Wenn ich vegetarisch koche, entdecke ich mein Essen neu. Dann zaubere ich aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen vielfältige Gerichte, die ohne Fleisch und Fisch auf dem Teller überzeugen. Plötzlich schmecke ich die vier Jahreszeiten in meiner Küche und merke, was mir gut tut.
Genauso wie alle in meiner Familie liebe ich Gemüse. Am liebsten mag ich es, wenn es knackig, erntefrisch und saisonal aus der Region angeboten wird – auf dem Markt, beim Gemüsehändler, im Supermarkt, schöpfe ich aus dem Vollen: Ich lasse mich von der ganzen Palette an bunten Gemüsen, Früchten und Kräutern inspirieren und habe so richtig Lust aufs Kochen. Es fängt bei Kohlrabischnitzeln an, geht mit Spargel, Zucchini, Pilzen und Kürbis weiter und hört bei gefüllten Süßkartoffeln mit würzigem Käse noch lange nicht auf. Langweilig? Auf keinen Fall! Ganz im Gegenteil: Es gibt sehr viel mehr Gemüse- als Fleischsorten. Veggie-Gerichte sind nicht nur superaromatisch, fein und abwechslungsreich, sondern als angenehmer Nebeneffenkt auch noch total gesund. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, und erlaubt ist alles, was schmeckt.
Den Konsum habe ich ganz bewusst reduziert: Als sogenannte Flexitarierin esse ich zwar ab und zu Fleisch, aber wesentlich weniger als früher. Neben der Qualität sind für mich eine artgerechte Tierhaltung und die Minderung von Treibhausgasen wichtig. Für die Fleischproduktion werden Unmengen von Wasser, Getreide, Soja und Mais verbraucht. Da wäre es viel sinnvoller, aus diesen Rohstoffen direkt vegetarische Lebensmittel herzustellen.
Wenn ich vegetarisch esse, praktiziere ich einen Lacto-Ovo-Veggie-Style: Fleisch und Fisch sind gestrichen, Eier und Milchprodukte erlaubt – beides sind wichtige Eiweiß-Lieferanten. Außerdem achte ich auf optimale Kombinationen: Kartoffeln mit Ei oder Quark sind wertvoller als ein Stück Fleisch, auch Nudeln mit Käse oder Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich bestens.
1 kleiner Zucchino
200 g Süßkartoffeln
225 g Halloumi
1 Ei (M)
Salz, Pfeffer
4 EL Olivenöl
Gemüse und Käse grob raspeln und mit übrigen Zutaten mischen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Teig darin esslöffelgroß verteilen, leicht flach drücken und die Gemüsetaler in 2–3 Min. von jeder Seite goldbraun braten.
Für 4 Personen
40 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 555 kcal
14 g E
27 g F
61 g KH
50 g Walnusskerne
30 g italienischer Hartkäse (mit mikrobiellem Lab; z. B. Montello)
400 ml Gemüsebrühe (glutenfrei)
400 ml Haferdrink
200 g Polenta (Maisgrieß)
Salz, Pfeffer
800 g Auberginen
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
6 EL Olivenöl
2 Dosen stückige Tomaten (800 g)
200 ml Gemüsebrühe (glutenfrei)
Salz, Pfeffer
POLENTA: Die Walnüsse und den Käse nacheinander im Blitzhacker fein zerkleinern. In einem Topf die Brühe und den Haferdrink aufkochen. Den Maisgrieß und die Nüsse unter Rühren mit dem Schneebesen einstreuen, salzen und pfeffern. Bei milder Hitze unter gelegentlichem Rühren mit einem Kochlöffel offen ca. 20 Min. quellen lassen.
GEMÜSE: Die Auberginen putzen, waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer großen beschichteten Pfanne das Öl erhitzen, die Auberginen darin bei starker Hitze portionsweise unter Wenden rundherum in ca. 5 Min. hellbraun anbraten. Alle Auberginen zurück in die Pfanne geben. Die Zwiebeln und den Knoblauch zugeben und 2–3 Min. mitbraten. Die Tomaten und die Brühe einrühren, aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze offen bei schwacher Hitze ca. 10 Min. schmoren lassen, ab und zu umrühren.
FERTIGSTELLEN: Den Käse unter die Polenta rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, neben dem Auberginengemüse anrichten und servieren.
Das Auberginengemüse mit 1 TL getrocknetem Oregano würzen und vor dem Servieren mit ½ Bund gehackter Petersilie bestreuen.
Für 4 Personen
40 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 685 kcal
23 g E
48 g F
39 g KH
400 g Möhren
4 Zucchini (à ca. 200 g)
1 große rote Paprika
100 g Baby-Blattspinat
2 Schalotten
1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 250 g)
6 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
60 g helles Tahin (Sesampaste)
4 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Spiralschneider
GEMÜSE-SPIRELLI: Die Möhren putzen und schälen, die Zucchini putzen und waschen. Beides mithilfe eines Spiralschneiders in dünne Streifen schneiden. Die Paprika halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und quer in feine Streifen schneiden. Den Spinat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Die Schalotten schälen und fein würfeln. Die Kichererbsen abgießen, in einem Sieb kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Schalotten darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 3 Min. glasig dünsten. Möhren und Paprika zugeben und ca. 2 Min. mitbraten, dabei oft durchmischen. Die Zucchini untermischen und weitere 3 Min. mitbraten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Dann die Kichererbsen hinzufügen und 2–3 Min. mitbraten, ab und zu umrühren.
TAHIN-SAUCE: Die Kokosmilch und das Tahin in einen kleinen Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen. Bei milder Hitze offen ca. 5 Min. köcheln lassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
FERTIGSTELLEN: Den Spinat unter das Gemüse mischen. Die Gemüse-Spirelli mit der Tahin-Sauce anrichten.
Es ist egal, ob Sie Ihr Essen kalt oder warm genießen, solange die Nährstoff-Bilanz stimmt. Unsere Spirelli schmecken heute warm und morgen kalt mit Tahin-Sauce vermischt.