Maria und Walter Holl: |
Lektorat: Andreas Klatt |
1. Auflage 2018
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
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Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte bibliografische Daten sind im Internet
über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
ISBN Printausgabe: 978-3-95883-099-8
ISBN E-Book: 978-3-95883-100-1
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Übungen zur Selbst-Entfaltung
Einleitung
Vorwort Walter Holl
Wesentliches zum achtsamen Üben
Vorbereitungen für die Übungen
Mit „Gibberisch“ den Alltagsstress lösen
Das Schütteln der Beine
Die Überkreuzübung
Der doofe Blick
Das Nicken von König und Königin
Der weiche Blick
Übungen zur Selbst-Entfaltung
1. Lektion: Ich stehe zu mir
Massage der Füße mit der Hand
Das Verlängern der Zehen
2. Lektion: Bewegung in die eigene Richtung
Massage der Beine
Die Füße verwurzeln
3. Lektion: Frei sein bei Entscheidungen
Das Ausschütteln der Beine
Massage der Knie
Das Knieauge
Die Kniekehlen sinken lassen
Der Kulipunkt
4. Lektion: Sexuelle Kraft
Becken und Hüftgelenke bewegen
Das Becken zurück erobern
Sitzhöcker verwurzeln
Das stille Sitzen
5. Lektion: Freiheit und Leichtigkeit beim Atmen
Aktivierung der Bauchatmung
Den Atem fühlen und das Zwerchfell entspannen
Ausatmen mit der Handschale
Atmung mit der kosmischen Ordnung
6. Lektion: Umgang mit Widerständen
Den Rücken durch Bewegung lockern
Die Bauchmuskulatur stärken
Den Rücken massieren
Den Nacken massieren
Der Türrahmen als Masseur
Innere Übung für die Wirbelsäule
7. Lektion: Von der Planung zur Aktion
Die Kraft der Gedanken in Handeln umwandeln
Ausdruck von Wut mit dem Wutball
Arme und Hände schütteln und lockern
Den Puls massieren und das Herz nähren
Die Finger massieren
Die Finger verlängern
8. Lektion: Zur Herzkraft finden
Die Schultern bewegen
Den Brustkorb klopfen
Das Mobbing auflösen
Das Herz fühlen
9. Lektion: Übungen für den Kopf
Das Gesicht und den Kopf entspannen
Haare und Haaransatz massieren
Das Nichtfühlen wahrnehmen und bewältigen
Hinterkopf, Hals und Augen massieren
Massage der Nase
Verbreiterung der Zunge
10. Lektion:
Vorbereitende Übungen für das kosmische Auge
Das weiße Lichtband
Die Reise durch den Körper
11. Lektion: Die Kräfte des Glücks
Das kosmische Auge
Dies Sonne von rechts und der Mond von links
Das heilende Dreieck im Becken
12. Lektion: Meisterschaft
Schlusswort Maria Holl
Anhang
Über die Autoren
Dieses Buch ist ein Freund. Es ist für Sie da, als Begleiter, Ratgeber und Lehrer, der Ihnen einen Weg zeigt, wie Sie ein erfülltes Leben führen können. Es führt Sie zum größten Schatz, den Sie haben – zu sich selbst.
Der Inhalt mag Ihnen manchmal seltsam erscheinen, manches wird Ihnen bekannt vorkommen oder vertraut sein, anderes wird neu sein. Es kann auch sein, dass Teile des Buches Ihnen herausfordernd erscheinen, Sie ungeduldig machen oder Sie langweilen. Alle Ihre Reaktionen auf das Gelesene sind in Ordnung. Doch Ihre Reaktionen sind letztlich zweitrangig. Es kommt darauf an, dass Sie das, was Ihnen angeboten wird, in Ihrem Leben ausprobieren und das, was für Sie einen Wert hat, umsetzen. Dabei werden Sie sich mit der Zeit wandeln und es wird Ihnen besser gehen. Das wissen wir aus Erfahrung. Denn das, worüber wir schreiben, ist Teil unseres Lebens.
Unserer Ansicht nach entsteht Erfüllung aus der Möglichkeit, sich so zu entfalten, wie es uns von unserem Wesenskern her entspricht. Wir laden Sie zu einem dynamischen Prozess ein, der sich der Entfaltung dieses Wesenskerns widmet. Wir laden Sie ein, sich mit uns auf eine Reise zu begeben. Das Ziel haben wir eingangs erwähnt. Es geht um Sie und Ihr erfülltes Leben. Sind Sie bereit, sich selber jenseits von dem, was Sie schon über sich wissen, kennenzulernen? Dann ist dies das richtige Buch für Sie. Es geht in diesem Buch nicht um „Höher, schneller, weiter“, sondern darum, „Zu sich selbst nach Hause“ zu kommen. Wenn sich dabei innerer Friede einstellt, sich Ihr Wohlbefinden bessert und Sie erfolgreicher werden, sind das aus unserer Sicht Ergebnisse Ihrer „Selbst-Entfaltung“.
Maria & Walter Holl
Ich möchte an dieser Stelle meiner Lehrerin Hetty Draayer danken. Ich begegnete ihr 1982, als ich auf der Suche nach einer Erklärung für Phänomene in meiner Wahrnehmung war, die am besten mit dem Begriff „Hellfühligkeit“ beschrieben werden können. Hetty (so wurde sie von ihren Schülern liebevoll genannt) nahm mich sozusagen unter ihre Fittiche und ich begann unter ihrer Anleitung, innere Übungen zu machen. Sie bemerkte wohl meine Anlagen, doch wir sprachen nur selten darüber. Ihr war wichtig, dass ich mich weiter entwickelte und dass wir, ihre Schüler, ihre Übungen machten, denn durch beständiges Üben kann das, was in uns ist, nach außen treten. Zu Beginn verstand ich davon nichts. Ich merkte allerdings, dass mir die Übungen gut taten. Damit meine ich, dass sich mein Lebensgefühl und mein körperliches Wohlbefinden besserten. So fing ich an, regelmäßig zu praktizieren und war von 1982 bis 1995 ihr persönlicher Schüler.
In dieser Zeit habe ich in Einzelstunden oder in Gruppen Hunderte innerer Übungen gelernt.
Hetty hat mich immer darin bestärkt, ihre Übungen weiterzugeben, was ich auch seit 1988 in Einzelsitzungen, Tagesseminaren oder mit meiner Frau bei Schweigewochenenden in einem Kloster mache. Als Lehrer sehe ich mich auch selber immer wieder in der Rolle des Beginnenden. Jede innere Übung hat für mich bei der Übungspraxis eine jeweils ganz eigene Qualität, so wie jeder Tag ein Neuanfang ist. Und ich bin immer wieder aufs Neue überrascht, wer ich als Mensch bin – jenseits dessen, was ich weiß und über mich denke. Hetty Draayer lehrte ihre Schüler einen Weg der Transformation, der fortwährend ist und uns, wenn wir ihn mit Liebe, Mut und Geduld gehen, zum ganzen Menschen macht, der voll in seiner Kraft, seiner Fülle und seinem Licht ist.
Danken möchte ich meiner Frau Maria Holl, die mir als bereits erfolgreiche Autorin angeboten hat, dieses von ihr konzipierte Buch zusammen mit ihr zu schreiben. Maria war von 1982 bis 1996 ebenfalls persönliche Schülerin von Hetty Draayer. Ihr besonderes Verdienst ist es, viele Übungen unserer Lehrerin in eine Form gebracht zu haben, die für den modernen Menschen vom Zeitaufwand her gut zu praktizieren ist. In unserer Zeit als Schüler übten wir meist zweimal 45 Minuten bis eine Stunde täglich. In diesem Buch finden Sie viele Übungen, die kürzer sind, und es ist gut, wenn Sie zu Beginn in der Lage sind, zehn bis fünfzehn Minuten täglich zu üben. Haben Sie Geduld mit sich und bleiben Sie achtsam; es ist gut möglich, dass Sie im Laufe der Zeit längere Zeit üben möchten. Es ist möglich, dass Sie sich selber überraschen. Geben Sie den Gedanken, die Ihnen möglicherweise im Wege stehen, nicht zu viel Bedeutung. Lassen Sie sich auf diese Übungen ein und erleben Sie sich auf eine neue Art und Weise.
Diese neue Art und Weise kann entstehen, wenn Sie durch das Üben zur Ruhe kommen, die Gedanken weniger werden und Sie bemerken, dass Sie Emotionen haben, statt diese Emotionen zu sein. Dann entsteht ein Raum von Stille, aus dem neue Kraft wachsen wird. Kraft, aus der Sie Neues schöpfen und gestalten können. Wie können Sie sich so etwas vorstellen? Ein Bild dazu ist, dass Sie am Rande eines jungfräulichen Schneefeldes ohne Spuren stehen. Sie stellen sich mögliche Schritte vor und können dann bewusst einen Weg wählen, der Ihnen und Ihrem Wesen, das sich durch Sie ausdrückt, entspricht.
Ich wünsche Ihnen dabei Freude und Liebe.
Achtsamkeitsbasierte Übungen, Techniken und Therapien sind seit einigen Jahren in aller Munde. Die Wirksamkeit von Achtsamkeit wird durch aktuelle wissenschaftliche Studien belegt. Doch was bedeutet das für Sie und wie können Sie in der Flut der Angebote den Überblick behalten? Lassen Sie uns kurz erzählen, wie wir zu dem gekommen sind, was wir lehren. Wir hoffen, dass sich dadurch eine Ahnung bei Ihnen einstellt, was Sie erwarten können. Wir werden Ihnen im Anschluss Vorschläge für eine Übungsstruktur machen.
Als wir 1982 anfingen, die Übungen unserer Lehrerin Hetty Draayer in unser Leben zu integrieren und täglich mithilfe der von ihr besprochenen Kassetten übten, war das Wort „achtsamkeitsbasiert“ so gut wie nicht gebräuchlich. Der Begriff Achtsamkeit tauchte in Büchern über Zen oder den Buddhismus auf. Hetty sprach hauptsächlich von Meditation, Transformation, den Meridianen und legte viel Wert auf das Üben. Sie hatte einen großen Teil ihres Wissens durch ihr Leben und die Überwindung einer schweren Erkrankung erlangt und es war ihr Anliegen, dieses leibhaft erfahrbare Wissen weiterzugeben. Die Hintergründe und die Vermittlung eines theoretischen Rahmens waren für sie nie so wichtig wie das stete Praktizieren der Übungen. Sicherlich war Achtsamkeit wichtig, aber sie wurde nie explizit thematisiert.
Im Laufe der Jahre erschienen mehr und mehr Bücher zu Themen wie Qi-Gong, Tai Chi, Shiatsu, Energiearbeit usw. und unser Verständnis für die Übungen nahm zu. Heute sind wir in der Lage, das Gelernte einzuordnen und wissen, dass wir eine erstklassige Schulung in Übungen aus dem Stillen QiGong, der Meridianlehre, der personalen Leibtherapie und aus transzendierenden Traditionen erhielten. Demut und Hingabe waren keine leeren Worte mehr. Es bedurfte des beständigen Übens, um die Fülle des Gelehrten zu durchdringen und zu integrieren. Unser Wohlbefinden besserte sich bei diesem Prozess fortlaufend und ein Weg zeichnete sich ab, der in die Stille und in eine neue Innerlichkeit führte. Ein Weg beständigen Wandels, der nie endet, der reich und nährend ist. Mit diesem Buch geben wir das uns Gelehrte weiter, verbunden mit unserem Wissen und unseren Erfahrungen. Es liegt an Ihnen, zuzugreifen.
Wie das gehen kann? Es ist einfach: Sie bestimmen das Tempo. Ihre Entwicklung geschieht Schritt für Schritt. Sie können einen großen Teil dieser Übungen im Aufzug, in der Warteschlange vor dem Kinoeingang, in der U-Bahn oder an anderen Orten durchführen. Sie sind einfach und unspektakulär. Bei vielen der beschriebenen Übungen können Sie mit täglich fünf Minuten beginnen. Als sinnvolle Übungszeit empfehlen wir über einen längeren Zeitraum hinweg allerdings mindestens 15 bis 30 Minuten täglich. Die Bereitschaft dazu wird wachsen, sobald Sie durch das Üben einen qualitativen Unterschied bemerken.
Also lassen Sie uns beginnen.
Sie tun sich einen großen Gefallen, wenn Sie mit sich selbst vereinbaren, täglich zu üben und mit mindestens fünf Minuten zu beginnen. Wir empfehlen, die Übungen in der beschriebenen Reihenfolge zu machen. Nach drei Monaten können Sie neue und ältere Übungen miteinander kombinieren. Mit den Übungen ab Lektion 10 beginnen Sie, Ihren Energiekörper zu wandeln und Ihre inneren Räume sowie Ihr Sein auf eine neue Art und Weise zu erleben. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die Übungen aus den Lektionen davor ausreichend geübt und in Ihr Leben integriert haben. Nehmen Sie diesen Hinweis ernst: Sie erweisen sich keinen Gefallen, wenn Sie Übungen machen, für die Sie noch kein ausreichendes Vortraining haben. Es geht, wie eingangs erwähnt, nicht um ein „Höher, schneller, weiter“.
Falls Sie nicht mit der Anatomie des menschlichen Körpers vertraut sind, ist es hilfreich, wenn Sie sich neben den Illustrationen in diesem Buch Darstellungen der Anatomie in einem Buch oder im Internet (z. B. www.anatomie-online.com oder www.kenhub.com) anschauen. Dann fällt es Ihnen bei einigen Übungen leichter, den Anweisungen zu folgen.
Die Übungen bis zur Lektion 9 können Sie auch mit Kindern durchführen. Ab Lektion 10 dürfen die Übungen erst nach vollendeter Pubertät durchgeführt werden, da der Energiekörper des Kindes für diese Übungen noch nicht ausgebildet und zu zart ist.
Es kann unterstützend sein, wenn Sie beginnen, ein Tagebuch zu führen. Mittels eines Tagebuchs nehmen Sie Ihren Wandel leichter wahr, denn schriftlich Festgehaltenes ist später leichter nachvollziehbar. Aufgrund unserer Erfahrungen legen wir Ihnen dies sehr ans Herz. Veränderungen sind über einen Zeitraum gesehen oft nicht erlebbar. Kaufen Sie sich für Ihr Übungsprogramm ein schönes Heft oder Notizbuch.
Legen Sie eine Zeit fest, die Ihnen angenehm ist. Die Tageszeit können Sie selbst bestimmen. Manchen liegt der Morgen mehr, anderen der Abend oder etwa die Mittagspause. Jeder muss selbst den besten Zeitpunkt für seine Übungen finden.
Üben Sie zu dieser Zeit täglich oder, falls es Ihre Zeit erlaubt, auch zweimal täglich. Zweimal täglich ist nur sinnvoll, wenn Sie wirklich Zeit dafür haben.
Es kann für Sie unterstützend sein, wenn Sie auch einen Termin zum Erarbeiten der jeweils neuen Lektion festlegen, etwa jeden ersten Dienstag im Monat, und diesen Termin fest in Ihren Kalender eintragen.
Neue Übungen sollten Sie sich am besten in Ruhe zu Hause erarbeiten. Es kann unterstützend sein, wenn Sie einen schönen Bereich dafür reservieren. Danach, wenn Sie mit der jeweiligen Übung vertrauter sind, können Sie überall üben. Sie können die Übungen dann beispielsweise im Wohnzimmer, in der Bahn, im Bett, unter der Dusche oder im Schwimmbad durchführen. Das legen Sie selbst fest.
Es ist in Ordnung, wenn Sie mit fünf Minuten beginnen. Machen Sie die Übungen auf Dauer am besten mindestens 15 bis 30 Minuten täglich. Wir begleiten jedoch auch Menschen in unserer Praxis, die die Übungen täglich mehrmals durchführen. Finden Sie Ihr eigenes Maß! Wichtiger als die Zeit von mindestens 15 Minuten einzuhalten ist es, täglich zu üben. Deshalb schlagen wir in vielen Lektionen auch niedrigschwelligere Übungen für den Alltag vor. Es ist gut, wenn Sie auch im Alltag üben, da dadurch der Wandel dauerhaft wird.
Da wir in einer Beziehung lebten, als wir Schüler von Hetty Draayer waren, hatten wir den Luxus, uns gegenseitig immer wieder motivieren zu können. Wenn Sie keinen Partner haben, der mit Ihnen die Übungen macht und Sie feststellen, dass Sie nicht mehr üben, bitten Sie eine andere Person, Sie zu unterstützen. Die- oder derjenige wird einmal pro Woche angerufen und Sie berichten ihr oder ihm von Ihrem Üben.
Das ist ungewöhnlich, ja. Doch dieser Schritt enthält zwei äußerst wichtige Entwicklungsschritte:
Einmal machen Sie sich dadurch klar, dass Sie es nicht alleine schaffen müssen. Ein Mensch, der ehrlich ist, wird zugeben, dass er nicht alles alleine erreichen kann. Und er ist in der Lage, andere Menschen um Hilfe zu bitten.
Zweitens sind Sie über Ihr Üben im Gespräch. Das erste Ziel ist es, regelmäßig zu üben. Wenn Sie darüber hinaus über diese Neuerung in Ihrem Leben mit anderen sprechen, wird Ihnen eher klar, was Ihnen im Weg steht und wie Sie sich unterstützen lassen können. Wenn Sie schweigen, kann Ihre Selbsttäuschung falsche Annahmen lange am Leben halten.
Sie haben in diesem Prozess die Gelegenheit, Ihre Seinsweisen zu entdecken. Oft täuschen wir uns mit Erklärungen selbst und bringen uns um die Chance herauszufinden, wie wir uns unsere eigene Wirklichkeit schaffen.
Hierzu ein Hinweis: Erklärungen sind oft Sätze mit einem „weil“. Nehmen Sie sie nicht als Wahrheit. Es sind Meinungen, die Ihnen keine Kraft geben. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Erleben verbunden sind und aufhören, nach Gründen und Erklärungen für Ihr Verhalten zu suchen, werden Sie Ihre Wirklichkeit im Hier und Jetzt erfahren. Dann sind Sie in der Lage, auf eine andere Weise zu sein oder zu handeln.
Sie beginnen mit täglich fünf Minuten Üben. Das heißt nicht, dass fünf Minuten auf Dauer genug sind, aber fünf Minuten reichen, um zu beginnen. Am Anfang täglich mehr zu üben, ist für viele Menschen unrealistisch. Falls Sie schon andere Übungen in ihr Leben integriert haben oder es Ihnen leichtfällt, Disziplin aufzubauen, können Sie gerne eine andere Struktur für das Üben wählen. Die Hauptsache ist: Seien Sie achtsam und stellen Sie sicher, dass Ihre Planung funktioniert. Und noch einmal: Sie müssen es nicht alleine schaffen.
Im Laufe der Jahre, in denen wir praktizierten und Schweige-Wochenenden leiteten, entwickelten oder lernten wir Übungen, die wir als eine Vorstufe zu den inneren Übungen sehen. Oft sind wir im Alltag so beschäftigt, dass es nicht leicht ist, eine innere Übung zu machen. Wir müssen uns vorbereiten, um die nötige Konzentration aufbringen zu können. Die nun folgenden Übungen sind sehr einfach und effektiv, Sie sollten sie mit Achtsamkeit ausführen und in Ihren Alltag integrieren. Dann werden Sie davon einen großen Nutzen haben. Machen Sie jede Übung mindestens eine Woche lang für fünf Minuten. Es steht Ihnen frei, jederzeit mit den inneren Übungen zu beginnen. Wichtig ist nur, dass Sie auch alle vorbereitenden Übungen erarbeiten – wir empfehlen, dass Sie in den ersten drei Monaten vor den inneren Übungen mindestens eine vorbereitende Übung machen.
Diese Übung erfordert ein bisschen Mut von Ihnen, denn hier sprechen Sie, ohne etwas zu sagen. Bei dieser Form der sprachlichen Artikulation gibt es keine Regeln, es ist ein von Aussagen befreites Sprechen.
Machen Sie dafür einfach irgendwelche Laute oder sprechen Sie wie mit Außerirdischen in einer fremden Sprache, beispielsweise „A-o-i-u“. Lassen Sie es mal zischen, lassen Sie es mal laut werden und bewegen Sie Ihren Mund dabei möglichst vielseitig.
Dies ist übrigens auch eine gute Übung, wenn Sie Auto fahren oder mit dem Auto im Stau stehen. Sie werden verwundert sein, wie entspannt Sie dadurch werden. Wenn Sie sehr viel telefonieren oder viel mit Menschen sprechen müssen, wirkt diese Übung des Phantasiesprechens wie ein erholsamer Kurzurlaub für das Gehirn.
Sprechen Sie Gibberisch, wo immer es passt: im Auto, in der Badewanne oder am sogenannten stillen Örtchen.
Wir führen diese Übung immer morgens während der Zeit im Bad durch. Sie finden selbst den Zeitpunkt, der für Sie richtig ist. Die Übung ist auch sehr gut geeignet, um durch Anspannung entstandenen Stress zu lösen.