Buch
Spätestens seit dem Bestseller »Darm mit Charme« hat sich herumgesprochen, dass der Darm eine ganz entscheidende Rolle in unserem Körper spielt. Unser Körpergewicht, unsere Stimmung und unser Immunsystem werden vom Mikrobiom beeinflusst. Der Arzt und Bestsellerautor Dr. Michael Mosley erklärt, wie Junkfood und Antibiotika den Darm aus dem Gleichgewicht bringen und Volkskrankheiten wie Allergien, Nahrungsmittelintoleranzen und Übergewicht entstehen lassen. Er zeigt, wie wir unseren Körper von innen heraus heilen können, und liefert wissenschaftlich fundierte Tipps zu Themen wie prä- und probiotische Lebensmittel, Fermentieren und Fasten. Mit vielen Rezepten und Checklisten sowie einem 2-Stufen-Diätplan zur gezielten Darm-Regeneration.
Autor
Dr. Michael Mosley ist Arzt, Wissenschaftsjournalist und Autor zahlreicher Bestseller, darunter The Fast Diet. Er kreierte zahlreiche preisgekrönte Wissenschaftsdokumentationen und wurde von der British Medical Association zum »Medical Journalist of the Year« ernannt. Mosley gehört zu den bekanntesten Medizinern Großbritanniens.
www.cleverguts.com
Außerdem von Dr. Michael Mosley im Programm
The Fast Diet – Das Original (
auch als E-Book erhältlich)
Fast Fitness – Das Original ( auch als E-Book erhältlich)
Die 8-Wochen-Blutzucker-Diät ( auch als E-Book erhältlich)
Dr. Michael Mosley
Clever essen
für den Darm
Darmflora in Balance bringen,
Immunsystem stärken,
natürlich Gewicht verlieren
Mit 2-Stufen-Plan
Aus dem Englischen
von Stefanie Hutter
Die englische Originalausgabe erschien 2017 unter dem Titel
»The Clever Guts Diet« bei Short Books, London.
Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.
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1. Auflage
Deutsche Erstausgabe Januar 2019
Copyright © 2017 der Originalausgabe: Parenting Matters Ltd.
Copyright © 2019 der deutschsprachigen Ausgabe:
Wilhelm Goldmann Verlag, München,
in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München
Umschlag: Uno Werbeagentur, München
Umschlagmotiv: FinePic®, München
Redaktion: Birthe Vogelmann
Satz: Uhl + Massopust, Aalen
KW ∙ Herstellung: IH
ISBN 978-3-641-22792-0
V002
www.goldmann-verlag.de
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INHALT
Einleitung
TEIL I
Runter damit
In den Dünndarm … und etwas weiter
Das Reich des Mikrobioms
Der Einfluss Ihres Mikrobioms auf Sie und umgekehrt
Clever essen für den Darm
Was dem Biom außerdem guttut
TEIL II
Die Sanierung des Bioms – ein Heilprogramm in zwei Phasen
Rezepte
Phase 1 – Speiseplan Weglassphase
Phase 2 – Speiseplan Wiedereinführung
Clever-Essen-Tagebuch für Symptome und Ernährung
Nahrungsmittel mit viel resistenter Stärke
Welche Probiotika helfen wogegen?
Quellen
Dank
Sachregister
Rezeptregister
»Alle Krankheiten haben ihren Ursprung im Darm.«
Hippokrates von Kos,
Vater der modernen Medizin
EINLEITUNG
»Clever essen« muss nicht unbedingt auf Gewichtsabnahme abzielen. Sie kann eintreten, wenn Sie meine Ernährungs- und Verhaltensempfehlungen umsetzen, sie ist aber nicht das primäre Ziel. Clever essen für den Darm ist eher ein Ernährungsprogramm wie vegetarische oder Mittelmeerkost. Es geht nicht um Kalorien oder Einschränkung; es geht um Nahrungsmittelauswahl und Veränderungen der Lebensweise, die helfen können, wenn Ihr Darm Probleme macht oder wenn Sie ihn einfach gut in Schuss halten wollen.
Der Darm ist ein Organ, das wenig Aufmerksamkeit erhält. Als ich Medizin studierte, wollten sich viele meiner Kollegen dem Gehirn zuwenden und Neurochirurgen werden oder sich als Kardiologen auf das Herz spezialisieren. Keiner kam je auf die Idee, seine berufliche Laufbahn dem Darm zu widmen. Dabei ist er einzigartig – ein bisher ziemlich unerforschter Teil unseres Körpers, der mich neuerdings in seinen Bann gezogen hat. Dank umfangreicher neuer Forschungen verändert das zunehmende Wissen über die Welt in unserem Darm unsere Vorstellung von der Funktionsweise unseres Körpers.
Der Darm entzieht der Nahrung Energie, ist aber auch für einen Großteil der Immunabwehr zuständig und produziert mehr als zwei Dutzend Hormone, die von unserem Appetit bis zu unserer seelischen Verfassung alles beeinflussen.
Ganz besonders fasziniert mich, dass tief im Darmgewebe eine sehr dünne Schicht Gehirn verborgen ist. Das sogenannte enterische Nervensystem besteht ebenso aus Neuronen wie das Gehirn. Mit mehr als 100 Millionen Nervenzellen weist der Darm etwa so viele auf wie das Gehirn einer Katze. Die Neuronen sind hier jedoch nicht wie im Gehirn zusammengeballt, sondern als dünnes Geflecht über den gesamten Gastrointestinaltrakt verteilt, von der Kehle bis zum Rektum. Dieses »zweite Gehirn« hält sich nicht mit Geometrie oder Steuererklärungen auf, sondern steuert Dinge wie Verdauung und mäßige Darmschmerzen.
Wenn wir von »Bauchgefühl« sprechen, bringt das deutlich zum Ausdruck, wie eng Darm und Gehirn miteinander verflochten sind. Ich werde mich in diesem Buch eingehend mit der »Darm-Hirn-Achse« und den neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen dazu befassen.
Ihr Darm ist ein technisches Wunderwerk, und ich hoffe, dass Sie meine Begeisterung teilen werden, wenn Sie dieses Buch gelesen haben. Doch in vielerlei Hinsicht gehören die eigentlichen Akteure der Verdauung nicht wirklich zum menschlichen Körper – das sind die ein bis zwei Kilo Mikroben, die in Ihrem Darm leben und das Mikrobiom bilden.
Bis vor kurzem war die Welt des Mikrobioms dunkel, feucht und geheimnisvoll. Die Lebewesen dort unten haben niemals Tageslicht gesehen. Es sind mehr als 50 Billionen, mindestens 1000 verschiedene Arten – eine schier unglaubliche Vielfalt. Wie so oft bei neuen wissenschaftlichen Entdeckungen kam es zu Fehlinterpretationen und Übertreibungen der Forschungsergebnisse. Der Hype, der heute um diese Mikroben gemacht wird, ist mindestens ebenso groß wie die Missachtung, die man ihnen früher entgegenbrachte. Neuere Forschungen zeigen, dass wir nicht zu »90 Prozent Bakterien« und zu »10 Prozent Mensch« sind, wie viele Bücher und Artikel behaupten, sondern wohl eher 50:50.1 Einer der Forscher, die dieses Gerücht entkräfteten, meinte, die Anteile wären so gleich, dass »jeder Stuhlgang das Pendel zugunsten der menschlichen Zellen ausschlagen lassen könnte«.
Noch wichtiger ist, dass zwar manche Lebensmittel dieses Mikrobiom bestens gedeihen lassen (darum enthält dieses Buch Rezepte), doch nur wenige mit dieser Masche vermarktete Produkte einen soliden wissenschaftlichen Hintergrund haben. Ich werde Ihnen erklären, welche Präbiotika, Probiotika und Ergänzungspräparate wirklich halten, was sie versprechen.
Dass wir so wenig über das Mikrobiom wissen, liegt zum Teil daran, dass man dessen Bewohner, die Mikroben, bis vor kurzem nicht untersuchen konnte. Wir wussten, dass sie den Darm vor gefährlichen Eindringlingen schützen, dass sie einige Vitamine synthetisieren und dass sie von Ballaststoffen leben, die unser Körper nicht verdauen kann.
Nun wissen wir, dass dies längst nicht alles ist:
Doch tragischerweise haben wir in unserer Ahnungslosigkeit ziemlichen Schaden in unserem Mikrobiom und an den dort lebenden Mikroben, unseren »alten Freunden«, angerichtet. »Alte Freunde« deshalb, weil sie sich mit uns über Millionen von Jahren entwickelt haben und weil so viele von ihnen für unsere Gesundheit unverzichtbar sind. Wir haben nicht nur die Regenwälder dezimiert und zahlreiche Tierarten ausgerottet, wir haben auch an den Populationen in unserem Inneren schweren Schaden angerichtet. Glücklicherweise können wir diesen »alten Freunden« zu neuem Leben verhelfen. Ich werde Ihnen zeigen, wie.
Ich werde mich auch mit den neuesten Therapien für eine Reihe von Darmstörungen beschäftigen, von Glutenunverträglichkeit bis zum Reizdarmsyndrom. Viele Menschen haben mit diesen Erkrankungen zu kämpfen, zum Teil deshalb, weil Ärzte sie nicht erkennen und falsch behandeln. Sie werden häufig als »psychosomatisch« abgetan – also als Folge von Angst oder Depression. Dasselbe sagte man auch von Magengeschwüren. Magengeschwüre sind offene Wunden an der Magenschleimhaut.
Im Jahr 1994, als ich eine TV-Dokumentation über Geschwüre drehte (die ich wenig phantasievoll als Ulcer Wars, »Geschwürkriege«, bezeichnete), waren sie häufig und galten als unheilbar. Man nahm allgemein an, sie würden durch Stress und die damit verbundene überhöhte Magensäureproduktion verursacht. Die ärztliche Standardempfehlung lautete, mild gewürzte Speisen zu essen, den Stress zu reduzieren und ein Medikament zur Verringerung der Säureproduktion zu nehmen. Wenn das nicht half, was oft der Fall war, wurde mitunter operativ ein Teil des Magens entfernt.
Doch im westaustralischen Perth gab es einige Ärzte, die nicht davon überzeugt waren, dass Magengeschwüre durch Stress verursacht wurden. Sie vertraten die Ansicht, die meisten Magengeschwüre würden durch Infektion mit dem bis dahin unbekannten Bakterium Helicobacter pylori verursacht.
Zum Beweis trank einer der Wissenschaftler, Dr. Barry Marshall, 1984 ein Fläschchen mit Helicobacter. Wenige Tage später setzte, wie er lächelnd erzählte, das Erbrechen ein. Er ließ eine Endoskopie vornehmen; ein dünner Schlauch wurde durch den Mund in seinen Magen eingeführt. Von seiner nun entzündeten Magenschleimhaut wurden kleine Proben genommen. Diese zeigten, dass sein Magen nun von Helicobacter besiedelt war.
Barrys Frau Robin war sehr besorgt, dass er schwer erkranken würde, und bestand auf Beendigung des Experiments. Barry nahm eine Handvoll Antibiotika, die, wie er vorher gezeigt hatte, Helicobacter abtöten konnten, und sein Magen war bald wieder normal.
Zehn Jahre später wiesen die meisten Experten, die ich für meine Doku interviewte, Barrys Arbeit entschieden zurück, obwohl umfangreiche Untersuchungen gezeigt hatten, dass eine kurze Antibiotikagabe Magengeschwüre heilen konnte. Einer meinte, er könne nicht glauben, dass wesentliche Fortschritte aus einem »akademischen Provinznest« wie Perth kommen konnten. Ein Darmfachmann, der eine Kritik meiner Dokumentation für das British Medical Journal verfasste, beschrieb sie als »einseitig und tendenziös«.
Normalerweise dreht man einen Dokumentarfilm, er wird gesendet und fertig. Nicht so bei Ulcer Wars. Ich erhielt Zehntausende Briefe (damals gab es weder Internet noch E-Mail) von Menschen mit schlimmen Schmerzen, denen Standardtherapien nicht halfen. Ich versandte schließlich Tausende Infoblätter über den wissenschaftlichen Hintergrund und Barrys Antibiotika-Protokoll.
Einige der Antworten habe ich aufbewahrt. Eine stammte von einem Mann namens Brian, dessen Geschwür nicht auf die Standardtherapie angesprochen hatte und dem man geraten hatte, seinen geliebten hochkarätigen Job aufzugeben und den Großteil seines Magens entfernen zu lassen. Er ging mit meinem Infoblatt zum Arzt und bat um Antibiotikabehandlung. Sein Arzt stimmte widerwillig zu, und das Magengeschwür war nach wenigen Wochen vollständig geheilt. Er schrieb mir in der Folge regelmäßig und berichtete, dass es ihm immer noch gut ginge.
Allmählich setzte ein Wandel ein, und ich freute mich sehr, als Barry Marshall und Robin Warren im Jahr 2004 für ihre Arbeit den Nobelpreis für Medizin erhielten. Bei Magengeschwüren Ausschau nach Helicobacter zu halten und die Infektion zu behandeln, ist mittlerweile Standard.
Und ich will damit nicht sagen, Antibiotika wären eine Lösung für alles. Das sind sie nicht, und ihr übermäßiger Gebrauch verursacht schlimme Darmprobleme. Und ich sage auch nicht, Stress wäre ohne Folgen. Das ist er nicht, und ich werde Ihnen bewährte Methoden zur Stressbekämpfung vorstellen.
Mir kommt es vielmehr darauf an, dass viele Erkrankungen als psychosomatisch bezeichnet werden, weil Ärzte nicht die Mittel zur Hand haben, sie richtig zu untersuchen. In den 1930er-Jahren wurde Asthma mit Psychotherapie behandelt, weil man irrtümlich annahm, es wäre »alles nur Einbildung«. Autismus und Schizophrenie wurden einst auf schlechte Erziehung zurückgeführt.
Ein Grund für dieses Buch ist meine Überzeugung, dass sich viele häufige Darmstörungen besser mit Ernährungsumstellung als mit Medikamenten oder Antidepressiva behandeln lassen.
Die ersten Kapitel sind eine Einführung in das Thema »Darm« in Form einer Reise durch meinen eigenen Darm. In diesen Kapiteln wird nicht nur auf die Aufgaben des Darms eingegangen, sondern auch darauf, was passiert, wenn etwas schiefläuft.
Kapitel 3 führt uns in die wunderbare Welt des Mikrobioms und einiger wichtiger Stämme, die man dort antrifft.
Die darauffolgenden Kapitel beschäftigen sich mit dem überraschenden Einfluss des Mikrobioms, in der Folge wenden wir uns wissenschaftlich erprobten Methoden zu, das Mikrobiom gut in Schuss zu halten. Und schließlich gibt es einen Abschnitt mit Rezepten, die von der Ernährungstherapeutin Tanya Borowski und der Ärztin Clare Bailey beigesteuert wurden.
Ich habe viel Überraschendes gelernt und enormen Nutzen aus den Recherchen für dieses Buch gezogen. Ich esse nun wesentlich abwechslungsreicher und konsumiere auch fermentierte Nahrungsmittel, die ich nie zuvor probiert hatte. Ich habe die Reise sehr genossen. Sie werden das hoffentlich auch tun!
TEIL I