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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

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Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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INHALT

Fit ohne Geräte – warum das Training mit dem eigenen Körpergewicht so effizient ist

WILLKOMMEN ZUR WAHRSCHEINLICH GRÖSSTEN FITNESSHERAUSFORDERUNG DEINES LEBENS!

Du hast dich entschieden, bei der Fit ohne Geräte 90-Tage-Challenge mitzumachen? Fantastisch! Dir steht eine intensive Zeit bevor, in der du dich wie vielleicht nie zuvor in deinem Leben mit deinem Körper befassen und dich täglich neuen Herausforderungen stellen wirst. Ich habe für dieses Buch ein bisher einzigartiges Programm entwickelt: 90 Tage kontinuierlich gesteigertes Training mit dem eigenen Körpergewicht, so fordernd wie noch nie, kombiniert mit einfachen, leicht umsetzbaren Anweisungen für eine optimierte Ernährung und einen Lifestyle, der das Programm ideal unterstützt. Bei der Challenge geht es nicht nur darum, Fett loszuwerden und deinen Körper zu verschönern – obwohl du auch dies damit erreichen kannst und wirst. Unser Ziel ist echte Ganzkörperfitness und dazu gehört mehr als eine schlanke Figur, die vor dem Spiegel gut aussieht. Uns geht es darum, dich für das echte Leben fit und stark zu machen, sodass du die Herausforderungen deines Alltags mit links nimmst! Ich spreche hier von Kraft, Ausdauer, einer gesunden, aufrechten Haltung, Beweglichkeit, Koordination, Willensstärke und eisernem Durchhaltevermögen, Belastbarkeit, Selbstbewusstsein, einer tollen Ausstrahlung und natürlich auch einem attraktiven Body, in dem du dich wohlfühlst.

In den kommenden drei Monaten werden wir also jeden Tag Zeit miteinander verbringen. Dabei werde ich dir als Trainer und Begleiter, als Antreiber und Motivator, als Berater und Betreuer beistehen – nicht nur bei den Workouts, sondern auch bei deiner Ernährung und deiner Regeneration. Mit diesem Rundumpaket wirst du in kürzester Zeit erstaunliche Erfolge erzielen und nebenbei alles darüber lernen, wie du deinen Körper in seine bestmögliche Verfassung bringen kannst. Ich habe völlig neue Übungen entwickelt und daraus zwölf verschiedene, hochintensive Workouts zusammengestellt, die den ganzen Körper trainieren und deinen vollen Einsatz verlangen. Egal ob du vor allem abnehmen, dein Körperfett reduzieren oder deinen Körper formen und Muskeln aufbauen willst: Mit unserem individuell angepassten Ernährungsplan wirst du dein Ziel erreichen.

Als Fitnesstrainer und -ausbilder ist es mein Job, Menschen zu ihrer bestmöglichen körperlichen Verfassung zu verhelfen. Beim US-Militär habe ich mit Männern gearbeitet, für die Fitness nicht nur lebensbereichernd, sondern absolut lebensnotwendig ist: den Elitetruppen der United States Special Operations. Es wird immer wieder gesagt, ich hätte das Trainingsprogramm der härtesten Typen der Welt revolutioniert. Als ich Ausbilder bei den Spezialeinheiten war, galt dort tatsächlich noch das Prinzip »Viel hilft viel«. Die Soldaten trainierten und liefen viel zu lang. Das hatte wahnsinnig hohe Verletzungszahlen zur Folge. Bis ich mein Bodyweight-Konzept einführte und das Wesentliche in den Mittelpunkt rückte. Und siehe da: Die Rekruten wurden schneller stärker – und verletzten sich dabei deutlich weniger.

Die Übungen und das Programm, das ich dort entwickelt habe, hatten aber noch ein paar andere Vorteile: Sie waren überall durchführbar und kosteten nichts, da keinerlei Equipment erforderlich war und wir nur mit dem eigenen Körpergewicht und einigen simplen Gegenständen trainierten. All diese Pluspunkte dürften der Grund dafür sein, dass Fit ohne Geräte heute weltweit bekannt ist und allein in den deutschsprachigen Ländern über eine halbe Million Menschen sich nach meinem Konzept des Bodyweight-Trainings fit halten.

Ich habe das einst für die Elitesoldaten konzipierte Trainingsprogramm über die Jahre immer weiterentwickelt, ausgebaut und verfeinert, um es für jedermann benutz- und adaptierbar zu machen. In Fit ohne Geräte für Frauen habe ich es an die speziellen Bedürfnisse und Schwerpunkte für Frauen angepasst.

Heute arbeite ich vor allem mit und für Menschen, die im alltäglichen Leben einerseits einem normalen Beruf nachgehen und eine Familie haben, um die sie sich kümmern, wofür sie eine körperliche und psychische Grundlage brauchen, die andererseits aber nicht täglich mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen können und wollen. Und das ist auch weder sinnvoll noch nötig! Denn wie du vielleicht schon weißt, hast du dein Fitnessstudio stets dabei – deinen eigenen Körper. Er ist nicht nur Ziel unseres Trainings, sondern auch das beste Trainingsgerät, das es gibt. Training mit dem eigenen Körpergewicht hat sich tatsächlich auf das Erfolgreichste bewährt, nicht nur bei den Spezialeinheiten, sondern bei jedem, der es praktiziert.

Auch deshalb habe ich Fit ohne Geräte entwickelt und nun dieses weitere Buch in der Reihe geschrieben: Ich möchte, dass so viele Menschen wie möglich mit diesem eigentlich so simplen Konzept erfolgreich sind. Ich möchte, dass du erfolgreich bist!

In den vergangenen Jahren haben Millionen von Menschen aus der ganzen Welt begonnen, nach meiner Anleitung mit ihrem Körpergewicht zu trainieren, in jedem Alter und mit den unterschiedlichsten Zielen. Aus zurückhaltenden Frauen wurden starke, selbstbewusste Sportlerinnen. Seniorinnen, die dachten, sie könnten gar nicht mehr ins Training einsteigen, wurden in fortgeschrittenem Alter noch einmal stärker, beweglicher und gewannen so ganz neue Lebensfreude. Was sie alle verbindet: Wo auch immer die Menschen nach dem Konzept von Fit ohne Geräte trainiert haben, waren sie erfolgreich. Ohne Geld für teure Mitgliedschaften oder Geräte auszugeben und vor allem mit einem Zeit-Nutzen-Faktor, der seinesgleichen sucht.

Ich habe seitdem Nachrichten aus den verschiedensten Ländern der Welt erhalten und freue mich jedes Mal sehr, wenn mir jemand schreibt: »Mark, du hast mein Leben verändert.« Wenn es jemand mit meinem Programm geschafft hat, endlich abzunehmen. Oder ein bisschen stärker geworden ist und besser mit den Herausforderungen des Alltags zurechtkommt. Wenn Menschen mithilfe meiner Trainingsprogramme kräftiger, gesünder und am Ende auch glücklicher geworden sind.

Ich selbst habe das Krafttraining als unersetzbaren Bestandteil meines Lebens schätzen gelernt. Weil es mir die Macht gibt, Dinge zu verändern. Wir können diese Welt nicht kontrollieren – aber wir können uns kontrollieren und so am Ende doch Einfluss auf unser Umfeld nehmen.

Trainieren ist eine Metapher für das Leben: Wir setzen uns Ziele, wir arbeiten hart, um diese Ziele zu erreichen – und haben am Ende Erfolg. Der Weg dorthin ist nicht immer einfach, er fordert vielleicht alles von uns, aber wenn wir es geschafft haben, werden wir belohnt. Nicht nur mit dem Erreichten, sondern auch mit dem großartigen Gefühl, eine Herausforderung bestanden zu haben.

Auch die 90-Tage-Challenge wird nicht einfach, so viel kann ich dir jetzt schon sagen. Aber am Ende wirst du stolz sein, dass du es geschafft hast, und dich an einem völlig neuen Körpergefühl erfreuen. Aber nicht nur dein Körper wird sich in diesen 90 Tagen verändern, sondern auch dein Denken. Du wirst Woche für Woche hart trainieren, bewusst essen und viel lernen. Mein größter Wunsch ist es, dass auch du am Ende sagst: »Mark, du hast mein Leben verändert!« Es wäre mir eine Ehre.

FIT OHNE GERÄTE – WARUM DAS TRAINING MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT SO EFFIZIENT IST

Wir alle kennen die Verlockungen der Fitnessindustrie, denen wir in der Werbung überall begegnen. Gerade Frauen, die bekanntermaßen körper- und gesundheitsbewusster sind als Männer, werden die abenteuerlichsten Sachen angeboten von elektromagnetischer Stimulation bis hin zu Trampolinfitness. Da heißt es: Wenn du dich in genau diesem Studio anmeldest oder dir genau dieses Gerät bestellst, stellt sich der Trainingserfolg auf wundersame Weise ganz automatisch ein. Natürlich ist es eine schöne Vorstellung, dass wir uns Fitness und Gesundheit einfach kaufen können. Für das gute Gewissen, in Lebensqualität investiert zu haben, gehen wir in Premium-fitnessstudios und ordern die teuersten Trainingsgeräte, die der Markt zu bieten hat. Etwas Gutes tun wir damit vor allem dem Geldbeutel von jemand anderem – da hat das Marketing der Fitness- und Gesundheitsbranche wieder einmal prächtig funktioniert.

Du allerdings hast dir dieses Buch besorgt. Vielleicht hast du es auch geschenkt bekommen – egal. Und wahrscheinlich weißt du schon, was ich dir jetzt sagen werde: Fitness muss kein Geld kosten. Du benötigst weder ein Studio noch irgendwelche trendy Geräte. Nicht einmal Hanteln! Es ist eigentlich so einfach (und günstig), fit, stark und schön zu werden. Das Einzige, was du benötigst, ist das Wissen, wie du deinen eigenen Körper als Trainingsgerät nutzen kannst – und die Motivation, das auch zu tun. Das ist die Essenz von Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge macht das Training ohne Geräte nun zum einen noch einfacher, zum anderen härter. Einfacher, weil dir hier genau vorgegeben wird, wie du zu trainieren und zu essen hast. Ein Zusammenstellen von Übungen und Trainingsplänen ist also nicht nötig. Du musst nur 90 Tage lang meinen täglichen Anweisungen folgen und der Erfolg stellt sich automatisch ein. Härter wird das Training mit der Challenge, weil es sich hier um ein Intensivprogramm handelt, bei dem du dich über eine gewisse Zeit jeden Tag mit deiner Fitness auseinandersetzt, um das Maximum aus dir herauszuholen.

Fängst du gerade erst mit dem Training an, versteh die Challenge als Fitness-Bootcamp, das dich in die beste Form deines Lebens bringen wird und in dem du alles lernst, was du über einen fitten, modernen Lifestyle wissen musst. Hast du schon Trainingserfahrung, ist die Challenge deine Intensivweiterbildung, was Fitness und Lifestyle betrifft.

Was ich von dir verlange, ist, dass du bei unseren Workouts drei- oder viermal die Woche 30 Minuten lang bereit bist, alles zu geben. Außerdem solltest du während dieser 90 Tage ein paar alte Gewohnheiten hinter dir lassen. Denn wer aussehen möchte wie ein Athlet, muss auch wie ein Athlet trainieren!

Zunächst solltest du wissen, welche unschlagbaren Vorteile das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat – der finanzielle Aspekt ist dabei nur einer von vielen. Das klassische Krafttraining an Maschinen, wie wir es aus vielen Fitnessstudios kennen, isoliert einzelne Muskeln und trainiert diese auf eine Weise, wie sie im normalen Leben nie benutzt werden. Die geführten Bewegungsabläufe sind oft so realitätsfern, wie sie es nur sein können. Oder wann hast du zum letzten Mal in deinem Alltag auf dem Bauch liegend deine Beine gebeugt? Vielleicht hast du Freundinnen, die regelmäßig ins Studio gehen und auf die Geräte dort schwören. Womöglich werden sie nicht verstehen, warum du nicht auf ihre Art und Weise trainierst. Lass sie reden – am Ende zählt das Ergebnis. Und ich rede hier nicht nur von deiner äußerlichen Veränderung, sondern auch davon, in welchem Verhältnis zum zeitlichen Aufwand diese steht.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht orientiert sich an unseren Bewegungen im täglichen Leben, es macht dich stabiler und widerstandsfähiger, vor allem die Rumpfmuskulatur (den »Core«), deren Wichtigkeit gar nicht genug betont werden kann, wird gestärkt – und das bei praktisch jeder Übung.

Wenn du systematisch trainierst, entwickelst und verbesserst du Kraft und Energie sowie Muskelausdauer, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und schulst deine Schnelligkeit, Balance, Koordination und Beweglichkeit. Du wirst dich kraftvoller und eleganter bewegen, aufrechter gehen, widerstandsfähiger sein, länger durchhalten (wobei auch immer) und besser aussehen. Denn eines ist klar: Wir trainieren nicht bloß für das gute Gewissen oder um des Trainings willen. Wir trainieren, um im Leben erfolgreicher zu sein!

Wer ohne Geräte mit meinen Programmen trainiert, hat verstanden, dass das Training uns für das Leben stark machen soll und nicht umgekehrt. Daher muss es auch ideal an die Herausforderungen des Alltags und unsere jeweilige Ausgangssituation angepasst werden.

Trainieren kannst du überall. Zu Hause, auf Geschäftsreise, im Urlaub, drinnen wie draußen. Du hast ja dein persönliches Fitnessstudio immer dabei. Mein Programm mit seinen verschiedenen Übungen lässt sich problemlos an die unterschiedlichsten Fitnesslevels anpassen. Sogar meine Oma macht Liegestütze – indem sie sich mit den Händen an einem Tisch abstützt. Viel zu leicht, sagst du?

Weit fortgeschrittene Sportlerinnen machen Liegestütze mit den Füßen erhöht auf einem Stuhl. Entsprechend lässt sich der Schwierigkeitsgrad auch bei allen anderen Übungen leicht verändern! Vielleicht denkst du jetzt: Aber zusätzlich sollte ich jede Woche noch dreimal joggen gehen! Oder du kennst jemanden, der das für seine Fitness und Gesundheit tut. Nun, egal ob du Fett loswerden, deinen Körper kräftigen und straffen oder auch beides zusammen erreichen willst: Das klassische Ausdauertraining kann diesbezüglich nicht einmal ansatzweise mit hochintensivem Krafttraining mithalten.

Im Gegenteil! Ausdauertraining kann sogar dazu führen, dass der Körper vor allem die langsamen Muskelfasern mit dem geringsten Volumen aufbaut, »slow twitch« genannt, und die voluminösen, starken, schnellen, Typ »fast twitch«, aus Effizienzgründen so gut wie nicht berücksichtigt – weil er sie für regelmäßige Ausdauerbelastungen gar nicht braucht. Die Ergebnisse sehen wir am deutlichsten an professionellen Langdistanzläufern, deren Körper zwar zumeist sehr dünn, ja regelrecht dürr sind, aber kein bisschen geformt. Und ganz ehrlich: »Sehr dünn« ist nun mal nicht gleichbedeutend mit »sehr schön«.

Ein Rechenbeispiel: Der Körper braucht etwa 20 Kilokalorien pro Tag, um ein Kilo Muskelmasse zu erhalten. Wenn du zwei Kilo zusätzliche Muskelmasse aufbaust und erhältst, können diese im Monat rund 1200 kcal verbrennen. Und das tun sie immer, unabhängig davon, ob du trainierst oder nicht!

Bei der 90-Tage-Challenge wirst du in Intervallen trainieren – und nicht wie mancher Fitnessstudiobesucher behäbig von Übung zu Übung schlurfen. Wir arbeiten mit kurzen, hochintensiven Einheiten: 15 bis 25 Minuten, in denen sich volle Belastung und kurze Pausen abwechseln. Diese Workouts werden nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Kreislauf richtig herausfordern. Warum Intervalltraining? Weil wir unsere Zeit optimal ausnutzen wollen, um das maximale Ergebnis zu erreichen. Unnützes und Nebensächlichkeiten haben da keinen Platz. Intervalltraining verbrennt viele Kalorien und erzielt schneller, besser und effektiver als jede andere Form des Fitnesstrainings positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Es ist anstrengend, ja. Aber der Zeit-Nutzen-Faktor spricht für sich. Anders gesagt: Mit keiner anderen Trainingsform bekommst du mehr Ergebnis für deinen Schweiß. Klingt hart und fürs Erste ungewohnt? Wie gesagt: Du wirst bei der 90-Tage-Challenge auch umdenken müssen.

Ein weiterer grundlegender Vorteil ist, dass beim Intervalltraining zwar während der Einheiten Kohlenhydrate als Energiequelle dienen, aber noch lange Zeit nach dem Training Fettverbrennung stattfindet, bekannt als Nachbrenneffekt. Auch die anderen Anpassungsmaßnahmen des Körpers werden maßgeblich angeschoben: Muskelfasern werden repariert und aufgebaut, Sehnen und Bänder gestärkt, die Knochendichte nimmt zu, der gesamte Blutfluss im Körper wird verbessert.

Du siehst: Wenn du in kürzester Zeit größtmögliche Fitness erreichen willst, ist Intervallkrafttraining dein Weg zum Erfolg! Mit dem Intensivprogramm aus diesem Buch wirst du nach dem modernsten und erfolgreichsten Konzept trainieren. Und von dem Geld, das du dabei gegenüber anderen Trainingsformen sparst, kannst du dir etwas Schönes gönnen.

WARUM FRAUEN TRAINIEREN

Vermutlich hast du dir in deinem Leben schon viel Unsinn über Fitness für Frauen anhören müssen. Drück deshalb auf der Stelle den Reset-Knopf – wir fangen noch einmal ganz von vorne an!

Effektives Training, das auf alle Fitnesskomponenten abzielt, also Körperzusammensetzung, Herz-Kreislauf-Leistung, Balance, Koordination, Beweglichkeit u.v.m. verbessert, ist hochintensiv – und damit anstrengend. Immer wieder versucht die Fitnessindustrie zu vermarkten, dass Frauen sanft zu trainieren hätten. Das ist einfach nur sexistischer Unfug, denn ein weiblicher Körper funktioniert, was das Training betrifft, nicht viel anders als ein männlicher. Tatsächlich gibt es viele Frauen, die bei ihrem Training nicht mal schwitzen. Die hoffen, sie würden ihr Figurziel mit Minihanteln bei immer höheren Wiederholungszahlen, durch stundenlanges Herumstrampeln auf dem Fahrradergometer oder in einem Pilateskurs an der Schwelle zum Einschlafen erreichen. Nur weil ihnen irgendjemand, der ahnungslos oder geldgeil ist, einmal geraten hat, so zu trainieren. Vergeudete Zeit! Je höher die Intensität deines Trainings, desto besser die Ergebnisse. Während du viel in die Intensität investierst, sparst du zugleich einiges an Geld und Zeit. Denn das hochintensive Training ist kurz und kostet nichts.

Dann ist da dieses irre weibliche Schönheitsideal, das in unserer Gesellschaft immer noch eine dominierende Rolle spielt und besagt: Schöne Frauen haben so dünn, ja mager wie möglich zu sein. Ich ärgere mich jedes Mal wieder maßlos, wenn ich damit konfrontiert werde. Denn echte Schönheit und echte Fitness wohnen in einem kräftigen und definierten Körper. Zu viele Frauen eifern immer noch einem unsinnigen, ungesunden Schönheitsideal nach, indem sie ihr Gewicht mit Gewalt so gering wie möglich halten wollen. Dafür nehmen sie andauerndes Diäthalten, oft auch den folgenden Jo-Jo-Effekt und einen beträchtlichen Verlust an Genuss und Lebensfreude in Kauf. Das Gewicht mag dann zwar tatsächlich niedrig sein, aber der Körper ist schwach. Jede sportliche, jede alltägliche Herausforderung fällt ihm schwerer, weil er nicht von Muskeln getragen wird, sondern nur von schlaffer Haut und Knochen. Viele machen auch noch stundenlanges Ausdauertraining, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Totaler Unfug! Eine rundum trainierte Muskulatur ist nicht nur in optischer Hinsicht eine Bereicherung für deinen Körper. Sie macht dich auch im Alltag widerstandsfähiger und selbstbewusster: weil sie für eine straffere Haut und weiblichere Formen sorgt, weil sie dich stützt und dir Kraft gibt. Und so mancher Mann wird mir zustimmen: Eine Frau mit einer trainierten Muskulatur – übrigens nicht zu verwechseln mit den Muskelbergen einer Bodybuilderin – sieht einfach viel besser aus.

Es gibt viele Gründe, regelmäßiges Kraft- und Fitnesstraining zu betreiben. Fangen wir bei den offensichtlichen an: Eine schöne, sportliche Figur macht attraktiv und selbstbewusst. Ein fester, flacher Bauch, definierte Oberarme und straffe Beine sehen nun mal gut aus und wirken auch anziehend auf mögliche Geschlechts- und Lebenspartner/-innen.

Jemand, der seinen Körper mag, der die Disziplin, die dahintersteckt, zur Schau stellt, wird von seiner Umgebung ganz anders wahrgenommen als jemand, der undynamisch und gebuckelt durch die Gegend schleicht. Ein gesunder, trainierter Körper – und nicht materieller Besitz – ist das kostbarste Gut, das es gibt: ein aufrechter, harmonischer Gang, straffe Muskulatur und das Bewusstsein, sowohl im Business-Outfit als auch am Strand einen hervorragenden Eindruck zu machen. Vor allem beim männlichen Geschlecht! Und ich spreche hier nicht von irren Extremen – sondern von einer schlanken, athletischen Figur, die jeder mit alltagstauglichem Training erreichen kann.

Es macht eben einen riesigen Unterschied, ob du in der Früh in den Spiegel blickst und dich schnell wieder wegdrehst oder ob du mit einer gewissen Zufriedenheit über deine Verfassung in den Tag starten kannst. Einige, vor allem untrainierte Menschen nennen das Eitelkeit – dabei liegt dem Ganzen der seit Urzeiten menschliche Anspruch zugrunde, besser für die Herausforderungen des Lebens gerüstet zu sein.

Da steckt weit mehr dahinter als nur gutes Aussehen. Ist ein Körper ideal trainiert, darf man davon ausgehen, dass Beweglichkeit und Motorik überdurchschnittlich geschult sind, dass der Kreislauf gut funktioniert und damit sowohl kurz- als auch langfristig Krankheiten und Verletzungen vorgebeugt wird. Ich höre immer wieder Menschen, die nicht trainieren und wahllos essen, sagen: »Ich möchte jetzt einfach mein Leben genießen.« Jedes Mal denke ich mir dann dabei: Wir sprechen uns in 20 Jahren wieder, wenn du Bandscheibenprobleme und Diabetes hast. Sei dir bewusst: Jedes Training, das du jetzt absolvierst, ist eine Investition in deine Zukunft!

Menschen, die sinnvoll und zielgerichtet trainieren, haben gelernt, einen Fokus zu setzen und sich bisweilen auch ein bisschen zu quälen. Sie haben sich Ziele vorgenommen und erreicht. Sie können Prioritäten setzen und das Wichtige vom Unwichtigen trennen. Klingt ganz nach einem perfekten Arbeitnehmer, oder? Glaub mir: Auch bei einem Vorstellungsgespräch macht es einen großen Unterschied, ob du dort fit erscheinst oder nicht.

So weit der Idealzustand. Vielleicht arbeitest du gerade noch daran, einige Kilos Fett zu verlieren und deine Figur zu verbessern. Auch gut! Mag sein, dass es ein paar genetische Freaks gibt, die schon mit perfekt definierten Muskeln auf die Welt gekommen sind. Alle anderen haben dafür gearbeitet. Und du schaffst das auch, wenn du hartnäckig genug bist.

Vielleicht fängst du mit diesem Buch auch gerade erst an, überhaupt zu trainieren – oder steigst nach längerer Pause wieder ein. Umso besser! Dann kannst du dir sicher sein, dass du dich nicht mit irgendwelchen abgedrehten Methoden und teuren Mitgliedschaften aufhältst, sondern den geradlinigen Weg zu deinem Ziel gehst: zu echter Fitness, die ihren Namen verdient hat.

Fitness definiert sich durch mehrere Komponenten: Muskelkraft, Leistung, muskuläre Ausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Balance und Beweglichkeit. Meine Workouts sprechen alle diese Aspekte in ihrer Gesamtheit an. Das Praktische dabei ist: Wenn du dich derart umfassend weiterentwickelst, stellen sich die körperlichen Veränderungen ganz von allein ein: der flache Bauch, der aufrechte Oberkörper sowie straffe Arme und Beine.

Aber setz dich nicht unter Druck: In kaum einer anderen Branche wird so viel versprochen und geschummelt wie in der Fitness- und Gesundheitsindustrie. Lass dich nicht von klapperdürren oder perfekt durchtrainierten Models irritieren, die dich von Magazincovern anlächeln. Für solche Fotos haben Hardcore-Diäten nachgeholfen und danach die Bildbearbeitung am Computer. Da wird jeder vermeintliche Makel geglättet, jede Kurve digital lang gestreckt. Uns geht es nicht bloß um die Optik, sondern auch um die Funktionalität deines Körpers.

Du wirst sehen: Wenn du regelmäßig hart trainierst, gut isst und dir die nötigen Pausen gönnst, wird sich vieles von allein ergeben: gutes Aussehen, eine selbstbewusstere Ausstrahlung, ein höheres Energielevel und, ja, ein insgesamt aktiveres und erfüllteres Leben!

Lass dich von deinem Weg also nicht abbringen. In unserer Gesellschaft existieren leider noch starre Bilder von Weiblichkeit, davon, was Frauen zu essen haben, wie sie trainieren und sich verhalten sollen. Je nach deinem Umfeld kann es leichter oder schwerer sein, vorgegebene Muster zu durchbrechen. Jedenfalls müssen wir uns nicht mit gestrigen Weltbildern abgeben. Uns geht es nur darum, in 90 Tagen das Maximum aus dir und deinem Körper herauszuholen. Das Ergebnis wird dich überzeugen, so viel kann ich dir schon versprechen.

SO FUNKTIONIERT KRAFTTRAINING

Dieses Buch ist keine wissenschaftliche Abhandlung. Dennoch solltest du wissen, was Krafttraining grundsätzlich mit deinem Körper macht. Ich fasse das hier kurz zusammen.

Wenn du trainierst, also die Muskulatur deutlich über das alltägliche Maß hinaus belastest, fügst du den beteiligten Partien auf mikroskopischer Ebene Schäden zu. Klingt ungesund? Ist es überhaupt nicht. Diese kleinen Schäden im Muskel behebt der Körper nicht nur, sondern er verstärkt die beschädigten Strukturen, um für die nächste erhöhte Belastung gewappnet zu sein. Das nennt sich Superkompensation. Genau dieses Prinzip nutzen wir, um die Muskulatur stärker und stärker werden zu lassen. Wir zwingen den Körper praktisch dazu, sich immer höheren Reizen und schwierigeren Aufgaben anzupassen.

Stell dir das bildlich so vor: Ein Blatt Papier versinnbildlicht einen Muskel. Nun trainierst du – das Papier reißt ein Stück weit ein. Nach dem Training passt sich der Körper an – du klebst Klebeband auf den Riss. Der Riss wird dadurch nicht nur behoben, das Papier ist an dieser Stelle sogar noch verstärkt – das ist die Superkompensation. Und so geht das Schritt für Schritt, Training für Training weiter. Deine Muskeln werden widerstandsfähiger und damit auch größer. Sieh dir die folgende Grafik an, die das Prinzip der Superkompensation schematisch darstellt.

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Folgt eine angemessene Erholungsphase auf eine hohe Belastung, antwortet der Körper mit Superkompensation.

Monatelang mit niedriger Intensität und mit niedrigem Widerstand vor sich hin zu trainieren, gibt dem Körper hingegen keinen Anlass, sich anzupassen. Leider wird in den Studios dieser Welt immer noch viel zu vielen Frauen erklärt, dass sie eben genau das tun sollen.

Genauso wie die Muskulatur passen sich aber auch das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem an die neuen Belastungen an. So funktionieren zum Beispiel der Nährstofftransport durch das Blut und die Koordination deiner Muskulatur besser. Und zwar nicht nur bei zukünftigen Trainingseinheiten, sondern immer!

INHALT

WILLKOMMEN ZUR WAHRSCHEINLICH GRÖSSTEN FITNESSHERAUSFORDERUNG DEINES LEBENS!

FIT OHNE GERÄTE – WARUM DAS TRAINING MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT SO EFFIZIENT IST

WARUM FRAUEN TRAINIEREN

SO FUNKTIONIERT KRAFTTRAINING