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Projektleitung: Hannes Frisch

Bildredaktion: Sabine Kestler

Korrektorat: Susanne Schneider

Covergestaltung: *zeichenpool unter Verwendung von Motiven von shutterstock/Grisha Bruev, 279photo Studio, Africa Studio, Jacob Lund

Layout und Satz: grafikdesignhansen.de, Jan-Dirk Hansen, München

Illustrationen: grafikdesignhansen.de, Jan-Dirk Hansen, München

Herstellung: Steffen Zimmermann

E-Book Herstellung: Vera Hofer

Ernährung auf dem Prüfstand

Wie gesund ist unser Essen?

In unserem Land vergeht kein Tag, an dem wir nicht in der Presse, im Rundfunk oder Fernsehen gebetsmühlenartig von Experten über die sogenannte gesunde Ernährung mit immer neuen Ernährungstipps und widersprüchlichen Lebensweisheiten konfrontiert werden. Da hat man uns gerade eben noch empfohlen, möglichst viele Kohlenhydrate zu verzehren, und plötzlich sollen wir die lieb gewonnenen Nudeln, Kartoffeln und Vollkornprodukte gegen gutes Eiweiß und Fett austauschen!

Wie das Sprichwort »Der Mensch ist, was er isst« schon sagt, bildet unsere Ernährung – neben regelmäßiger körperlicher Aktivität – die wichtigste Säule in der Prävention und begleitenden Therapie von Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Krebs. Aber welche Ernährung ist denn überhaupt die richtige und wie sollte eine gesunde Ernährung beschaffen sein? Reicht es wirklich, täglich einen Apfel zu essen? Oder sind Trenddiäten wie die Paläodiät oder die Low-Carb-Diät die Lösung? Mit welcher Ernährungsform können wir unseren täglichen Nährstoffbedarf sicher abdecken? Darüber streitet man seit Jahren, und die Meinungen vieler Ernährungsfachleute gehen weit auseinander!

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Wer sich für seine Gesundheit interessiert, wird permanent im Internet, in Hochglanzmagazinen und Fitnesstempeln mit der Gesundheit aus der Pillendose konfrontiert.

INFO

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind dazu bestimmt, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus einem Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsbezogener oder physiologischer Wirkung. Diese werden in verschiedenen Darreichungsformen angeboten, zum Beispiel in Form von Kapseln, Tabletten, Brausetabletten, Pulvern oder Trinkampullen. Klassische Inhaltsstoffe in Deutschland sind Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Aber auch Fettsäuren und Aminosäuren oder sekundäre Pflanzenstoffe werden in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.

In Deutschland sind Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt. Nach aktuellen Recherchen der Bundesregierung nehmen hierzulande 25 bis 30 Prozent der Erwachsenen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein, darunter vor allem Präparate mit Magnesium, Vitamin D oder Vitamin C. Drei Viertel der Anwender geben als Grund dafür die Erhaltung der Gesundheit sowie das allgemeine Wohlbefinden an. In den USA nehmen sogar über 50 Prozent der erwachsenen Bürger mindestens ein Nahrungsergänzungsmittel ein, 10 Prozent konsumieren gleich vier Präparate täglich. Um diesen wachsenden US-Markt für Nahrungsergänzungsmittel zu bedienen, hat sich mittlerweile eine 30-Milliarden-Dollar-Industrie entwickelt.

Ergibt es überhaupt Sinn, solche Mittel einzunehmen, oder erzeugen wir dadurch nur teuren Urin? Im Hinblick auf die Vitamin- und Mineralstoffversorgung hören wir immer wieder von Ernährungsexperten: Eine ausgewogene, vollwertige gemüse- und obstreiche Ernährung aus ökologischem Anbau, fleischlimitiert und seefischreich, würde unseren täglichen Bedarf an Vitaminen, Fettsäuren und lebenswichtigen Mineralstoffen mit Sicherheit abdecken – und zwar unabhängig davon, ob wir jung und gesund oder alt und krank sind. Vitaminpillen und Nahrungsergänzungsmittel seien unnötig, wenn nicht sogar gefährlich, denn die sind ja nicht natürlich! Logisch, oder? Wirklich?

Bemerkenswerterweise hat man zu Beginn des 20. Jahrhunderts viele Vitaminmangelkrankheiten, zum Beispiel die Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, mit synthetisch hergestellten Vitaminen erfolgreich behandelt. Für die Entdeckung der Vitamine, die Erforschung ihrer Struktur und Wirkmechanismen wurden sogar mehrere Nobelpreise für Medizin und Chemie verliehen. Zum Beispiel erhielt der deutsche Biochemiker Adolf Windaus für die Aufklärung der Struktur des Anti-Rachitis-Vitamins Vitamin D und des Cholesterins 1928 den Nobelpreis für Chemie. Das nach seinem Verfahren synthetisierte Vitamin D wird heute noch unter dem Markennamen Vigantol von den Pharmafirmen Merck und Bayer hergestellt.

In dem vorliegenden Buch möchte ich Ihnen aufzeigen, wann die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist. Und ich stelle Ihnen eine Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Mikronährstoffen vor, die nicht immer mit einer gesunden Ernährung abgedeckt werden können.

Mangel mitten im Überfluss

Das reichhaltige Angebot von Nahrungsmitteln aus aller Welt suggeriert auf den ersten Blick eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Aber ist das wirklich so? Importiertes Fluggemüse und -obst aus Neuseeland, Südamerika oder Südeuropa enthält nur noch einen Bruchteil der Vitamine, die in frisch geerntetem, ausgereiftem heimischem Obst und Gemüse stecken. Gründe für diese geringen Mikronährstoffgehalte sind zum einen die langen Transportwege, denn nach der Ernte verflüchtigen sich die wertvollen Inhaltsstoffe von Tag zu Tag mehr. Zum anderen aber werden viele Früchte unreif geerntet, damit sie nicht auf dem langen Weg bis zum Verbraucher schon zu faulen beginnen. Das bedeutet, dass viele Früchte bereits von der Pflanze gepflückt werden, bevor die natürliche Vitaminsynthese überhaupt abgeschlossen ist! Auch die Verarbeitung von natürlichen Nahrungsmitteln geht immer mit Mikronährstoffverlusten einher. Weizenkörner verlieren zum Beispiel bei der Ausmahlung zu Mehl beträchtliche Mengen an Spurenelementen und Mineralstoffen.

Die erste Empfehlung also gleich vorweg: Je frischer und naturbelassener ein Lebensmittel, desto mehr Mikronährstoffe enthält es! Greifen Sie daher bevorzugt zu biologisch angebautem Gemüse und Obst (auch die Anbaumethode hat Einfluss auf den Nährstoffgehalt) aus der Region (kurze Transportwege) und essen Sie es möglichst frisch: Unmittelbar nach der Ernte enthält ein reifer Apfel etwa 10 Milligramm (mg) Vitamin C pro 100 Gramm (g). Nach elf Wochen Lagerung bei 3 Grad Celsius (°C) ist davon nur noch die Hälfte übrig.

Unser moderner Lebensstil, der häufig durch zu wenig körperliche Aktivität und eine zu kalorienreiche, mikronährstoffarme Kost geprägt ist, fordert zunehmend seinen gesundheitlichen Tribut. Unser Gesundheitssystem wird mittlerweile bis zur Zerreißprobe durch die jährlich steigenden Ausgaben für ernährungsabhängige Krankheiten belastet. Besorgniserregend ist dabei vor allem die Zunahme von Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen in unserem Land (siehe Kasten).

Ernährungsabhängige Krankheiten in Zahlen (Auswahl)

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Adipositas (krankhaftes Übergewicht): Über 66 Prozent der Männer und 51 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig oder adipös (fettleibig). Jeder fünfte Bundesbürger ist adipös, das heißt, er hat einen Body-Mass-Index (BMI) über 30 kg/m2 (Körpergewicht geteilt durch Kör-pergröße in Metern zum Quadrat), und zwar 20,5 Prozent der Männer und 21,2 Prozent der Frauen. Übergewicht gilt als Risikofaktor für die folgenden Krankheiten.

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Bluthochdruck: Mindestens 20 Millionen Deutsche haben einen zu hohen Blutdruck, die häufigste Ursache für einen Schlaganfall.

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Diabetes: Nach den neuesten Zahlen der Internationalen Diabetes-Föderation (International Diabetes Federation, IDF) ist Deutschland das Land mit der höchsten Diabetesrate in Europa. 12 Prozent der 20-bis 79-Jährigen sind bereits betroffen, insgesamt weit über 8 Millionen Deutsche. Zudem leiden über 5000 Kinder an Typ-2-Diabetes, das man früher auch als »Altersdiabetes« bezeichnet hat. Die Dunkelziffer dürfte wie bei den Erwachsenen erheblich sein! Eine wichtige Ursache ist vermutlich das beliebte Junkfood: 50,9 kg Junkfood verzehren vier- bis sechsjährige Kinder laut DONALD-Studie (die Abkürzung steht für Dortmund Nutritional and Anthropometric Longitudinally Designed) pro Jahr, darunter alleine 23,3 kg in Form von zuckerhaltigen Limonaden.

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Osteoporose: Über 6 Millionen Bundesbürger im Alter über 50 Jahren sind von der Knochenkrankheit Osteoporose betroffen. Erheblich ist die Zahl der Osteoporose-Neuerkrankungen: Jährlich sind es in Deutschland unter den über 50-Jährigen rund 885 000 Menschen!

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Herz- und Krebserkrankungen als Todesursachen: Im Jahre 2008 starben in Deutschland insgesamt 446 788 Personen. Über 40 Prozent der Frauen und über 35 Prozent der Männer verstarben an den Folgen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. An Krebserkrankungen verstarben 30 Prozent der Männer und über 20 Prozent der Frauen. Mehr als zwei Drittel der Sterbefälle gehen also auf das Konto von Herz- und Krebserkrankungen.

In unserer Konsumgesellschaft klafft zwischen einer gesunden, kalorienarmen und mikronährstoffreichen Ernährung in der Theorie und dem tatsächlichen Ernährungsverhalten eine sehr große Lücke. Das zeigen auch die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II), einer bundesweiten Befragung zur Ernährung in Deutschland. Sie wurde im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz in den Jahren 2005 bis 2007 durchgeführt und 2008 veröffentlicht. Etwa 20 000 Bürgerinnen und Bürger im Alter zwischen 18 und 80 Jahren wurden zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Ziel der Studie war es, die Veränderungen im Lebensmittelverzehr und in der Nährstoffversorgung der in Deutschland lebenden Menschen zu untersuchen. Welchen Einfluss haben Fast Food und der Konsum von Fertigprodukten (zum Beispiel Tiefkühlpizza etc.)?

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NVS-II-Brennpunkt Übergewicht: In Deutschland, so das Ergebnis der NVS II, sind mittlerweile 66 Prozent der Männer und 51 Prozent der Frauen übergewichtig oder adipös. Mit zunehmendem Alter nimmt dabei der Anteil an übergewichtigen und adipösen Personen bei Männern und Frauen deutlich zu. Während von den jungen Erwachsenen noch etwa 25 Prozent übergewichtig oder adipös sind, steigt der Anteil im Alter von 70 bis 80 Jahren auf 84,2 Prozent bei den Männern und 74,1 Prozent bei den Frauen.

Und das hat Folgen: Nach Angaben der Internationalen Diabetes-Föderation (IDF) wird in den nächsten 20 Jahren weltweit die Zahl der Diabetiker um über 50 Prozent steigen. Die Gründe: eine dramatische Zunahme an Übergewicht, zu viel Fast Food und immer weniger körperliche Bewegung.

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NVS-II-Brennpunkt Vitamin- und Mineralstoffversorgung: Die Ergebnise der NVS II zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung der Deutschen waren alarmierend. Bezogen auf die Empfehlungen der täglichen Vitamin- und Mineralstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichten dem nach viele Deutsche nicht die minimalen Zufuhrmengen, die für die Prävention von Krankheiten bei gesunden Menschen erforderlich wären. Vitaminmangelzustände passen jedoch so gar nicht in das gesundheitspolitische Weltbild unserer Überfluss- und Spaßgesellschaft.

Interpretiert man die Ergebnisse der NVS II, muss allerdings berücksichtigt werden, dass sich die pauschalen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf gesunde Personen beziehen. Risikogruppen haben jedoch einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen aufgrund vielfältiger Faktoren, zum Beispiel Krankheit, Medikation, Stress, Verdauungs- und Stoffwechselstörungen; diese werden in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr von der DGE nicht berücksichtigt. Das bedeutet, dass ein Großteil der deutschen Bevölkerung aufgrund von persönlichen Lebensstilfaktoren von der NVS II und auch der DGE gar nicht erfasst wird!

Die praktische Arbeit mit Patienten unter Einbeziehung von medizinischen Laborkontrollen belegt immer wieder, dass die sogenannte gesunde Ernährung für einen Kranken meistens nicht ausreicht, um den persönlichen Bedarf an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen abzudecken, insbesondere nicht bei Diabetikern, Krebspatienten und Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen. Auch die Einnahme von Arzneimitteln kann langfristig erhebliche Störungen im Mikronährstoffhaushalt auslösen (siehe hier).

Wie viel Vitamine brauchen wir?

Die folgenden Vitamine haben eine besondere Bedeutung für unsere Gesundheit. Daher gibt es Richtwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), wie viel gesunde Erwachsene davon jeweils über die Nahrung aufnehmen sollten. Allerdings sind diese Richtwerte meines Erachtens – auch aufgrund der aktuellen Studienlage – oft nicht ausreichend.

Vitamin	nicht ausreichend versorgt	DGE-Richtwerte: Zufuhr pro Tag	Meine Empfehlung pro Tag
Vitamin D	91 % der Frauen 82 % der Männer	20 μg (800 IE)	40–60 IE pro kg Köpergewicht, also etwa 3000–5000 IE
Folsäure	86 % der Frauen 79 % der Männer	0,4 mg	Frauen, die schwanger werden möchten: 400–800 μg
Vitamin E	49 % der Frauen 48 % der Männer	15 mg (22–25 IE)	100–200 IE
Vitamin B₁₂	33 % der Frauen im Alter von 14–24 Jahren	3–5 μg	Frauen, die schwanger werden möchten: 10–50 μg; Menschen über 60: mindestens 100–200 μg
Vitamin C	29 % der Frauen 32 % der Männer	100 mg	für ein schlagkräftiges Immunsystem: mindestens 200 mg

(IE = Internationale Einheiten)

Die Empfehlungen für die Zufuhr von Mikronährstoffen erfolgt hauptsächlich auf der Basis von Ernährungserhebungen. Nur selten werden auch Laborwerte mit herangezogen, die den individuellen Bedarf beschreiben. Diese Art der Ernährungserhebung ist häufig unzureichend, da unser Körper eine große Bandbreite der Mikronährstoffzufuhr bis weit in den suboptimalen Bereich toleriert, ohne sich gleich durch äußere Störungen (etwa Zahnausfall bei Skorbut) bemerkbar zu machen.

Was würde wohl mit Ihrem Auto (= Körper) passieren, wenn Sie nie den aktuellen Ölstand (= Mikronährstoffstatus) mithilfe des Ölstabs kontrollieren und bei einem leichten Ölmangel einfach weiterfahren, ohne Öl (Mikronährstoffe) nachzufüllen? Ihr Wagen würde Sie wahrscheinlich noch einige Zeit von A nach B bringen, aber in jedem Fall früher kaputtgehen als ein Fahrzeug, bei dem regelmäßig der Ölstand kontrolliert und Öl nachgefüllt wird.

Der Mikronährstoffbedarf ist von vielen Lebensstil- und Risikofaktoren abhängig. Die deutlichen Unterschiede machen es notwendig, den individuellen Bedarf regelmäßig zu ermitteln und die Zufuhr daran anzupassen.

Mikronährstoffe regulieren unseren Stoffwechsel

Der wichtigste Baustein für eine lebenslange Gesundheitsvorsorge ist – neben regelmäßiger körperlicher Aktivität, Verzicht aufs Rauchen und mäßigem Alkoholkonsum – eine abwechslungsreiche vollwertige Ernährung, die unseren Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Wer Krankheiten aktiv vorbeugen will, sollte sich vollwertig ernähren, das heißt mit Lebensmitteln, die den richtigen Mix aus energieliefernden Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) und stoffwechselregulierenden Mikronährstoffen (zum Beispiel Vitamine) bietet. Denn unser Körper braucht zum einen Energie für all seine Aufgaben, zum anderen muss er viele Stoffe, die wir ihm zuführen, erst einmal umwandeln, damit sie ihm nützlich sind. Diese Umwandlung nennt man Stoffwechsel oder Metabolismus. Und bei dem spielen die Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle.

Wie viel Mineralstoffe brauchen wir?

Auch die Mineralstoffversorgung der Deutschen lässt einiges zu wünschen übrig, insbesondere die Versorgung mit Kalzium, Magnesium, Eisen und Jod.

Vitamin	nicht ausreichend versorgt	DGE-Richtwerte: Zufuhr pro Tag	Meine Empfehlung pro Tag
Kalzium	55 % der Frauen 46 % der Männer 74 % der weiblichen Jugendlichen (14–18 Jahre)	1000–1200 mg	Kalzium sollte man nie allein betrachten, sondern immer im Umfeld von Vitamin D und Magnesium
Magnesium	29 % der Frauen 26 % der Männer 56 % der weiblichen Jugendlichen (14–18 Jahre)	350–400 mg	4–6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht
Eisen	58 % der Frauen 14 % der Männer	10–15 mg Schwangere: 30 mg	Vitamine A, D, B₂, B₁₂ und Kupfer unterstützen den Eisenhaushalt
Jod	ohne jodiertes Speisesalz: 97 % der Frauen 96 % der Männer; mit jodiertem Speisesalz: 53 % der Frauen 28 % der Männer	150–200 μg Schwangere/Stillende: 250/300 μg	Jeder dritte Deutsche hat eine unzureichende alimentäre Jodaufnahme, besonders gefährdet sind Kinder, Schwangere und Stillende!

Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren üben an vielen Schaltstellen im Energie- und Immunstoffwechsel eine regulierende Funktion aus und sorgen damit für einen reibungslosen Ablauf unseres Stoffwechsels. In unserem Körper gibt es nahezu keinen Stoffwechselschritt, an dem nicht wenigstens ein Mikronährstoff beteiligt ist. Wird unser Körper nicht ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt, kann es zu Störungen des Stoffwechsels kommen.

Alle Stoffwechselreaktionen in unserem Körper gehorchen den Gesetzen der Biochemie. Ohne Enzyme würden diese Reaktionen aber gar nicht erst in Gang kommen. Deshalb nennt man sie auch Stoffwechselkatalysatoren. Enzyme managen fast jede biochemische Reaktion und sind dadurch für die Aufrechterhaltung eines effizienten und geordneten Stoffwechsels verantwortlich. Die meisten Enzyme können ihre Stoffwechselarbeit allerdings nur mithilfe von Mikronährstoffen erfüllen. Magnesium ist beispielweise als mineralischer Co-Faktor ein Schrittmacher von über 600 enzymatischen Reaktionen unseres Stoffwechsels und für zahlreiche Stoffwechselprozesse von zentraler Bedeutung: Dies hat unter anderem Einfluss auf die Glukoseverwertung, die Blutdruckregulation, die Muskelkontraktion, die muskuläre Regeneration sowie auf die Aktivierung von B-Vitaminen und Vitamin D.

Je besser unser Körper also mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen versorgt ist, umso harmonischer und leistungsfähiger läuft der Stoffwechsel. Oder anders gesagt: Da Mikronährstoffe als sogenannte Enzymaktivatoren an Tausenden von Stoffwechselprozessen beteiligt sind, kann ein leichter Mikronährstoffmangel bereits die zelluläre Energieproduktion verringern und die Schlagkraft des Immunsystems schwächen. Unser Stoffwechsel läuft dann nur noch mit halber Kraft, denn Mikronährstoffe aktivieren, beschleunigen und regulieren jeden enzymatischen Arbeitsschritt in der gigantischen Chemiefabrik unseres Körpers. Bei einem Leistungssportler können derartige Stoffwechselschwächen über Sieg und Niederlage entscheiden!

Eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und anderen Mikronährstoffen kann komplexe metabolische Störungen auslösen, auf deren Boden sich über Jahre handfeste Zivilisationserkrankungen entwickeln. Mikronährstoffmängel durchlaufen verschiedene Stadien, bevor sie klinisch eindeutig in Erscheinung treten. Bereits im Stadium der suboptimalen Bedarfsdeckung (Stadium 2 und Stadium 3) werden Enzymleistungen sowie immunologische Funktionen gehemmt (siehe die folgende Grafik). Dadurch wird einerseits der Immunstatus geschwächt, was zu einem vermehrten Auftreten von Infektionskrankheiten führt. Andererseits steigt die Anfälligkeit für chronisch degenerative Krankheiten (zum Beispiel Demenz), da die körperliche und geistige Entwicklung sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit deutlich vermindert werden.

Was sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen werden die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch die essenziellen Fett- und Aminosäuren gezählt. Mikronährstoffe sind lebensnotwendig, also essenziell. Da unser Körper Vitamine und andere Mikronährstoffe nicht selber herstellen kann, müssen sie regelmäßig mit der Nahrung – also mit den Makronährstoffen – in ausreichender Menge aufgenommen werden. Makronährstoffe sind sozusagen die Träger der Vitamine und anderer Mikronährstoffe. Die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe (zum Beispiel Astaxanthin, Curcumin, Resveratrol) sind für den Menschen zwar nicht lebensnotwendig, werden aber aufgrund ihrer vitaminartigen Wirkung auch als Phytamine bezeichnet.

Ein Großteil der Nahrungsmittel, die wir heute verzehren, ist industriell weiterverarbeitet, raffiniert, gekocht und enthält Zusatz- oder Konservierungsmittel. Diese Industriekost ist in der Regel energiereich, aber mikronährstoffarm. Wie aktuelle Verzehrsstudien aus Deutschland zeigen, reagieren bestimmte Bevölkerungsgruppen besonders empfindlich auf eine schlechte Mikronährstoffversorgung.

Unter den potenziellen Risikogruppen für Mikronährstoffmängel befinden sich vor allem:

Impressum

Ernährung auf dem Prüfstand

Wie gesund ist unser Essen?

Mangel mitten im Überfluss

Mikronährstoffe regulieren unseren Stoffwechsel

Zurück in die Steinzeit?!