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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
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Projektleitung: Alexandra Bauer
Lektorat: Margarethe Brunner
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Ina Maschner
ISBN 978-3-8338-6804-7
4. Auflage 2020
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-6804 07_2020_01
Aktualisierung 2020/004
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Annette Nolden
studierte Sprach- und Literaturwissenschaften an der Ludwig-Maximilians-Universität in München. Durch das anschließende Volontariat in einem Sachbuchverlag lernte sie, Ratgeber zu entwickeln und herauszugeben. Die Übersetzung wissenschaftlicher Erkenntnisse in allgemeinverständlichen und alltagstauglichen Rat lag ihr dabei besonders am Herzen. Um dieses Anliegen noch besser umsetzen zu können, begann Annette Nolden selbst journalistisch zu arbeiten und zu schreiben. Seit über 20 Jahren arbeitet sie als Redakteurin und Autorin vor allem im Bereich Gesundheit. In zahlreichen Fachartikeln, Berichten, Reportagen, Interviews und Sachbüchern bemüht sie sich stets aufs Neue darum, den Lesern Fachwissen verständlich zu präsentieren. Bei GRÄFE UND UNZER erschienen von ihr zuletzt »Schwangerschaftskalender«, »Babykalender«, »Das große Buch für Babys erstes Jahr« sowie »Mein Tagebuch für die Schwangerschaft«.
Mit 36 Jahren bekam Annette Nolden ihr erstes Kind, lernte Vor- und Nachteile der umfangreichen Pränataldiagnostik kennen – aber auch die schönen Seiten der Schwangerschaft und des Mutterseins. Zusammen mit ihrer Familie lebt die Autorin in München.
Prof. Dr. med Franz Kainer
wurde in Lind (Österreich) geboren. Er ist verheiratet und Vater von drei Kindern. Nachdem er das humanistische Gymnasium in Wien-Hietzing mit dem Abitur verließ, studierte er Humanmedizin an der Karl-Franzens-Universität in Graz und schloss sein Studium 1980 mit einer Promotion ab.
Seine Ausbildung zum Arzt für Allgemeinmedizin führte ihn über die Chirurgie im Unfallkrankenhaus Graz zur Inneren Medizin in das Krankenhaus der Barmherzigen Brüder in Graz / Eggenberg. 1982 begann er seine Ausbildung zum Facharzt für Gynäkologie und Geburtshilfe an der Frauenklinik der Universität Graz, wo er bis 1987 als Assistenzarzt tätig war. Daran anschließend wechselte er nach Berlin in die Bereiche Geburtsmedizin und Geburtshilfe. 1997 wurde er für das Fach Gynäkologie und Geburtshilfe an der Universität Graz habilitiert. Zeitgleich wurde Franz Kainer Oberarzt und Leiter der Abteilung Ultraschall in der Frauenklinik München. Ab 2004 leitete er das Perinatalzentrum in München. Seit Dezember 2012 ist Professor Kainer Chefarzt der Abteilung für Geburtshilfe und Pränatalmedizin am Klinikum Hallerwiese, Nürnberg.
Eine aufregende Zeit voller Vorfreude und Fragen liegt vor Ihnen. Vom ersten Tag an begleitet Sie das Schwangerschaftsbuch mit medizinischem Wissen, Einblicken in die Welt des Babys und vielen Tipps durch zehn spannende Monate. Es gibt Ihnen Antworten und bietet Rat, wenn manche Dinge unklar sind oder einmal nicht so laufen wie gehofft. Doch vor allem soll es Sie Woche für Woche darin unterstützen, ein neues Körperbewusstsein zu entdecken, die »Verwandlung zur Mutter« zu genießen und sich zusammen mit Ihrem Partner Schritt für Schritt auf die Geburt Ihres Kindes vorzubereiten.
Wie sieht es aus mit einem Gläschen Sekt, einer Kopfwehtablette, einem Urlaubsflug, Haarefärben, Nagellack, Sonnenstudio? So viel vorab: Alkohol, Drogen, Zigaretten, Tauchen und neue Tattoos sind tabu – und das ab dem Moment, in dem Sie von Ihrer Schwangerschaft erfahren. Alles andere ist meist ganz erlaubt, mit kleinen Einschränkungen oder nach Rücksprache mit dem Arzt. Ihr Leben kann also bis auf wenige Ausnahmen genauso weiterverlaufen wie bisher.
Für jede Schwangerschaftswoche gibt es eine ausführliche »Wocheninfo«, die alle wichtigen Termine für Sie bereithält: Ultraschalltermin, Mutterschutzfristen, der Beginn der Akupunktur zur Geburtserleichterung, die erste Dammmassage oder rechtzeitige Kreißsaalführungen. Woche für Woche finden Sie zudem die aktuellen Veränderungen und Entwicklungen Ihres Babys und viele Informationen darüber, was in und mit Ihrem Körper gerade geschieht.
Unglaubliche Veränderungen macht Ihr Körper in den 40 Wochen der Schwangerschaft durch. Und das bleibt selten ohne Begleiterscheinungen, manchmal auch in Form von Beschwerden. Was das alles sein kann, was es dagegen zu tun gibt und wann die eine oder andere Unpässlichkeit am ehesten auftritt, verrät das große Wissen »Aus der Arztpraxis« im Hauptteil des Buches. Auch das wichtige Thema Pränataldiagnostik findet in allen Einzelheiten Raum – damit Sie eine zufriedenstellende Vorsorge treffen können.
Sammeln Sie so viele Informationen wie möglich über die Wahl des Geburtsorts, verschiedene Arten der Geburtsvorbereitung, den Beginn der Geburt, den Geburtsablauf, über Wehen, Schmerzen, Schmerzreduzierung, spontane Geburt, assistierte Geburt, Kaiserschnitt, Abnabeln, Nachgeburt, die Zeit im Kreißsaal und das Wochenbett! Wenn es so weit ist, sind Sie bestens vorbereitet und können einen individuellen Geburtsplan mit Ihren Wünschen und Vorlieben an das Geburtsteam weiterreichen.
Ihr Baby endlich in die Arme nehmen zu können, das ist der große Wunsch, der Sie bis zur Geburt begleitet. Einfühlsam beschreibt das Schwangerschaftsbuch, wie es weitergeht, was nach der Geburt mit Ihnen und dem Baby passiert, welche ersten Handgriffe wichtig sind, wie Sie das Kind pflegen, wickeln, anziehen, beruhigen, stillen oder mit dem Fläschchen füttern – und wie Sie gemeinsam die Geburtsklinik verlassen und zu Hause Ihr neues Leben als Familie gestalten. Eines sollten Sie bei alldem niemals vergessen: das Vertrauen in sich und in Ihre natürliche Begabung als Eltern.
Mit der Schwangerschaft beginnt auch ein neuer Lebensabschnitt – für Sie genauso wie für Ihren Partner. Besonders, wenn Sie Ihr erstes Kind erwarten. Doch zum Glück haben Sie in den nächsten Monaten viel Zeit, sich auf Ihr Baby zu freuen und in die neue Aufgabe hineinzuwachsen. Bei diesem gewaltigen Anpassungsprozess können nicht immer nur Glück und Freude herrschen. So werden Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft immer wieder Phasen der Unsicherheit erleben, die Sie aber nicht ignorieren sollten. Nutzen Sie diese Zeit, um sich selbst und Ihren Partner besser kennenzulernen, aufmerksamer für sich und Ihre Bedürfnisse zu werden und neugierig auf den neuen Lebensabschnitt zuzugehen.
Trotz der Freude, endlich schwanger zu sein, ist die morgendliche Übelkeit (siehe >) meist ein erster Faktor, der Ihr Glück etwas trüben kann. Erfreulicherweise währt diese Beschwerde nicht ewig: Bei den meisten Frauen verschwindet die Übelkeit nach den ersten drei Monaten wieder. Möglicherweise fallen auch die Reaktionen Ihres Partners nicht ganz so aus, wie Sie es sich gewünscht hatten. Denken Sie dann daran, dass auch er sich erst auf die neue Situation einstellen muss. Auch die berufliche Situation (nicht jeder Chef ist begeistert, wenn seine Mitarbeiterin schwanger wird) kann sich verändern. Selbst wenn die äußeren Bedingungen ideal sind, der Partner sich als einfühlsamer werdender Vater entpuppt und Ihr Chef sich mit Ihnen freut, bleiben noch die Fragen, wie alles zu schaffen sein wird und ob das Kind gesund ist. Folgende Dinge können Sie beachten, um mit der neuen Situation besser zurechtzukommen:
Im zweiten Schwangerschaftsdrittel kommt es meist zu einer Stabilisierung der emotionalen Lage. Ihre Schwangerschaft ist nun auch von außen zu sehen und jede neue Rundung bestätigt Ihnen, dass Ihr Baby wächst und gedeiht. In dieser Phase werden Sie zum ersten Mal die Bewegungen Ihres Kindes wahrnehmen und eine tiefe Verbundenheit spüren. Viele Frauen finden in dieser Phase zu einem völlig neuen Verständnis von Weiblichkeit. Die körperliche Fülle und die verstärkte Durchblutung vor allem der Geschlechtsorgane können dazu führen, dass Sie vermehrt Lust auf Sex verspüren. Genießen Sie diese Zeit! Sie stärkt Ihre Partnerschaft und wappnet Sie für Zeiten, in denen Sie Ihre Beziehung vielleicht weniger intensiv pflegen können. Es kann aber auch sein, dass Sie immer weniger Lust verspüren. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Vielleicht brauchen Sie einfach etwas Zeit, um sich an Ihre neue Rolle als Mutter zu gewöhnen, bevor Ihre weibliche Seite wieder zum Vorschein kommt. Denken Sie daran, dass körperliche Nähe Ihre Partnerschaft stabilisieren kann. Tauschen Sie daher auch jetzt zärtliche Gesten aus, die Ihrem Partner Verbundenheit signalisieren. Um diese Wochen bewusst zu erleben, können Sie folgende Dinge berücksichtigen:
WICHTIG: Stress beeinflusst die kindliche Entwicklung!
Stress ist eine natürliche Reaktion auf körperliche und seelische Belastung, Spannung, Angst oder auch Veränderung. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Cortisol ausgeschüttet. Sie setzen Energiereserven frei, damit Sie entsprechend auf die jeweilige Situation reagieren können. Während der Schwangerschaft birgt jedoch besonders Cortisol für das Kind ein Risiko. Rund zehn Prozent des Hormons können die Plazentaschranke passieren und zu einer Beeinflussung des kindlichen Kreislaufsystems sowie des Gehirns führen. Wenn der Stress Sie nur kurze Zeit überfällt, kommt Ihr Baby damit gut zurecht. Problematischer ist Dauerstress. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wird dafür verantwortlich gemacht, dass das Kind schneller und häufiger gestresst ist – und das ein Leben lang. Auch ein Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom kann die Folge sein. Neben diesen Entwicklungsstörungen werden auch Frühgeburtlichkeit und vorzeitige Wehen mit anhaltendem Stress in Zusammenhang gebracht. Entspannungstechniken können Ihnen dabei helfen, Stress zu reduzieren und die Konzentration von Cortisol im Blut zu senken. Autogenes Training, Yoga oder Meditation bieten wunderbare Möglichkeiten, um Gelassenheit zu erlangen.
In den letzten Wochen vor der Geburt kämpfen viele Frauen mit kleineren Beschwerden. Kein Wunder, dass die Laune allmählich zu sinken beginnt. Dazu kommt die Sorge, ob bei der Geburt alles gut laufen wird. Drastische Schilderungen von Freundinnen und Informationen aus Internetforen sind da nicht immer hilfreich. Zum Glück können Sie selbst viel für Ihr Wohlbefinden tun: Lassen Sie Ihre unterschiedlichen Gefühle zu. Auch sie dienen der Vorbereitung auf die Geburt.
Eine problemlose Geburt ist auch ohne regelmäßigen Geburtsvorbereitungskurs möglich. Für viele Frauen sind diese Kurse aber eine große Hilfe. Wenn Sie genauer wissen, wie eine normale Geburt abläuft, welche Möglichkeiten der Schmerzerleichterung es gibt und welche sonstigen Hilfen Ihnen zur Verfügung stehen, fällt es Ihnen leichter, sich ohne Angst in das große Abenteuer Geburt zu begeben.
Mit einem Kurs besteht zudem die Möglichkeit, andere Mütter und Väter kennenzulernen, die sich in der gleichen Situation befinden. Machen Sie die angenehme Erfahrung, dass sich die Gedanken der anderen Paare in dieser Phase ebenfalls vermehrt um das Thema Geburt und die körperliche Trennung vom Baby drehen! Das gemeinsame Gespräch über Gefühle, Sorgen oder Unsicherheiten kann Ihnen und Ihrem Partner Entspannung bringen und die Zeit bis zur Entbindung erleichtern.
Die Monate der Schwangerschaft sind für Ihren Körper ein wahrer Marathon: Er muss nun zwei Menschen versorgen. Damit dies gelingt, stellen Kreislauf und Stoffwechsel sich schon mit dem ersten Tag der Schwangerschaft auf die neue Situation ein. Zunächst einmal nimmt das Blutvolumen zu: Bereits im ersten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich die Pumpleistung des Herzens. Je mehr Blut in den Kreislauf gepumpt werden muss, desto höher ist die Frequenz, mit der das Herz schlägt. Achten Sie jetzt ganz besonders darauf, ausreichend zu trinken. Ihr Körper braucht etwa 2,5 Liter am Tag, um seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Kräutertees, Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte sind gute Durstlöscher. Meiden Sie aber Limonaden, da sie zu viel Zucker enthalten. Für Ihren Kreislauf ist es außerdem wichtig, dass der Körper ausreichend mit Mineralien versorgt wird. Verzichten Sie daher nicht auf Salz!
Lassen Sie sich von den vielen kursierenden Ernährungstheorien nicht verwirren. Im Grunde müssen Sie nur einige wenige Regeln kennen, um die ganze Schwangerschaft über rundum gut versorgt zu sein. Eine bestimmte Diät ist weder erforderlich noch sinnvoll. Die wichtigste Maxime lautet: Ernähren Sie sich abwechslungsreich! Sie dürfen wirklich fast alles essen. Es ist auch gar nicht nötig, die Nahrungsmenge groß zu erhöhen. Es kommt nämlich eher darauf an, was Sie essen, nicht wie viel. Vermeiden Sie möglichst rückstands-, schadstoff- oder mit Zusätzen belastete Lebensmittel. Bevorzugen Sie stattdessen regionale Produkte der Saison, wenn möglich aus kontrolliert biologischem Anbau.
Wenn Sie sich diese vier Ernährungsregeln zu Herzen nehmen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihr Kind oder Sie selbst irgendeinen Mangel leiden – auch wenn Sie phasenweise vom idealen Ernährungsplan abweichen. Ihr Kind wird selbst dann gut versorgt sein, wenn morgendliche Übelkeit oder eine plötzlich auftretende Nahrungsmittelabneigung Ihnen den Appetit einmal verderben.
Eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten hilft, Ihren Körper gut zu versorgen. Die sogenannten Makronährstoffe sind die Energiequellen, die den Stoffwechsel in Gang halten. Für eine gesunde Ernährung reichen sie jedoch nicht aus. Wichtig ist dazu eine ausgewogene Versorgung mit Mikronährstoffen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe (wie Carotinoide und Flavonoide), essenzielle Fettsäuren (vor allem Fischöle) und Aminosäuren spielen für alle Stoffwechselvorgänge im Körper eine entscheidende Rolle.
INFO: Niedriger Blutdruck
In den ersten Wochen Ihrer Schwangerschaft erweitern sich aufgrund des Östrogenanstiegs die Blutgefäße. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, dass Sie ausreichend trinken, um Ihren Kreislauf zu stabilisieren. Besonders wenn Sie wiederholt mit einem niedrigen Blutdruck zu kämpfen haben, sollten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt kontrollieren. 2,5 Liter sind meist ausreichend.
Ein möglichst abwechslungsreicher Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse hält Sie in den nächsten Monaten rundum fit und gesund – und schmeckt!
Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für Gehirn und Muskeln. Obwohl sie aus chemischer Sicht im Grunde nichts anderes als Zuckerverbindungen darstellen, unterscheiden sie sich doch erheblich in ihrer Qualität. Achten Sie daher darauf, dass Sie möglichst hochwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie finden diese vor allem in folgenden Lebensmitteln:
Diese Nahrungsmittel werden gleichmäßiger aus dem Darm aufgenommen und enthalten zusätzlich viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Dadurch hält auch das Sättigungsgefühl länger an. Minderwertige Kohlenhydrate, zum Beispiel in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Fruchtsaftgetränken, Weißmehlprodukten, Schokolade oder Eis, versorgen Ihren Körper zwar kurzfristig mit Energie. Weil sie jedoch keine Ballaststoffe enthalten, gehen sie rasch ins Blut über und lassen dort den Zuckerspiegel schnell ansteigen. Der Blutzuckerspiegel sinkt aber ebenso rasch wieder ab. Und so dauert es nicht lange, bis sich der Hunger erneut meldet.
Einfache Kohlenhydrate sind daher weniger zu empfehlen. Normalerweise sollte der Anteil von Kohlenhydraten 55 bis 60 Prozent des täglichen Nährstoffbedarfs betragen. Das entspricht 1540 bis 1680 Kalorien oder 380 bis 420 Gramm Vollkornprodukte am Tag. In der Schwangerschaft besteht ein täglicher Mehrbedarf von etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten.
Fette gehören zu den wichtigsten Energiespeichern im Körper. Sie sind zusätzlich als »Lösungsmittel« für viele Vitamine (Vitamine A, D, E, K) lebensnotwendig und dienen als Schutzpolster für die inneren Organe sowie das Nervensystem. Fette sollten 30 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Das entspricht ungefähr 750 bis 800 Kalorien oder 60 bis 90 Gramm Fett pro Tag – auch in der Schwangerschaft. Wichtig sind dabei vor allem die mehrfach ungesättigten, sogenannten essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind zum Beispiel enthalten in:
Minderwertiges Fett (hoher Energielieferant ohne essenzielle Fettsäuren) finden Sie vor allem in Wurstwaren, Käse mit hohem Fettgehalt, Butter, Schmalz und Speck.
Bei Ballaststoffen handelt es sich weitgehend um unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie sorgen dafür, dass der Zucker aus der Nahrung gleichmäßig ins Blut übergeht, reduzieren die Blutfette und unterstützen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr den Stuhlgang. Gerade dies spielt in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle, weil der Darm hormonbedingt langsamer arbeitet und es deshalb häufig zu Verdauungsproblemen kommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, am besten durch
Trinken Sie dazu reichlich, um Blähungen oder einer Verstopfung vorzubeugen.
INFO: Ballaststoffe
Der Ballaststoffgehalt ausgewählter |
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Lebensmittel pro 100 Gramm |
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| Weizenspeisekleie |
49,3 g |
| Mandeln |
9,8 g |
| Getrocknete Feigen |
9,6 g |
| Roggenmischbrot |
6,0 g |
Weiße Bohnen (gegart) |
7,5 g |
Erdnüsse |
7,1 g |
Müsli |
4,6 g |
Vollkornreis (gegart) |
3,7 g |
Weizenbrötchen |
3,4 g |
Cornflakes |
4,0 g |
Äpfel |
2,3 g |
| Blattsalat |
1,8 g |
Eiweiß (Proteine) gehören zu den Grundbausteinen der menschlichen Zelle. Sie sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Bestimmte Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher durch die Nahrung zugeführt werden. Diese kleinen Bausteine sind durch verschiedene Verbindungen in unterschiedlich langen Ketten aneinandergereiht. Sie werden für den Aufbau verschiedener Körperteile (Bindegewebe, Haut, Knochen, Haare) benötigt, als Transportstoffe (Hämoglobin für den Sauerstofftransport) verwendet, und sie regulieren die Funktion von Zellen (Muskel- und Nervenzellen). Auch für die Blutgerinnung, die Bildung von Hormonen sowie für die Infektionsabwehr (Heilung von Wunden und Krankheiten durch Bildung von Antikörpern) sind Proteine unerlässlich. Etwa 10 bis 15 Prozent der täglichen Nahrung sollte daher aus Proteinen bestehen. Das entspricht 280 bis 420 Kalorien oder etwa 70 bis 100 Gramm Fleisch oder Fisch pro Tag. In der Schwangerschaft besteht ein Mehrbedarf an Eiweiß von täglich 15 bis 30 Gramm . 50 bis 70 Prozent der Proteinzufuhr sollten Sie aufgrund der besseren biologischen Verfügbarkeit aus tierischen Eiweißquellen decken. Den Rest sollten Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln ausmachen. Besonders reich an Eiweiß sind:
Auch wenn Sie sich um eine ausgewogene Ernährung bemühen, kann während der Schwangerschaft eine Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auftreten. Diese Substanzen kann der Körper nur in geringem Umfang speichern, sodass es rasch zu einem Defizit kommen kann, wenn plötzlich zwei Menschen zu versorgen sind. Bei der Zufuhr von Mikronährstoffen ist »Essen für zwei« daher ausnahmsweise einmal richtig. Eigentlich könnte eine ausgewogene Ernährung den Mehrbedarf an Mineralstoffen und Vitaminen während Schwangerschaft und Stillzeit problemlos decken. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie ausreichend versorgt sind, lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ihrer Hebamme oder einem Ernährungsberater ausführlich informieren. In einigen Fällen kann die Verschreibung von Vitaminpräparaten durchaus sinnvoll sein. So empfehlen Ärzte zum Beispiel schon lange die Einnahme von Folsäure. Eine Unterversorgung ist selbst bei abwechslungsreicher Ernährung außerdem bei folgenden Substanzen möglich: Jod, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
WICHTIG: Vorsicht Überdosierung
Bei den Vitaminen A, D, E sowie den Spurenelementen Mangan, Jod und Eisen bedeutet eine Überdosierung immer ein unnötiges Risiko. Nehmen Sie daher Nahrungsergänzungsmittel, die diese Stoffe enthalten, keinesfalls auf eigene Faust ein.
Auch wenn Vitamin A an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, steigt der Bedarf während der Schwangerschaft nur geringfügig an. Auch deshalb, weil Vitamin A zu den wenigen Vitaminen gehört, die der Körper speichert. Trotzdem ist es in fast allen frei verkäuflichen Multivitaminpräparaten enthalten. Wahrscheinlicher als eine Unterversorgung ist daher eine Überdosierung. Und die hat Folgen: Ist eine gewisse Grenze überschritten, wirkt sich Vitamin A negativ auf das kindliche Wachstum aus, insbesondere auf Leber und Augen. Decken Sie daher den geringen Mehrbedarf durch Vitamin-A-reiche Kost wie gelbes Gemüse, Milch und Eigelb, ohne dabei zu übertreiben. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlichem Rat.
Die Vitamine der Gruppe B sind für eine gesunde Entwicklung der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Eine Mangelversorgung ist dennoch nicht allzu häufig. Aufpassen müssen vor allem Veganerinnen, die bei ihrer Ernährung auch auf Milch und Eier verzichten. Sie sollten mit ihrem Frauenarzt darüber sprechen, ob die Einnahme eines Vitaminpräparates sinnvoll ist. Vor allem in Hinblick auf die Versorgung mit Vitamin B12 sollte der Bedarf abgeklärt werden, da dieses Vitamin von essenzieller Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems eines Babys ist.
Auch vom Immunpower-Vitamin C braucht Ihr Körper nun mehr als sonst, da Frauen während der Schwangerschaft meist anfälliger für Infekte sind. Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen), Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Weißkohl und Paprika haben einen hohen Gehalt an Vitamin C. Hier dürfen Sie daher herzhaft zugreifen. Trinken Sie zu den Mahlzeiten ein Glas Orangen- oder Grapefruitsaft, denn das darin enthaltene Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen.
Als Bestandteil der Knochensubstanz spielt Calcium eine wichtige Rolle. Steht dem Körper nicht genügend Calcium zur Verfügung, greift er auf die Reserven in den Knochen zurück. Dies fördert die Entstehung einer Osteoporose, also brüchiger Knochen.
Um den täglichen Bedarf von 1 200 Milligramm decken zu können, ist eine reichliche Zufuhr von Milch und Milchprodukten unerlässlich. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten den Mineralstoff. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, ist ein Mangel trotz des hohen Bedarfs unwahrscheinlich: Bereits ein halber Liter Milch enthält 600 Milligramm Calcium und deckt somit den Tagesbedarf zu 50 Prozent.
Auch wenn Sie gewissenhaft auf eine möglichst ausgewogene und gesunde Ernährung achten, kann während der Schwangerschaft ein Eisenmangel auftreten. Der Mehrbedarf von 100 Prozent lässt sich nur selten ausschließlich durch die Nahrung decken. Um Ihrem Körper die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, sollten Sie sich ab und an ein saftiges Steak gönnen: Vor allem in rotem Fleisch ist der Eisenanteil hoch. Bei erniedrigten Bluteisen-Werten (Hb-Wert) ist eine zusätzliche Zufuhr von Eisen zu empfehlen. Viele Eisenpräparate werden allerdings schlecht vertragen. Sie führen zu Magenbeschwerden und Verstopfung. Fragen Sie daher ruhig nach etwas sanfteren Alternativen, oder nehmen Sie das Präparat nicht nüchtern, sondern zu den Mahlzeiten ein. Am besten zusammen mit einem großen Glas Orangensaft: Vitamin C erleichtert dem Körper die Eisenaufnahme. Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt aufweisen, finden Sie auf >.
TIPP: Vitamin C erleichtert die Eisenaufnahme
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Ein Glas Orangensaft zum Essen ist daher ideal. Greifen Sie ruhig auch zu Säften und Mineralwässern, die mit Eisen angereichert sind. Verzichten Sie dabei möglichst darauf, gleichzeitig gerbstoffhaltige Lebensmittel wie Kaffee, Schwarztee oder grünen Tee zu sich zu nehmen. Diese erschweren die Aufnahme von Eisen.
Auch der Folsäurebedarf steigt um 100 Prozent. Ihr Baby benötigt dieses Vitamin dringend für die Ausbildung von Skelett und inneren Organen sowie für viele Wachstumsprozesse. Folsäure ist der wichtigste Faktor bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida (offener Rücken). Mit der Einnahme von Folsäure sollten Sie bereits vor der Schwangerschaft beginnen, spätestens aber, sobald Sie von Ihrer Schwangerschaft erfahren. Es wird eine Gabe von 0,4 Milligramm pro Tag empfohlen.
Deutschland ist seit Langem ein Jodmangelgebiet. Dies führt dazu, dass bei den meisten Schwangeren die tägliche tatsächliche Jodaufnahme deutlich unter dem erforderlichen Mehrbedarf von 15 Prozent liegt. Da Jod an der Steuerung des Wachstums, der Knochenbildung und der Gehirnentwicklung beim Heranwachsen des Babys im Mutterleib beteiligt ist, ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement unerlässlich für seine gesunde Entwicklung. Sie sollten daher grundsätzlich nur jodiertes Speisesalz verwenden und zweimal wöchentlich Meeresfisch auf den Speiseplan setzen. Auch pasteurisierte Milch enthält den Mineralstoff.
Magnesium ist wichtig für den fließenden Wechsel zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung, trägt zum Erhalt gesunder Zähne und Knochen bei und wird für den Stoffwechsel benötigt. Ein Magnesiummangel kann in der Schwangerschaft zu Waden- und Bauchkrämpfen führen. Natürliche Magnesiumquellen sind vor allem grünes Gemüse, Sonnenblumenkerne, Naturreis, Mandeln, Weizenvollkornmehl, Haferflocken, Bananen und Mineralwasser mit einem entsprechenden Magnesiumgehalt.
WICHTIG: Magnesium und Eisen
Viele Frauenärzte verschreiben vorbeugend Magnesiumpräparate. Empfohlen werden für Schwangere 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Da sich die Aufnahme von Magnesium und Eisen gegenseitig behindert, sollten Eisen- und Magnesiumpräparate immer mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden.
Omega-3- (und Omega-6-)Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Abwehrsystems. Sie regulieren die Blutgerinnung und sind wichtige Bausteine für die Augen und das Nervensystem. Omega-3-Fettsäuren kommen vermehrt in Lachs, Hering und Makrele vor. Auch Leinsamen und Kürbiskerne enthalten die wertvollen Stoffe. Um den Bedarf zu decken, sollten Sie zweimal pro Woche Meeresfisch essen. Ist dies nicht möglich, können Sie für eine ausreichende Versorung in der zweiten Schwangerschaftshälfte Fischölkapseln einnehmen.
Ein Zinkmangel tritt sehr selten auf, kann aber zu Entwicklungsstörungen des kindlichen Gehirns führen und manchmal schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck verursachen. Da Zink nicht ausreichend über die Nahrung zugeführt werden kann, ist nach Rücksprache mit dem Arzt eine Einnahme in manchen Fällen sinnvoll.
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Die Ernährungsampel |
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EMPFEHLENSWERT: ALLES, WAS VITAMIN- UND NÄHRSTOFFREICH IST |
WENIGER EMPFEHLENSWERT: VERARBEITETE LEBENSMITTEL MIT ERHÖHTEM ZUCKER- UND FETTANTEIL |
NICHT EMPFEHLENSWERT WEGEN DER GEFAHR EINER LEBENSMITTELINFEKTION UND / ODER HOHER SCHADSTOFFBELASTUNG |
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OBST UND GEMÜSE |
Frisches, gut gewaschenes oder geschältes Obst und Gemüse; frische, gut gewaschene Blattsalate, naturbelassenes Tiefkühlobst und –gemüse; Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen); selbst gepresste Säfte aus frischem, gewaschenem und geschältem Obst und Gemüse oder industriell hergestellte reine Direktsäfte |
Gekochtes Obst (Mus, Kompott, Marmelade), Dosenobst und –gemüse; fertig geschnittene, abgepackte Salate und Obstportionen; industriell hergestellte Säfte mit Zuckerzusatz (Nektar). |
Ungewaschenes, rohes Obst und Gemüse und daraus hergestellte Säfte, Shakes und Speisen. |
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BROT, BACKWAREN, GETREIDE |
Grundsätzlich alle Vollkornprodukte, jedoch nicht ausschließlich, da die Darmtätigkeit dadurch beeinträchtigt wird; ein- bis zweimal wöchentlich Weißbrot und Brötchen. |
Weißbrot und –brötchen, Weißmehlprodukte, gesüßte Frühstücksflocken, Kekse, Kuchen, Torten, Pommes frites, Chips. |
Rohes Getreide und daraus zubereitete Speisen (wie Frischkornmüsli), Getreidekeimlinge. |
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EIER UND EIERSPEISEN |
Hart gekochte oder völlig durchgegarte Eier (zwei bis drei pro Woche). |
Nicht durchgegartes Spiegel- oder Rührei, rohe Eier oder daraus zubereitete Speisen (Tiramisu, Mousse au chocolat). |
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MILCH UND MILCHPRODUKTE |
Fettarme Milch und daraus hergestellte Produkte wie Naturjoghurt, Sauer- und Buttermilch, fettreduzierte Butter, Margarine. Handelsübliche Milch ist wärmebehandelt (pasteurisiert), um schädliche Keime abzutöten. |
Vollfette Milch und daraus hergestellte Produkte, Butter, Sahne, Sahnepudding, fertige Fruchtjoghurts und Fruchtquarkzubereitungen. |
Rohmilch / Vorzugsmilch und daraus hergestellte Milcherzeugnisse. |
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KÄSE |
Magere Käsesorten aus pasteurisierter Milch: Butterkäse, Edamer, Emmentaler oder Gouda sind in der Regel aus pasteurisierter Milch hergestellt. Auch magerer Hartkäse aus Rohmilch ist in Ordnung, wenn die Rinde abgeschnitten wird. |
Sorten mit über 40 Prozent Fettgehalt (»Fett i. Tr.«), Streichkäse. |
Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch, Käse mit Rotschmiere, Sauermilchkäse (Harzer), offen verkaufter Frischkäse und eingelegter Käse. |
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EMPFEHLENSWERT: ALLES, WAS VITAMIN- UND NÄHRSTOFFREICH IST |
WENIGER EMPFEHLENSWERT: VERARBEITETE LEBENSMITTEL MIT ERHÖHTEM ZUCKER- UND FETTANTEIL |
NICHT EMPFEHLENSWERT WEGEN DER GEFAHR EINER LEBENSMITTELINFEKTION UND / ODER HOHER SCHADSTOFFBELASTUNG |
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FLEISCH UND FLEISCHWAREN |
Mageres, gut durchgegartes Fleisch / Geflügel, magerer Bratenaufschnitt, gekochter Schinken ohne Fettrand. |
Fette Fleischsorten, Wurst, Würste, Leber. |
Rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch (Tatar, Mett, Carpaccio), rohe Pökelfleischprodukte (Kassler, Rauchfleisch), Fleischsalat ohne Konservierungsstoffe, streichfähige Rohwurst (Tee- und Mettwurst), kalt geräucherte Fleischwaren (Parma-, Serrano- und Katenschinken sowie Salami). |
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FISCH |
Frischer Seefisch wie Seelachs, Kabeljau, Schellfisch. |
In Öl eingelegter oder panierter beziehungsweise frittierter Fisch, Fisch oder Fischsalat mit Mayonnaise (wenn, dann Mayonnaise ohne rohes Ei, mit Konservierungsmitteln). |
Roher Fisch (Sushi, Austern, Kaviar), Räucherfisch (Kieler Sprotten, Schillerlocken, Räucherlachs) und Matjes. Rotbarsch, Hecht, Heilbutt, Seeteufel, Steinbeißer und Thunfisch können durch Methylquecksilber belastet sein. |
Gemeinsam zu kochen und die frisch zubereiteten Mahlzeiten zu genießen, ist nicht nur gesund, sondern stärkt auch den Zusammenhalt in der Familie.
Essen ist sowieso eine sinnliche Angelegenheit. Aber während der Schwangerschaft dürfen Sie wirklich genießen! Jetzt ist es besonders wichtig, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend mit frischen, vitaminreichen Lebensmitteln decken. Damit sorgen Sie einerseits dafür, dass Sie selbst fit und leistungsfähig bleiben, andererseits stellen Sie sicher, dass Ihr Baby mit allem versorgt ist, was es für eine gesunde Entwicklung braucht. Besonders gefragt sind jetzt Vitalstoffe wie Folsäure, Calcium und Eisen. Als Faustregel für eine ausgewogene Ernährung gilt: Täglich etwas aus jeder Nahrungsmittelgruppe. Das heißt, dass Sie täglich Vollkorngetreide, Milch oder Käse, Fleisch oder Fisch, Obst, Gemüse, Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl zu sich nehmen sollten. Reis, Kartoffeln und Nudeln sollten sich abwechseln.
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Der tägliche Speiseplan |
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GETREIDEPRODUKTE |
MILCHPRODUKTE |
FLEISCH, FISCH, WURST UND EI |
GEMÜSE UND OBST |
FETTE UND ÖLE |
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FRÜHSTÜCK |
1 Scheibe Vollkorn- oder Knäckebrot |
1 Scheibe fettarmer Käse aus pasteurisierter Milch |
1 Scheibe magere Wurst, ab und zu 1 hart gekochtes Ei |
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ZWISCHENMAHLZEIT |
60 g Haferflocken |
¼ l fettarme Milch |
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MITTAGESSEN |
80 bis 100 g Vollkornnudeln oder Naturreis |
1 kleine Portion gebratenes Fleisch oder Fisch wie Seelachs, Schellfisch oder Kabeljau |
1 große Portion Gemüse nach Saison |
Raps-, Oliven-, Soja- oder Walnussöl |
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ZWISCHENMAHLZEIT |
Vollkornkekse oder Cracker |
frisches Obst |
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ABENDESSEN |
1 Vollkornbrötchen |
frischer Salat oder Gemüsesuppe |
Raps-, Oliven-, Soja- oder Walnussöl |
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