Das sagt Dr. med. Nina Sander: So sportlich darf ich sein
Fragebogen – Der TÜV für die anderen Umstände
Los geht’s mit Aufwärmen
Übungsabfolge Warm-up für Trimester 1 und 2
Auf der Stelle treten
Auf der Stelle treten + Armkreisen
Auf der Stelle treten + Schulterkreisen
Auf der Stelle treten + Armkreisen mit ausgestreckten Armen
Knie anheben auf der Stelle
Anfersen
Beckenkreisen
Übungen für das erste Trimester
Übung 1: Ausfallschritt nach hinten
Übung 2: Kniebeuge auf Zehenspitzen
Übung 3: »Pferdetritt« – Beinlift aus dem Vierfüßlerstand
Übung 4: Like a Dog – seitliches Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
Übung 5: Kurzhantelrudern
Übung 6: Frontheben mit Kurzhanteln
Übung 7: Bizepscurl
Übung 8: Dips am Stuhl
Übung 9: Schwangeren-Planking
Übung 10: Seitliche Planks
Übung 11: Seitliche Crunches
Übung 12: Beckenlift
Workout-Übersicht
Warm-up
Workout
Dr. med. Nina Sander klärt auf: Schwangerschaftsmythen Teil 1
Zweites Trimester
Auf geht’s in die zweite Runde!
Das sagt Dr. med. Nina Sander: Das hat es mit den Mutterbändern auf sich
Fragebogen – Der TÜV für die anderen Umstände
Übungen für das zweite Trimester
Übung 1: Sumo-Gang
Übung 2: Kniebeuge mit Band
Übung 3: Beinlift im Stehen mit Band
Übung 4: Schulteraußenrotation mit Band
Übung 5: Diagonale im Vierfüßlerstand
Übung 6: Like a Dog – seitliches Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
Übung 7: Seitlicher Beinlift im Liegen
Übung 8: Dips am Boden
Übung 9: Schulterbrücke
Übung 10: Reverse Plank/umgekehrter Plank
Übung 11: Lendenwirbel-Mobilisation im Kniestand & Kniesitz
Übung 12: »Kindshaltung«
Workout-Übersicht
Warm-up
Workout
Dr. med. Nina Sander klärt auf: Schwangerschaftsmythen Teil 2
Drittes Trimester
Endspurt
Das sagt Dr. med. Nina Sander: Darum fühlt sich jeder Gang in den 2. Stock wie ein Marathonlauf an
Fragebogen – Der TÜV für die anderen Umstände
Übungen für das dritte Trimester
Übung 1: Beckenkreisen
Übung 2: Oberkörperdrehung
Übung 3: Schulter schließen & Schulter öffnen
Übung 4: Bein-Achter
Übung 5: Kniebeuge auf Zehenspitzen am Stuhl
Übung 6: Seitlicher Beinlift am Stuhl
Übung 7: Katzenbuckel/Hohlrücken
Übung 8: Brücke
Übung 9: Liegender Schmetterling
Das sagt Dr. med. Nina Sander: Unsichtbares Training – Beckenbodentraining
Beckenbodenübungen – Meine Favoriten
Übung 10: Tiefe Hocke
Übung 11: »Grashalme pflücken« im Schneidersitz
Übung 12: Reitersitz auf einem Kissen/Handtuch
Workout-Übersicht
Workout
Das sagt Dr. med. Nina Sander: Deshalb legt man im letzten Trimester richtig zu
Dr. med. Nina Sander klärt auf: Schwangerschaftsmythen Teil 3
Spaziergänge – Wuchtig durch den Garten der Natur
Schwimmen – Der Wal wird zu Wasser gelassen
Wochenbettgymnastik und Rückbildung
Endlich ist die Kleine da!
Das sagt Dr. med. Nina Sander: Deshalb sind Wochenbettgymnastik und Rückbildung so wichtig
Wochenbettgymnastik – Übungen
Übung 1: Kreislauf – Venen-Lymph-Booster
Übung 2: Bauchatmung
Übung 3: »Grashalme pflücken« im Liegen
Übung 4: Kissen-Bauchlage
Übung 5: Unsichtbare Sit-ups
Übung 6: Beckenkippen im Vierfüßlerstand
Übung 7: Unsichtbare Crunches
Übung 8: Stärkung in Seitenlage
Übungen für die Rückbildung
Übung 1: Strömen lassen
Übung 2: Luft-Schieber
Übung 3: Fuß-Wischer
Übung 4: Körper anspannen
Übung 5: Bauch stärken
Übung 6: Baby-Lift/breite Kniebeuge
Übung 7: Baby-Brücke
Übung 8: Hallo Baby
Workout-Übersicht
Workout: Wochenbettgymnastik
Workout: Rückbildung
Epilog
[home]
Über die Autorinnen
Anna Kraft gilt als schnellste Moderatorin im deutschen Fernsehen. Die ehemalige Sprinterin hat ihr Tempo auch in ihrer journalistischen Karriere beibehalten. Nach ihrem Studium an der Deutschen Sporthochschule in Köln wurde die Sportwissenschaftlerin Sportmoderatorin. Zunächst für SAT1, SKY und Sport1, später beim ZDF und Eurosport. Sie berichtet aus Fußballstadien und von sportlichen Großevents. Doch nur über Sport zu berichten, reicht ihr nicht. Ihn selbst zu betreiben, ist ihre große Leidenschaft, der sie auch in der Schwangerschaft nachgehen wollte.
Dr. med. Nina Sander ist Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe. Nach ihrer ersten Schwangerschaft entschied sie sich, beim Aufbau einer gynäkologisch-operativen Praxis in Düsseldorf mitzuarbeiten. Im dortigen Beckenbodenzentrum betreut sie nicht nur ältere Frauen, sondern motiviert auch junge Frauen, nach der Geburt ihren Beckenboden präventiv richtig zu trainieren. Denn nach drei Geburten weiß sie, wie eine gesunde Fitness sie bei der Organisation ihrer Großfamilie physisch und psychisch unterstützt.
[home]
Impressum
Die in diesem Buch vorgestellten Gesundheitstipps wurden von der Autorin, vom Verlag und ärztlich sorgfältig geprüft und haben sich in der Praxis bewährt. Dennoch kann keine Garantie für das Ergebnis übernommen werden. Der Verlag und die Autorin schließen jegliche Haftung für Gesundheits- und Personenschäden aus.
Ein Imprint der Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, München
Alle Rechte vorbehalten. Das Werk darf – auch teilweise – nur mit
Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden.
Redaktion: Anke Schenker
Covergestaltung: Isabella Materne
Coverabbildung: Dirk Spath Photography
Bildnachweis
Dirk Spath Photography: Übungsfotos sowie Aufmacherbilder zu »Erstes Trimester«, »Zweites Trimester«, »Wochenbettgymnastik und Rückbildung«
Privat: Aufmacherbild zu »Drittes Trimester«, Foto im Kapitel »Endlich ist die Kleine da!«
Shutterstock.com: Foto am Ende der Workout-Übersicht des »Erittes Trimesters«, Foto im Kapitel »Das sagt Dr. med. Nina Sander: Darum fühlt sich jeder Gang in den 2. Stock wie ein Marathonlauf an«, Zeichnung im Kapitel »Das sagt Dr. med. Nina Sander: Unsichtbares Training – Beckenbodentraining« sowie Hintergründe und illustrative Elemente
Foto von Frau Dr. med. Nina Sander mit Genehmigung der Novogyn Praxis
ISBN 978-3-426-45490-9
Hinweise des Verlags
Abhängig vom eingesetzten Lesegerät kann es zu unterschiedlichen Darstellungen des vom Verlag freigegebenen Textes kommen.
Noch mehr eBook-Programmhighlights & Aktionen finden Sie auf www.droemer-knaur.de/ebooks.
Sie wollen über spannende Neuerscheinungen aus Ihrem Lieblingsgenre auf dem Laufenden gehalten werden? Abonnieren Sie hier unseren Newsletter.
Sie wollen selbst Autor werden? Publizieren Sie Ihre eBooks auf unserer Akquise-Plattform www.neobooks.com und werden Sie von Droemer Knaur oder Rowohlt als Verlagsautor entdeckt. Auf eBook-Leser warten viele neue Autorentalente.