INHALT

EINFÜHRUNG

KAPITEL 1
Funktionelle Moves

001 Kniebeuge

002 Goblet-Kniebeuge

003 Kniebeuge mit Sandsack

004 Kniebeuge mit Widerstandsband

005 Kniebeuge und Rudern

006 Kniebeuge und Drücken

DER BOSU-BALL

007 Bosu-Kniebeuge

008 Einbeinige Kniebeuge

009 Pistol-Kniebeuge

010 Kurzhantel-Kniebeuge

011 Power-Kniebeuge

012 Langhantel-Kniebeuge

013 Frontkniebeuge mit Langhantel

SCHLINGENTRAINING

014 Kniebeuge am Schlingentrainer

015 Einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer

016 Kniebeuge mit Med-Ball

017 Stuhl-Kniebeuge

018 Stuhl-Kniebeuge mit Med-Ball

019 Kniebeuge am Step mit seitlichem Beinheben

020 Sprung-Kniebeuge

021 Sprung-Kniebeuge mit Widerstandsband

022 Sumo-Kniebeuge

023 Stuhl-Plié

024 Sumo-Kniebeuge mit Seitbeuge

025 Sumo-Kniebeuge mit Berühren der Zehen

026 Sumo-Kniebeuge mit Berühren der Zehen und Armstrecken

027 Sumo-Kniebeuge mit Med-Ball

028 Sumo-Kniebeuge mit Gewicht

029 Split-Kniebeuge

030 Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln

031 Split-Kniebeuge und Rudern mit Band

032 Split-Kniebeuge und Curl mit Band

033 Split-Kniebeuge mit Med-Ball

034 Split-Kniebeuge mit Sandsack über Kopf

035 Bulgarische Split-Kniebeuge

036 Bulgarische Split-Kniebeuge mit Gymnastikball

037 Bulgarische Split-Kniebeuge und Drücken über Kopf

038 Bulgarische Split-Kniebeuge und Kurzhantel-Drücken über Kopf

039 Kniebeuge an der Wand

040 Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

041 Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Bizeps-Curl

DER RICHTIGE GYMNASTIKBALL

042 Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Bizeps-Curl

043 Ausfallschritt

044 Ausfallschritt mit Drehung

045 Ausfallschritt mit gestreckten Beinen

046 Ausfallschritt mit gestreckten Beinen und Bodenberührung

047 Ausfallschritt mit Med-Ball

048 Ausfallschritt mit Anheben des hinteren Beins

049 Ticktack-Ausfallschritte

050 Gedrehter Ausfallschritt

051 Diagonaler Ausfallschritt

052 Ausfallschritt mit Wechselsprung

053 Ausfallschritt mit Kurzhanteln

054 Ausfallschritt mit Langhantel

055 Ausfallschritt im Gehen

056 Ausfallschritt im Gehen mit Kurzhanteln

057 Ausfallschritt im Gehen mit Med-Ball

058 Ausfallschritt mit Sprung

PLYOMETRISCH HEISST INTENSIVER!

059 Umgekehrter Ausfallschritt

060 Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln

061 Umgekehrter Ausfallschritt mit Langhantel

062 Umgekehrter Ausfallschritt mit Kettlebell über Kopf

063 Umgekehrter Ausfallschritt mit Seitheben

064 Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhantel-Seitheben

065 Umgekehrter Ausfallschritt mit Brustdrücken

066 Umgekehrter Ausfallschritt mit Knieheben

067 Umgekehrter Ausfallschritt und Tritt

068 Umgekehrter Ausfallschritt am Schlingentrainer

069 Tiefer Ausfallschritt

070 Halbmond-Ausfallschritt

071 Tiefer Ausfallschritt und Strecken

072 Seitlicher Ausfallschritt

073 Seitlicher Ausfallschritt über Kreuz

074 Ausfallschritte im Uhrzeigersinn

075 Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel-Seitheben

076 Seitlicher Ausfallschritt mit Stretch

077 Seitlicher Ausfallschritt mit Beinlift

078 Seitlicher Ausfallschritt mit alternierendem Touchdown

079 Plyo-Ausfallschritt mit alternierendem Touchdown

080 Adduktoren-Ausfallschritt

081 Adduktoren-Ausfallschritt am Schlingentrainer

ADDUKTION UND ABDUKTION

082 Vorbeuge

083 Tiefe Vorbeuge

084 Spagat im Stand

085 Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

086 Tiefe Vorbeuge mit gekreuzten Beinen

SORGEN UMS ILIOTIBIALBAND?

087 Tiefe Vorbeuge in der Grätsche

088 Vorbeuge im breiten Stand

089 Alternierendes Berühren der Fußspitzen

090 Vorbeuge im Sitzen

091 Einbeinige Vorbeuge im Sitzen

092 Seitbeuge

093 Kniebeuge mit Seitbeuge

094 Seitbeuge mit Kurzhanteln

095 Seit-Crunch mit Kurzhanteln

096 Windmühle

097 Kettlebell-Windmühle

098 Seitlicher Step-over

099 Schritte zur Seite mit Widerstand

100 Schritte über Kreuz mit Widerstand

101 Step-up

102 Alternierender Step-up mit Knieheben

103 Step-up mit Knie- und Armheben

104 Step-up mit Kurzhanteln

105 Seitlicher Step-up und Curl

106 Seitlicher Step-up mit Knieheben und Curl

107 Cross-over-Step-up mit Med-Ball

108 Cross-over-Step-up an einer Bank

109 Shuffle am Step

110 Seitlicher Step-up mit seitlichem Beinheben

111 Seitlicher Step-up mit Kniebeugen am Bosu-Ball

112 Step-down

113 Seitlicher Step-down

114 Seitlicher Step-down mit Med-Ball

115 Anheben der Zehen

116 Absenken der Fersen

117 Anheben der Fersen

118 Anheben der Fersen und Kurzhantel-Drücken

119 Laufen auf der Stelle

120 Hüpfen

121 Rückwärtslaufen

122 Anfersen

123 Farmer’s Walk

124 Monstergang

125 High Knees

126 Marschieren mit hohen Knien

127 Marschieren mit hohen Knien und Armheben

128 Marschieren mit Gymnastikball

129 Steam-Engine

130 Kniestoß zum Ellbogen

131 Knieheben und Beinstrecken zur Seite

132 Hindernislauf als Warm-up

133 Hindernislauf als Challenge

134 Gerader Tritt

135 Gerader Tritt mit Berühren der Zehen

136 Gerader Tritt und Armstrecken

137 Gerader Tritt und Fauststoß

138 Stoßtritt

139 Halbkreistritt

140 Tritt zur Seite

141 Tritt zur Seite mit Gymnastikball

142 Tiefer Kreistritt

143 Tritt zur Seite mit Armstrecken

144 Dynamisches Seitspringen

145 Kaninchenhopser

146 Seitlicher Shuffle

147 Zickzackhüpfen

148 Zickzackspringen über ein Hindernis

149 Slalomspringen

150 Springen über einen Kegel

151 Springen

152 Weitspringen

153 Bosu-Springen

154 Cheerleader-Springen

155 Sprung von einer Erhöhung

156 Springen mit Knieanziehen

STEPS UND KÄSTEN

157 Treppenspringen

158 Sprung auf einen Step

159 Sprung auf einen Kasten

160 Grätschsprung am Step

161 Seilspringen

162 Sternsprung

163 Grätschsprung

164 Hirschsprung

165 Hampelmann-Sprung

166 Hampelmann-Sprung mit Klatschen

167 Scissors-Sprung mit Griff zum Fuß

168 Skater

169 Skater mit Kurzhanteln

170 Skater-Sprung mit gestreckten Beinen

171 Speed-Skater-Sprung

172 Skater-Schritt

173 Schwimmen

174 Delfin-Schwimmen

175 Schnee-Engel

176 Superman

177 Heel-Beats

178 Heel-Beats auf einem Gymnastikball

179 Beinheben in Rückenlage

180 Bärengang

181 Alligatorengang

182 Krabbengang

183 Raupengang

184 Bergsteiger

185 Bergsteiger über Kreuz

186 Bergsteiger am Bosu-Ball

187 Spiderman-Bergsteiger

188 Gleitender Bergsteiger

189 Bergsteiger an einem Gymnastikball

190 Bergsteiger mit Beinaufdrehen

191 Bergsteiger am Schlingentrainer

192 Bergsteiger an einer Bank

193 Bergsteiger mit Widerstand

194 Slalom-Bergsteiger

195 Hasensprung-Bergsteiger

196 Diagonales Strecken

197 Wurf über die Schulter

198 Acht

199 Acht mit Kettlebell

200 Acht mit Händeklatschen

201 Holzhacken am Kabelzug

202 Brusthohes Holzhacken

203 Kabelziehen zur Brust mit Drehung

204 Große Kreise mit Med-Ball

WAS BRINGT EIN MED-BALL?

205 Wurf mit dem Med-Ball

206 Werfen und Fangen mit dem Med-Ball

207 Slamball

208 Wall-Ball

HOCHINTENSIVES FUNKTIONELLES TRAINING

209 Power-Punch

210 Jab über Kreuz mit Kurzhanteln

211 Uppercut

212 Cross mit Sprung

213 Hin- und Herschwingen mit dem Battle-Rope

214 Alternierende Wellen

215 Alternierende Wellen und Kniebeuge

216 Sprung-Kniebeuge und Slam

217 Schlangen

218 Kreisen nach außen

219 Klatschen

220 Slam über Kreuz

221 Hampelmann mit Battle-Rope

222 Doppelte Welle

223 Beidarmiger Slam

224 Beidarmiger Slam mit Sprung

TRAINING MIT DEM BATTLE-ROPE

225 Hüftwurf mit dem Battle-Rope

KAPITEL 2
Power-Übungen

226 Liegestütz

227 Liegestütz auf den Knien

228 Breiter Liegestütz

229 Enger Liegestütz

230 Negativer Liegestütz

231 Negativer Liegestütz auf einem Gymnastikball

232 Negativer Diamant-Liegestütz

233 Negativer Liegestütz auf einem Med-Ball

234 Liegestütz auf einer Erhöhung

235 Liegestütz auf den Knien auf einem Med-Ball

236 Liegestütz auf einem Med-Ball

237 Liegestütz auf einem Gymnastikball

238 Liegestütz auf einer Foam-Roll

239 Liegestütz auf einem Bosu-Ball

240 Diamant-Liegestütz auf einem Bosu-Ball

241 Liegestütz auf einem Balance-Kreisel

242 Liegestütz mit einem Pilates-Ring

MACHEN SIE MEHR AUS IHREN LIEGESTÜTZEN

243 Kurzhanteln

244 Kettlebells

245 Handgewichte

246 Drehbare Liegestützgriffe

247 Push-up-Stands

248 Push-up-Bars

249 Liegestütz auf den Fäusten

250 Santana-Liegestütz mit Gewichten

251 Santana-Liegestütz mit Aufdrehen und Sprung

252 Liegestütz mit Unterkörperdrehung

253 Liegestütz auf einem Knie

254 Liegestütz auf einem Bein

255 Negativer Liegestütz auf einem Bein

256 Einbeiniger Liegestütz auf einer Foam-Roll

257 Liegestütz auf Kästen und Gymnastikball

258 Einbeiniger Liegestütz auf Kästen und Gymnastikball

259 Liegestütz auf einem Step

260 Cross-over-Liegestütz auf einem Kasten

261 Einarmiger Liegestütz

262 Liegestütz mit Arm- und Beinheben

263 Dynamischer Liegestütz auf einem Kasten

264 Alternierender Shuffle-Liegestütz

265 Alternierender Liegestütz mit Med-Ball

266 Liegestütz mit Klatschen

267 Alternierender Plyo-Liegestütz mit Kettlebell

268 Staubsauger

269 Liegestütz auf den Knien und Roll-out

270 Liegestütz und Roll-out

271 Liegestütz am Schlingentrainer

272 Liegestütz am Schlingentrainer mit Knieanziehen

273 Liegestütz an den Ringen

274 Burpee mit Liegestütz und Ablegen

275 Handtuch-Fly

276 Alternierendes Armgleiten

277 Alternierendes Armgleiten auf den Knien

278 Burpee mit Kniehebelauf

279 Burpee mit Kniehebelauf und Liegestütz

280 Kettlebell-Rudern im Liegestütz

281 Kettlebell-Rudern im einbeinigen Liegestütz

282 Kettlebell-Rudern im Liegestütz auf einem Traktorreifen

283 Einarmiges T-Rudern

284 Kran-Handstand

285 Seitlicher Kran-Handstand

286 Kran-Handstand auf Push-up-Bars

287 Handstand

288 Gehen im Handstand

289 Parkour-Sprung

PARKOUR-TRAINING

290 Dip an einer Bank

291 Dip im Hängen

292 Dip an einer Bank mit erhöhten Füßen

293 Dip mit Foam-Roll

294 Einbeiniger Dip an einem Stuhl

295 Dip auf dem Boden

296 Einbeiniger Dip auf dem Boden

297 Dip und Kick

298 Tisch

299 Tisch mit Beinanheben

300 Tisch mit Hüftheben

301 Marschieren im Tisch

302 Unterarmstütz

303 Unterarmstütz mit Beinheben

304 Unterarmstütz mit Beugen der Knie

305 Chaturanga

306 Unterarmstütz am Schlingentrainer

307 Spiderman-Unterarmstütz

308 Unterarmstütz mit seitlichem Armstrecken

309 Armsteigen

310 Unterarmstütz auf einem Gymnastikball

311 Unterarmstütz auf einem Gymnastikball und Beinheben mit Miniband

312 Spiderman-Unterarmstütz auf einem Bosu-Ball

313 Roll-down in den Unterarmstütz

314 Hohes Brett

315 Hohes Brett mit Beinheben

316 Hohes Brett mit Knieanziehen

317 Roll-down in die hohe Brettposition

318 Hohes Brett mit Knieanziehen und Beinheben

319 Hohes Brett auf einem Gymnastikball

320 Kreislauf auf den Händen

321 Auf den Händen gehen

322 Skilauf auf einem Gymnastikball

323 Hohes Brett auf einem Gymnastikball mit seitlichem Beinheben

324 Seitstütz

325 Unterarm-Seitstütz

326 Unterarm-Seitstütz auf einem Step

327 Unterarm-Seitstütz mit Knieanziehen

328 Unterarm-Seitstütz mit Berühren der Zehen

329 Beinheben in Seitenlage

330 Beinspreizen in Seitenlage

331 Vom Beinspreizen in Seitenlage in den Unterarm-Seitstütz

332 T-Stabilisation

333 T-Stabilisation am Schlingentrainer

334 T-Stabilisation auf dem Unterarm

335 T-Stabilisation mit Beinheben

336 Gedrehtes Knieanziehen im hohen Brett

337 T-Stabilisation mit Rumpfrotation

338 Unterarm-Seitstütz mit Rumpfrotation

339 Seitliches Beinheben im Knien mit Kick

340 Seitliches Beinheben im Knien an einem Gymnastikball

341 Seitliches Beinheben im Knien

342 Seitliches Beinkreisen im Knien

343 Seit-Crunch mit Beinheben im Knien

344 Umgekehrtes Klappmesser auf einem Gymnastikball

345 Umgekehrtes Klappmesser

346 Umgekehrtes Klappmesser auf einem Med-Ball

347 Umgekehrtes Klappmesser und Schulterdrücken

348 Umgekehrtes Klappmesser mit gebeugten Knien

349 Umgekehrtes Klappmesser am Schlingentrainer

350 Pflug

ÜBUNGSMATTEN

351 Pflug mit Adduktion

352 Pflug an einem Gymnastikball

353 Brücke

354 Piriformis-Brücke

355 Brücke mit hohem Knie

356 Brücke mit Beinheben

357 Brücke am Step mit Beinheben und Brustdrücken

358 Brücke am Schlingentrainer

359 Brücke auf einer Foam-Roll mit Beinheben

360 Brücke auf einer Foam-Roll und Rollen

361 Brücke auf einer Foam-Roll mit Beinstrecken und Beckenheben

362 Brücke auf einem Gymnastikball

363 Rückenstrecken auf einem Gymnastikball

364 Rückenstrecken auf einem Gymnastikball II

365 Brücke auf einem Gymnastikball mit Rotation

366 Seitliches Rollen auf einem Gymnastikball

367 Rückbeugen

368 Hüftheben mit Gymnastikball

369 Hüftheben mit Gymnastikball und Beinheben

370 Hüftheben mit Gymnastikball mit Bein-Curl

371 Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand

372 Zwei-Punkt-Liegestütz

373 Ausrollen der Schienbeine im Vierfüßlerstand

FOAM-ROLLS

374 Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand

375 Gestrecktes seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand

376 In-out im Vierfüßlerstand

377 Muschel

378 Hocke-Liegestütz-Kombination

379 Hocke-Liegestütz-Kombination mit Kurzhanteln

380 Burpee

381 Burpee mit Klimmzug

382 Seit-Burpee

383 Renegade-Burpee

384 Burpee mit Liegestütz und Klatschen

385 Burpee mit Sprung auf einen Step

386 Burpee mit breitem Sprung

387 Burpee mit Sprung mit angezogenen Knien

388 Einarmiger Burpee

389 Einbeiniger Burpee

390 Burpee mit halber Rolle rückwärts

391 Schere

392 Einbeiniges Beinkreisen

393 Einbeiniges Wadenrollen

394 Radfahren auf einer Foam-Roll

395 Käfer

396 Marschieren in Rückenlage

397 Kleine Schritte

398 Beidseitiges Beinheben

399 Scheibenwischer

400 Korkenzieher

401 Hüftheben mit gekreuzten Beinen

402 Beinheben mit Armstrecken

403 Statisches Drücken in der Tabletop-Position

404 Toter Käfer

405 Rotation in der Tabletop-Position

406 Beinpendeln

407 Beinpendeln mit Gymnastikball

408 Halber Curl-up

409 McGill-Curl-up

410 Halber Curl-up an einem Gymnastikball

411 Curl-up

412 Tabletop-Curl-up

413 Crunch

414 Umgekehrter Crunch

415 Crunch am Kabelzug

416 Zitronenpresse

417 Knie-Crunch im Stand

418 Fauststöße im Sitzen

419 Crunch im Unterarm-Seitstütz

420 Diagonaler Crunch auf einer Foam-Roll

421 Tabletop-Crunch

422 Tabletop-Crunch an einem Gymnastikball

423 Crunch auf einem Gymnastikball

424 Crunch auf einem Stuhl

425 Stütz mit gestreckten Beinen

426 Stütz mit gestreckten Beinen auf Kettlebells

427 Cross-over-Crunch

428 Diagonal-Crunch

429 Crunch mit seitlich angehobenen Beinen

430 Pinguin-Crunch

431 Schräger Crunch

432 Beinheben im Hang

433 Knieheben im Hang mit Med-Ball

434 Knieheben im Hang mit Drehung

435 Layout an Ringen

436 Turkish Get-up

437 Sit-up

438 Sit-up und Wurf

439 Alternierender Sit-up

440 Klappmesser

441 Klappmesser mit Med-Ball

442 Einbeiniges Klappmesser

443 Klappmesser mit Knieanziehen auf einem Bosu-Ball

444 Klappmesser mit Knieanziehen auf einem Step

445 Klappmesser mit Gymnastikball

446 Boot

447 Crunch mit angehobenen Beinen

448 Crunch mit angehobenen Beinen mit Gymnastikball

449 Roll-up

450 Roll-up mit Med-Ball

451 Roll-up mit Hantelstange

452 Bein-Roll-out

453 Roll-out

454 Roll-out mit Bauchrad

455 Roll-out mit Gymnastikball

456 Ganzkörperdrehung

457 Russian Twist

458 Russian Twist mit angehobenen Beinen

459 Russian Twist mit Kurzhantel

460 Russian Twist mit Med-Ball

461 Russian Twist in der Tabletop-Position

462 Wirbelsäulendrehung

463 Seitlicher Roll-down

464 Klimmzug im Obergriff

465 Klimmzug im Untergriff

466 Klimmzug im Untergriff mit Knieheben

467 Handwandern an Monkey-Bars

468 Umgekehrtes Rudern

KLIMMZUGGRIFFE

469 Breiter Obergriff

470 Bergsteigergriff

471 Enger Untergriff

472 Kreuzgriff

473 Neutraler Griff

474 Enger Obergriff

475 Fallen und Ziehen

476 Unterstützter Klimmzug an einer Sprossenwand

477 Einarmiger Klimmzug an einer Sprossenwand mit Kurzhantel

478 Unterstützter Klimmzug am Seil im Kreuzgriff

479 Seitlicher Klimmzug am Seil im Kreuzgriff

480 Klimmzug am Seil im Kreuzgriff

481 Kreuzheben mit Langhantel

482 Kreuzheben mit Kurzhanteln

483 Einarmiges Kreuzheben mit Kurzhantel

484 Einarmiges Kettlebell-Heben

485 Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

486 Sandsack-Flip

487 Reifen-Flip

488 Bottoms-up-Clean mit Kettlebell

489 Bottoms-up-Clean mit Eigengewicht

490 Kettlebell-Swing

491 Kettlebell-Swing über den Kopf

492 Kettlebell-Rudern

493 Beidarmiges Kettlebell-Reißen

494 Umsetzen und Schulterdrücken

495 Seitheben

496 Kurzhantel-Drücken über Kopf

497 Vorgebeugtes Rudern

498 Aufrechtes Rudern

499 Schulter-Crusher

500 Schulterdrücken

VERZEICHNIS DER ÜBUNGEN NACH MUSKELGRUPPEN

BILDNACHWEIS

IMPRESSUM

EINFÜHRUNG

FITTER WERDEN MIT HOCHINTENSIVEN WORKOUTS

In letzter Zeit wenden sich die Besucher von Fitnessstudios zunehmend hochintensiven Trainingsformen zu – egal, ob sie sich für bewährte Kurse wie Aerobic oder Spinning anmelden oder ob sie sich eher für Fitness Challenges, funktionelles Training, Arbeit am Schlingentrainer, Kardio-Box-Workouts oder andere anstrengende Disziplinen interessieren. Sie können auf Elemente all dieser Trainingsarten zurückgreifen, um Ihren eigenen hochintensiven Trainingsplan zu erstellen – einen Plan, der die besten Resultate als Belohnung für Ihre harte Arbeit garantiert.

WAS MACHT EIN HOCHINTENSIVES WORKOUT AUS?

Hochintensive Workouts bestehen aus einer ganzen Reihe von Komponenten: klassisches Kardio-Training wie Laufen und die Arbeit an Kardio-Maschinen, funktionelle Fitnessübungen wie Bergsteiger und Kniebeugen, die alltägliche Bewegungsmuster übernehmen, und schließlich Übungen wie Liegestütze (sowie deren unzählige Varianten), die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen. In diesem Buch finden Sie 500 der besten Übungen, mit denen Sie diese Ziele erreichen werden. Sie können sie in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) einbeziehen, in Ihre Krafttrainingsroutine einbauen oder auch mit Ihrem Kardio-Programm verbinden. Sie können die Übungen natürlich im Fitnessstudio absolvieren, in den meisten Fällen geht es aber auch in Ihrer Wohnung oder Ihrem Garten.

EIN EIGENES HOCHINTENSIVES WORKOUT ERSTELLEN

Wahrscheinlich gibt es ebenso viele Möglichkeiten, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie es Übungen gibt, die Sie dabei einbeziehen können. Dennoch werden Ihnen ein paar Vorgaben sicher dabei helfen, genau die richtigen für Ihre persönlichen Fitnessziele zu finden.

Sie können beispielsweise damit beginnen, eine Reihe der in diesem Buch vorgestellten Übungen auszuprobieren. Mal angenommen, Sie wollen die unteren Bereiche Ihres Körpers in Form bringen – mit Übungen wie den unzähligen Variationen von Kniebeuge und Ausfallschritt liegen Sie schon ganz richtig. Sie wollen Fett loswerden? Versuchen Sie Sprünge oder einige der Übungen, die mit „plyo“ oder „plyometrisch“ gekennzeichnet sind. Diese Moves sind zum Fettverbrennen geschaffen und bringen zudem Ihren Kreislauf auf Touren. Dazu gehören etwa die Burpees, die eine ganze Reihe von Benefits mit sich bringen, indem sie Hardcore-Krafttraining mit intensiven Kardio-Elementen verbinden. Solche Übungen funktionieren auch hervorragend im Rahmen von Intervalltraining und HIIT. Diese populäre Trainingsform vereint zwei der wirkungsvollsten Fettverbrennungsmethoden: eine hochintensive Komponente (wie beispielsweise den Bergsteiger) und eine niedrigintensive (wie das vorgebeugte Rudern).

Die hochintensive Komponente beinhaltet, dass Sie Ihren Körper explosiv an seine absolute Leistungsgrenze bringen, um eine Ermüdung der Muskeln und eine maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen (behalten Sie dies im Hinterkopf: Je härter Sie Ihre Muskeln rannehmen, desto mehr Sauerstoff brauchen sie). Wenn Sie Ihren Körper auf diesem hohen Level trainieren, lösen Sie damit etwas aus, was als Nachbrenneffekt bekannt ist – in anderen Worten: Ihr Körper verbraucht auch nach einem Workout vermehrt Sauerstoff und verbrennt weiter Kalorien, und das bis zu 48 Stunden lang.

Natürlich können selbst Spitzensportler nur kurze Zeit an ihrer Leistungsgrenze arbeiten. Das heißt: Sie müssen unbedingt niedrigintensive Intervalle in Ihr Training einbauen. So können Sie zum Beispiel mit einem fünfminütigen Warm-up wie Seilspringen beginnen, dann einen Satz vorgebeugtes Rudern mit acht Wiederholungen für die Kraft anschließen und danach eine Minute lang mit explosiven, schnellen Bergsteigern fortfahren. Die ganze Abfolge wiederholen Sie für 45 Minuten – das ist Ihre Trainingseinheit. Abwechslung bringen Sie in diese Trainingsart, indem Sie immer wieder eine andere Kraftübung aus diesem Buch absolvieren und diese regelmäßig durch eine der vielen hier beschriebenen plyometrischen und Kardio-Übungen oder auch durch Kardio-Training an einer Maschine ersetzen.

GEBEN SIE ETWAS KLASSISCHES KARDIO-TRAINING DAZU

Zusammen mit den Übungen auf den folgenden Seiten kann ein vielseitiges hochintensives Fitnessprogramm auch klassisches Kardio-Training enthalten – genau, es geht um die langen Reihen von Maschinen, mit denen heutzutage nahezu jedes Fitnessstudio ausgestattet ist. Hier ist ein Überblick der verbreitetsten Geräte.

Laufband Der Dauerbrenner sowohl in gewerblichen Studios als auch in Fitnessräumen zu Hause ist das Laufband. Es ermöglicht Ihnen, unabhängig vom Wetter jeden Tag zu laufen. In moderater Geschwindigkeit eine halbe Stunde zu joggen, verbrennt ungefähr 350 Kilokalorien. Sie können das Gerät nutzen, um zu gehen, zu joggen oder zu rennen, und das entweder auf einer ebenen Oberfläche oder mit einer Neigung für ein hartes Workout bergauf. Auf diese Weise verlieren Sie Gewicht, bringen Ihre Muskeln in Form, bauen Stress ab und verbessern Ihre Kreislaufwerte.

Fahrradergometer Dieses traditionelle Trainingsgerät bietet eine ganze Menge. Selbst wenn Sie nur mäßig schnell in die Pedale treten, können Sie bis zu 650 Kilokalorien pro Stunde verbrennen und obendrein die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge steigern, Ihre Muskeln in Form bringen und kräftigen sowie Gleichgewichtssinn und Koordination verbessern. Zudem ist es eine gelenkschonende Trainingsform. In Studios finden Sie viele verschiedene Versionen des Ergometers: Standard- und Spinning-Modelle und Liegeräder, die Ihren Rücken stützen.

Crosstrainer Der Crosstrainer ist längst kein Newcomer mehr, sondern hat sich zu einer der beliebtesten Kardio-Maschinen entwickelt – und ist das Gerät der Wahl, wenn Sie ein effektives Kardio-Workout mit geringer Belastung für Ihre Gelenke absolvieren wollen. Eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer verbrennt bis zu 350 Kilokalorien. Ein solches Training kann Ihre Blutdruckwerte, die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge und die Festigkeit Ihrer Knochen verbessern.

Ruderergometer Unter den Anhängern von HIIT und funktionellem Training gehören Rudermaschinen zu den Kardio-Favoriten, da man mit ihnen die besten Elemente eines Kardio-Workouts mit einem fordernden Kraft- und Ausdauertraining verbinden kann. Wenn Sie bei einem moderaten Tempo eine halbe Stunde lang rudern, verbrauchen Sie etwa 200 Kilokalorien, verbessern die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge und bringen Ihre Muskeln auf Trab und kräftigen sie. Außerdem verlieren Sie dabei Gewicht und bauen Stress ab.

Stair-Stepper Der Stair-Stepper war in den 1980er-Jahren der Star in den Fitnessstudios und hat seither seinen Wert unter Beweis gestellt. Im Laufe der Jahre ist er zum Lieblingsequipment von Sportlern geworden, die hochintensiv trainieren wollen. Mit dem Stair-Stepper bekommen Sie ein effizientes Kardio-Workout. Zudem steigern Sie Ihre Kraft, formen Ihren gesamten Unterkörper, verbessern Ihren Gleichgewichtssinn und bringen mit jedem Schritt Ihre Core-Muskulatur auf Trab. Das Training auf dem Stair-Stepper verbraucht ungefähr 180 Kilokalorien in einer halben Stunde.

LOS GEHT’S!

Alles in allem bekommen Sie also ein hochintensives Training, wenn Sie Übungen mit einem Kardio-Programm verbinden. Auf diese Weise werden Sie fettarmes Muskelgewebe aufbauen, Fett verbrennen, die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens erhöhen und Ihren Sauerstoffverbrauch steigern. Außerdem werden Sie so Ihren Gleichgewichtssinn, Ihre Haltung, Koordination, Gelenkigkeit, Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft verbessern. Die Arbeit ist vielleicht hart und der Schweiß fließt reichlich, aber wer würde schon auf solche Benefits verzichten wollen?

Kniebeuge

Oft wird die Kniebeuge – zusammen mit ihren vielen Varianten – als die „Königin aller Übungen“ bezeichnet. Die Kniebeuge ist eine schweißtreibende Übung, die in nahezu jedes Workout passt – vom funktionellen Training bis hin zum Wettkampf-Bodybuilding mit schweren Gewichten. Sie ist eine Bewegung, die natürliche, alltägliche Bewegungsmuster nachahmt und dabei mehrere Gelenke und fast all Ihre Muskeln auf Trab bringt, vor allem aber die Oberschenkel und das Gesäß. Kniebeugen regelmäßig auszuführen, trägt dazu bei, eine ausgeprägte Core-Muskulatur zu entwickeln, die Kraft der unteren Körperteile zu steigern und die Funktionsfähigkeit der Gelenke zu verbessern. Kniebeugen können zudem Ihre mentale Belastbarkeit auf den Prüfstand stellen – versuchen Sie doch mal 20 technisch einwandfreie Wiederholungen. Die Übung sieht vielleicht einfach aus, aber achten Sie unbedingt auf eine saubere Ausführung: Eine schlampig absolvierte Kniebeuge belastet nur Ihre Hüfte, Knie und Fußgelenke.

• Schulterbreit hinstellen, Füße und Beine sind parallel zueinander und die Knie ganz leicht gebeugt. Das Becken etwas nach vorn schieben und die Brust rausstrecken, die Schultern nach hinten und unten ziehen.

• Die Arme für das Gleichgewicht auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken. Die Zehen leicht nach oben ziehen, die Füße stehen fest auf dem Boden.

• Die Bauchmuskeln einziehen und in eine Kniebeuge absenken. Ihre Fersen bleiben dabei fest auf dem Boden und Ihre Brust so aufrecht, wie es geht. Dabei möglichst nicht nach vorn lehnen. Ausatmen und in die Startposition zurückkehren. Die vorgegebenen Wiederholungen absolvieren.

Goblet-Kniebeuge

Eine Kurzhantel oder eine Kettlebell senkrecht vor der Brust halten, mit beiden Händen einen Hantelkopf bzw. den Kettlebell-Griff fassen, als wäre die Hantel ein schwerer Kelch. Die Bauchmuskeln anspannen, die Hüfte zurückschieben und die Knie so weit beugen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Kurze Pause, dann in die Startposition hochdrücken und wiederholen.

Kniebeuge mit Sandsack

Schulterbreit hinstellen und einen Sandsack vor der oberen Brust halten. Die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, um den Körper abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Fersen in den Boden pressen und explosiv wieder hochdrücken.

Kniebeuge mit Widerstandsband

Ein Widerstandsband unter beiden Füßen durchführen und in jeder Hand ein Ende halten. Schulterbreit hinstellen und die Hände auf Schulterhöhe anheben. Füße und Zehen nach vorn ausrichten, die Knie beugen und den Körper absenken. Mit geradem Rücken wieder in die Startposition aufrichten und wiederholen.

Kniebeuge und Rudern

Aufrecht hüftbreit hinstellen. In jeder Hand ein Ende eines Widerstandsbandes halten. Darauf achten, dass Ihr Rücken weder gebeugt noch überdehnt ist. In einer fließenden Bewegung die Knie beugen. Gleichzeitig die Ellbogen beugen und beide Bandenden zum Körper ziehen. Dabei den übrigen Körper ruhig und die Bauchmuskeln angespannt halten. Mit beiden Händen das Band noch näher an den Körper heranziehen. Flüssig zurück in die Startposition.

Kniebeuge und Drücken

Ein Widerstandsband um eine Kraftmaschine legen. Mit dem Rücken zur Maschine hüftbreit (oder etwas weiter) hinstellen und mit jeder Hand einen Griff fassen. Die Ellbogen beugen und den Widerstand des Bandes fühlen, während Sie beide Griffe auf Schulterhöhe anheben. In eine Kniebeuge gehen. Gleichzeitig beide Arme nach vorn gegen den Widerstand ausstrecken. Langsam die Knie strecken, die Spannung im Band lösen und die Arme zurück in die Startposition führen.

Bosu-Kniebeuge

Erhöhen Sie das Schwierigkeitslevel, indem Sie eine Kniebeuge (Nr. 001) auf der gewölbten Seite eines Bosu-Balls ausführen.

Einbeinige Kniebeuge

Hinstellen und die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn ausstrecken. Das rechte Bein anheben und den Unterschenkel direkt oberhalb des Knies auf den linken Oberschenkel legen. Die Hüfte nach hinten schieben und den Körper so weit wie möglich absenken. Eine Sekunde lang halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Pistol-Kniebeuge

Hinstellen und die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn ausstrecken. Das rechte Bein vom Boden abheben und halten. Die Hüfte nach hinten schieben und den Körper so weit es geht absenken. Eine Sekunde lang halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Kurzhantel-Kniebeuge

Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen und mit parallel zueinander ausgerichteten Füßen schulterbreit hinstellen. Ihre Knie zeigen in dieselbe Richtung wie Ihre Zehen. Die Knie beugen und den Körper in eine Kniebeuge absenken. In die Startposition aufrichten, dabei den Rücken gerade halten. Die Übung wiederholen.

Power-Kniebeuge

Aufrecht hinstellen und einen Gewichtsball vor dem Körper halten. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Das rechte Knie beugen und den Fuß zum Gesäß heben. Die Ellbogen beugen und den Ball zum rechten Ohr anheben. Knie und Hüfte beugen und den Oberkörper nach links unten absenken. Dabei den Ball außen zum linken Knöchel führen. Mit Kraft aus dem linken Bein wieder aufrichten und Knie und Oberkörper strecken. Zurück zur Startposition und die Übung wiederholen.

Langhantel-Kniebeuge

Die Langhantel-Kniebeuge ist die verbreitetste Kniebeuge mit Gewicht. Sie ist auch unter den Namen High-Bar- oder olympische Kniebeuge bekannt. Bei der Langhantel-Kniebeuge halten Sie die Hantelstange am unteren Nacken auf dem Trapezmuskel. Zu dieser Kniebeuge gibt es viele Varianten – entscheidend ist dabei, wo und wie Sie die Hantelstange halten. Bei einer Low-Bar-Kniebeuge etwa befindet sich die Stange tiefer an Ihrem Rücken, bei den Front-Versionen halten Sie sie vor Ihrer Brust. Egal, um welche Version es sich handelt – die Langhantel-Kniebeuge ist eine Schlüsselübung für das Training des unteren Körpers. Wie bei jeder Übung ist die Form ausschlaggebend und Sicherheit das oberste Gebot. Diese Art Move mit Gewicht verlangt einen hohen Grad an Beweglichkeit in Hüfte, Wirbelsäule und Schultern.

• Eine Langhantel so auf einem Rack platzieren, dass die Hantelstange sich auf Höhe Ihrer oberen Brust befindet. Den Körper unter die Stange bringen, die Knie beugen und die Hantel hinten auf die Schultern nehmen.

• Die Stange überschulterbreit greifen. Langsam die Beine strecken und aufrichten. Dabei die Hantel aus dem Rack heben und einen Schritt nach vorn machen.

• Schulterbreit stehen, die Knie beugen und, als wollten Sie sich hinsetzen, die Hüfte so weit nach hinten unten schieben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen.

• Die Position eine Sekunde lang halten, dann aus den Fersen den Körper nach oben drücken. Dabei Hüfte und Knie strecken, bis Sie sich wieder in der Startposition befinden.

• Die vorgegebenen Wiederholungen absolvieren.

Frontkniebeuge mit Langhantel

Aufrecht hinstellen, eine Langhantel aus einem Rack heben und auf der oberen Brust ablegen. Die Unterarme vor der Brust kreuzen, die Oberarme stehen parallel zum Boden. Mit beiden Händen die Hantelstange nahe der jeweils gegenüberliegenden Schulter greifen. Die Füße schulterbreit auseinanderstellen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Schultern nach hinten ziehen und die Brust vorstrecken, sodass Ihr Rücken gerade und Ihr Rumpf aufrecht ist. Jetzt eine Kniebeuge (Nr. 001) ausführen. Anschließend aus den Fersen heraus aufrichten und in die Startposition zurückkehren.

Kniebeuge am Schlingentrainer

Mit dem Gesicht zu einem Schlingentrainer stellen und die beiden Griffe fassen. Die Hüfte nach hinten unten absenken. Dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer

Vor einen Schlingentrainer stellen und die beiden Griffe fassen. Ein Bein anheben und die Hüfte nach hinten unten absenken. Zurück in die Startposition. Anschließend die Seite wechseln.

Kniebeuge mit Med-Ball

Mit beiden Händen einen Medizinball greifen. Schulterbreit hinstellen. Knie und Füße sauber nach vorn ausrichten. Die Knie beugen und den Körper in eine Kniebeuge absenken. Anschließend in die Startposition aufrichten. Dabei den Rücken gerade halten. Die Übung wiederholen.

Stuhl-Kniebeuge

Mit dem Rücken zu einem Stuhl aufrecht hinstellen. Die Hände vor der Brust verschränken. Langsam in eine Kniebeuge absenken, bis Sie auf dem Stuhl sitzen. Kontrolliert wieder aufstehen und in die Startposition zurückkehren. Die Übung wiederholen.

Stuhl-Kniebeuge mit Med-Ball

Führen Sie eine Stuhl-Kniebeuge (Nr. 017) aus. Dabei aber während der gesamten Übung als zusätzliche Herausforderung einen Med-Ball mit beiden Händen in Brusthöhe vor dem Körper halten.

Kniebeuge am Step mit seitlichem Beinheben

Den rechten Fuß auf einen Step stellen. Eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten. Den Körper in eine Kniebeuge absenken. Dabei Knie und Zehen nach vorn ausgerichtet halten. Mit geradem Rücken wieder aufrichten und das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Gleichzeitig das linke Bein gerade zur Seite anheben. Die gewünschten Wiederholungen absolvieren, dann die Übung auf dem anderen Bein ausführen.

Sprung-Kniebeuge

Die Finger auf dem Hinterkopf platzieren und die Ellbogen nach hinten ziehen, sodass sie sich auf einer Linie mit Ihren Schultern befinden. Zur Sprungvorbereitung in eine Kniebeuge gehen und dann explosiv so hoch springen, wie Sie können. Bei der Landung sofort wieder in eine Kniebeuge gehen und erneut hochspringen.

Sprung-Kniebeuge mit Widerstandsband

Aufrecht hinstellen und in jeder Hand ein Ende eines Widerstandsbandes halten. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander, Ihr Rücken ist weder gebeugt noch überdehnt. Die Arme nach hinten ziehen und gleichzeitig in eine Kniebeuge gehen. Dann explosiv so hoch wie möglich springen. Bei der Landung sofort wieder in eine Kniebeuge gehen und erneut hochspringen.