großer Entzündungsherde im Körper. Teile der Ballaststoffe in der Gerste stimulieren jedoch auch das Wachstum gesunder Darmbakterien. Das hilft, eine starke Darmflora aufzubauen, die für einen intakten Körper wichtig ist. Dennoch sind Ballaststoffe bei Weitem nicht der einzige Vorteil der Gerste. In ihr verbergen sich mehrere immunsystemstärkende Stoffe, die dem Körper Kraft geben, aufkeimende Entzündungen abzuwehren.
So viel sollten Sie davon essen: Bauen Sie täglich Gerste – und anderes Vollkorn – in Ihren Speiseplan ein; es sei denn, Sie vertragen sie aus irgendeinem Grund nicht. Offizielle Ernährungsempfehlungen gehen von mindestens 75 Gramm Vollkorn pro Tag aus. Diese Menge deckt einen großen Teil Ihres Bedarfs an Ballaststoffen und anderen wertvollen Stoffen, ohne sich übermäßig stark auf die Kalorienanzahl auszuwirken.
Gute Alternativen: