Ursula Karven

Yoga für dich
und überall

60 unglaublich nützliche Übungen
für jedermann und jeden Tag

Buch

Dank Ursula Karven ist es ein Kinderspiel, Yoga in den eigenen Tagesablauf einzubauen. Ihre 60 schnellen und effektiven Übungen sind für jede Alltagssituation und jeden Ort geeignet: ob »Knie-Kuss« im Bett, »Sonnenanbeter« im Büro, »Schiri-Stretch« im Kinderzimmer oder »Landeanflug« in der Bar. Die Original-Yogahaltungen sind exakt und amüsant beschrieben und machen in der Kombination mit den witzigen Illustrationen Lust auf das außergewöhnliche Alltagstraining. Das ideale Programm, um zwischendurch die Muskulatur zu stärken und zu dehnen, der Hektik zu entfliehen und neue Energie zu schöpfen.

Autorin

Ursula Karven, Mutter von drei Kindern, ist Schauspielerin, Autorin, Unternehmerin und Yoga-Botschafterin. Es ist ihr Anliegen, die tiefe Weisheit des Yoga möglichst vielen Menschen nahezubringen.

Die Ratschläge und Übungen in diesem Buch wurden von der Autorin und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

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15. Auflage

Vollständige Taschenbuchausgabe April 2009

Wilhelm Goldmann Verlag, München,
in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München

© 2007 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten
Umschlaggestaltung: Design Team München
Umschlagmotiv: Isabelle Follath, Zürich
Illustrationen: Isabelle Follath, Zürich
Foto Umschlag: Studio Arnt Haug, Hamburg
Satz: Barbara Rabus

MV · Herstellung: IH

ISBN 978-3-641-23614-4
V002

www.goldmann-verlag.de

www.randomhouse.de

Wer gelassen bleiben will,
braucht Mut zur Lücke:
Zu Yoga-Pausen und zu
Momenten mit sich selbst.

Ihre

Inhalt

Buch und Autorin

Copyright

Kleines Yoga-SOS

Vorwort

Namaste

Das ist Yoga

So haben die Übungen mehr Wirkung

Deshalb Gedanken loslassen

GUTEN MORGEN!

Nach dem Aufwachen

Im Auto

GUTEN TAG!

Morgens im Büro

Nach der Mittagspause

Im Fahrstuhl

Im Wartezimmer

Im Kinderzimmer

Im Supermarkt

Küche & Co.

Beim Ausgehen

In der Badewanne

Beim Lesen

Beim Telefonieren

Vor dem Fernseher

GUTE NACHT!

Zum Einschlafen

Nachwort und Dank

Register

Kleines Yoga-SOS

Espresso gefällig?

Wachmacher Bild 1, Bild 2, Bild 3, Bild 4, Bild 5, Bild 6, Bild 7, Bild 8

Nah am Wasser gebaut?

Stimmungsheber Bild 9, Bild 10, Bild 11, Bild 12, Bild 13

Batterie leer?

Energieversorger Bild 14, Bild 15, Bild 16, Bild 17, Bild 18, Bild 19, Bild 20, Bild 21, Bild 22, Bild 23, Bild 24

Stocksteif?

Gegen Rückenschmerzen

und Steifheit Bild 25, Bild 26, Bild 27, Bild 28, Bild 29, Bild 30, Bild 31, Bild 32, Bild 33, Bild 34, Bild 35

Stein im Bauch?

Für die Verdauung Bild 36, Bild 37, Bild 38, Bild 39, Bild 40

Explosionsgefahr?

Gegen Wut und Aggression Bild 41, Bild 42, Bild 43, Bild 44, Bild 45, Bild 46

Schreck, lass nach!

Gegen Ängstlichkeit und

Sorgenstress Bild 47, Bild 48, Bild 49, Bild 50, Bild 51, Bild 52, Bild 53, Bild 54

Girls only … (natürlich nicht nur!)

Gegen Regelschmerzen und

Bauchweh Bild 55, Bild 56, Bild 57, Bild 58, Bild 59, Bild 60, Bild 61

Runterfahren

Zum Beruhigen und Einschlafen Bild 62, Bild 63, Bild 64, Bild 65, Bild 66

Vorwort

»Das Geheimnis der Freiheit ist der Mut«

Perikles

Während wir damit beschäftigt sind, unser Leben so effizient wie möglich zu meistern, vergessen wir häufig das Allerwichtigste: uns selbst!

Ist es nicht seltsam, dass wir ausgerechnet dann, wenn wir den größten Stress haben und dringend eine Auszeit bräuchten, uns diese kaum erlauben? Dass wir nicht loslassen können? Stattdessen haben wir das Gefühl, dass alles andere Priorität hat, bevor wir uns entspannen dürfen. Selbst dann noch, wenn uns Nacken und Rücken schon lange Alarmsignale senden.

Oft ist uns gar nicht bewusst, dass wir in diesen Situationen vor allem Mut brauchen. Den Mut, »Stopp« zu sagen. Einmal tief durchzuatmen, sich auszubalancieren. Um dann mit neuem Bewusstsein und frischer Energie weiterzumachen.

Es ist mein Wunsch, Sie daran zu erinnern, dass wir selbst entscheiden können, ob wir die vielen Momente im Alltag für uns nutzen oder ob wir sie einfach unbemerkt vorbeiziehen lassen. Wir bestimmen ganz allein, wie wir mit Stress-Situationen umgehen. Denn wir können Pausen einlegen, wenn wir es wollen – und die Energie für uns statt gegen uns arbeiten lassen.

Ich mache immer wieder die Erfahrung, dass es sich gut anfühlt, bei Stress oder bei großer Erschöpfung einfach eine Yoga-Übung zu machen und mir diesen Moment mit mir zu schenken. Ich fühle mich danach jedenfalls immer wohler, erfrischter, konzentrierter und gelassener. Weil ich tief atme und meinen Körper wieder spüre.

Weil ich verbunden bin. Online sozusagen – mit mir selbst.

Und genau das wünsche ich Ihnen auch!

Namaste.

Von Herzen.

Namaste

Das Wort »Namaste« kommt aus dem Sanskrit und bedeutet: »Das Göttliche in mir verneigt sich vor dem Göttlichen in dir.« Für diese Geste beide Handflächen in Höhe des Herzens zusammenführen, die Augen schließen und den Kopf leicht nach vorn neigen. Als Ritual vor oder nach ihren Übungen berühren viele Yogis mit den aneinandergelegten Händen erst das »dritte Auge« auf der Stirn zwischen den Augenbrauen, dann die Lippen, und dann führen sie die Hände zur Brust.

Diese Geste steht für die Klarheit der Gedanken, die Wahrheit des gesprochenen Wortes und die Reinheit der Gefühle. »Namaste« ist ein wundervoller Start in den Tag.

Das ist Yoga

Yoga ist keine Religion und auch kein Dogma – Yoga ist eine Philosophie, die ihre Wurzeln in Indien hat. Das Wort »Yoga« kommt (ebenso wie »Namaste«) aus dem Sanskrit und bedeutet »Vereinigung« – Vereinigung von Körper und Seele mit dem großen Ganzen. Wer Yoga praktiziert und richtig atmet, fügt alles zusammen, ist ganz nah bei sich und gleichzeitig mit seiner Umwelt verbunden. Yoga-Übungen werden Asanas genannt. In diesem Buch stehen oft Bezeichnungen in Sanskrit neben deutschen Übersetzungen. Viele Übungen sind Variationen der klassischen Yoga-Asanas – an verschiedene Situationen des Alltags angepasst.

Wie man atmet …

Das Wesentliche, worauf man sich bei der Yoga-Atmung konzentrieren muss, ist sanft und tief ein- und auszuatmen. Und zwar immer durch die Nase. Das ist beinahe schon alles. Wer sich jetzt noch vorstellt, einen Spiegel anzuhauchen, und das gleiche Geräusch mit geschlossenem Mund und der gleichen Anspannung produziert, ist schon bei der »Ujjayi«-Atmung angelangt. Das ist die Yoga-Atmung, die den Körper während der Übungen am besten mit Sauerstoff versorgt.

So haben die Übungen mehr Wirkung

Vor jeder Übung lenkt man die Aufmerksamkeit auf sich und seine Gefühle, um sich für einen Moment zu sammeln. Das beruhigt und erhöht gleichzeitig die Konzentration.

Erst einmal bewusst und tief durch die Nase ein- und wieder ausatmen, bevor es ans Praktizieren der Asanas geht.

Warum weniger mehr ist …

Obwohl die meisten Yoga-Übungen auf bestimmte Teile des Körpers ausgerichtet sind, wird der Körper immer ganzheitlich beeinflusst. Die Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, die inneren Organe werden angeregt und durchblutet. Wichtig ist, sich für jedes einzelne Asana genügend Zeit zu nehmen und tief zu atmen, um es bewusst zu erleben und zu verinnerlichen. Deshalb: Besser eine einzige Übung konzentriert praktizieren, als sich in einer »kopflosen« langen Sequenz zu verlieren. Und unbedingt aufhören, wenn die Haltung weh tut!

Weshalb das Gefühl verankern …

Wer nach jeder Übung noch einen Moment lang innehält (dabei aber weiteratmet!), kann das gute Gefühl der Übung leichter mit in den Alltag nehmen. Einmal lächeln. Und versuchen, das Lächeln mitzunehmen. Denn das aktive Verankern des Gefühls erhöht den Wert der Yoga-Praxis und verstärkt den Langzeiteffekt.

Deshalb Gedanken loslassen

Während der Übung wollen wir abschalten. Und einfach einmal an gar nichts denken. Aber oft funken belastende Gedanken dazwischen: Die lange To-do-Liste mit den E-Mails, die längst geschrieben sein sollten, der Ärger über den Chef oder Arbeitskollegen, die Aufregung vor dem nächsten Meeting. Doch was soll’s!

Nicht ärgern, sondern die Gedanken zulassen. Sie wahrnehmen. Aber dann wieder loslassen. Während der Asanas gibt es keinen Erledigungsdruck, muss keine Lösung gefunden werden. Einfach nur atmen. Und den Körper dehnen. Hinterher fällt uns die Lösung sowieso ein!

GUTEN MORGEN!

Lieber eine paar kurze Übungen als schon wieder ein schlechtes Gewissen.

Kaum jemand hat die Zeit, täglich ins Fitness-Studio zu gehen oder Yoga-Kurse zu besuchen. Doch die Bewegung soll nicht auf der Strecke bleiben, wenn wir Stress haben. Wir kommen erschöpft nach Hause und legen uns lieber aufs Sofa, statt etwas für unseren Körper zu tun. Wie oft haben wir den Wecker morgens schon ausgehauen; ohne aufzustehen – obwohl wir uns fest vorgenommen hatten, Frühsport zu machen? Und dann kommt das schlechte Gewissen …

Selbst mir als Yoga-Begeisterte geht das so. Auch ich muss mich oft aufraffen, meinen »inneren Schweinehund« überwinden und früher aufstehen, um mein eineinhalbstündiges Yoga-Programm durchzuziehen. Morgens fühlt es sich auch bei mir manchmal so an, als hätte ich Blei in den Gliedern. Und abends – nach einem vollen Tag zwischen Kindern und Beruf – brauche ich entweder erst einmal eine Stunde, um mich zu entspannen und mein überlastetes System herunterzufahren, oder ich falle gleich in ein Schlafkoma. Und schon habe ich die Entschuldigung für den nächsten Morgen …

Seit ich mich jedoch von der Vorstellung gelöst habe, dass sich Trainingsprogramme nur am Stück absolvieren lassen, ist mein Tagesablauf leichter und verspielter geworden. Natürlich mache ich mein großes Yoga-Programm so oft wie möglich. Aber nebenbei verteile ich die Übungen auf den ganzen Tag: Hier mal eine Dehnung während der Teepause, dort ein Twist auf dem Bürostuhl, ein Hüftöffner vor dem Fernseher, eine Atemübung, bevor die Filmklappe fällt. So bleibt übrigens auch das schlechte Gewissen aus. Plötzlich habe ich Spaß daran, noch eine Übung dranzuhängen. Und noch eine. Und noch eine … Kleine Auszeiten sind allemal besser als gar keine.

Urdhva Hastasana Variation –
Gehobene-Hände-Haltung Variation

Nach dem Aufwachen

Neuer Tag, neues Glück

So geht’s

Auf dem Rücken liegen. Beim Einatmen beide Arme nach oben über den Kopf führen. So weit wie möglich strecken. Die Luft kurz anhalten. Ausatmen und dabei die Arme gestreckt wieder nach unten führen. Alles loslassen. Mindestens dreimal wiederholen. Bei Rückenproblemen: Die Beine leicht anwinkeln oder ein Kissen unter die Kniekehlen legen.

Das bringt’s

Streckt und entlastet die Wirbelsäule und damit die Bandscheiben. Belebt Körper und Geist. Steigert durch die bewusste und tiefe Atmung die Konzentrationsfähigkeit.

…

Ende der Leseprobe