Küchenglück120 Gerichte, die allen schmecken
SCHNELL EINFACH GESUND
Persönliches Vorwort
WISSENSWERTES
Wie gelingt gesunde Familienküche?
Fett, Zucker & Co
Obst & Gemüse
Wichtige Küchenhelfer
Trinken
Rituale
Was nie ausgehen darf
Geschmacksbildung
EXKURSE
Vegetarisch und vegan
Fertigprodukte
Kinderlebensmittel
Gemüse ist nicht teuer
Wie wichtig ist Bio?
Saisonal einkaufen
Regional denken
Rezepte
FRÜHSTÜCKSIDEEN UND PAUSENBROTE
ERPROBT & LECKER
MAL WAS NEUES
WIE BEI OMA
HEUTE KOCHT PAPA
SNACKS, SÜSSES UND DESSERTS
CONVENIENCE SELBST GEMACHT
Register
Dank
Impressum
wie schön, dass ihr »Familienküchenglück« in den Händen haltet. Es ist unser bisher persönlichstes Buch. Wir sind eine echte Familie, mit echten Kindern, die echten Quatsch machen und echtes Essen essen. »Echtes Essen« ist uns wichtig, aber was genau soll das sein? Wir verzichten größtenteils auf Fertigprodukte und kochen viel selbst. Unsere Kinder sind stets dabei. Sie kochen mit, probieren, verziehen die Gesichter, rebellieren, werfen Gläser um, bestimmen mit, schlagen vor … Und so basteln wir uns unseren Essalltag. Wenn man mal von der großen Kleckerei absieht, ist für uns die gemeinsame Mahlzeit echtes Familienküchenglück, an dem wir alle an einem Tisch zusammenkommen und von unserem Tag erzählen. Okay, manchmal ist es auch Familienchaos pur, aber das kennt sicher jeder.
Damit auch ihr euch Familienküchenglück nach Hause holen könnt, haben wir unsere Lieblingsrezepte zusammengesammelt. Manche gehen schneller, andere brauchen eine Weile, aber der Aufwand lohnt sich immer.
Und jetzt fragt ihr euch vielleicht, wer wir eigentlich sind und wie wir zum Kochen gekommen sind:
SARAH hat Ökotrophologie studiert. Sie sorgt für üppiges Grün auf dem Teller, denn seit fast 25 Jahren isst sie vegetarisch. Sarah hat zunächst in einem Verlag die Kochbücher anderer Autoren mit auf den Weg gebracht, bevor sie selbst anfing, welche zu schreiben. Sie glaubt, dass sie besser backen kann als Alex.
ALEX hat auch Ökotrophologie studiert, arbeitet in der Lebensmittelbranche und kocht, seit sie sich kennen. Mit Nudeln und Pesto fing alles an und heute haben sie eine kleine Familie – die mehr isst als Nudeln mit Pesto. Alex ist der routiniertere Koch von beiden, der auch gerne mal Burger für über 150 Menschen brät.
LINN ist Lieblingstochter und Fräulein Fröhlich. Sie isst am liebsten Butterbrot und Nudeln in allen Variationen, sogar mit scharfer Chili-Sauce.
EMILIAN ist Lieblingssohn und Hansdampf. Er hat als Baby rohe Spargelstangen geknabbert und grüne Smoothies getrunken. Momentan isst er am liebsten Würstchen und Gurke.
Wir hoffen, dass wir euch mit unseren Rezepten, Bildern und Ideen inspirieren und dass ihr unser Familienküchenglück in eures verwandeln könnt. Viel Spaß dabei wünschen euch
Auf den folgenden Seiten verraten wir unsere Lieblingslebensmittel und sprechen über eine gesunde und alltagstaugliche Basis, die wir unseren Kindern mitgeben.
WIR ELTERN WOLLEN UNSERE KINDER MÖGLICHST GESUND ERNÄHREN.
Das ist jedoch nicht immer so einfach. Denn gesunde Ernährung passiert leider nicht nebenbei, gesunde Ernährung braucht Vorbereitung und Zeit. Immer wieder müssen wir uns auch selbst daran erinnern, nicht so viel Süßkram zu essen oder mal wieder Nüsse auf den Speiseplan zu bringen.
Gesund essen heißt also auch, gut vorbereitet zu sein, sowohl zu Hause als auch unterwegs. Denn leider ist das, was es unterwegs auf die Schnelle zu kaufen gibt, oft nicht gesund und ausgewogen. Am Brötchen oder der Brezel vom Bäcker ist zwar an sich nichts auszusetzen, aber wenn es jeden Nachmittag nur etwas vom Bäcker gibt, fehlen Vitamine aus frischem Obst und Gemüse. Und wenn keine Zeit bleibt, um ein ordentliches Pausenbrot vorzubereiten, wandert schnell mal ein Fertigprodukt aus dem Supermarkt in den Rucksack. Ab und zu ist das natürlich hilfreich, aber es sollte keinesfalls eine Dauerlösung werden.
Wir managen unseren gesunden Essalltag deshalb so:
Wir haben immer einen Vorrat an frischem Obst und Gemüse zu Hause: vor allem Sorten, die gut als Rohkost funktionieren und die unsere Kinder besonders mögen. Das sind bei uns unter anderem Kohlrabi, Paprika, Karotten, Gurken, Äpfel, Birnen und Bananen.
GESUND ESSEN HEISST ALSO AUCH, GUT VORBEREITET ZU SEIN.
Auch Nüsse und Trockenobst sind immer vorrätig. In eine kleine Dose gefüllt sind sie ein toller und vor allem schneller Snack für unterwegs.
Frühstücks- und Pausengerichte bereiten wir häufig schon abends vor, zum Beispiel das Pflaumenmüsli (siehe Rezept Seite 45), das Brot-Sushi (siehe Rezept Seite 51) oder einen der frischen Brotaufstriche (siehe Rezepte Seite 58/59).
Wir kochen immer mal wieder mit den Kindern zusammen. Das dauert zwar länger und macht etwas mehr Arbeit, aber so können wir sie für Neues begeistern. Zudem lernen sie, wie viel Arbeit Kochen macht. Das steigert die Wertschätzung für selbst gemachte Mahlzeiten – zumindest hoffen wir das.
Wir versuchen gute Vorbilder zu sein. So wie wir essen, essen auch die Kinder. Je abwechslungsreicher wir unsere Ernährung gestalten, desto experimentierfreudiger sind auch sie.
Wir versuchen gelassen zu bleiben. Es gibt immer wieder Phasen, in denen die Kinder Dinge nicht mögen, auch wenn sie sie vorher gerne gegessen haben. Manche Phasen sind kürzer, andere länger. Aber wir vertrauen darauf, dass wir unseren Kindern eine gute Basis bieten, auf die sie später zurückgreifen können.
Und manchmal hilft nur Mogeln: Gemüse pürieren und ab in die Nudelsauce, in den Auflauf, in die Suppe, in den Smoothie. Am besten ist es, Bekanntes und Beliebtes mit nicht so Populärem zu verbinden. Wie zum Beispiel Spätzle mit Pastinaken (siehe Rezept Seite 101) oder Nudeln mit Tomatensauce, in der sich auch Mango und Kichererbsen verstecken (siehe Rezept Seite 89).
Kinder orientieren sich an Vorbildern. Das sind in den ersten Jahren vor allem Eltern und Geschwister, später dann auch Freunde, Schulkameraden und Menschen der Öffentlichkeit. Es ist wichtig, schon früh die Grundlage für ein gesundes, abwechslungsreiches Essverhalten zu schaffen. Und das klappt am besten, wenn ihr und euer Nachwuchs mit Spaß bei der Sache seid. Zwang, Verbissenheit und Drohungen helfen nicht dabei, Kinder für gesundes Essen zu begeistern. Was hingegen auch ohne viele Worte Wirkung zeigt: selbst ein gutes Vorbild sein. Außerdem wichtig sind eine Wohlfühlatmosphäre am Tisch, regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten und ein Mitsprache- und Mitgestaltungsrecht für die Kinder.
Es kann ganz schön nerven, wenn Kinder jedes Gemüsefitzelchen aus der Sauce herauspicken oder die liebevoll geschmierten Pausenbrote zerpflückt wieder mit nach Hause bringen. Besonders ärgerlich ist es, wenn sie sich nach der Schule auch noch den Bauch mit Burger und Döner vollschlagen. Ihr könnt aber sicher sein: Wenn eine gute Basis gelegt wird, geht auch diese Phase vorbei. Einer unserer Freunde hat als Kind in der Schulmensa regelmäßig die Croutons vom Salatbuffet mit ein paar Chicken Nuggets und Pommes garniert gegessen. Heute kocht er sich Hühnersuppe mit echtem Suppenhuhn und Gemüse. Die Basis, die die Eltern mitgegeben haben, hat über die Jahre hinweg gehalten.
Regelmäßige Mahlzeiten strukturieren den Tag. Das gibt Kindern Sicherheit, denn sie wissen, was auf sie zukommt. Außerdem pflegt jede Familie dabei ihre eigenen kleinen Regeln, Abläufe und Rituale. Kinder lieben das und halten daran fest.
IM IDEALFALL ESSEN KINDER FÜNF MAHLZEITEN AM TAG: DREI GROSSE – FRÜHSTÜCK, MITTAG-, ABENDESSEN – UND ZWEI KLEINE – EINEN SNACK AM VORMITTAG UND EINEN AM NACHMITTAG.
Vormittags wird das Schulbrot ausgepackt, am Nachmittag sind frisches Obst und Gemüse, ein kleiner Joghurt mit Obst oder eine Handvoll Nüsse mit getrockneten Früchten ein guter Imbiss. Zwischendurch sollte es Essenspausen geben, in denen auch nicht genascht wird. So gewöhnen sich Kinder das fatale Dauersnacken, das schnell zu Übergewicht führen kann, gar nicht erst an.
Kinder haben intuitiv ein Gespür dafür, wie groß ihr Hunger ist. Eine Eigenschaft, die bei Erwachsenen leider oft verloren geht. Wundert euch also nicht, wenn euer Kind an einem Tag reinhaut wie ein Scheunendrescher und am nächsten isst wie ein Spatz. Manchmal hängt es natürlich davon ab, was auf den Tisch kommt, manchmal liegt es aber auch an anderen Faktoren: Vielleicht wächst das Kind gerade, dann braucht der Körper mehr Energie. Oder es hat sich beim Spielen verausgabt. Auch Stress kann Kindern auf den Magen schlagen. Vorfreude aber auch Sorgen und Ärger können ihnen den Appetit verderben. Und manchmal haben Kinder ganz einfach auch keinen Hunger. Dann solltet ihr sie nicht zum Essen zwingen. Solange Kinder sich gut entwickeln, aktiv und fröhlich sind, besteht kein Grund zur Sorge, wenn Mahlzeiten auch mal etwas kleiner oder ganz ausfallen.
Dass Vollkornmehl gesünder ist als Weißmehl, ist mittlerweile allseits bekannt. Vollkornmehl enthält mehr Ballast- und Nährstoffe und hält länger satt. Allerdings schmecken Vollkornprodukte intensiver und daran muss man sich erst einmal gewöhnen. Das geht nicht von jetzt auf gleich, sondern braucht Zeit (siehe auch Kapitel »Geschmacksbildung« Seite 38).
Wir mischen oft Weißmehl mit Vollkornmehl, zum Beispiel für den Pizzateig. Auch bei Nudeln machen wir gern halbe-halbe. Alles schmeckt aber auch uns nicht in der Vollkornvariante: Eine fluffige Brioche etwa muss einfach aus Weißmehl sein.
Vollkorngetreide, Reis, Hirse, Bulgur oder Quinoa gehören ernährungstechnisch gesehen in eine Gruppe und sollten zu jeder Hauptmahlzeit auf dem Teller liegen. Auch Kartoffeln, Süßkartoffeln und Nudeln zählen dazu. Etwas mehr Raum auf dem Teller sollten Gemüse, Salat, Kräuter und Obst einnehmen. Aus dieser Gruppe gehört auch bei den Zwischenmahlzeiten etwas auf den Tisch.
Eiweiß ist ebenfalls wichtig, denn es macht satt und hilft beim Wachsen. Milch, Quark, Joghurt, Fisch, Geflügel, Eier und Fleisch sind bekannte gute Eiweißquellen. Tierisches Eiweiß ist für den menschlichen Körper leicht zu verwerten, daher reichen hiervon kleine Portionen. Das Eiweiß muss aber nicht immer aus tierischen Quellen stammen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen sind ebenfalls reich an Proteinen, ebenso Nüsse und Tofu. Aber alles in Maßen, denn nehmen Kinder regelmäßig zu viel Eiweiß zu sich, kann das den Nieren schaden. Tofu und andere Sojaprodukte sollten, je kleiner die Kinder sind, desto seltener auf dem Teller kommen.
Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus einer Portion Getreide, einer großen Portion Obst und Gemüse, einer kleinen Portion Eiweiß sowie wenig Fett und möglichst wenig Zucker.
Verweigerung am Esstisch kommt immer wieder vor. Mal ist es am nächsten Tag schon wieder vorbei – zumindest mit der Paprika –, mal dauern diese Phasen aber auch länger. Wichtig ist zu unterscheiden, ob euer Kind ein bestimmtes Lebensmittel tatsächlich nicht mag oder nur gerade heute keine Lust darauf hat.
Kinder haben ihren eigenen Kopf, ihre Lieblingslebensmittel und manchmal auch sehr eigene Vorstellungen von ihrem sehr begrenzten Speiseplan. Während uns jeden Tag Nudeln mit Tomatensauce öde vorkommen, kann das für Kinder der Himmel auf Erden sein. Wenn ihr den Speiseplan dennoch sanft erweitern wollt, ladet öfter andere Kinder ein oder lasst euer Kind bei Freunden essen. Kinder lernen von anderen Kindern – auch, dass etwas anderes gut schmecken kann.
Aber auch wenn Kinder eine Zeit lang nur zwei Sorten Obst und Gemüse essen, ist das kein Grund zur Sorge, solange sie sich gut entwickeln, wachsen, rumtoben … Eine größere Vielfalt wäre zwar wünschenswert, aber für eine gesunde Entwicklung ist sie nicht zwingend nötig. Ändert deswegen aber nicht gleich eure Kochgewohnheiten, sondern bietet einfach immer mal wieder etwas anderes an. Und selbst wenn der Streik am Tisch bis in die Teenagerzeit hinein anhalten sollte, spätestens im Erwachsenenalter regelt sich das Problem meist von allein. Voraussetzung: Die Basis stimmt.
Manchmal essen Kinder einfach gar nichts, weil sie keinen Hunger haben. Dafür essen sie vielleicht am nächsten Tag wieder mehr. Oder sie versuchen, über die Verweigerung Macht auszuüben oder Aufmerksamkeit zu bekommen. In allen Fällen hilft Gelassenheit. Das Kind isst heute nichts? Dann ist das so, dann isst es morgen halt etwas mehr. Natürlich klingt das leichter, als es im Familienalltag oft ist. Aber je besser ihr es schafft, der Situation entspannt zu begegnen, desto schneller finden eure Kinder wieder in den Normalmodus zurück.
Wir handhaben das bei uns so:
Eine Alternative oder Extrawurst gibt es nicht: »Du magst jetzt gar nichts davon essen? Das ist okay, dann isst du nichts. Aber du musst dann bis zur nächsten Mahlzeit warten.«
Wir bieten Gerichte oder Lebensmittel, auch die abgelehnten, immer mal wieder an und streichen sie nicht beim ersten Ablehnen gleich komplett.
Wird jedoch etwas dauerhaft abgelehnt, weil unsere Kinder es wirklich nicht mögen, zwingen wir sie auch nicht und bieten es ihnen auch nicht mehr an.
FAZIT: AUCH WENN EURE KINDER AM TISCH STREIKEN, IST ES WICHTIG, GELASSEN ZU BLEIBEN. WENN EIN KIND ALLERDINGS KRÄNKLICH ODER MÜDE WIRKT, SICH ZURÜCKZIEHT ODER SICH ANDERWEITIG AUFFÄLLIG VERHÄLT ODER WENN IHR SELBST EINFACH KEIN GUTES BAUCHGEFÜHL HABT, SPRECHT MIT EUREM KINDERARZT ÜBER EURE BEDENKEN UND DAS ESSVERHALTEN EURES KINDES. ESSSTÖRUNGEN KÖNNEN UMSO BESSER BEHANDELT WERDEN, JE FRÜHER SIE ERKANNT WERDEN.
Gesunde Ernährung ist für uns Eltern ein wichtiges Thema. Da bemüht man sich, möglichst alles richtig zu machen, gibt den Kindern keine Süßigkeiten, reduziert Zucker und Fett, kocht mit frischen Bio-Produkten, verbannt jede Fertigpizza aus dem Tiefkühler. Und dann kommen die Kleinen in den Kindergarten oder in die Schule: Zum Mittagessen gibt es jetzt Kroketten mit Rahmgemüse und als Nachtisch Vanillepudding. Das kann zu elterlicher Verzweiflung führen. Ist jetzt alles für die Katz gewesen? Auch ältere Kinder, die am liebsten Nudeln ohne alles verspeisen, können Sorgenfalten produzieren.
Unser Tipp für kleine und große Ernährungsprobleme: Begegnet ihnen mit Gelassenheit, auch wenn das oft schwerfällt, ihr verzweifelt, wütend und frustriert seid. Bei der Ernährung gilt wie bei anderen Erziehungsfragen: Es gibt Hunderte Ansätze. Folgt eurem Bauchgefühl und macht das, was euch und eurer Familie guttut.
Und nicht vergessen: Kinder lernen am Vorbild. Wenn ihr selbst gerne Süßigkeiten esst, macht es keinen Sinn, diese den Kindern zu verbieten. Ihr mögt selbst kein Vollkorn? Dann werdet Ihr auch eure Kinder kaum dafür begeistern können. Serviert ihnen stattdessen eine extra Portion Obst und Gemüse mit einer Handvoll Nüssen oder kocht öfter mal Quinoa, Amarant, Bulgur oder Hirse. Erkundet einfach gemeinsam, welche Vielfalt an naturbelassenen Lebensmitteln es gibt. Bestimmt ist das eine oder andere dabei, was der ganzen Familie schmeckt.
Macht euch also möglichst keinen Kopf, wenn es im Kindergarten schon was Süßes und nachmittags von der Oma noch ein Eis gab. Habt kein schlechtes Gewissen, wenn ihr ausnahmsweise doch mal die Fertigpizza in den Ofen schiebt, weil ihr einfach müde seid und keine Lust aufs Kochen habt. Und wenn ihr selbst ein Obst- und Gemüsemuffel seid, könnt ihr eure Kinder auch nicht von einer bunten Vielfalt überzeugen. Dann gibt es bei euch eben öfters Tomaten und Äpfel oder was auch immer ihr am liebsten mögt.