ANHANG 1

EINE ORDENTLICHE KLEINE EINKAUFSLISTE

Hier eine Liste der Zutaten, die ich fast immer dahabe, und die Versionen, die ich empfehle.

• Apfelessig
  Biologisch, roh, nicht pasteurisiert mit einer »Mutter« (etwas Wolkiges, das am Boden schwimmt).
• Buchweizen
  Ich kaufe biologischen, nicht geschälten Buchweizen und mache mir selbst aktivierten Buchweizen.
• Chiasamen
  Schwarze oder weiße, nicht genetisch verändert und nachhaltig angebaut.
• Currypaste
  Solche, die erkennbare Zutaten haben und am wenigsten (besser gar keinen) zugesetzten Zucker.
• Gelatine
  Möglichst biologisch von Tieren aus artgerechter Weidehaltung und ohne Fruktose-Glukose-Sirup oder künstliche Farbstoffe.
• Gewürze
  Eine gute Grundausstattung sind Senfsamen, Fenchelsamen, Koriandersamen, Kreuzkümmelsamen, Dillsamen, schwarze Pfefferkörner, gemahlene Kurkuma, Zimtstangen, gemahlene Muskatnuss, Sternanis und gemahlener Piment. Und ich verwende oft diese Gewürzmischungen: Garam Masala, Fünf-Gewürze-Pulver und Ras el-Hanout. Kaufen Sie bei gemahlenen Gewürzen möglichst kleine Mengen (gemahlene Gewürze verlieren schnell an Geschmack und Wirkung), nicht die großen Gläser im Supermarkt (die stehen da wahrscheinlich schon ein Jahr oder länger). Wenn möglich, kaufen Sie Gewürze ganz und mahlen Sie sie mit Mörser und Stößel selbst.
• Hülsenfrüchte in der Dose
  Ich weiche lieber getrocknete selbst ein, aber falls es mal schnell gehen soll, habe ich auch immer ein paar Dosen mit Kichererbsen und Linsen da. Kaufen Sie Bio-Hülsenfrüchte in BPA-freien Dosen, spülen Sie sie gut und lassen Sie sie gut abtropfen. Ich koche Sie immer eine Weile mit (in dem Gericht, dem ich sie zufüge); mehr dazu hier.
• Joghurt
  Vollfetter Bio-Naturjoghurt mit lebenden Kulturen (keine Stabilisatoren, kein Inulin).
• Kakaopulver
  Rohes, unverarbeitetes Kakaopulver. Es enthält mehr Antioxidantien und Mineralstoffe und schmeckt intensiver. Aber wenn man nur das verarbeitete Pulver hat, kann man das auch benutzen.
• Kapern
  Am besten in Salzwasser. Die in Essig schmecken … nun ja, eben nach Essig und nicht mehr so intensiv nach Kapern. Sorgen um das Salz? Spülen Sie sie einfach gut. Ich persönlich nutze die Salzigkeit der Kapern zum Würzen des jeweiligen Gerichts und füge kein extra Salz hinzu. Fein gehackt werden die Kapern zu »Kapern-Salz«.
• Kimchi
  Wenn ich es kaufe (oft mache ich es selbst), ist es roh (nicht pasteurisiert) und daher im Kühlregal zu finden. Wenn es im Gang steht (ohne Kühlung), ist es mit Essig oder Konservierungsstoffen haltbar gemacht. Man bekommt Kimchi im Asialaden oder im Internet.
• Kokoscreme
  Biologisch, vollfett, nativ, nachhaltig angebaut und in einer BPA-freien Dose. Und Kokosmilch müssen Sie nicht kaufen – verdünnen Sie die Creme einfach mit Wasser, um »Milch« daraus zu machen.
  
• Kokosnuss (geraspelt und Chips)
  Zutatenliste lesen. Kein zugesetzter Zucker, keine Konservierungsstoffe.
• Kokosöl
  Nicht raffiniert, biologisch, kalt gepresst, mit möglichst niedriger CO₂-Bilanz. Ich kaufe Marken in wiederverwertbaren Gläsern.
• Kombucha
  Wenn ich Kombucha kaufe (und mal nicht meinen eigenen mache), nehme ich den mit dem geringsten Zuckergehalt.
  
• Kurkumapaste
  Die machen Sie ganz einfach selber (siehe hier) oder versuchen, eine im Glas zu finden. Ich hab sie in einigen Spezialitätenläden gefunden, meist mit Apfelessig konserviert.
• Milchprodukte
  Butter, Milch, Käse und Joghurt immer vollfett kaufen. Fettreduzierte Milchprodukte enthalten oft viel zugesetzten Zucker, um den Geschmacks- und Texturverlust auszugleichen. Der Zuckergehalt sollte 4,7 g pro 100 g nicht übersteigen – dieser ist Laktose, alles darüber ist zugesetzter Zucker.
• Miso
  Fermentiert, nicht getrocknet. Ich verwende in diesem Buch rotes Miso. Wenn Sie weißes haben, verdoppeln Sie die im Rezept angegebene Menge.
• Nussbutter
  Kaufen Sie immer die ohne Zucker und ohne Salz. Noch besser ist es, Ihre eigene aus unbehandelten, ungesalzenen und aktivierten Nüssen zu machen (siehe iquitsugar.com).
• Oliven
  Gute Qualität und in Olivenöl eingelegt, am besten mit Steinen, dann behalten sie ihren Geschmack besser.
• Olivenöl
  Immer Olivenöl mit dem Zusatz extra vergine oder extra nativ kaufen, dann wurde das Öl ohne Verwendung von Chemikalien oder Hitze gepresst. Verwenden Sie Ihr bestes Öl kalt und nicht zum Braten.
• Proteinpulver
  Ich empfehle Proteinpulver aus Molke. Die Molke sollte kalt gepresst sein, die Milch von Kühen aus Weidehaltung stammen und keine Chemie und keine Hormone enthalten. Auch künstliche Geschmacks- oder Konservierungsstoffe, Zucker, Süßstoffe, Füllstoffe und Bindemittel sollten tabu sein. Veganer sollten Proteinpulver auf Erbsenbasis kaufen, das zu 100 Prozent aus natürlichem Erbsenproteinisolat besteht.
• Quinoa
  Weiß, rot, schwarz oder eine Mischung aus allen dreien. Versuchen Sie, nicht genmanipulierte, nachhaltig angebaute Quinoa zu bekommen.
• Reissirup
  Er wird aus fermentiertem braunem Reis hergestellt. Kaufen Sie möglichst solchen, auf dessen Zutatenliste nur brauner Reis und Wasser stehen.
• Salz
  Ich verwende reines Stein- oder Meersalz (in verarbeitetem Tafelsalz fehlen viele der Mineralstoffe, die in Stein- und Meersalz enthalten sind). Himalaya-Steinsalz ist eine gute Wahl (vor allem fürs Fermentieren), da es eine große Palette von 84 Mineralstoffen und Spurenelementen enthält.
• Sauerkraut
  Sehr leicht selbst zu machen. Wenn Sie es kaufen, nehmen Sie das nicht pasteurisierte aus dem Kühlregal (wenn es sich ohne Kühlung im Gang befindet, enthält es wahrscheinlich viel Essig und Zucker – lesen Sie die Zutatenliste). Vielleicht finden Sie auch regional zubereitetes, die Bakterien sind dann meist vorteilhafter für Ihre Gesundheit.
• Sesamöl
  Dunkles (geröstet) oder helles (ungeröstet). Immer kaltgepresstes Bio-Öl kaufen. Das dunkle, geröstete hat einen deutlichen Geschmack und Duft und passt vor allem zu asiatischen Gerichten.
• Stevia
  Dieses Süßungsmittel wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana hergestellt und ist als Granulat oder Pulver oder in flüssiger Form erhältlich. Ich bevorzuge die flüssige Form (2–4 Tropfen entsprechen 1 TL Zucker), weil sie meinem »Zucker-reduzieren-Prinzip« entgegenkommt.
• Tahin
  Aus biologisch angebautem Sesam, geschält oder ungeschält. Ich nehme zum Kochen ungeschälten, aber zum Beträufeln oder Aufstreichen ist der geschälte besser (der Geschmack ist weniger stark).
• Tamari

  Eine fermentierte Version der Sojasauce, aber ohne Weizen. Tamari sollte keinen Zucker enthalten.

• Thunfisch in der Dose
  Viel billiger als frischer Fisch und eher aus Wildfang und mit höherem Gehalt an antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren. Immer Fisch aus traditionellem Angelfang vorziehen. Dieser Fang ist sehr viel selektiver als die Standardmethode, bei der jedes Wesen in Reichweite mitgefangen und -getötet wird, und erlaubt eine nachhaltigere Fischfangquote. Fisch in Salzlake oder Quellwasser ist besser, es sei denn, das Öl ist 100 Prozent Olivenöl (das ist es meist nicht).
  

ANHANG 2

ERSETZEN UND VERBESSERN

Ein paar Tipps, wie Sie Zutaten gegeneinander austauschen und ein Gericht schnell perfekt machen können, um im lecker-einfachen Flow zu bleiben.

 

ERSETZEN

Immer wenn ich in einem Rezept selbst gemachte Zutaten verwende (Brühe, Frischkäse, Gewürzmischungen, Pesto, Saucen und Dressings), können Sie diese durch gekaufte ersetzen. Aber lesen Sie die Zutatenliste und vermeiden Sie zugesetzten Zucker, ungesundes Öl usw.

 

BRÜHE

In meinen Rezepten ist immer selbst gemachte Brühe angegeben – sie ist eine Grundzutat meines lecker-einfachen Flows –, aber Sie können auch gekaufte Brühe nehmen. Diese sollte allerdings keinen zugesetzten Zucker, keine schlechten Öle und keine unkenntlichen Zutaten enthalten.

 

EIER <–> CHIASAMEN

Eine tolle Methode, wenn vegane Freunde zum Essen kommen oder Sie keine Eier mehr haben. Kann fürs Backen eingesetzt werden oder bei Gerichten, in denen ein Ei zum Andicken und Binden verwendet wird (siehe Mehle).

1 Ei = 1 EL Chiasamen + 4 EL Wasser (vermischen und 15 Minuten stehen lassen).

 

FLEISCHKLÖSSCHEN/WURST <–> HACKFLEISCH

Wenn ein Rezept Hackfleisch enthält, einfach ein paar Fleischklößchen zerdrücken oder von brauner Wurst die Haut abziehen, in Stücke schneiden und auch zerdrücken, mitkochen und dabei weiter zerkleinern. Wenn Fleischklößchen erforderlich sind, kann man in Stücke geschnittene Wurst nehmen (gute Qualität mit viel Fleisch darin).

 

FERMENTLAKE <–> APFELESSIG <–> ALTER KOMBUCHA

Austauschbar in Dressings, zum Schmoren, Ablöschen und für Ihr morgendliches Gläschen Verdauungssaft.

 

GEWÜRZMISCHUNGEN

Kürbisgewürz-Mischung: 1 gehäufter EL <–> 3 TL gemahlener Zimt + 1 TL gemahlene Muskatnuss (oder 2 TL gemahlener Zimt + 1 TL gemahlene Muskatnuss + 1 TL gemahlener Piment)

Ras el-Hanout: Diese nordafrikanische Gewürzmischung variiert von Region zu Region und kann mehr als 30 verschiedene Gewürze enthalten. Auch meine Zusammenstellungen im Buch unterscheiden sich, je nachdem, welche anderen Gewürze zum Gericht gehören. Wenn Sie Ihre eigene Aromabombe zusammenstellen wollen, sind folgende Gewürze eine gute Grundlage: Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriandersamen, Paprikapulver und Zimt – alle gemahlen und zu gleichen Teilen enthalten. Im Verhältnis vier zu eins können Sie zum Beispiel noch Kardamom, Piment, Cayennepfeffer oder Muskatnuss hinzufügen.

 

KÄSE

In meinen Rezepten kommen häufig Hartkäse vor (Parmesan, Cheddar und alter Cheddar). Wenn Sie Probleme mit Kuhmilch haben, vertragen Sie vielleicht Ziegen- oder Schafskäse. Und meinen selbst gemachten Frischkäse können Sie durch gekauften Bio-Frischkäse ersetzen.

 

KNOBLAUCH

Ich liebe den »Gut-für-den-Darm-Knoblauch« = 1 Knoblauchzehe

 

KOKOSCHIPS/AKTIVIERTER BUCHWEIZEN <–> HAFERFLOCKEN

Mit gerösteten Kokoschips oder aktiviertem Buchweizen kann man prima Streusel oder Kuchenböden machen, für die normalerweise Haferflocken erforderlich sind.

 

KRÄUTER

Kräuter mit zarten Blättern können durcheinander ersetzt werden: Petersilie <–> Minze <–>Basilikum <–> Koriander

Ebenso Kräuter mit harten Stielen: Rosmarin <–> Thymian <–> Salbei <–> Oregano

 

KUCHEN <–> MUFFINS

Alle Kuchenrezepte können auch für Cupcakes oder Muffins verwendet werden und umgekehrt. Die Kuchenversion etwa fünf bis zehn Minuten länger backen (und eher in einer rechteckigen oder Brotbackform als in einer runden Form).

 

KURKUMA

1 EL fermentierte Kurkumapaste <–> 1–2 EL geriebene frische Kurkuma <–> 3–5 cm langes Stück frische Kurkuma <–> 1 TL Kurkumapulver

 

MEHLE

Viele weiße Getreidemehle können beim Backen gegeneinander ausgetauscht werden (Weizen, glutenfreier Weizen, Hafermehl, Dinkel usw.), aber Nussmehle und andere glutenfreie Mehle muss man etwas anpassen, damit sie nicht krümelig werden. Eventuell muss man für die gewünschte Textur ein wenig experimentieren. Folgende Ersatzzutaten für übliches Mehl gelten für 125 g Weizenmehl.

Mandelmehl: 50 g + 1 geschlagenes Ei + 1 EL Pfeilwurzelmehl

Kokosmehl: 40 g + 2 geschlagene Eier + 75 ml Kokosmilch (oder Kokoswasser)

Buchweizenmehl: knappe 120 g (oder 60 g Buchweizenmehl + 45 g Hafermehl oder 75 g braunes Reismehl haben ein ähnlich dichtes Ergebnis, oft etwas dunkler und weniger aufgehend)

 

MILCH <–> KOKOSMILCH

Wenn in einem Rezept Milch angegeben ist, können Sie wählen zwischen Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch, Nussmilch (auf zugesetzten Zucker achten oder selbst machen) oder Kokosmilch (vollfett, biologisch und kalt gepresst – auf der Zutatenliste sollte nur »Kokosnuss, Wasser« stehen).

 

ROTES MISO <–> WEISSES MISO

Bei weißem Miso die für rotes Miso angegebene Menge verdoppeln.

 

SAMEN

Für Salate, Super Bowls und Kuchen, Brot und Muffins verwende ich folgende (alle miteinander austauschbar): Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen.

 

SÜSSUNGSMITTEL

Reissirup: Anstatt Zucker oder Honig zu verwenden, etwa im Verhältnis eins zu eins. Manche finden ihn weniger süß als Zucker oder Honig, aber ich bin anderer Meinung und nehme sogar weniger für meine Rezepte als viele andere Leute. Liegt sicher daran, dass meine Geschmacksknospen sich verändert haben!

Stevia: Stevia ist 300-mal süßer als Zucker und hat einen etwas bitteren Nachgeschmack, an den manche sich erst gewöhnen müssen. Steviagranulat ist mit anderen Zutaten gestreckt, damit es eins zu eins wie Zucker verwendet werden kann. Zutatenliste checken, denn manche Hersteller fügen unter anderem Zuckeralkohole, Maltodextrin, Laktose, Zellulosepulver oder Silikondioxid hinzu (unter anderem).

200 g Steviagranulat <–> 1 TL flüssiges Stevia

1 EL Steviagranulat <–> 6–9 Tropfen flüssiges Stevia

1 TL Steviagranulat <–> 2–4 Tropfen flüssiges Stevia

1 TL reines Steviapulver <–> 1¾ TL flüssiges Stevia

 

VANILLE

1 TL Vanilleextrakt ohne Ende <–> 1 TL Vanilleextrakt <–> ¼ TL reines Vanillepulver

ANHANG 3

UMGANG MIT ZUCKER UND SICHEREN SÜSSUNGSMITTELN

F Also Sie essen keinen Zucker mehr; jede Art Zucker?

A Nicht ganz. Ich esse keine Fruktose mehr. Aber die meiste Fruktose verzehren wir durch Haushaltszucker (Saccharose), der zu 50 Prozent aus Fruktose besteht. Und man kann ja nicht vom Saccharose-Molekül nur den Fruktoseanteil weglassen.

 

F Und warum ist Fruktose so schlimm?

A Nun, Fruktose ist das einzige Lebensmittelmolekül auf dem Planeten, das kein entsprechendes Hormon im Gehirn hat, das uns sagt, wann wir genug davon gegessen haben – wir haben dafür einfach keinen Ausschaltknopf. Das heißt, wir überessen uns daran. Und so können wir einen riesigen Becher Coca-Cola trinken oder eine Familienpackung Süßigkeiten essen und fühlen uns danach trotzdem nicht satt. Schlimmer noch, Studien zeigen, dass Zucker den Appetit anregt und uns dazu bringt, mehr von allem zu essen. Und noch schlimmer, Studien zeigen auch, dass Zucker süchtig macht-stärker als Heroin und Kokain.
Fruktose ist auch das einzige Lebensmittelmolekül, das nicht von unseren Zellen verstoffwechselt wird; stattdessen wird Fruktose in der Leber abgebaut, wo sie in Fett umgewandelt wird – die schlimmste Art, nämlich viszerales Fett, das sich um die lebenswichtigen Organe herum anlagert. Fruktose bildet auch Triglyceride, Harnsäure und freie Radikale.
Das Ergebnis all dessen? Extremer Zuckerverzehr wird inzwischen in Zusammenhang gebracht mit Fettleber, Fettleibigkeit und Diabetes. Und vielen anderen Leiden. (Auf »The Kit« (siehe hier) finden Sie mehr Informationen.)
Aber wie kommt es zu dieser Entwicklung? Dazu, dass wir verrückt nach Fruktose sind, süchtig danach, programmiert, uns daran zu überessen und sie als Fett einzulagern? Nun, vor 10 000 Jahren war Fruktose sehr selten (ein paar Beeren, ab und zu ein Bienenstock), daher war es evolutionär sinnvoll, sie zu verschlingen, wenn man darauf traf – weil sie ja auch eine Quelle sofortiger Energie war! Fruktose war großartig zu Zeiten, in denen man nicht wusste, wann man das nächste Mal etwas zu essen bekommen würde … aber so ist es heute nicht mehr!

 

F Aber Zucker ist natürlich!

A Klar, aber das sind Arsen und Erdöl auch. Unnatürlich ist, wie viel wir davon verzehren. Noch vor 100 Jahren aßen wir im Durchschnitt weniger als ein Kilogramm pro Jahr; heute sind es 60 Kilogramm zugesetzter Zucker. Eine Katastrophe!

 

F Wollen Sie etwa sagen, dass wir kein Obst mehr essen sollen?

A Nein. Wenn ich von »zugesetztem Zucker« spreche, gehören dazu keine ganzen Früchte. Fruchtsaft und Trockenfrüchte zählen allerdings als zugesetzter Zucker – ohne die Ballaststoffe und das Wasser bleibt konzentrierter Zucker übrig. Bei meinem 8-Wochen-Programm lassen wir vier Wochen lang jede Art Zucker weg einschließlich Obst, damit unser Körper sich neu einstellen und wir unseren Gaumen »neu trainieren« können. Danach wird Obst wieder eingeführt.

 

F Wie viel sollte ich essen?

A Ha – interessante Frage! Jahrelang habe ich gesagt, dass sechs bis neun Teelöffel Zucker pro Tag (drei Teelöffel für Kinder) die Menge sind, mit der unser Körper gut klarkommt. Jetzt hat die Weltgesundheitsorganisation WHO zu genau derselben Menge geraten. Das schließt auch Fruchtsaft als »zugesetzten Zucker« ein (allerdings wird Trockenobst nicht genannt). Stellen Sie sich das vor!

 

F Und wie viel sind sechs Teelöffel genau?

A Die Weltgesundheitsorganisation hat im März 2015 die Empfehlung veröffentlicht, dass der Zuckerkonsum fünf bis zehn Prozent der gesamten Energieaufnahme betragen sollte (etwa sechs bis neun Teelöffel Zucker pro Tag), besser weniger. Das umfasst den Zucker im Honig, in Sirup und Fruchtsaft, aber nicht den, der in frischem Obst, Gemüse, Milch und Käse natürlich vorhanden ist. Genau das sage ich seit Ewigkeiten! (Bei mir zählt allerdings auch Trockenobst als zugesetzter Zucker.)

 

F Oh Gott, esse ich zu viel Zucker?

A Nun, so können Sie es errechnen:

1. Zuckergehalt pro Portion in der Zutatenliste feststellen (nicht pro 100 g).
2. Die Menge (angegeben in Gramm) durch vier teilen (1 TL ist etwa 4 g Zucker), um die ungefähre Anzahl Teelöffel zu erhalten.
3. Bei Milchprodukten die ersten 4,7 g pro 100 g abziehen (das ist Laktose). Wenn die Portionsgröße also 50 g beträgt, sind davon 2,3 g Laktose.
4. Die Portionsgröße verdoppeln oder verdreifachen, wenn Sie mehr essen, wie ich es tue. Seien Sie realistisch!

F Und welche Süßungsmittel verwenden Sie?

A Stevia: ein natürliches Süßungsmittel aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana. Sie ist 300-450-mal süßer als Zucker. Ich verwende es in flüssiger Form (es gibt es auch als Granulat oder Pulver).
Reissirup: ein natürliches Süßungsmittel aus fermentiertem, gekochtem Reis und einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Maltose und Glukose. Er belastet die Leber nicht so stark wie reine Glukose, da er relativ langsam freigesetzt wird.

 

F Kann ich also von den »sicheren« Süßungsmitteln so viel nehmen, wie ich will?

A Nein. Um erfolgreich zuckerfrei zu leben, empfehle ich die Reduzierung aller Süßungsmittel. Inzwischen zeigt die Wissenschaft, dass sogar Reissirup, Stevia und künstliche Süßstoffe Blutzuckerspitzen hervorrufen und das Belohnungszentrum in unserem Gehirn durcheinanderbringen können – und damit die Zuckerabhängigkeit weiter befördern.

 

F Wie steht’s mit künstlichen Süßstoffen?

A Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe mit einer ganzen Menge Gesundheitskomplikationen im Zusammenhang stehen. Der Körper kann Zuckeralkohole wie Sorbit und Isomalt schlecht verarbeiten. Stattdessen gelangen sie in unsere Blutbahn und füttern Bakterien in unserem Dickdarm. Außerdem zeigen Studien auch Zusammenhänge mit Gewichtszunahme, Diabetes, Krebs und einer ungesunden Darmflora.

 

F Und Honig? Der ist aber doch natürlich?

A Auch Zuckerrohr ist natürlich. Unserem Körper ist es ziemlich egal, woher die Fruktose stammt.
Datteln: 30% Fruktose (Gesamtzuckergehalt 60%)
Honig und Reissirup: 40 % Fruktose
Agavensirup: 70–90 % Fruktose
Kokoszucker/-nektar/-sirup: 38–49 % Fruktose

ANHANG 4

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Kann ich Alkohol trinken, wenn ich keinen Zucker mehr essen will?

Ja, aber …

Wein: Enthält kaum Fruktose. Warum? Die Fruktose in den Trauben fermentiert zu Alkohol, sodass Rotwein kaum Zucker enthält. Er kann sehr wenig Restzucker enthalten – weniger als ein Gramm pro Liter bei trockenen Rotweinen. Weißwein enthält mehr Restzucker und sollte vermieden werden.

Sekt und Champagner: Enthalten eine Menge Restzucker, möglichst vermeiden.

Schnaps: Purer Schnaps wie Gin, Wodka und Whisky enthält wenig oder gar keine Fruktose.

Bier: Enthält keine Fruktose. Der Zucker in Bier ist Maltose, die der Körper gut verstoffwechseln kann.

Dessertwein: Sehr viel Zucker bleibt unfermentiert. Hände weg von dem Zeug.

 

Kann ich Schokolade essen?
Jein. Es kommt auf die Sorte an.

Selbst gemachte Schokolade: Schokolade aus rohem Kakaopulver, das weniger als 1 % Zucker enthält, und Kokosöl (und vielleicht ein wenig Reissirup) ist fruktosefrei. Toll! Diese Schokolade esse ich.

Gekaufte Schokolade: Die meiste ist mit üblichem Kakaopulver gemacht (die raffinierte Version des Rohkakaos), das weniger als 50 % der ursprünglichen Inhaltsstoffe enthält (die anderen 50 % sind größtenteils Zucker). Sie enthält auch oft schlechte Öle und Zusatzstoffe (suchen Sie nach Schokolade, die Kakaobutter enthält und kein Pflanzenöl). Es gibt aber auch zum Beispiel Schokolade mit 85 % Kakaoanteil. Dann enthält eine 100-g-Tafel insgesamt 15 g oder 3,5 TL Zucker. Und wenn Sie nur ein paar Stücke (zum Beispiel 20 g) essen, entspricht das etwa ¾ TL Zucker – nicht so viel.

 

Kann ich Obst essen?

Ja, tun Sie das bitte.

Früchte können ganz schön viel Zucker enthalten – bis zu 3 TL pro Stück. Ich rate daher, es bei ein bis zwei Portionen am Tag zu belassen und möglichst Früchte mit niedrigem Fruktosegehalt zu wählen, zum Beispiel Kiwi, Blaubeeren, Himbeeren und Honigmelone, dagegen keine Weintrauben (es sei denn, Sie schaffen es, sich mit ein paar Trauben zu begnügen). Bei meinem 8-Wochen-Programm rate ich, in den Wochen zwei bis sechs auch Obst wegzulassen, damit der Körper sich neu einstellen kann und die Geschmacksknospen sich umgewöhnen können.

 

Sollte ich Kohlenhydrate weglassen, wenn ich aufhöre, Zucker zu essen?

Das würde ich nicht tun – nur eine große Umstellung auf einmal.

Es ist eine große Herausforderung, keinen Zucker mehr zu essen. Sie erfordert viel Aufmerksamkeit und Willenskraft. Wenn Sie erst einmal zuckerfrei essen und Sie es möchten, versuchen Sie etwa vier bis sechs Wochen, Kohlenhydrate zu minimieren. Dann überprüfen Sie, wie es IHREM Körper bekommt. Lassen Sie sich nicht davon lenken, was gerade alle anderen tun. Experimentieren Sie und lernen Sie selbst – das ist die einzige Art, um wirklich zu wissen, ob etwas gut für Sie ist.